ヒマワリの種
アーモンド
ピーナッツ
オイル
アボカド
ほうれん草
スイスチャード
バターナットスカッシュ
ビートグリーンズ
マス
用途と利点 投与 量 概要
ビタミン E は抗酸化作用のある脂溶性化合物です。十分なビタミン E を得ることは、免疫システム、血管の健康、そして若々しい肌を保つために不可欠です。
ビタミンE の8つの明瞭な形態がありますが、研究者は1種類のアルファ-トコフェロールが人間の栄養の必要性を満たすのを助けると信じています。
たくさんの食べ物にはビタミン E が含まれているので、多くの人が食事を通して自然に十分なビタミンを得ることができます。
ナッツ、種子、およびいくつかの油は、サービングあたり最もビタミン E が含まれている傾向があります。いくつかの濃い緑色の野菜、いくつかの果物、およびいくつかの種類の魚介類もビタミン E を含んでいます。
多くのメーカーは今ビタミン E と穀物や食事の代替品を強化.
この記事では、ビタミン E の中でどの食品が高いか、およびこの必須ビタミンの健康上の利点について学びます。
1. ヒマワリの種
ヒマワリの種を食べることは消化器系を助けることができます。
ヒマワリの種は素晴らしいスナックを作る。また、ヨーグルト、オートミール、またはサラダに振りかけることもできます。100グラム (g) のヒマワリの種子には、 35.17 ミリグラム (mg)のビタミン E が含まれています。
ヒマワリの種子は、栄養素の様々な充填されており、人が健康な消化器系を維持するのに十分な繊維を得るのを助けることができます。100 g サービングが含まれています:
8.6 g ファイバー
20.78 g タンパク質
645 mg のカリウム
325 mg のマグネシウム
5 mg の亜鉛
2. アーモンド
すべての 100 g のアーモンドのサービング, 25.63 ビタミン E のmgがあります。.ローストアーモンドを食べたり、シリアルや焼き菓子に加えたり、アーモンドミルクを飲んだりできます。
アーモンドも含まれています:
21.15 g タンパク質
12.5 g ファイバー
733 mg のカリウム
270 mg のマグネシウム
3. ピーナッツ
ピーナッツは人気のスナックです。100 g では、4.93 のビタミン E のmgが乾燥したピーナッツを提供します。
人々は、余分な塩や調味料ではなく、プレーン、ドライローストピーナッツを購入することを確認する必要があります。
同じサイズのサービングにも含まれています:
24.35 g タンパク質
8.4 g ファイバー
634 mg のカリウム
14.355 mg のナイアシン
4. オイル
いくつかの油はビタミン E で非常に高いですが、脂肪とカロリーを除いて、ほとんどが栄養の方法でほとんど含まれていません.
次のオイルの大さじが含まれています:
小麦胚芽油:20.32 mgのビタミン E
米ぬか油:4.39 mgのビタミン E
グレープシードオイル油: 3.92 mgのビタミン E
サフラワー油: 4.64 mgのビタミン E
5. アボカド
アボカドは、非常に少ない砂糖と栄養素をたっぷり含む汎用性の高い果物です。100グラムのアボカドでは、ビタミン E の2.07 mgがあります。
同じサイズのサービングにも 10 mg のビタミン C が含まれています, 多くの食事やスナックに健康的な追加を作ります.アボカドはバナナよりもカリウムが多い.
6. ほうれん草
ほうれん草は、ビタミン E、繊維、カリウムの良いソースです。
生のほうれん草の100g は、ビタミン E の2.03 mgを含んでいます。
同じサービングにも含まれています:
9377国際単位 (IU) ビタミン A
28.1 mg のビタミン C
2.2 g ファイバー
558 mg カリウム
7. スイスチャード
スイスのチャードは、100 g のビタミン E の1.89 mgを含んでいる濃い緑色の葉野菜です。
多くの緑豊かな緑のように、スイスのチャードには、次のような追加栄養素が含まれています。
6116 IU のビタミン A
81 mg マグネシウム
30 mg のビタミン C
1.80 mg の鉄
379 mg カリウム
1.6 g ファイバー
8. バターナットスカッシュ
バターナットスカッシュは、多くの秋と冬の料理に共通のおいしい野菜です。1.29 の焼きバターナットスカッシュの 100 g のビタミン E のmgがあります。
同じサイズのサービングは、他のビタミンや栄養素の多くが含まれています, 含む:
11155 IU のビタミン A
15.1 mg のビタミン C
3.2 g ファイバー
284カリウムの mg
9. ビートグリーン
多くの人がビートルートの味に精通しているが、誰もが「緑」や葉を食べることが可能であることを知っているわけではありません。人々はサラダでビートグリーンを使用するか、油でそれらをソテーすることができます。
100グラムの調理されたビートグリーンは、1.81 ビタミン E のmgを含んでいます。
ビートグリーンは含む多くの追加栄養素が含まれています。
7654 IU ビタミン A
24.9 mg ビタミン C
909 mg カリウム
2.9 g ファイバー
1.90 mg 鉄
114 mg のカルシウム
10. トラウト
100 g のマスのサービングには、ビタミン E の2.15 mgが含まれています。
トラウトは健康なオメガ3脂肪酸でも高く、同じサイズのサービングには 21.11 g のタンパク質が含まれています。
ビタミン E は何をしていますか?
ビタミン E は、皮膚の健康を改善し、免疫システムをサポートすることができます。
ビタミン E は抗酸化剤の一種で、フリーラジカルから体を守るのに役立ちます。
フリーラジカルは、非共有電子を持つ高エネルギー分子です。体は食糧をエネルギーに変換するなど、多くのプロセス中に自然にそれらを生成します。
フリーラジカルはまた、汚染、日光、または煙などの環境要因により体内に入ることができます。
フリーラジカルは、細胞の損傷や老化をトリガーするプロセスである酸化ストレスを引き起こす可能性があります。これまで、研究者は、酸化ストレスと細胞損傷がいくつかの条件でいくつかの役割を果たしていると思います, 含む:
がん
パーキンソン病
アルツハイマー病
糖尿 病
心血管疾患
加齢黄斑変性と白内障
研究者は、ビタミン E を含む抗酸化物質は、彼らに電子を与え、それらをあまり反応性にすることによってフリーラジカルとその効果を中和するのに役立つかもしれないと思います。
2015 からの研究によると、ビタミン E はまた、皮膚のコラーゲンの分解と遊離基の損傷を減らすことによって皮膚の健康を改善することができます。
抗酸化物質としての役割は別として, ビタミン E は、免疫システムをサポートするのにも役立ちます.
また、いくつかの研究は、ビタミン E は、血管を広げる特定の酵素の発現を増加させることを示しています。より広い血管は危険な血栓を発症する可能性が低い.
ビタミン E は脂溶性ビタミンなので、吸収を良くするためにはビタミン E の豊富な食品を脂肪で摂取してください。
いくら必要なんだ?
ビタミン E の推奨栄養所要量(RDA) は、人の年齢によって異なります。
年齢 投与量 mg
0-6 ヶ月 4 mg
7-12 ヶ月 5mg
1-3 歳 6mg
4-8 歳 7 mg
9-13 歳 11 mg
14 + 年 15mg
母乳育児女性 19 mg
概要
ビタミン E は、遊離基の損傷から細胞を保護するのに役立つ強力な抗酸化物質です。
ビタミン E を十分に得ることは、がん、心血管疾患、認知機能低下などのさまざまな条件のリスクを減らすのにも役立ちます。
しかし、研究は、慢性疾患のリスクを低減するためにビタミン E サプリメントの使用をサポートしていません。食べ物はビタミン E の最高の源です。
多くの食品は、いくつかのビタミン E が含まれていますが、ナッツ、種子、およびいくつかの油は、最高レベルを持っている傾向があります。ビタミン E のレベルを心配している人は、摂取量を増やすことについて医師や栄養士に話すことができます。
