━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
女性の健康(92)
https://www.hfl8.com/product-category/%e5%a5%b3%e6%80%a7%e3%81%ae%e5%81%a5%e5%ba%b7/
女性用ホルモンサポート(18)
https://www.hfl8.com/product-category/%e5%a5%b3%e6%80%a7%e7%94%a8%e3%83%9b%e3%83%ab%e3%83%a2%e3%83%b3%e3%82%b5%e3%83%9d%e3%83%bc%e3%83%88/
女性用マルチビタミン(93)
https://www.hfl8.com/product-category/%e5%a5%b3%e6%80%a7%e7%94%a8%e3%83%9e%e3%83%ab%e3%83%81%e3%83%93%e3%82%bf%e3%83%9f%e3%83%b3/
人生の後半を優雅に過ごそうとする女性にとって、食事の選択肢はめまいがするほど多く、しかもそのすべてが健康に良いとは限りませんよね。
50歳を過ぎた女性の多くは、心機能や脳機能をサポートしたり、閉経後の症状を抑えるなど、総合的な健康を増進するための食事法を探しています。
そこでこの記事で紹介する食事は、以下の基準で選びました：
- 真似しやすい：明確なガイドラインとシンプルな買い物リストを提供するほか、サプリメントを必要としない食事法です。
- 適応性がある：自分の好みや栄養の必要性に応じて変更することができます。
- 過度な制限は無し：食事計画から多くの食品を除外する必要はありません。
- 栄養バランスに優れる：健康的な脂質とタンパク質、良質な炭水化物、微量栄養素を豊富に摂取することができます。
- 根拠に基づく：科学的な研究により、食事の健康効果が裏付けられています。
それでは、50歳以上の女性に最適な食事法を5つご紹介します。
1. オールマイティに使える：地中海式食事法
地中海式食事法は、50歳以上の女性を含むほとんどの人にとって、最も健康的な食事パターンの1つであると常に評価されています。
1960年代のギリシャと南イタリアの人々の食事パターンに基づいたこの食事は、飽和脂肪の含有量が少ないことが特徴です。野菜、豆類、果物、ナッツ、全粒粉を主食とし、オリーブオイルを主な脂肪源としています。
地中海式食事法は主に植物性ですが、適度な量の魚や乳製品、少量の卵、鶏肉、赤身肉も含まれています。
数十年にわたる研究により、この食事法が心臓病、糖尿病、がん、精神的な衰えなど、加齢に伴うさまざまな慢性疾患のリスクを低減することが実証されています。
また、ある研究では、地中海式食事法は閉経前後の女性の肥満リスクを30％低減させるとも言われています（3）。
地中海式食事法は、その柔軟性から、他の多くの一般的な食事法よりも優れています。禁止されている食品のグループや食品も無く、お菓子や赤ワインも控えめに許可されています。
2. 心臓の健康に最適な食事：DASH食
米国疾病管理予防センター（CDC）によると、心臓病は50歳以上の女性の主要な死因の一つです。
さらに、心臓病の主要な危険因子である高血圧の割合は、閉経の開始後に著しく増加します。
DASH食（高血圧を止めるための食事療法）は、高血圧の予防と治療を目的としたもので、高血圧食とも呼ばれています（6）。
ナトリウムの含有量が少なく、血圧を下げる効果があるとされるカルシウム、カリウム、マグネシウムを豊富に含む食品に重点を置いているのが特徴です。
ナトリウム制限は、個人の必要量によって異なります。ナトリウムの摂取量を1日2,300mg以下に制限する人もいれば、1,500mgまで抑える人もいます。どちらの数値も、アメリカ心臓協会のナトリウム推奨量と一致しています。
DASH食は、野菜、果物、低脂肪乳製品を中心に、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、魚、鶏肉を適量摂取するものです。赤身肉や甘いものは基本的に控えますが、たまにならOKで、加工肉や生肉は禁止されています。
塩分の多い超加工食品を制限し、栄養価の高い全粒粉食品を選ぶことで、コレステロールの減少や血糖値のコントロールの改善など、さらなる利点があります。
3. 最高の植物性：フレキシタリアン食事法
フレキシタリアンダイエットとは、植物性食品を中心としながらも、時々、肉や卵、乳製品、魚などを取り入れる半ベジタリアンの食事法です。。
この食事法は、健康や動物愛護、環境保護の観点から肉の摂取量を減らしている女性の間で現在最も人気があります（8）。
フレキシタリアン食は、食物繊維と植物性タンパク質の摂取量を増やすことに興味があり、動物性食品の栄養価を認め、必要に応じて食べたいと考えている人に最適な選択肢です。
女性の健康に関するオーストラリアの長期に渡る研究では、厳格なベジタリアンやビーガンは、女性の健康に重要な鉄分やオメガ3脂肪などの栄養素の摂取が不足するリスクが高いことが示唆されました。
このような厳格な食事に比べ、フレキシタリアン食では、赤身肉や魚などの食品から鉄分やオメガ3系を多く摂取できます。また、閉経後の女性の骨の健康を保つために重要な栄養素であるカルシウムも多く含まれている傾向があります。
初期の研究では、この食事パターンが体重、心臓の健康、糖尿病予防にさらなる効果をもたらすことが示唆されています。
4. 脳の健康に最適：MIND食
年齢と性別は認知症の主要な危険因子であり、その有病率は男性よりも女性の方が有意に高くなっています。実際、最も一般的な認知症であるアルツハイマー病患者のおよそ3分の2は女性です。
MIND食は、アルツハイマー病やその他の加齢に伴う精神的な衰えのリスクを軽減するために開発されました。
MINDは、“神経変性を遅らせるための地中海式食事療法およびDASH食の介入 “の頭文字をとったものです。その名の通り、脳の健康をサポートすることが示されている地中海式食事療法とDASH食の要素を組み合わせています。
全粒粉、ベリー類、葉物野菜、豆類、オリーブオイル、脂肪分の多い魚などの食品に重点を置いています。一方で揚げ物、赤身肉、バター、チーズ、甘いものは控えます。
複数の研究により、MIND食は認知症リスクを低減することが判明しています。食事療法を忠実に実行した人が最もリスクが低下しますが、適度に実行した人でも、精神的な衰えの速度が遅くなる可能性があります。
5. ダイエットにうんざりしている女性に最適：直感的な食べ方
流行りのダイエットを数え切れないほど試したが、もうダイエットのサイクルはやめようという方には、直感的な食事がぴったりかもしれません。
慢性的な食事制限によるダイエットは、骨量の減少、リバウンドによる体重増加、食生活の乱れ、生活の質の低下など、さまざまな悪影響をもたらす恐れがあります。
直感的な食事は、ダイエットの心理傾向を改革し、自分の体や食べるものとポジティブな関係を築くために考案されたアンチダイエットプログラムです。このプログラムは慢性的なダイエットは身体的、心理的な害をもたらすと主張する栄養士によって考案されました。
直感的な食べ方は、食べ方のペースを作る、健康への敬意、食べ物を使わずに感情に対処するなどの概念に基づく10個の基本原則で構成されています。
禁止されている食品はなく、分量や食事のタイミングを規定するルールもありません。その代わりに、自分の体の自然な空腹と満腹の合図に耳を傾ける方法を学び直し、精神的にも肉体的にも栄養を補給するために特定の食事に依存しないようにすることを目的としています。
最近の研究では、直感的な食事が心理的な健康状態の改善や乱れた食生活のリスクの低減につながったとされています。
さらに、このプランに従うと、健康的な体重を維持できる可能性が高いという研究結果もありますが、体重減少が目標ではないことは注目に値しますね。
