抗酸化物質は、あなたの体で生成され、食品に見られる化合物.彼らはフリーラジカルとして知られている潜在的に有害な分子によって引き起こされる損傷からあなたの細胞を守るのに役立ちます.
フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスとして知られている状態を引き起こす可能性があります。これはあなたの細胞の DNA やその他の重要な構造を損傷する可能性があります。.
悲しいことに、慢性的な酸化ストレスは、心臓病、2型糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクを高めることができます (1 ).
幸いなことに, 抗酸化物質の豊富な食事を食べることは、酸化ストレスと戦うし、これらの病気のリスクを減らすためにあなたの血液抗酸化レベルを高めることができます。.
科学者は、食品の抗酸化成分を測定するためにいくつかのテストを使用します。
最高のテストの1つは、たたき (プラズマの減少能力) 分析です。それは、彼らが特定のフリーラジカルを中和することができるかどうかによって食品の抗酸化物質含有量を測定します (2 ).
たたき値が高いほど、食品に含まれる抗酸化物質が多くなります。
ここでは、抗酸化物質が高く、トップ12の健康食品があります。
1. ダークチョコレート
チョコレート愛好家にとってはラッキー、ダークチョコレートは栄養価があります。これは、通常のチョコレートよりもココア、ならびにより多くのミネラルと抗酸化物を持っています。
たたき分析に基づいて、ダークチョコレートは、3.5 オンス (100 グラム) あたりの抗酸化物質の15ミリモルまで持っています。これはブルーベリーとラズベリーよりもさらに多く、同じサービングサイズの抗酸化物質の9.2 と 2.3 mmol をそれぞれ含みます (3 ).
さらに、ココアとダークチョコレートの抗酸化物質は、炎症が少なく、心臓病の危険因子が減少するなど、印象的な健康上の利点と結びついています。
例えば、10の研究のレビューは、健康な人と高血圧の両方のココア摂取と血圧の間のリンクを見ました。
ダークチョコレートのようなココアを豊富に消費する製品は、平均で4.5 の mmHg および拡張期血圧 (低い値) によって収縮期血圧 (上の値) を減少させました 2.5 mmHg (4 ).
別の研究では、ダークチョコレートは、血液の抗酸化物質レベルを上げることによって、心臓病のリスクを減らすことができます “良い” HDL コレステロールのレベルを上げると、”悪い” LDL コレステロールが酸化になるのを防ぐ (5 ).
酸化された LDL コレステロールは、血管の炎症を促進するため有害である, これは、心臓病のリスクの増加につながることができます (6 ).
概要
ダークチョコレートは、栄養価の良い、おいしい、抗酸化物質の最高の源の一つです。一般的に言えば、ココア含有量が高いほど、チョコレートに含まれる酸化防止剤が多くなります。
2. ピーカン
ピーカンは、メキシコと南アメリカに自生するナッツの一種です。彼らは健康な脂肪やミネラルの良いソース, プラス抗酸化物質の高い量を含む.
たたき分析に基づいて、ピーカンは、3.5 オンスあたりの抗酸化物質の10.6 ミリグラムまで含まれています (100 g) (3 ).
また、ピーカンは、血液中の抗酸化レベルを上げることができます。
例えば, 研究では、ピーカンから彼らの毎日のカロリーの 20% を消費した人々が有意に増加した血液抗酸化レベルを経験したことがわかりました (7).
別の研究で, ピーカンを消費した人は、26– 33% を経験しましたが、2〜8時間以内に酸化された血液 LDL のレベルに落ちる.血液中の高レベルの酸化 LDL コレステロールは、心臓病の危険因子である (8 ).
ピーカンは、健康的な脂肪の偉大な源ですが、彼らはまた、カロリーが高いです。だから、あまりにも多くのカロリーを消費しないように適度にピーカンを食べることが重要です。
概要
ピーカンはミネラル、健康な脂肪や抗酸化物質が豊富な人気のナッツです。また、血液中の抗酸化レベルを高め、悪玉コレステロールを下げることができます。.
3. ブルーベリー
ブルーベリーはカロリーが低いですが、栄養素や抗酸化物質がぎっしり詰まっています。
たたき分析によると、ブルーベリーは3.5 オンス当たり最大9.2 ミリグラムの抗酸化剤を持っています (100 g) (3 ).
いくつかの研究でも、ブルーベリーには一般的に消費される果物や野菜の中で最も高い抗酸化物質が含まれていることを示唆しています (9, 10).
さらに、試験管や動物の研究では、ブルーベリー中の抗酸化物質が加齢に伴う脳機能の低下を遅らせる可能性があることが示されている (11 ).
研究者は、ブルーベリー中の抗酸化物質がこの効果の原因であるかもしれないことを示唆しています。.彼らは、有害な遊離基を中和し、炎症を減らし、ある種の遺伝子の発現を変えることによって、これを行うと考えられている (11 ).
さらに、ブルーベリー、特にアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質は、心疾患の危険因子を減少させることが示されており、LDL コレステロール値の低下と血圧 (12 ).
概要
ブルーベリーは、食事療法における抗酸化物質の最高の源の一つです。彼らは、アントシアニンおよび他の抗酸化物質が豊富で、心臓病のリスクを軽減し、年齢とともに起こる脳機能の低下を遅らせることができる。
4. イチゴ
イチゴは、地球上で最も人気のあるベリーの一つです。彼らは甘く、汎用性とビタミン C と抗酸化物質の豊富なソース (13).
たたき分析に基づいて、イチゴは3.5 オンス当たり抗酸化剤の 5.4 mmol まで提供します (100 グラム) (3 ).
また、イチゴは、彼らに赤い色を与えるアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質の種類が含まれています。より高いアントシアニン含量を有するイチゴは、より明るい赤色になる傾向がある (14 ).
研究は、アントシアニンが「悪い」 LDL コレステロールのレベルを減らし、「良い」 HDL コレステロールを上げることによって心臓病のリスクを減らす ことができることを示しています。).
10の研究のレビューは、アントシアニンサプリメントを服用すると、心臓病または高 LDL レベルのいずれかを持っていた人々の間で大幅に LDL コレステロールを減少させたことがわかった (17 ).
概要
他のベリーと同様に、イチゴは、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富であり、心臓病のリスクを減らすことができます。
5. アーティチョーク
アーティチョークは、北アメリカの食生活ではあまり一般的ではない、おいしく栄養価の高い野菜です。
しかし、彼らは長い歴史を持っている-古代の人々は、黄疸のような肝臓の状態を治療するための治療薬として葉を使用しました (18 ).
アーティチョークは食物繊維、ミネラル、抗酸化物質の偉大な源でもあります (19).
たたき分析に基づいて、アーティチョークは3.5 オンス (100 グラム) あたりの抗酸化物質の 4.7 mmol を含んでいます (3 ).
アーティチョークは、特にクロロゲン酸として知られている抗酸化物質が豊富です。研究は、クロロゲン酸の抗酸化作用および抗炎症効果が特定の癌のリスクを減少させる可能性があることを示唆しています, タイプ2糖尿病と心臓病 (20, 21 ).
アーティチョークの抗酸化物質の含有量は、どのように調製されるかによって異なります。
アーティチョークを沸騰させると抗酸化剤の含有量が8倍になり、蒸して15倍になることがある。一方、アーティチョークを揚げることは、その抗酸化成分を減らすことができます (22 ).
概要
アーティチョークは、クロロゲン酸を含む最高レベルの抗酸化物質を持つ野菜です。それらの抗酸化物質の内容は、どのように調製されるかによって異なる。
6. なゴージベリーベリー
なゴージベリー果実は、2つの関連植物、 Lycium barbarumと Lycium の乾燥した果物ですchinense.
彼らは2000年以上の伝統的な中国医学の一部となっています。
彼らはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるため、なゴージベリーの果実は、多くの場合、スーパーフードとして販売されています (23, 24).
たたき分析に基づいて、なゴージベリー果実には3.5 オンス当たりの抗酸化剤 4.3 mmol (100 グラム) が含まれています (3 ).
さらに、なゴージベリーベリーは、 Lycium barbarum多糖類として知られているユニークな抗酸化物質を含んでい.これらは、心臓病や癌のリスクの低減にリンクされており、皮膚の老化に対処することができます (25, 26 ).
さらに, なゴージベリー果実はまた、血液抗酸化物質レベルを上げることで非常に有効である可能性があります。.
ある研究では、健康な高齢者が牛乳ベースのなゴージベリーベリーを毎日90日間摂取した。研究の終わりまでに、彼らの血中抗酸化レベルが 57% 上昇していた (27 ).
なゴージベリー果実は栄養価が高いですが、定期的に食べると高価になることがあります。
さらに、人間になゴージベリー果実の効果に関する研究のほんの一握りがあります。これらは彼らの健康上の利点をサポートしていますが, より多くの人間ベースの研究が必要.
概要
なゴージベリーの果実は、 Lycium barbarum多糖類として知られているユニークなタイプを含む抗酸化物質の豊富な源です。これらは、心臓病や癌のリスクの減少にリンクされている, 皮膚の老化を戦うために役立つことがあります。.
7. ラズベリー
ラズベリーは柔らかく、よくデザートに使用されるタルトベリーです。彼らは食物繊維、ビタミン C、マンガンおよび酸化防止剤の偉大な供給源である (28).
たたき分析に基づいて、ラズベリーは最大4ミリグラムの抗酸化物質を持っています3.5 オンス (100 g) (3 ).
いくつかの研究は、がんや心臓病のリスクを下げるためにラズベリーの酸化防止剤やその他の成分をリンクしています。.
1つの試験管の研究は、ラズベリーの抗酸化物質およびその他の成分が、サンプル中の胃、結腸および乳癌細胞の 90% を死亡させたことを発見した (29 ).
5つの研究のレビューは、ブラックラズベリーの抗炎症および抗酸化特性が低下し、様々な癌の影響を抑制することが結論づけられた (30 ).
さらに、ラズベリーにおける抗酸化物質、特にアントシアニンは、炎症および酸化ストレスを軽減し得る。これは、心臓病のリスクを減らすことができます (31, 32, 33 ).
とは言え、ラズベリーの健康上の利点のための証拠のほとんどは、試験管の研究からです。推奨を行う前に、より多くの人間の研究が必要です。
概要
ラズベリーは栄養価が高く、おいしく、抗酸化物質が満載です。ブルーベリーのように、彼らはアントシアニンが豊富で、体内で抗炎症作用を持っています。
8. ケール
ケールは、アブラナ科の野菜であり、アブラナ oleraceaの種から栽培された野菜のグループのメンバーである。ブロッコリーやカリフラワーなどのメンバーもいます。
ケールは、地球上で最も栄養価の高いグリーンの一つであり、ビタミン A、K、C が豊富です。また、抗酸化物質が豊富で、3.5 オンス当たり最大2.7 ミリモルを提供 (100 グラム) (3, 34).
しかし、redbor と赤ロシアのケールのようなケールの赤の品種はほぼ2倍の量を含有することができます-3.5 オンスあたりの抗酸化剤の4.1 ミリモルまで (3 ).
これは、ケールの赤品種は、より多くのアントシアニン酸化防止剤だけでなく、彼らに鮮やかな色を与えるいくつかの他の抗酸化物質が含まれているためです。
ケールはまた、カルシウムの偉大な植物ベースの供給源であり、骨の健康を維持し、他の細胞機能における役割を果たすのに役立つ重要なミネラルです (35 ).
概要
ケールは、それは抗酸化物質が豊富であるため、地球上で最も栄養価の高いグリーンの一つです。通常のケールは抗酸化物質が多いですが、赤色の品種は2倍近くになることがあります。
9. 赤キャベツ
レッドキャベツは印象的な栄養素のプロファイルを持っています。紫色キャベツとしても知られており、ビタミン C、K および A が豊富であり、高い抗酸化成分を有する (36).
たたき分析によると、赤キャベツは3.5 オンス (100 グラム) あたりの抗酸化物質の2.2 ミリモルまで提供しています (3 ).
これは、定期的に調理キャベツ (3 の酸化防止剤の量の4倍以上です).
これは、赤キャベツにはアントシアニン、赤キャベツにその色を与える抗酸化剤のグループが含まれているためです。イチゴやラズベリーにもアントシアニンがあります。
これらのアントシアニンはいくつかの健康上の利点にリンクされています。.彼らは、炎症を軽減し、心臓病から保護し、特定の癌のリスクを軽減することができる (37 ).
さらに、赤キャベツは体内で抗酸化物質として機能するビタミン Cの豊富な源です。ビタミン C は、免疫システムを強化し、皮膚の会社を維持することができます (38, 39 ).
興味深いことに、赤キャベツの方法はまた、その抗酸化レベルに影響を与えることができます。
赤キャベツの沸騰と炒めは、その抗酸化プロファイルを後押しすることがあります, 蒸し赤キャベツは、その抗酸化成分を減らすことができますが、ほぼ 35% (40 ).
概要
レッドキャベツは、あなたの抗酸化摂取量を増やすためのおいしい方法です。その赤い色は、アントシアニンの高い含有量、いくつかの印象的な健康上の利点にリンクされている抗酸化物質のグループから来ています。
10. 豆
豆は、安価で健康である豆類の多様なグループです。また、非常に繊維が高いので、便通を定期的に保つのに役立ちます。
豆はまた、抗酸化物質の最高の野菜源の一つであります.たたき分析では、緑の広い豆は、3.5 オンス (100 グラム) 当たり抗酸化物質の2ミリモルまで含まれていることがわかりました (3 ).
さらに、ピント豆などのいくつかの豆は、kaempferol と呼ばれる特定の抗酸化物質を含んでいます。この抗酸化剤は、慢性炎症の減少および癌増殖の抑制などの印象的な健康上の利点にリンクされている (41、 42 ).
例えば、いくつかの動物研究は、kaempferol が乳房、膀胱、腎臓および肺の癌の成長を抑制するかもしれないことを発見しました (43、 44、 45、 46 ).
しかし、kaempferol の利点を裏付ける研究のほとんどは動物や試験管に含まれているため、より多くの人間ベースの研究が必要とされています。
概要
豆は、あなたの抗酸化剤の摂取量を増やす安価な方法.また、抗酸化 kaempferol が含まれています, 動物や試験管の研究で抗癌の利点にリンクされています。.
11. ビーツ
ビートは、また、ビートルートとして知られている、科学的に尋常性βとして知られている野菜のルーツです。彼らは軽度の味を持っており、繊維、カリウム、鉄、葉酸および抗酸化物質の偉大な供給源である (47).
たたき分析に基づいて、ビーツは3.5 オンス (100 グラム) あたりの抗酸化物質を1.7 ミリモルまで含有しています (3 ).
彼らは betalains と呼ばれる抗酸化物質のグループに特に豊富です.これらはビーツに赤味を与え、健康上の利点にリンクされています。
例えば、いくつかの試験管研究は、結腸および消化管における癌のより低いリスクに betalains をリンクしている (48, 49 ).
さらに、ビーツには炎症を抑えるのに役立つ他の化合物が含まれています。たとえば、ある研究では、ビートルートエキスから作られたベタラインカプセルを服用すると、変形性関節症の疼痛と炎症を大幅に軽減することがわかった (50 ).
概要
ビートは、繊維、カリウム、鉄、葉酸および抗酸化物質の偉大な源です。彼らは印象的な健康上の利点にリンクされている betalains と呼ばれる抗酸化物質のグループが含まれています.
12. ほうれん草
ほうれん草は栄養密度の高い野菜の一つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が満載で、非常に低カロリーです (51).
たたきの分析に基づいて、ほうれん草は3.5 オンス (100 グラム) ごとの抗酸化剤の 0.9 mmol まで提供する (3 ).
ほうれん草はまた、ルテインとゼアキサンチンの偉大な源であり、紫外線やその他の有害な光の波長から目を保護するのに役立つ2つの抗酸化物質 (52、 53、 54 ).
これらの抗酸化物質は、フリーラジカルが時間をかけて引き起こす可能性があります目に戦いの損傷を助ける.
概要
ほうれん草は栄養素が豊富で、抗酸化物質が高く、低カロリーです。また、ルテインとゼアキサンチンの最高の源の1つであり、フリーラジカルから目を守ります。
要するに
抗酸化物質は、あなたの体が自然に作る化合物.また、食品からそれらを得ることができます。
彼らは、酸化ストレスを蓄積し、促進することができるフリーラジカルとして知られている潜在的に有害な分子からあなたの体を保護します。残念なことに、酸化ストレスは心臓病、癌、2型糖尿病および他の多くの慢性疾患のリスクを提起する。
幸いなことに、抗酸化物質の豊富な食事を食べることは、フリーラジカルを中和し、これらの慢性疾患のリスクを軽減することができます。
この記事では、多種多様な食品を食べることによって、抗酸化物質の血中濃度を高め、多くの健康上の利点を享受することができます。
