分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸のグループです。
BCAA サプリメントは、一般的に筋肉の成長を高め、運動のパフォーマンスを高めるために取られる.彼らはまた、減量に役立ち、運動後の疲労を軽減する可能性があります。
この記事には、分岐鎖アミノ酸とその利点に関するすべての最も重要な情報が含まれています。
BCAAとは何ですか?
BCAAは3つの必須アミノ酸で構成されています。
ロイシン
イソロイシン
バリン
これらのアミノ酸は、片側に分岐するチェーンを持つ唯一の 3 つのアミノ酸であるため、グループ化されます。
BCAAは、非必須アミノ酸とは異なり、あなたの体はそれらを作ることができないので、不可欠と考えられています。したがって、あなたの食事からそれらを得るために不可欠です。
要するに：
3つのBCAAはロイシン、イソロイシン、バリンである。いずれも分岐した分子構造を有し、人体に欠かせないと考えられています。
分岐鎖アミノ酸はどのように機能しますか?
BCAAは、体の総アミノ酸プールの大きな塊を構成します。
一緒に、彼らはあなたの体内に存在するすべての必須アミノ酸の約35-40%とあなたの筋肉に見られるものの14-18%を表します(1).
他のほとんどのアミノ酸とは対照的に、 BCAA は、肝臓ではなく、筋肉で大部分が分解されます。このため、彼らは運動中にエネルギー生産の役割を果たすと考えられている(2).
BCAAは、あまりにもあなたの体の中でいくつかの他の役割を果たしています。
まず、あなたの体は、タンパク質と筋肉のビルディングブロックとしてそれらを使用することができます(3, 4, 5).
彼らはまた、肝臓や筋肉の糖店を維持し、あなたの血流から砂糖を取るためにあなたの細胞を刺激することによって、あなたの血糖値を調節することに関与している可能性があります (6, 7, 8, 9).
さらに、BCAAは、あなたの脳内のセロトニンの生産を減らすことによって、運動中に感じる疲労を軽減するのに役立ちます (10).
3つのうち、ロイシンは筋肉タンパク質を構築するあなたの体の能力に最も大きな影響を与えると考えられている(3).
一方、イソロイシンとバリンは、エネルギーを生産し、あなたの血糖値を調節する上でより効果的に見えます (6, 11).
要するに：
あなたの体は、筋肉タンパク質を構築し、エネルギーを生成するためにBCAAを使用することができます.彼らはまた、疲労を軽減するあなたの脳に影響を与える可能性があります。
BCAAは運動中の疲労を軽減するかもしれない
BCAA を消費すると、物理的および精神的な疲労を軽減するのに役立ちます。
人間の参加者の研究は、プラセボを与えられた人と比較して、運動中にBCAAを与えられたものの疲労が最大15%少ないと報告します(12, 13).
ある研究では、この疲労に対する抵抗性の増加は、プラセボ群と比較して、疲労に達する前にBCAAグループの運動を17%長く助けました(11).
別の研究では、参加者はサイクリングテスト中に熱ストレスの下に置かれました。彼らはBCAAまたはプラセボを含む飲み物のいずれかを摂取するように求められました。BCAAの飲み物を飲んだ人は、プラセボ群よりも12%長くサイクルしました(14).
しかし、すべての研究は、疲労の減少が物理的なパフォーマンスの改善を引き起こしたことを発見しました(12, 13, 15, 16, 17).
さらに、BCAAは訓練を受けた個人と比較して、訓練を受けていない運動疲労を減らすのに効果的であるかもしれません(18).
要するに：
一部の人々では、BCAAは運動疲労を軽減するのに役立ちます。これが運動性能を向上させるかどうかはまだ議論の対象です。
BCAAサプリメントは筋肉の痛みを軽減します。
BCAAはまた、運動後に筋肉が痛みが少なく感じるのに役立ちます。
彼らがそうするかもしれない一つの方法は、筋肉の損傷に関与している酵素クレアチンキナーゼと乳酸デヒドロゲナーゼの血中濃度を下げることです。これは回復を改善し、筋肉の損傷に対するいくつかの保護を提供する可能性があります (19).
様々な研究は、特定の筋力トレーニング演習を行った後、参加者に筋肉の痛みのレベルを評価するように求めました。
BCAAサプリメントを与えられた参加者は、プラセボを与えられたものよりも33%低い彼らの筋肉の痛みのレベルを評価しました (20, 21, 22).
いくつかのケースでは、BCAAを与えられたものは、彼らが24-48時間後に同じ筋力トレーニングテストを繰り返したときにも20%まで良いパフォーマンスを発揮しました(21, 23).
ただし、効果は性別や食事の総タンパク質含有量によって異なる場合があります(20, 24).
要するに：
筋力トレーニングの前後に取られたBCAAは、あなたのトレーニング後に筋肉の痛みを軽減することができます.ただし、その影響は人によって異なる場合があります。
BCAAは筋肉量を増加させるかもしれない
BCAA サプリメントを購入する多くの人々は、筋肉量を増やすためにそうする.
結局のところ、研究はBCAAが筋肉を構築する責任がある酵素を活性化することを示しています(5).
いくつかの研究はまた、BCAAサプリメントが筋肉量を増加させるのに有効であり、特にイソロイシンとバリンよりもロイシンの割合が高い場合()25, 26).
しかし, 現在のところ, サプリメントからあなたの BCAA を得ることは、あなたの食事療法から、または安価な乳清や大豆蛋白質のサプリメントからそれらを得るよりも有益であるという証拠はありません。.
実際、研究は、全タンパク質でサプリメントを服用することは、少なくともいくつかのケースでは、個々のアミノ酸でサプリメントを服用するよりも筋肉の成長のために良いかもしれないことを示しています (27).
要するに：
十分な BCAA を取得すると、筋肉の成長を高める可能性があります。.あなたの食事やサプリメントを介して高タンパク質食品からそれらを得ることができます。.
BCAAは血糖値を下げるかもしれない
BCAAはまた、正常な血糖値を維持するのに役立ちます.
ロイシンとイソロイシンは、インスリン分泌を増加させ、あなたの筋肉があなたの血液からより多くの砂糖を取り込む原因と考えられ、それによってあなたの血糖値を減少させます(6, 28, 29).
しかし、実際には、すべての研究がこれらの効果をバックアップするわけではありません(30, 31, 32).
実際には、一部の報告でも、参加者が続く食事の種類に応じて、血糖値の上昇の可能性を報告します。例えば、BCAAを高脂肪食と組み合わせると、サプリメントの形で摂取すると、インスリン抵抗性((33, 34).
しかし、これらの研究の多くは動物や細胞で行われており、その結果がヒトに完全に適用できない可能性があることを意味します。
人間では、効果も参加者間で異なるようです。
例えば、最近の研究では、肝疾患の参加者に1日3回BCAAの12.5グラムを与えました。10人の参加者で血糖値が低下し、17人の参加者は効果を経験しなかった(35).
したがって、強い結論を導き出す前に、より多くの研究が必要です。
要するに：
BCAAは、少なくとも場合によっては、血糖コントロールを促進するのに役立ちます。しかし, その効果を確認するために、より多くの研究が必要です。
BCAAは減量を高めるかもしれない
分岐鎖アミノ酸は体重増加を防ぎ、脂肪の損失を高めるのに役立ちます.
実際、観察研究によると、毎日の食事から平均15グラムのBCAAを摂取している人は、1日平均12グラムを消費するよりも、太りすぎや肥満になるリスクが最大30%低くなる可能性があるという報告があります(36, 37).
しかし、BCAAを消費するBCAAが少ない人は、1日あたりの総タンパク質の約20グラムを消費し、結果に影響を与えている可能性があることに注意してください。
体重を減らそうとしている場合, BCAA は、あなたの体がより効果的に不要な脂肪を取り除くのに役立つ可能性があります。.
BCAAを補充した高タンパク質、カロリー制限食を消費する競争力のある力士は、19日間の研究期間中に大豆タンパク質サプリメントを与えられたものよりも3.5ポンド(1.6kg)を失いました(38).
BCAAグループはまた、大豆蛋白質群よりも0.6%多くの体脂肪を失いました。38).
別の研究では、1日あたり14グラムのBCAAを与えられた重量挙げ者は、1日あたり28グラムの乳清タンパク質を与えられたものよりも8週間の研究期間にわたって1%多くの体脂肪を失いました。BCAAグループはまた、4.4ポンド(2キロ)より多くの筋肉を得ました(39).
とはいえ、この2つの研究にはいくつかの欠陥がある。例えば, 彼らはサプリメントの組成とそれに続く食事の組成に関するほとんど情報を提供します, 結果に影響を与えた可能性があります。.
さらに、減量に対するBCAAの影響を調べる研究は、一貫性のない結果を示しています(40).
要するに：
BCAAは体重増加を防ぎ、減量を高めるのに役立ちます。しかし, サプリメントは、高タンパク質の食事よりも任意の追加の利点を提供するかどうかを決定するより多くの研究が必要.
BCAAは肝疾患の合併症を減らすことができます
BCAAは肝不全に関連する合併症を減らすのに役立つかもしれない。
可能な合併症の1つは肝性脳症(HE)であり、混乱、意識喪失、昏睡を引き起こす可能性がある。
最近のレビューは、肝疾患の患者では、BCAAサプリメントはHEの重症度を減らすことで他のサプリメントよりも有益かもしれないことを示唆しています(41).
しかし、BCAAは全体的な生存率を改善しなかったし、他の合併症、感染症や胃出血のリスクを下げなかった(41).
肝外科を受けている患者の研究の別の最近のレビューは、BCAAが豊富なソリューションが肝機能を改善し、合併症のリスクを軽減し、入院期間を短縮する助けになるかもしれないと報告しました(42).
BCAAサプリメントはまた、疲労を軽減し、肝疾患を持つ個人の衰弱、睡眠の質と筋肉のけいれんを改善するのに有効である可能性があります (43).
肝臓がんの場合、BCAAサプリメントを服用すると、保水性を低下させ、早死のリスクを最大7%減少させることができます(44).
要するに：
BCAA サプリメントは、肝機能を改善し、肝疾患を持つ個人の合併症のリスクを減らすに効果的な可能性があります。
投与指示
分岐鎖アミノ酸の補充を開始する場合, どのくらい取る必要があります個々のニーズや目標に依存します。.
1985年の世界保健機関の報告書によると、平均的な成人は1日1ポンド当たり最低15mgのBCAA(34mg/kg)を摂取する必要があります(45)).
しかし、より最近の研究によると、毎日の要件は、実際には1日あたりの体重の65 mg/lb (144 mg/kg) と高いかもしれません(1, 46).
これらの新しい研究に基づいて, 健康な成人は消費することを目指す必要があります。
女性:1 日あたり最低 9 グラムの BCAA
男性:1 日あたり最低 12 グラムの BCAA
彼らの食事に十分なタンパク質豊富な食品を含む人々は、ほとんどの場合、サプリメントを取る必要はありません.
しかし、毎日の要件は、選手や重い抵抗トレーニングを行う人々のためにわずかに高いかもしれません。これらの場合, サプリメントが有益な場合があります。.
訓練を受けた個人の利点を観察する研究のほとんどは、1 日あたりの BCAA の 10- 20 グラムの範囲のサプリメント用量を使用しました。.
BCAA サプリメントを取るための最良の時間は、あなたのトレーニングの前と後です。.筋肉を得ようとしている多くの人々はまた、朝と寝る前にそれらを取る.
しかし、正確なタイミングがこれに大きな違いをもたらすかどうかは、適切に研究されていません。
要するに：
BCAAの5-12グラムの平均1日の摂取量は、おそらくほとんどの人にとって十分であり、食事だけで簡単に満たすことができます。選手は1日あたりBCAAの10-20グラムのサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。
トップの食料源
幸いなことに、BCAAを含む食品の多種多様があります。最も高い金額を持つものが含まれます (47):
肉、家禽、魚:3オンス当たり3-4.5グラム(84グラム)
豆とレンズ豆:カップあたり2.5-3グラム
牛乳:1カップあたり2グラム(237ml)
豆腐とテンペ:3オンス当たり0.9~2.3グラム(84グラム)
チーズ:1オンス当たり1.4グラム(28グラム)
卵:大きな卵1.3グラム
カボチャの種子:1オンスあたり約1グラム(28グラム)
キノア:カップあたり1グラム。
ナット:品種に応じて、1オンス(28グラム)あたり0.7-1グラム。
要するに：
あなたの食事に上記のリストから食品を追加すると、毎日取得するBCAAの量を増やすのに役立ちます。
安全性と副作用
BCAA サプリメントを服用は一般的に安全で、ほとんどの人のための副作用なし.
BCAAの安全な上の摂取レベルに関する研究はまれであるが、研究は1日あたり15〜35グラムの間のBCAA摂取量の合計が一般的に安全であるように見える(研究報告)1, 48).
しかし、BCAAサプリメントは、ルー・ゲーリッグ病としても知られているALSに罹患している人にはお勧めしません(49).
また、メープルシロップ尿病と呼ばれる稀な先天性疾患を持つ個人は、体が適切にそれらを分解することができないので、BCAAの摂取を制限する必要があります(50).
要するに：
1 日あたり 15-35 グラムの BCAA 摂取量は、ほとんどの人にとって安全と見なされます。しかし、ALSまたはメープルシロップ尿疾患を持つものは、その摂取量を制限する必要があります。
分岐鎖アミノ酸サプリメントは、特定の状況で印象的な利点を提供することができます, 特に筋肉の成長と物理的なパフォーマンスに来るとき.
しかし, BCAA はまた、全体のタンパク質サプリメントだけでなく、タンパク質が豊富な食品の多種多様で見つけることができます。.
したがって, BCAA サプリメントを服用する必要はありません, 特にあなたの食事やタンパク質のサプリメントを介して十分な量を得る場合.
