普通の赤身のステーキを風味豊かなエントレに変えるものは何ですか?プレーンな鶏の胸肉をハーブの強烈な経験に変えるものは何ですか?マリネはやる!
努力の小さな投資のために、マリネはあなたに夕食のテーブルで大きな報酬を与えます。彼らはあなたにあなたの創造性を行使する機会を与えます。マリネの基本を下げたら、食材を試すことができます。そして、マリネは肉に限らず、豆腐や野菜も素晴らしいマリネ仲間を作ります。
マリネを使って肉の味を味わい、柔らかくすることは新しい概念ではありません:人々は数百年にわたってマリネを使用しています。もちろん、彼らのマリネはペットボトルには入っていなかったし、今日作られたシェフ風のマリネほど派手ではなかった。往年のマリネは主に塩水(塩水)で作られました。私たちは、風味のオリーブオイルと酢、柑橘類の皮、ワイン、派手なフルーツジュースなどで、長い道のりを来ました。
マリネマジックには3つのことが必要です。
肉を柔らかくする酸成分:レモンまたはライムジュース、ワイン、酢、またはヨーグルト。
ハーブとスパイスは、風味とゼスト、多分ニンニク、赤唐辛子フレーク、ネギ、新鮮なハーブ、ローズマリー、タイム、タマネギ、または生姜を追加します。
1番と2番が魔法を使うのに十分な時間!
そして、ここではマリネが彼らの魔法を働く4つの方法があります:
彼らは風味を追加します。酸性成分、ハーブ、スパイス、フレーバーオイル(ごま油、マスタード、蜂蜜、醤油、柑橘類の皮、カネサ、糖蜜など)は、あなたの肉に皮を追加します。
彼らは水分を追加します。マリネに少量の油は、肉に水分を追加するのに役立ちます。水分を加える他の成分には、バターミルク、ヨーグルト、ココナッツミルクなどがあります。
彼らは入札を助けます。マリネの酸性成分は、肉の表面にタンパク質を柔らかくするのに役立ちます。しかし、バターミルクやヨーグルトのような乳製品は、肉を柔らかくし、食感をほとんど同じに保ちながら、肉を柔らかくしているように見える唯一の成分です(ムーシーではありません)。
彼らは潜在的に癌の生産を減らす – 焼肉中の化合物を引き起こす。肉を焼く前にマリネすると、高い調理温度にさらされた肉に形成されるヘテロ環状アミン(HCA)の量が減少する可能性があります。アメリカ癌研究所(AICR)によると、食品を簡単にマリネしてもHCAを92%から99%まで減らすことが可能な場合もあるという研究結果が示されています。科学者は、これを引き起こす正確な原因がわからない:マリネは障壁として機能するか、保護力がその成分にあるかもしれません。「酢、柑橘類ジュース、ハーブ、スパイス、オリーブオイルはすべてHCA形成の予防に寄与しているようです」とAICRは述べています。(肉を頻繁にひっくり返すことでHCA形成をさらに減らし、調理工程をスピードアップすることができます)。
マリネのヒント
ここでは、マリネで調理するための私のトップ11のヒントは次のとおりです。
マリネをソースとして提供する場合は、肉を追加する前に別の容器にマリネの一部を脇に置きます。生の肉や魚と接触していない限り、マリネはソースとしてうまく機能します。
肉を加える前にマリネを予約するのを忘れ、サービングソースとして使いたい場合は、マリネを少なくとも5分間完全に沸騰させて細菌を殺します。
牛肉、豚肉、子羊、鶏肉のマリネに関しては、「もっと良い」――より多くの時間、つまり。これらの肉の推奨マリネ時間は6-24時間です。
魚は速い。薄くてフレーク状の魚は、通常、マリネで約30分を必要とし、厚くて脂肪の多い魚のフィレットは、マリネの1時間の恩恵を受けることができます。
豆腐や焼き野菜などの肉以外の商品をマリネする場合は、少なくとも30分与えます。あなたはここで柔らかく、単に味を追加していません!
あなたがマリネしている食べ物は、完全にマリネで覆われるべきです。肉1ポンドにつき約1/2カップのマリネが必要です。
常に増殖する潜在的な細菌を招待しないように冷蔵庫にマリネを保管してください。そして、再密封可能なビニール袋(簡単なクリーンアップのために)やガラス皿のように、非金属容器にマリネ。ビニール袋を使う場合は、漏れが発生した場合に備えてボウルに入れてください。
肉を焼く場合は、肉の部分を小さくしておくと、グリルに費やす時間が減ります。そして、それは潜在的に癌にさらされる時間が少ないことを意味します – 化合物を引き起こします。肉の小片を使用すると、マリネによって味付けされ、柔らかくするより多くの表面積があることを意味します。だから、小さなステーキや串刺しカボブを選び、半分にあなたの鶏の胸をカットします。
赤身の肉と低脂肪マリネを選択することは健康であるだけでなく、グリル中に形成された別の潜在的な癌を引き起こす物質の摂取量を減らすのに役立ちます:多環芳香族炭化水素(PAHs)。AICHによれば、肉、家禽、魚の脂肪が熱い石炭や石に滴り落ち、煙やフレアアップが焼かれる食べ物に戻すと、PaHsが形成されるという。だから、無駄のないカットのために行く、任意の目に見える脂肪のそれらをトリミングし、低脂肪マリネを選びます。
低脂肪バターミルクとヨーグルトの2つの穏やかな酸性乳製品は、マリネ成分として最適です。カルシウムは、タンパク質を分解するのに役立つ肉の酵素を活性化するようです。
マリネのレシピ
ここでは、あなたがグリルを得るために3つの風味のマリネのレシピがあります。
ローズマリー バルサミコ マリネード
WebMD減量クリニックのメンバー:ジャーナル1大さじ1として「バターまたはマーガリンライト」または小さじ1「砂糖または蜂蜜」。
バルサミコ酢 1/2カップ
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
蜂蜜 大さじ1
にんにく 大さじ1
新鮮なローズマリー大さじ2(針、小枝から分離)
挽きたての黒こしょう 小さじ1/2
中くらいのグラスボウルまたは4カップのガラスメジャーにすべての材料を追加し、ブレンドされるまで泡立てます。
肉(または豆腐または野菜)とすべてのマリネを密封可能なガロンビニール袋に追加します。ボウルまたは皿に入れ、最大24時間冷蔵し、時折袋を振って肉のすべての表面がマリネに接触していることを確認します。
マリネから肉を取り出し、必要に応じて塩コショウで味付けします。必要に応じてグリルまたはブロイル。
収量:約3/4カップ(肉や魚の約1 1/2ポンドをカバーします)
マリネ大さじ1杯:25カロリー、.1gタンパク質、4g炭水化物、1g脂肪、.1g飽和脂肪、0mgコレステロール、0g繊維、3mgナトリウム。 脂肪からのカロリー:40%。
ザクロマリネート
WebMD減量クリニックメンバー:ジャーナル1大さじ1として「バターまたはマーガリンライト」または小さじ1「砂糖または蜂蜜」。
ザクロジュース 1カップ
赤ワインビネガー 1/4カップ
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
にんにく 大さじ1
細かく刻んだ新鮮なタイムの葉大さじ2
1/4~1/2 小さじ1/2 カイエン赤こしょう(お好みに応じて)
挽きたてのコショウ 小さじ1/2
ザクロジュースを小さなノンスティック鍋に加え、沸騰させます。穏やかな沸騰状態に保ち、ジュースを約1/3カップまで減らします。ジュースを約30分間冷まします。
残りのマリネの材料をザクロジュースで鍋に加え、ブレンドするまで泡立てます。
あなたの肉とマリネのすべてを密封可能なガロンビニール袋に追加します。ボウルまたは皿に袋を入れ、24時間まで冷蔵し、時折袋を振って肉のすべての表面がマリネに接触していることを確認します。
マリネから肉を取り出し、必要に応じてグリルまたは焼き肉を取り除きます。
収量:約2/3カップ(肉の約1 1 1/2ポンドをカバーします)
マリネ大さじ1杯当たり:30カロリー、.1gタンパク質、5g炭水化物、1.4g脂肪、.2g飽和脂肪、0mgコレステロール、0g繊維、1mgナトリウム。 脂肪からのカロリー:39%。
家禽用レモンハーブマリネード
WebMD減量クリニックのメンバー:ジャーナル1大さじ2小さじとして「砂糖または蜂蜜」。
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
1つのレモンからゼスト、細かく刻んだ
メープルバター大さじ2(私のホールフーズマーケットは、メープルシロップの近くで、瓶でこれを販売しています)
搾りたてのレモン汁 大さじ4
にんにく 小さじ2
新鮮なパセリをみじん切りにした大さじ2
新鮮なタイムの葉 大さじ1
塩 小さじ1/4
挽きたてのコショウ 小さじ1/4
油、ゼスト、メープルバター、レモンジュース、ニンニク、パセリ、タイム、塩、コショウを密封可能なビニール袋または中くらいのボウルに加え、完全にブレンドするまで泡立てます。
袋またはボウルのマリネに肉を加え(約2~4骨なし、皮なしの鶏胸肉半分)、冷蔵庫で約6時間(または最大24時間)マリネします。
マリネから鶏肉を取り出し、必要に応じてグリルまたはブロイルを取り除きます。
収量:マリネの約1/2カップ(2~4鶏の胸肉に十分)
マリネ1杯当たり:34カロリー、タンパク質5g炭水化物、1.7g脂肪、.2g飽和脂肪、0mgコレステロール、0g繊維、67mgナトリウム。 脂肪からのカロリー:45%。
