バランスの取れた食事は健康の礎です。女性は、男性のように、全粒穀物、果物、野菜、健康な脂肪、低脂肪または無脂肪の乳製品と赤身のタンパク質を含む食品グループのすべてから、健康に良い食品の様々を楽しむ必要があります。しかし、女性はまた、特別な栄養素のニーズを持っており、女性の生活の各段階の間に、これらのニーズは変化します。
正しく食べる
栄養豊富な食品は、女性の忙しい生活のためのエネルギーを提供し、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。健康的な食事計画は、定期的に含まれます:
全粒パン、全粒穀物フレーク、丸ごと小麦パスタ、玄米またはオート麦などの全穀物の少なくとも3オンス相当。
牛乳、ヨーグルトまたはチーズを含む低脂肪または無脂肪の乳製品の3サービング。またはカルシウム強化植物ベースの代替。
赤身の肉、鶏肉、魚介類、卵、豆、レンズ豆、豆腐、ナッツや種子などのタンパク質の5〜 5-半オンス相当。
果物の2カップ-新鮮な、冷凍または砂糖を追加せずに缶詰。
新鮮な、凍結または追加された塩なしで缶詰-カラフルな野菜の2と1/2 カップ。
鉄分が豊富な食品
鉄は閉経前の女性の健康とエネルギーレベルのキーの1つです。鉄分を提供する食品には、赤身の肉、鶏肉、七面鳥、豚肉、魚、ケール、ほうれん草、豆、レンズ豆、いくつかの強化された既製のシリアルなどがあります。植物をベースにした鉄分は、ビタミン C が豊富な食品で食べると、体に吸収されやすくなります。だから、上にイチゴの強化された穀物を食べ、みかんのスライスでほうれん草のサラダ、またはレンズ豆のスープにトマトを加える。
葉酸 (および葉酸) 生殖年の間に
女性が妊娠年齢に達すると、出生時欠損のリスクを減らすために十分な葉酸 (または葉酸) を食べる必要があります。妊娠していない女性のための要件は、1日当たり400マイクログラム (mcg) です。柑橘系の果物、葉菜類、豆類、エンドウ豆など、葉酸が含まれている食品を十分に摂ることで、ビタミン B の摂取量を増やすことができます。また、朝食用シリアル、いくつかの米やパンなど、葉酸で強化されている多くの食品があります。栄養素のニーズを満たすために様々な食品を食べることをお勧めしますが、葉酸の栄養補助食品も必要です。これは、葉酸の毎日の必要性が高いので、妊娠中または授乳中の女性のために特に当てはまります, 600 mcg と500は、それぞれ1日あたり mcg.任意のサプリメントを服用する前に、あなたの医師や登録栄養士栄養士に確認してください.
毎日のカルシウムとビタミン D の要件
健康な骨や歯のために、女性は毎日カルシウムが豊富な様々な食品を食べる必要があります。カルシウムは骨を強く保ち、骨が弱くなって簡単に壊れる骨疾患の骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。カルシウムが豊富な食品の中には、低脂肪または無脂肪の牛乳、ヨーグルトとチーズ、イワシ、豆腐 (硫酸カルシウムで作られている場合)、植物ベースの牛乳代替品、ジュース、シリアルなどのカルシウム強化食品があります。ビタミン D の十分な量も重要であり、女性が年を取るにつれて、カルシウムとビタミン D の両方の必要性が増加します。ビタミン D の良いソースには、サケ、卵、ミルクなどの強化された食品や飲料などの脂肪の多い魚、植物ベースの牛乳の選択肢、ヨーグルト、ジュースなどがあります。
制限する食品および飲料
女性は余分な砂糖、飽和脂肪やアルコールを避ける必要があります。
通常のソフトドリンク、キャンディー、クッキー、ペストリー、その他のデザートを含む甘味飲料を制限します。
アルコール摂取量を1日あたり一杯に制限します (飲酒を選択し、法定年齢の場合)。1杯は12オンスのビール、5オンスのワイン、または1.5 オンスの酒類に相当します。
飽和脂肪の高い食品を少なく食べます。低脂肪または無脂肪の乳製品とその完全な脂肪の対応の代わりに無駄のないタンパク質を選びます。バターとココナッツオイルの代わりにオリーブオイルで調理します。豆、レンズ豆、豆腐などのより多くの植物ベースのタンパク質食品をあなたの食事に組み込みます。
カロリーとアクティビティのバランス
女性は通常、筋肉が少なく、体脂肪が多く、男性よりも小さいため、健康的な体重と活動レベルを維持するために必要なカロリーが少なくなります。より身体的に活動的な女性はより多くのカロリーを必要とするかもしれない。
身体活動は女性の健康にとって重要な部分である。定期的な活動は、筋力、バランス、柔軟性とストレス管理に役立ちます。
