01. ほうれん草
緑や葉があるかもしれませんが、ほうれん草は栄養花ありません。この指摘筋ビルダーは、植物ベースのオメガ3と葉酸の豊富なソース, 心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます, 脳卒中, 骨粗鬆症.ボーナス: 葉酸はまた、ネザー領域への血流を増加させます, 加齢に伴う性的な問題に対するあなたを保護するのに役立ちます.ほうれん草にはルテイン、黄斑変性症と闘う化合物が詰め込まれています。1日に調理した新鮮なほうれん草または1/2 カップを目安に。
代用品: ケール、卜チョイ、ロメーヌレタス
それにフィット: ほうれん草であなたのサラダを作ります。スクランブルエッグにほうれん草を追加します。ピザの上にそれをドレープ。マリナラソースと一緒に、電子レンジでインスタントディップを混ぜます。
ピンチヒッター: ゴマ炒め-ケール煮込み。4クローブにんにく、みじん切りの新鮮な生姜の小さじ1、フライパンにごま油を1杯。水大さじ2と1束ケール (茎とみじん切り) を加えます。蓋をして3分間煮ます。ドレイン。醤油小さじ1とゴマ大さじ1を加えます。
02. ヨーグルト
様々な文化は、独自の作成としてヨーグルトを主張します, しかし、2000歳の食品の健康上の利点は議論されていません: 発酵は、あなたの中に有益な細菌の味方に援軍として役立つバイオティクス生物の何百万人をスポーンします体。それはあなたの免疫システムを後押しし、癌に対する保護を提供するのに役立ちます.すべてのヨーグルトがプロバイオティクスではないので、ラベルは「ライブとアクティブな文化」と言うことを確認してください。1日に goop のカルシウムとたんぱく質の豊富なカップを目指します。
代用品: ケフィア, 大豆ヨーグルト
それをフィットさせる: ヨーグルトトッピングのブルーベリー、クルミ、亜麻仁、蜂蜜は、究極の朝食やデザートです。プレーン低脂肪ヨーグルトはまた、クリーミーなサラダドレッシングやディップのための完璧なベースです。
ホームラン: パワースムージー。ブレンド1カップ低脂肪ヨーグルト、1カップの新鮮なまたは冷凍ブルーベリー、ニンジンジュース1カップと新鮮な赤ちゃんのほうれん草を栄養たっぷりの爆風。
03. トマト
あなたがトマトについて知っておく必要がある2つのことがあります: それは体がリコピンを吸収するために容易であるため、赤が最高の、抗酸化物質のリコピンの多くが詰まっているので、処理されたトマトは、新鮮なものと同じように強力です。研究では、リコピンが豊富な食事は、膀胱、肺、前立腺、皮膚、胃がんのリスクを減少させるだけでなく、冠動脈疾患のリスクを減らすことを示しています。22のリコピンの日を目指し、約8つの赤いチェリートマトまたはトマトジュースのガラスである。
代用品: 赤スイカ、ピンクグレープフルーツ、日本の柿、パパイヤ、グアバ
それに合う: ケチャップと Ragúの上の杭;guzzle 低ナトリウム V8 とガスパチョ;トマトペーストの量を2倍にします。
ピンチ打者: 赤とピンクのフルーツボウル。小さなスイカ1個、グレープフルーツ2、パパイヤ1個をみじん切りにします。ミントを添える。
04. ニンジン
ほとんどの赤、黄、オレンジの野菜や果物は、カロテノイドでスパイクされています—広範囲の癌の減少に関連する脂溶性化合物、ならびに喘息やリウマチなどの炎症状態のリスクと重症度の低下関節炎-しかし、どれも準備するのは簡単ではありません、または低カロリー密度として、ニンジンのように。1日1/2 カップを目指します。
代用品: サツマイモ、かぼちゃ、バターナットスカッシュ、黄ピーマン、マンゴー
それにフィット: 生の赤ちゃんのニンジン、スライス生の黄色コショウ、バターナットスカッシュスープ、焼きサツマイモ、カボチャパイ、マンゴーシャーベット、ニンジンケーキ
ピンチ打者: 焼きサツマイモのフライドポテト。2つのサツマイモをスクラブして乾かします。各スライスを8枚に切り、オリーブオイルとパプリカを入れます。ベーキングシートに広げ、350° f で15分間焼く。ターンして10分以上焼く。
05. ブルーベリー
他のどの北米の果物よりも多くの抗酸化物質をホスト, ブルーベリーは、癌を防ぐのに役立ちます, 糖尿病, 年齢に関連するメモリの変化 (したがって、”脳ベリー” というニックネーム).研究は、繊維とビタミン A と C に富んでいるブルーベリーがまた、心血管の健康を後押しすることを示しています。一日に新鮮なブルーベリーを1カップ、または凍結または乾燥した1/2 カップを目指します。
代用品: アサイベリー、紫色のブドウ、プルーン、レーズン、イチゴ
それをフィット: ブルーベリーは、乾燥、冷凍、またはジャムの形で彼らの力のほとんどを維持します。
ピンチヒッター: アサイ, アマゾンベリー, ブルーベリーよりもさらに多くの抗酸化物質があります。.サンバゾンからアサイジュースを試してみたり、シリアル、ヨーグルト、またはスムージーにアサイパルプの大さじ2を追加してください。
06. 黒豆
すべての豆は、あなたの心のために良いですが、いずれもあなたの黒豆のようなあなたの脳力を高めることはできません。それは、脳の機能を改善するために示されているアントシアニン、抗酸化化合物でいっぱいだからです。毎日 1/2 カップのサービングは、タンパク質の8グラムと繊維の7.5 グラムを提供しています。また、カロリーが低く、飽和脂肪を含まない。
代用品: エンドウ豆、レンズ豆、ピント、腎臓、空豆、リマの豆類
それに合う: 朝食ブリトーで黒の豆を包みます。あなたのチリで黒豆とインゲン豆の両方を使用してください。ピューレ1カップの黒豆を1/4 カップオリーブオイルとローストガーリックで健康的なディップに。パスタ料理に favas、limas、またはエンドウ豆を追加します。
ホームラン: 黒豆とトマトのサルサダイス4トマト、玉ねぎ1個、にんにく3本、ハラペーニョ2本、黄ピーマン1個、マンゴー1個。黒の豆のことができます混合し、1/2 カップとコリアンダーと2ライムのジュースを添えます。
07. クルミ
心の豊かさ-サーモンよりも健康的なオメガ3、赤ワインよりも多くの抗炎症ポリフェノールを搭載し、鶏のように筋肉増強タンパク質の半分を充填し、クルミは Frankenfood のように聞こえるが、それは木に育つ。他のナットは、これらの機能のうちの1つまたは2つのみを組み合わせたものではありません。クルミのサービング-約1オンス、または7ナット-いつでも良いですが、特に postworkout の回復スナックとして。
代用品: アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ
それにフィット: サラダの上に振りかける。チョップとパンケーキバッターに追加します。カレーにスプーンピーナッツバターを入れてください。挽いてオリーブオイルを混ぜて、焼き魚や鶏肉のマリネを作ります。
ホームラン: 1/2 カップドライブルーベリーと1/4 カップダークチョコレートチャンクとクルミ1カップを混ぜます。
08. オート麦
健康食品のéminence グリス、オート麦は FDA の承認の最初の封印を獲得しました。これらは、心臓病のリスクを低下させる可溶性繊維が詰め込まれています。はい、オート麦には炭水化物が入っていますが、これらの糖類の放出は繊維によって遅くなり、オーツは 1/2 カップあたり10グラムのタンパク質を提供しているため、安定した筋肉に優しいエネルギーを提供します。
代用品: キヌア、亜麻仁、ワイルドライス
それにフィット: サービングあたり少なくとも5グラムの繊維含量を有する granolas および穀物を食べる。穀類、サラダ、ヨーグルトに粉砕亜麻仁2をふりかけます。
ピンチヒッター: キノアのサラダ.キノアは、ほとんどの穀物の2倍のタンパク質, 少ない炭水化物.1カップのキヌアを2カップの水に沸騰させます。落ち着け大きめのボウルに、カットしたりんご2個、新鮮なブルーベリー1杯、1/2 カップの刻んだクルミ、1杯の普通の無脂肪ヨーグルトを入れます。
