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ウォールナッツ（クルミ）(ウォールナッツ（クルミ）)とアーモンド(サクラ)は、ビタミン、ミネラル、心臓に良い脂肪を豊富に含んだ人気のナッツだ。

複数のレシピで同じように使われているが、1方つのナッツが他のナッツよりも自分に合っているのではないかと思うかもしれない。

この記事では、ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドを栄養の違いや類似点も含めて比較し、どちらがより健康的かを判断する。

栄養比較

ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドは栄養的に似ている。1オンス (30グラム) あたりの分量を比較してみよう

ウォールナッツ（クルミ）　アーモンド

カロリー　　185　 170

脂肪　　　　18.5 g 15 g

タンパク質　4.3グラム6グラム

炭水化物　　4グラム6グラム

繊維　　　　2グラム3グラム

ビタミンE 　1.3%/日 (DV) 45%

DV　　　　 11%の8%のリン

DV 　　　　19%のマグネシウム11%

脂肪、炭水化物、タンパク質の含有量はわずかに異なるが、アーモンドはより多くのミネラルを含む。

しかし、オメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸 (ALA) に関しては、ウォールナッツ（クルミ）が多い。実際最高値のALAがある。

ALAは必須脂肪酸であり、体が生成できないため、食物から摂取する必要がある。最近の研究では、食事のALAが炎症の軽減および心臓および脳の健康状態の改善と関連していると発表されたが、さらなる研究が必要である。

さらにどちらのナッツもカルシウムとカリウムと相性がよく非ナトリウムミネラルとしても知られており、それらは血圧も下げる効果があるといわれている。

要約

アーモンドとウォールナッツ（クルミ）は栄養的に似ている。しかし、アーモンドはミネラル含有量が高く、ウォールナッツ（クルミ）はオメガ3脂肪酸を多く含む。

メリットの比較

ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドは栄養価の高い食品で、減量、血糖コントロール、脳や心臓の健康に有益な効果がある。

場合によっては、どちらか一方が有益なることもある。

減量に最適なナッツ

全体的に、ナッツは脂肪分とカロリー密度が高いため、減量に関しては制限されることが多い。しかし、最近の研究では、特にアーモンドに関しては、体重を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されている。

研究によるとダイエットにアーモンドが含まれていると、特にウエストライン付近で体重が減少する傾向があり、これは内臓脂肪の減少と関連している。心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性がある。

研究者たちは、アーモンドに含まれる高脂肪、高タンパク質、高繊維が満腹感を高め、空腹感を減少させると考えている。

さらに、不飽和脂肪が多く、脂肪の酸化率が高く、内臓脂肪を減少させる。

最後に、アーモンドは細胞壁が脂肪の放出を妨げるため、エネルギーの吸収がされにくい事にも関係している。そのため体はカロリーをすべて吸収しない。

ウォールナッツ（クルミ）については、293人に1人の研究で、体重を減らす食事の一部として1オンス(30グラム)のウォールナッツ（クルミ）を含むと、対照と比較してより大きな体重減少が報告された。

しかし、ウォールナッツ（クルミ）の減量効果に関する研究は限られており、結果はまちまちのようだ。したがって、さらなる研究がなお必要である。

ケトダイエット

ケトダイエットは非常に炭水化物の少ない食事で、通常炭水化物の摂取量を1日25から50グラムに制限し、脂肪とタンパク質からそれぞれ約65から90%、10から35%のカロリーを摂取する。

ケトは身体に優しいが、炭水化物の含有量には気をつけ繊維質の多いものと食べるべきだ。

これは食物繊維を消化できないため、カロリーの計算に含まれないからだ。このため、食物の炭水化物含有量を減らすのに役立つ。正味炭水化物含有量は、食物の総炭水化物数から食物繊維含有量を差し引いて算出される。

とはいえ、1オンス (30グラム) のアーモンドでは同じ量のウォールナッツ（クルミ）よりも食物繊維が多く含まれており、ウォールナッツ（クルミ）の炭水化物数は2グラム対3グラム(、依然としてアーモンドよりも少ない。

それはわずかな違いにすぎない。したがって、両方のナッツは、毎日の炭水化物値を超えないようにする限り有効である。

心臓によいナッツ

心臓の健康を支えるということになると、ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドの両方が心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれない。

一方で、ウォールナッツ（クルミ）にはALA、ポリフェノール(すなわちエラジタンニン)、植物ステロールが多く含まれており、これらはすべて、総コレステロール、LDL (悪玉) コレステロール、および血圧の低下に異なる役割を果たしている。

たとえば、 ALAには血管拡張作用があり、血管を拡張させて血圧を下げます。エラジタンニンに関しては、血管炎症とLDL (悪玉) コレステロールを減少させることが報告されている。

さらに、植物ステロールのうちコレステロールと化学的に関連するものは、腸でのコレステロール吸収を阻害し、総コレステロール値とLDL (悪玉) コレステロール値の両方を低下させる。

一方、アーモンドには、フラボノイドやビタミンEなどの抗酸化物質に加えて、トリグリセリド、総コレステロール、 LDL (悪玉) コレステロール値の低下に寄与する不飽和脂肪酸が豊富である。

例えば、20人の2型糖尿病患者を対象とした12週間の研究では、1日にアーモンドを2オンス(60グラム)摂取すると、総コレステロールおよびLDL (悪玉) コレステロールが、対照群と比較してそれぞれ6%および12%低下した。

同様に、健康な成人20人を対象にした別の4週間の研究では、アーモンドを約3/4カップ(100グラム)/日摂取すると、総コレステロール値が21%、LDL (悪玉) コレステロール値が29%低下した。

脳によいナッツ

脳の健康ということになると、ウォールナッツ（クルミ）が一番いい。

ウォールナッツ（クルミ）のALAと抗酸化成分は、最終的に脳機能の加齢による低下につながる脳への炎症–および酸化ストレス–誘導損傷を減らすのに役立つ。

20歳~59歳の成人を対象とした研究では、年齢、性別、民族に関係なく、ウォールナッツ（クルミ）の摂取量が多い人の方が反応時間が早く、記憶力がよいことが報告された。

さらに、ラットを用いた研究では、ウォールナッツ（クルミ）が記憶力の改善に役立つ可能性が示唆されている。

アーモンドについては、動物実験で記憶保持の改善に役立つ可能性が示唆されているが、ヒトを対象とした研究では、精神処理の改善は認められなかった。

血糖コントロールに良いナッツ

糖尿病患者には血糖値の管理が不可欠で、この場合はアーモンドが中心となる。

研究によると、アーモンドの脂肪、タンパク質、繊維質の含有量は、胃の排出速度を遅くし、食事のグリセミック指数(を下げることで血糖値の改善に役立つ可能性がある。

さらに、デンプンの糖への変換速度を高める酵素であるアミラーゼを阻害することによって、フラボノイド含有量が血糖値のコントロールに役立つ可能性がある。

ウォールナッツ（クルミ）に含まれる脂肪、タンパク質、繊維の量は比較的似ているが、最近の研究を除いてウォールナッツ（クルミ）の摂取によって空腹時血糖値に大きな変化はないと結論づけている。

要約

ウォールナッツ（クルミ）もアーモンドもケトダイエットに適していて、心臓の健康に良いナッツだ。体重減少と血糖コントロールに関しては、アーモンドが勝者ですが、脳の健康に関してはウォールナッツ（クルミ）がよい。

欠点

ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドには、アレルギー誘発性や抗栄養素含有量など、いくつかのマイナス面がある。

ナッツアレルギーは米国人口の2%未満しか罹患しておらず、ナッツアレルギーに対する反応は軽度から重度まで様々である。特にウォールナッツ（クルミ）とアーモンドは両者ともアレルギーを起こす。

しかし、米国ではアーモンドアレルギーよりもウォールナッツ（クルミ）アレルギーの人の方が多いようだ。しかし、アーモンドアレルギーはまれであるが 1つのナッツに対するアレルギーは別のタイプのナッツに対するアレルギーを発症する危険因子であると考えられている。。

抗栄養素としては、ウォールナッツ（クルミ）、アーモンドともにナッツに多く含まれるフィチン酸を含んでいる。実際、ナッツは大豆に次ぐフィチン酸豊富な食品であり、その含有量は0.1~9.4%である。

フィチン酸は鉄、亜鉛カルシウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルに結合し、それらの吸収を阻害するため、抗栄養素と考えられている。

最後に、体重に対する両ナッツの影響はカロリーコントロールされた食事の成分として研究されている。しかし、カロリーが高いため、大量に摂取すると体重が増えることがある。

要約

どちらのナッツもアレルギー反応を起こすことがあるが、一般的にはアーモンドよりもウォールナッツ（クルミ）の方がアレルギーを起こしやす。また、どちらのナッツにも抗栄養素であるフィチン酸が含まれています。

結論

ウォールナッツ（クルミ）もアーモンドも健康増進効果があり、食事に加えると効果があることが証明されている。

その中から明確な勝者を選ぶというのは、簡単ではないかもしれません。

しかし、体重減少と血糖コントロールに最適なナッツを探すときには、アーモンドが最善の選択かもしれない。ウォールナッツ（クルミ）は脳の健康に良いかもしれない。

もしあなたがケトダイエットをしていたり、心臓の健康のためにどちらを選ぶか迷っているなら好きなものを選ぶとよいでしょう。

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蜂蜜焼きアーモンドを一握り食べることは甘いように思えるかもしれませんが、コレステロールプロファイルを改善する健康的な方法かもしれません。2つの新しい研究は、蜂蜜とアーモンドがそれぞれ心臓病から保護するのに役立つ特別な特性を持っていることを示唆しています.

 

しかし、それはあなたのコレステロールを下げるためにバクラバのような蜂蜜とナッツを積んだお菓子に外に出て散財する必要があるという意味ではありません。代わりに、研究者は、蜂蜜とアーモンドは、余分なポンドを追加することなく、最も利益を得るために、他のカロリー豊富な食品に置き換えることによって、ゆっくりとあなたの食事に組み込む必要があると言います。

 

最初の研究では、イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の研究者は、蜂蜜にはほうれん草、リンゴ、バナナ、オレンジ、イチゴなどの果物や野菜とほぼ同じレベルの抗酸化物質が含まれていることを発見しました。しかし、あなたは果物を食べるのと同じ量の抗酸化物質を甘いものから得るために、同じ量の蜂蜜を食べる必要があります。

 

それは多くの蜂蜜のように見えるかもしれませんが、研究著者ニッキー・エンゲセス博士は、少量の蜂蜜を加えることは、すでに心臓の健康的な食事の効果を高め、コレステロール値をチェックするのに役立つ可能性があると言います。

 

「人々は砂糖のような甘味剤を使っているかもしれない場所に蜂蜜を組み込むことができ、これはかなりの量の抗酸化物質を寄与するかもしれない」と研究者は述べています。

 

実際、研究者たちは、16オンスの水で蜂蜜大さじ約4杯の混合物を飲むと、5週間の研究に参加した25人の男性の血液中の抗酸化レベルが改善されることを発見しました。研究者は、蜂蜜がヒトに健康的な抗酸化作用を持つことは初めてだと言います。

 

同じ研究チームによる以前の実験室の研究では、暗い蜂蜜は一般的に抗酸化物質の最高濃度を持っていることを発見しました。彼らの調査結果は今週、アメリカ化学会の年次総会で発表された。彼らの研究のための資金は、国立蜂蜜委員会によって提供されました。

 

別の研究では、カナダの研究者は、アーモンドを食べると、いわゆる「悪い」(LDL)コレステロールを大幅に低下させることができることを発見しました。

 

以前の研究では、ナッツを食べると心臓病のリスクを減らすことができることが示されていますが、利益を得るために何個のナッツを食べなければならないかは正確には分かっていませんでした。この研究では、研究者は3ヶ月の期間にわたって高コレステロールを有する27人の男女に対して3つの食事をテストした。

 

1ヶ月間、参加者はアーモンド(約2握り)を大量に食べ、1日分のカロリーの4分の1以下を占めた。翌月、彼らはアーモンドの小さな用量(一握り)を食べました。そして先月、アーモンドと同じ量のカロリー、タンパク質、脂肪(飽和・多価不飽和)を含む低脂肪の全粒小麦マフィンを食べました。

 

各食事中および食後のコレステロール値を比較した結果、LDLレベルはアーモンドの小さな部分で平均4.4%、大きな部分で9.4%低下したことがわかりました。 この研究はカリフォルニア州アーモンド委員会から資金提供を受けた。

 

「私たちは非常に感銘を受けました」と、トロントのセント・マイケルズ病院の臨床栄養と危険因子修飾センターのディレクター、デビッド・J・A・ジェンキンス博士はニュースリリースで述べています。

 

さらに、HDLに対するLDLの「良好な」コレステロールの比率は、半分の用量でほぼ8%、第4週までに完全投与で12%減少した。これは、アーモンドがHDLの量を下げることなく、LDLの「悪い」コレステロールに良い影響を与えたことを意味します。

 

対照的に、コレステロール値はマフィン相後に有意に変化しなかった。

 

ナッツはタンパク質の良い供給源であり、コレステロールを持っていませんが、アメリカ心臓協会は、彼らが脂肪とカロリーが高いので、食事中の他の食品に代わるのではなく、追加された場合、彼らは良いよりも害を行うことができると強調しています。

 

クルミ、ピーカン、ピーナッツ、マカダミア、ピスタチオを含む他のナッツもコレステロールを下げることが示されています。ジェンキンスは、すべてのナッツが健康価値が等しいと言う十分な研究はないが、アーモンドは特によく研究されていると言う。

アーモンドは信じられないほど人気のある木のナッツです。

脂肪が多いにもかかわらず、彼らは非常に栄養価が高く、非常に健康です。

アーモンドの9つの証拠に基づく健康上の利点があります。

1.アーモンドは大量の栄養素を供給する
アーモンドは、より一般的にアーモンドの木と呼ばれる、Prunus dulcisの木で育つ食用の種です。

アーモンドは中東の原産ですが、現在米国は世界最大の生産国です。

私たちが店で買うアーモンドは、通常、殻を取り除いて食用ナッツを内部に露呈させました。

それらは生のもの（しばしば「天然」と呼ばれる）またはローストされたもののいずれかで販売されている。

アーモンドは信じられないほど印象的な栄養成分を誇っています。

アーモンドの1オンス（28グラム、または少数の一握り）のサービングは、（1）：

繊維：3.5グラム。
タンパク質：6グラム。
脂肪：14グラム（うち9つは一不飽和）。
ビタミンE：RDAの37％。
マンガン：RDAの32％。
マグネシウム：RDAの20％。
彼らはまた、銅、ビタミンB2（リボフラビン）とリンのまともな量を含んでいます。
これはわずかなもので、161カロリーと2.5グラムの消化可能な炭水化物しか供給していません。

アーモンドのカロリーの10〜15％は身体に吸収されないことに注意することも重要です。なぜなら、脂肪はアクセスして分解するのが難しいからです（2,3）。

アーモンドはフィチン酸も多く、特定のミネラルに結合して吸収されない物質です。これは、アーモンドから得られる鉄、亜鉛、カルシウムの量が多少減少することを意味します。

ボトムライン：
アーモンドはとても人気があります。アーモンドは、健康な一不飽和脂肪、繊維、タンパク質および様々な重要な栄養素が高い。
2.アーモンドに酸化防止剤が詰め込まれている
アーモンドは、抗酸化物質の素晴らしい源です。

抗酸化物質は、細胞内の分子に損傷を与え、加齢や癌などの病気に寄与する酸化ストレスから保護するのに役立ちます（4,5）。

アーモンドの強力な抗酸化物質は主に皮膚の茶色の層に集中しています（6,7,8）。

この理由から、茶褐色のアーモンド（皮膚を除去したもの）は、健康の観点から最良の選択ではありません。

男性60人の喫煙者の臨床試験では、1日当たり84グラム（約3オンス）のアーモンドが4週間にわたって23〜34％の酸化的ストレスバイオマーカーを減少させることが分かった（9）。

これらの知見は、主食を含むアーモンドを食べると酸化的損傷のマーカーが減少することを発見した別の研究の結果を裏付けている（10）。

ボトムライン：
アーモンドは、老化や病気の主な原因である酸化的損傷から細胞を保護することができる抗酸化物質が高い。

3.あなたの細胞膜を損傷から保護するビタミンEが多いアーモンド
ビタミンEは、脂溶性抗酸化物質のグループの名前です。

これらの抗酸化物質は体内の細胞膜に蓄積し、細胞を酸化的損傷から保護する傾向があります。

アーモンドは、1日1摂取量の37％を提供するだけで、世界で最も優れたビタミンE源の1つです（1）。

ビタミンEの摂取量は、心臓病、癌、アルツハイマー病の発症率の低下と関連しています（11,12,13,14,15,16）。

ボトムライン：
アーモンドは、ビタミンEの世界最高のソースの一つです。食品からビタミンEをたくさん得ることは、多くの健康上の利点につながります。
4.アーモンドは血糖コントロールを助けることができる
ナッツは炭水化物が少ないが、健康な脂肪、タンパク質、繊維が多い。

これにより、糖尿病患者に最適です。

しかし、アーモンドを別に置く別のものは、マグネシウムが非常に多量です。

マグネシウムは、血糖コントロールを含む300以上の身体過程に関与する鉱物です（17）。
現在推奨されているマグネシウムの摂取量は310〜420mgです。 2オンスのアーモンドが、この重要なミネラル150mgとほぼ半分を占めています（1）。

2型糖尿病患者の25〜38％がマグネシウムが不足していることが判明し、その欠陥を修正すると血糖値が有意に低下し、インスリンの機能が改善される（18,19,20）。

興味深いことに、糖尿病のない人でも、マグネシウム補給時にインスリン抵抗性の大幅な低下が見られます（21,22）。

これは、高マグネシウム食品（アーモンドのようなもの）が今日の大規模な健康問題であるメタボリックシンドロームと2型糖尿病の予防に有益である可能性があることを示しています。

ボトムライン：
アーモンドはマグネシウムで非常に高く、ほとんどの人が十分に得られない鉱物です。高マグネシウム摂取はメタボリックシンドロームと2型糖尿病に大きなメリットをもたらします。
5.マグネシウムには血圧レベルのメリットもあります
アーモンドのマグネシウムは血圧を下げるのにも役立ちます。

高血圧は、心臓発作、脳卒中および腎不全の主な原因の1つである。
マグネシウムの欠乏は、体重が過体重であるかどうかにかかわらず、血圧の問題に強く結びついています（23,24,25）。

マグネシウム欠乏の矯正は血圧の大幅な低下につながることが研究によって示されている（26,27）。

米国の大部分の大部分がマグネシウムに関する食事推奨を満たしていないことを考えると、食事にアーモンドを加えることは大きな影響を与える可能性があります。

ボトムライン：
低マグネシウムレベルは高血圧と強く関連しており、アーモンドは血圧コントロールに有益であることが示されています。
6.アーモンドはコレステロール値を下げることができる
血中に高レベルのLDLリポタンパク質（「悪玉」コレステロール）を有することは、心臓病のよく知られた危険因子である。

あなたが食べるものはLDLレベルに大きな影響を与えることができ、いくつかの研究はアーモンドが有効であることを示しています。

65人の前糖尿病患者の16週間の研究では、アーモンド由来のカロリーの20％を摂取すると、LDLコレステロール値が平均12.4mg / dL低下した（28）。

別の研究では、1日当たり1.5オンス（42グラム）のアーモンドが5.3mg / dLまでLDLコレステロールを低下させ、良好なHDLコレステロールを維持することが分かった。アーモンド群も腹部脂肪を失った（29）。

ボトムライン：
1日当たり1〜2杯のアーモンドを摂取すると、LDLコレステロール値が軽度に低下することがあります。

7.アーモンドがLDLコレステロールの有害な酸化を防ぐ
アーモンドは血中のLDLレベルを下げるだけではありません。

また、LDLを酸化から保護します。これは心臓病の過程における重要な一歩です。

アーモンドの皮はポリフェノール酸化防止剤が豊富で、試験管や動物実験でコレステロールの酸化を防ぐことが示されています（30,31）。

この効果は、ビタミンEのような他の抗酸化物質と組み合わせると、さらに強くなる可能性があります。

1つのヒトの研究では、アーモンドを1ヶ月間スナックして、酸化LDLコレステロール値を14％低下させた（32）。

これは、時間が経つと心臓病のリスクが低下するはずです。

ボトムライン：
LDLコレステロールは酸化されることがあり、これは心臓病の過程における重要な段階である。アーモンドのスナックは、酸化LDLを有意に減少させることが示されている。
8.アーモンドを食べると飢えが減り、全体のカロリー摂取量が減少する
アーモンドは、炭水化物が少なく、タンパク質と繊維の両方が高い。

タンパク質と繊維の両方が満腹感を高めることが知られている。彼らは人々がもっといっぱいに感じるのを助けるので、彼らはより少ないカロリーを食べることになります（33,34）。

137名の参加者による4週間の研究では、1日1.5オンス（43グラム）のアーモンドを摂取することにより、飢餓と食欲が大幅に減少しました（35）。

他の多くの研究がナッツの飢餓と戦う効果を支持している（36,37）。

ボトムライン：
ナッツは、炭水化物が少ないが、タンパク質と繊維が多い。研究は、アーモンド（および他のナッツ）を食べることが満腹感を増やし、あなたがより少ないカロリーを食べるのを助けることを示しています。
9.アーモンドは減量のために信じられないほど効果的です
ナッツは体が分解して消化するのに難しいいくつかの栄養素を含んでいます。

ナッツのカロリーの約10〜15％が吸収されず、ナッツを摂取すると代謝がやや増強されるという証拠がいくつかあります（38）。

飢えと戦う性質と合わせて、ナッツは効果的な減量ダイエットに大きな助けとなることが理にかなっています。

興味深いことに、これをサポートする質の高い人間研究があります。

そのうちの1つでは、アーモンド3オンス（84グラム）の低カロリー食は、複雑な炭水化物を豊富に含む食餌と比較して62％の体重減少をもたらしました（39）。

100人の太りすぎの女性の別の研究では、アーモンドを消費する人は、ナッツフリーの人よりも体重が減っていることが分かった。彼らはまた、ウエスト周囲および他の健康マーカーの改善を示した（40）。

だから、脂肪が多いにもかかわらず、アーモンドは確かに減量友好的な食品です。

しかし、食べ過ぎる傾向のある人にとっては、彼らはかなり「より多くの人」である可能性があるため、問題を引き起こす可能性があります。

アーモンドには、健康な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、ビタミンEがたくさん含まれています。

アーモンドの健康上の利点には、血糖値の低下、血圧の低下、コレステロール値の低下が含まれます。彼らはまた、飢えを減らし、減量を促進することができます。

すべてのことが考慮されて、アーモンドは、食品が得ることができるように完璧に近いです。