トレーニングの質を高めたいとお考えですか？
レストポーズトレーニングやピラミッドトレーニングなど、様々なレジスタンストレーニングのテクニックを戦略的に活用することで、トレーニングの強度を高め、より良い結果を得ることができます。
ボディビルの世界では、ドロップセットと呼ばれる手法がよく使われていますが、筋肉増強を目的とするならば、ドロップセットを検討してみてはいかがでしょうか。
ドロップセットとは？
ドロップセットとは、レジスタンストレーニングの上級テクニックで、失敗するまで、あるいは次の反復ができなくなるまで、セットを完了することに集中します。
その後、負荷を10～30％軽くして、セット間の休息をほとんど取らずに繰り返します。その目的は、筋肉を最大限に増やすことにあります。
それは次のようなものです。
バイセップ・カールのドロップ・セットを行う場合は、以下のような設定になります。
–セット1. ：6-8レップスを行う。
–セット2. ：重量を10～30％減らし、10～12回行う。
–セット3. ：さらに10～30％重量を下げ、12～15回行う。
まずは、6～8回しかできないような重い負荷から始めます。例えば、20ポンド（9kg）のダンベルだとします。
20ポンドのダンベルでバイセップ・カールを8回、次に15ポンド（約7kg）のダンベルで10〜12回、12ポンド（約5.5kg）のダンベルで12〜15回行うのです。セット間はほとんど休まずに行います。
各レップのフォームに注意を払うことは常に重要ですが、特にドロップセットでは、疲労が蓄積しているときに重要です。これにより、怪我を防ぐことができます。
まとめ：ドロップセットとは、筋力が低下するまで繰り返しトレーニングを行う、レジスタンス・トレーニングの上級テクニックです。その目的は、通常のセットよりも多くの筋肉をつけることです。
ドロップセットを行うメリット
ドロップセットは、筋肥大（筋肉の大きさの増加）と筋持久力の向上を促す効果的な方法です。また、時間的制約のあるワークアウトにも有効です。
筋肥大を促進する
2018年の研究では、2つのグループの参加者を6週間のレジスタンストレーニングプロトコルで比較しました。1つのグループは従来のレジスタンストレーニングのエクササイズを3セット行い、もう1つのグループはドロップセットを1回行いました。
研究者たちは、ドロップセットトレーニングを完了したグループが優れた筋肉増加を示したことを発見しましたが、これは筋肉への高いストレスによるものである可能性が高いです。
ドロップセットは、特定の筋肉のすべての筋繊維を完全に疲労させることで、筋肉の増加を促します。セットを失敗するまでトレーニングすると、小さい筋繊維をすべて疲労させているということになります。
その後、負荷を落としてすぐに次のセットを行うことで、大きな速筋繊維も使わざるを得なくなります。これにより、従来のセットよりも筋肉の成長が促進されます。
筋持久力を高める
筋持久力とは、筋肉が何度も力を発揮する能力のことです。簡単に言えば、どれだけ多くのレップスをこなせるかということです。
トレーニングをしていない若い男性9人を対象としたある研究では、1回の反復回数が1レップマックス（1RM）の30％に達するまでのシングルドロップセットトレーニングを行うと、筋持久力が向上することがわかりました。これは、一般的なレジスタンスエクササイズのプロトコルよりも少ないトレーニング時間でも同様でした。
つまり、トレーニング時間が少なくても、ドロップセットは筋持久力の向上に役立つということです。
時間を有効に使う
ドロップセットでは休息を最小限に抑えることができるため、従来と同じセット数を行う場合に比べて、より短時間で各エクササイズのセットを完了することができます。
ドロップセットの効果は実証されていますが、すべてのセットに取り入れたり、トレーニング全体の中で頻繁に行ったりするべきではありません。
このトレーニング方法は、正しく行えば、身体への負担が非常に大きくなります。失敗するまでトレーニングした場合、失敗しないままでトレーニングした場合に比べて、ヌクレオチドであるアデノシン一リン酸（AMP）のレベルが上昇することがわかっています。
AMPの上昇は、細胞のエネルギーレベルが低下していることを示し、タンパク質合成、つまり筋肉の成長が低下する原因となります。
まとめ：ドロップセットのメリットは、筋肉の成長と筋持久力の促進、そしてトレーニング時間の短縮です。
筋肉をつけるためのドロップセットの使い方
ドロップセットを使って筋肉をつけるには、トレーニング効果を高めるためにいくつかの注意点があります。
–手の届く範囲にダンベル（またはバーベルとプレート）を並べてセットの準備をする。ダンベル（またはバーベルとプレート）を手の届くところに並べて、セットの準備をします。この事前準備により、切り替えにかかる時間を最低限にして鍛えることができます。
–ドロップセットをワークアウトに取り入れる際は、戦略的に行いましょう。オーバートレーニングにならないように、1回のトレーニングにつき、1つのエクササイズを週に1回選んでください。
この方法を検討するのは、ウェイトリフティングを始めてからしばらく経ってからにしましょう。ドロップセットは、より高度なテクニックで、通常、停滞期を打破したり、成果を高めるために使用されます。初心者には必要ありません。
まとめ
ドロップセットの効果を最大限に引き出すためには、ドロップセットを取り入れるタイミングとワークアウトエリアの設定を戦略的に行う必要があります。
結論
経験豊富なリフターにとって、ドロップセットは停滞期を打破するための方法であり、より少ない時間でより多くの作業を行い、より過酷で異なる方法で筋肉に挑戦することができます。
日常生活に変化が必要な場合や、成果を最大化したい場合は、このテクニックを検討してみてください。ただし、オーバートレーニングにならないように注意してください。回復はトレーニングと同様に重要です。
