アジア料理に欠かせない醤油は独特なうま味を持つカロリーの低い調味料です。
この調味料がはたしてケトジェニック（またはケト）ダイエットに向いているかどうか疑問を持つ方がいるかもしれません。ケトダイエットは糖質を制限する食事法ですが、醤油の種類によってその糖質量が異なります。
醤油の糖質量、そして本当にケトダイエットに適している調味料かみていきたいと思います。
主な醤油の種類と糖質量
様々な種類の醤油が存在しますが、製造方法とその糖質量はそれぞれ異なります。醤油には主に伝統的な製造法と化学的な製造法の二種類に分けることができます。伝統的な製造方法は糸状菌、酵母菌、微生物を使い、発酵させた大豆と小麦を水と塩に醸造させることで醤油をつくります。数か月、あるものは数年かけて製造します。高温の熱と強い酸性溶液を利用し大豆を分解することで、8-12時間ほどで化学的に醤油を製造する方法もあります。醤油ごとに大豆、小麦、塩や砂糖などの材料の比率が異なったりします。味、濃度、香りだけでなく、炭水化物量も材料の比率によって異なり、ケトダイエットに向いているかどうか異なってきます。
北アメリカで使われている醤油は主に薄口醤油で、砂糖が全くないか少量しか加えられていないため一般的に炭水化物量も低いです。しかしながら、甘口醤油などある種の醤油は大量の砂糖が加えられているので、あまりケトダイエットには適していません。
正確な数値は製造会社によって違ってきますが、主な種類の醤油とその炭水化物量は以下のようになります：
・薄口醤油。北アメリカでもっとも主流のもので、一般的に大さじ１杯（15mL）あたり1グラム以下の炭水化物を含みます。
・濃口醤油。少し甘くしたもので、大さじ１杯（15mL）あたり1-5グラムの炭水化物を含みます。
・たまり醤油：主なグルテンフリーの醤油で、般的に大さじ１杯（15mL）あたり1グラムの炭水化物を含みます。
・甘口醤油：ケチャップマニスとも呼ばれ、多量の砂糖が添加されています。ブランドによるが、大さじ１杯（15mL）あたり15グラムの炭水化物を含みます。
まとめ：醤油は製造会社によるが、大さじ一杯あたり、1-15グラムの炭水化物を含む。
醤油とケトダイエット
ケトダイエットにもいろいろな種類がありますが、すべては炭水化物を制限し、ケトーシス（炭水化物の代わりに脂肪を燃やす代謝状態にすること）を目指すためにあります。一日の炭水化物量を１０%以下にする、または一日２０–５０グラムまでにすることでケトーシスを得ることができると研究結果が示しました。ほとんどの醤油は炭水化物量が低いため、ケトーシスを保ちながらうま味調味料として醤油を楽しめます。
しかしながら、いくつかの注意点があります：
・糖質量。醤油に含まれる炭水化物は1-15グラムと異なるため、どのくらいの炭水化物が含まれているか栄養成分表示を見る必要があります。
・使用量。栄養成分表示は大さじ１杯（15mL）あたりの量で計算されていることが多いです。小袋に入っている醤油は小さじ1杯（5ML）か大さじ三分の一ほどです。一日の摂取量を超えないか気をつける必要があります。
・炭水化物摂取量。醤油に含まれる炭水化物に応じて、一日の炭水化物摂取量を超えないかどうか量を見極める必要があります。
もう一つのコツは、なるべく甘口醤油を避けることです。たくさん砂糖が添加され、ケトフレンドリーではない可能性があります。アジア料理に欠かせないため、外食する際はなるべく自分でかけるようにし、甘くされていない醤油を選ぶようにしましょう。
まとめ：ほとんどの醤油は炭水化物が低く、ケトダイエットに向いている。栄養成分表示をチェックし、一日の炭水化物摂取量を上回らないか見極める必要がある。
ケトフレンドリーで醤油の代用品となるもの
アレルギー、グルテンフリーなどの理由で、醤油の代わりに似たような味のする調味料を求める人もいるでしょう。醤油と同じく、ある調味料は他のものよりケトダイエットに向いている場合もあります。
醤油の代わりになる調味料の炭水化物量は以下のものになります：
・リキッドアミノ。大豆のタンパク質から作られたものは、大さじ１杯あたり0グラムの炭水化物を含みます。
・ココナッツアミノ。ココナッツから作られたアミノは醤油より多くの炭水化物を含みます。大さじ１杯あたり6グラムほどです。
・マギー液体調味料。薄口醤油と同様に、大さじ１杯あたり1グラム以下の炭水化物を含みます。
・魚醤。少量の砂糖が加えられていて、大さじ１杯あたり1グラム以下の炭水化物を含みます。醤油より塩分が高いので、醤油と同等とは言えません。
醤油のように、量と炭水化物を気をつけさえすれば、ケトダイエットを行いながら代用品となる調味料を楽しむことができます。
まとめ：醤油の代わりになるもののほとんどがケトフレンドリー。一食あたりの炭水化物量が一日の限度を超えないように栄養成分表示を確認しましょう。
結論
ケトダイエットを行っている場合、炭水化物が低いものがあるのですべての醤油を避ける必要はありません。多くのものは大さじ１杯あたり1グラムの炭水化物しか含みません。しかしながら、砂糖を多く使用しているため炭水化物量が高い種類もあります。例えば、甘口醤油は大さじ１杯あたり15グラムの炭水化物とあまりケトダイエットに向いてると言えません。ケトダイエットに失敗しないため、栄養成分表示を見ることでどのくらいの炭水化物を摂取するか確認できます。使用量に気をつけ、一日の限度量を超えないようにしましょう。
