糖尿病と上手く付き合うには、栄養療法が必要です。糖尿病の人は摂取する炭水化物を管理することで、血糖値をコントロールすることが出来ます。キヌアなどの炭水化物を摂取することも出来ます。
食生活の見直しは、糖尿病の管理と予防の両方に効果的です。
健康的な食生活は、糖尿病以外にも心臓発作や脳卒中など、様々な疾患を予防する効果があります。
糖尿病と付き合って生きていく人にとって、血糖値の自己管理は人生において重要な事です。
キヌアには多くの健康的な栄養素を含み、 砂糖と炭水化物かや少なく、糖尿病の人にとって大事な要素を含みます。
この記事は、キヌアが糖尿病の人にとって良い選択肢かどうかを検討します。
栄養素
アメリカ糖尿病学会(ADA)は炭水化物を選ぶとき、栄養価の高い穀物を選ぶべきだと言います。
キヌアなどの全粒粉は、以下を含むビタミンやミネラルを豊富に含んでいます:
マグネシウム
ビタミンB
クロム
鉄分
葉酸
赤キヌアや黒キヌアなど、他の種類のキヌアもよく似た栄養素を含んでいます。ただし、生の黒キヌアは生の白キヌアより食物繊維を微かに多く含んでいます。
以下の表には、調理されたキヌアの栄養素を示します。単位はグラム(g)、ミリグラム(mg)、カロリー(kcal)で表記されています。
栄養素 100gあたり
エネルギー 129 kcal
プロテイン 4.29 g
脂質 2.14 g
炭水化物 22.86 g
食物繊維 2.1 g
糖質 0.71 g
カルシウム 17 mg
鉄分 1.43 mg
ナトリウム 500 mg
血糖値の管理
血糖値をコントロールするための方法はいくつかあります。キヌアがそれに役立つ理由を紹介します。
血糖インデックス
糖尿病の人の多くは、血糖インデックス(GI)を、特定の食べ物がどれくらい血糖値を上げるのかを理解するのに使います。
GIは1から100までの数値で表され、これはその食べ物を食べてからどれくらいのスピードで血糖値が上がるかによって変わります。数値が100は純粋な砂糖の場合です。
以下の表はGIの幅を示しています。
低 中 高
0–55 56–69 70–100
キヌアはGIが53であり、低のカテゴリに入ります。
炭水化物
炭水化物は身体を構成するために必要な栄養素です。細胞のエネルギー源でもあり、血糖値にも影響を与えます。
糖尿病の人が、そうではない人と比べて炭水化物をより多くまたは少なく炭水化物を摂取するべきだという証拠はありません。しかし、個人の健康状態に合わせて、炭水化物の摂取量を管理する必要があります。
アメリカ疾病予防管理センター(CDC)は、糖尿病の人は一日のカロリーの半分を炭水化物から得るべきだと言います。225-325gの炭水化物の摂取がこれにあたる。
キヌアは、100gあたり炭水化物を22.86g 含み、33.1gの白米よりも炭水化物が少ないです。そのため、炭水化物の摂取量を抑えたい人にとっては、キヌアを選択する方が良いです。
食物繊維
ADAは、食物繊維が豊富で加工されていない、栄養価の高い炭水化物に重きをおくべきだと言います。
食物繊維が血糖値の管理に役立つのは、小腸で消化するよりも結腸内で発酵するためです。
キヌアは100gにつき、2.1gの食物繊維を含み、お米は0gです。そのため、糖尿病の人が食物繊維の摂取を増やしたい場合は、キヌアを選択する方が良いです。
キヌアvs米
100gの調理されたお米に対し、調理されたキヌアは以下の要素を含みます。
より少ないカロリー
より多くのプロテイン
より少ない炭水化物
より多くの食物繊維
より多くのカルシウム
より多くの鉄分
より多くのカリウム
しかし、キヌアと米の栄養価を比べる際、米の豊富な種類を考慮して考える必要があります。
米の種類によって、健康面での特徴が異なります。白米に玄米を混ぜることで、糖尿病のリスクを減らすことができると研究者は言います。
キヌアvsオートミール
キヌアはエンバクから作られたオートミールの代わりになることが出来ます。
エンバクはベータグルカンという食物繊維を豊富に含みます。ベータグルカンは食後の血糖値とインシュリン反応を下げることが出来ます。これはインシュリン感受性を高め、健康的な血糖値を保つことが出来ます。
しかし、即席で古いスティールカットオーツは、別の栄養素の情報があります。
スティールカットオーツは、オートミールと比べて加工されていないエンバクの形で、消化するのにより時間がかかります。これは、消化するのがより簡単な他の加工されたエンバクよりもグリセミック・インデックス値が低いためです。これが、スティールカットオーツを食べると他の即席オーツよりも血糖値を上げるのに時間を要する理由です。
スティールカットオーツとキヌアは似たような栄養価があります。スティールカットオーツの方が脂質、炭水化物、食物繊維が微かに高いです。
キヌアの調理法
キヌアは甘くもしょっぱくも調理出来ます。
洗う
キヌアを調理するときの最初のステップは、キヌアの種をストレイナーを通して流水ですすいで、布巾で乾かします。
キヌアはサポニンと呼ばれる成分に包まれています。サポニンは苦く、弱い毒性があります。人によっては、お腹を壊してしまう可能性があります。
準備段階でキヌアを洗うことで、このサポニンを洗い流すことが出来ます。
すでに洗浄されたキヌアを購入することができ、普通のキヌアと質感は変わりません。
調理する
キヌアをフライパンで炒めるのは種を芳ばしくしますが、このステップは任意です。
キヌアを調理するには、袋の指示の通りの分量の液体を鍋に入れます。液体は水、ココナッツ水、煮汁、何でも構いません。
15-20分後、種は柔らかくなり、水分を吸収します。しばらくキヌアを蒸して、フォークで膨らませます。
キヌアをしょっぱく、または甘くするには、様々な調味料を追加することが出来ます。キヌアは朝のオートミールの代わり、そして昼食や夕食のお米の代わりに食べるにはいい選択肢です。
オーツ麦ベースのグラノーラの代わりに、キヌアを使用することを含むグラノーラのレシピがありました。
糖尿病予防に効く他の穀物
健康的な食生活は、全粒粉を含み、精製された穀物の摂取を抑えることから始まります。アメリカの人のための食生活指針2020-2025年版によると、一日に人間が摂取する穀物の半分以上は全粒粉であるべきだと書かれています。
精製されていようと、全粒粉であろうと、穀物は葉酸で強化されるべきです。また、人々は常に穀物に加えられている砂糖、脂質、ナトリウムの量に注意するべきです。
食品が葉酸で強化されているかどうかは、ラベルを読んで葉酸を含んでいるかを確認することでわかります。
国立保健研究機構によると、2020年1月から、FDAは企業に葉酸が加えられた食品はラベルに表記することを企業に要求しました。
糖尿病の人またはその危険がある人にとって全粒粉の製品の選択肢は以下を含みます:
アマランス
大麦
玄米
そば
ブルグア
雑穀
オーツ麦
ポップコーン
ライ麦製の黒パン
引き割りトウモロコシの粉
全粒粉パン
全粒粉チャパティ
全粒粉シリアルやクラッカー
ワイルドライス
避けるべき穀物
糖尿病の人やその危険がある人は、以下を含む精製された穀物を避けるべきです:
白パン
精製された穀物で出来たシリアルやクラッカー
グリッツ
米で作ったクリーム
ポリッジ
精白した大麦
マサ
パスタ
白米
もし糖尿病の人が精製された穀物を食べたい場合は、食物繊維とビタミンが豊富なものを選ぶべきです。しかし、血糖値をコントロールするためのより良い代物は、全粒粉の穀物です。
まとめ
キヌアは、糖尿病やその危険のある人にとって、摂取すべきより健康的な穀物です。
キヌアはビタミンとミネラルを豊富に含みます。糖尿病やその危険がある人にとって良い他の全粒粉の穀物は、玄米やスティールカットオーツです。
キヌアは甘くもしょっぱくもでき、これは朝昼晩いつでも食べれるようにしてくれます。
