カテゴリー: テストステロン

言語の問題

 

本稿では、染色体によって決定される人の性を指す場合は「生まれながらにして男性に割り当てられた人」「生まれながらにして女性に割り当てられた人」、性別を指す場合は「男性」「女性」を使用します（非特定な表現を用いる資料から引用する場合を除く）。

 

性別は染色体によって決定され、性別は時代や文化によって異なる社会的構成要素である。この2つの側面は、歴史的にも現代の科学的一致によっても、領域の上に存在することが認められています。

 

低テストステロン： あなたが知るべきすべてのこと

 

テストステロンは、生まれながらにして男性である人と、生まれながらにして女性である人の両方の体内で作られるホルモンである。テストステロンは、思春期や生殖能力、性欲に関与しています。出生時に男性に割り当てられた人の場合、ほとんどのテストステロンは精巣で作られます。出生時に女性に割り当てられた人は、ほとんどのテストステロンは卵巣で作られます。

 

出生時に男性に割り当てられた人は、出生時に女性に割り当てられた人よりもテストステロンの値が高くなります。テストステロンは、多くの身体的特徴の発達に影響を及ぼします。筋肉量、骨量、体力、体毛を増加させる働きがあります。

 

体内のテストステロンの値は、体の必要性に応じて常に変化しています。しかし、体内のテストステロンの全体的な値も、生涯を通じて変化します。

 

一般的に、テストステロンは年齢とともに減少し、特に出生時に男性であった人は減少します。人によっては、この値が低すぎて、望ましくない影響を引き起こし、テストステロン値を上げる方法を探すことになります。

テストステロン検査とは？

 

テストステロン値が低すぎるかどうかを知るためには、正常値を設定する必要があります。これは、臨床医にとって課題となっていました。しかし、2017年1月の内分泌学会のプレスリリースによると、最近の研究の結果、出生時に男性に割り当てられた人のテストステロン値の正常範囲：264～916ナノグラム/デシリットル（ng/dL）を定義することに成功しました。この範囲は、19歳から39歳の間に出生時に男性に割り当てられた人のうち、肥満がない人が対象です。

 

テストステロン検査は、血液中のテストステロンの量を測定します。医師があなたの血液中のホルモン値を検査したい場合、ほとんどの場合、検査の時間帯を指定します。ホルモン値は午前中に最も高くなるため、この検査は午前7時から10時の間に実施されることが多いです。医師はこの検査を一度以上行うこともあります。

 

医師は、テストステロン値に影響を与える可能性があるため、検査の前に特定の薬物の服用を中止するよう求めることがあります。あなたが服用しているすべての薬について医師に伝えることが重要です。この時市販薬と処方薬の両方を含めてください。

 

テストステロンの在宅検査キットも販売されています。このキットでは、あなたの唾液を使って、ホルモンレベルを検査します。テストを受けた後、サンプルを研究室に送り、検査をしてもらいます。

 

 

テストステロン値を上げる方法

 

テストステロン値の上昇を助けるために、抵抗運動を加えたり、体重を減らすなど、特定のライフスタイルの変化があるかもしれません。

 

研究によると、ウェイトリフティングのような抵抗運動は、テストステロン値の一時的な上昇に関連していることが示されています。

 

1999年の古い研究によると、重いウエイトトレーニング後のテストステロンの増加は、通常、生まれたときから男性である高齢者よりも若い人の方がはるかに高く、全体的にテストステロンレベルを大きく増加させることはないようです。

 

運動、特に有酸素運動は、体重減少に貢献し、テストステロンの値を高めるために役立ちます。

 

低テストステロン値の治療をする

 

低テストステロン値を治療する生活習慣の改善や運動量の増加に加え、体内のテストステロン量を増やすのに役立つ他の選択肢もいくつかあります。これらの選択肢の中には、臨床試験で証明されたものもいくつかあります。その他の人たちは、テストステロン値を上げると主張しても、その主張を裏付ける実質的な証拠を提供していません。

 

もちろん、テストステロン値について心配な場合は、医師に相談することをお勧めします。医師は、あなたのテストステロン値を確認し、治療計画を立てる手助けをしてくれるはずです。ここでは、テストステロン値の低下を治療する最も一般的な方法をいくつか紹介します。

 

ハーブのサプリメントの中には、「テストステロンブースター」と謳うものがあります。これらの製品の製造者は、成分がテストステロン値を上げるのに役立つと主張しています。

 

しかし、その有効性を裏付ける十分な研究はなく、これらの製品は、実際にはその主張を裏付ける成分を持っていないかもしれません。

 

実際、2020年の研究は、“テストステロン増加 “や “性欲改善 “と宣伝されている50のサプリメントをテストしました。その結果、成分を基にその主張を裏付けるデータがあるものは25パーセント以下であることがわかりました。さらに、検証したサプリメントの10パーセントは、テストステロンに悪影響を及ぼす成分を含んでいたそうです。

 

さらに、これらの製品は、食品医薬品局（FDA）による厳密な規制を受けていません。つまり、有効性のテストや評価が行われていないため、未発表の成分が含まれていたり、予期せぬ副作用があったりする可能性があります。テストステロン効能促進剤」を服用する前に、医師と相談し、FDAが承認し、臨床的に効果が証明されている代替治療について相談することを検討してください。

 

テストステロンレベルを高めるのに役立つ、より自然なステップがあることに気づくかもしれません。

 

食品によっては、体がテストステロン値を適度に調整するのを助ける役割を果たすものがあります。

 

亜鉛とビタミンDを多く含む食品を十分に摂取することで、テストステロンを正常なレベルに保つことができるかもしれません。

 

ここでは、テストステロン値を健康に保つために必要なビタミンとミネラルを摂取するのに役立ちそうな、食品を7つ紹介します。

 

2018年の動物実験では、亜鉛の補給が、限界亜鉛欠乏症の人のテストステロンと生殖能力を高めることが示唆されています。

 

テストステロン補充療法は、テストステロン値が異常に低い人の治療に役立つために使用されます。

 

テストステロンのレベルが異常に低いと、正常な身体機能に影響を与える可能性があります。筋肉量の減少、性欲の減退、勃起不全（ED）、イライラや抑うつなどの気分の変化などの原因となることがあります。

 

テストステロン補充療法では、処方されたテストステロン薬を、錠剤、パッチ、皮膚に塗るジェルなどの形で服用します。テストステロン療法は、注射の形で行うこともできます。

 

テストステロン注射は、テストステロン補充療法のより一般的な形態の1つです。通常、医師によって投与されます。他の治療法に比べて、必要な回数が少なくなります。

 

テストステロン補充療法の副作用

 

テストステロン補充療法には多くのリスクがあります。テストステロン補充療法を受ける場合、テストステロン値をチェックし、以下のような潜在的な副作用を監視するために、頻繁に血液検査を行うことが必要です：

 

・体液貯留

・ニキビ

・前立腺腫大

・低い出生率

・睡眠時無呼吸症候群

・血栓

・赤血球の増加

副作用は、使用するテストステロン療法の種類によって異なる場合があります。

 

低テストステロンの症状

 

テストステロンが異常に低下した場合の症状は煩わしく、生活の質に影響を及ぼす可能性があります。これらの症状には、以下のようなものがあります：

 

・体毛の減少

・筋量低下

・性欲の低下

・勃起障害

・胸部組織の増加

 

これらの症状の1つ以上を経験し、それが何か他の原因によるものだとは考えられない場合、医師に相談してください。医師が、あなたの症状がテストステロン値の異常な低下に関連していると考える場合、あなたの値を検査することができます。

 

出生時に男性に割り当てられた人におけるテストステロンの低下の原因

 

出生時に男性と判定された人のテストステロン値は、値が急上昇する思春期の始まりから、徐々に減少し始める30代まで、ほぼ一定に保たれます。

 

人によっては、テストステロン値が異常に低くなることがあります。

 

テストステロン値が低くなる原因には、以下のようなものがあります：

 

・加齢

・思春期遅発症

・精巣障害(トラウマやアルコール中毒、流行性耳下腺炎によるもの)

・視床下部疾患

・下垂体疾患

・非がん性下垂体腫瘍

・化学療法

 

また、以下のような多くの遺伝病がテストステロン値に影響を与えることがあります：

 

・クラインフェルター症候群

・カルマン症候群

・筋強直性ジストロフィー

 

出生時に女性に割り当てられた人の低テストステロン

 

テストステロンは、生まれながらにして女性に割り当てられた人々にとって重要な役割を担っています。しかし、テストステロン値は、生まれながらにして男性に割り当てられた人よりも、これらの人たちの方が自然に低いです。

 

通常、出生時に女性に割り当てられた人のテストステロン値が低くても、問題はありません。しかし、高すぎる場合は、好ましくない症状を引き起こす可能性があります。例えば以下のようなものがあります：

 

・月経不順

・不妊症

・顔や体の毛が濃ゆくなる

・深みのある声

 

出生時に女性に割り当てられた人のテストステロン値が高いのは、以下のような原因が考えられます：

 

・多嚢胞性卵巣症候群

・先天性副腎皮質過形成症

・卵巣癌

・副腎腫瘍

 

受診のタイミング

 

米国泌尿器科学会によると、以下のようなテストステロン低下の症状がある場合は、医療機関を受診する必要があります：

 

・性欲の低下

・勃起機能の低下

・疲労

・除脂肪体重の低下

・癇癪

・うつ病

 

EDがTレベル低下の症状であることは注目すべきですが、テストステロン補充がEDも治療できることを示す強い相関関係はありません。もしあなたがEDを経験しているならば、医師に相談する価値があります。医師は、Tレベルの低下がEDの症状の原因であるかどうかを確認したり、より効果的な他の治療法を検討する手助けをしてくれるでしょう。

 

テストステロン低下に関するよくある質問

 

テストステロンの低下を放置するとどうなるのでしょうか？

 

生まれつき男性である人は、年齢とともにテストステロン値が低下していくのが一般的です。しかし、これらのレベルが著しく低い場合、短期および長期の症状があります。

 

低テストステロンの最も明白な症状のいくつかは、ED、性欲の低下、うつ病、仕事に集中する難しさ、および体重の増加などがあります。治療がされていない低テストステロン値から発展する可能性がある長期的な症状は、筋肉量の損失や骨粗しょう症として知られている骨を弱める物があります。

 

低テストステロンの人に対するテストステロン補充療法の潜在的な利点は何ですか？

 

テストステロンが低下している人に対するテストステロン療法の潜在的な利点は以下の通りです：

 

・性欲の増加

・性機能の改善

・気分が良くなり、幸福な状態となる

・筋量増加

・骨密度増加

 

テストステロン補充療法は効果がありますか？

 

2017年の臨床批評によると、加齢に伴うテストステロンの減少に対する男性テスト論療法の効果については、相反する根拠があるようです。

 

いくつかの研究は、高齢の男性のEDの改善を示していますが、他の研究はそうではありません。テストステロン療法が、テストステロン値が正常な男性のEDを改善するという根拠はありません。

 

テストステロン療法は、テストステロン欠乏症の中年男性には、腰椎の骨密度を増加させるようです。

 

また、一貫して除脂肪体重を増加させ、脂肪体重を減少させますが、その効果量は小さいです。

 

出生時に男性に割り当てられた人と、出生時に女性に割り当てられた人では、テストステロン補充療法の副作用は違うのですか？

 

テストステロン療法の副作用は、出生時に割り当てられた性別によって異なる可能性があります。出生時に男性に割り当てられた人におけるテストステロン補充療法の副作用は、以下の通りです：

 

・にきび

・赤血球増加症(もし赤血球の量が通常より多い場合)

・精子生産の低下

・潜在性前立腺癌のリスク増加

 

出生時に女性に割り当てられた人におけるテストステロン療法の副作用は、以下の通りです：

 

・にきび

・余分な体毛の成長

・体重増加

・体液貯留

・気分の不安定さ

・怒り

まれに、副作用として以下のようなことが起こることがあります：

 

・声が深くなる

・脱毛症

・クリトリスの肥大

 

テストステロン療法に心血管リスクはありますか？

 

2015年の報告でFDAは、テストステロンの使用は心血管リスクの上昇と関連する可能性があると警告しました。しかし、他の研究の批評では、リスクの増加は見つかりませんでした。今のところ、テストステロン療法が心血管系の健康に及ぼす影響は不明なままですが、研究は現在も継続中です。

 

テストステロンを完全に補充することは可能ですか？

 

テストステロンレベルを完全に補充できるかどうかは、医師からどのような治療を受けるかによって大きく異なります。食事や運動習慣を変えるなど、より自然な方法を選択した場合、Tレベルの上昇が見られるかもしれませんが、食事、運動、サプリメントだけで20代の頃の値に戻れる可能性は極めて低いでしょう。

 

テストステロンクリームや注射は、失われたテストステロンのかなりの量を補うことができますが、これらの治療に対する反応は人それぞれなので、あなたのTレベルが完全に補充されない可能性もあります。

 

さらに重要なのは、これらの補充療法を使いすぎた場合の副作用と結果について議論する価値があるということです。まず医師に相談することなく、服用量や使用頻度を増やすべきではないでしょう。これらの治療法の誤用による重大な副作用には、脳卒中、心臓発作、前立腺がんのリスク上昇、肝臓疾患、前立腺肥大などがあります。

 

まとめ

 

生まれつき男性である人のテストステロン値は、年齢とともに少しずつ自然に減少していきます。しかし、人によっては、この値が低すぎて、好ましくない症状を引き起こすことがあります。治療は可能ですが、医師が1回以上の血液検査でテストステロン値の低さを確認することが重要です。医師は、テストステロン低下の原因を特定するために、他の検査も行うことがあります。

 

 

生まれながらにして女性に割り当てられた人の場合、テストステロン値が低すぎるのではなく、高すぎることがより懸念されます。テストステロンが高いという症状は、治療が必要な基礎疾患の兆候である可能性があります。

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テストステロンは、主な男性ホルモン, 女性もそれの少量を持っていますが、.

これは、ステロイドホルモン, 男性の睾丸と女性の卵巣で生産されます (1).

副腎も少量を生成します。.

男の子の思春期の間に, テストステロンは、増加した筋肉のような物理的な変化の主なドライバーの一つ, より深い声と髪の成長.

しかし、最適なレベルを持つことも成人期を通じて、さらには老後の間に重要です。

成人では、健康レベルは、一般的な健康、病気のリスク、体組成、性的機能、および他のすべてについて重要です(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

さらに, テストステロンのレベルを増やすと、数週間の問題で筋肉量と活力の急速な利益を引き起こす可能性があります (8, 9, 10).

興味深いことに、それはまた、女性の健康と性的幸福に重要な役割を果たしています (11, 12, 13).

研究はかなり決定的です: 両方の性別は、テストステロンの健康的なレベルを持っていることを確認する必要があります, 特に彼らが年齢として (13, 14).

ここでは、テストステロンのレベルを自然に増加させる証拠に基づく方法を 8つ紹介します。

1. 運動とリフトウェイト

運動は、多くの生活習慣病を予防する最も効果的な方法の一つです。興味深いことに, それはまた、あなたのテストステロンを高めることができます。.

大規模なレビュー研究は、定期的に運動した人は、より高いテストステロンのレベルを持っていたことを発見しました.高齢者では、運動はテストステロンのレベルを増加させます, フィットネスと反応時間 (15, 16).

肥満男性の新しい研究は、増加した身体活動がテストステロンのレベルを増加するための減量ダイエットよりもさらに有益であったことを示唆しています (17).

重量挙げなどの抵抗トレーニングは、短く、長期的な両方でテストステロンを高めるための運動の最良のタイプです (18, 19).

高強度インターバルトレーニング(HIIT)も非常に効果的ですが、すべてのタイプの運動はある程度は機能するはずです(18, 19, 20, 21, 22).

サプリメントとしてカフェインとクレアチン一水和物を取るトレーニング プログラムと組み合わせるとさらにあなたのレベルを高める可能性があります (23, 24).

要するに：

運動のすべてのフォームは、テストステロンのレベルを増加させる可能性があります。.重量挙げと高強度インターバルトレーニングが最も効果的です。

2. タンパク質、脂肪、炭水化物を食べる

食べるものは、テストステロンだけでなく、他のホルモンレベルに大きな影響を与えます (25).

したがって, あなたの長期的なカロリー摂取量とダイエット戦略に注意を払う必要があります。.

一定のダイエットや過食は、あなたのテストステロンのレベルを混乱させる可能性があります (26, 27, 28, 29, 30).

十分なタンパク質を食べることは、健康的なレベルを維持し、脂肪の損失を助けることができます, これはまた、あなたのテストステロンに関連付けられている (28, 31, 32).

炭水化物の摂取量も役割を果たしています, 炭水化物を示す研究は、抵抗トレーニング中にテストステロンのレベルを最適化することができます (22, 33).

しかし, 研究は、十分な健康な脂肪がテストステロンと健康のために有益であることを示しています (25, 34, 35, 36, 37).

主に全体の食品に基づく食事は、脂肪、タンパク質、炭水化物の健康的なバランスで、最高です。これは、ホルモンレベルと長期的な健康の両方を最適化することができます.

要するに：

食べ過ぎてはいけないし、あまりにも長い間カロリーを制限しないでください。炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスのとれた量を食べてみてください。

3. ストレスとコルチゾールレベルを最小限に抑える

研究は、常に長期的なストレスの危険性を強調しています, ホルモンコルチゾールのレベルを上昇させることができます (38, 39, 40).

コルチゾールの不自然な標高はすぐにテストステロンを減らすことができます。.これらのホルモンはシーソーのような方法で動作します:一方が上がるにつれて、もう一方が降りてくる(40, 41, 42).

ストレスと高コルチゾールはまた、食物摂取量を増やすことができます, 体重増加とあなたの臓器の周りの有害な体脂肪の貯蔵.順番に, これらの変更は、あなたのテストステロンのレベルに悪影響を与える可能性があります (43, 44, 45).

最適な健康とホルモンのレベルの両方のために, あなたの人生で繰り返しストレスの多い状況を減らすために試してみてください。.

全体の食品に基づいてダイエットに焦点を当てます, 定期的な運動,良い睡眠, 笑いとバランスのとれたライフスタイル, そのすべてがストレスを軽減し、あなたの健康とテストステロンのレベルを改善することができます (46, 47, 48, 49, 50).

要するに：

ストレスの高レベルは、あなたの長期的な健康に悪いですし、あなたのテストステロンのレベルを減らすことができます..

4. いくつかの太陽を取得したり、ビタミンDのサプリメントを取ります

ビタミンDはすぐに世界で最も人気のあるビタミンの一つになりつつあります。

研究は、それが様々 な健康上の利点を持っていることを示しています, また、自然なテストステロンブースターとして働くかもしれません (51, 52, 53, 54, 55).

その重要性にもかかわらず、米国の人口のほぼ半数はビタミンDが欠乏しており、さらに高い割合は最適以下のレベルを有する(56, 57).

A 12 ヶ月の研究は、約を補うことがわかりました 3,000 ビタミン D3 の IU 1 日あたり増加しましたテストステロンのレベルを増加しました 25% (54).

高齢者, ビタミン D とカルシウムもテストステロンのレベルを最適化, 低下のリスクの減少につながった (58).

テストステロンを高め、ビタミン D の他の利点を享受, 日光への定期的な暴露を取得するか、ビタミン D3 サプリメントの約 3,000 IU 毎日を取る試み.

サプリメントを試してみたい場合,アマゾンは利用可能な良い選択を持っています.

ビタミンDの詳細はこちら:ビタミンD 101 — 詳細な初心者ガイド.

要するに：

ビタミン D3 サプリメントはテストステロンのレベルを高める可能性があります, 特に高齢者やビタミン D の低血中レベルを持っている人々 で.

5. ビタミンとミネラルのサプリメントを取ります

マルチビタミンの利点は熱く議論されていますが、特定のビタミンやミネラルが有益である可能性があります(59).

1 つの研究で, 亜鉛とビタミン B のサプリメントは精子の質を増加させます 74% .亜鉛はまた、スポーツ選手や亜鉛が不足している人のテストステロンを高める (60, 61, 62).

他の研究はまた、ビタミンAを示唆しています, CとEは、あなたの性ホルモンとテストステロンのレベルで役割を果たすことができます, より多くの研究が必要とされているが (25, 63, 64, 65).

利用可能なすべてのビタミンとミネラルのうち, テストステロンの研究は、ビタミン D と亜鉛のサプリメントが最善かもしれない示しています (54, 66, 67).

要するに：

ビタミン D と亜鉛は、テストステロン ブースターとして最も強力な証拠.他の微量栄養素も利点を持つことができます, さらなる研究が必要.

6. 安らかな、高品質の睡眠をたっぷりと

良い睡眠を得ることは、食事や運動と同じくらいあなたの健康のために重要です(68, 69, 70, 71, 72, 73).

また、あなたのテストステロンのレベルに大きな影響を持つことができます。.

睡眠の理想的な量は人によって異なりますが、1つの研究では、睡眠時間は1泊あたり5時間だけ、テストステロンのレベルの15%の減少にリンクされていたことがわかりました (73).

1 つの長期的な研究は、1 泊 4 時間だけ眠った人がボーダーライン不足レベルを持っていたことを観察しました (46).

他の長期的な研究はこれをサポートしています。1 つの研究は、睡眠の追加時間ごとに、テストステロンのレベルが上昇すると計算 15% 高い, 平均して (74, 75).

一部の人々は、より少ない睡眠でうまく行うように見えますが, 研究は、一晩の睡眠の約 7-10 時間は、長期的な健康とあなたのテストステロンに最適であることを示唆しています。.

要するに：

健康的なテストステロンのレベルを維持し、あなたの長期的な健康を最適化する高品質の睡眠の多くを得ることを確認してください。

7. これらの自然なテストステロン ブースターのいくつかを取る

いくつかの自然なテストステロン ブースターは科学的な研究によってサポートされています。

その背後にある最も研究とハーブはアシュワガンダと呼ばれています.

1 つの研究は、不妊の男性にこのハーブの効果をテストし、テストステロンのレベルの 17% の増加と精子数の 167% 増加を発見しました (76).

健康な男性で, アシュワガンダは、レベルを増加しました 15%.別の研究は、コルチゾールを約25%下げることを発見しました, テストステロンを助けることもあります (77, 78).

ジンジャーエキスもあなたのレベルを高める可能性があります。.それは、他にも様々な健康上の利点を提供するおいしいハーブです (79, 80, 81, 82, 83).

生姜に関する研究のほとんどは動物で行われています。しかし, 不妊人間の 1 つの研究は、ショウガがテストステロンのレベルを高めることができることを発見 17% 他の主要な性ホルモンのレベルを増加させます (80, 84).

動物と人間の両方でいくつかの研究によってサポートされている他の人気のあるハーブは、角質ヤギ雑草が含まれます,ムクナプルーレンス, シラジットとトンカトアリ.

しかし、肯定的な研究のほとんどは、低テストステロンのレベルを持つマウスや不妊の人間で行われていることに注意することが重要です。.

あなたは健康なテストステロン機能と正常なレベルを持っている場合, これらのサプリメントから多くの恩恵を受けるかどうかは不明です。.

要するに：

いくつかのハーブのサプリメントは、不妊や低レベルの人のためのテストステロンを高めるための自然な方法です。

8. 健康的なライフスタイルに従い、エストロゲン様化合物を避ける

あなたのホルモンレベルに影響を与える可能性があり、他のいくつかの要因があります。.

健康的な性生活は、あなたの性ホルモンとテストステロンのレベルを調節する上で重要な役割を果たしています (85, 86).

エストロゲン様化学物質への高い暴露もあなたのレベルに影響を与える可能性があります,ので、BPAへの毎日の暴露を最小限に抑えるようにしてください, パラベンとプラスチックのいくつかの種類で見つかった他の化学物質 (86, 87, 88, 89).

過剰なアルコールや薬物使用は、医療やレクリエーションであるかどうか、テストステロンのレベルも低下させることは、おそらく驚くべきことではありません。90, 91, 92, 93, 94, 95).

対照的に, 笑い, 幸福と成功は、あなたの健康とテストステロンのレベルを高めるのに役立つかもしれない – ので、彼らはあなたの日常生活の一部であることを確認してください (96, 97, 98, 99).

要するに：

エストロゲン様化学物質への暴露を減らす, アルコールや薬は積極的にあなたのテストステロンのレベルと健康に影響を与えることができます。

テストステロンのレベルが重要な理由?

25-30 の年齢から, 男性のテストステロンのレベルは自然に減少し始める.

強い研究は、低テストステロンと肥満の間のリンクを示しているので、これは問題です, 病気のリスクと早死.

健康なテストステロンのレベルは、女性にとっても重要, エストロゲンとプロゲステロンなどの他の主要なホルモンと一緒に.

したがって, 誰もがテストステロンのレベルを最適化するために必要な生活様式のステップを取る必要があります。.健康と体力を同時に改善します。