すべてのタンパク質が等しく作成されるわけではありません。
乳清のようなタンパク質のいくつかの形態は、他のものよりも優れています。
乳清タンパク質は、すぐに吸収される必須アミノ酸の信じられないほどの範囲が含まれています().
多くの研究は、それはあなたが強度を高め、筋肉を得て、体脂肪のかなりの量を失うのを助けることができることを示しています (2).
しかし、乳清は単なるタンパク質以上のものである。それは他の多くの栄養素が含まれています, 強力な生物学的効果を持ついくつか.
実際, それは世界で最高の研究サプリメントの一つ.
乳清タンパク質に関する詳細な記事です – それが何であるか、それがどのように動作し、どのようにあなたのフィットネスと健康目標を達成するのに役立ちます。
乳清タンパク質とは何ですか?
乳清タンパク質は、チーズの生産中に分離する牛乳の液体部分である乳清から単離されたタンパク質の混合物です。
牛乳には、実際に2つの主要なタイプのタンパク質が含まれています:カゼイン(80%)そして乳清(20%)。
乳清はミルクの水っぽい部分に見られる。チーズが生産されると、牛乳の脂肪部分が凝葉し、乳清が副産物として分離される(3)).
ヨーグルト容器を開けて液体が上に浮いているのを見たことがあるなら、それは乳清です。チーズメーカーは、商業的価値を発見する前にそれを廃棄していました (4).
チーズの生産中に分離された後、乳清は、人々が一般的に乳清タンパク質として認識するものになるために様々な処理手順を経る – シェイク、食事の置換およびタンパク質バーに添加される粉末(5)).
乳清タンパク質は、それが通常風味である理由である、単独で非常に良い味ではありません。チョコレート、バニラ、イチゴ風味のパウダーが人気です。
いくつかの製品は、洗練された砂糖のような不健康な添加物を持っている可能性があるため、成分リストを読むことが重要です.
乳清タンパク質を服用すると、毎日の摂取量の上に25~50グラムのタンパク質を加える便利な方法です。
これは、ボディビルダーやジム愛好家だけでなく、体重を減らす必要があるか、単に彼らの食事中にタンパク質を欠いている人のために重要なことができます。.
ほとんどの風味乳清タンパク質もかなりおいしいですし、スムージーのような健康的なレシピに信じられないほどの味を追加するために使用することができます。
乳清不耐症の人は注意する必要があり、一部の人々はそれにアレルギーがあるかもしれません(6).
概要
乳清タンパク質は、チーズ産生の副産物である乳清中のタンパク質の混合物です。これは、通常、シェイク、食事の代替およびタンパク質バーに追加される風味粉末として販売されています。
乳清タンパク質サプリメントは、あなたのタンパク質とBCAA摂取量を高めるのに役立ちます
タンパク質は、人体の主要な構成要素です。
腱、臓器、皮膚、ホルモン、酵素、神経伝達物質、様々な分子など、様々な重要なものを作るために使用されます。
タンパク質はまた、あなたの筋肉の収縮要素のビルディングブロックです。
彼らはアミノ酸、文字列上のビーズのように一緒にリンクされている小さな分子から組み立てられています。
いくつかのアミノ酸は、あなたの体の細胞によって生成されます, 他の人は、あなたが食べる食品によって供給されています.あなたが食品から得なければならないものは、必須アミノ酸と呼られています.
9つの必須アミノ酸すべてを供給するタンパク質が最高で、乳清タンパク質が搭載されています。
特にロイシンのような重要な分岐鎖アミノ酸(BCAA)では高く、また、システイン(システイン()7).
研究は、ロイシンが最も同化(成長促進)アミノ酸であることを示し、システインは、細胞抗酸化グルタチオンのレベルを高めるのに役立ちます (8, 9).
乳清タンパク質は、ヒトの成長を刺激するのに特に有効であると思われる。実際、人間の母乳は60%の乳清で、牛乳の20%に比べて(10).
概要
乳清中のタンパク質は非常に高品質です。彼らは、ロイシンとシステインを含む必須アミノ酸がロードされています。
乳清タンパク質の種類: 濃縮物対単離物対加水分解物
乳清タンパク質のいくつかの一般的なタイプがあります。
彼らの主な違いは、彼らが処理された方法です。
集中:約 70-80% タンパク質;いくつかのラクトース(乳糖)と脂肪が含まれており、最高の風味を持っています。
単離: 90% タンパク質, またはそれ以上;より少ない乳糖と脂肪が含まれており、乳清タンパク質濃縮物に見られる有益な栄養素の多くを欠いている。
加水分解物:加水分解乳清とも呼ばれ、このタイプはより速く吸収されるように予知されています。これは、単離よりもインスリンレベルの28-43%より大きなスパイクを引き起こす(11).
乳清タンパク質濃縮物は、全体的な最良の選択肢であるようです。多くのオプションがオンラインで利用可能です.
それは最も安く、乳清で自然に見つかった有益な栄養素のほとんどを保持します。多くの人々はまた、おそらく乳糖と脂肪に起因する味を好みます。
濃縮物を許容する問題がある場合、または炭水化物と脂肪を低く保ちながらタンパク質を強調しようとしている場合は、乳清タンパク質単離物(または加水分解物)がより良い選択肢である可能性があります。
濃縮物が最も一般的な形態であるにもかかわらず、ほとんどの研究は乳清タンパク質単離を調べていることに留意してください。
概要
乳清タンパク質の主なタイプは、濃縮物、単離物、加水分解物です。彼らはタンパク質含有量、味、消化性と価格が異なる場合があります。
乳清補充が筋肉量と強度に及ぼす影響
乳清タンパク質サプリメントの最もよく知られた使用は、筋肉量と強度を増加させる目的で.
乳清タンパク質は、アスリートの間で人気があります, ボディビルダー, フィットネスモデル, だけでなく、ジムで彼らのパフォーマンスを向上させるために探している人々.
乳清タンパク質が筋肉/強度の増加を促進する方法は次のとおりです。
構成要素:これは、タンパク質とアミノ酸を提供します, 増加した筋肉の成長のためのビルディングブロックとして機能します。.
ホルモン:これは、インスリンなどの筋肉の成長を刺激することができる蛋白同化ホルモンの放出を増加させます (12).
ロイシン:これは、分子および遺伝的レベルで筋肉タンパク質合成を刺激することが知られているアミノ酸ロイシンで高いです(13, 14).
速い吸収:乳清タンパク質は、他のタイプのタンパク質と比較して非常に迅速に吸収され、利用されます(15).
乳清タンパク質は、トレーニングの直前、後、またはトレーニング中に消費されたときに筋肉の成長を増加させることに特に有効であることが示されています。筋肉タンパク質合成は、通常、トレーニング後の期間で最大化されます (16, 17, 18, 19).
しかし, 証拠の最近のレビューは、総毎日のタンパク質摂取量が筋肉の成長の最も関連する要因であると結論付けました.タンパク質がワークアウトの周りに消費されるかどうかはあまり重要ではないようです(20).
大豆蛋白質のような他のタイプのタンパク質と比較すると、乳清タンパク質は通常わずかに良いパフォーマンスを発揮しています(21, 22).
カゼインと比較すると、証拠はより混在している。乳清は短期的に有効であるように見えるが、カゼインは、より長い期間にわたって筋肉の成長を刺激し、正味効果を同様にする(23, 24, 25, 26, 27).
また、あなたの食事が既にタンパク質に欠けている場合を除き、乳清タンパク質を補う場合は、結果に大きな影響を与える可能性は低いことを心に留めておいてください。
十分なタンパク質摂取量を持つ高齢者の12週間の研究では、抵抗トレーニングを行った, 乳清タンパク質や炭水化物を補うときに筋肉の成長に違いはなかった (28).
したがって、筋肉と強度に乳清タンパク質の証拠が混合され、結果は個人間で大きく異なる可能性があります。
すでに肉、魚、卵、乳製品をたっぷり食べている場合は、すべての高品質のタンパク質を含む- 乳清を追加する利点はおそらく最小限になります。
概要
乳清タンパク質が筋肉と強度の向上を増加させるのに有効であるという多くの証拠がありますが、いくつかの研究は効果を見つけることがありません。
乳清タンパク質は満腹を改善し、減量を促進する可能性があります。
タンパク質は、はるかに最も食欲を持つマクロ栄養素であるので、減量を助けることができることはよく知られています(29).
タンパク質は、1日あたり80-100カロリーのエネルギー消費を高め、人々が自動的に1日あたり441カロリー以下を食べるようにすることができます(30, 31, 32, 33).
ある研究では、タンパク質の1日のカロリーの25%を食べることで欲求が60%減少し、遅い間食への欲求が半分に減少しました(34).
乳清タンパク質を服用することは、体重減少のための大きな利点を持っている必要があり、あなたのタンパク質の摂取量を増やすための素晴らしい方法です。
研究は、乳清タンパク質でカロリーの他のソースを置き換えることは、重量挙げと組み合わせることで、無駄のない筋肉量を増加させながら、約8ポンド(3.5キロ)の体重減少を引き起こす可能性があることを示しています(35).
あなたが体重を減らそうとしている場合は、乳清タンパク質のサプリメントは、両方の体重を減らし、あなたの筋肉にしがみつくことができます(36, 37).
概要
タンパク質は、代謝を高め、食欲を減らすことによって減量を支援することが示されています。.乳清タンパク質は、無駄のない筋肉量を維持しながら脂肪の損失を増加させるのに役立ちます.
乳清タンパク質のその他の健康上の利点
乳清は、単に高品質のタンパク質源以上であり、他の有益な栄養素も含まれています。
これには、ラクトフェリン、β-ラクトグロブリン、α-ラクトアルブミン、免疫グロブリン(含まれます。38).
筋肉、強さ、痩身を超えて、乳清タンパク質は、他の多くの健康上の利点を提供する可能性があります.
これには、血圧の低下、血糖値の低下、ストレスやうつ病の症状の軽減()39, 40, 41, 42).
また、がんから保護し、肝炎の症状を軽減し、骨ミネラル密度を増加させ、HIV患者の免疫機能を改善し、マウスの寿命を延ばします(43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).
乳清タンパク質がアミノ酸システインで非常に高いという事実は、これらの健康上の利点の多くを仲介するようです。システインは、グルタチオンのレベルを上げることによってこれを行います, あなたの体の細胞の主要な抗酸化物質 (54, 55).
概要
乳清は必須アミノ酸やその他の健康的な栄養素が高いです。また、アミノ酸システインが豊富, 抗酸化グルタチオンのレベルを上げ、多くの健康上の利点につながる.
投与量と副作用
一般的に推奨される投与量は、1 日あたり 1-2 スクープ (約 25-50 グラム) , 通常、トレーニング後.
パッケージの提供手順に従うことをお勧めします。
タンパク質の摂取量が既に高い場合は、現在の摂取量の上に乳清タンパク質を追加する必要が完全に不要な場合があることに注意してください。
腎臓の損傷を引き起こし、骨粗鬆症に寄与するタンパク質に関する懸念は不当である.
実際、タンパク質は骨粗鬆症から保護することが示されているが、健康な腎臓には影響を与えない(56, 57, 58, 59).
しかし,現在の腎臓や肝臓の問題を持つ人々は乳清タンパク質を避けたいか、少なくともそれを服用する前に医療専門家に相談したいかもしれません.
乳清タンパク質を食べ過ぎると、吐き気、鼓腸、下痢、痛み、けいれんなどの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。一部の人々はまた、乳清にアレルギーがあります。
通常の乳清タンパク質濃縮物を許容できない場合は、単離または加水分解物がより適切である可能性があります。あるいは、乳清タンパク質を避け、代わりに他のタンパク質が豊富な食品を食べることができます。
しかし、一般的に言えば、乳清タンパク質は優れた安全性プロファイルを持っており、ほとんどの人は問題なくそれを消費することができます。
概要
乳清タンパク質は非常に安全です。一般的に推奨される用量は、1 日あたり 1-2 スクープ (25-50 グラム) .
要するに
乳清タンパク質は、あなたの食事療法により多くのタンパク質を追加する非常に健康的な方法です。それは人体によって吸収され、効率的に利用される質の高いタンパク質源です。
これは、選手, ボディビルダーや脂肪を失っている間筋肉の質量と強度を得る必要がある人のために特に重要です。.
筋肉の利益と脂肪の損失に来るとき, タンパク質は栄養素の王です。.乳清タンパク質は、他の形態の高品質タンパク質よりもさらに優れているようです.
