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タイ料理はアメリカでは一般的に食べられているが、この料理は健康に良いのだろうか。
タイの伝統的な食事は、色鮮やかな野菜、魚介類、肉に米や麺類を添え、ターメリック、ガランガル、タイバジル、レモングラスなどのハーブやスパイスで味付けしたものだ。
西タイ料理店で出される料理は違いはあるものの似ています。アメリカのタイ料理は、量が多く、揚げ物が多く、塩分と糖度の高い料理が多いかもしれない。
本稿ではタイ西部レストランで提供される一般的な材料と料理の利点と欠点をレビューする。
タイ料理の一般的な食材
タイ料理はハーブとスパイスに重点を置いていることで知られており研究されている。
豆腐、魚介類、もやしなど、タイ料理によく使われる他の食材も、栄養価が高い。
ここでは、最も広く使用されているタイの食材と、それらの栄養と考えられる栄養素についての情報を紹介する。
ギャランガル(タイジンジャー)。外観や風味はショウガやウコンの根に似ており、ソース、カレーペースト、トムヤムスープなどの料理によく使われる。この根にはがん細胞を殺傷できる可能性のあるが示されている。ヒトを対象とした研究でも、ガランガルが炎症との闘いや痛みの緩和に役立つ可能性が示唆されている。
タイのホーリーバジル。このハーブはバジルのような味がしますが、甘草のような含みがあります。カレーやチャーハン、炒め物に使われる。研究によると、ホーリーバジルのオイルと抽出物は、ストレス管理を助け、糖尿病患者の高血糖を防ぎ、他の治療効果があります。
ウコン。ウコンはカレーに色を与え、主要な活性化合物であるクルクミンに関連した健康効果があり、特にクルクミンは強力な抗炎症作用を有し、脳機能および脳細胞の生成を増強する可能性がある。ウコンに含まれる他の化合物は糖尿病や心臓病を予防する可能性を示しているが、より多くのヒトを対象とした研究が必要である。
レモングラス。レモングラスは、タイのスープに新鮮な柑橘系の風味を加え、同時に健康を増進するかもしれない。研究ではレモングラスの精油は胃潰瘍を予防し、心臓病の危険因子である血中コレステロール値を低下させる可能性があることが示唆されている。
ココナッツミルク。ココナッツミルクはタイのカレーやスープに入っています。飽和脂肪が多いココナッツの健康への影響は広く議論されているが、ココナッツミルクには利点がある。アジアの健康な成人60人を対象とした研究では、ココナッツミルクで作った粥を1週間に5日、8週間にわたって摂取した場合、ベースラインと比較してLDL (悪玉) コレステロールが有意に低下し、HDL (善玉) コレステロールが有意に上昇した。しかし、これらの効果は西洋文化には当てはまらないかもしれない。
もやし。緑豆もやしはスープや炒め物、タイ人のパッドに使われる。いくつかのビタミンやミネラルが豊富に含まれており、1カップ(104グラム)あたりのビタミンKの1日分 (DV) の30%、ビタミンCのDVの15%を占めている。ビタミンKは適切な血液凝固に不可欠な栄養素であり、ビタミンCはコラーゲンの産生、健康な免疫系、健康な皮膚に必要である。
トウガラシ(タイチリ)。多くのタイ料理には、新鮮なチリや乾燥したチリを加えて、熱さと風味を出しています。トウガラシには、トウガラシに香辛料を与えるカプサイシンや、トウガラシの色をつくるカプサンチン色素など、健康によいとされるさまざまな植物成分が含まれている。カプサイシンを含む香辛料の効いた食品を摂取すると脂肪燃焼が促進され食欲が減退することを示唆する研究もあるが、研究結果は様々である。
パパイヤ。グリーンパパイヤのサラダは人気のタイ料理である。パパイヤにはリコピンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、フリーラジカルと呼ばれる反応性の細胞傷害性分子と戦う。リコピンには抗がん作用があり、皮膚を老化や損傷から保護する働きがある。
豆腐。豆腐はタイ料理などによく使われますが、イソフラボンと呼ばれる化合物を含んでおり、体内でエストロゲンというホルモンと同様の働きをします。イソフラボンは血糖コントロールを改善し、糖尿病のリスクを低下させる可能性がある。4万人を超える中国人成人を対象とした大規模研究では、甘味料を含まない大豆食品を少なくとも月1回5年間にわたって摂取すると、2型糖尿病のリスクが低下することが明らかにされた。
シーフード。タイ料理の多くはエビ、エビ、白身魚、その他の貝が特徴です。魚介類は脂肪分の少ないタンパク質の優れた供給源で、ビタミン、ミネラル、健康的なオメガ3脂肪がふくまれる。海産物を定期的に摂取することで、心疾患や2型糖尿病のリスクが低下するという研究結果がある。
要約
タイ料理には、レモングラス、タイバジル、ターメリックなど、健康に役立つ地元のハーブやスパイスが使われている。魚介類や豆腐、チリなどの健康的な食材も一般的。
タイで最も一般的な食材のいくつかは、それ自体で栄養がありますが一般的にタイ料理には他にも健康的な面がある。
まず、タイの食事にはタンパク質、脂肪、炭水化物などの主要栄養素がバランスよく含まれている。
カレー、炒め物、スープはさまざまな野菜で作られ、豆腐、赤身肉、魚介類などのタンパク質源が含まれ、ココナッツミルク、ピーナッツソース、その他の脂肪が含まれている。
タイ料理で最もよく使われる野菜は、コショウ、トマト、キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、タマネギなどのでんぷん質ではない野菜。これらの野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラルのほか、消化を助け全体の健康を維持するさまざまな成分が含まれている。
でんぷん質の少ない野菜を多く含み、タンパク質と脂肪を含む食事は1日を通して安定した血糖値を維持するのに役立つ。その結果エネルギーが持続し、体重減少を促すことがある。
要約
タイの食事には、タンパク質、脂肪、炭水化物がバランスよく含まれている。また、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む、でんぷん質のないさまざまな野菜も特徴としてる。
タイ料理の欠点
タイ料理には栄養素と健康を促進する食材がバランスよく含まれていますが、タイ料理には欠点もあります。
チャーハンやパッタイは、白米とビーフンを他の具材よりも多く使っていることが多い。
白米や麺類などの精製炭水化物を食べ過ぎると、体重が増え、2型糖尿病やその他の病気のリスクが高くなる。
さらに、多くのタイ西部のレストランでは、クリームチーズのワンタン、卵焼き、揚げカボチャなど、必ずしも伝統的なタイ料理ではない揚げ物を提供しています。
研究では、揚げ物の摂取と心臓病、高血圧、特定のがんのリスク増加との関連性が示されている。
揚げ物にはナトリウムが多く含まれている傾向があり、この栄養素を過剰に摂取すると高血圧の一因となり、心臓や腎臓の血管を損傷します。材料によっては、タイカレーやスープに塩を入れることもある。
最後に、いくつかのタイ料理には砂糖が加えられており、特にデザートや加糖練乳と紅茶で作られたタイのアイスティーが含まれている。砂糖を過剰に摂取すると、体重増加、虫歯、その他の健康への悪影響を引き起こす可能性がある。
あまり健康的でないタイ料理は、ほとんどが西洋化されたものだということを覚えておこう。伝統的なタイ料理は非常に健康的で、主に野菜、脂肪分の少ないタンパク質、新鮮なハーブとスパイスに基づいている。
概要
タイ料理の中には精製炭水化物を多く含むものがあり、揚げ物、砂糖の添加、塩分の多いものがある。
健康的なタイ料理
健康的なタイ料理は野菜中心で低カロリーで、脂肪分の少ないタンパク質とタイのハーブとスパイスで作られている。
生野菜の生春巻き
パパイヤのサラダ:千切りにしたパパイヤにチリ、インゲン、ピーナッツ、魚醤を混ぜたドレッシング
トムヤムスープ(酸辣湯):エビ・ダシ・レモングラス・ガランガル・チリなど
鶏ガラ:鶏ひき肉、野菜、ハーブ、スパイスを炒めたもの
蒸し魚と野菜:白身魚の香り香辛料蒸しで作ることが多い
牛肉とブロッコリー:赤身の牛肉、ブロッコリー、数種類の野菜
レッド、グリーン、またはマッサマンカレー:カレーペースト、野菜、ココナッツミルク、ハーブ、スパイスのミックス
パッタイ:米麺、野菜、ピーナッツソース、もやし、脂肪分の少ないタンパク質の選択
タイ料理の多くはご飯と一緒に出される。特にチャーハンやパッタイは、白米や麺類から精製した炭水化物が多く含まれている。
栄養価を高めるには、白米よりも繊維質や栄養価の高い玄米を選ぶのも手。また、野菜を多めに入れてボリュームを出したり、小分けにしたりもできる。
また、カレーやスープ、ソースなど、塩分やカロリーの高いものに気をつけることも大切でソースやドレッシングは多めにする。
要約
健康的なタイ料理には野菜やその他の植物性食品がふんだんに使われ、ハーブやスパイスで味付けされ、魚介類や豆腐などの脂肪分の少ないタンパク質が添えられている。
食べないほうがよいタイ料理
以下のタイ料理はあまり健康的ではなく、たまにしか食べないようにすべきで、これには砂糖やナトリウムの多い揚げ物や食事が含まれる。
玉子焼き
クリームチーズワンタン
揚げかぼちゃ
揚げ豆腐
手羽先
タイのアイスティー
概要
タイのメニューには、揚げた前菜や砂糖を加えた飲み物などあまり健康的でないものもある。
結論
概して伝統的なタイ料理は、さまざまな健康に良い材料で作られている。
タイ料理は、地域のハーブやスパイス、新鮮な野菜、そして食事に風味と栄養を加える脂肪分の少ないタンパク質を取り入れることで知られている。しかし欧米化したタイ料理の中には、油で揚げたり、大盛りにしたり、砂糖や塩を過剰に加えたものもある。
健康的なタイ料理を選ぶには、植物性食品が豊富で、タンパク質を含み、さまざまなハーブとスパイスが特徴の料理を選ぶ。
