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「良い体格」というと、腹筋がはっきりしていて、全体的に均整のとれた体を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
フィットネスの目的の多くは、肥満による健康被害を防ぐために体重を減らすことです。十分に脂肪を燃焼させれば、腹筋が見えるようになると考えられています。
しかし、中には体重の増加や維持に苦労しても、腹筋がはっきりしない人もいます。
このような方は、おそらく外胚葉型の体型をしており、腹筋を見せるためには、筋肉をつけることと、少量の脂肪を燃焼させることに集中する必要があります。
この記事では、3つの主な体型について説明し、筋肉を増やすのに苦労している人が、目に見える印象的な腹筋をつけるための栄養とエクササイズのプログラムを紹介します。
三大体型とは
胚葉型理論によると、人々には3つの体型があり、ほとんどの人はそのうち1つに大きく当てはまります。
それらは次のようなものです。
–外胚葉型
–中肉型
–内胚葉型
外胚葉型
一般的に、外胚葉型の体型の人は、やせ型で、体脂肪や筋肉などの全体的な量が少ない傾向にあります。
外胚葉型の方は、「何を食べても太らない」と思われているかもしれません。
また、自分がトレッドミルで何時間もトレーニングしたり、腹筋を鍛えようと思って何百回もクランチをしたりしているのに、中肉型の仲間は少ない努力できれいに見えることに不満を感じるかもしれません。
この記事では、外胚葉型の人が筋肉を増やすことに主眼を置いています。
しかし、筋肉隆々で6つのパックを持つ外胚葉型になるための原則は、すべての体型に当てはまります。
中肉型
中肉型の人は、均整のとれた体格で、スポーツマンのような体型をしています。
また、トレーニングをしていない人と比較すると、中肉型の人は外胚葉型の人よりも自然と力が強くなる傾向があります。
もしあなたがもともと運動神経がよく、ウェイトリフティングをしなくても常にある程度の筋肉がついているのであれば、あなたはおそらく中肉型でしょう。
内胚葉型
内胚葉型の人は、一般的に体脂肪率が高いですが、筋肉量も自然と多くなります。
さらに、多くの場合、内胚葉型の体格は、パワーリフティングのような最大筋力を要するスポーツに適しています。
内胚葉型の人は、3つの体型の中で最も簡単に筋力と筋肉を増やすことができますが、体脂肪を減らすのは難しいと言われています。
自分の体型を変えることはできるか？
体型を決定する主な要因は、遺伝であると考えられます。
良いニュースとして、一般に体型に関わらず、レジスタンストレーニングと適切な栄養摂取により、筋肉を増やし、体脂肪を減らし、目に見える腹筋を作ることができることができます。
遺伝的な要因に関わらず、必要な栄養素を摂取していれば、レジスタンストレーニングによって除脂肪組織を増やすことができます。
さらに、十分なたんぱく質を摂取し、適度なカロリー不足を継続することで、体型に関係なく体脂肪を燃焼させ、苦労して得た筋肉を顕在化させることができます。
筋肉の最大量は遺伝的に決まっていますが、バーベルやダンベル、ウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングで筋肉を増やし、体格を良くすることは誰にでもできることです。
まとめ
筋肉や脂肪がつきやすい体質は遺伝的に決まっています。外胚葉型、中肉型、内胚葉型という体型によって、筋肉のつきやすさ、脂肪のつきやすさが決まります。
目に見える腹筋を手に入れる方法
体のどこかに目に見える筋肉をつけるには、筋肉をつけることと体脂肪を燃焼させることの組み合わせが唯一の実績と信頼性のある方法です。
外胚葉型の体型の方は、特にトレーニングを始めたばかりの頃は、より筋肉をつけることに集中する必要があるかもしれません。
しかし、長い目で見れば、しっかりとした腹筋を手に入れるためには、脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げることも必要でしょう。
筋肉をつけることと、脂肪を燃焼させることを合わせて「ボディ・リコンポジション」と呼びます。
これらのプロセスは、それぞれの目的に合わせて、別々のトレーニングや栄養摂取を行うのが一般的です。
しかし、初心者がレジスタンストレーニングと根拠のある栄養プランに沿ってトレーニングを行うと、筋肉の増加と脂肪の減少が同時に起こることがよくあります。
さらに、ある種の上級アスリートでも、筋肉の増加と脂肪の燃焼を同時に行うことができるという研究結果もあります。
筋肉を増やす
見た目にも美しい腹筋を手に入れるためには、全身の筋肉量を増やすことが最も重要で、それによって腹筋の大きさや形も大きくなります。
残念ながら、腹筋運動だけでは、腹部の体格を改善するには不十分です。
しかし、筋肉を増やすことは、特にフィットネス初心者にとっては比較的簡単なプロセスです。
体はレジスタンストレーニングの要求に応じて筋肉を作ります。
最適な筋肉をつけるためには、筋力トレーニングやウェイトトレーニングを、失敗するまでに8〜12回繰り返すことができる程度の重さで行わなければなりません。
さらに、成長させようとしている筋肉に関わるエクササイズでなければなりません。例えば、ベンチプレスを行うと、大胸筋、上腕三頭筋、肩は鍛えられますが、大臀筋や大腿四頭筋は鍛えられません。
スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、フリーウェイトを使った複合エクササイズには、筋肉の成長、体幹の強化、腹筋の発達など、多くのメリットがあります。
しかし、純粋に筋肉を鍛えるという観点からは、ラットプルダウンやチェストプレスマシンなどのマシンウェイトエクササイズの方が、適切な重量を使用すれば筋肉を増やすことができます。
食生活の改善
ウェイトトレーニングと並行して、最適な筋肉増強を促すような食事を心がけましょう。一般的には、1日300キロカロリー以上、体重1ポンド（1.7〜2.7キロ）あたり0.8〜1.5グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。
高いタンパク質の摂取は、全体的な筋肉の成長に不可欠であり、ほとんどの政府の栄養団体が推奨する一般的な1日の最小推奨量よりもはるかに多くのタンパク質を摂取する必要があります。
筋肉増強のために必要なリフティングと栄養摂取に加えて、筋肉を最大限に成長させるためには、十分な睡眠をとり、過度な飲酒を避け、休息日を設けるなど、十分な回復が必要です。
食物性タンパク質による筋繊維の発達は、トレーニング中ではなく休息中に起こるので、それに合わせて計画を立てる必要があります。
脂肪の燃焼
体脂肪の燃焼は、簡単なようで難しいものです。
生物学的には、1日の摂取カロリーが必要なエネルギーよりも少ない時に、体は余分なエネルギー源として脂肪を蓄えています。
つまり、脂肪燃焼の基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることです。
とはいえ、身体的、心理的、社会的な理由から、これが非常に困難な人もいます。
まとめ：体の再構成、つまり脂肪を燃やしながら同時に筋肉を増やすことは、目に見える筋肉を変える唯一の方法として証明されています。
体型が体の再構成に与える影響
幸いなことに、外見上の体型の人にとっては、体脂肪を最小限に抑えながら除脂肪体重を維持するには、十分なカロリーを摂取していないか、適切な栄養素を摂取していないことが問題となります。
カロリー制限中は、体を維持するために、すべてのタンパク質の構成要素であるアミノ酸を探します。
十分なたんぱく質を摂取しないと、代謝に必要なアミノ酸の供給源として筋繊維が分解されてしまいます。
脂肪を燃焼させるにはカロリー不足が必要ですが、体全体の筋肉量を増やすことが目的であることを考えると、筋肉をつけるためには高タンパクの食事が同じくらい、いやそれ以上に重要なのです。
一般的な脂肪減量のガイドラインでは、1日あたり約500キロカロリーのカロリー不足と、体重1ポンド（1kg）あたり約1～1.5グラム（2.4～2.7グラム）のタンパク質の摂取が求められています（8Trusted Source）。
これらのガイドラインの中には、脂肪を燃焼させるための様々な食事戦略があり、人によってはより効果的なものもあります。
エクトモルフの方は、筋肉を増やす段階で最大の課題となりますが、脂肪を燃焼させるのは簡単です。
とはいえ、体格の目標に正しく近づくためには、体の再構成の全体的なプロセスを理解することが重要です。
まとめ：目に見える腹筋は、全体の体脂肪率の関数です。ダイエットやトレーニングプログラムは、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることで体組成を改善し、目に見える腹筋を作ることができます。
腹筋が見えるようになるための、エクトモルフの計画
以下は、腹筋を目立たせ、全体的な体格を向上させるための3ヶ月間のワークアウトプログラムの例です。各トレーニングは、週に1回、連続しない日に行います。
最初の2ヶ月は筋肉増強に、3ヶ月目は脂肪燃焼に重点を置きます。
脂肪燃焼月の唯一の違いは、全体のカロリー摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を少し増やすことです。
1ヶ月目と2ヶ月目は、300キロカロリー以上の食事をして、体重1ポンド（2グラム）あたり0.9グラム以上のタンパク質を摂取することを目標とします。
3ヶ月目は、500カロリーの赤字で、体重1ポンド（2.4g）あたり1.2g以上のタンパク質を摂取することを目指します。
1日に必要なカロリーは、オンライン計算機を使って計算することができます。
以下のエクササイズは、全体的な筋肉の成長を促し、腹筋も改善します。
いずれの場合も、目標とするレップ数の近くで失敗する重さを使い、体力がついてきたら重さを増やしていくとよいでしょう。
作業セットを始める前に、1～2回のウォーミングアップセットを行います（ウォーミングアップセットは、プログラムで規定されているセットには含まれません）。
1日目：胸、肩、上腕三頭筋
1.バーベル・ベンチプレス – 3×8レップス
2.ダンベル・オーバーヘッド・プレス – 3×8レップス
3.ボディウェイト・ディップス – 3×8レップス
4.インクラインダンベルチェストプレス – 3×10レップス
5.トライセプスキックバック – 3×10レップス
2日目：背中、上腕二頭筋
1.懸垂 – 3×10レップス
2.ダンベルローイング – 3×10レップス
3.ラットプルダウン – 3×10レップス
4.シーテッドロウ – 3×10レップス
5.ダンベル・ハンマー・カール – 3×10レップス
3日目：脚、体幹
1.バーベル・バックスクワット – 3×8レップス
2.バーベル・ルーマニアン・デッドリフト – 3×8レップス
3.ダンベルウォーキングランジ – 3×16レップス（片側8回）
4.レッグプレス – 3×10レップス
5.ハンギング・レッグレイズ – 3×10レップス
6.サイドプランク – 片側30秒×3セット
まとめ：週3回のトレーニングで主要な筋肉を鍛え、最適な食生活を送ることで、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることができます。これにより、腹筋の見た目とメリハリが改善されます。
結論
目に見える腹筋は、主に体脂肪率によって決まります。体全体の筋肉が多ければ多いほど、腹筋はより大きく、よりはっきりと、より印象的に見えます。
体脂肪率を改善するには、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことが必要です。
エクトモルフ（外胚葉型）の体型の方は、筋肉を増やすことに重点を置く必要があります。
筋肉を増やし、脂肪を減らすための栄養摂取は、成果を上げるための鍵となります。適度なカロリー過多、またはカロリー不足を意識し、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。これらの原則は、男性にも女性にも当てはまります。
腹筋を鍛えるには、体全体の筋肉量を増やすような全身運動が最適です。腹筋運動だけでは、腹筋は改善されません。
筋肉を増やし、体脂肪を減らすことで、より効果的なトレーニングが可能になります。
