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ダイエット & 減量バー、食品(7)
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ダイエットフォーミュラ(47)
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ダイエット＆体重(2)
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糖尿病になりかけ、糖尿病、または血糖に影響を与えるその他の症状を持つ人々にとって、食事は健康的な血糖値を維持するための主要な部分です。
体重、日常の活動、ストレス、遺伝なども血糖値を維持する要因の一つですが、健康的な食生活が血糖値のコントロールにとても重要です。
砂糖を加えることは精製炭水化物を多く含む食品の一部は血糖値に変動を与える可能性があります、他の食品は健康を促進しながら血糖値をコントロールして最適化します。
血糖値の調整に役に立つ17つの食品は以下通りです。
1ブロッコリーとブロッコリーの芽
スルフォラファンは、血糖値を下げる性質を持つイソチオシアネートの一種です。
この植物性化学物質はブロッコリーに含まれているブロッコリーが細かく切られたり、良く噛むと生成されるグルコラファニンと呼ばれるグルコシノレート化合物と酵素ミロシナーゼの間の反応により生み出されます。
試験管や動物実験、人を使った研究はブロッコリーからの抽出物であるスルフォラファンは高糖尿病効果がありインスリンの感受性を高め血糖値や酸化ストレス値を低下させることが示されています。
ブロッコリーの芽は、グルコラファニンのようなグルコシノレートの濃縮源であり、粉末またはエキスを摂取すると、2型糖尿病患者のインスリン感受性を促進し、血糖値を低下させるとされています。
さらに、アブラナ科の野菜を食べることは、2型糖尿病のリスク低下に関連しています。
スルフォラファンの摂取を高める良い方法はブロッコリーとブロッコリーの芽を生または軽く蒸すかマスタードの種の粉末などミロシナーゼの活性を促すものを調理済みのブロッコリーに加えることです。
2海鮮
魚や貝などを含む海鮮系の食材は血糖値の調整に役立つタンパク質、健康な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の貴重な供給源となります。
タンパク質は血糖コントロールに不可欠です
消化を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぎ、膨満感を高めます。
さらに、正常な血糖値のために必要不可欠な2つの要素である過食を防ぎ、過剰な体脂肪の減少を促進する可能性があります。
サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚の大量摂取は、血糖調節の改善に役立つことが示されています。
たとえば、週に26オンス（750グラム）の脂肪質の魚を摂取した過体重または肥満の68人の成人を対象とした研究では、痩せた魚を摂取した成人と比較して、食後の血糖値が大幅に改善されました。
3カボチャやカボチャの種
鮮やかな色で食物繊維と抗酸化物質が含まれたカボチャは血糖値の調整に最適です。
実際、カボチャはメキシコやイランなどの多くの国で伝統的な糖尿病治療薬として使用されています。
カボチャには、多糖類と呼ばれる炭水化物が多く含まれています。これは、血糖を調整する可能性について研究されています。
動物と人間での実験結果としてカボチャのエキスや粉末による治療は血糖値を大幅に低下されることが示されています。
蒸したり、ローストしたりすることによってさらに血糖値に効果があるのかについてはさらなる研究が必要です。
カボチャの種は血糖値をコントロールする健康的な脂肪とたんぱく質が含まれます。
2018年に行われた40人を対象とした実験で2オンス（65g）のカボチャの種を摂取すると食後の血糖値が摂取していない人と比べて35%減ったことが確認されました。
4ナッツ、ナッツバター
研究によるとナッツを食べることは血糖値を調整するとても効果的な方法の可能性があります。
2型糖尿病の25人の研究では、低炭水化物食の一部としてピーナッツとアーモンドの両方を1日摂取すると、空腹時と食事後の両方の血糖値が低下することが示されました
またレビューでは1日平均2オンス（56g）を木の実を主に摂取したダイエットでは
空腹時の血糖値とヘモグロビンA1c（HbA1c）長期的な血糖コントロール値が2型糖尿病の人と比べて減っていることがわかりました。
5オクラ
オクラは野菜のように食される果物です。
多糖類やフラボノイド抗酸化剤のような血糖値を下げる化合物が豊富な供給源です。
トルコでは、オクラの種子は、その強力な血糖降下作用により、糖尿病の治療に自然療法として長い間使用されてきました
オクラの主な多糖類であるラムノガラクツロナンは、強力な抗糖尿病性化合物として確認されています。
さらに、オクラにはフラボノイドイソクエルシトリンとケルセチン3-O-ゲンチオビオシドが含まれており、特定の酵素を阻害して血糖値を下げるのに役立ちます
動物を使った研究ではオクラが強力な抗糖尿病の効果を持っていると結果が出ていますが
人の研究も必要です。
6亜麻の種
亜麻の種は繊維と健康的な脂肪が豊富で健康的にメリットがあることで知られています。
具体的には亜麻の種が血糖値を下げることに役に立ちます。
2型糖尿病の人57人を対象に８週間実験した結果として1オンス（30g）亜麻の種を1日あたり7オンス（200g）の2.5%の脂肪ヨーグルトとともに摂取した人はプレーンヨーグルトを摂取した人に比べてHbA1cの値が著しく減りました。
さらに、25件研究ののレビューでは、亜麻の種を食べることで血糖コントロールが大幅に改善されることがわかりました
7豆とレンズ豆
豆やレンズ豆は血糖値を下げる助けをするマグネシウムや食物繊維、プロテインなどの豊富な栄養素が含まれています。
消化を遅らせ、食後の血糖値反応を改善する可能性がある可溶性食物繊維とレジスタントスターチが特に豊富です。
例えば、12人の女性を対象にした黒豆またはひよこ豆をお米の食事に追加すると米を単独で食べる場合と比較して食事後の血糖値が大幅に低下することは示されました。
他の多くの研究は、豆やレンズ豆を食べることは血糖値の調整にメリットがあるだけでなく、糖尿病の発症から守られる可能性があることを示しています。
8キムチとザワークラウト
キムチやザワークラウトなどの発酵食品には、プロバイオティクス、ミネラル、抗酸化物質などの健康増進成分が多く含まれており、それらを食べることで血糖値やインスリン感受性が改善されます。
糖尿病前症の21名を対象とした研究によると、発酵キムチを8週間摂取すると、33％の参加者の耐糖能が向上しました。
41名の糖尿病患者を対象とした別の研究では、キムチなどの発酵食品が豊富な韓国の伝統的な食事を12週間続けたところ、そうでない方よりもHbA1cが大幅に減少した。
9チアシード
リアシードを食べると血糖値のコントロールに役に立ちます。
研究としてチアシードを消費することは血糖値の低下とインスリン感受性の改善が関連しているとされています。
2020年に行われた17件の動物実験ではチアシードはインスリン感受性と血糖値のコントロールの改善に役に立つだけでなく、糖尿病などの病気を含むリスクを減らす可能性があると結論付けられています。
また15人の健康的な成人を対象とした研究では、1オンス（25グラム）の粉砕したチアシードと2オンス（50グラム）の砂糖水と一緒に摂取した参加者は砂糖水のみを摂取した参加者に比べて39%の血糖値が減少した結果出ています。
10ケール
ケールはスーパーフードと記述されることがあります。
その理由としては血糖値を下げる食物繊維やフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれているからです。
日本の成人42人を対象にした研究では7~14フラムのケールを含む食品と高炭水化物を摂取した場合食後の血糖値がプラセボと比べて大幅に低下したことがわかりました。
研究では、ケルセチンやケンフェロールを含むケールに含まれるフラボノイド抗酸化物質が強力な血糖低下作用とインスリン抵抗性改善作用を持っていることが分かっています。
11ベリー
多くの研究がベリーの摂取が血糖値のコントロールを改善と関連があるとしています。
ベリーには繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、血糖値の管理に問題のある人々に最適です
2019年の研究では炭水化物と2カップ（250グラム）の赤いラズベリーを食べると糖尿病予備軍の人の食後のインスリンと血糖値が大幅に低下することがわかりました。
ラズベリーに加え、イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーはインスリン感受性を高めグルコースクリアランスを改善することによって血糖値の管理にメリットがあることが示されています。
12アボカド
クリーミーで美味しいことに加えて、アボカドは血糖値の調節に大きなメリットをもたらす可能性があります。
健康的な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富でアボカドを食事に加えると血糖値が改善されることが証明されています。
多くな研究によってアボカドは血糖値を減らし、高血圧や高血糖、慢性疾患のリスクが多くあるメタボリックシンドロームの発症に役に立つ可能性があることがわかりました。
しかしながらアボカドの血糖値への影響を調査した多くの研究はHass Avocado Boardから資金提供を受けていて、それが研究の側面に影響している可能性があることは注意してください。
13オートミール、オートブラン
オートミールとオートブランを摂取すると血糖値を著しく低下させる食物繊維を多く含むため血糖値の改善にとても役に立ちます。
16の研究分析の結果、オートミールの摂取はHbA1cと空腹時の血糖値を摂取していない人と比べて減少させたことがわかりました。
さらに10人を対象とした小規模な研究では食パンを食べる前に7オンス（200ml）の水と1オンス（27.3グラム）のおーろグランを混ぜて飲むと普通の水を飲むよりも食後の血糖値が大幅に低下することがわかりました。
14柑橘系のフルーツ
多くの柑橘系の果物は甘いですが、研究結果はフルーツが血糖値を下げる助けになる可能性があることを示唆しています。
柑橘系の果物は、スイカやパイナップルなどの他の種類の果物ほど血糖値に影響を与えないため、低血糖の果物と見なされます
オレンジやグレープフルーツのような柑橘系の果物は繊維が含まれていて、強力な抗糖尿病効果を持つポリフェノールであるナリンゲニンなどの植物性化合物が含まれています
柑橘類全体を食べることは、インスリン感受性を改善し、HbA1cを低下させ、糖尿病の発症を防ぐのに役立ちます
15ケフィアとヨーグルト
ケフィアとヨーグルトは、血糖値の調整に役立つ発酵乳製品です。研究では、ケフィアとヨーグルトの摂取は血糖コントロールの改善に関連があるとしています。
例えば、2型糖尿病の60人を対象した８週間の研究でプロバイオティクスが豊富であるヨーグルト飲料のケフィアを1日20オンス（600ml）飲むとプロバイオティクスを含まないものと比べると空腹時の血糖値とHbA1cが大幅に減少したことがわかりました。
ヨーグルトにも血糖値に対してメリットがあるとされています。
4週間の32人の成人を対象とした研究では毎日5オンス（150グラム）のヨーグルトを飲むと食後のインスリン値と血糖値がベースラインと比較して改善されることが示されました。
16卵
卵は非常に栄養価の高い食品であり、たんぱく質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の豊富な供給源となります。
いくつかの研究は卵を食べることは血糖値のコントロールにとても良いことと関連しているとされています。
42人の過体重、肥満、糖尿病予備軍、2型糖尿病の成人を対象にした研究では1日1つ大きな卵を食べることは空腹時の血糖値が4.4%下がることが分かっています。さらに代用卵に比べてインスリン感受性が改善したことがわかりました。
さらに7002人の韓国の成人を対象にした14年間の研究では週4~2個の卵を摂取することは男性で週1個また全く食べない人と比べて40%糖尿病になるリスクを下げることがわかりました。
17リンゴ
リンゴには、ケルセチン、クロロゲン酸、没食子酸などの水溶性繊維や植物性化合物が含まれています。これらはすべて、血糖値を下げ、糖尿病から保護するのに役立ちます
果物を多く摂取することは糖尿病のリスクを減らすことが示されていますが、リンゴを含む特定の果物を食べることは、血糖値を下げ、糖尿病を発症するリスクを減らすのに特に有益です。
187,000人以上のデータを含む研究では、特定の果物、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが大幅に低下することが明らかになりました。
さらに、18人の女性を対象にした研究では、お米を食べ30分前にリンゴを食べると、お米単体で食べるよりも、食事後の血糖値が大幅に低下することがわかりました。
【結論】
健康的な食事パターンに従うことは、最適な血糖コントロールのために不可欠です。
糖尿病予備軍か、糖尿病かまたはそれらが発症するリスクを減らしたいかに関係なく栄養価の高い食事の一部として上記の食材を含めることは血糖値を下げるのにとても役に立ちます。
ただし、血糖コントロールを最適化し、慢性疾患から予防するには、全体的な食事摂取量と、運動量や体重などの要素が最も重要であることを覚えておいてください。
