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グリルチキンの胸肉の別の夜は、あなたの食事のために良いですが、それはまた、退屈な一種です。プレーンだが健康的な食事をスパイスすることは、あなたの味覚芽とあなたの健康に良いです。あなたのスパイスラックに手を伸ばすと、あなたの食べ物の風味をアップするだけでなく、抗酸化物質(損傷から細胞を保護する物質)のブーストを得るでしょう。

「世界中の料理に使用される100以上の一般的なスパイスがあります。「スパイスは抗酸化物質の濃縮源です」と、ジョンズ・ホプキンス大学医学部の研究栄養士、ダイアン・ヴィシュトゥム(R.D.)は言います。「しかし、いくつかは他のものよりも彼らの治療特性のために研究されています。

エキゾチックな食材のための大規模な狩りに行く必要はありません – 最高のスパイスのいくつかは、あなたの地元の市場で見つけることができます。ここでは、ヴィシュトゥムはあなたの食事に組み込むことを検討するスパイスを示唆しています。

1つの注意: 利点を示すほとんどの研究は、参加者が消費するスパイス(またはスパイスの活性化合物)の用量を制御するためにサプリメントを使用します。多くの場合、これらは通常1日に食べるよりも大きな用量を提供します.

1. シナモンから血糖値を下げる
この人気のスパイスは、シナモンの木の樹皮から来て、カボチャのスパイスラテからシンシナティチリまで、あらゆるものに使用されています。シナモンは、高血糖を持っている人のために特に素晴らしいです.それは砂糖を加えずに食べ物に甘い味を貸し、研究はそれが2型糖尿病の人々の血糖値を下げることができることを示しています。

シナモンはまた、高血中コレステロールとトリグリセリドのレベルを減らすなど、心臓の健康的な利点を提供することができます。これは、心臓病を発症するリスクが高い糖尿病患者にとって特に重要です。

シナモンは、糖尿病薬や炭水化物制御食事の代わりではありませんが、健康的なライフスタイルに役立ちます。

食事のヒント:ヨーグルト、フルーツ、ホットシリアルに振りかけるか、シチューやチリ、または肉の摩擦として使用してください。

2. 炎症と戦うウコン
ウコンは、インドのカレー料理での使用のために最もよく知られており、炎症を軽減する能力のためのトレンディなスーパーフードとなっています – 不快感や病気の一般的な原因。

ウコンの成分の一つは、クルクミンと呼ばれる物質.研究は、アルツハイマー病やうつ病にリンクされている脳の炎症を減らすことを示唆しています。50 歳以上の成人の小さな研究で, 18 ヶ月の間にクルクミンのサプリメントを消費した人は、メモリ テストのスコアの改善を持っていた.彼らはまた、より良い精神にあることを報告しました。最も印象的な?彼らの脳のスキャンは、認知機能の低下に関連する有意に少ないマーカーを示した。

その抗炎症の資質のため, クルクミンは、関節炎の人々の痛みや腫れを減らすのにも効果的です.そして、動物の研究は、クルクミンが強力な抗癌特性を持つことができることを示しています.ジョンズ・ホプキンスの研究では、クルクミンと化学療法薬の組み合わせは、化学療法を単独で使用するよりも薬剤耐性腫瘍の縮小に効果的であることがわかりました。

食事のヒント:あなたの食事にこの強力なスパイスを追加したいですか?ローストした野菜や肉にこすり、タコスに振りかけるか、カレーを作ります。

3. 吐き気を和らげるジンジャー
ジンジャーは、胃の不調、下痢や吐き気を治療するために何千年もの間、アジアの文化で使用されている熱帯植物です。米国では、ロリポップ、キャンディー、カプセル、紅茶など、さまざまな便利な形が用意されています。また、食料品店のスパイス通路で乾燥粉末を購入したり、レシピに紅茶やおろしを作るために新鮮なそれを購入することができます。

研究は、生姜が妊娠関連の吐き気を落ち着かせ、手術後のおなかの動揺を減らすのに有効であることを発見しました。いくつかの研究はまた、ショウガが乗り物酔いの重症度をカットしたり、症状を完全に防ぐことを発見しました。それは抗吐き気薬と一緒に取るとき、化学療法誘発吐き気や嘔吐に役立つかもしれません.(化学療法薬の服用中に生姜を服用する前に、最初に医師に尋ねる, それは特定の薬との否定的な相互作用を持つことができますので、

食事のヒント:炒め物、スムージー、または紅茶に浸かることによって、あなたの食事にこのジンジースパイスを働かします。自家製サラダドレッシングや焼き菓子にも加えることができます。

4. 心臓の健康を高めるためにニンニク
私たちのほとんどはニンニクに精通しています, 料理で頻繁に使用される強い臭い電球.しかし、あなたが知らないかもしれないことは、ニンニクを食べることは、心臓病につながる変化からあなたの心を保護する可能性があるということです。

年齢を量るにつれて、動脈の硬化が正常です。これはアテローム性動脈硬化症と呼ばれ、コレステロールや他の物質から成る脂肪沈着物があなたの動脈壁の内側に蓄積するように発生します。喫煙、高血圧、高コレステロールなどの要因は、それを悪化させることができます。時間の経過とわり、動脈は狭くなります。これは、心臓発作や脳卒中の影響を受けやすくすることができます.

研究者は、特に女性の血管を柔軟に保つこととニンニクの摂取量をリンクしています。.さらに, 研究は、ニンニクを食べることは、コレステロールとトリグリセリドを減らすことが示唆しています。.

ニンニクは地中海の食事の重要な成分であり、心臓の医師がしばしばお勧めする食生活スタイルです。それは風味豊かな料理の任意の数で使用することができます。

食事のヒント:新鮮なまたは粉末ニンニクをオリーブオイルとコショウと組み合わせて野菜を味付けしたり、ローズマリーと一緒に使用しておいしい肉の摩擦を作ります。スープやサラダドレッシングにも振りかけることができます。

5. 痛みを和らげるカイエン
カイエンは、南西部のアメリカ料理だけでなく、メキシコ料理、クレオール料理、ケージャン料理で見つける唐辛子の一種です。カイエンペッパーはカプサイシンと呼ばれる物質が含まれています。それは彼らをスパイシーにし、痛みの軽減を提供できるものでもあります。

カプサイシンは、あなたの脳に送信される痛みの信号の数を減らす.結果は?あなたはそれほど不快感を登録しません。関節炎や糖尿病関連の神経損傷によって引き起こされる痛みに取り組む.関節や筋肉に直接カプサイシンとクリームを適用することができます。.

動物の研究室の研究と研究は、カイエンコショウを食べることも、内臓の痛みの多くを引き起こす何かを助けることができることを示唆しています: 潰瘍.人々はしばしば胃の不調とスパイシーな食品を関連付けるが、カプサイシンは、潰瘍を引き起こす細菌(ヘリコバクターピロリまたはピロリ菌)の増殖を制限することにより、潰瘍を減らすのに役立ち、過剰な胃酸を減らし、血流を増加させる.

食事のヒント:あなたの食べ物に熱を加えたいときはいつでもこのスパイスを使用してください。チリ、スープ、シチュー、肉に最適です。楽しいひねりを加えるには、ホットチョコレートにダッシュを追加します。

スパイスを使用する最も健康的な方法
新鮮なスパイスや乾燥したスパイスを使用する場合でも、有益な化合物が得られるとヴィシュトゥム氏は言います。しかし、「香辛料で揚げたり焼いたりすると、抗酸化物質が減ります。しかし、電子レンジの調理、煮込み、またはスパイスで食品を煮込むと、実際にスパイスの抗酸化レベルを高めます。

これらの有益な化合物のあなたの用量を増やすためにサプリメントを取る誘惑がある場合, 市販のサプリメントは厳密に規制されていないことに注意することが重要です, 薬が実際に含まれているものを確認することはできませんことを意味します。.一部の第三者機関は、サプリメントの品質と内容を検証するためのテストを行います。サプリメントの服用を考えている場合, どのようなフォームと量があなたのために適切であるかについて医師や栄養士に相談します。.

他の健康上の利点にかかわらず、スパイスは食べ物に風味を追加し、健康的な食事をおいしく、興味深いものにすることができます。「スパイスを使う最大の利点の1つは、食べる錆から抜け出す健康的な方法だ」とヴィシュトゥム氏は言う。食べ物を楽しむことは、長期的に健康的な習慣を維持するための鍵です。あなたの食事を変更する前に、医師や栄養士に相談してください。

これを試してみてください:チキンの煮込み
私たちはしばしばシナモンを甘い食べ物と関連付けますが、この煮込みチキンのように風味豊かな料理にも適しています。ヴィシュトゥムは、この甘くて風味豊かなレシピを示唆しています:

ジョンズ・ホプキンスの研究栄養士ダイアン・ヴィシュトゥム。
成分：
オリーブオイル 大さじ1
1ポンド鶏の胸肉
塩(オプション)とコショウ
お使いの野菜を刻んだ3カップ。私はほうれん草、にんじん、玉ねぎが好きです。新鮮または冷凍が動作します。冷凍は、多くの場合、時間を節約することができ、あなたのために洗浄し、カットされます。
1 14.5オンス缶またはボックスダイストマト
シナモン 小さじ1/2
カイエン 小さじ1/2
ウコン 小さじ1/2
クミン 小さじ1
ガーニッシュ用フレッシュまたはドライパセリ(オプション)
ご飯やクスクス(調理時間は異なりますので、鶏肉が出来上がった時の準備が整ったように、それに応じて計画を立ててください)
方向：
大きなソテー鍋でオリーブオイルを熱します。鶏肉に塩(必要に応じて)とコショウを振りかけ、フライパンに加えます。鶏肉の両側を茶色にする。
フライパンに野菜を加え、柔らかくなるまで5~10分炒めます。
トマト、シナモン、カイエン、ウコン、クミンを加えます。鶏肉が(華氏165度まで)調理されるまで煮て、野菜は柔らかく、約20分です。
パセリ(必要に応じて)でトップと米やクスクスと一緒に提供します。

強力な健康上の利点を持つ10おいしいハーブと味付けスパイス

ハーブや味付けスパイスの使用は、歴史を通じて非常に重要でした。

多くは、料理の使用の前に、その薬効のために祝われました。

現代科学は、彼らの多くが実際に顕著な健康上の利点を運ぶことを示しています。

ここでは、研究によってサポートされている世界で最も健康なハーブや味付けスパイスの10です。

1. シナモンは血糖値を下げ、強力な抗糖尿病効果を持っています
シナモンは、レシピや焼き菓子のすべての種類で見つかった人気の味付けスパイスです。

これは、シナモンの薬効を担うシナナルデヒドと呼ばれる化合物が含まれています ().

シナモンは、強力な抗酸化活性を有し、炎症と戦うのに役立ち、血液中のコレステロールとトリグリセリドを下げることが示されています(2, 3, 4).

しかし、シナモンが本当に輝く場所は、血糖値に及ぼす影響です。

シナモンは、消化管内の炭水化物の分解を遅くし、インスリン感受性を改善するなど、いくつかのメカニズムによって血糖値を下げることができます(5, 6, 7, 8).

研究は、シナモンが糖尿病患者で10-29%の間食血糖を下げることができることを示しています, これはかなりの量です(9, 10, 11).

有効用量は、通常、1日あたりのシナモンの0.5-2ティースプーン、または1-6グラムです。

あなたは、この記事でシナモンの印象的な健康上の利点についての詳細を読むことができます.

要するに：
シナモンは、多くの健康上の利点を持っています, 血糖値を下げるのに特に効果的です.
2. セージは脳機能と記憶力を向上させることができる
セージはラテン語のサルヴェールからその名前を取得します。

それは中世の間にその治癒特性のための強い評判を持っていたし、疫病を防ぐためにも使用されました。

現在の研究は、セージは、特にアルツハイマー病の人々で、脳機能と記憶を改善することができるかもしれないことを示しています。

アルツハイマー病は、アセチルコリンのレベルの低下を伴う, 脳内の化学メッセンジャー.セージは、アセチルコリンの分解を阻害します (12).

軽度から中等度のアルツハイマー病を有する42人の4ヶ月間の研究では、セージ抽出物は脳機能の有意な改善を生み出すことが示された(13).

他の研究はまた、セージが健康な人々の記憶機能を改善できることを示しています, 老若男女の両方 (14, 15).

要するに：
セージエキスは、脳と記憶機能を改善することができるという有望な証拠があります, 特にアルツハイマー病の個人で.
3. ペパーミントはIBSの痛みを和らげ、吐き気を軽減する可能性があります
ペパーミントは、民間医療やアロマセラピーでの使用の長い歴史を持っています.

多くのハーブの場合と同様に、健康への影響を担当する薬剤を含む油性成分です。

多くの研究は、ペパーミントオイルが過敏性腸症候群、またはIBS(IBSの疼痛管理を改善できることを示しています16, 17, 18).

腸の平滑筋をリラックスさせることによって動作するように見えます, 腸の動きの間に経験した痛みを和らげる.また、一般的な消化器症状である腹部膨満感を減らすのに役立ちます(19, 20).

アロマセラピーのペパーミントが吐き気と戦うのを助けることができることを示すいくつかの研究もあります。.

分娩中の1,100人以上の女性の研究では、ペパーミントアロマセラピーは吐き気の有意な減少を引き起こしました。また、手術後の吐き気やCセクションの出産((21, 22, 23, 24).

要するに：
ペパーミントの天然油は、IBSを持つ人のための痛みの軽減を提供します.また、アロマセラピーで使用される場合、強力な抗吐き気効果を持っています.
4. ウコンはクルクミンを含む, 強力な抗炎症効果を持つ物質
ウコンはカレーに黄色を与える味付けスパイスです。

これは、薬効を持ついくつかの化合物が含まれています, その中で最も重要なのは、クルクミン (25名).

クルクミンは非常に強力な抗酸化物質,酸化損傷と戦うのを助け、体の独自の抗酸化酵素を高める (26, 27、28、29 , 30).

酸化的損傷は、老化と多くの病気の背後にある重要なメカニズムの一つであると考えられているので、これは重要です。

クルクミンはまた、強く抗炎症性であり、いくつかの抗炎症薬の有効性と一致する点まで(31).

長期的な低レベルの炎症がほぼすべての慢性西洋病で主要な役割を果たしていることを考えると、クルクミンが様々な健康上の利点にリンクされていることがわかります。

研究は、脳機能を改善し、アルツハイマー病と戦い、心臓病や癌のリスクを減らし、関節炎を緩和できることを示唆しています(32), 33, 34, 35, 36).

ここではウコン/クルクミンの多くの信じられないほどの健康上の利点についての記事です.

要するに：
研究は、クルクミン, 味付けスパイスウコンの有効成分, 健康の多くの側面のための主要な利点を持っていることを示しています。.

5.ホーリーバジル（カミメボウキ）は感染症と戦い、免疫力を高めるのに役立ちます
通常のバジルやタイのバジルと混同しないように、ホーリーバジル（カミメボウキ）は、インドの神聖なハーブと考えられています。

研究は、ホーリーバジル（カミメボウキ）が細菌、酵母やカビの範囲の成長を阻害できることを示しています(37, 38).

1つの小さな研究はまた、血液中の特定の免疫細胞を増加させることによって、免疫系の機能を高めることができることを発見しました(39).

ホーリーバジル（カミメボウキ）はまた、食事の前後の血糖値の低下にリンクされているだけでなく、不安や不安関連のうつ病を治療します (40, 41).

しかし、これらの研究は非常に小さく、推奨事項を行う前に、より多くの研究が必要です。

要するに：
ホーリーバジル（カミメボウキ）は、免疫機能を改善し、細菌、酵母やカビの成長を阻害するように見えます。
6. カイエンペッパーは、食欲を減らすのに役立ち、抗癌特性を持つことができますカプサイシンが含まれています
カイエンペッパーは、スパイシーな料理を準備するために使用される唐辛子の一種です。

その中の有効成分は、食欲を減らし、多くの研究で脂肪燃焼を増加することが示されているカプサイシンと呼ばれています (42, 43, 44, 45, 46, 47).

このため, 多くの商業的な減量サプリメントで一般的な成分.

ある研究では、食事に1グラムの赤コショウを加えると食欲が減り、定期的にピーマンを食べなかった人の脂肪燃焼が増加することがわかった(48).

しかし、辛い食べ物を食べることに慣れている人には効果はなく、効果に対する耐性が高まることを示している。

いくつかの動物研究はまた、肺、肝臓および前立腺癌を含む癌の特定の形態と戦うためにカプサイシンを発見しました(49, 50, 51名, 52名).

もちろん、これらの観察された抗癌効果は、人間で証明されるから遠いので、塩の大きな粒でこのすべてを取ります.

要するに：
カイエンペッパーは、食欲を減らし、脂肪燃焼を高めるカプサイシンと呼ばれる物質で非常に豊富です。また、動物実験で抗癌の可能性を示しています。.
7. ショウガは吐き気を治療することができ、抗炎症特性を有する
ジンジャーは、代替医療のいくつかの形態で使用される人気の味付けスパイスです。

研究は一貫して1グラム以上の生姜が正常に吐き気を治療できることを示しています。

これには、つわり、化学療法、海の病気によって引き起こされる吐き気が含まれます(53, 54, 55, 56, 57, 58).

ジンジャーはまた、強力な抗炎症特性を有するように見え、疼痛管理に役立ちます(59).

大腸癌のリスクのある被験者の1つの研究は、1日あたり2グラムのショウガエキスがアスピリンと同じ方法で結腸炎症のマーカーを減少させたことを発見しました(60).

他の研究は、ショウガ、シナモン、マスチック、ゴマ油の混合物が変形性関節症の人が経験する痛みと剛性を減少させたことを発見しました。それはアスピリンまたはイブプロフェンとの治療と同様の有効性を持っていた(61).

要するに：
生姜の1グラムは、吐き気の多くのタイプのための効果的な治療法であるように見えます.また、抗炎症であり、痛みを軽減するのに役立ちます。
8. フェヌグリークは血糖コントロールを改善します
フェヌグリークはアーユルヴェーダで一般的に使用されました, 特に性欲と男らしさを高めるために.

テストステロンのレベルにその効果は決定的ではない, フェヌグリークは血糖値に有益な効果を持っているようです。.

これは、植物タンパク質4-ヒドロキシイソレウシンを含有し、これは、ホルモンインスリンの機能を改善することができます(62の).

多くの人間の研究は、1日あたりのフェヌグリーク抽出物の少なくとも1グラムは、特に糖尿病患者で血糖値を下げることができることを示しています(63, 64, 65, 66, 67).

要するに：
フェヌグリークは、インスリンの機能を改善することが示されています, 血糖値の大幅な減少につながる.
9. ローズマリーはアレルギーや鼻の混雑を防ぐのに役立ちます
ローズマリーの有効成分はロスマリン酸と呼ばれています。

この物質は、アレルギー反応および鼻の詰まりを抑制することが示されています。.

29人との研究では、ロスマリン酸の50と200mgの両方の用量がアレルギー症状を抑制することが示された(68).

鼻粘液中の免疫細胞の数も減少し、混雑が減少した。

要するに：
ロスマリン酸は、アレルギー症状を抑制し、鼻の詰まりを軽減するように見える抗炎症効果を持っています.
10. ニンニクは病気と戦い、心臓の健康を改善することができます
古代の歴史を通じて、ニンニクの主な使用は、その薬効のためにあった (69).

私たちは今、これらの健康効果のほとんどは、ニンニクの独特の匂いの原因であるアリシンと呼ばれる化合物に起因していることを知っています。

ニンニクの補充は、風邪を含む病気との戦いのためによく知られています(70, 71).

風邪をひくことが多い場合は、食事にニンニクを加えることが非常に役立ちます。

心臓の健康に有益な効果のための説得力のある証拠もあります。.

高コレステロールを持つ人のために, ニンニクの補充は、約10-15%によって総および/またはLDLコレステロールを減少するように見えます (72, 73, 74).

人間の研究はまた、高血圧の人々の血圧の有意な減少を引き起こすニンニクの補充を発見しました (75, 76, 77).

ある研究では、血圧低下薬と同じくらい効果的でした(78).