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オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです。
彼らはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の素晴らしい供給源です。
研究は、オート麦とオートミールは、多くの健康上の利点を持っていることを示しています.
これらには、減量、 低血糖値と心臓病のリスクの減少が含まれます。
ここでは、オート麦とオートミールを食べることの9エビデンスベースの健康上の利点があります。
オート麦とオートミールとは何ですか?
オート麦は全粒粉の食べ物で、科学的にはアベナ・サティバとして知られている.
オート麦は、オート麦の最も無傷で全体の形態は、調理に長い時間がかかります。このため、ほとんどの人は、ロール、破砕またはスチールカットオート麦を好みます。
インスタント(クイック)オート麦は、最も高度に処理された品種です。彼らは調理に最も短い時間を取るが、テクスチャはむしゃくしゃすることがあります。
オート麦は、水や牛乳でオート麦を沸騰させることによって作られるオートミールとして朝食に一般的に食べられます。オートミールはしばしばおかゆと呼ばれる。
マフィン、グラノーラバー、クッキー、その他の焼き菓子にも含まれることが多いです。
要するに：
オート麦は、オートミール(おかゆ)として朝食に一般的に食べられる全粒粉です。
1. オート麦は信じられないほど栄養価が高い
オート麦の栄養組成はバランスがとれています。
彼らは強力な繊維β-グルカンを含む炭水化物と繊維の良い供給源です(1, 2, 3).
彼らはまた、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています (4).
オート麦には、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物が含まれています。ドライオート麦の半分のカップ(78グラム)が含まれています (5):
マンガン: RDI の 191%
リン:RDIの41%
マグネシウム: RDI の 34%
銅:RDIの24%
鉄:RDIの20%
亜鉛:RDIの20%
葉酸: RDI の 11%
ビタミンB1(チアミン):RDIの39%
ビタミンB5(パントテン酸):RDIの10%
カルシウム、カリウム、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB3(ナイアシン)の少量
これは、炭水化物の51グラム、タンパク質の13グラム、脂肪の5グラムと繊維の8グラムが付属していますが、わずか303カロリーです。
これは、オート麦はあなたが食べることができる最も栄養密度の高い食品の一つであることを意味します。
要するに：
オート麦は炭水化物や繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質や脂肪も高いです。彼らは多くのビタミンやミネラルで非常に高いです。
2. 全オーツはアベナントラミドを含む抗酸化物質が豊富である
全体のオート麦は、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質と有益な植物化合物で高いです。最も顕著なのは、アベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質のユニークなグループであり、オート麦にほとんど単独で見られる(6).
アベナントラミドは、一酸化窒素の産生を増加させることによって血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。このガス分子は血管を拡張するのに役立ち、より良い血流につながる(7, 8, 9).
さらに、アベナントラミドは抗炎症およびかゆみ作用を有する(9).
フェルリン酸はオート麦にも多量に含まれています。これは別の抗酸化物質です (10).
要するに：
オート麦には、アベナントラミドを含む多くの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は、血圧を下げ、他の利点を提供するのに役立ちます.
3. オート麦は、β-グルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維を含む
オート麦は、可溶性繊維の一種であるβ-グルカンを多量に含有する。
β-グルカンは部分的に水に溶解し、腸内で厚いゲル状溶液を形成する。
β-グルカン繊維の健康上の利点は次のとおりです。
LDL と総コレステロール値の低下 (1)
血糖値とインスリン応答の減少 (11)
満腹感の増加(12)
消化管内の良い細菌の成長の増加 (13)
要するに：
オート麦は可溶性繊維β-グルカンで高く、多くの利点があります。それはコレステロールと血糖値を減らすのに役立ちます, 健康な腸内細菌を促進し、満腹感を増加させます.
4.彼らはコレステロール値を下げ、損傷からLDLコレステロールを保護することができます
心臓病は世界的に死亡の主な原因です。主な危険因子の一つは、高血中コレステロールです。
多くの研究は、オート麦中のβ-グルカン繊維が総コレステロール値とLDLコレステロール値の両方を減少させるのに有効であることを示しています(1, 14).
β-グルカンは、コレステロールが豊富な胆汁の排泄を増加させ、それによって血液中のコレステロールの循環レベルを減少させる。
LDLがフリーラジカルと反応する際に起こるLDL(「悪い」)コレステロールの酸化は、心臓病の進行におけるもう一つの重要なステップです。
それは動脈の炎症を引き起こし、組織を損傷し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めることができます。
ある研究報告によると、オート麦の抗酸化物質はビタミンCと連携してLDL酸化を防ぐ(15).
要するに：
オート麦は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減少させ、酸化からLDLコレステロールを保護することによって、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。
5. オート麦は血糖コントロールを改善することができます
2型糖尿病は、有意に上昇した血糖値を特徴とする一般的な疾患である。それは通常、ホルモンインスリンに対する感受性の低下から生じる.
オート麦は、特に太りすぎまたは2型糖尿病を持っている人で、血糖値を下げるのに役立ちます(16, 17, 18).
彼らはまた、インスリン感受性を改善するかもしれない (19).
これらの効果は、主にβ-グルカンが胃の空化と血液中へのブドウ糖の吸収を遅らせる厚いゲルを形成する能力に起因する(20).
要するに：
可溶性繊維β-グルカンのために, オート麦は、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのを助けることができます。
オートミール(おかゆ)おいしい朝食の食べ物であ
6.オートミールは非常に充填され、あなたが体重を減らすのに役立ちます
るだけでなく、それはまた非常に充填されています(21).
詰め物を食べると、カロリーを減らし、体重を減らすのに役立ちます。
胃の空にかかる時間を遅らせることで、オートミールのβ-グルカンはあなたの満腹感を高めるかもしれません (12, 22).
β-グルカンはまた、食べることに応答して腸内で産生されるホルモンであるペプチドYY(PYY)の放出を促進し得る。この満腹ホルモンは、カロリー摂取量の減少につながることが示されており、肥満のリスクを減少させる可能性があります (23, 24).
要するに：
オートミールは、あなたがより満腹感を作ることによって、体重を減らすのに役立ちます。これは、胃の空を遅くし、満腹ホルモンPYYの生産を増加させることによってこれを行います.
7.細かい地面のオート麦は、スキンケアに役立つ可能性があります
オート麦が数多くのスキンケア製品に含まれるのは偶然ではありません。これらの製品のメーカーは、多くの場合、「コロイドオートミール」として細かく地面オート麦をリストします。
FDAは2003年に皮膚保護物質としてコロイドオートミールを承認した。しかし、実際には、オート麦は、様々な皮膚状態におけるかゆみや刺激の治療に使用の長い歴史を持っています (25, 26, 27).
例えば、オートベースの皮膚製品は湿疹の不快な症状を改善する可能性があります(28).
スキンケアの利点は、皮膚に適用されるオート麦にのみ関連し、食べられるものには関係しないことに注意してください。
要するに：
コロイドオートミール(細かく挽いたオート麦)は、乾燥したかゆみのある皮膚を治療するために長い間使用されてきました。湿疹を含む様々な皮膚状態の症状を緩和するのに役立つ可能性があります。
8. 小児喘息のリスクを低下させる可能性がある
喘息は子供の中で最も一般的な慢性疾患です (29).
それは気道の炎症性疾患であり、人の肺との間で空気を運ぶ管である。
すべての小児が同じ症状を持っているわけではないが、多くの小児は咳、喘鳴、息切れを繰り返す。
多くの研究者は、固形食品の早期導入は、喘息や他のアレルギー疾患を発症する子供のリスクを高めるかもしれないと信じています (30).
しかし、研究は、これはすべての食品に適用されるわけではないことを示唆しています。オート麦の早期導入は、例えば、実際には保護的である(31, 32).
ある研究報告によると、6ヶ月になる前に乳児にオート麦を与えることは、小児喘息のリスクの減少に関連している(33)
要するに：
いくつかの研究は、オート麦が幼児に与えられたときに小児の喘息を防ぐのに役立つかもしれないことを示唆している。
9. オート麦は便秘を和らげるのに役立つかもしれない
高齢者はしばしば便秘を経験し、頻繁に不規則な便通を通過しにくい。
下剤は高齢者の便秘を和らげるためによく使われる。しかし、彼らは効果的であるが、彼らはまた、減量と生活の質の低下に関連付けられています (34).
研究は、穀物の繊維が豊富な外層であるオートブランが、高齢者の便秘を和らげるのに役立つことを示しています(35, 36).
ある試験では、オートブランを含むスープやデザートを12週間毎日摂取した30人の高齢患者の幸福度が向上していることが判明した(37).
さらに、これらの患者の59%は3ヶ月の研究の後に下剤の使用を停止することができましたが、全体的な下剤使用は対照群で8%増加しました。
要するに：
研究は、オートブランが高齢者の便秘を減らすのに役立つことを示し、下剤を使用する必要性を大幅に減らします。
あなたの食事にオート麦を組み込む方法
オート麦はいくつかの方法で楽しむことができます。
最も人気のある方法は、朝食にオートミール(おかゆ)を食べることです。
オートミールを作る非常に簡単な方法は次のとおりです。
ロールオート麦 1/2カップ
水または牛乳1カップ(250ml)
塩一つまみ
鍋に材料を組み合わせ、沸騰させます。火を弱めて煮てオート麦を調理し、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで煮る。
オートミールをより美しく、さらに栄養価を高めるために、シナモン、フルーツ、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルトを追加することができます.
また、オート麦は焼き菓子、ミューズリー、グラノーラ、パンに含まれることが多い。
オート麦は天然グルテンフリーですが、グルテンで汚染されることもあります。グルテンを含む他の穀物と同じ装置を使用して収穫され、処理される可能性があるためです。 (38).
セリアック病やグルテン感受性がある場合は、グルテンフリーとして認定されているオート麦製品を選択してください。
要するに：
オート麦は健康的な食事に大きな追加することができます。朝食にオートミール(おかゆ)として食べ、焼き菓子などに加えることができます。
オート麦はあなたのために信じられないほど良いです
オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰め込まれた信じられないほど栄養価の高い食品です。
また、他の穀物に比べて繊維やタンパク質が高い。
オート麦は、いくつかのユニークな成分を含む – 特に、可溶性繊維β-グルカンとアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質。
利点は、低血糖とコレステロール値, 皮膚刺激に対する保護と便秘の減少.
さらに、彼らは非常に充填され、彼らは減量フレンドリーな食品を作るべき多くの特性を持っています.
一日の終わりには、オート麦はあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。
