糖尿病と上手く付き合うには、栄養療法が必要です。糖尿病の人は摂取する炭水化物を管理することで、血糖値をコントロールすることが出来ます。キヌアなどの炭水化物を摂取することも出来ます。

食生活の見直しは、糖尿病の管理と予防の両方に効果的です。

健康的な食生活は、糖尿病以外にも心臓発作や脳卒中など、様々な疾患を予防する効果があります。

糖尿病と付き合って生きていく人にとって、血糖値の自己管理は人生において重要な事です。

キヌアには多くの健康的な栄養素を含み、 砂糖と炭水化物かや少なく、糖尿病の人にとって大事な要素を含みます。

この記事は、キヌアが糖尿病の人にとって良い選択肢かどうかを検討します。

栄養素

アメリカ糖尿病学会(ADA)は炭水化物を選ぶとき、栄養価の高い穀物を選ぶべきだと言います。

キヌアなどの全粒粉は、以下を含むビタミンやミネラルを豊富に含んでいます:

マグネシウム

ビタミンB

クロム

鉄分

葉酸

赤キヌアや黒キヌアなど、他の種類のキヌアもよく似た栄養素を含んでいます。ただし、生の黒キヌアは生の白キヌアより食物繊維を微かに多く含んでいます。

以下の表には、調理されたキヌアの栄養素を示します。単位はグラム(g)、ミリグラム(mg)、カロリー(kcal)で表記されています。

栄養素　100gあたり

エネルギー 129 kcal

プロテイン 4.29 g

脂質　　 2.14 g

炭水化物 22.86 g

食物繊維 2.1 g

糖質　　 0.71 g

カルシウム 17 mg

鉄分　　 1.43 mg

ナトリウム 500 mg

血糖値の管理

血糖値をコントロールするための方法はいくつかあります。キヌアがそれに役立つ理由を紹介します。

血糖インデックス

糖尿病の人の多くは、血糖インデックス(GI)を、特定の食べ物がどれくらい血糖値を上げるのかを理解するのに使います。

GIは1から100までの数値で表され、これはその食べ物を食べてからどれくらいのスピードで血糖値が上がるかによって変わります。数値が100は純粋な砂糖の場合です。

以下の表はGIの幅を示しています。

低　　中　　高

0–55 56–69 70–100

キヌアはGIが53であり、低のカテゴリに入ります。

炭水化物

炭水化物は身体を構成するために必要な栄養素です。細胞のエネルギー源でもあり、血糖値にも影響を与えます。

糖尿病の人が、そうではない人と比べて炭水化物をより多くまたは少なく炭水化物を摂取するべきだという証拠はありません。しかし、個人の健康状態に合わせて、炭水化物の摂取量を管理する必要があります。

アメリカ疾病予防管理センター(CDC)は、糖尿病の人は一日のカロリーの半分を炭水化物から得るべきだと言います。225-325gの炭水化物の摂取がこれにあたる。

キヌアは、100gあたり炭水化物を22.86g 含み、33.1gの白米よりも炭水化物が少ないです。そのため、炭水化物の摂取量を抑えたい人にとっては、キヌアを選択する方が良いです。

食物繊維

ADAは、食物繊維が豊富で加工されていない、栄養価の高い炭水化物に重きをおくべきだと言います。

食物繊維が血糖値の管理に役立つのは、小腸で消化するよりも結腸内で発酵するためです。

キヌアは100gにつき、2.1gの食物繊維を含み、お米は0gです。そのため、糖尿病の人が食物繊維の摂取を増やしたい場合は、キヌアを選択する方が良いです。

キヌアvs米

100gの調理されたお米に対し、調理されたキヌアは以下の要素を含みます。

より少ないカロリー

より多くのプロテイン

より少ない炭水化物

より多くの食物繊維

より多くのカルシウム

より多くの鉄分

より多くのカリウム

しかし、キヌアと米の栄養価を比べる際、米の豊富な種類を考慮して考える必要があります。

米の種類によって、健康面での特徴が異なります。白米に玄米を混ぜることで、糖尿病のリスクを減らすことができると研究者は言います。

キヌアvsオートミール

キヌアはエンバクから作られたオートミールの代わりになることが出来ます。

エンバクはベータグルカンという食物繊維を豊富に含みます。ベータグルカンは食後の血糖値とインシュリン反応を下げることが出来ます。これはインシュリン感受性を高め、健康的な血糖値を保つことが出来ます。

しかし、即席で古いスティールカットオーツは、別の栄養素の情報があります。

スティールカットオーツは、オートミールと比べて加工されていないエンバクの形で、消化するのにより時間がかかります。これは、消化するのがより簡単な他の加工されたエンバクよりもグリセミック・インデックス値が低いためです。これが、スティールカットオーツを食べると他の即席オーツよりも血糖値を上げるのに時間を要する理由です。

スティールカットオーツとキヌアは似たような栄養価があります。スティールカットオーツの方が脂質、炭水化物、食物繊維が微かに高いです。

キヌアの調理法

キヌアは甘くもしょっぱくも調理出来ます。

洗う

キヌアを調理するときの最初のステップは、キヌアの種をストレイナーを通して流水ですすいで、布巾で乾かします。

キヌアはサポニンと呼ばれる成分に包まれています。サポニンは苦く、弱い毒性があります。人によっては、お腹を壊してしまう可能性があります。

準備段階でキヌアを洗うことで、このサポニンを洗い流すことが出来ます。

すでに洗浄されたキヌアを購入することができ、普通のキヌアと質感は変わりません。

調理する

キヌアをフライパンで炒めるのは種を芳ばしくしますが、このステップは任意です。

キヌアを調理するには、袋の指示の通りの分量の液体を鍋に入れます。液体は水、ココナッツ水、煮汁、何でも構いません。

15-20分後、種は柔らかくなり、水分を吸収します。しばらくキヌアを蒸して、フォークで膨らませます。

キヌアをしょっぱく、または甘くするには、様々な調味料を追加することが出来ます。キヌアは朝のオートミールの代わり、そして昼食や夕食のお米の代わりに食べるにはいい選択肢です。

オーツ麦ベースのグラノーラの代わりに、キヌアを使用することを含むグラノーラのレシピがありました。

糖尿病予防に効く他の穀物

健康的な食生活は、全粒粉を含み、精製された穀物の摂取を抑えることから始まります。アメリカの人のための食生活指針2020-2025年版によると、一日に人間が摂取する穀物の半分以上は全粒粉であるべきだと書かれています。

精製されていようと、全粒粉であろうと、穀物は葉酸で強化されるべきです。また、人々は常に穀物に加えられている砂糖、脂質、ナトリウムの量に注意するべきです。

食品が葉酸で強化されているかどうかは、ラベルを読んで葉酸を含んでいるかを確認することでわかります。

国立保健研究機構によると、2020年1月から、FDAは企業に葉酸が加えられた食品はラベルに表記することを企業に要求しました。

糖尿病の人またはその危険がある人にとって全粒粉の製品の選択肢は以下を含みます:

アマランス

大麦

玄米

そば

ブルグア

雑穀

オーツ麦

ポップコーン

ライ麦製の黒パン

引き割りトウモロコシの粉

全粒粉パン

全粒粉チャパティ

全粒粉シリアルやクラッカー

ワイルドライス

避けるべき穀物

糖尿病の人やその危険がある人は、以下を含む精製された穀物を避けるべきです:

白パン

精製された穀物で出来たシリアルやクラッカー

グリッツ

米で作ったクリーム

ポリッジ

精白した大麦

マサ

パスタ

白米

もし糖尿病の人が精製された穀物を食べたい場合は、食物繊維とビタミンが豊富なものを選ぶべきです。しかし、血糖値をコントロールするためのより良い代物は、全粒粉の穀物です。

まとめ

キヌアは、糖尿病やその危険のある人にとって、摂取すべきより健康的な穀物です。

キヌアはビタミンとミネラルを豊富に含みます。糖尿病やその危険がある人にとって良い他の全粒粉の穀物は、玄米やスティールカットオーツです。

キヌアは甘くもしょっぱくもでき、これは朝昼晩いつでも食べれるようにしてくれます。

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体重や慢性疾患を気にかけて糖質制限を試みる人は少なくありません。低炭水化物・ケトジェニックダイエットにおいて基本穀物は高炭水化物のためご法度とされていますが、キヌアはよく健康食品として認識されています。果たしてキヌアはこれらのダイエット方法に適しているか疑問を持つかもしれません。

厳密には疑似穀物ですが、キヌア（学名：Chenopodium quinoa）は栄養上では全粒穀物です。基本的に全粒穀物は病気で倒れるリスクを軽減することで知られています。キヌアは健康に良いもの・栄養豊富なものとして勧められています。グルテンフリーであり、様々な種類の色をしていて、そのまま食べたりサラダやシチュー、オートミールに入れて食べることができるのです。

キヌアが低炭水化物でケトダイエットに向いているかどうかまとめました。

キヌアにはどのくらいの炭水化物が含まれているのか？

キヌアは炭水化物がまあまあ高い食べ物とされていて、料理された状態で100グラム中に21.2 グラムの炭水化物をが含まれます。この数値はキビ・アワ・ヒエといった雑穀とほぼ同じくらいになります。どのような糖質制限を行っているかによりますが、1人前のキヌアは1日当たりの炭水化物摂取量を超えてしまうかもしれません。

実質糖質量

体は食物繊維の糖質をすべて消化しないので、炭水化物から食物繊維を差し引くことでどのくらいの糖質が分解されているか知ることができるのです。この数値はよく実質糖質量と言われます。調理された100グラムのキヌアは2.6グラムの食物繊維を含むので、1食につきおよそ18.6グラムの実質糖質量となります。

全体の炭水化物の数値より低くなりましたが、注意しなければならないのが糖質制限対象とされる一切れの全粒穀物のパン（実質糖質量：13グラム）と比べて糖質量がはるかに上回るということです。

まとめ：たった100グラムのキヌアはおよそ21.2グラムの炭水化物、18.6グラムの実質糖質量を含み、高炭水化物な食べものになってしまう。

キヌアを低炭水化物・ケトダイエット中に食べることができるのか？

栄養価が高いため、低炭水化物・ケトダイエット中にキヌアを食べたいと思う人は少なくありません。しかし、決め手は食べる量にあります。キヌアを低炭水化物・ケトダイエット中に組み込みたいのであれば、量に注意しなければなりません。

例えば、一日の炭水化物は20グラムまでと厳しいケトダイエットを行うとすれば、一杯（100グラム）のキヌアは炭水化物が21グラム以上と目標を超えてしまいます。

一日50グラムまでというもっとゆるめなケトダイエットにおいても、他の食べ物の糖質量を制限したり、次の食事はタンパク質や脂質の高いものにしなければなりません。

もう少し炭水化物を摂取してもいいというゆるい低炭水化物ダイエットも中にはありますが、食べるのであればダイエット中にはなるべくキヌアの量を抑える必要があります。サラダやシチューにスプーン一杯のキヌアを振りかけるなど工夫ができます。こうして、糖質に気をつけながらキヌアの独特な触感やナッツのような味を楽しめます。

調理方法が大事

キヌアの調理方法によって全体の栄養が左右されるので、糖質制限中に特にキヌアの摂取量を抑える、もしくは控えるのが重要になってきます。例えば、ソースやドレッシングをかければ、そのままのキヌアよりは糖質が高くなります。他にも、でんぷん質の野菜や糖分の高い果物と一緒に調理すれば食事の糖質量は上がります。少量のキヌアを食べるのであれば、なるべくそのまま、他の材料の糖質も考えて調理する必要があるのです。

まとめ：キヌアは少量であれば低炭水化物・ケトダイエットの適している。食べるのであれば、飾りつけと考え一杯食べるのを避ける。

低炭水化物ダイエット・ケトダイエットと糖質の関係

一般的に低炭水化物ダイエットは低糖質・高タンパク質とされています。このような食事方法はオーブンで焼かれた食品、デザート、ある種の果物と穀物を抑えながら、赤身肉、ナッツ、魚そして低糖質の野菜などを中心としています。基本的な低炭水化物ダイエットは、ケトダイエットと比べて炭水化物摂取量は多く、一日50から130グラムまでとされています。

もっと制限されるケトダイエット

ケトダイエットは低糖質を目標としたダイエット法のひとつで、タンパク質を抑えるも、脂質がかなり高い特徴があります。ケトーシス、すなわち主なエネルギー源として炭水化物の代わりに脂質を燃やす代謝を促進する状態、を得ることを目的としています。ケトーシスを保つには炭水化物は一日平均20-50グラムまでになります。また、ケトダイエットにおいてはすべての穀物類は避けることになっているのです。

まとめ：ケトダイエットを含む低炭水化物ダイエットは普段より脂質とタンパク質を多めにとる。低炭水化物ダイエットは一日50-130グラムの炭水化物量とされているのに対し、ケトダイエットは20-50グラムと大幅に制限される。

結論

キヌアは健康食品とされていますが、炭水化物が高く低炭水化物ダイエット・ケトダイエットの際は最小限に量を抑えることがおすすめです。食べるときには、主食としてではなく、サラダ、シチュー、サンドイッチやオートミールの飾りつけとして活用してください。糖質量に気をつけたいのであれば、キヌアは完全に避けるべきでしょう。