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「ピックアップ注目！！」
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ビタミンC(37)
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・研究者たちは、果物と野菜を1日合計5種類とることは健康によく、長生きできると言います。
・まずは毎日の食事に野菜や果物を1つか2つ加えることから始めるとよいでしょう。
・野菜や果物の中でも特に身体にいい種類があります。
長寿のための魔法のレシピはありません。
しかし、毎日2種類の果物と3種類の野菜を食べることで長寿に近づけるでしょう。
アメリカ心臓協会のジャーナル誌で3月1日に発表された研究によると、このような「1日5種類」の食事は長寿と強く関係しています。
ボストンにあるハーバード大学医学部のドン・D・ワン博士は「（果物と野菜の）この量は、主要な慢性疾患の予防に最も有益であり、誰もが実践できる摂取量です」と言います。
研究者たちは、世界中のデータとともに、約30年間の米国の10万人以上の男性と女性の食事と死亡率を研究しました。
200万人以上の参加者に関する情報が含まれています。
著者らは、果物や野菜が豊富な食事は、心血管疾患や癌などの主要な死因である慢性的な健康状態のリスクを軽減するのに役立つと結論付けました。
たとえば、「1日5種類」の食事をとった人は、すべての原因による死亡リスクが13％低く、心血管疾患による死亡リスクが12％低く、癌による死亡リスクが10％低く、 呼吸器疾患による死亡リスクが35％低かったのです。
最もよい果物、野菜
アメリカ心臓協会栄養委員会の議長でありハーバード大学医学部の准教授であるアン・ソーンダイク博士は「果物と野菜は、ほとんどの食事や軽食に含めることができる栄養源であり、私たちの心と体を健康に保つために不可欠です」と述べています。
ルイジアナ州バトンルージュの生物医学研究センターの登録栄養士であるレニー・プヤウ氏は、「食事療法は流行などもありますが、長年にわたって、果物や野菜を多く含む食事がより良い健康状態につながることが研究によって示されています」と言います。
「果物と野菜の毎日の摂取は、「最高の食事」リストで最高位にランク付けされています。食事全体を改善するための最も簡単な方法の1つが、毎食に果物や野菜を追加することです。」
ただし、すべての果物と野菜が同じように作られているわけではありません。
研究者たちは、ほうれん草、レタス、ケールなどの緑の葉野菜や、柑橘系の果物、ベリー、ニンジンなどのベータカロチンとビタミンCが豊富な果物や野菜が長寿の秘訣であることを発見しました。
緑の葉野菜は「葉酸が豊富な食品であり、抗炎症作用が高く、デトックスを促進し、メンタルヘルスを改善します」と栄養精神科医で「This Is Your Brain on Food」の著者であるUma Naidoo氏は言います。
「また、きゅうり、大根、アスパラガス、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのでんぷん質のない野菜は、ポリフェノールと繊維が豊富で、腸の健康を改善し、バランスの取れた免疫システムを促進します」とNaidoo氏は付け加えました。
エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜は、研究期間中の死亡リスクの低下とは関連していませんでした。
フルーツジュースの消費も効果はありませんでした。
調査結果は、種類ごとに異なる栄養特性を考慮せずに、すべての種類の果物と野菜を同じように扱ったり、ジュースやジャガイモを果物と野菜のグループに含めたりする、現在のアメリカ人向け食事ガイドラインと連邦栄養支援プログラムを支持していません。
それでも、ジョージアを拠点とする栄養士のコートニー・ヴィッカリー氏は、連邦ガイドラインが適切な果物と野菜を食事に取り入れるための有用なツールであり続けると言います。
「このガイドラインは、1食ごとのアプローチであるため、多くの人がより達成可能であると言えます」とヴィッカリー氏は述べています。
「1食あたり半分の果物や野菜にすることをお勧めします。これにより、多くの人が1日5種類を達成できます」とヴィッカリー氏は付け加えました。
あなたの食事をより効果的に
Centers for Disease Control and Preventionによると、アメリカ人の10人に1人しか十分な果物と野菜を食べていません。
シカゴを拠点とする栄養士のリア・ジョンストン氏は、より健康的な食事をするためのリマインダーとして、冷蔵庫に「1日5種類」と書いた付箋や磁石を貼ることを勧めています。
「これは最適な量なので、毎日それができなくても落ち込むことはありません。少なくとも、朝食と軽食に果物を、昼食と夕食に野菜を食べるところから始めてください。」
The Dish on Nutritionの栄養士であるSandy Younan氏は「通常、果物や野菜を食べない人にとっては、1日5種類は難しいように思うかもしれません。ただし、1日1種類以上の摂取から始めると、1日5種類までの到達が簡単になります。」と言います。
Younan氏は、より多くの果物や野菜を食事に取り入れる方法を以下のように述べています。
・リンゴ、バナナ、みかん、または梨を食事の合間に軽食として食べる
・セロリとニンジンの野菜スティックをさまざまなディップにつけて軽食をとる
・準備がほとんど不要なプレミックスサラダを購入する
・オムレツなどのお気に入りの食事に野菜を追加する
「まだ毎日5種類を消費していない場合は、5種類になるまで、果物または野菜を1種類ずつ追加することから始めます。そうすれば最終的に目標に到達するでしょう。」
できればもっと食べる
この研究では、1日5種類以上を食べることの効果は見られませんでした。
しかし、栄養士の中には、できるだけ多くの果物や野菜を食事に取り入れることが依然として重要であると言う人もいます。
ミシガン州プリマスを拠点とする栄養士のヘザー・ハンクス氏は「私たちは何十年も前から、果物や野菜をもっと食べることが健康の鍵であると思ってはいましたが、今回の発見によりそれを再確認しました」と言います。
「1日5種類を食べるという現在の基準は、アメリカ人にとって良いスタートです。 しかし、よりよく食べることで知られている地中海諸国は、これよりも多く食べるので、おそらく私たちもそうすべきです」と彼女は言いました。
「野菜は食事の大部分を占めるべきであり、肉や他の食べ物はおかずや付随物として使われるべきです」とハンクス氏は付け加えました。 「果物や野菜をもっと食べるだけで寿命を延ばし、死を防ぐことができるという事実は驚くべきことであり、人々ができるだけ多く食べるように努力することが必要です。」
