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「ピックアップ注目！！」
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クレアチン・モノハイドレート(29)
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ホエイプロテインブレンド(107)
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ボディビルダーは、食事に気をつけて、厳しい運動習慣を行いながら筋肉の維持をしています。この習慣を支援するための、サプリや食事のガイドラインが多く存在します。サプリのうち、摂取を検討するのに良い魚油を紹介します。
魚油は、有名な栄養サプリで、ω-3脂肪酸の発生する原因です。この脂肪酸は心臓や炎症から身体を守ることが出来ます。筋力を増強して運動能力を向上させる効果もあります。
この記事では、ボディビルダーにとっての魚油の潜在的メリットについて紹介します。また、考えうるリスクやボディビル用のサプリについても明記します。
魚油は、イワシ、サーモン、サバ、ツナ、ニシンなどの脂肪性の魚から採取される栄養サプリです。
製造者は、魚油を生成する様々な方法を採用することが出来ます。しかし、その生成方法の多くは調理、圧縮、濾過、遠心分離を含む4つのステップを経て商品を完成させます。
魚油はω-3ポリ不飽和脂肪酸(PUFAs)を含みます。脂肪酸が自身で生成することの出来ない必要不可欠な脂肪酸です。重要な3つのω-3脂肪酸はαリノレン酸 (ALA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)です。
野菜や他の植物性食物がALAを含む場合でも、体内でDHAやEPAとしてすぐに使うことはできません。魚はDHAやEPAを豊富に含む食物であるため、これらのω-3脂肪酸をブーストさせるために魚を食べる人もいます。定期的に魚を食べる習慣のない人は、魚油サプリを摂取することを検討してみると良いかもしれません。
これらの脂肪酸は以下のような体内で重要な役割を担っている場合があります。
細胞膜機能、構造、伝達
神経系制御
血液凝固
耐糖能
炎症性疾患
加えて、これらの脂肪酸は骨格筋代謝と運動に伴う機能的反応に影響を与えます。
魚油のボディビルに与える潜在的メリット
魚油にはボディビルに与えるいくつかの潜在的なメリットがあります。
メリットは、以下を含みます：
筋肉痛の緩和
ある人が激しい運動や新しい運動を取り入れる場合、数日後または後に筋肉痛や筋肉の凝りを感じがちです。遅発性筋肉痛(DOMS)は多く取り上げられる症状で、筋肉に極細な損傷や炎症にリンクします。
ボディビルダーは激しい運動をこなすため、DOMSを経験しがちです。マッサージなども助けになるものの、2017年の研究では、魚油も筋肉痛を和らげる効果があると言います。別の2017年の研究では、DHAやEPAは運動の後の筋肉のダメージを軽減することができると示しました。
運動の質の向上
魚油に含まれるEPAやDHAは運動能力の向上に役だつと言われています。激しい運動の最中または後に、これらのω-3脂肪酸が筋力、柔軟性、可動域の低下から守る働きをします。
2018年の小規模な研究によると、男性が魚油を2,400mg摂取すると、600mgのEPAと260mgのDHAを摂取します。これを毎日摂取し、8週間続けた場合、プラシーボを摂取した人と比べて筋肉の腫れが減少したとの結果が出ました。
2019年の研究によると、エネルギーを抑制した食生活を行っている人が4,000mgの魚油を摂取した場合、EPAとDHAを2,000mgずつ含みます。結果によると、これらの脂肪酸を含むサプリを摂取すると、体筋量を維持または向上させたと言います。
しかし、研究は限定的なものであり、魚油のサプリが筋肉を生成したり、筋肉量の維持を促すことができるという十分な証拠を得るためには、より深い研究が必要です。
加齢による筋力の衰えの防止
全ての人は加齢とともに筋肉が衰え、これはサルコペニアと呼ばれます。30歳を越えると、年に筋肉量が0.1-0.5%ずつ減っていき、65歳を越えるとその減少量は増加します。
2015年の研究によると、PUFAはこの自然な筋肉量の減少のペースを減速させることができるといいます。この研究ではまた、魚油はサルコペニアを防止し、高齢者の身体的自立を維持すると記しています。
高齢者にとって、筋肉を作るのはより難しいといいます。これは、筋力トレーニングやプロテイン摂取に身体が若者ほど反応しないためです。しかし、魚油の抗炎症作用が効果的に働く場合もあります。
魚油はまた、プロテインと筋力トレーニングに対する筋肉の感度を強化します。2017年の研究によると、EPAを2,700mgと1,200mg含むω-3を4,200mg摂取すると、高齢者の新しい筋肉プロテインの統合を促しました。
しかし、これらの結果は高齢のボディービルダーには効果的な潜在的メリットを示すものの、魚油が筋肉の生成と維持を助けるかどうかのより深い研究が必要です。
リスクや懸念点
魚油は自然で有名な商品なものの、新しいサプリの摂取習慣を始める前に、その商品の起こりうるリスクを考えるべきです。
研究に一貫性はないものの、いくつかの研究はω-3と前立腺がんとのつながりを示しています。2013年の研究によると、ω-3脂肪酸の血中濃度が高い男性に、前立腺がんのリスクが高いことがわかりました。
また、魚油の使用は他の以下のような副作用をもたらすことがあります:
嫌な味
口臭
胸焼け
吐き気
胃腸のむかつき
下痢
頭痛
汗が臭う
人は魚油を摂取するべきか？
DOMSはボディビルによる痛い結果であり、魚油はこの症状を抑えることが出来ます。しかし、魚油の筋力や筋肉のサイズへの影響は完全に理解されていません。
魚油を摂取するべきかどうかはその人の状況によります。一般的に、魚油を摂取することは心臓の健康の向上など、いくつかの健康的な症状に効果的なため、メリットになると考えられます。
用量に関しては、人が必要なω-3の量は定められていません。多くの研究では、1,000-5,000mgと言います。欧州食品安全機関 は、EPAとDHAを組み合わせたサプリを、一日5,000mg摂取するべきだと言います。
しかし、潜在的な副作用を考えると、急に大量に摂取するのではなく、最初は少ない量の摂取から始めるのが良いでしょう。
その他のボディビルのためのサプリ
ボディビルのパフォーマンスを向上すると言われているサプリはいくつもあります。これらは以下を含みます:
プロテイン粉末:乳清蛋白などのプロテイン粉末を摂取することで、プロテイン摂取の向上と身体能力や身体回復を助けることが出来ます。プロテインには筋肉の構築を助ける多くの種類があり、植物性の選択肢もあります。
クレアチン::この成分は筋肉にエネルギーを増強させ、運動能力を向上させ、怪我を防ぎます。また、重い負荷を許容できるように助けます。
植物性魚油:藻は魚油に匹敵する植物性のEPAとDHAを含む成分です。2013年の研究によると、藻油は確実で持続可能な魚油の代わりになりうると言います。
代わりに、プロテインが豊富な食生活と、卵、肉、乳製品、野菜、豆などから他の栄養を得ることで、ボディビルの目標を達成することを助けることが出来ます。
まとめ
魚油はω-3脂肪酸であるEPAやDHAを豊富に含む食品です。ボディビルダーにとって、魚油はDOMSを抑え、筋力を増強し可動域を広げられるため、メリットを感じることが出来ます。ひかし、これらの確証を得るためには、より深い研究が必要です。
副作用はわずかだと言われているものの、前立腺ガンと魚油の関連には留意しておくべきです。
このことを念頭におくと、このサプリを摂取する前に医師に相談するべきです。加えて、人によっては、サプリを飲むのではなく、食事の中で魚油を摂取できるようにすることも出来ます。
