1日に必要なカロリー量は？
1日に必要なエネルギー量は、個々人によって異なり、身長や体重、年齢、日々の活動量や代謝など、複合的な要因によって決まります。
減量の方法として一般的なのは、この摂取カロリーを減らすことです。例えば、一日の摂取カロリーを必要量から500減らすことで、1週間に0.45kgの減量が望めるとされます。
以下では、そうした複合的な要因に基づき、一日に必要なカロリー量を算出しました。
女性の場合
26-50歳までの女性に必要なカロリーは、一日平均2,000キロカロリー、減量目的の場合でも、最低1,500キロカロリーの摂取が必要だとされます。
また活動的かつ一日に3マイル（4.82km）以上歩く女性に関しては、2,200キロカロリー、こちらも最低1,700キロカロリーの摂取が望ましいでしょう。
代謝が活発な20代女性については、体重維持のため、一日平均2,200キロカロリーの摂取が推奨されます。
他方、代謝が落ち込む50代以降の方は、一日平均1,800キロカロリー、減量中の際は1,300キロカロリーまでの摂取に控えるのが理想的です。
ただし、これらの推奨値は、妊娠中あるいは授乳中など、大量のカロリー摂取が必要とされる女性には適用されません。
男性の場合
26-45歳までの男性に必要なカロリーは、一日平均2,600キロカロリー、減量目的の場合、2,100キロカロリーとされます。
一日に3マイル以上歩く男性の場合、平均2,800-3,000、または2,300-2,500キロカロリーの摂取が必要とされます。
この内、代謝が活発な19-25歳の若者については、一日平均2,800-3,000、減量中の際には、2,300-2,500キロカロリーの摂取が推奨されます。
もちろん加齢に伴い、必要なカロリー量は減少します。そこで46-65歳の男性には、一日平均2,400キロカロリーの摂取が望ましいとされます。ただし、この推奨値は66年後には、2,200キロカロリーにまで落ち込むというデータも存在します。
子供の場合
平均的な幼児には、一日あたり1,200-1,400キロカロリーの摂取が必要とされます。また10代には一日2,000-2,800キロカロリー、日中に活動的な場合は、より多くのエネルギー摂取が必要だとされます。
通常、肉体が正常に発達している子供に対しては、その成長に見合うカロリー及び栄養素を取得できている場合が殆どなので、特に摂取カロリー量について気にする必要はないとのことです。
カロリーとは何か
カロリーとは、エネルギーを測定するための単位であり、基本的に飲食物のカロリー含有量を示す目的で使用されます。つまり減量を目的とするならば、基礎代謝量よりも少ないカロリーの摂取が必要だとされます。
カロリーの摂取を減らすためには
カロリーとはあくまで、エネルギーを測る尺度に過ぎず、増量には基礎代謝量以上のエネルギーを、減量にはそれ以下にカロリーを制限すればいいと言うことです。
とはいえ、闇雲にカロリーを制限することは、健康面から言って現実的ではなく、継続性にも欠けたものとなります。
最も重要なのは、カロリー不足からくる空腹感の解消です。そこで以下では、減量に役立つ食事やライフスタイルについて、いくつかの例をご紹介します。
1.タンパク質の摂取
体重を減らす上で大切なのが、タンパク質の摂取です。
食事中のタンパク質の充実は、手軽な減量の手段とされます。
研究によると、タンパク質の摂取には、肉体の代謝率を高め、食欲を抑える効果があるとされます。
タンパク質の吸収は、体内のエネルギーを燃焼することで行われます。そのため、高タンパク質の食事には、肉体の基礎代謝量を一日80-100キロカロリーほど底上げする可能性が期待されてます。
タンパク質の摂取は、満腹感の維持を助け、カロリー摂取量そのものを抑制できるとされます。ある研究では、総摂取カロリーの30%がタンパク質の人は、一日の摂取カロリーが平均より441キロカロリー少ないことを指摘しています。
これは言い換えれば、食事中のタンパク質の充実は、基礎代謝を改善するだけでなく、摂取カロリーをも抑制する一石二鳥の策だと言うことです。
2011年に行われた研究では、総摂取カロリーの25％をタンパク質とすることで、食べ物に関する強迫観念が60%抑制し、さらに深夜に起こる間食欲求が50%減少したことが分かりました。
減量あるいはリバウンド防止の第一歩として、タンパク質の充実を図ってみてはいかがでしょうか。
まとめ
タンパク質の摂取を増やすことで、新陳代謝の改善、食欲や空腹感が解消され、減量やリバウンド防止に繋がる。
2.糖分が多い飲み物は避ける
ここで推奨されるのは、砂糖入り飲料の摂取を控えることです。
ここで言う飲料とは、ソーダやチョコレートミルク、フルーツジュースやその他砂糖が添加されたものを指します。
私達の脳は、液体から摂取したカロリーを認識しないようになっています。
そのため、液体由来のカロリーの摂取は食欲解消にはならず、かえって肥満のリスク増加に繋がるとされます。
ある研究では、砂糖入り飲料と肥満リスク増加の関連性について指摘し、子供を対象に行われた実験では、砂糖入り飲料を与えることにより、肥満リスクが60%増加したことを明らかにしました。
また砂糖の有害性については単に体重増加に留まらず、様々な健康リスクが生じるとして、非常に危険視されています。
ただし食物繊維や多種の栄養素を含む青果類については、フルーツジュースやその他飲料ほどの健康被害はないとされます。ただし過剰な糖分の摂取による健康リスク増加には引き続き注意が必要とのことです。
何より、砂糖入り飲料は生命維持の観点からは特に必要でなく、こうした飲料の摂取を避けることは、長期的に見て非常に有益だと考えられます。
まとめ
砂糖や甘味飲料は、西洋型食生活がもたらす肥満要因の最たるもので、これを避けることによる健康面の改善が見込める。
3.こまめに水分を補給する
効果的な減量におすすめなのが、水分を多く摂取することです。
ある研究では、十分な水分を摂取することで、基礎代謝が90分間に渡り増加したことが報告されています。
一日あたり2リットルの水分摂取は、カロリー消費量を一日平均96キロカロリー向上と指摘される他方で、こうしたデータを否定する研究も存在します。
また水分摂取量より、水分補給のタイミングこそ重要だとする意見もあります。例えば、食前の水分補給をは満腹感をもたらし、摂取カロリーの抑制につながるとされます。
12週間にわたり研究が行われたところ、食事の30分前に水を500ml飲むことで、被験者の体重増加が44%促進されたとの結果が出ました。
すなわち水と健康的な食事との組み合わせ、特に食前の水分補給は、減量に対して効果的だと分かったのです。
またコーヒーや緑茶などカフェイン入り飲料にも、短期的ながら基礎代謝を増加させる働きがあると分かりました。
まとめ
水分を多く摂取することで、新陳代謝が改善される可能性がある。また食前の水分補給が、摂取カロリーの減少に繋がることが示唆されている。
4.運動やウェイトトレーニング
摂取カロリーに比例して、消費カロリーも減少します。これは長期的には、基礎代謝の低下というデメリットを引き起こしてしまいます。
また基礎代謝の悪化に伴う筋肉量の低下は、さらなる新陳代謝の乱れという悪循環を招いてしまいます。
そこで有効とされるのが、ウェイトトレーニングによる筋力向上です。
実際に研究の多くでは、長期的なカロリー制限の際は、筋力及び新陳代謝の維持が重要であると論じられてきました。
また諸事情によりウェイトトレーニングが出来ない場合は、腕立て、腹筋、スクワットなど、自重トレーニングを行うのが良いとされます。
また減量目的に限らず、ウォーキングやジョギング、水泳など有酸素運動を取り入れることも、健康維持には極めて重要だと考えられます。
その他、運動には活力の維持や気分の改善、疾患リスクの低下やアンチエイジングにも効果的なことが指摘されています。
まとめ
ウェイトトレーニングによる筋肉量の維持は、新陳代謝の低下を防ぐ上でも重要とされる。
5.精製炭水化物の摂取を控える
炭水化物の制限は、食欲を抑え、摂取カロリーを減らすのに有効です。
研究によると、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットと比較して、2-3倍の効果が見込めるとされます。
また低炭水化物ダイエットは、2型糖尿病やメタボリックシンドロームの改善など、健康面にも多大な利益をもたらします。
いきなり炭水化物を制限するのは難しい方は、高繊維質かつ良質な炭水化物の摂取を心がけるなど、日々の食事全体を改善ことから始めてみるのも良いと思います。
まとめ
炭水化物の制限は、食欲を抑え、摂取カロリーの減少に繋がる。
カロリーカウンターを使うメリット
ウェブサイトやアプリにあるカロリーカウンターは、カロリー摂取量を記録するのに便利です。
摂取したカロリーや栄養素を可視化することは、ダイエットのモチベーションを保つだけでなく、様々な発見をもたらしてくれます。
結論
一日に必要なカロリー量は、性別や年齢、身長または体重、日々の活動量や基礎代謝によって左右されます。また現状維持か減量か、個々人の目的によっても、必要なエネルギー量は異なってきます。
またカロリー摂取を控えたとしても、運動や水分補給、タンパク質の摂取を心がけることで、健康的なライフスタイルを維持しつつ、減量に取り組むことができます。
