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目標体重を達成するのは難しいかもしれません。
体重は最初はかなり急激に落ちやすいが、ある時点で体重が動かないようだ。
この減量の不能は、減量の停滞期または失速として知られており、イライラし、落胆することができます。
しかし, いくつかの戦略は、再び体重を減らし始めるのに役立ちます.ここでは、減量停滞期を破るための14のヒントがあります。
1. 炭水化物を減らす
研究は、低炭水化物ダイエットが減量に非常に効果的であることを確認しました。.
実際には、少なくとも1年間続くフォローアップと13の研究の1つの大きなレビューは、1日あたり50グラム以下の炭水化物を消費した人々が伝統的な減量ダイエットに続くものよりも多くの重量を失ったことを発見しました(1).
炭水化物の摂取量を減らすことは、絶望的に失速したと感じるとき、あなたの体重を再び正しい方向に動かすのに役立ちます。
炭水化物の制限は、あなたの体がより多くのカロリーを燃焼させる「代謝上の利点」につながるかどうかは、栄養と肥満の専門家の間で議論され続けている質問です。
いくつかの制御された研究は、非常に低炭水化物の食事が脂肪燃焼を増加させ、減量を好む他の代謝変化を促進することを発見しました, 他の研究は、この効果を示していません (2, 3, 4, 5).
しかし、非常に低炭水化物ダイエットは、一貫して空腹を減らし、他の食事よりも満腹感を促進することが示されています。さらに、彼らは食欲を減らすために示されているケトンを生成するためにあなたの体を引き起こす(6, 7, 8).
これは、無意識のうちに少ない食べ物を減らすことにつながる可能性があり、空腹や不快感なしに再び体重を減らし始めるのが容易になります。
概要：
研究は、低炭水化物ダイエットが飢餓を制御し、満腹感を提供し、長期的な減量を促進するのに役立つことがわかりました。
2. 運動頻度または強度を増やす
あなたの運動療法を復活させることは、減量の停滞期を逆にするのに役立ちます.
これは、残念ながら、体重を減らすにつれて代謝速度が低下するためです。
2,900人以上を含む1つの研究では、失った体重の1ポンド(0.45 kg)ごとに、平均して6.8カロリーを消費していることがわかりました(9).
体重が減少するにつれて、代謝率の漸進的な減少は、継続的な減量を非常に困難にすることができます。
良いニュースは、運動がこの効果を打ち消すのに役立つことが示されているということです.
レジスタンストレーニングは、筋肉量の保持を促進します, これは、活動中や安静時に燃焼するカロリーの数に影響を与える主要な要因です。実際、レジスタンストレーニングは減量のための最も効果的なタイプの運動のようです(10, 11).
12週間の研究では、低カロリーの食事に従い、毎日20分間体重を持ち上げた若い肥満女性は、ウエストラインから平均13ポンド(5.9kg)と2インチ(5cm)の平均損失を経験しました(12).
有酸素運動や高強度インターバルトレーニング(HIIT)を含む代謝減速から保護するために、他のタイプの身体活動も示されています(13, 14, 15, 16).
すでに運動している場合は、週に1~2日余分に運動したり、ワークアウトの強度を上げたりすると、代謝率を高めるのに役立ちます。
概要：
運動を行うこと, 特に筋力トレーニング, 減量中に発生する代謝率の低下を相殺することができます。.
3. 食べるものすべてを追跡する
時々、それはあなたがそれほど食べていないように見えるかもしれませんが、あなたはまだ体重を減らすのに苦労しています。
全体的に、研究者は、人々が彼らが食べる食べ物の量を過小評価する傾向があると報告しています(17, 18).
ある研究では、肥満の人々は1日あたり約1,200カロリーを消費する報告しました。しかし、14日間の摂取量の詳細な分析は、彼らが実際に平均して、その量のほぼ2倍を消費していることを示しました(18).
カロリーとマクロ栄養素(タンパク質、脂肪、炭水化物)を追跡すると、どれだけ摂取しているかについての具体的な情報を提供できます。これは、必要に応じてあなたの食事療法を変更することができます。
さらに、研究は、あなたの食物摂取量を単独で記録する行為があなたの減量の努力を高めるかもしれないことを示唆しています(19, 20).
ここでは、あなたの栄養摂取量を追跡するために、いくつかのユーザーフレンドリーなアプリやウェブサイトのレビューです。
概要：
あなたのカロリーとマクロ栄養素の摂取量を追跡すると、説明責任を提供し、再び体重を減らすためにいくつかの食事の調整を行う必要があるかどうかを確認するのに役立ちます.
4. タンパク質をスキップしない
あなたの減量が失速している場合,あなたのタンパク質の摂取量を増やすことは役立つかもしれません.
まず、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも代謝率を高める。
これは、食品(TEF)のサーミック効果、または食物の消化に起因する代謝の増加に関係しています。タンパク質消化は、脂肪や炭水化物の2倍以上である20-30%のカロリー燃焼を後押しします(21).
ある研究では、健康な若い女性は、2つの別々の日にタンパク質からカロリーの30%または15%を提供する食事に従いました。彼らの代謝率は、高タンパク質の日に食事の後に2倍増加しました(22).
第二に、タンパク質は、食欲を減らし、あなたが満腹感を感じさせるPYYなどのホルモンの産生を刺激します(23, 24).
さらに、高いタンパク質摂取量を維持することは、筋肉量の損失と代謝率の低下から保護するのに役立ちます。25, 26, 27).
概要：
タンパク質の摂取量を増やすことは、代謝を高めることによって減量失速を逆転させるのに役立ちます, 空腹を減らし、筋肉の質量損失を防ぐ.
5. ストレスの管理
ストレスはしばしば減量にブレーキをかけることができます。
快適な食事を促進し、食べ物の渇望を引き起こすだけでなく、 コルチゾールのあなたの体の生産を増加させます。
コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られています。それはあなたの体がストレスに反応するのに役立ちますが、それはまた、腹の脂肪の貯蔵を増やすことができます。さらに、この効果は女性に強いようです(28, 29).
したがって,あまりにも多くのコルチゾールを生産することは、減量を非常に困難にすることができます.
あなたの人生のストレスをほとんど制御できないように見えるかもしれませんが、研究は、ストレスを管理することを学ぶことが減量を促進するのに役立つことを示しています(30, 31).
34人の太りすぎと肥満の女性の1つの8週間の研究では、筋肉のリラクゼーションと深呼吸を含むストレス管理プログラムは、9.7ポンド(4.4キロ)の平均体重減少につながりました(31).
概要：
ストレスに関連付けられている増加したコルチゾールの生産は、減量を妨げる可能性があります。.ストレス軽減戦略は減量を促進するのに役立ちます.
6. 断続的な断食を試みる
断続的な断食は最近非常に人気となっています。
これは、通常16〜48時間の間に、食べずに長期間行くことを含みます。
練習は、他の健康上の利点に加えて、体脂肪と体重の損失を促進すると信じられております。
いくつかの断続的な断食研究のレビューは、それが3-8%の減量と3-24週間以内にウエスト円周の3-7%の減少につながったことを発見しました (32).
代替日の断食は断続的な断食の一形態で、人々は1日に非常に少ないカロリーを食べて、次の日に必要な限り多くを交互に食べます。
1つのレビューは、この食べ方が毎日のカロリー制限よりも筋肉量の損失から保護するのに役立ったことがわかりました(33).
断続的な断食の6つの異なる方法について学ぶために、この記事を読んでください。.
概要：
断続的な断食は、より少ないカロリーを消費し、筋肉量を維持し、減量中にあなたの代謝率を維持するのに役立ちます.
7. アルコールを避ける
アルコールは、あなたの減量の努力を妨害している可能性があります。.
アルコール飲料1杯(ワイン4オンス、ハードリカー1.5オンス、ビール12オンス)は約100カロリーしか含まれていますが、栄養価は提供しません。また、多くの人が座って複数の飲み物を持っています。
もう一つの問題は、アルコールが阻害を緩めるということです, 食べ過ぎや貧しい食べ物の選択につながる可能性があります..これは、衝動的な食品関連の行動を克服しようとしている人のために特に問題になる可能性があります。
行動減量プログラムを完了した283人の成人の1つの研究は、アルコール摂取量を減らすことが衝動性の高い人の間で食べ過ぎとより大きな減量の減少につながることを発見しました(34).
さらに、研究は、アルコールが脂肪燃焼を抑制し、腹の脂肪の蓄積につながる可能性があることを示しています(35).
あなたの減量が失速している場合, アルコールを避けるか、少量で時折それを消費することをお最善かもしれません.
概要：
アルコールは、空のカロリーを提供することによって減量を妨げる可能性があります, 食べ過ぎを容易にし、腹の脂肪の貯蔵を増加させる.
8. より多くの繊維を食べる
あなたの食事療法でより多くの繊維を含めると、減量停滞期を突破するのに役立ちます.
これは、水や液体に溶解するタイプの可溶性繊維に特に当てはまります。
まず、可溶性繊維は、あなたの消化管を通して食べ物の動きを遅くし、あなたが満腹で満足感を感じるのに役立ちます(36).
研究は、すべてのタイプの繊維が減量に有益であるかもしれないことを示唆しているが、いくつかの研究の大規模なレビューは、粘性繊維として知られている可溶性繊維が制御下で食欲と食物摂取を維持する上で最も効果的であることがわかりました(36, 37).
繊維が減量を助けるかもしれない別の方法は、他の食品から吸収するカロリーの数を減らすことです。.
繊維の量が異なる食事のカロリー吸収を分析する研究に基づいて、研究者は、1日の繊維摂取量を18グラムから36グラムに増やすことは、混合食事から吸収されるカロリーを130より少なくする可能性があると推定しました(38)).
概要：
繊維は、あなたの消化管を介して食品の動きを遅くすることによって減量を促進します, 食欲を減少させ、あなたの体が食物から吸収するカロリーの数を減らす.
9. 飲料水、コーヒーまたは紅茶
甘い飲み物は体重増加につながるが、いくつかの飲料は減量の失速を逆にするのに役立つかもしれない。研究は、普通の水が17オンス(500ml)のサービングを飲んだ後、1.5時間の代謝を24〜30%高めることができることを発見しました(39, 40).
これは、時間の経過とともに減量に変換する可能性があります, 特に食事の前に水を消費する人で, 食物摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。.
減量ダイエットに続く高齢者の12週間の研究では、食事の前に水の1サービングを消費したグループは、非水群よりも44%多くの重量を失いました(41).
コーヒーと紅茶はまた、あなたの減量の努力の恩恵を受ける可能性があります。.
これらの飲料は、通常、脂肪燃焼を増加させ、代謝率を最大13%高めることが示されているカフェインが含まれています。しかし、これらの効果は、無駄のない個人で最も強いようです(42, 43, 44, 45).
さらに、緑茶にはEGCG(エピガロカテキンガレート)として知られている抗酸化物質が含まれており、1つの研究で脂肪燃焼を17%増加させることがわかった(43).
さらに、研究は、カフェイン入り飲料を消費すると、運動の代謝を高め、脂肪燃焼効果を大幅に高めることができることを示唆しています(46, 47).
概要：
飲料水, コーヒーやお茶は、あなたの代謝率を高め、減量を支援することができます。.カフェインと EGCG 脂肪燃焼を促進することが示されています。
10. タンパク質摂取量を一日中広げる
タンパク質に関しては、重要なのは1日の総摂取量だけではありません。
一日を通してタンパク質を消費すると、食品(TEF)のサーミック効果を通じてあなたの代謝を高めるためにいくつかの機会を提供します。
また、すべての食事でタンパク質を食べることは、減量と筋肉量の保持のために有益であることを示すマウント研究があります (48, 49).
タンパク質代謝の専門家は、成人が1日3回の食事に基づいて、1食あたり最低20〜30グラムのタンパク質を消費することを推奨します(49).
ここでは、この目標を達成するのに役立つ20のおいしい、高タンパク質食品のリストです。
概要：
あなたの代謝率を高め、減量を促進するために, 各食事でタンパク質の少なくとも 20 グラムを含める.
11. 十分な睡眠を取る
睡眠は、良い精神的、感情的、肉体的な健康のために非常に重要です。
また、十分な睡眠を取らないことは、代謝率を下げ、食欲と脂肪の貯蔵を駆動するためにホルモンレベルを変更することによって体重増加につながる可能性があることも明らかになっています(50, 51, 52, 53).
実際, 十分な睡眠を得ていない失速体重の場合の要因である可能性があります。.
ある研究では、5泊連続で1泊4時間寝た健康な成人は、安静時代謝率の平均2.6%の低下を経験し、12時間寝た後にベースラインレベルに戻った(53).
減量と全体的な健康をサポートするために, 一泊 7-8 時間の睡眠を目指します。.
概要：
不十分な睡眠は、あなたの代謝率を減らし、空腹と脂肪の貯蔵を促進するためにあなたのホルモンレベルをシフトすることによって減量を妨げる可能性があります。
12. 可能な限りアクティブにする
ワークアウトは重要ですが、他の要因も毎日燃焼カロリーの数に影響を与えます。
たとえば、代謝率は、いじり、姿勢の変化、および同様の身体活動に応じて増加します。
これらのタイプのアクティビティは、非運動活性熱発生、またはニート。
研究は、NEATがあなたの代謝率に大きな影響を与えることができることを示していますが、その量は人によって大きく異なります(54, 55, 56).
ある研究では、横たわっているのと比較して、座っている間にいじりをすると、人々の代謝率は平均54%増加し、立っている間にいじると94%増加することがわかった(57).
NEATを増やす簡単な方法は、スタンディングデスクを使用するなど、より頻繁に立ち上がることである.
別の研究では、彼らの仕事の午後の部分の間に座っているのではなく、立っていた人々が平均して200近くの追加カロリーを燃やしました(58).
概要：
あなたの毎日の非運動身体活動を増やすことは、あなたの代謝率を高め、減量を促進するのに役立ちます.
13. 毎食野菜を食べる
野菜は減量のための理想的な食品です。
ほとんどの野菜はカロリーと炭水化物が少なく、繊維が高く、有益な栄養素が含まれています。
実際、研究は、野菜の多くを含む食事は、最大の減量を生成する傾向があることを発見しました (59, 60).
残念なことに, 多くの人々は、これらの減量に優しい食品を十分に得ることはありません。
しかし、朝食を含む任意の食事で調理または生の緑、トマトや他の野菜の側面を追加するのは簡単です。
ここでは、食事時に含める健康的な、低炭水化物の野菜のリストです。
概要：
野菜には重要な栄養素が含まれていますが、カロリーや炭水化物は少ないです。すべての食事でそれらを含めると、減量停滞期を逆にするのに役立ちます。
14. スケールだけに頼らない
体重を減らそうとするとき、スケールでホッピングは、おそらくあなたの毎日のルーチンの一部です.
ただし、スケールの読み取りは、体組成の変化など、進行状況を正確に反映していない可能性があることを認識することが重要です。
むしろ減量, あなたの目標は、実際に脂肪の損失.あなたが定期的にワークアウトしている場合は、脂肪よりも密度が高く、あなたの体の少ない部屋を取る筋肉を構築している可能性があります。
だから、スケールの重量が移動していない場合は、筋肉を構築し、脂肪を失うことができ、まだ安定した体重を維持することができます。
また、食事の選択を含むさまざまな理由で水を保持することができます。しかし、最も一般的な理由は、特に女性の体液バランスに影響を与えるホルモンレベルの変化を伴います(61).
幸いなことに、水の重量を減らすのを助けるために取ることができるいくつかの戦略があります.
また、スケールの数値だけに焦点を当てるのではなく、自分の気持ちや服装のフィット感を評価します。また、あなたの減量が失速しているように見えるときに自分自身をやる気を保つために毎月自分自身を測定することをお楽めします。
概要：
あなたの体重は、特にあなたがワークアウトや体液貯留を経験する場合は、体脂肪の損失を反映していない可能性があります。自分の気持ち、服装のフィット感、測定値が変わったかどうかを評価します。
要するに
減量停滞期はイライラし、非道徳的なことができます。
しかし, 彼らは減量プロセスの正常な部分.実際には、ほとんどすべての人が減量の旅のいくつかの時点で失速を経験します。
幸いなことに、再び体重を減らし、安全にあなたの目標体重を達成するために取ることができるいくつかの戦略があります。
