炎症と一口に言っても、様々な側面があります。
例えば、炎症は怪我や感染症から、肉体を保護する働きがあるとされる他方、慢性化による体重増加や病気のリスクについても指摘されています。
また過度のストレスや炎症性食品、活動量の低下により、こうしたリスクが増大することも報告されています。
そこで当記事では、抗炎症作用のある13の食品について紹介したいと思います。
1.ベリー
ベリー類には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
ベリーは数10種に及ぶ品種が存在しますが、主に消費されているのは以下の品種です。
・いちご
・ブルーベリー
・ラズベリー
・ブラックベリー
こうしたベリーにはアントシアニンが豊富で、病気の予防に有効な抗炎症作用に秀でているとされます。
男性を対象に行われた調査では、ブルーベリーを毎日摂取した人は、そうでない人と比較して、免疫系を維持するのに必要なNK細胞が、より多く生成されていることが分かりました。
されに別の研究では、肥満体型の成人がいちごを摂取することで、心疾患に関連する炎症マーカーの値が低く出たことが報告されています。
まとめ
ベリーに含まれるアントシアニンなどの抗酸化物質には、炎症の緩和や免疫力の向上、心疾患のリスク低下に有効なことが示唆されている。
2.オイリーフィッシュ
脂肪分の多い魚は、タンパク質やオメガ3脂肪酸が豊富なことで知られています。
特に以下の魚は、オメガ3が潤沢に備わっていることで注目されています。
・サーモン
・イワシ
・ニシン
・サバ
・アンチョビ
こうした魚に含まれるEPAやDHAは、メタボリックシンドロームや心疾患、糖尿病及び腎臓病を予防し、炎症を緩和することが指摘されています。
ある研究によると、EPAやDHAなどの脂肪酸を十分に摂取している人は、炎症マーカーの一つであるC反応性タンパク質（CRP）が低かったことが分かっています。
ただ別の研究では、不整脈患者へEPA、DHAを摂取させたことによる炎症マーカーの変化については、特に確認されなかったことが報告されています。
まとめ
脂肪分の多い魚には、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が豊富に備わっている。
3.ブロッコリー
ブロッコリーは、カリフラワーや芽キャベツ、ケールと同様に、アブラナ科の野菜として知られ、優れた栄養価を誇っています。
研究データでは、アブラナ科野菜の摂取量が多いほど、心疾患やガンリスクの低下につながることが指摘されています。
またブロッコリーには、スルフォラファンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれることでも知られています。この物質には、サイトカインやNF-κBを抑制し、炎症を防止する働きがあります。
まとめ
ブロッコリーには、抗炎症作用のあるスルフォラファンが潤沢に含まれている。
4.アボカド
スーパーフードとして有名なアボカドには、カリウムやマグネシウム、繊維質、不飽和脂肪酸が豊富で、またカロテノイドやトコフェロールなど、ガン予防に有効な成分が備わっていることでも知られています。
加えて、アボカドには皮膚細胞の炎症を軽減する効果があることが指摘されています。
ある研究によると、アボカドハンバーガーを食べた人は、ハンバーガー単体を食べた人に比べ、炎症マーカーに示されるNF-kBとIL-6の値が低かったとのことです。
まとめ
アボカドは肉体を炎症から保護したり、ガンを予防するなど、様々な利点が存在する。
5.緑茶
緑茶は健康面においても推奨される飲み物であり、心疾患やガン、アルツハイマー病、肥満などのリスクを低減させると言われています。
また緑茶には、エピガロカテキンガレート（EGCG）という物質が含まれていて、サイトカインの生成、細胞内の脂肪酸への損傷を防ぎ、炎症を予防する効果が報告されています。
まとめ
緑茶に含まれるEGCGには、炎症や細胞組織の損傷を防ぐ効果がある。
6.ピーマン
ピーマンや唐辛子には、炎症に有効なビタミンCや抗酸化物質が豊富に備わっています。
またピーマンはケルセチンの優秀な供給源として知られ、炎症性疾患の一つであるサルコイドーシスを予防し、酸化ストレスから肉体を保護する働きがあります。
一方、唐辛子にはシナピン酸やフェルラ酸が含まれていて、炎症を抑制し、ヘルシーエイジングに役立つことが示唆されています。
まとめ
ピーマンや唐辛子は、ケルセチンやシナピン酸、フェルラ酸などの抗酸化物質が豊富である。
7.きのこ
きのこと一概に言っても、食用として市場に流通するのは、ほんの一部に過ぎません。
私たちに馴染みが深いものとしては、マッシュルームや椎茸、トリュフなどが挙げられます。
きのこは基本的に低カロリーで、セレンや銅、ビタミンＢ群などが豊富です。
またフェノールを始めとする抗酸化物質の宝庫として、名前が挙げられることもあります。
ヤマブシタケ――別名「ライオンの鬣」と呼ばれるきのこには、肥満に起因する炎症を緩和する効果があるとされます。
ただし研究では、きのこに含まれる抗酸化物質は、調理によって大幅に失われることが分かっています。そのため、抗酸化物質の恩恵を授かりたい方は、生かそれに近い状態で召し上がることをお勧めします。
まとめ
きのこには炎症を軽減する効果があるとされ、生か簡単な調理で食べることで、栄養を損なわず摂取することが可能である。
8.ブドウ
ブドウはアントシアニンの宝庫であり、心臓病や糖尿病、肥満、アルツハイマー病、視覚障害など、いくつかの疾患に有効であるとされます。
さらにブドウには、レスベラトロールと呼ばれる成分が豊富であり、多大な健康的利点が見込まれます。
ある研究によると、ブドウの抽出物を摂取した心臓病患者は、NF-kBを含む炎症マーカーの値が減少したことが分かっています。
また別の研究では、ブドウの摂取によるアディポネクチン濃度の低下が確認され、体重やガンのリスク増減に関係していることが指摘しています。
まとめ
レスベラトロールなど、ブドウに含まれる成分には、炎症や病気に羅漢するリスクを減らす働きがあることが示唆されている。
9.ウコン
カレーやスパイスフードに用いられるウコンは、抗炎症作用のあるクルクミンが豊富に含まれていることで、人々の関心が高まっています。
多くの研究で、ウコンは関節炎や糖尿病、その他炎症性疾患に有効であることが指摘されています。
またクルクミンとピペリンを一日1g摂取することによって、メタボリックシンドローム患者のCRP値が減少したことも、併せて報告されています。
ただし、ウコンだけを摂取して、クルクミンの効果を実感するのは、些か難しいかもしれません。
ある研究では、一日あたり2.8gのウコンを肥満女性に摂取させたものの、炎症マーカーの改善は認められなかったと報告しています。
そのためクルクミンの効果を実感したい方は、吸収効率の面で言っても、サプリメントから摂取することをお勧めします。
まとめ
ウコンに含まれるクルクミンと呼ばれる物質には、抗炎症作用が備わっており、黒コショウなどに含まれるピぺリンと摂取することで、吸収効率を高めることができる。
10.エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、心臓病や脳腫瘍、その他疾患リスクの増減と関係があるとされます。
地中海式食事法に関する研究では、一日あたり50mlのオリーブオイルを摂取することによるCRP値の低下が報告されています。
またオリーブオイルに含まれるオレオカンタールには、抗炎症役であるイブプロフェンに類似する効果が見られたとしています。
さらに、こうした通常のオリーブオイルと比べて、エクストラバージンオリーブオイルには、より優れた抗炎症作用が望めるとのことです。
まとめ
エクストラバージンオリーブオイルの抗炎症作用には、心臓病やガン、その他疾患のリスクを軽減する働きがあることが指摘されている。
11,ダークチョコレート
ダークチョコレートには炎症防止に有効な抗酸化物質が豊富で、疾患リスクの低下やヘルシーエイジングに役立つ可能性が指摘されています。
チョコレートにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が含まれていて、動脈硬化の予防や内皮細胞の保護に有効とされます。
ある研究によると、高フラボノイドチョコを喫煙者に与えることで、2時間以内に内皮機能の改善が見られたとのことです。
ただし、こうしたチョコレートの抗炎症作用を望む際は、高カカオチョコレート、少なくともカカオ70%以上のものを選ぶようにしてください。
まとめ
ダークチョコレートに含まれるフラボノイドには、炎症を抑え、疾患リスクを低下させる可能性がある。
12.トマト
栄養の宝庫として知られるトマトには、ビタミンCやカリウム、リコピンなど、抗炎症作用を持つ物質が多種多様に備わっています。
なかでもリコピンには、特定のガンに対して有効であるとのデータも存在します。
ある研究によると、トマトジュースを摂取した女性被験者のうち、肥満体系の女性に炎症マーカーの減少が見られたとのことです。
他方、トマトの調理について、オリーブオイルを加えることで、リコピンの吸収を促進できることが報告されています。
まとめ
トマトはリコピンの優れた供給源であり、炎症の防止やガンのリスク低下につながることが示唆されている。
13.さくらんぼ
さくらんぼには、アントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富なことで知られます。
また従来の研究では、タルトチェリーの健康増進効果について関心が集まっていましたが、近年ではスイートチェリーの健康的利点についても報告が上がっています。
ある研究では、一日あたり280gのさくらんぼを一月間摂取したところ、その後、被験者のCRP値が28日間にわたり低下したことが分かりました。
まとめ
サクランボには、炎症や疾患リスクを低減する抗酸化物質が豊富に備わっている。
炎症性食品について
抗炎症作用のある食品を取り入れると同時に、炎症を促進する可能性のある食品を制限していくことが大切です。
例えば、ファストフードや冷凍食品、加工肉を代表とする加工食品には、炎症マーカーとの関連が深いことで知られています。
加えて、揚げ物や水素添加がなされた油脂には、炎症を促進する可能性のあるトランス脂肪酸が多いことが指摘されています。
他にも甘味飲料や精製炭水化物など、炎症作用のある食品が多数挙げられています。
そこで以下には、炎症作用のある食品について、いくつか取り上げてみました。
・ジャンクフード――ファストフード、ポテトチップス、スーパー・コンビニの惣菜等
・精製炭水化物――白パン、パスタ、白米、クラッカー、小麦粉のトルティーヤ、ビスケット等
・揚げ物――フライドポテト、ドーナツ、フライドチキン、モッツァレラスティック、エッグロール等
・甘味飲料――ソーダ、スウィートティー、エナジードリンク、スポーツドリンク等
・加工肉――ベーコン、ビーフジャーキー、缶詰、サラミ、ホットドッグ、燻製肉等
・トランス脂肪酸――ショートニング、マーガリン、部分水素添加油脂等
まとめ
甘味飲料や加工食品、揚げ物、部分水素添加油脂などには、体内の炎症化を促進してしまう働きがある。
結論
軽度の炎症であっても、慢性化により疾患につながる可能性があります。
抗酸化物質が豊富な食品を幅広く摂取することで、こうした炎症の防止に努めましょう。
当記事で紹介したコショウやダークチョコレート、オイリーフィッシュやエクストラバージンオリーブオイルなどは、そうした炎症を予防し、疾患リスクを減らすうえで役立ってくれると思います。
