カテゴリー: オメガ-6脂肪酸

CLA(共役リノール酸)とは何なのか？

すべての脂肪が等しく作成されるわけではありません。

それらのいくつかは、単にエネルギーのために使用されます, 他の人は強力な健康効果を持っています.

共役リノール酸(CLA)は、様々な健康上の利点を持っていると考えられている肉や乳製品に見られる脂肪酸です(1).

また、人気の減量サプリメントです (2).

この記事では、CLA が体重と全体的な健康に与える影響について調べます。

CLA とは
リノール酸は、植物油だけでなく、少量で様々な他の食品に多量に見られる最も一般的なオメガ-6脂肪酸です。

「共役」接頭辞は、脂肪酸分子における二重結合の配置と関係がある。

CLA には 28 種類の形式があります。3).

これらの形態の違いは、それらの二重結合が様々な方法で配置されていることです。このような小さな何かが私たちの細胞に違いの世界を作ることができることを心に留めておくことが重要です。

CLAは、本質的に多価不飽和、オメガ-6脂肪酸の一種です。言い換えれば、それは技術的にはトランス脂肪ですが、多くの健康食品で発生するトランス脂肪の自然なタイプ(4).

多くの研究は、CLAのような天然トランス脂肪とは異なる工業用トランス脂肪が大量に消費されると有害であることを示しています(5, 6, 7).

概要

CLAはオメガ6脂肪酸の一種です。それは技術的にトランス脂肪ですが, それはあなたの健康に害を与える産業トランス脂肪とは非常に異なっています.

牛肉と乳製品で見つかった – 特に草食動物から

CLAの主な食物源は、牛、ヤギ、羊などの反逆者の肉と牛乳です。

これらの食品中のCLAの総量は、動物が食べたものによって大きく異なります(8).

例えば、CLA含有量は、穀物飼育牛よりも牛や乳製品で300~500%高い(9).

ほとんどの人はすでに彼らの食事を通じていくつかのCLAを摂取しています。米国の平均摂取量は、女性の1日あたり約151mg、男性では212mg(10).

サプリメントで見つけるCLAは、天然食品から派生するのではなく、植物油に見られる化学的にリノール酸を改変することによって作られていることに留意してください(11).

異なる形態のバランスは、サプリメントでひどく歪んでいます.それらは、自然界で見つからない大量のCLAのタイプを含んでいます (12, 13).

このため, CLA サプリメントは、食品から CLA と同じ健康効果を提供しません。.

概要

CLAの主な食物源は、牛、ヤギ、羊からの乳製品と肉ですが、CLAサプリメントは植物油を化学的に変化させることによって作られています。

それは脂肪燃焼と減量を助けることができます?

CLAの生物学的活性は、マウスのがんと戦うのに役立つ可能性があることを指摘した研究者によって最初に発見された(14).

その後、他の研究者は、体脂肪レベルを減らすこともできると判断しました(15).

肥満が世界的に増加するにつれて、潜在的な減量治療としてCLAへの関心が高まりました。.

実際, CLA は、世界で最も包括的に研究減量サプリメントの一つ.

動物研究は、CLAがいくつかの方法で体脂肪を減らすことを示唆しています(16).

マウスの研究では、食物摂取量を減らし、脂肪燃焼を増加させ、脂肪の分解を刺激し、脂肪産生を阻害することが分かった(17, 18, 19, 20).

CLAはまた、人間の科学的実験のゴールドスタンダードである無作為化対照試験で広く研究されていますが、結果は混在しています。

いくつかの研究は、CLA が人間の重要な脂肪の損失を引き起こす可能性があることを示しています。.また、体脂肪を減らし、筋肉量を増加させることによって体組成を改善する可能性があります。 (21, 22, 23, 24, 25名).

しかし、多くの研究は全く効果を示さない(26, 27, 28).

18の対照試験のレビューでは、CLAは適度な脂肪の損失を引き起こすことが判明しました(29).

効果は、最初の6ヶ月間に最も顕著であり、その後、最大2年間の脂肪損失高原。

このグラフは、時間の経過と同時に減量が減速する方法を示しています。

この論文によると、CLAは約6ヶ月間、週に0.2ポンド(01.kg)の平均脂肪損失を引き起こす可能性があります。

別のレビューは、CLAがプラセボよりも約3ポンド(1.3キロ)より多くの減量を引き起こしたことを集めました (30).

これらの減量効果は統計的に有意であるかもしれませんが, 彼らは小さい – と副作用の可能性があります。.

概要

CLA サプリメントは脂肪の損失にリンクされていますが, 効果は小さく、信頼性が低く、日常生活に違いを生み出す可能性は低いです。
潜在的な健康上の利点
自然界では、CLAは主に反抗的な動物の脂肪肉や乳製品に見られます。

多くの長期観察研究は、CLAの大量を消費する人々の疾患リスクを評価しています。.

特に、食品から多くのCLAを得る人々は、2型糖尿病や癌を含む様々な疾患のリスクが低い(31, 32, 33).

さらに、牛が主に穀物ではなく草を食べる国の研究は、体内で最もCLAを持つ人々が心臓病のリスクが低いことを示しています(34).

しかし、この低いリスクは、ビタミンK2などの草食動物製品の他の保護成分によっても引き起こされる可能性があります。.

もちろん、草食牛肉や乳製品は、他の様々な理由で健康的です.

概要

多くの研究は、最もCLAを食べる人々が代謝の健康を改善し、多くの病気のリスクが低かっていることを示しています。

大きな用量は深刻な副作用を引き起こす可能性があります。
エビデンスは、食品から少量の天然CLAを得ることが有益であることを示唆しています。

しかし, サプリメントで見つかった CLA は、植物油から化学的にリノール酸を変更することによって作られています。.彼らは通常、食品に自然に見られるCLAとは異なる形態です。

補足用量はまた、人々が乳製品や肉から得る量よりもはるかに高いです.

よくあることだが、実際の食品の自然な量で見つかった場合、いくつかの分子や栄養素は有益であるが、大量に服用すると有害になる。

研究は、これは CLA サプリメントの場合を示しています。.

補足CLAの大規模な用量は、メタボリックシンドロームと糖尿病に向けた踏み石であるあなたの肝臓の脂肪の蓄積の増加を引き起こす可能性があります (35, 36, 37).

動物と人間の両方の多数の研究は、CLAが炎症を駆動し、インスリン抵抗性を引き起こし、より低い「良い」HDLコレステロール((38, 39).

関連する動物研究の多くは、それらの人々がサプリメントから得るよりもはるかに高い用量を使用していることを心に留めておいてください.

しかし, 合理的な用量を使用していくつかの人間の研究は、CLA サプリメントは、下痢を含むいくつかの軽度または中等度の副作用を引き起こす可能性があることを示しています, インスリン抵抗性と酸化ストレス (40).

概要

ほとんどのサプリメントで見つかった CLA は、食品に自然に見られる CLA とは異なります。.いくつかの動物研究は、CLAからの有害な副作用を観察しています, 肝臓脂肪の増加など.
投与量と安全性
CLA のほとんどの研究は、1 日あたり 3.2- 6.4 グラムの用量を使用しています。.

1つのレビューは、減量のために毎日3グラム以上が必要であると結論付けました(40).

1日あたり6グラムまでの用量は安全と見なされ、人々の深刻な副作用の報告はありません(41, 42).

FDA は、CLA を食品に追加し、GRAS (一般的に安全と見なされます) ステータスを与えます。

しかし, あなたの投与量が増加するにつれて副作用のリスクが増加することを覚えておいてください。.

概要

CLA の研究は、一般的に 1 日あたり 3.2 から 6.4 グラムの用量を使用しています。.証拠は、それが一日あたり6グラムまでの用量で任意の深刻な副作用を引き起こさないことを示唆しています, しかし、高用量は、リスクを増加させる.

要するに

研究は、CLAが減量にささやかな効果しか持っていることを示唆しています。.

それは1日あたり6グラムまでの用量で任意の深刻な副作用を引き起こすしませんが, 補足用量の長期的な健康への影響についての懸念が存在します。.

脂肪のいくつかのポンドを失うことは、潜在的な健康上のリスクの価値がないかもしれません – 特に脂肪を失うより良い方法があるので.