カテゴリー: カテキン

今日では、ほとんど誰もがお茶(特に緑の種類)がいくつかの途方もない健康上の利点を与えると受け入れました。確かに、2年前と同じように、ほとんどの食料品店、コンビニエンスストア、レストランで緑茶はほとんど見つかりませんでした。今、ものはユビキタスです。緑茶が欲しければ、どこでも見つけることができます。ファーストフードのレストランでも見つけることができます。

そこで、お茶についてお話ししたいと思います。

お茶とは何ですか?
お茶は、一般的な茶の植物である椿の葉、小枝、または芽を1〜5分間お湯で染めて作る飲料です。

お茶の発酵は、その色を決定します。白茶は発酵が最も少ない。紅茶は最も発酵した形態です。興味深いことに、お茶が完全に乾燥すると発酵が止まり、一度乾燥すると茶葉の色(白、緑、黒)が保たれます。

では、茶葉は自然の状態からティーカップにどのように行くのでしょうか?さて、葉は発酵を経て、加熱され、乾燥されます。このプロセスの間に、ハーブ、スパイス、果物や花などの風味増強剤を追加することができます。

注:ラベルが「ハーブティー」と説明する場合、それは実際の茶葉のない果物やハーブのみを含む飲料を指しています。だから、だまされないでください。ほとんどの「ハーブティー」には実際のお茶は含まれていません。

お茶はカロリーを含んでおらず、植物化学物質の豊富な供給源だけでなく、メチルキサンチンと呼ばれる化学物質の特定のグループ(例えば、テオフィリン、カフェインなど) – メチルキサンチン含有量はコーヒーや他のカフェイン飲料よりもはるかに低いですが。

お茶の体内の仕組み
お茶は、まもなく概説される健康上の利点のホストを提供しています。お茶の有益な効果の多くは、それが含まれているフラボノイドによるものです.フラボノイドは、強力な抗酸化特性を有し、フリーラジカルの損傷を減らすことができる化学物質のグループに属しています (フリーラジカルは、私たちが「酸化ストレス」と呼ぶものを生成し、慢性疾患に貢献することができます).

フラボノイドを考えるとき,カテキン、特にEGCGについて考えてください。カテキンは、お茶の中で自然に発生する強力なフラボニオドの一種です。そして、多くは、お茶に関連する利点のほとんどを貢献するこれらのフラボノイドだと信じています.

フラボノイドに加えて、上記のように、お茶はメチルキサンチンを含んでいます(カフェインはメチルキサンチンです)。お茶中のカフェイン含有量はコーヒーよりも低く、突然の効果はありません。将来のジッタや禁断症状はありそうもない。

ミルクが紅茶を台無しにする方法
興味深いことに、牛乳は長い間、タンニン(紅茶の最も苦い成分である)を中和し、その酸味を減らすためにお茶に添加され、より滑らかな味につながっています。しかし、研究は、牛乳中のカゼインは、お茶の有益な成分の多くを否定することを示しています。だから、ミルクを加えることによってお茶を台無しにしないでください。まっすぐ注文して味が気に入らない場合は、通常のお茶をミントまたはハーブティーと混ぜます。

私のお気に入りは、ゆるい緑茶の葉とミントや梨風味の緑茶の袋の混合物です。

ゆるいお茶とバッグ
お茶は便宜上「ティーバッグ」に一般的に包装されています。お茶の専門家の間では、このお茶は、その品質が悪いため、「ほこり」として知られています。袋の中のお茶は、より高品質の緩い葉茶を選別することから残された廃棄物と考えられています。さらに、袋の中のお茶は、袋の制限された形態のために、酸化しやすく、急でない可能性があります。

今、あなたはバッグに入って来るお茶を楽しむ場合 – ストレスを与えないでください – それはまだ同様の利点を提供することができます。しかし、私たちはあなたがそれを好きか見るために、緩いお茶(または緩いと袋詰めのいくつかの組み合わせ)を試してみることをお勧めします。お茶を飲むのが初心者の場合は、お茶のインフューザーやティープレスを調べます。彼らはあなたの歯から葉を選ぶのを避けるのに役立ちます!

お茶の貯蔵寿命は、加工の程度によって異なります。紅茶は緑茶より貯蔵寿命が長い。ハーブティーの貯蔵寿命は、通常最短です。酸化を防ぐために、お茶は気密容器に保管し、乾燥した涼しく暗い場所に置く必要があります。

お茶の温度
お茶を入れるための推奨水温は以下の通りです:

お茶の種類 温度
白茶 140-165度
緑茶 170-180度
ウーロン茶 190-205度
紅茶 200度以上
毎朝温度計を壊したくないと感じないなら、ストレスを感じないでください。沸騰するだけで水を持って来なさい。それは通常、トリックを行います。

注:発酵茶が多いほど、より高い水温が必要です。水温が低すぎると、葉に酸素が欠け、味が鈍くて平らになる可能性があります。

サプリメントと抽出物
私たちは緑茶のサプリメントを使用することに反対ではありませんが、 緑茶エキスの消費にあまりにも満足しないようにしたいです。これらの抽出物の非常に高い消費が肝臓の損傷を誘発できることを示すケース レポートが公開されています。.これは、よく制御された研究でまだ検証されていませんが、考える価値があります。

通常のお茶の消費の利点
それでは、通常のお茶の消費量に起因する利点の一部を概説しましょう。

注:これらの利点は、2007年の「お茶と健康」シンポジウムで概説され、世界中の茶研究者が集まり、お茶が何をし、何をしないかについて、少なくとも今日知っていることによれば、いくつかの決定的な答えを提供しました。

これらの特典をカテゴリ別に一覧表示します…

お茶と体組成
緑茶は24時間エネルギー支出と脂肪酸化を増加させた
お茶の3ヶ月の消費は4.5%減少したウエスト円周
お茶と心血管の健康
お茶増加脂質酸化
お茶改善血管機能
1日に3杯以上の紅茶を摂取した人は、心臓病や脳卒中のリスクが減少した
1日に6杯以上の紅茶を飲むことは、血清コレステロールとトリグリセリドの減少に関連していた
毎日1杯以上の紅茶を飲んだ人は、非紅茶を飲む人と比較して心臓発作のリスクが44%減少した
心臓発作の前の年に紅茶を飲んだ人は、心臓イベントの後に生き残る可能性が最大44%高かった
1日に2杯以上の緑茶を摂取した日本人男女は、心血管疾患による死亡リスクを22~33%減少させた。
1日あたり5杯の紅茶がLDLコレステロールを11%、総コレステロールをプラセボ飲料と比較して6.5%減少させた
1日に4杯の紅茶を摂取した人は、アテローム性動脈硬化症のリスクが69%低かった
冠動脈疾患を有する人の茶の回復血管機能
アテローム性動脈硬化症の予防に役立ったお茶
お茶は血管の拡張を増強
通常の紅茶を飲む人は、高血圧を発症するリスクが65%減少した
お茶とがん
お茶は酸化的損傷を抑制した
茶は異常な細胞の増殖を減少させ、制御不能な細胞増殖を阻害した
お茶を飲むことはフリーラジカルダメージと戦った
お茶は免疫システムを高めた
お茶は前立腺癌の予防に役立った
お茶を飲んだ人は皮膚癌のリスクが低かった
口腔癌の回帰を助けたお茶
お茶を飲む人は卵巣癌のリスクを減少させた
お茶と免疫機能
お茶は微生物感染に対する自然な抵抗力を高めた
お茶と口腔の健康
お茶は口腔細菌のプラーク形成能を阻害した
お茶と骨の健康
カフェイン摂取は骨のミネラル密度を低下させる危険因子であることが示唆されているが、研究は、お茶を飲むことは骨のミネラル密度に悪影響を及ぼさないことを示した。
お茶を飲んだ年配の女性は、お茶を飲まなかった女性よりも骨のミネラル密度が高かった
お茶と腎臓の石
お茶を飲んだ人は腎臓結石を発症するリスクが低かった
お茶と神経学的衰退
お茶を飲むことはパーキンソン病のリスクを減少させた
お茶と配偶者の選択
毎日5杯の緑茶を飲んだ人は、より魅力的な配偶者を持っていました(あなたはまだ私の記事に注意を払っていますか?これは、まだ研究によって確認されていません – しかし、あなたは決して知りません)。
お茶のレシピ
お茶を十分に摂取していない人と話すとき、彼らの言い訳は、通常、彼らが味を好きではないという理由です。しかし、この言い訳はかなりラメです。他の健康的な食事や飲み物と同じように、あなたは少し創造的でなければなりません。この目的のために、ここではあなたの食事療法にお茶を含めておいしい命題を作ることができるいくつかのレシピがあります:

ミントチョコレートシェイク

成分：
ミント入り緑茶1/2カップ
1カップアイス
2スクープチョコレート乳清タンパク質
低脂肪プレーンヨーグルト 1カップ
亜麻仁油またはバニラ風味魚油 大さじ1
半甘いチョコチップまたはコカオニブ 大さじ1

指示：

緑茶を5分間浸すか、ティープレス/インフューザーを使用して緑茶を準備します。冷却を許可します。
ブレンダーにお茶を注ぎ、氷を1カップ追加します。
ブレンダー、タンパク質、ヨーグルト、オイル、チョコレートを加えます。
混合物が滑らかでクリーミーになるまで高くブレンドします。
栄養情報:
1つの大きい593kcalの揺れ(22脂肪、36carb、61タンパク質)または2つの小さい296kcalの揺れ(11脂肪、18carb、30タンパク質)を作る。

ブルーベリーオートミール

成分：
ベリー風味の緑茶を強く醸造した1/2カップ
水1カップ
1/2カップ 昔ながらの大きなフレークオート麦
亜麻の種子 大さじ2
純粋な蜂蜜 大さじ1
低脂肪牛乳または大豆ミルク 1/4 カップ
1スクープバニラタンパク質
冷凍ベリー 1/4カップ

指示：

緑茶を5分間浸すか、ティープレス/インフューザーを使用して緑茶を準備します。冷却を許可します。
お茶と1カップの水を鍋に注ぎます。
鍋を高火で沸騰させ、オート麦を加えます。
熱を中低に下げ、液体が吸収されるまで煮る(約7〜10分)。
熱から取り除き、亜麻と蜂蜜でかき混ぜます。
ミキサーに牛乳とタンパク質を組み合わせ、オートミールの上に注ぎます。
冷凍ベリーを追加します。
栄養情報:
1つの大きい472kcalのサービング(10脂肪、60carb、35タンパク質)または2つの小さい236kcalのサービング(5脂肪、30carb、15タンパク質)を作ります。

最終的な考え
ほとんどの利点は、一日あたりの緑または紅茶の約3 – 4カップで見られています。だから、あなたがそこから始まることを確認してください。研究では、定期的に浸したお茶は、ほとんどの試験で使用されました。この目的のために、彼らは追加された甘味料と分解された有益な化合物の過剰な量を持っている可能性があるため、事前にボトル入り茶に注意してください。したがって、彼らは定期的にステップお茶と同じ利点を提供しないかもしれません.

緑茶は地球上で最も健康的な飲み物です。

それは体に強力な効果を持っている抗酸化物質や栄養素がロードされます。.

これらは、改善された脳機能, 脂肪の損失, 癌の低リスクと他の多くの印象的な利点.

以下は、研究によってサポートされている緑茶の10の健康上の利点です。

1. 緑茶は健康を改善する生理活性化合物が含まれています

緑茶は単なる液体以上のものである。

茶葉中の植物化合物の多くは、重要な栄養素を大量に含む最終的な飲み物にそれを作ります(1).

お茶は、炎症を軽減し、癌と戦うのを助けるような効果を持つポリフェノールが豊富です。

緑茶は、EGCGと呼ばれるカテキンを大量に含む、重量で約30%のポリフェノールです。カテキンは、細胞の損傷を防ぎ、他の利点を提供する天然の抗酸化物質です。

これらの物質は、体内のフリーラジカルの形成を減らすことができます, 損傷から細胞や分子を保護.これらのフリーラジカルは、老化や病気のすべての種類の役割を果たすることが知られています。.

EGCG(エピガロカテキンガレート)は、緑茶の中で最も強力な化合物の一つです。様々な疾患を治療するために研究されており、緑茶がそのような強力な薬効を有する主な理由の一つであるかもしれません(2).

緑茶はまた、健康のために重要なミネラルの少量を持っています。

低品質のブランドのいくつかは、フッ化物の過剰な量を含むことができるので、緑茶の高品質のブランドを選択してみてください(3).

とはいえ、低品質のブランドを選んでも、そのメリットはリスクをはるかに上回ります。

概要

緑茶には、EGCGと呼ばれるカテキンを含むポリフェノール抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、健康に様々な有益な効果を持つことができます。

2. 緑茶の化合物は、脳機能を改善し、あなたがスマートにすることができます

緑茶は、単にあなたを目覚めさせるだけでなく、それはまた、あなたがスマートにすることができます。

主な有効成分は、既知の覚醒剤であるカフェインです。.

それはコーヒーほど含まれていませんが、あまりにも多くのカフェインに関連する「ジッタリー」効果を引き起こすことなく応答を生成するのに十分です。

カフェインが脳で行うにはアデノシンと呼ばれる抑制性神経伝達物質をブロックします。.このように、それは実際にニューロンの発射とドーパミンやノルエピネフリンのような神経伝達物質の濃度を増加させます (4, 5).

カフェインは以前に集中的に研究されており、一貫して改善された気分、警戒、反応時間と記憶を含む脳機能の様々な側面の改善につながります (6).

しかし、緑茶はカフェイン以上のものを含んでいます。また、血液脳関門を横断することができるアミノ酸L-theanineを有する(7).

L-テアニンは、抗不安効果を有する阻害性神経伝達物質 GABA の活性を増加させます。また、ドーパミンと脳内のアルファ波の生産を増加させます (7, 8, 9).

研究は、カフェインとL-テアニンが相乗効果を持つことができることを示しています.この2つの組み合わせは、脳機能の改善に特に強い(10, 11).

L-テアニンとカフェインの少ない用量のために, 緑茶はあなたにコーヒーよりもはるかに穏やかで異なる種類の「バズ」を与えることができます.

多くの人々は、コーヒーと比較して、より安定したエネルギーを持ち、緑茶を飲むときはるかに生産的であると報告します。

概要

緑茶はコーヒーよりもカフェインが少ないが、効果を生み出すのに十分である。また、アミノ酸 L-テアニンが含まれています, 脳機能を改善するためにカフェインと相乗的に働くことができます。

3. 緑茶は脂肪燃焼を増加させ、物理的なパフォーマンスを向上させます

あなたは任意の脂肪燃焼サプリメントの成分リストを見れば, 緑茶がそこにある可能性があります。.

これは、緑茶が脂肪燃焼を増加させ、代謝率を高めることが示されているためです, 人間の制御された試験で (12).

健康な男性10人の1つの研究では、緑茶は4%のエネルギー支出を増加させました(13).

別の研究は、脂肪酸化が17%増加したことを示し、緑茶が選択的に脂肪の燃焼を増加させる可能性があることを示しています(14).

しかし、緑茶に関する一部の研究では代謝の増加が見られないため、その効果は個人に依存する可能性があります(15).

カフェイン自体はまた、脂肪組織から脂肪酸を動員し、エネルギーとして使用できるようにすることによって、物理的なパフォーマンスを向上させることが示されています (16, 17).

2つの別々のレビュー研究では、カフェインは平均で11-12%の物理的なパフォーマンスを増加することが示されています(18, 19).

概要

緑茶は、代謝率を高め、短期的に脂肪燃焼を増加することが示されています, すべての研究が同意するわけではありませんが

4. 緑茶の抗酸化物質は、いくつかのタイプの癌のリスクを下げる可能性があります。

癌は細胞の制御されていない増殖によって引き起こされる。これは、世界有数の死因の一つです。

酸化損傷はがんの発症に寄与し、抗酸化物質が保護効果を有することが知られている(20).

緑茶は強力な抗酸化物質の優れた供給源ですので、がんのリスクを減らすことができることは理にかなっています。

乳癌:観察研究のメタ分析は、最も緑茶を飲んだ女性は、乳癌を発症するリスクが20〜30%低く、女性で最も一般的な癌((21).

前立腺癌:ある研究では、緑茶を飲む男性は前立腺癌を発症するリスクが48%低く、これは男性で最も一般的な癌である(22).

大腸癌:29の研究の分析は、緑茶を飲む人が大腸癌を発症する可能性が最大42%低いことを示しました(23).

多くの観察研究は、緑茶を飲む人がいくつかのタイプの癌を発症する可能性が低いことを示しています。しかし、これらの効果を確認するには、より質の高い研究が必要です(24, 25名).

いくつかの研究は、それが抗酸化物質の値を減らすことを示唆しているので、お茶に牛乳を入れるのは悪い考えかもしれないことを心に留めておく必要があります(26).

概要

緑茶は、がんから保護する強力な抗酸化物質を持っています。複数の研究は、緑茶を飲む人が様々なタイプの癌のリスクが低いことを示しています。

5. 緑茶は老後の脳を保護し、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを下げる

緑茶は短期的に脳機能を改善できるだけでなく、老年期の脳を保護することもあります。

アルツハイマー病は、ヒトで最も一般的な神経変性疾患であり、認知症の主な原因である。

パーキンソン病は、第二の最も一般的な神経変性疾患であり、脳内のニューロンを産生するドーパミンの死を伴います.

複数の研究は、緑茶のカテキン化合物が試験管や動物モデルのニューロンに様々な保護効果を持つことができることを示しています, 潜在的にアルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを低下させます (27, 28, 29).

概要

緑茶中の生理活性化合物は、脳に様々な保護効果を持つことができます。.彼らは、アルツハイマー病とパーキンソン病の両方のリスクを減らすかもしれない, 2 つの最も一般的な神経変性疾患.

6. 緑茶は、歯の健康を改善し、感染のリスクを下げる細菌を殺すことができます

緑茶のカテキンも他の生物学的効果を持っています。

いくつかの研究は、彼らが細菌を殺し、インフルエンザウイルスのようなウイルスを阻害できることを示しています, 潜在的に感染症のリスクを下げる (30, 31, 32, 33).

連鎖球菌は、口の中の主要な有害な細菌です。これは、プラーク形成を引き起こし、虫歯や虫歯の主要な貢献者です。

研究は、緑茶のカテキンが連鎖球菌変異体の成長を阻害できることを示しています。緑茶の消費量は、歯科の健康の改善と齲蝕のリスクの低下に関連しています(34, 35, 36, 37).

複数の研究はまた、緑茶が口臭を減らすことができることを示しています(38, 39).

概要

緑茶中のカテキンは、細菌やいくつかのウイルスの増殖を阻害する可能性があります。これは、感染症のリスクを下げ、歯の健康の改善につながる可能性があります, 齲蝕のリスクを低減し、口臭を減らす.

7. 緑茶は2型糖尿病のリスクを下げるかもしれない

2型糖尿病は、過去数十年で流行の割合に達し、現在、世界中で約4億人を苦しめる病気です。

この疾患は、インスリン抵抗性またはインスリンを産生することができないという文脈で血糖値を上昇させる必要があります。

研究は、緑茶がインスリン感受性を改善し、血糖値を低下させることを示しています (40).

日本の個人の1つの研究は、最も緑茶を飲んだ人が2型糖尿病を発症するリスクが42%低いことがわかりました(41).

合計286,701人の7つの研究のレビューによると、緑茶を飲む人は糖尿病になるリスクが18%低かった(42).

概要

いくつかの制御された試験は、緑茶が血糖値の軽度の減少を引き起こす可能性があることを示しています。また、2型糖尿病を発症するリスクを低下可能性があります。

8. 緑茶は心血管疾患のリスクを減らすかもしれない

心臓病や脳卒中を含む心血管疾患は、世界で最も大きな死因である(43)).

研究は、緑茶がこれらの病気の主な危険因子のいくつかを改善できることを示しています。

これには総コレステロール、LDLコレステロールおよびトリグリセリドが含まれる(44).

緑茶はまた、心臓病への経路の一部である酸化からLDL粒子を保護する血液の抗酸化能力を劇的に増加させます(45, 46).

危険因子に対する有益な効果を考えると、緑茶を飲む人が心血管疾患のリスクを最大31%低く持っていることを見ることは驚くべきことではない(47, 48, 49).

概要

緑茶は、総コレステロールとLDLコレステロールを低下させるだけでなく、酸化からLDL粒子を保護することが示されています。観察研究は、緑茶を飲む人が心血管疾患のリスクが低いことを示しています。

9. 緑茶は、体重を減らし、肥満のリスクを下げるのに役立ちます

緑茶が短期的に代謝率を高めることができることを考えると、それはあなたが体重を減らすのに役立つ可能性があることは理にかなっています.

いくつかの研究は、緑茶は、特に腹部の領域で、体脂肪の減少につながることを示しています (50, 51名).

これらの研究の1つは、240人の男女における12週間の無作為化対照試験であった。本研究では、緑茶群は体脂肪率、体重、腰周り及び腹脂肪の有意な減少を有した(52).

しかし、一部の研究では、緑茶による減量の統計的に有意な増加を示さないため、これは塩の粒で撮影する必要があります(53).

概要

いくつかの研究は、緑茶が減量の増加につながることを示しています。.危険な腹部脂肪を減らすのに特に有効である可能性があります。

10. 緑茶は長生きするのに役立つかもしれない

もちろん、私たちは皆、最終的に死ぬ必要があります。それは避けられない。

しかし、緑茶を飲む人が心血管疾患やがんのリスクが低い場合、長生きするのに役立つ可能性があることは理にかなっています。

日本の成人40,530人を対象に行った調査では、緑茶を1日5杯以上飲んだ人は、11年間で死亡する可能性が著しく低かった(54):

すべての原因の死亡:女性で23%低く、男性で12%低い。
心臓病による死亡:女性では31%低く、男性では22%低い。
脳卒中による死亡:女性では42%低く、男性では35%低い。
14,001人の高齢者を対象に行った別の研究では、緑茶を最も多く飲んだ人は6年間の研究期間中に死亡する可能性が76%低いことがわかった(55)).

概要

研究は、緑茶を飲む人が非紅茶を飲む人よりも長生きする可能性が高いことを示しています。

11. 他に何かありますか?

気分を良くするために、体重を減らし、慢性疾患のリスクを下げるために、緑茶をあなたの人生の定期的な一部にすることを検討してください。