必須アミノ酸: 定義、利点と食料源

タンパク質のビルディングブロックと呼ばれることが多いアミノ酸は、体内で多くの重要な役割を果たす化合物です。

彼らは、タンパク質の構築やホルモンや神経伝達物質の合成などの重要なプロセスのために必要とされている.

いくつかはまた、運動性能を高めるか、気分を改善する自然な方法のための補足の形で取られるかもしれない.

これらは、いくつかの要因に応じて、必須、条件付き必須、または非必須に分類されます。

この記事では、必須アミノ酸について知っておく必要があるすべてを説明します, それらが機能する方法を含む, 可能な食料源とサプリメントを服用の利点.

必須アミノ酸とは?
アミノ酸は、窒素、炭素、水素および酸素からなる有機化合物であり、可変側鎖群と共にある。

あなたの体が成長し、適切に機能する20種類のアミノ酸が必要です。.これらのすべての20はあなたの健康のために重要ですが、9つのアミノ酸だけが必須として分類されます (1信頼できるソース).

これらは、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリンである。

必須でないアミノ酸は、あなたの体で作ることができないし、あなたの食事を介して取得する必要があります。

必須アミノ酸の最もよい源は肉、卵および家禽のような動物蛋白質です。

タンパク質を食べると、それはアミノ酸に分解され、筋肉の構築や免疫機能の調節などのさまざまなプロセスで体を助けるために使用します (2信頼できるソース).

条件付き必須アミノ酸

条件付き必須として分類されるいくつかの非必須アミノ酸があります。.

これらは、病気やストレスなどの特定の状況下でのみ不可欠であると考えられています。

例えば、アルギニンは必須ではないと考えられているが、がんのような特定の病気と闘うとき、身体は要求を満たすことができない (3信頼できるソース).

だから、アルギニンは、特定の状況であなたの体のニーズを満たすために食事療法を補う必要があります。.

概要
9つの必須アミノ酸は、あなたの体によって生成することはできませんし、あなたの食事を介して取得する必要があります。.条件付き必須アミノ酸は病気のような特別な状況の下でのみ不可欠.

あなたの体の中での役割
9つの必須アミノ酸は、あなたの体の重要な多様な仕事の数を実行します。

フェニルアラニン:フェニルアラニンは、神経伝達物質のチロシンの前駆体であります,ドーパミン, エピネフリンとノルエピネフリン.これは、タンパク質および酵素の構造および機能および他のアミノ酸の産生において不可欠な役割を果たす (4).
バリン:バリンは3つの分岐鎖アミノ酸の1つであり、その分子構造の片側に分岐して鎖を有することを意味する。バリンは、筋肉の成長と再生を刺激し、エネルギー生産に関与しています (5).
スレオニン:スレオニンは、コラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の主要な部分であり、皮膚や結合組織の重要な構成要素である。それはまた、脂肪代謝と免疫機能の役割を果たしています (6).
トリプトファン:多くの場合、眠気を引き起こすに関連付けられて, トリプトファンは、他の多くの機能.それは適切な窒素バランスを維持するために必要であり、セロトニンの前駆体であります, あなたの食欲を調節する神経伝達物質, 睡眠と気分 (7).
メチオニン:メチオニンは代謝と解毒に重要な役割を果たしています。.また、組織の成長と亜鉛とセレンの吸収のために必要な、あなたの健康に不可欠なミネラル (8).
ロイシン:バリンのように、ロイシンは、タンパク質合成と筋肉の修復に重要な分岐鎖アミノ酸です。また、血糖値を調節することができます, 創傷治癒を刺激し、成長ホルモンを生成します (9).
イソロイシン:最後の3つの分岐鎖アミノ酸のうち、イソロイシンは筋代謝に関与し、筋肉組織に重く集中している。それはまた免疫機能、ヘモグロビンの生産およびエネルギー調節のために重要である (10).
リジン:リジンは、タンパク質合成の主要な役割を果たしています, ホルモンと酵素の生産とカルシウムの吸収.また、エネルギー生産、免疫機能、コラーゲンとエラスチンの産生にも重要です (11).
ヒスチジン:ヒスチジンは、ヒスタミン、免疫応答、消化、性的機能、睡眠-覚醒サイクルに不可欠な神経伝達物質を生成するために使用されます。それはミエリン鞘、あなたの神経細胞を囲む保護バリアを維持するために重要です (12).
あなたが見ることができるように、必須アミノ酸は、多くの重要なプロセスの中核にあります。

アミノ酸は筋肉の発達と修復におけるその役割のために最も認識されているが, 体はそんなに多くのためにそれらに依存します。.

そのため、必須アミノ酸の欠乏は、神経、生殖、免疫、消化器系など、体全体に悪影響を及ぼす可能性があります。

概要
すべての9つの必須アミノ酸は、あなたの体のさまざまな役割を実行します。.彼らは、組織の成長、エネルギーの生産、免疫機能や栄養素の吸収などの重要なプロセスに関与しています。
必須アミノ酸を補うことの健康上の利点
必須アミノ酸は、食品の広い配列で見つけることができますが, 補足の形で集中用量を取っていくつかの健康上の利点にリンクされています。.

気分や睡眠を向上させることができます。
トリプトファンは、セロトニンの生産のために必要な, あなたの体の神経伝達物質として機能する化学物質.

セロトニンは気分の重要な調節因子, 睡眠と行動.

低セロトニンのレベルは、抑うつ気分と睡眠障害にリンクされている間, いくつかの研究は、トリプトファンを補うことは、うつ病の症状を減らすことができることを示しています, 気分を後押しし、睡眠を改善 (13信頼できるソース, 14信頼できるソース, 15信頼できるソース, 16信頼できるソース, 17信頼できるソース).

60年上の女性の19日間の研究では、一日あたりのトリプトファンの1グラムがエネルギーの増加と幸福の改善につながったことを発見しました, プラセボと比較して (18信頼できるソース).

運動性能を高めることができます
3つの分岐鎖必須アミノ酸は広く疲労を軽減するために使用されます, 運動性能を向上させ、運動後の筋肉の回復を刺激します。.

16抵抗訓練を受けた選手の研究で, 分岐鎖アミノ酸サプリメントパフォーマンスと筋肉の回復を改善し、筋肉痛を減少, プラセボと比較して (19信頼できるソース).

8つの研究の最近のレビューでは、分岐鎖アミノ酸を補うことは、筋肉の回復を促進し、徹底的な運動後の痛みを軽減するために休息より優れていたことがわかった (20信頼できるソース).

さらに, 12 週間の1日あたりのロイシンの4グラムを取って訓練を受けていない男性の強度のパフォーマンスを向上, 必須アミノ酸は、同様に非アスリートの利益になることを示す (21信頼できるソース).

筋肉損失を防ぐことができます
筋肉の損失は、長期の病気や寝たきりの一般的な副作用, 特に高齢の成人で.

必須アミノ酸筋肉の破壊を防ぐため、除脂肪体重を維持するために発見されています。.

ベッドレスト上の22歳の大人の10日間の研究は、混合必須アミノ酸の15グラムを受けた人が筋肉タンパク質合成を維持したことを示しました, プロセスは、プラセボ群で 30% 減少しながら (22信頼できるソース).

必須アミノ酸サプリメントも高齢者やアスリートに除脂肪体重を維持するのに有効であることが判明しています (23信頼できるソース, 24信頼できるソース).

減量を促進することが
いくつかの人間と動物の研究は、分岐鎖の必須アミノ酸が脂肪の損失を刺激に有効であることを実証しています。.

たとえば、36の強度訓練を受けた男性の8週間の研究では、1日当たり14グラムの分岐鎖アミノ酸を補うことで、乳清タンパク質またはスポーツドリンクと比較して、体脂肪率が大幅に低下したことが判明しました (25信頼できるソース).

ラットにおける研究では、4% の補助ロイシン減少した体重および脂肪からなる食餌が示された (26信頼できるソース).

しかし, 分岐鎖アミノ酸と減量の間の潜在的なリンクを調査する他の研究は矛盾しています。.これらのアミノ酸が減量を促進するかどうかを決定するより多くの研究が必要 (27信頼できるソース, 28信頼できるソース).

概要
特定の必須アミノ酸を補うことで気分を改善, 運動性能を高める, 筋肉の損失を防ぐため、減量を促進します。.

食料源と推奨摂取量
あなたの体は必須アミノ酸を生成できませんので, 彼らはあなたの食事を介して提供する必要があります。.

幸いなことに、多くの食品は、必須アミノ酸が豊富で、あなたの毎日のニーズを満たすことが容易になります。

9つの必須アミノ酸のための体重の2.2 ポンド (1kg) あたりの米国の推薦された毎日の手当はある (29):

ヒスチジン: 14 mg
イソロイシン: 19 mg
ロイシン: 42 mg
リジン: 38 mg
メチオニン (+ 非必須アミノ酸システイン): 19 mg
フェニルアラニン (+ 非必須アミノ酸チロシン): 33 mg
スレオニン: 20mg
トリプトファン: 5 mg
バリン: 24 mg
すべての9つの必須アミノ酸を含む食品は、完全なタンパク質と呼ばれます。

完全なタンパク質源が含まれます:

肉
シーフード
家禽
卵
乳製品
大豆、キノア、ソバは、9つの必須アミノ酸をすべて含む植物ベースの食品であり、完全なタンパク質源にもなります (30信頼できるソース).

豆とナッツのような他の植物ベースのタンパク質源は、必須アミノ酸の1つ以上を欠いているので、不完全であると考えられる。

しかし、植物をベースにした食事をしている場合、毎日様々な植物のたんぱく質を食べる限り、すべての必須アミノ酸を適切に摂取することができます。

たとえば、豆、木の実、種子、全粒穀物、野菜などの不完全なタンパク質を選択すると、食事から動物性食品を除外することを選択した場合でも、必須アミノ酸のニーズが満たされていることを確認できます。

概要
肉、卵、キノア、大豆などの動植物製品は、すべて9つの必須アミノ酸を含むことができ、完全なタンパク質と見なされます。

要するに
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリン: あなたはあなたの食事を介して取得する必要があり、9必須アミノ酸があります。

それらは蛋白質の合成、ティッシュの修復および栄養素の吸収のような機能のために重要である。

いくつかはまた、筋肉の損失を防止し、気分を改善するかもしれない, 睡眠, 運動性能と体重減少.

幸いなことに、これらの重要な化合物は、あなたが健康的でバランスの取れた食事を通して、あなたの毎日のニーズを満たすのを助ける、多くの動物や植物ベースの食品に含まれています。