それに直面してみましょう-すぐにポンドを流し、形になる方法については、インターネット上の情報の圧倒的な量があります。
あなたが重量を失うとそれを維持する方法についての最高のヒントを探しているなら、この一見無限の量のアドバイスは、圧倒され、混乱することができます。
ローフードを宣伝する食事から、シェイクやパッケージされた食品を中心とした食事プランまで、新しい流行のダイエットは毎日ポップアップするようです。
問題は、非常に制限的な食事と除去食事の計画は、ほとんどの場合、短期的な減量につながるが、ほとんどの人はそれらを維持し、数週間以内にタオルに投げることはできませんが、です。
流行の食事療法に従うことによって週に10ポンド (4.5 kg) を失うことは魅力的に思えるかもしれませんが、現実には、このタイプの減量はしばしば不健康で持続不可能です。
安全で成功した減量への本当の鍵は、あなたの個々のニーズに合った健康的なライフスタイルを採用し、生活のために維持することです。
次のヒントは、トラックに戻ってあなたの体重とフィットネスの目標に向かって行くために、健康で現実的な方法です。
ここであなたの健康を改善し、体重を失うのを助けるために最高のダイエットのヒントの25があります.
1. ファイバーを満タンにする
繊維は、野菜、果物、豆、全粒穀物などの健康食品に含まれています。
いくつかの研究は、単により多くの繊維の豊富な食品を食べることは、重量を失うし、それを維持するのに役立つことが示されている (1信頼できるソース, 2信頼できるソース).
摂取量を増やすことは、サラダに豆を追加するのと同じくらい簡単で、朝食のためにオート麦を食べたり、繊維の豊富なナッツや種を間食したりします。
2. 溝の砂糖の追加
追加された砂糖, 特に甘い飲み物から, 不健康な体重増加と糖尿病や心臓病などの健康上の問題のための主要な理由は、します。3信頼できるソース, 4信頼できるソース).
加えて、砂糖の多くを含むキャンディー、ソーダ、焼き菓子のような食品は、あなたの体が健康を維持する必要がある栄養素に非常に低い傾向があります。
追加された糖の高い食品をカットすると、余分な重量を失うための素晴らしい方法です。
「健康」または「有機」として促進食品であっても、砂糖で非常に高いことができることに注意することが重要です。したがって、栄養ラベルを読むことは必須です。
3. 健康な脂肪のためのスペースを作る
脂肪は多くの場合、あなたがスリムにしようとしているときにカットされる最初のものですが,健康的な脂肪は、実際にあなたがあなたの減量の目標を達成するのに役立ちます.
実際には, オリーブオイルのような食品に富んでいる高脂肪の食事の後, アボカドとナッツは、いくつかの研究で減量を最大化するために示されています。5信頼できるソース, 6信頼できるソース).
さらに、脂肪は、あなたが渇望を減少させ、あなたが軌道にとどまるのを助ける、より長いためにフラー滞在するのに役立ちます。
4. 気晴らしを最小限に抑える
お使いのテレビやコンピュータの前で食事を消費することはダイエットサボタージュのように見えないかもしれません, 気を取られて食べることは、より多くのカロリーを消費し、体重を増加させる可能性があります (7信頼できるソース).
夕食のテーブルでの食事は、潜在的な気晴らしから離れて、あなたの体重を抑えるための良い方法だけではありません-それはまた、あなたが愛する人に再接続する時間ができます。
スマートフォンは、あなたが食べている間に脇に置いておくべき別のデバイスです。メールや Instagram や Facebook のフィードをスクロールすることは、テレビやパソコンと同じように邪魔になります。
5. 健康への道を歩む
多くの人々は、減量をジャンプするために厳格な運動ルーチンを採用しなければならないと考えています。
形状を取得しようとしているときに異なる種類の活動が重要ですが、ウォーキングはカロリーを消費する優れた簡単な方法です。
実際には、一日あたりの歩行のわずか30分は、減量に役立つことが示されています (8信頼できるソース).
さらに、それはあなたが一日の任意の時間に屋内と屋外の両方を行うことができる楽しい活動です。
6. あなたの内なるシェフを引き出す
自宅でより多くの食事を調理すると、減量と健康的な食事を促進することが示されています (9, 10信頼できるソース).
レストランで食事を食べることは楽しいですし、健康的なダイエット計画に合うことができますが、自宅でより多くの食事を調理に焦点を当て、チェックであなたの体重を維持するための素晴らしい方法です。
さらに、自宅で食事を準備することで、同時にあなたのお金を節約しながら、新しい、健康な食材を試してみることができます。
7. たんぱく質の豊富な朝食
あなたの朝食に卵のようなタンパク質に富んだ食品を含むことは、減量に役立つことが示されています (11信頼できるソース).
毎日のシリアルボウルを、卵で作られたタンパク質満載のスクランブルと野菜のソテーのために交換するだけで、ポンドを流すのに役立ちます。
朝にタンパク質の摂取量を増やすことも不健康な間食を回避し、一日を通して食欲のコントロールを向上させることができます (12信頼できるソース).
8. カロリーを飲まない
ほとんどの人は、彼らがソーダやミルクシェイクを避けるべきであることを知っていますが、多くの人々は、運動性能を高めるか、健康を改善するために宣伝された飲み物でさえ、不要な成分で荷を積むこと
スポーツドリンク、コーヒー飲料、フレーバー水は、カロリー、着色料、砂糖の添加が非常に多い傾向にあります。
健康的な飲料としてしばしば推進されるジュースでさえ、摂取しすぎると体重増加につながる可能性があります。
水で水分補給に集中し、一日を通して飲むカロリーを最小限に抑えます。
9. スマートショップ
買い物リストを作成し、それに固執することは、衝動的に不健康な食品を購入避けるための素晴らしい方法です。
プラス, 買い物リストを作ることは健康的な食事につながることが示されており、減量を促進します (13信頼できるソース, 14信頼できるソース).
食料品店で不健康な買い物を制限するもう一つの方法は、あなたが買い物に行く前に健康食品やスナックを持っていることです。
研究では、空腹の買い物客が高カロリー、不健康な食品のために到達する傾向があることが示されています (15信頼できるソース).
10. 水和したまま
一日を通して十分な水を飲むことは、全体的な健康のために良いとさえあなたが健康的な体重を維持するのに役立ちます。
9500人以上の研究によると、十分に水和されていない人は、体格指数 (BMIs) が高く、適切に水和した人より肥満である可能性が高いことがわかりました (16).
さらに、食事の前に水を飲む人はカロリーを少なく食べることが示されています (17信頼できるソース).
11. 実践意識の食事
食事をしたり、外出先で食べたりすることは、あまりにも速く、あまりにも多くの消費につながる可能性があります。
代わりに、各一口の味に焦点を当て、あなたの食べ物に注意してください。自分がいっぱいになったときにもっと自覚して、食べ過ぎの可能性を減らすことができます (18).
ゆっくり食べて食事を楽しむことを重視すると、時間が限られていても食べ過ぎを減らすのに最適な方法です。
12. 洗練された炭水化物にカットバック
洗練された炭水化物は、その繊維や他の栄養素を除去した砂糖や穀物を含みます。例としては、白い小麦粉、パスタ、パンなどがあります。
これらのタイプの食品は、繊維が少なく、迅速に消化され、短時間だけ完全に保つことができます (19信頼できるソース).
代わりに、オート麦、キヌアや大麦などの古代の穀物、ニンジンやジャガイモのような野菜などの複雑な炭水化物のソースを選択します。
彼らは、より長い時間のためにあなたのフラーを維持し、炭水化物の洗練されたソースよりも多くの栄養素を含むことができます。
13. 軽量化するために重いリフト
活発なウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は減量のために優れていますが、多くの人々は心臓にのみ焦点を当て、彼らのルーチンに筋力トレーニングを追加しない傾向があります。
あなたのジムルーチンに重量挙げを追加すると、より多くの筋肉を構築し、あなたの体全体を緊張させることができます。
さらに、研究は、重量挙げは、あなたが休息しているときであっても、一日を通してより多くのカロリーを燃やすのを助ける、小さなブーストを与えることを示している (20).
14. 有意義な目標を設定する
高校からジーンズにフィットしたり、水着でより良い見て、人々は体重を減らしたい理由は人気があります。
しかし、なぜ体重を減らしたいのか、体重減少があなたの人生にプラスの影響を与えるのかを本当に理解することは、はるかに有意義なことです。これらの目標を念頭におくことは、あなたの計画に固執するのに役立つかもしれません。
あなたの子供と一緒にタグを再生したり、愛する人の結婚式で一晩中踊るためにスタミナを持つことができることは、ポジティブな変化にコミットし続けることができる目標の例です。
15. 流行の食事を避ける
流行の食事療法は人々が速く重量を失うのを助ける能力のために促進される。
しかし、これらの食事療法は非常に制限的であり、維持することは容易ではありません。これは、人々がポンドを失い、それらを取り戻すためにのみ、ヨーヨーダイエットにつながります。
このサイクルは、すぐに形成しようとしている人では一般的ですが, ヨーヨーダイエットは、時間をかけて体重の大きな増加にリンクされています (21信頼できるソース, 22信頼できるソース).
さらに、ヨーヨーダイエットは、糖尿病、心臓病、高血圧、メタボリックシンドロームのリスクを高めることができるという研究が示されています (23信頼できるソース).
これらの食事は魅力的かもしれませんが、あなたの体を奪うのではなく、持続可能な健康的な食事計画を見つけることは、はるかに良い選択です。
16. 全食を食べる
あなたの体に起こっていることを正確に追跡することは、健康を得るための素晴らしい方法です。
成分リストが付属していない食品全体を食べることは、自然で栄養密度のある食品であなたの体を養うことを保証します。
成分リストと食品を購入するとき, 少ないがより.
製品に慣れていない成分が多い場合は、それが最も健康的な選択肢ではない可能性があります。
17. バディアップ
あなたは、トレーニングルーチンや健康的な食事の計画に固執する問題を抱えている場合は、あなたに参加するために友人を招待し、あなたがトラックに滞在するのに役立ちます。
研究は、友人とスリムダウン人々が減量と運動プログラムに固執する可能性が高いことを示しています。彼らはまた、それを一人で行く人よりも体重を失う傾向があります (24信頼できるソース, 25信頼できるソース, 26).
また、同じ健康とウェルネスの目標を持つ友人や家族のメンバーを持つことは、同時に楽しみながらモチベーションを維持するのに役立ちます。
18. 身を奪わない
あなたが再びあなたの好きな食べ物を持っていないことを自分自身に伝えることは、非現実的であるだけでなく、それはまた、失敗のためにあなたを設定することができます。
自分を奪うことは、禁断の食べ物をもっと欲しがることになり、最終的に洞窟に入ってしまうかもしれない。
ここで適切な免償のためのスペースを作り、あなたの自己制御を教え、あなたの新しい、健康的なライフスタイルの憤慨を感じることからあなたを維持します。
自家製のデザートの小さな部分を楽しむか、または好きな休日の料理にふけることができることは、食品との健全な関係を持つことの一部です。
19. 現実的になる
テレビで雑誌や有名人のモデルと比較することは非現実的であるだけでなく、不健康でもあります。
健全なロールモデルを持つことはモチベーションを維持するための素晴らしい方法ですが、自分自身に過度に批判的であることはあなたを取り戻し、不健康な行動につながる可能性があります。
どのように見るかに集中するよりも、どのように感じるかに注目してみてください。あなたの主な動機は、幸せ、フィッター、健康を得ることです。
20. ベジタリアンアウト
野菜は繊維とあなたの体が渇望する栄養素がロードされます。
さらに、野菜の摂取量を増やすことで体重を抑えることができます。
実際には、食事の前にサラダを食べるだけでは、あなたが食べているのをより少なく食べるようにすることができるという研究が示されています (27信頼できるソース).
また、一日を通して野菜を充填すると、健康的な体重を維持するのに役立ち、心臓病や糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクが減少する可能性があります (28信頼できるソース, 29信頼できるソース, 30信頼できるソース).
21. スナックスマート
不健康な食品の間食は体重増加を引き起こす可能性があります。
ポンドを流すか、健康的な体重を維持するための簡単な方法は、自宅で、あなたの車の中で、職場で健康的なスナックを手に入れる努力をすることです。
たとえば、あなたの車の中で小分けの分量の混合ナッツを使用したり、冷蔵庫でカットアップ野菜やフムスを準備しておくと、渇望のストライキを追跡するのに役立ちます。
22. ボイドを埋める
退屈は不健康な食べ物のために達するためにあなたを導くかもしれません。
研究は、退屈されていることは、人々がより多くの食品を食べるために影響を与えるので、全体的なカロリー消費量の増加に寄与することが示されている, 健康と不健康 (31信頼できるソース).
あなたが楽しむ新しい活動や趣味を見つけることは、退屈によって引き起こされる過食を避けるための優れた方法です。
単に散歩に行くと自然を楽しむことは、モチベーションを維持し、あなたの健康目標に固執するより良い考え方であなたを得るのを助けることができます。
23. あなた自身のために時間を作る
健康的なライフスタイルを作成することは、あなたがそれが可能だと思わない場合でも、あなた自身を最初に置く時間を見つけることを意味します。
人生はしばしば体重減少とフィットネス目標の邪魔になるので、個人的な時間を含む計画を作成し、それに固執することが重要です。
仕事や子育てのような責任は人生で最も重要なもののいくつかですが、あなたの健康はあなたの最優先事項の一つでなければなりません。
それは仕事にもたらすために健康的なランチを準備することを意味するかどうか, 実行またはフィットネスクラスに出席, 自分の世話をする時間を取っておくことは、あなたの心身の健康の両方のための驚異を行うことができます.
24. 実際に楽しむワークアウトを見つける
ワークアウトルーチンを選択することについての素晴らしいところは、無限の可能性があるということです。
スピンクラスで汗をかくことはお茶ではないかもしれませんが、公園でマウンテンバイクを利用すると、もっと路地に上がるかもしれません。
特定の活動は他のものより多くのカロリーを燃やす。しかし、あなたはあなたがそれから得ると思う結果にのみ基づいてワークアウトを選択するべきではありません。
あなたが楽しみにしている活動を見つけることが重要です。そうすれば、あなたはそれらに固執する可能性が高くなります。
25. サポートがすべて
あなたの体重とウェルネスの目標であなたをサポートする友人や家族のグループを持つことは、減量を成功させるために重要です.
健康的なライフスタイルを作ることについて良い気分にさせるポジティブな人々で自分自身を取り巻くことは、あなたがやる気と軌道に滞在するのに役立ちます。
実際には、研究は、サポートグループに出席し、強力なソーシャルネットワークを持つことは、人々が体重を減らし、それを保つのを助けることが示されています (32).
信頼によって目標を共有し、友人や家族を励ましておくことで、責任を持ち、成功への準備ができます。
協力的な家族や友人のグループがない場合は、サポートグループに参加してみてください。直接またはオンラインで会うグループが多数あります。
要するに
体重を減少させる多くの方法がありますが, 健康的な食事と生活のために従うことができる運動計画を見つけることは、成功した長期的な減量を確保するための最良の方法です。.
流行の食事療法は、迅速な修正を提供するかもしれないが、彼らはしばしば不健康であり、彼らは彼らの減量目標を打った後、ほとんどの人が不健康な習慣に戻ることをリードし、必要な栄養素やカロリーの体を奪う。
より積極的で、全体の食品に焦点を当て、追加の砂糖を切断し、自分自身のための時間を作ることは、より健康で幸せになるためのいくつかの方法です。
体重減少は万能ではないということを覚えておいてください。成功するためには、あなたのために働く計画を見つけ、あなたのライフスタイルにうまく適合することが重要です。
これは、すべてまたは何もプロセスではありません。この記事のすべての提案にコミットできない場合は、いくつかの方法から始めることをお勧めします。彼らはあなたが安全で持続可能な方法であなたの健康とウェルネスの目標を達成するのに役立ちます。
