栄養的に言えば、スーパーフードというものはありません。
この用語は、食品のトレンドに影響を与え、製品を販売するためにマーケティング目的で造られました。
食品業界は、健康にプラスの影響を与えると考えのある栄養豊富な食品にスーパーフードラベルを授与します。
多くの食品はスーパーと言えますが、健康や病気の予防の鍵を握る食べ物は一つも存在しないということです。
しかし、「スーパーフード」という用語はすぐにどこにも行かないようですので、いくつかの健康的なオプションを詳しく見てみる価値があります。
ここでは、尊敬スーパーフードのタイトルに値するかもしれない16の食品があります。
1. ダークリーフィーグリーン
濃い緑色の葉野菜(DGLV)は、葉酸、亜鉛、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンC、繊維などの栄養素の優れた供給源です。
DGLVを超える理由の一部は、心臓病や2型糖尿病を含む慢性疾患のリスクを減らす可能性です(1, 2).
彼らはまた、カロテノイドとして知られている抗炎症化合物の高レベルが含まれています, 癌の特定のタイプから保護することができます (3).
いくつかのよく知られている DGLV が含まれます。
ケール
スイスチャード
コラードグリーン
カブグリーン
ほうれん草
一部のDGLVは苦い味を持っており、誰もがプレーンにそれらを楽しんでいます。お気に入りのスープ、サラダ、スムージー、炒め物、カレーに入れてクリエイティブになれます。
概要
濃い緑色の葉野菜は、特定の慢性疾患の予防に役立つかもしれない繊維と栄養素がいっぱいです。
2. ベリー
ベリーはビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の栄養大国です。
ベリーの強い抗酸化能力は、心臓病、癌および他の炎症状態のリスクの減少に関連している(4, 5).
ベリーはまた、伝統的な医療療法と一緒に使用される場合、様々な消化器系および免疫関連疾患の治療に有効である可能性があります(6).
最も一般的なベリーのいくつかは次のとおりです。
ラズベリー
イチゴ
ブルーベリー
ブラックベリー
クランベリー
朝食の一部として、デザートとして、サラダやスムージーでそれらを楽しむかどうか、ベリーの健康上の利点は、彼らの料理のアプリケーションと同じくらい汎用性があります。
概要
ベリーは、特定の病気を防ぎ、消化を改善する栄養素と抗酸化物質がいっぱいです。
3. 緑茶
もともと中国から、緑茶は、薬効の広い配列を持つ軽くカフェイン入りの飲料です。
緑茶は抗酸化物質やポリフェノール化合物が豊富で、抗炎症作用が強い。緑茶の中で最も一般的な抗酸化物質の一つは、カテキンエピガロカテキンガレート、またはEGCGです。
EGCGは、心臓病、糖尿病、癌を含む慢性疾患から保護する明らかな能力を緑茶に与えるものである可能性が高い(7, 8).
研究はまた、緑茶のカテキンとカフェインの組み合わせが一部の人々の減量のための効果的なツールを作るかもしれないことを示しています (9).
概要
緑茶は抗酸化物質が豊富で、がん予防を含む多くの健康上の利点があります。
4. 卵
卵は、コレステロールの含有量が高いため、栄養の世界では歴史的に論争の的となってきましたが、最も健康的な食品の一つです。.
全卵は、Bビタミン、コリン、セレン、ビタミンA、鉄、リンを含む多くの栄養素が豊富です。
彼らはまた、高品質のタンパク質がロードされています。
卵には、視力と目の健康を保護することが知られているゼアキサンチンとルテインの2つの強力な抗酸化物質が含まれています(10, 11).
卵の消費と高コレステロールを取り巻く懸念にもかかわらず、研究は、心臓病や糖尿病のリスクが週に6〜12個まで食べることによる測定可能な増加を示さないことを示しています(12).
実際、卵を食べると、一部の人々で「良い」HDLコレステロールを増加させる可能性があり、心臓病のリスクの有利な減少につながる可能性があります。明確な結論を導くためには、より多くの研究が必要です(13).
概要
卵は高品質のタンパク質とユニークな抗酸化物質が豊富です。研究は、定期的に卵を食べることは、心臓病や糖尿病のリスクを増加しないことを示しています。
5. 豆類
豆類、またはパルスは、豆(大豆を含む)、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、アルファルファで構成される植物食品のクラスです。
彼らは栄養素を搭載し、様々な病気を予防し、管理する役割を果たしているので、彼らはスーパーフードラベルを獲得します。
豆類は、Bビタミン、様々なミネラル、タンパク質、繊維の豊富な供給源です。
研究は、彼らが改善された2型糖尿病管理を含む多くの健康上の利点を提供することを示しています, だけでなく、血圧とコレステロールの低下 (14).
豆や豆類を定期的に食べることは、満腹感を改善する能力のために、健康的な体重維持を促進する可能性があります(15).
概要
豆類は、多くのビタミン、タンパク質、繊維が豊富です。彼らはいくつかの慢性疾患を防ぎ、減量をサポートする可能性があります。.
6. ナッツと種子
ナッツや種子は、繊維、ベジタリアンタンパク質、心臓の健康的な脂肪が豊富です。
彼らはまた、酸化ストレスから保護することができる抗炎症および抗酸化特性を有する様々な植物化合物をパックします(16).
研究は、ナッツや種子を食べることが心臓病に対する保護効果を持つことができることを示しています(17).
一般的なナッツと種子は次のとおりです。
アーモンド、ピーカン、ピスタチオ、クルミ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ。
ピーナッツ — 技術的にはレグメですが、しばしばナットと見なされます。
ヒマワリの種子、カボチャの種子、チアシード、亜麻仁、麻の種子。
興味深いことに、ナッツや種子はカロリーが高いにもかかわらず、バランスの取れた食事に含まれると、いくつかのタイプのナッツは減量にリンクされています(18, 19, 20).
概要
ナッツや種子は、繊維と心臓の健康的な脂肪でいっぱいです。彼らは心臓病のリスクを減らし、減量をサポートすることができます。.
7. ケフィア(ヨーグルト)
ケフィアは、通常、タンパク質、カルシウム、Bビタミン、カリウム、プロバイオティクスを含む牛乳から作られた発酵飲料です.
ケフィアはヨーグルトに似ていますが、一貫性が薄く、通常はヨーグルトよりもプロバイオティクス株が多いです。
ケフィアのような発酵、プロバイオティクスが豊富な食品は、コレステロールの低下、血圧の低下、消化の改善、抗炎症効果を含むいくつかの関連する健康上の利点を有する(21, 22, 23).
ケフィアは伝統的に牛乳から作られていますが、細菌によるラクトースの発酵によるラクトース不耐症の人々によって通常許容されます。
しかし、ココナッツミルク、ライスミルク、ココナッツウォーターなどの非乳製品飲料からも作られています。
あなたはケフィアを購入するか、自分でそれを作ることができます。市販品を選ぶ場合は、砂糖を加えるのに注意してください。
概要
ケフィアは、そのプロバイオティクス含有量に関連する複数の健康上の利点を持つ発酵乳製品飲料です。一般的に牛乳から作られていますが、ケフィアは非乳製品の形でも利用可能です。
8. ニンニク
ニンニクは、玉ねぎ、ネギ、シャロットと密接に関連する植物食品です。マンガン、ビタミンC、ビタミンB6、セレン、繊維の良い供給源です.
ニンニクは、その独特の風味のために人気の料理成分ですが、それはまた、何世紀にもわたってその薬効のために使用されています。
研究は、ニンニクがコレステロールと血圧を低下させるだけでなく、免疫機能をサポートするのに有効である可能性があることを示しています(24).
さらに、ニンニク中の硫黄含有化合物は、特定のタイプの癌を予防する役割を果たすこともあります(25名).
概要
ニンニクは、何世紀にもわたってその薬効のために使用される栄養豊富な食品です。免疫機能をサポートし、心臓病や特定の癌のリスクを減らすために役立つ可能性があります。.
9. オリーブオイル
オリーブオイルは、オリーブの木の果実から抽出された天然油であり、地中海の食事の主力の一つです。
それは健康への最大の主張は、一価不飽和脂肪酸(MUFA)とポリフェノール化合物の高レベルです。
あなたの食事にオリーブオイルを追加すると、炎症や心臓病や糖尿病などの特定の病気のリスクを軽減することができます(26, 27, 28).
また、ビタミンEやKなどの抗酸化物質が含まれており、酸化ストレスから細胞の損傷から保護することができます。
概要
オリーブオイルは、地中海の食事の原理的な脂肪源の一つです。心臓病、糖尿病および他の炎症状態を減らすことに有益でありよい。
10. 生姜
生姜は、中国からの開花植物の根から来ています。これは、料理の風味エンハンサーとその複数の薬効の両方として使用されます。
ジンジャールートには、ジンジャーロールなどの抗酸化物質が含まれており、この食品に関連する報告された健康上の利点の多くを引き起可能性があります。
ショウガは吐き気を管理し、急性および慢性炎症状態からの痛みを軽減するために有効である(29, 30, 31).
また、心臓病、認知症、特定の癌などの慢性疾患のリスクを減らす可能性があります(32, 33, 34).
ジンジャーは、油やジュースとして、乾燥/粉末状で、新鮮な利用可能です。スープ、炒め物、ソース、紅茶に簡単に組み込めます。
概要
ジンジャーは、その風味と潜在的な薬効のために使用されます。吐き気、痛み、特定の慢性疾患の予防に役立つ場合があります。.
11. ウコン (クルクミン)
ウコンは生姜と密接に関連している明るい黄色のスパイスです。もともとインドから、それは料理とその薬効のために使用されます。
クルクミンはウコンの活性化合物です。.それは強力な抗酸化と抗炎症効果を持っており、ウコンを取り巻くほとんどの研究の焦点です。
研究は、クルクミンが癌、心臓病、糖尿病などの慢性疾患の治療と予防に有効である可能性があることを示しています(35, 36).
また、創傷の治癒と痛みの軽減を助けることもできます(37, 38).
薬用クルクミンを使用する1つの欠点は、それはあなたの体内で容易に吸収されないが、その吸収は、脂肪や黒コショウなどの他のスパイスと組み合わせることによって強化することができるということです.
概要
ウコン中の活性化合物, クルクミン, いくつかの薬効に関連付けられています。.クルクミンは容易に吸収されず、黒コショウなどの吸収を高める物質と組み合わせる必要があります。.
12. サーモン
サーモンは、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンB、カリウム、セレンが詰まった栄養価の高い魚です。
これは、炎症を減らすなど、様々な健康上の利点のために知られているオメガ3脂肪酸の最高の供給源の一つです(39).
あなたの食事療法にサーモンを含めると、心臓病や糖尿病のリスクを下げ、健康的な体重を維持するのに役立ちます(40).
サーモンやその他の種類の魚介類を食べる潜在的な欠点は、重金属やその他の環境汚染物質による汚染の可能性です。
魚の消費量を週に2~3人前に制限することで、潜在的なマイナスの影響を回避できます(41).
概要
サーモンは、多くの栄養素、特にオメガ-3脂肪酸の良い供給源です。魚介類に共通する汚染物質による潜在的な悪影響を避けるために、サーモンの消費を制限します。
13. アボカド
アボカドは栄養価の高い果物ですが、料理の用途では野菜のように扱われることが多いです。
繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪を含む多くの栄養素が豊富です(42).
オリーブオイルと同様に、アボカドは一価不飽和脂肪(MUFA)が高いです。オレイン酸は、体内の炎症の減少にリンクされているアボカドで最も支配的なMUFAです(43).
アボカドを食べると、心臓病、糖尿病、メタボリックシンドローム、特定のタイプの癌のリスクが低下する可能性があります(44, 45, 46).
概要
アボカドは、炎症や慢性疾患を減らす役割を果たすかもしれない栄養豊富な、高繊維の果物です。
14. さつまいも
サツマイモは、カリウム、繊維、ビタミンA、Cなど多くの栄養素を含む根菜です。
彼らはまた、カロテノイドの良い供給源です, 癌の特定のタイプのリスクを減らすかもしれない抗酸化物質の一種 (47).
甘い味にもかかわらず、サツマイモは期待するほど血糖値を上げません。興味深いことに、彼らは実際に2型糖尿病の人の血糖コントロールを改善するかもしれません(48).
概要
サツマイモは、抗酸化作用が強いカロテノイドを含む栄養価の高い食品です。彼らはまた、血糖コントロールのために有益である可能性があります。
15. キノコ
食用キノコの最も一般的な品種のいくつかは、ボタン、ポルトベロ、シイタケ、クリミニとカキのキノコです。
栄養素含有量は種類によって異なりますが、キノコにはビタミンA、カリウム、繊維、その他のほとんどの食品に存在しない抗酸化物質が含まれています(49).
興味深いことに、より多くのキノコを食べることは、一般的に野菜の消費量の大きいことに関連しており、全体的により栄養価の高い食事に貢献しています(50).
そのユニークな抗酸化含有量のために、キノコはまた、炎症を軽減し、癌の特定のタイプを防ぐ役割を果たします(49, 50, 51).
キノコのもう一つのスーパーな特徴は、農業廃棄物がそれらを栽培するために使用されていることです。これはキノコを健康的な食糧システムの持続可能な構成要素にする(50).
概要
キノコは栄養素がいっぱいで、特定の病気のリスクを減らします。さらに、キノコは持続可能な食品の選択肢です。
16. 海藻
海藻は、特定の栄養豊富な海の野菜を記述するために使用される用語です。それは最も一般的にアジア料理で消費されますが、その栄養価のために世界の他の部分で人気を得ています。
海藻は、ビタミンK、葉酸、ヨウ素、繊維を含む複数の栄養素をパックします。
これらの海洋野菜は、一般的に陸上野菜に存在しないユニークな生理活性化合物の供給源であり、抗酸化作用を有する可能性があります。
これらの化合物のいくつかはまた、癌、心臓病、肥満や糖尿病のリスクを減らすことができます(52).
概要
海藻は、特定の慢性疾患から保護する役割を果たすかもしれない非常に栄養価の高い海菜のグループです。
要するに
食べ物と栄養を通じて最適な健康を達成することは、最新の食品トレンドの1つまたは2つに焦点を当てる以上のものです。
その代わりに、毎日様々な栄養価の高い食品を食べることで、健康をサポートしています。
バランスの取れた食事の一部として、このリストの食品の一部またはすべてを含めると、全体的な健康に利益をもたらし、特定の慢性疾患を予防することができます。
