ナッツはとても人気のある食べ物です。
ケトからビーガンまで、おいしい便利で、あらゆる種類の食事で楽しむことができます。
脂肪が高いにもかかわらず, 彼らは印象的な健康と体重の利点の数を持っています。.
ナッツを食べることのトップ8健康上の利点はここにあります。
ナッツとは何ですか?
ナッツは、料理に広く使用されている種子カーネルや、スナックとして自分で食べられます。彼らは脂肪とカロリーが高いです。
彼らは通常、内部のカーネルを解放するために開いて割れる必要がある、ハード、食べられない外殻が含まれています。
幸いなことに、あなたはすでに砲撃し、食べる準備ができて店からほとんどのナッツを購入することができます。
最も一般的に消費されるナットの一部を次に説明します。
アーモンド
ブラジルナッツ
カシュー ナッツ
ヘーゼル ナッツ
マカダミアナッツ
ピーカン
パインナッツ
ピスタチオ
クルミ
ピーナッツは、技術的にはエンドウ豆や豆のような豆類ですが、彼らは通常、同様の栄養プロファイルと特性のためにナッツと呼ばれています。
概要
ナッツは、ハードシェルで囲まれた食用、高脂肪種子カーネルです。彼らは広くスナック食品として食べられるか、料理に使用されています。
1. 多くの栄養素の大きな源
ナッツは栄養価が高い。混合ナッツの1オンス(28グラム)が含まれています():
カロリー:173
たんぱく質:5グラム
脂肪:16グラム、一価不飽和脂肪の9グラムを含む
炭水化物:6グラム
繊維:3グラム
ビタミンE:RDIの12%
マグネシウム:RDIの16%
リン:RDIの13%
銅:RDIの23%
マンガン:RDIの26%
セレン: RDIの56%
いくつかのナッツは、他のものよりも特定の栄養素で高いです。例えば、1つのブラジルのナットは、セレンの基準日摂取量(RDI)の100%以上を提供します(2).
ナッツの炭水化物含有量は非常に変動します。ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツは1サービングあたり2グラム未満の消化可能な炭水化物を持っていますが、カシューナッツは1サービングあたりほぼ8消化可能な炭水化物を持っています。
そうは言うに、ナッツは一般的に低炭水化物ダイエットで食べるのに優れた食べ物です。
概要
ナッツは脂肪が多く、炭水化物が少なく、ビタミンE、マグネシウム、セレンなどの栄養素の大きな供給源です。
2. 抗酸化物質を搭載
ナッツは抗酸化の大国です。
ナッツ中のポリフェノールを含む抗酸化物質は、フリーラジカルを中和することにより酸化ストレスに対抗することができます – 細胞損傷を引き起こし、疾患リスクを高める可能性のある不安定な分子(3).
ある研究では、クルミは魚よりもフリーラジカルと戦う能力が大きいことが分かった(4).
研究は、クルミやアーモンドの抗酸化物質が酸化によって損傷からあなたの細胞の繊細な脂肪を保護できることを示しています(5, 6, 7).
13人の1つの研究では、クルミやアーモンドを食べるとポリフェノールレベルが増加し、コントロールミールと比較して酸化的損傷が大幅に減少しました(7).
別の研究では、全ペカンを消費した後2~8時間後に、参加者は酸化された「悪い」LDLコレステロールのレベルの26-33%の低下を経験したことを発見しました – 心臓病の主要な危険因子(8).
しかし、高齢者やメタボリックシンドロームを持つ個人の研究では、クルミやカシューナッツは抗酸化能力に大きな影響を与えなかったことが判明しましたが、他のいくつかのマーカーは改善されました(9, 10).
概要
ナッツはポリフェノールとして知られている抗酸化物質が含まれています, フリーラジカルによって引き起こされる損傷からあなたの細胞と「悪い」LDLコレステロールを保護することができます.
3. 減量を助けか
彼らは高カロリー食品と考えられているが、研究は、ナッツは、あなたが体重を減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています.
地中海の食事の効果を評価する1つの大規模な研究は、ナッツを食べるために割り当てられた人々が彼らの腰から平均2インチ(5センチメートル)を失ったことを発見しました – かなり多くのオリーブオイルを与えられたものよりも(11).
アーモンドは一貫して制御された研究で体重増加ではなく減量を促進することが示されています。.いくつかの研究は、ピスタチオが同様に減量を助けすることを示唆しています(12, 13, 14).
太りすぎの女性の1つの研究では、アーモンドを食べる人は体重のほぼ3倍を失い、対照群と比較してウエストサイズの有意に大きな減少を経験しました(15).
さらに、ナッツはカロリーが非常に高いにもかかわらず、研究は、脂肪の一部が消化中にナットの繊維壁の中に閉じ込められているので、あなたの体がそれらのすべてを吸収することを示しています(16, 17, 18).
例えば、アーモンドのパッケージの栄養の事実は、1オンス(28グラム)のサービングが160-170カロリーを持っていることを示しているかもしれませんが、あなたの体はこれらのカロリーの約129を吸収します(19).
同様に、最近の研究では、クルミとピスタチオのカロリーが、以前に報告されていたよりも、それぞれ約21%と5%少ないカロリーを吸収することがわかった(20, 21).
概要
ナッツは、体重増加に貢献するのではなく、減量を促進することが示されています。.いくつかの研究は、あなたの体がナッツのすべてのカロリーを吸収しないことを示しています。
4. コレステロールとトリグリセリドを下げる可能性があります。
ナッツは、コレステロールとトリグリセリドのレベルに印象的な効果があります。.
ピスタチオは、肥満の人と糖尿病の人でトリグリセリドを下げることが示されています。.
肥満の人々の12週間の研究では、ピスタチオを食べる人は、対照群よりもほぼ33%低いトリグリセリドレベルを持っていました(14, 22).
ナッツのコレステロール低下力は、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸の含有量が高いためである可能性があります。
アーモンドとヘーゼルナッツは、合計と「悪い」LDLコレステロールを減らしながら、「良い」HDLコレステロールを上げるように見えます.ある研究では、地面、スライス、または全体のヘーゼルナッツがコレステロール値に同様の有益な効果を持っていたことがわかりました(23, 24, 25, 26).
メタボリックシンドロームを持つ女性の別の研究では、クルミ、ピーナッツ、松の実を1日1オンス(30グラム)のミックスで6週間食べると、すべてのタイプのコレステロールが有意に低下した(「良い」HDLを除く)27, 28).
いくつかの研究は、マカダミアナッツも同様にコレステロール値を下げることを示しています。ある試験では、マカダミアナッツを含む適度な脂肪の食事は、低脂肪食と同じくらいコレステロールを減らした(29, 30, 31, 32).
概要
ナッツは、「良い」HDLコレステロールのレベルを高めながら、合計と「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドを下げるのに役立ちます.
5. 2型糖尿病とメタボリックシンドロームに有益
2型糖尿病は、世界中の何億人もの人々に影響を与える一般的な疾患です。
メタボリックシンドロームは、心臓病、脳卒中、および2型糖尿病のリスクを高める可能性のある危険因子のグループを指します。
したがって、2型糖尿病とメタボリックシンドロームは強く関連している。
興味深いことに、ナッツはメタボリックシンドロームと2型糖尿病の人々のための最高の食品の一つかもしれません。
まず第一に、彼らは炭水化物が低く、あまり血糖値を上げません。したがって、より高炭水化物食品のナットを置き換えるには、血糖値の低下につながるはずです.
研究は、ナッツを食べることは、糖尿病やメタボリックシンドロームの人々の酸化ストレス、血圧、および他の健康マーカーを下げるかもしれないことを示唆しています(33, 34, 35, 36, 37).
12週間の対照研究では、1日2回ピスタチオの1オンス(25グラム)以下を食べたメタボリックシンドロームの人々は、平均して、間食血糖の9%の減少を経験しました(37).
さらに、対照群と比較して、ピスタチオ群は、心臓病に関連する炎症のマーカーである血圧およびC反応性タンパク質(CRP)の減少が大きかった。
しかし、証拠は混在しており、すべての研究は、メタボリックシンドロームの人々でナッツを食べることから利益を指摘する(38).
概要
いくつかの研究は、血糖値、血圧、および他の健康マーカーは、2型糖尿病とメタボリックシンドロームの人々が彼らの食事にナッツを含むときに改善することを示しています。
6. 炎症を軽減する可能性がある
ナッツは強い抗炎症特性を有する.
炎症は、怪我、細菌、および他の潜在的に有害な病原体から自分自身を守るためにあなたの体の方法です。
しかし、慢性的な長期的な炎症は、臓器への損傷を引き起こし、疾患のリスクを増加させる可能性があります。研究は、ナッツを食べることが炎症を軽減し、健康的な老化を促進する可能性があることを示唆しています(39).
地中海食に関する研究では、ナッツを摂取した人は、炎症マーカーC反応性タンパク質(CRP)およびインターロイキン6(IL-6)の35%と90%の減少を経験しました(40).
同様に、ピスタチオ、ブラジルナッツ、クルミ、アーモンドを含むいくつかのナッツは、健康な人々や糖尿病や腎臓病のような重篤な状態の人々の炎症と戦うために発見されています(25, 37, 41, 42, 43, 44).
しかし、健康な成人におけるアーモンド消費に関する1つの研究では、アーモンドと対照群の間にほとんど違いは見られなかったが、アーモンドを食べるものでは少数の炎症マーカーが減少した(45).
概要
研究は、ナッツは、特に糖尿病、腎臓病、および他の深刻な健康状態を持つ人々で、炎症を軽減する可能性があることを示唆しています。
7. 有益な繊維の高い
繊維は多くの健康上の利点を提供します。
あなたの体は繊維を消化することはできませんが、結腸に住んでいる細菌はできます。
あなたの健康な腸内細菌のためのプレバイオティクスや食品として繊維機能の多くのタイプ.
あなたの腸内細菌は、その後、繊維を発酵し、有益な短鎖脂肪酸(SCFA)に変えます。
これらのSCFAは、腸の健康を改善し、糖尿病や肥満のリスクを減らすことを含む強力な利点を持っています(46, 47, 48).
さらに、繊維は、あなたが満腹感を感じるのに役立ち、食事から吸収するカロリーの数を減らします。ある研究は、繊維摂取量を毎日18グラムから36グラムに増やすと、最大130カロリーの摂取カロリーが吸収される可能性があることを示唆しています(49, 50).
ここでは、1オンス(28グラム)のサービングあたり最高の繊維含有量を持つナットは次のとおりです。
アーモンド: 3.5 グラム
ピスタチオ:2.9グラム
ヘーゼルナッツ:2.9グラム
ピーカン:2.9グラム
ピーナッツ:2.6グラム
マカダミア:2.4グラム
ブラジルナッツ:2.1グラム
概要
多くのナッツは、病気のリスクを減らし、あなたを完全に保ち、カロリー吸収を減らし、腸の健康を改善するのに役立つ繊維で高いです。
8. 心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性がある
ナッツはあなたの心に非常に良いです.
いくつかの研究は、ナッツがコレステロール値、”悪い”LDL粒子サイズ、動脈機能、および炎症((炎症のための利点による心臓病および脳卒中のリスクを下げるのに役立つ)を示唆している(11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).
研究は、小さく、密なLDL粒子は、より大きなLDL粒子よりも心臓病のリスクを増加させる可能性があることを発見しました(58, 59).
興味深いことに、地中海の食事に関する1つの研究は、ナッツを食べた人々が小さなLDL粒子の有意な減少と大きなLDL粒子の増加だけでなく、「良い」HDLコレステロール値((11).
別の研究では、正常または高コレステロールを持つ人々は、ランダムに高脂肪食事でオリーブオイルまたはナッツのいずれかを消費するように割り当てられました。
ナット群の人々は、初期コレステロール値にかかわらず、オリーブオイル群よりも動脈機能が優れ、断食トリグリセリドが低かった(51).
概要
ナッツは、心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に低下可能性があります。ナッツを食べると「悪い」LDL粒子サイズが増加し、「良い」HDLコレステロールを上昇させ、動脈機能を改善し、他の様々な利点を有する。
おいしい、汎用性、広く利用可能
ナッツは、ナッツバターとして、全体を楽しむことができ、または切り刻んで食べ物に振りかけます。
彼らは食料品店やオンラインで広く利用可能であり、塩漬け、無塩、味付け、プレーン、生、またはローストを含む多種多様なオプションで来ます。
一般的に、ナッツを生で食べたり、350°F(175°C)以下の温度でオーブンでトーストするのが最も健康的です。ドライローストナッツは次の最良の選択肢ですが、植物や種子油でローストナッツを避けるようにしてください.
ナッツは室温で保つことができるので、外出先での軽食や旅行に最適です。しかし、長い間保管する場合は、冷蔵庫や冷凍庫で新鮮な状態を保ちます。
概要
ナッツは、ナッツバターとして、全体を楽しんだり、食品に刻み上げることができます。彼らは最も健康的な生またはトーストです。室温で保管するか、冷蔵庫や冷凍庫に入れて長く新鮮に保ちます。
要するに
定期的にナッツを食べると、糖尿病や心臓病のリスクを減らすなど、多くの方法であなたの健康を改善することができます, コレステロールとトリグリセリドのレベルと同様に.
この栄養価の高い高繊維治療は、その高カロリー数にもかかわらず、減量を助けるかもしれません。
適度に食べる限り、ナッツは健康的でバランスの取れた食事に美味しい追加を作ります.
