鉄は、いくつかの重要な機能を提供する鉱物であり、その主な存在は、あなたの体全体に酸素を運び、赤血球を作ることです (1信頼できるソース ).
これは必須栄養素で、食べ物からそれを得る必要があります。推奨される1日当たりの摂取量 (RDI) は 18 mg です。
興味深いことに、あなたの体が吸収する量は、あなたがどれだけ保存したかに基づいています。
摂取量が少なすぎて毎日失う額を置き換えることができない場合、欠乏症が起こることがあります (2信頼できるソース ).
鉄欠乏症は貧血を引き起こし、疲労のような症状につながることができます。鉄分の多い食品を摂取しない女性は、特に欠乏症のリスクが高い。
幸いにも、あなたの毎日の鉄のニーズを満たすために良い食品の選択肢がたくさんあります。
鉄分が多いヘルシーフード11個。
1. 貝
貝はおいしくて栄養がある。甲殻類はすべて鉄分が多いですが、アサリ、カキ、ムール貝は特に良い源です。
たとえば、アサリの3.5 オンス (100 グラム) は、最大 28 mg の鉄を含有することができ、これ155は RDI (3).
しかし、アサリの鉄含量は非常に可変であり、いくつかのタイプは、はるかに低い量を含むことができます (4).
貝の中の鉄は、あなたの体が植物に見られる非ヘム鉄より簡単に吸収するヘム鉄です。
また、アサリのサービングは26グラムのタンパク質、ビタミン C 用 RDI の 37%、ビタミン B12 の RDI の 1648% を提供します。
実際には、すべての貝は栄養素が高く、あなたの血液中の心臓の健康な HDL コレステロールを増加させることが示されています (5 ).
特定の種類の魚介類には水銀や毒素に関する正当な懸念がありますが、水産物を消費するメリットはリスクをはるかに上回ります (6 ).
概要
アサリの3.5 オンス (100 グラム) は、鉄用の RDI の 155% を提供します。貝はまた他の多くの栄養素で豊富であり、あなたの血の「良い」 HDL コレステロール値を増やすことができます。.
2. ほうれん草
ほうれん草は非常に少ないカロリーの多くの健康上の利点を提供.
3.5 オンス (100 グラム) 調理されたほうれん草の 3.6 mg の鉄、または 20% の RDI (7).
これは、あまりうまく吸収されない非ヘム鉄ですが、ほうれん草もビタミン C が豊富です。
これは、ビタミン C が鉄吸収を著しく促進するため重要です (8 ).
ほうれん草は、あなたの癌のリスクを減らす、炎症を減少させ、病気から目を保護することができるカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質も豊富です (9信頼できるソース、 10信頼できるソース、 11信頼できるソース、 12).
脂肪とほうれん草や他の葉の緑の摂取は、あなたの体がカロテノイドを吸収するので、あなたのほうれん草でオリーブオイルのような健康な脂肪を食べるようにしてください (13 ).
概要
ほうれん草は、複数のビタミンやミネラルと一緒に、サービングあたりの鉄のための RDI の 20% を提供します。また、重要な抗酸化物質が含まれます。
3. 肝臓やその他の内臓肉
内臓肉は非常に栄養価が高い。一般的なタイプには、肝臓、腎臓、脳、心臓などがあり、そのすべてが鉄に優れています。
たとえば、牛の肝臓の3.5 オンス (100 グラム) には、6.5 の鉄の mg または 36% の RDI (14).
臓器の肉も高タンパク質とビタミン B 群、銅とセレンが豊富です。肝臓は特にビタミン A が高く、1サービングあたり RDI の 634% という印象的なものを提供している。
さらに、臓器の肉はコリンの最高の源の一つであり、多くの人々が十分に得られない脳と肝臓の健康のための重要な栄養素です (15 ).
概要
臓器の肉は鉄の良い源であり、肝臓には1サービングあたりの RDI の 36% が含まれている。臓器の肉もセレン、ビタミン A、コリンなど多くの他の栄養素が豊富です。
4. 豆類
豆類には栄養素が積まれています。
豆類の最も一般的なタイプのいくつかは、豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆と大豆です。
彼らは、特に菜食主義者のための、鉄の偉大な源です。調理済みレンズの1カップ (198 グラム) に 6.6 mg が含まれています (37% の RDI) (16).
豆類は、葉酸、マグネシウム、カリウムも豊富です。
さらに, 研究は、豆や他の豆類は、糖尿病患者の炎症を減らすことができることを示しています。.マメ科植物はメタボリック症候群の人々の心疾患リスクを減らすこともできる (17信頼できるソース, 18信頼できるソース, 19信頼できるソース, 20信頼できるソース ).
さらに、豆類は、体重を失うのに役立ちます。彼らは、可溶性繊維で非常に高いです, これは膨満感を高め、カロリー摂取量を減らすことができます (21信頼できるソース ).
1つの研究では、豆を含む高繊維食は、減量のための低炭水化物ダイエットと同じくらい効果的であることが示されました (22 ).
鉄の吸収を最大化するために、トマト、緑、柑橘系の果物など、ビタミン C の高い食品で豆類を消費します。
概要
調理済みレンズの1カップ (198 グラム) は、鉄用 RDI の 37% を提供します。豆類も、葉酸、マグネシウム、カリウム、繊維が高く、減量を支援することもあります。
5. 赤身肉
赤身の肉は満足と栄養価があります。地上牛肉の3.5 オンス (100 グラム) には 2.7 mg の鉄が含まれており、そのうちの 15% は RDI (23).
肉はまた、タンパク質、亜鉛、セレンといくつかの B ビタミンが豊富です (24).
研究者は、鉄欠乏は肉、家禽、魚を定期的に食べる人々にはあまりない可能性があることを示唆している (25 ).
実際に、赤身の肉はおそらく最も簡単にアクセスできるヘム鉄の源であり、貧血を起こしやすい人々にとって重要な食物となる可能性があります。
有酸素運動後の鉄の店の変化を見ている1つの研究では、肉を摂取した女性は鉄のサプリメントを取った人よりも優れていました (26 ).
概要
牛ひき肉の1つには鉄用 RDI の 15% が含まれており、最も入手しやすいヘム鉄の源の1つです。ビタミン B 群、亜鉛、セレン、高品質のたんぱく質も豊富です。
6. パンプキンの種
カボチャの種子は、おいしい、ポータブルスナックです。
パンプキンシードの1オンス (28 グラム) には、4.2 mg の鉄が含まれています (23%、RDI (27).
さらに、カボチャの種子は、ビタミン K、亜鉛、マンガンの良いソースです。彼らはまた、多くの人々が欠乏しているマグネシウムの最高の源の一つです (28信頼できるソース ).
1オンス (28 グラム) サービングには、マグネシウムの RDI の 37% が含まれており、インスリン抵抗性、糖尿病およびうつ病のリスクを軽減するのに役立ちます (29、 30、 31 ).
概要
パンプキンシードは、サービングあたりのアイロン用 RDI の 26% を提供します。彼らはまた、いくつかの他の栄養素、特にマグネシウムの良いソースです。
7. キノア
キノアは、pseudocereal として知られている人気のある穀物です。.調理されたキノアの1カップ (185 グラム) は、2.8 の鉄の mg を提供しています (32).
さらに、キノアにはグルテンが含まれていないため、セリアック病または他の形態のグルテン不耐症の人々に適しています.
さらにキノアは、葉酸、マグネシウム、銅、マンガン、および他の多くの栄養素に富んでいるだけでなく、他の多くの穀物よりもタンパク質が高いです。
さらに、キノアには、他の多くの穀物よりも抗酸化活性があります。抗酸化物質は、代謝中に形成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護し、ストレスに応答します (33信頼できるソース, 34信頼できるソース ).
概要
キノアの鉄は、サービングあたりの RDI の 15% を提供します。また、グルテンも含まれておらず、タンパク質、葉酸、ミネラル、抗酸化物質が高いです。
8. トルコ
七面鳥の肉は健康でおいしい食べ物です。また、鉄の良いソースである-特に暗い七面鳥の肉です。
濃い七面鳥肉の3.5 オンス (100 グラム) の部分は 2.3 mg の鉄を持っています, これは RDI の 13%(35).
比較して、同じ量の白七面鳥肉は 1.3 mg (36).
トルコはまた、1サービングあたりのタンパク質の29グラムといくつかの B ビタミンとミネラルをパックし、亜鉛用 RDI の 30% とセレンの RDI の 58% を含みます。
トルコのような高タンパク質食品の消費は、タンパク質があなたを完全に感じさせ、食後に新陳代謝率を高めるので、体重減少を助けるかもしれません (37, 38, 39 ).
高タンパク質の摂取量はまた、減量中に発生する筋肉の損失を防ぐことができます、老化プロセスの一部として (40, 41 ).
概要
トルコは、鉄の RDI の 13% を提供し、いくつかのビタミンやミネラルの良いソースです。その高タンパク質含量は、膨満を促進します, 代謝を増加させ、筋肉の損失を防ぎます.
9. ブロッコリー
ブロッコリーはとても栄養価があります。ブロッコリーの1カップ (156 グラム) のサービングには、1 mg の鉄が含まれており、RDI の 6% であり、かなり良いソースとなっています (42).
さらに、ブロッコリーのサービングは、ビタミン C の RDI の 168% をパックし、体が鉄をよりよく吸収するのに役立ちます (8, 43 ).
同じサービングのサイズは、葉酸でも高く、繊維の6グラムだけでなく、いくつかのビタミン K を提供します。
ブロッコリーはまた、カリフラワー、芽キャベツ、ケール、キャベツを含むアブラナ科の植物の家族のメンバーです。
アブラナ科の野菜は、インドール、スルフォラファンとグルコシノラート、癌に対する保護であると考えられている植物化合物である (44、 45、 46、 47 ).
概要
ブロッコリーの1つのサービングは、鉄の RDI の 6% を提供し、ビタミン C、K および葉酸で非常に高いです。それはまた癌の危険を減らすのを助けるかもしれない。
10. 豆腐
豆腐は、ベジタリアンや一部のアジア諸国で人気のある大豆ベースの食品です。
ハーフカップ (126 グラム) は3.6 の鉄の mg を提供します (48).
豆腐もチアミンといくつかのミネラルの良いソース, カルシウムを含む, マグネシウムとセレン.さらに、それはサービングあたり20グラムのタンパク質を提供する。
豆腐には、インスリン感受性の改善に関連しているイソフラボンという特異な化合物も含まれており、心疾患のリスク低下と更年期症状の緩和につながりました (49、 50 ).
概要
豆腐は一食あたりの RDI の 19% を提供し、たんぱく質やミネラルが豊富です。そのイソフラボンは、心臓の健康を改善し、更年期症状を緩和する。
11. ダークチョコレート
ダークチョコレートは、信じられないほどおいしいと栄養価です。
1オンス (28 グラム) のサービングには 3.3 mg の鉄が含まれています (51).
この小さなサービングはまた、それぞれ銅とマグネシウムのための RDIs の 25% と 16% をパックします。
さらに、それはあなたの腸内のフレンドリーな細菌に栄養を与えるプレバイオティクス繊維が含まれています (52 ).
研究では、ココアパウダーとダークチョコレートはアサイベリーとブルーベリーから作られた粉末やジュースよりも抗酸化活性があったことがわかりました (53 ).
研究はまた、チョコレートがコレステロールに有益な効果を持っていることを示しており、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことができます (54, 55, 56 ).
しかし、すべてのチョコレートが平等に作られているわけではない。フラバノールと呼ばれる化合物はチョコレートの利点を担っていると信じられており、ダークチョコレートのフラバノール含有量は、ミルクチョコレートよりもはるかに高いです (57).
したがって、それは最大の利点を得るために 70% ココアの最小値でチョコレートを消費することをお勧めします。
概要
ダークチョコレートの小さなサービングには、腸の健康を促進するいくつかのミネラルとプレティクス繊維と共に、鉄用 RDI の 19% が含まれています。
要するに
鉄は、あなたの体がそれを作り出すことができないので、定期的に消費しなければならない重要な鉱物です。
しかし、一部の人々がヘム鉄の赤身肉や他の食品の摂取量を制限する必要があることに留意すべきです。
しかし、ほとんどの人は、食べ物から吸収する量を簡単に調節することができます。
肉や魚を食べないと、鉄分の発生源を食べるときにビタミン C の源を含めることによって、吸収を高めることができることを覚えておいてください。
