チーズはアミノ酸、プロテイン、脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど、必要不可欠な栄養を多く含んでいますが、全てのチーズが同じ栄養素を含むわけではありません。あるチーズの種類よりも、より健康的なチーズがあります。
チーズは牛乳や乳由来のものから出来た乳製品です。様々な味や食感のチーズがあり、多くの文化で主食として取り入れられています。
チーズは、牛、羊、ヤギ、水牛、その他の動物の乳から出来た製品です。
この記事では、8つの最も健康的なチーズと、健康的な選択をしたい場合は避けた方が良いチーズについても紹介します。1ピースあたりの一般的な内容量である21g分の栄養価について明記します。
1.モッツァレラ
モッツァレラはイタリアで初めて作られた、柔らかいチーズです。水牛や牛の乳から出来ていることが多いです。
モッツァレラは比較的脂肪分とカロリーが低いです。他のチーズと比べて健康的なせんたくかです。
21gあたりの成分表
エネルギー 62.6 kcal
プロテイン 4.98 g
炭水化物 0.932 g
脂質 4.28 g
ナトリウム 147 mg
カルシウム 146 mg
モッツァレラは、カゼイ菌やファーメンタム菌のようなプロバイオティックスを含みます。
2019年の研究によると、ファーメンタム菌は免疫システムに大きな役割を担い、上気管感染症を防ぎ、血中コレステロールを抑えることができます。
2. チェダー
チェダーはイギリスが起源の少し固いチーズです。牛乳から出来ています。
チェダーは、脂肪、カロリー、ナトリウム含有量が他のチーズより多いです。しかし、そのビタミン量が多くの健康的なメリットを運びます。
21gあたりの成分表
エネルギー 85.7 kcal
プロテイン 4.89 g
炭水化物 0.512 g
脂質 7.14 g
ナトリウム 137 mg
カルシウム 148 mg
チェダーは特に全脂肪のものを選ぶと、ビタミンKを多く含みます。
2015年の研究によると、一日あたり5mgのビタミンKの摂取で、女性の骨折のリスクを50%下げ、ガンのリスクを75%下げます。
ビタミンKはまた、心臓の健康状態を維持し、動脈の石灰化を防ぎます。
3. リコッタ
リコッタは他のチーズを作る際に残った牛乳の乳清から出来るイタリアのチーズです。
リコッタチーズは脂肪やカロリーは他のチーズと比べるとはるかに低いです。
21gの成分表
エネルギー 31.08 kcal
プロテイン 2 g
炭水化物 1.26 g
脂肪 1.98 g
ナトリウム 21.42 mg
カルシウム 52.08 mg
リコッタは乳清プロテインからできており、2020の研究によると、これは有害なLDLを含むコレステロールを大幅に下げると言います。
2014年の研究によると、乳清プロテインはまた、抗がん効果があると言われています。αラクトアルブミンは牛乳に含まれる乳清プロテインで、これはガン細胞を殺すために発見されました。
4. ヤギ乳チーズ
ヤギ乳チーズは、ヤギの乳からできたチーズです。強い味と柔らかい食感が特徴です。
21gあたりのヤギ乳チーズは、カロリーが低いが、他のチーズと比べると脂質が高いです。
21gあたりの成分表
エネルギー 76.4 kcal
プロテイン 4.53 g
炭水化物 0.025 g
脂質 6.27 g
ナトリウム 87.2 mg
カルシウム 62.6 mg
2017年の研究によると、ヤギ乳チーズに含まれるオリゴ糖は腸内に良いバクテリアを含み、疾病と戦ってくれます。
ヤギ乳チーズはまた、ビタミンAを豊富に含み、眼を健康に保ち、暗い場所での視力の向上が期待できます。
5. フェタチーズ
フェタチーズは羊の乳から出来たギリシャのチーズです。
フェタチーズは他のチーズよりもナトリウムを多く含むものの、カロリーは少ないです。
21gあたりの成分表
エネルギー 55.6 kcal
プロテイン 2.98 g
炭水化物 0.815 g
脂質 4.51 g
ナトリウム 239 mg
カルシウム 104 mg
フェタチーズは栄養価の高いチーズで、100gあたりリンを337mg含み、一日の男女ともにリンの理想的な摂取量である700mgの半分を摂取することが出来ます。
リンとカルシウムは骨や歯科的な健康にとって重要な要素です。
6. スイスチーズ
スイスチーズはスイスで作られたチーズです。牛乳から出来ています。牛乳をチーズに変える際に出来た気泡がチーズの至る所にでき、その特徴的な穴を作ります。
スイスチーズは、低カロリーのチーズで、1日の必要摂取カロリーの4%しか含みません。脂質とナトリウムの含有量も比較的少ないです。
21gあたりの成分表
エネルギー 82.5 kcal
プロテイン 5.67 g
炭水化物 0.302 g
脂質 6.51 g
ナトリウム 38.8 mg
カルシウム 187 mg
スイスチーズはプロテインを多く含みます。プロテインは筋肉や骨の健康に重要です。
スイスチーズはまた、乳酸菌の一種である乳酸菌ヘルベを含ます。乳酸菌ヘルベは抗炎症作用と酸化防止剤の効果があり、疾病を防いだり疲労回復や筋肉のダメージを抑えます。
7. ブルーチーズ
ブルーチーズは
ブルーチーズはアオカビ類から出来ています。強い味と臭いがあり、チーズに青筋が通っています。
国民保健サービスによると、一日に人はナトリウムを2.4g(テーブルスプーン1杯程度)までしか摂取しない方が良いです。ブルーチーズはナトリウムを豊富に含み、高血圧や心臓病に影響を与える可能性があります。
21gあたりの成分表
エネルギー 74.1 kcal
プロテイン 4.49 g
炭水化物 0.491 g
脂質 6.04 g
ナトリウム241 mg
カルシウム 111 mg
ブルーチーズはカルシウムが豊富で、一切れで19-50歳の一日の必要な摂取量の11%を含みます。
カルシウムは年齢が増すにつれて必要になる、骨を丈夫に保ち、骨の強度を強める効果があります。血栓にも効果的だと言われています。
8.カッテージチーズ
カッテージチーズは滑らかな味で柔らかい食感の新鮮なチーズです。凝乳から出来ています。
カッテージチーズはカロリーと脂質が低いです。
21gあたりの成分表
エネルギー 17.64 kcal
プロテイン 2.3 g
炭水化物 0.91 g
脂質 0.48 g
ナトリウム 67.41 mg
カルシウム 21.63 mg
カッテージチーズはビタミンB-12を豊富に含みます。ビタミンB-12は血管や血球を健康に保つことができます。
ビタミンB-12を十分に摂取することで、疲労や虚弱体質を招く巨赤芽球性貧血を防ぎます。
他の健康的メリット
塩分が少ない:
塩分が少ないチーズは以下の通りです:
スイスチーズ
カッテージチーズ
リコッタチーズ
カルシウムが高いチーズ:
以下のチーズはカルシウムが高いです:
スイスチーズ
フェタチーズ
モッツァレラ
プロテインが高いチーズ:
以下のチーズはプロテインが高いです:
カッテージチーズ
スイスチーズ
ヤギ乳チーズ
モッツァレラ
消化官の健康を保つ:
以下のチーズは酸化防止剤を含みます:
モッツァレラ
チェダーチーズ
カッテージチーズ
乳糖不耐症:
2019年の研究によると、乳糖不耐症の人は、乳糖が少ないまたはないチーズを選ぶことができます。以下のチーズが、乳糖が少ないまたはないチーズです:
ゴーダチーズ
パルメザンチーズ
チェダーチーズ
スイスチーズ
妊娠中
生乳を使用したチーズは妊娠中に食べるのは危険かもしれません。なぜなら、妊娠中は生乳内で育つバクテリアによる食中毒であるリステリア症にかかる可能性が10倍と言われているからです。
ブリーチーズ、カマンベール、フェタチーズなどのソフトチーズはアメリカでは低温殺菌されているものの、ラベルを確認することが大事です。
以下のチーズは、妊娠中の方でも食べれます:
チェダーチーズ
モッツァレラ
ヤギ乳チーズ
カッテージチーズ
リコッタチーズ
ハルーミチーズ
避けるべきチーズ
脂質やナトリウムの摂取を抑えたい場合、避けるべきチーズは以下の通りです:
ハルーミチーズ
ブリーチーズ
カマンベール
パルメザン
マスカルポーネ
まとめ
チーズには数千の種類があり、栄養価や健康的なメリットは全て異なります。
カッテージチーズなどのいくつかのチーズは、カロリーや脂質が低いがカルシウムを豊富に含むため、非常に健康的です。他のチーズでは、ナトリウムを豊富に含むため、少量の摂取が推奨されています。
特定の健康的目標があり、チーズを食生活に取り入れたい場合は、チーズの栄養価を調べて、食生活に合うかどうかを確認するべきです。
