何世紀もの間、亜麻の種は健康保護のために珍重されてきました。
実際、チャールズ・ザ・グレートは自分の健康のために亜麻の種を食べるように彼の主題を命じました。だから、彼らが「最も役に立つ」を意味するLinum usitatissimumという名前を獲得したのも不思議ではありません。
今日では、より多くの科学的研究が彼らの健康上の利点を指すように、亜麻の種が「スーパーフード」として浮上しています.
ここでは、科学に裏打ちされた亜麻種子の10健康上の利点があります。
1. 亜麻の種に栄養素が積まれている
文明の始まりから成長し、亜麻の種は最古の作物の一つです。ブラウンとゴールデンの2つのタイプがあり、同じように栄養価があります。
陸上亜麻種子の典型的なサービングサイズは、大さじ 1 (7 グラム) である。
1杯だけでもビタミンやミネラルの豊富なソースであることに加えて、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸の良い量を提供します。
グランド・フラックスの種子の1杯は、次のものが含まれています (1):
カロリー: 37
たんぱく質: 1.3 グラム
炭水化物: 2 グラム
繊維: 1.9 グラム
脂質: 3 グラム
飽和脂肪: 0.3 グラム
一価不飽和脂肪: 0.5 グラム
多価不飽和脂肪: 2.0 グラム
オメガ3脂肪酸: 1597 mg
ビタミン B1: RDI の 8%
ビタミン B6: RDI の 2%
葉酸: RDI の 2%
カルシウム: RDI の 2%
鉄: RDI の 2%
マグネシウム: RDI の 7%
リン: RDI の 4%
カリウム: RDI の 2%
興味深いことに、亜麻の種子の健康上の利点は、主にオメガ3脂肪酸、リグナンおよび繊維が含まれていることに起因します。
概要：
亜麻の種子は、多くの栄養素の良い源です。彼らの健康上の利点は、主にオメガ3脂肪、リグナンおよび繊維の含有量に起因しています。
2. 亜麻の種はオメガ3脂肪が多い
あなたがベジタリアンであるか、魚を食べていない場合、亜麻の種子はオメガ3脂肪のあなたの最高の源になることができます.
それらは、α-リノレン酸 (ALA) の豊富な供給源であり、主に植物系オメガ-3 脂肪酸 (2信頼できるソース).
ALA は、あなたが食べる食品から得なければならない2つの必須脂肪酸の一つである, あなたの体は、それらを生成しないように.
動物の研究は、亜麻の種子で ALA がコレステロールが心臓の血管に沈着するのを防いで、動脈の炎症を減少させ、腫瘍の成長を減少させたことを示しました (3信頼できるソース, 4信頼できるソース, 5信頼できるソース).
3638人を含むコスタリカの研究は、より ALA を食べた人はより少ない ALA を消費した人よりも心臓発作のリスクが低いことを発見した (6信頼できるソース).
また、25万人以上が関与する27の研究の大規模なレビューは、ALA が心臓病の 14% 低いリスクにリンクされたことを発見しました (7信頼できるソース).
多くの研究はまた、ストロークの低いリスクに ALA をリンクしています (8信頼できるソース, 9信頼できるソース, 10信頼できるソース).
さらに、最近の観測データのレビューでは、ALA がエイコサペンタエン酸 (EPA) およびドコサヘキサエン酸 (DHA)に匹敵する心臓の健康上の利点を有していることが判明し、2つのよりよく知られているオメガ-3 脂肪 (11).
概要：
亜麻の種子は、オメガ3脂肪酸 ALA の豊富な源です。植物ベースの ALA 脂肪酸は心臓の健康上の利点があることが証明されているし、脳卒中のリスクが低いにリンクされています。.
3. 亜麻の種子はリグナンの豊富な源であり、がんのリスクを軽減する可能性があります
リグナンは抗酸化作用とエストロゲン特性を有する植物化合物であり、その両方が癌のリスクを低下させ、健康を改善するのに役立つ (12信頼できるソース).
興味深いことに、亜麻の種子は、他の植物食品よりもリグナンの800倍まで含まれています (5信頼できるソース).
観測研究では、亜麻の種子を食べる人は乳がん、特に閉経後の女性のリスクが低いことが示されています (13信頼できるソース).
さらに、6000以上の女性を含むカナダの研究によると、亜麻の種子を食べる人々は乳がんを発症する可能性が 18% 低いです (14信頼できるソース).
しかし、男性はまた、亜麻の種を食べることから利益を得ることができます。
15人の男性を含む小規模な研究では、低脂肪食に続いて1日に30グラムの亜麻種子を与えられた人々は前立腺癌マーカーのレベルを低下させたことを示し、前立腺癌のリスクが低いことを示唆した (15信頼できるソース).
亜麻の種子はまた、研究室や動物の研究で結腸および皮膚癌を予防する可能性を秘めているように見えました。しかし、これを確認するにはより多くの研究が必要である (16).
それにもかかわらず、これまでの証拠は、様々な癌との闘いにおける潜在的に貴重な食品である亜麻の種子を指しています。
概要：
亜麻の種子には、強力な抗酸化作用とエストロゲン特性を有するリグナンと呼ばれる栄養素のグループが含まれています。彼らは、乳癌および前立腺癌、ならびに癌の他のタイプの予防に役立つことがあります。
4. 亜麻の種は食物繊維が豊富である
亜麻の種子のちょうど1杯は、それぞれの男性と女性のための毎日の推奨摂取量の8〜 12% である繊維の3グラムが含まれています (17信頼できるソース).
さらに、亜麻の種子には2 種類の食物繊維が含まれています-可溶性 (20-40%)不溶性 (60 – 80%)。
この繊維デュオは、大腸の細菌によって発酵され、スツールを嵩、より定期的な排便をもたらします。
一方では、可溶性繊維は、あなたの腸の内容物の一貫性を増加させ、あなたの消化率を遅くします。これは、血糖値と低コレステロールを調節するために示されています (18信頼できるソース).
一方、不溶性繊維は、より多くの水が便に結合することを可能にし、そのバルクを増加させ、より柔らかい便をもたらす。これは、便秘を予防するために、過敏性腸症候群または憩室病を持っている人のために有用である (5信頼できるソース).
概要：
それぞれの小さな種子に非常に多くの繊維が詰め込まれているので、あなたの食事に亜麻の種を加えることは定期的な排便を促進し、あなたの消化器の健康を改善することができます。
5. 亜麻の種子はコレステロールを改善するかもしれない
亜麻の種子のもう一つの健康上の利点は、コレステロール値を下げる能力です。.
高コレステロールの人における1つの研究では、3ヶ月間毎日亜麻仁粉の3杯 (30 グラム) を消費し、合計コレステロールを 17%、「悪い」 LDL コレステロールを約 20% 下げました (19信頼できるソース).
糖尿病の人の別の研究では、1ヶ月間の亜麻仁粉を毎日1杯 (10 グラム) 服用すると、「良い」 HDL コレステロールが 12% 増加することがわかりました (20信頼できるソース).
閉経後の女性では、1日30グラムの亜麻種子を摂取すると、それぞれ約 7% および 10% ずつ総コレステロールと LDL コレステロールが低下した (21信頼できるソース).
これらの効果は、それが胆汁酸塩に結合し、その後、体内で排泄されるように、亜麻の種子中の繊維に起因すると思われる。
これらの胆汁酸塩を補充するために、コレステロールはあなたの肝臓にあなたの血液から引っ張られます。このプロセスは、コレステロールの血中濃度を下げる (18信頼できるソース).
これは確かに彼らのコレステロールを改善したい人のための良いニュースです。.
概要：
亜麻の種子の高繊維含量は、コレステロールを低下させることができ、心臓の健康を改善する上で重要な役割を果たす可能性があります。
6. 亜麻の種子は血圧を下げることがあります
亜麻の種子に関する研究はまた、血圧を下げるためにその自然な能力に焦点を当てています (22信頼できるソース).
カナダの研究では、6ヶ月間毎日30グラムの亜麻の種子を食べて、収縮期および拡張期の血圧をそれぞれ 10 mmHg および 7 mmHg で下げた (23信頼できるソース).
すでに血圧の薬を服用していた人にとって、亜麻の種子は血圧をさらに下げ、無制御の高血圧の患者の数を 17% 減少させる (23信頼できるソース).
さらに、11の研究からデータを見た大規模なレビューによると、3ヶ月以上毎日亜麻の種を取って 2 mmHg で血圧を下げた (24信頼できるソース).
それは些細なことに思えるかもしれませんが、血圧の 2 mmHg の減少は、脳卒中からの死亡リスクを 10%、心臓病から 7% まで下げることができます (25信頼できるソース).
概要：
亜麻の種子は血圧を下げることが証明されており、高血圧の人には特に有用です。
7. 高品質のタンパク質を含む
亜麻の種子は植物ベースのタンパク質の偉大な源であり、亜麻仁タンパク質とその健康上の利点への関心が高まっています。亜麻仁蛋白質はアルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸などアミノ酸が豊富です (26, 27).
多くの研究室や動物研究では、亜麻仁タンパク質が免疫機能の改善、コレステロールの低下、腫瘍の予防、抗真菌特性を持っていることを示しています (28、 29, 30信頼できるソース).
あなたが肉をバックカットすることを検討している場合、あなたはあまりにも空腹になることを心配し、亜麻の種子は、あなたの答えであるかもしれません。
実際、ある最近の研究では、21人の成人が動物性タンパク質食または植物タンパク質の食事を与えられた。この研究は、2つの食事の間に認められる食欲、満腹感、または食物摂取の面での違いを認めなかった (31信頼できるソース).
それはおそらく、動物と植物タンパク質の食事は、満腹感をもたらすために腸内のホルモンを刺激し、次の食事でより少ない食事をもたらした可能性があります。
概要：
亜麻の種子は植物ベースのタンパク質の良い供給源であり、肉を食べない人々のための代替のタンパク源であることができます。
8. 亜麻の種は血糖コントロールを助けるかもしれない
2型糖尿病は世界的に大きな健康問題です。
それは、インスリンまたはそれに対する抵抗を分泌する身体の能力のいずれかの結果として高い血糖値によって特徴付けられる.
いくつかの研究では、2型糖尿病の人々は、少なくとも1ヶ月の毎日の食事に亜麻仁粉の10〜20グラムを追加した人は、血糖値の8– 20% の減少を見た (20信頼できるソース, 32、 33).
この血糖降下効果は、特に、亜麻の種子の不溶性繊維含量に起因します。研究は、不溶性繊維が血液中への糖の放出を遅くし、血糖を低下させることを発見しました (5信頼できるソース, 34信頼できるソース).
しかし、1つの研究は、血糖値の変化や糖尿病管理の改善を発見しました (35信頼できるソース).
これは、研究における被験者の数が少ないことと、亜麻仁油の使用に起因する可能性があります.亜麻仁油には、亜麻の種子が血糖を下げる能力がある繊維が不足しています。.
全体として、亜麻の種子は、糖尿病の人々の食生活に有益かつ栄養価のある追加することができます。
概要：
亜麻の種はそれらの不溶性繊維含量による血糖を下げるかもしれません。彼らは糖尿病の人々の食事療法に有益な追加することができます。.
9. 亜麻の種は、体重管理を助けるかもしれない湾で空腹を保つ
食事の間に間食をする傾向がある場合は、空腹を食い止めるために飲料に亜麻の種を加えることを検討することをお勧めします。
1つの調査は、飲料に2.5 グラムの粉砕亜麻繊維を加えることで、空腹感および全体的な食欲の低下した感情を発見した (36信頼できるソース).
減らされた飢えの感情は、亜麻の種の可溶性繊維含量に起因する可能性があります。それは、食欲を制御し、膨満感を提供するホルモンのホストをトリガー胃の消化を遅らせます (37信頼できるソース, 38信頼できるソース, 39信頼できるソース).
亜麻の種子の食物繊維含量は、空腹を抑制し、膨満感を増すことによって体重コントロールを助けるかもしれない。
概要：
亜麻の種子は長い間あなたを完全に保ち、あなたの食欲をコントロールすることによって体重を管理するのに役立ちます。
10. 亜麻の種子は、汎用性の高い成分であることができます
亜麻の種や亜麻仁油を多くの一般的な食品に加えることができます。次のことを試してください。
水にそれらを追加し、あなたの毎日の水分摂取量の一部としてそれを飲む
サラダのドレッシングとして霧雨亜麻仁油
ホットまたはコールド朝食のシリアルの上に地面亜麻の種を散水
好きなヨーグルトに混ぜる
クッキー、マフィン、パンまたは他のバッターに追加する
一貫性を厚くするためにスムージーにそれらをミキシング
卵の代用として水にそれらを追加します。
ミートパテに組み込む
概要：
亜麻の種子は汎用性があり、毎日の食事に簡単に加えることができます。あなたが試みることができる様々なレシピがあります。
あなたの食事に亜麻の種を追加するためのヒント
多くの印象的な健康上の利点は、亜麻の種子を消費に起因します。.
ここでは、あなたの食事にこれらの小さな種を追加する方法についていくつかのヒントがあります。
全体ではなく地面の種を消費する
彼らは消化しやすいので、グランド亜麻の種子を選ぶ。
あなたの腸は、種子のタフな外殻を打破することはできませんように、全体の亜麻の種子から多くの利点を享受することはありません。
言われていること、あなたはまだ全体の亜麻の種子を購入コーヒーグラインダーでそれらを挽くと気密容器に地面亜麻の種を格納することができます。
亜麻仁油はどうですか?
亜麻仁油の使用の復活は、その栄養特性と健康上の利点によるものです。
通常、コールドプレスと呼ばれるプロセスによって抽出されます。
油は熱や光に敏感であることを考えると、それは最もよく暗いガラス瓶に保管し、キッチンキャビネットのような暗い、涼しい場所に格納されています。
その栄養素の一部は熱に敏感であるため、亜麻仁油は高温調理には適していません。
それにもかかわらず、一部の研究では、最大350° f/177 ° c の軽い炒めで亜麻仁油を使用すると、油の品質を低下させなかったことが示されています (5信頼できるソース).
亜麻仁油は亜麻の種よりも ALA が多いことは注目に値する。グランド亜麻の種子の1杯は1.6 グラムが含まれていますが、亜麻仁油の1杯は7グラムが含まれています。
それにもかかわらず、亜麻の種子には、繊維のような抽出された油に含まれることのない他の有益な栄養素のホストが含まれています。完全に亜麻の種子の健康上の利点を享受するために、グランド亜麻の種子は素晴らしい最初の選択肢を行います。
いくら必要なんだ?
上記の研究で指摘された健康上の利点は、1日あたりのグランド・亜麻の種子の一杯 (10 グラム) だけで観察しました。
しかし、それは1日あたりの亜麻の種子の5杯未満 (50 グラム) にサイズを提供し続けることをお勧めします。
概要：
グランド亜麻の種子は、最大の健康上の利点を提供します。亜麻仁油を使用する場合は、涼しく暗い場所に保管し、低温で調理する際にはその栄養特性を保つようにしてください。
要するに
それは栄養の良さになると、亜麻の種子はそれでいっぱいです。
小さいながらも、オメガ-3 脂肪酸 ALA、リグナン、繊維が豊富で、健康上の多くの潜在的な利点があることが示されています。
彼らは、消化器系の健康を改善するために使用することができます, 血圧と悪玉コレステロールを下げる, 癌のリスクを軽減し、糖尿病の人々に利益をもたらす可能性があります.
汎用性の高い食品成分として、亜麻の種子や亜麻仁油はあなたの食事に追加するのは簡単です。
多くの実績のある健康上の利点と、おそらくより多くの、あなたの地元の食料品店からいくつかの亜麻の種をつかむために今よりも良い時間はありません。
