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糖尿病は、世界中で多くの人に影響を与えている慢性疾患です。
現在、世界で4億人以上の人が糖尿病を患っています。
糖尿病は複雑な病気ですが、良好な血糖値を維持することで合併症のリスクを大幅に減らすことができます。
より良い血糖値を維持するための方法の一つとして、低炭水化物ダイエットが挙げられます。
この記事では、糖尿病を管理するための超低炭水化物食について詳しく解説しています。
糖尿病とは何か、食べ物の役割とは？
糖尿病になると、体は炭水化物を効率良く処理することができなくなります。
通常、摂取された炭水化物は、体の中で小さな単位のブドウ糖に分解され、そのブドウ糖は最終的に血糖となります。
血糖値が上がると、膵臓はインスリンというホルモンを分泌して反応します。このホルモンは、血糖が細胞内に入ることを促します。
糖尿病でない人の血糖値は一日を通してあまり上下せず、特定の範囲内に保たれています。しかし、糖尿病を患っている人は、この血糖値を同レベルに保つシステムがうまく機能しません。
血糖値は高すぎても低すぎても、深刻な弊害を引き起こす可能性があるため、大きな問題です。
糖尿病にはいくつかの種類がありますが、最も一般的なのは1型糖尿病と2型糖尿病です。どちらも年齢に関係なく発症すると言われています。
1型糖尿病では、自己免疫反応の異常により膵臓でインスリンを生産するβ細胞が破壊されてしまいます。糖尿病を持っている人は、1日に数回インスリンを摂取することで、ブドウ糖を細胞内に取り入れ、血液の中で血糖が健康なレベルに保たれるようにします。
2型糖尿病では、最初はβ細胞が十分なインスリンを生産するのですが、体の中の細胞がインスリンの作用に耐性を持つため、血糖値が高いままになります。それを補うために、膵臓は血糖値を下げようとして、より多くのインスリンを生産することになります。
時間が経つにつれ、やがてβ細胞は十分なインスリンを作る能力を失ってしまいます。
タンパク質、炭水化物、脂肪の三大栄養素のうち、最も炭水化物が血糖値管理に大きな影響を与えます。なぜなら、炭水化物は体内でブドウ糖に分解されるからです。
そのため、糖尿病の人が炭水化物を大量に食べると、インスリンの大量投与や投薬が必要になることがあります。
まとめ
糖尿病の人は、体内にインスリンが不足したり、インスリンの作用に抵抗性を持つというコンディションを持っています。そのため、炭水化物を食べると血糖値が潜在的に危険なレベルまで上昇する恐れがあり、そのため薬を飲む必要があります。
超低炭水化物食は糖尿病の管理に役立つか？
多くの研究は、糖尿病治療のための低炭水化物食を肯定しています。
実際、1921年にインスリンが発見される前は、超低炭水化物食が糖尿病患者の標準的な治療法だと考えられていました。
低炭水化物ダイエットは、食事療法をしっかり守って続けてこそ、うまく機能します。
ある研究では、2型糖尿病を持つ人たちに6か月間低炭水化物ダイエットを続けてもらいました。この中でも、6か月が経った後も低炭水化物ダイエットを守って継続した人の糖尿病は3年以上たった後もしっかり管理された状態にありました。
同様に、1型糖尿病の人でも同じ兆候が見られ、炭水化物を制限した食事療法に従った人は4年間の間に血糖値の有意な改善を実感しています。
まとめ
研究によると、糖尿病の人は低炭水化物の食事療法をすることで血糖値の管理に長期的な改善を享受できることがわかっています。
糖尿病の人の最適な炭水化物摂取量は？
低炭水化物ダイエットの利点を推奨する人たちの中でも、糖尿病患者にとっての理想的な炭水化物摂取量がどれくらいなのかは、議論が続いています。
様々な研究からは、炭水化物を1日20グラムに制限した場合、血糖値、体重、および他のマーカーに劇的な改善が見られることがわかっています。
1型糖尿病を持つリチャード・K・バーンスタイン博士は、自身の食事療法では炭水化物の摂取を1日30グラムに制限しており、自分と同じ食事療法に従っている患者においては、優れた血糖管理が観察されているという事実を記録しています。
しかし、他の研究からは、総炭水化物を70～90グラムにする、もしくは炭水化物からのカロリーは1日の摂取量の20％に抑えるといった、そこまで厳しくない炭水化物制限も十分効果的であることが示されています。
また、炭水化物に対する体の反応の仕方は人それぞれなので、最適な炭水化物の量は個人差があります。
米国糖尿病協会（ADA）によると、糖尿病を持つ人全ての人に有効な食事療法というものは存在しないため、自分の食の好みや代謝に合わせて食事療法を調整することが一番と言われています。
また、ADA は、医師や医療関係者と相談して、自分に合った炭水化物の炭水化物の摂取量を判断することを進めています。
理想的な炭水化物の量を把握するには、食前と食後 1～2 時間後に血糖測定器で血糖値を測定するとよいでしょう。
血糖値は 140 mg/dL (8 mmol/L)を超えると神経への損傷が発生する恐れがあります。血糖値が140 mg/dL (8 mmol/L)を下回っている限り、1食あたりの6グラム、10グラム、または25グラムと、炭水化物の消費を増やしていっても問題ないので、それを参考に低炭水化物ダイエットを組むと良いでしょう。
個人的な耐性によって、炭水化物に対する反応は変わります。ただし一般的に、炭水化物を食べる量を減らせば、それだけ血糖値があがりにくくなる、という事実は変わらないということは覚えておいてください。
また、炭水化物を一切摂らないのではなく、野菜、ベリー系の果物、ナッツ類、種子などの栄養価の高い、食物繊維の多い炭水化物を摂ることが健康的な低炭水化物ダイエットです。
まとめ
糖尿病の人において、1日の炭水化物摂取量を20～90グラムに制限することで、血糖管理に有益な効果があることがわかっています。食前と食後に血糖値を検査することで、自分にあった炭水化物制限量を見つけるのがベストです。
血糖値を上げる炭水化物とは？
植物性食品において炭水化物は、デンプン、糖質、食物繊維の組み合わせで構成されています。その中でも血糖値を上げるのは、デンプンと糖質の成分だけです。
食物に自然に含まれる食物繊維は、水溶性でも不溶性でも体内でブドウ糖に分解されないため、血糖値を上げることはありません。
実際には、トータルの炭水化物量から食物繊維と糖アルコールを差し引くことで、実際に体に吸収される純粋な炭水化物含有量を得ることが出来ます。例えば、カップ1杯分のカリフラワーには5グラムの炭水化物が含まれていますが、そのうち3グラムは食物繊維です。したがって、純粋な炭水化物含有量は2グラムです。
イヌリンなどのプレバイオティクス食物繊維は、2型糖尿病患者の空腹時の血糖値やその他の健康マーカーに効果を持つことが示されています。
マルチトール、キシリトール、エリスリトール、ソルビトールなどの糖アルコールは、無糖キャンディや他のダイエット飲食料を甘くするための添加物としてよく使われています。
しかし、マルチトールのように同じ糖アルコールでも、実際には糖尿病を持つ人たちの血糖値を上昇させてしまうものもあります。
そのため、食品表示ラベルに記載されている数字は、マルチトールが含まれている場合、それを全て炭水化物の総量からひいてしまうと正しい数字になりません。総炭水化物を計算する際は、気を付けてください。
食品医薬品局（FDA)やADAもこの炭水化物計算方法は使っていません。
そうはいっても、食品表示ラベルが貴重な情報源であることは否定できません。何百もの食品に対して総炭水化物、純炭水化物、食物繊維、タンパク質、脂肪など様々なデータを提供してくれるからです。
まとめ
同じ炭水化物でも、澱粉や糖質は血糖値を上げますが、食物繊維は血糖値を上げません。また、糖アルコールのマルチトールも血糖値を上げる可能性があります。
食べるべき食品と避けるべき食品
低炭水化物で栄養価の高い自然食品を中心に食べるのが一番です。
また、何を食べるかだけでなく、自分の体から発信される空腹感や満腹感のシグナルに注意を払うことも大切です。
食べるべき食品
以下の低炭水化物食品は、満腹を感じるまで食べても問題ありません。各食事から十分なタンパク質を摂取することも心がけましょう。
- 肉類、鶏肉、魚介類
- たまご
- チーズ
- でんぷんの入っていない野菜（主に下のリストに表示されていない野菜）
- アボカド
- オリーブ
- オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、生クリーム、サワークリーム、クリームチーズ
適度に食べるべき食品
以下の食品は、ひとりひとりの炭水化物耐性に応じて、少量ずつ量を制限して食べましょう。
- ベリー系果物：1カップ以下
- プレーン、ギリシャヨーグルト： 1カップ以下
- カッテージチーズ：1/2カップ以下
- ナッツ、ピーナッツ：30～60グラム
- 亜麻仁またはチアシード：大さじ2
- ダークチョコレート（カカオ分85％以上）：30グラム以下
- かぼちゃやバターナッツ、どんぐり、スパゲッティといった西洋カボチャ類：1カップ以下
- 酒：50グラム
- 辛口の赤ワインまたは白ワイン：120グラム
エンドウ豆、レンズ豆、などの豆類は、炭水化物も含まれていますが、たんぱく質のヘルシーな供給源です。一日の炭水化物摂取量に含めるようにしましょう。
炭水化物摂取量を大幅に減らすと、体内のインスリンレベルが下がり、腎臓からナトリウムと水が放出されます。
体から失われたナトリウムを補うために、スープを一杯やオリーブを数個など、塩分が多めの低炭水化物食品を食べるようにしてください。普段より多めの塩分を摂ることは悪いことではありません。
ただし、うっ血性心不全、腎臓病、高血圧の方は、塩分摂取量を増やす前に医師に相談してください。
避けるべき食品
下記の食品は炭水化物が多く、血糖値を著しく上昇させる可能性があります。
- パン、パスタ、シリアル、トウモロコシ、その他の穀物
- さつまいもやタロ芋といった芋類のでんぷんの多い野菜
- 牛乳
- ベリー以外の果実
- ジュース、ソーダ、フルーツポンチ、甘味料の入ったお茶など
- ビール
- デザート、焼き菓子、お菓子、アイスクリームなど
まとめ
低炭水化物ダイエットのためには、肉、魚、卵、魚介類、でんぷんの少ない野菜、健康的な脂肪分などを摂り、炭水化物が多い食品は避けましょう。
糖尿病の人のための超低炭水化物の食事のサンプル
1食あたりの純粋炭水化物を15グラム以下に抑えたメニュー例です。炭水化物に対する個人の耐性によって食事の量は調整してください。
朝食：卵とほうれん草
- バターを使って調理した卵3個（炭水化物1.5グラム）
- ほうれん草のソテー 1カップ分（炭水化物3グラム）
卵とほうれん草を一緒に調理しても良いでしょう。
- ブラックベリー1カップ分（炭水化物6グラム）
- クリーマー入りコーヒー一杯、（無糖甘味料は入れても問題ない）
総純粋炭水化物：10.5グラム
ランチ：コブサラダ
- 調理済みの鶏肉 90グラム
- チーズ 30グラム（炭水化物0.5グラム）
- ベーコン1枚
- アボカド（中）半分（炭水化物2グラム）
- トマトのみじん切り 1カップ（炭水化物5グラム）
- 千切りレタス 1カップ（炭水化物1グラム）
- オリーブオイルと酢
サラダに下記を追加しても良いでしょう。
- カカオ85％のダークチョコレート 20g 約2かけ（炭水化物4グラム）
- アイスティー1杯（無糖甘味料は入れても良い）
総純粋炭水化物：12.5グラム
夕食：サーモンと野菜の副菜
- 焼き鮭 115グラム程
- ズッキーニのソテー 1/2カップ（炭水化物3グラム）
- マッシュルームのソテー 1カップ（炭水化物2グラム）
食事と一緒にワインやデザートも楽しむと良いでしょう。
- 赤ワイン 120g（炭水化物3g）
- スライスしたイチゴと生クリーム 1/2カップ
- くるみ 30グラムほど（炭水化物6グラム）
総純粋炭水化物：14グラム
1日の純粋炭水化物合計：37グラム
まとめ
糖尿病を管理するための食事療法は、3回の食事で炭水化物を均等に配置する必要があります。また、各食事で野菜を多く摂り、タンパク質、健康的な脂肪、少量の炭水化物のバランスをとることを心がける必要があります。
食事療法を始める前には医師に相談を
炭水化物を制限すると、血糖値が劇的に下がることがよくあります。
そのため、医師はしばしばインスリンや他の薬の投与量を減らす調整をする必要があります。うまくいけば、一切薬を使わなくてよくなる可能性もあります。
ある研究では、2 型糖尿病を持つ 21 人の被験者のうち 17 人が炭水化物が 1 日 20 グラムに制限することで、糖尿病の投薬を減らすもしくは止めることができました。
別の研究においては、毎日の炭水化物消費を90グラム未満に抑えた1型糖尿病の被験者の血糖値には改善が見られ、低血糖になる可能性が低くなったため、インスリンの投与量を大幅に減少することができました。
低炭水化物ダイエットをする場合、インスリンや他の薬をそれに合わせて調整しないと低血糖症のリスクが高まります。
したがって、インスリンや他の糖尿病の薬を服用している人は、低炭水化物ダイエットを始める前に、必ずに医師に相談してください。
まとめ
糖尿病の人が低炭水化物ダイエットを始める場合、インスリンや他の糖尿病の薬の投与量を減らす必要があります。それを怠ると、血糖値が危険なほど低くなる低血糖症のリスクがあります。
その他の血糖値を下げる方法
低炭水化物食事療法だけでなく、運動は体のインスリンに対する感度を向上させてることで、糖尿病管理に効果的です。
負荷をかけて行うレジスタンストレーニングと有酸素運動の組み合わせは特に有益と言われています。
また、質の高い睡眠も重要です。研究は一貫して、睡眠不足の人は糖尿病を発症するリスクが高いことを示しています。
ある研究からは、1日6.5～7.5時間の睡眠をとる糖尿病の人は、睡眠時間がそれより短い人、長い人に比べて血糖管理が良好であったという結果が出ています。
血糖管理にもう一つ重要なのはストレス管理です。ヨガや気功、瞑想などは血糖値とインスリン値を下げることが示されています。
まとめ
低炭水化物食に加えて、運動、質の良い睡眠、ストレス管理を行うことで、さらに糖尿病ケアの効果を高めることができます。
結論から言うと
低炭水化物食事療法は1型糖尿病や2型糖尿病の人にとって良い効果があることが、研究から明らかになっています。
低炭水化物ダイエットは、血糖管理を改善し、投薬の必要性を減らし、糖尿病合併症のリスクを減らすことができます。
ただ、薬の量を調整する必要がある恐れがあるので、糖尿病の人が食事療法を変更する場合は医師に相談することを忘れないでください。
