8つのビタミン B 群 (総称して B 複合ビタミン) があります。
それらはチアミン (B1)、リボフラビン (B2)、ナイアシン (B3)、パントテン酸 (B5)、ピリドキシン (B6)、ビオチン (B7)、葉酸 (B9) およびコバラミン (B12) である。
これらのビタミンのそれぞれは、ユニークな機能を持っていますが、彼らは一般的にあなたの体がエネルギーを生産し、あなたの細胞に重要な分子を作るのに役立ちます (1).
別に B12 から、あなたの体は、長期間これらのビタミンを保存することはできませんので、あなたは食べ物を通して定期的に補充する必要があります (1).
多くの食品はビタミン B を提供しているが、ビタミンで高いと考えられるためには、食物にはサービングあたりの基準日摂取量 (RDI) の少なくとも 20% が含まれていなければならない。または、RDI の 10 ~ 19% を含む食品は良いソースと考えられます (2).
ここでは、1つまたは複数のビタミン B 群で高い15健康食品です。
1. サーモン
この栄養価の高い魚は、いくつかのビタミン B 群で高くなっています。サーモンの3.5 オンス (100 グラム) の調理したものが含まれています (3):
チアミン (B1): RDI の 18%
リボフラビン (B2): RDI の 29%
ナイアシン (B3): RDI の 50%
パントテン酸 (B5): RDI の 19%
ピリドキシン (B6): RDI の 47%
コバラミン (B12): RDI の 51%
さらに、サーモンは 、有益なオメガ-3 脂肪、およびタンパク質とセレン (4信頼できるソース).
概要
サーモンは、リボフラビン、ナイアシン、B6、B12 だけでなく、チアミンおよびパントテン酸の良いソースで高いです。さらに、水銀が低く、オメガ3脂肪とタンパク質が高いです。
2. 緑豊か
いくつかの緑の緑は、その葉酸 (B9) 含量に際立っています。これらは、葉酸の最高の野菜源の一つである (5、 6、 7、 8、 9):
ほうれん草、生: 3 カップで RDI の 41% (85 グラム)
ほうれん草の調理: 1/2 カップの RDI の 31% (85 グラム)
コラール野菜の調理: RDI の 20% 1/2 カップ (85 グラム)
カブ・グリーンズ: 1/2 カップの RDI の 25% (85 グラム)
ロメーヌレタス、生: 2 カップで RDI の 29% (85 グラム)
特に、いくつかの葉酸は、調理中に熱によって破壊され、いくつかは同様に調理水に移すことができます。調理中に葉酸の損失を最小限に抑えるために、緑が柔らかく歯切れの間にあるまで蒸します (10信頼できるソース, 11).
概要
葉の緑、特にほうれん草、コラード、カブの緑、ロメーヌのレタスは、葉酸の最高の野菜源の一つです。生を楽しんだり、ほとんどの葉酸を保持するためにそれらを簡単に蒸します。
3. 肝臓やその他の内臓肉
特に人気はありませんが、臓器 (特に肝臓) はビタミン B 群でいっぱいです。これは、牛肉、豚肉、羊肉、鶏肉のいずれからでも同じです (12、 13、 14、 15).
例えば、牛肉の肝臓の3.5 オンス (100 グラム) サービングが含まれています (12, 16):
チアミン (B1): 12% of the RDI
リボフラビン (B2): 201% of the RDI
ナイアシン (B3): 87% of the RDI
パントテン酸 (B5): 69% of the RDI
ピリドキシン (B6): 51% of the RDI
ビオチン (B7): RDI の 138%
葉酸 (B9): RDI の 65%
コバラミン (B12): RDI の 1386%
あなたが肝臓の強い風味に不慣れであるか、はないけとして臓器の肉を表示する場合は、それらを地面に試してみて、挽肉の伝統的なカットと混合したり、チリなどの高度に味付け食品にそれらを追加します。
概要
臓器 (特に肝臓) は、ほとんどのビタミン B 群で高いです。肝臓をより口当たりよくするために、肉の一般的なカットでそれを挽くか、または高度に味付け食品でそれを使用します。
4. 卵
1つの大きな卵には、卵黄と白の間に分布するビオチンの RDI の 33% が含まれています。実際、卵はビオチンのトップソースの1つであり、肝臓のみが含まれています (16、 17).
卵はまた、他のビタミン B 群の少量を含んでいます。1つの大きな (50 グラム) 調理卵が含まれています (16, 18):
リボフラビン (B2): 15% of the RDI
パントテン酸 (B5): 7% of the RDI
ビオチン (B7): RDI の 33%
葉酸 (B9): RDI の 5%
コバラミン (B12): 9% of the RDI
生の卵白には、ビオチンと結合するタンパク質であるアビジンが含まれており、生の卵白を頻繁に食べる場合は、腸内での吸収を防ぐことを覚えておいてください。卵を調理する不活性化アビジンおよび食品安全リスクの低減 (17、 19).
卵、肉、または他の動物製品を食べない場合は、野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物などの食品を摂取することによってビオチンのニーズを満たすことができます (16、 17).
概要
卵はビオチンのトップソースであり、肝臓に次ぐ第2位です。それらは1つの全体、調理された卵あたりのビオチンの RDI の1/3 を供給する。
5. ミルク
ミルクの8オンスのカップ (240 ml) の1つは、リボフラビンの RDI の 26% だけでなく、他のビタミン B 群 (20):
チアミン (B1): 7% of the RDI
リボフラビン (B2): 26% of the RDI
パントテン酸 (B5): 9% of the RDI
コバラミン (B12): 18% of the RDI
驚くべきことに、牛乳やその他の乳製品は一般的に人々のリボフラビンのトップソースであり、続いて肉と穀物 (21信頼できるソース, 22信頼できるソース).
例えば、ヨーロッパの成人36000人以上の観察研究では、乳製品はリボフラビンの 22 ~ 52% を人々の食餌に供給した (22信頼できるソース).
他の動物製品と同様に、牛乳もB12の良い供給源であり、1カップあたり RDI (240) サービング (19).
さらに、牛乳やその他の乳製品から最高の B12 を吸収する-吸収率51– 79% (23信頼できるソース).
概要
ミルクおよび他の乳製品は、ちょうど1カップ (240 ml) であなたの毎日のリボフラビン要件の約1/3 をパックします。牛乳もよく吸収された B12 の良いソースです。.
6. 牛肉
牛肉はビタミン B 摂取に大きな貢献をすることができます。
約2000人のスペインでの食習慣の観察研究では、肉と肉製品はチアミン、ナイアシンおよびピリドキシンの主な供給源であった (21信頼できるソース).
ここでは、サーロインステーキの3.5 オンス (100 グラム) カットのビタミン B の量は、通常、レストランで提供される最小のステーキの半分のサイズです (24):
チアミン (B1): 5% of the RDI
リボフラビン (B2): 8% of the RDI
ナイアシン (B3): 39% of the RDI
パントテン酸 (B5): 6% of the RDI
ピリドキシン (B6): 31% of the RDI
コバラミン (B12): 29% of the RDI
概要
牛肉は B3、B6、B12 を大量に誇っています。他のビタミン B 群のうち、少量に加えて、これらのビタミンそれぞれについて約1/3 の RDI を提供する3.5 オンス (100 グラム) を供給する。
7. 牡蠣、アサリ、ムール貝
カキ、アサリ、ムール貝は、B12 の恒星源であり、リボフラビンの優れた供給源である。彼らはまた、チアミンの少量を供給します, ナイアシンと葉酸.
各提供の3.5 オンス (100 グラム) 調理された (25, 26, 27):
ビタミン B 群 カキ、% RDI アサリ、% RDI ブルームール貝、% RDI
チアミン (B1) 8 10 20
リボフラビン (B2) 26 25 25
ナイアシン (B3) 18 17 15
葉酸 (B9) 4 7 19
コバラミン (B12) 480% 1648% 400%
これらの貝はまた蛋白質およびいくつかのミネラル、鉄、亜鉛、セレンおよびマンガンを含んでいる。オメガ3脂肪酸の良いソースでもあります (25, 26, 27).
概要
牡蠣、アサリ、ムール貝は1人前につき少なくとも4倍の RDI を供給します。彼らはまた、リボフラビンが高く、チアミン, ナイアシンと葉酸の少量を提供しています.
8. 豆類
豆類は、高い葉酸含量が最も顕著です。彼らはまた、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸および B6 を含む他のビタミン B 群の少量を提供する (28).
ここでは、いくつかの一般的に食べられるマメ科植物(29、 30、 31、 32、 33、 34、 35、 36 ) の 1/2 カップ (85 グラム) 調理の葉酸含量があります):
黒豆: 32% の RDI
ひよこ豆のひよこ: RDI の 35%
枝豆 (緑大豆): 60% RDI
グリーンピース: RDI の 12%
インゲン豆: RDI の 29%
レンズ豆: RDI の 45%
ピント豆: RDI の 37%
ローストされた大豆のナッツ: RDI の 44%
葉酸-またはその合成フォーム葉酸-特定の先天性欠損症のリスクを軽減するために重要です。上記の RDI パーセントは RDI の 400 mcg に基づいていることに注意してくださいが、妊婦は 600 mcg を毎日必要としています (37).
概要
このようなピント豆、黒豆やレンズ豆などのほとんどの豆類は、葉酸、特定の先天性欠損症のリスクを減らすために重要なビタミン B の高いです。
9. 鶏肉と七面鳥
鶏肉とトルコは、そのナイアシンとピリドキシンコンテンツの最も注目すべき.白い肉 (乳房のような) は、下の表に示すように、大腿などの濃い肉よりもこれら2つのビタミンの多くを供給します。
3.5-オンス (100 グラム) の調理された、皮なしチキンまたはトルコのサービング (38、 39、 40、 41):
ビタミン B 群 鶏胸肉,% RDI トルコ乳房、% RDI 鶏肉、黒肉、% RDI トルコ、黒肉、% RDI
リボフラビン (B2) 7 8 13% 15
ナイアシン (B3) 69% 37% 33% 17
パントテン酸 (B5) 10 7 12% 14%
ピリドキシン (B6) 30% 28% 18 19
コバラミン (B12) 6% 7 5% 7
脂肪質の高い家禽の皮を飛ばしてカロリーをカットすると、ビタミン B 群のほとんどが肉ではなく、皮膚であることを心配しないでください (42、 43).
概要
鶏肉と七面鳥、特に白い肉の部分は、B3 と B6 で高いです。家禽はまた、リボフラビン、パントテン酸およびコバラミンの少量を供給する。栄養素のほとんどは、肉ではなく、皮膚にあります。
10. ヨーグルト
ヨーグルトは、そのリボフラビンと B12 含量のために注目すべきです.栄養はブランドによって異なりますが、ヨーグルトの平均のサービング (44、 45, 46信頼できるソース, 47):
ビタミン B 群 プレーンヨーグルト、% RDI/2/3 カップ (170 グラム) バニラヨーグルト、% RDI/2/3 カップ (170 グラム) プレーンギリシャヨーグルト,% RDI/2/3 カップ (170 グラム) 冷凍バニラヨーグルト、% RDI/2/3 カップ (95 グラム)
リボフラビン (B2) 18 26 36% 20
コバラミン (B12) 26 35% 53% 11%
味付けすると、ほとんどの冷凍および冷蔵ヨーグルトはまた、2/3 カップに提供するごとに追加された糖類の 3-4 杯が含まれていることに注意してください-ので、適度にそれらをお楽しみください (45, 46信頼できるソース, 47).
また、大豆、アーモンド、ココナッツヨーグルトなどの乳製品以外のヨーグルトも販売しています。しかし、これらの製品は、要塞化しない限り、通常、リボフラビンまたは B12 の良い源ではない (46信頼できるソース).
概要
ヨーグルトは B2 と B12 が自然に高いですが、非乳製品ヨーグルトの選択肢は、彼らが要塞化しない限り、これらのビタミンの良いソースではありません。砂糖甘味ヨーグルトの摂取量を制限します。
11. 栄養とビール酵母
栄養酵母やビール酵母は不活性であり、パンを作るために使用することはできません。むしろ、人々は料理の味と栄養素のプロファイルを高めるためにそれらを使用します。
これらの酵母は、自然にビタミン B 群を含み、しばしばそれらと同様に強化されています-特に栄養酵母。栄養素が追加されると、ラベルの成分にリストされていることがわかります。
ここでは、2つの酵母は、2大さじ (15-30-グラム) サービングに基づいて比較する方法ですが、これらの値は、ブランドによって異なります (48、 49):
ビタミン B 群 栄養酵母、% RDI ビール酵母% RDI
チアミン (B1) 640% 80%
リボフラビン (B2) 570% 90%
ナイアシン (B3) 280% 50%
パントテン酸 (B5) 10 6%
ピリドキシン (B6) 480% 40%
葉酸 (B9) 60% 15
コバラミン (B12) 130% 5%
菜食主義者とビーガンは、B12 で強化されているので、栄養酵母を一般的に使用します, あなたは動物製品を食べていない場合に取得するのは難しいです (50信頼できるソース).
栄養酵母のナッツチーズの風味も調味料として人気があります。しかし、ビール酵母は苦味を味わうことができ、スムージー、サラダドレッシング、スープなどの食品によく混入する可能性があります。
概要
栄養酵母とビール酵母パックはビタミン B を多量に含んでいますが、B12 を含む栄養酵母のビタミンのかなりの部分が追加されています。これらの製品は、他の食品に味や栄養素を追加するために使用することができます。
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12. 豚肉
他の一般的な肉のように、豚肉は、いくつかのビタミン B 群が詰まっています。それは、牛肉がほとんど提供されないチアミンの多量のために特に顕著です。
3.5 オンス (100 グラム) 豚ロースチョップは、(51):
チアミン (B1): 69% of the RDI
リボフラビン (B2): 24% of the RDI
ナイアシン (B3): 24% of the RDI
パントテン酸 (B5): 9% of the RDI
ピリドキシン (B6): 27% of the RDI
コバラミン (B12): 14% of the RDI
豚肉を健康的な選択に保つために、肩の切り傷 (引っ張られた豚肉によく使われる) よりも脂肪とカロリーがはるかに低いロースカットを選び、スペアリブとベーコン(52).
概要
豚肉はチアミン、リボフラビン、ナイアシン、B6 で特に高いです。ポークロースカットは、ショルダーカット、スペアリブ、ベーコンよりもはるかにスリムで低カロリーです。
13. 強化穀物
朝食用シリアルにはビタミン B を含むビタミンが追加されています。成分リストでそれらを確認します (53信頼できるソース).
穀物に最も一般的に添加されたビタミン B 群はチアミン, リボフラビン, ナイアシン, B6, 葉酸 (合成葉酸) および B12 である。いくつかの人気ブランドの中で見つかった金額、すなわち、チェリオスと一般ミルズとレーズンブランのポストによる合計— (54, 55, 56):
ビタミン B 群 チェリオス、% RDI/1 カップ (28 グラム) 合計,% RDI あたり3/4 カップ (30 グラム) レーズンブラン,% RDI/1 カップ (59 グラム)
チアミン (B1) 25 100% 25
リボフラビン (B2) 2% 100% 25
ナイアシン (B3) 25 100% 25
パントテン酸 (B5) — 100% —
ピリドキシン (B6) 25 100% 25
葉酸 (B9) 50% 100% 50%
コバラミン (B12) — 100% 25
多くの強化された朝食の穀物は、砂糖の添加と穀物の精製が高いことに注意してください。1回あたりの砂糖が5グラム以下の製品を選択してください (最初の成分として、全粒小麦や全麦など)。
概要
朝食の穀物はしばしばチアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、B6、B12 を追加しています。一部には、これらのビタミン用 RDI の最大 100% が含まれています。それでも、全粒穀物と最小限の砂糖で作られた穀物を選ぶことが重要です。
14. トラウト
マス、淡水魚は、いくつかのビタミン B 群でサーモンと高いと密接に関連しています。
トラウトの3.5 オンス (100 グラム) 調理された提供 (57):
チアミン (B1): 28% of the RDI
リボフラビン (B2): 25% of the RDI
ナイアシン (B3): 29% of the RDI
パントテン酸 (B5): 22% of the RDI
ピリドキシン (B6): 12% of the RDI
コバラミン (B12): 125% of the RDI
さらに、マスは、オメガ-3 脂肪と低水銀で豊富なタンパク質の優れた供給源である (57, 58信頼できるソース).
概要
マスはチアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸およびビタミン B12 で高いです。また、十分なタンパク質とオメガ3脂肪が含まれています.
15. ヒマワリの種
ヒマワリの種は、パントテン酸の最高の植物源の一つです。このビタミン B は、ギリシャ語の「pantos」、つまり、ほとんどの植物や動物の食品に含まれているが、通常は少量 (59).
驚くべきことに、ヒマワリの種の1オンス (28 グラム) は、パントテン酸のための RDI の 20% をパックします。ヒマワリの種もナイアシン、葉酸、B6 の良いソースです (60).
ナッツアレルギーの人々の間で人気のヒマワリ種子バターは、同様にパントテン酸の優れた供給源です。
ここでは、ヒマワリの種のビタミン B の内容とヒマワリの種のバターの比較です (60, 61):
ビタミン B 群 ヒマワリの種,% RDI/1 オンス (28 グラム) ヒマワリの種バター,% RDI/2 杯 (32 グラム)
ナイアシン (B3) 10 8
ピリドキシン (B6) 11% 12%
パントテン酸 (B5) 20 22%
葉酸 (B9) 17 18
概要
ヒマワリの種とそのバターは、パントテン酸の最高の植物源の一つであります, B ビタミンは、ほとんどの食品中に少量でしか見られません.
要するに
8 つの B 複合ビタミンの十分な量を消費することは、健康食への道を置きます。
ビタミン B 群のいくつかのトップソースには、肉 (特に肝臓)、魚介類、鶏肉、卵、乳製品、豆類、緑豊かな植物、種子、および朝食用シリアルや栄養酵母などの強化食品が含まれます。
アレルギーや食事のために食物群から摂取量を制限すると、B ビタミン欠乏症の可能性が高まります。
あなたは十分にビタミン B 群を取得しているかどうか疑問に思う場合は、週を通してあなたの食べ物の摂取量を追跡し、分析する無料のオンラインプログラムを試してみてください。その後、あなたが必要とするビタミンを得ていることを確認するために食習慣を調整することができます。
