乳清タンパク質は、世界で最も研究されたサプリメントの一つであり、正当な理由がある。
それは非常に高い栄養価を有し、科学的研究は、多くの健康上の利点を明らかにしています。
ここでは、人間の研究によってサポートされている乳清タンパク質の10の健康上の利点があります。
1. ホエーは、高品質のタンパク質の優れた供給源であります
乳清タンパク質は、チーズ生産中に牛乳から分離する液体である乳清のタンパク質画分である。
これは、すべての必須アミノ酸を含む完全な、高品質のタンパク質です。
さらに、それは非常に消化性であり、他のタイプのタンパク質と比較してすぐに腸から吸収される (1信頼できるソース).
これらの資質は、利用可能なタンパク質の最高の食餌療法の源の一つになります.
乳清タンパク質粉末には主に3つのタイプがあり、濃縮物 (WPC)、分離 (WPI)、および加水分解物 (WPH) があります。
濃縮は、最も一般的なタイプであり、また、最も安いです。
栄養補助食品として, 乳清タンパク質は、ボディビルダーの間で広く普及しています, スポーツ選手, その他の彼らの食事療法で追加の蛋白質をしたい人.
要するに：
乳清タンパク質は非常に高い栄養価を有し、高品質のタンパク質の最高の食事源の1つである。それは非常に消化性であり、他のタンパク質に比べて迅速に吸収されます。
2. 乳清タンパク質は筋肉の成長を促進する
筋肉量は加齢とともに自然に低下する。
これは通常脂肪の増加につながるし、多くの慢性疾患のリスクを発生させます.
しかし、この体組成の有害な変化は、部分的に、筋力トレーニングと適切な食事療法の組み合わせによって、一部が減速、予防、または逆転することができる。
高タンパク質食品またはタンパク質サプリメントの消費と相まって筋力トレーニングは、効果的な予防戦略であることが示されています (2信頼できるソース).
特に有効なのは、ロイシンと呼ばれる分岐鎖アミノ酸が豊富な乳清などの高品質のタンパク質源である。
ロイシンは、最も成長促進 (同化) アミノ酸 (3信頼できるソース).
このため、乳清タンパク質は、加齢に伴う筋肉損失の予防、ならびに改善された強度およびより見栄えの良い身体に対して有効である (2信頼できるソース).
筋肉の成長のために、乳清タンパク質は、カゼインまたは大豆などの他のタイプのタンパク質と比較してわずかに良好であることが示されている (4信頼できるソース, 5信頼できるソース, 6信頼できるソース).
しかし、あなたの食事療法がすでにタンパク質に欠けている場合を除き、サプリメントはおそらく大きな違いを持たないでしょう。
要するに：
ホエータンパク質は筋力トレーニングと相まって筋肉の成長とメンテナンスを促進するために優れています。.
3. 乳清タンパク質は血圧を下げる可能性がある
異常に高い血圧 (高血圧) は心臓病の主要な危険因子の1つです。
多くの研究は、血圧を低下させた乳製品の消費をリンクしています (7信頼できるソース, 8信頼できるソース, 9信頼できるソース, 10信頼できるソース).
この効果は、乳製品中の生理活性ペプチドのファミリーに起因している、いわゆる「アンジオテンシン変換酵素阻害剤」 (ACE 阻害剤) (11信頼できるソース, 12信頼できるソース, 13).
乳清タンパク質では、ACE 阻害剤は lactokinins と呼ばれています (14信頼できるソース).いくつかの動物研究は、血圧に有益な効果を実証しています。15信頼できるソース, 16信頼できるソース).
人間の研究の限られた数は、血圧に乳清タンパク質の効果を調査している, 多くの専門家は、決定的な証拠を検討します。.
太りすぎの個体における1つの研究は、乳清タンパク質補給、54 g/日を12週間、収縮期血圧を 4% 下げたことを示した。他の乳タンパク質 (カゼイン) も同様の効果がありました (17信頼できるソース).
これは、参加者が乳清タンパク質濃縮物 (22 g/日) を6週間与えられたときに有意な効果を見出した別の研究によって支持されている。
しかし、血圧は、最初から高いまたはわずかに上昇した血圧のものにおいてのみ減少した (18).
乳飲料中に混入した乳清タンパク質 (3.25 g/日未満) をはるかに少量使用した研究では、血圧に対する有意な影響は検出されませんでした (19信頼できるソース).
要するに：
乳清タンパク質は、血圧が上昇した人の血圧を下げることがある。これは、lactokinins と呼ばれる生理活性ペプチドによるものです。
4. 乳清タンパク質は2型糖尿病の治療に役立つ可能性がある
2型糖尿病は、高血糖とインスリンの機能障害を特徴とする慢性疾患である。
インスリンは、細胞への血糖の取り込みを刺激することになっているホルモン, 健康的な限界内でそれを維持.
乳清タンパク質は、血糖を緩和するのに効果的であることが見出されており、インスリンのレベルおよびその影響に対する感受性の両方を増加させる (17信頼できるソース, 20信頼できるソース, 21信頼できるソース, 22信頼できるソース).
卵白や魚類のような他のタンパク源と比較した場合、乳清タンパク質は、上部の手を持っているように思われる (23信頼できるソース, 24信頼できるソース).
乳清タンパク質のこれらの特性は、スルホニル尿素などの糖尿病薬のものと同等であってもよい (25信頼できるソース).
その結果、乳清タンパク質は、2型糖尿病の補足治療として効果的に使用することができる。
前または高炭水化物の食事で乳清タンパク質サプリメントを取ることは健康な人と2型糖尿病患者の両方で適度な血糖に示されています。20信頼できるソース).
要するに：
乳清タンパク質は、特に前または高炭水化物の食事で摂取したときに、血糖値を緩和するのに有効です。それは2型糖尿病の人々のために特に有用であるかもしれません。
5. 乳清タンパク質は炎症を減らすのに役立つ
炎症は、損傷に対する身体の応答の一部である。短期的な炎症は有益であるが、特定の状況下では慢性になることがある。
慢性炎症は有害であり、多くの疾患の危険因子です。根底にある健康上の問題や悪い生活習慣を反映している可能性があります。
大規模なレビュー研究では、乳清タンパク質サプリメントの高用量が大幅に減少 C 反応性タンパク質 (CRP), 体内の炎症のキーマーカー (26信頼できるソース).
要するに：
高用量の乳清タンパク質は、C 反応性タンパク質の血中濃度を低下させることが示されており、炎症を軽減するのに役立つことを示している。
6. 乳清タンパク質は、炎症性腸疾患に有益である可能性がある
炎症性腸疾患は、消化管の内層における慢性炎症を特徴とする状態である。
これは、クローン病と潰瘍性大腸炎の総称です.
げっ歯類およびヒトの両方において、乳清タンパク質補給は、炎症性腸疾患に有益な効果を有することが見出されている (27信頼できるソース, 28信頼できるソース).
しかし、利用可能な証拠は弱く、強力な主張を行う前にさらなる研究が必要です。
要するに：
乳清タンパク質サプリメントは、炎症性腸疾患に有益な効果を有し得る。
7. 乳清タンパク質は、身体の抗酸化防御を強化する可能性がある
酸化防止剤は、体内の酸化に対して作用する物質であります, 酸化ストレスを軽減し、様々な慢性疾患のリスクをカット.
ヒトにおいて最も重要な抗酸化物質の1つはグルタチオンです。
食事から得るほとんどの抗酸化物質とは異なり, グルタチオンは、体内で生成されます。.
体内でグルタチオンの生産は、限られた供給の時々であるシステインなどのいくつかのアミノ酸の供給に依存します。
このため、乳清タンパク質などの高システイン食品は、身体の自然な抗酸化防御を後押しする可能性があります (3信頼できるソース, 29信頼できるソース).
ヒトとげっ歯類の両方の研究の数は、乳清タンパク質が酸化ストレスを軽減し、グルタチオンのレベルを増加させる可能性があることを発見しました (30信頼できるソース, 31信頼できるソース, 32信頼できるソース, 33信頼できるソース).
要するに：
乳清タンパク質補給は、体の主な抗酸化物質の1つであるグルタチオンの形成を促進することにより、身体の抗酸化防御を強化することができる。
8. ホエータンパク質は、血中脂肪に有益な効果を有することができます
高コレステロール、特にLDL コレステロールは、心臓病の危険因子です。
過体重の個体における1つの研究では、1日当たり54グラムのホエータンパク質が、12週間にわたって、合計および LDL (「悪い」) コレステロールの有意な減少をもたらした (17信頼できるソース).
他の研究は、血中コレステロールに同様の効果を見つけることができませんでした (18, 34信頼できるソース) が、効果の欠如は、研究デザインの違いに起因する可能性があります。
任意の結論を下すことができる前に、さらなる研究が必要.
要するに：
長期、高用量乳清タンパク質補給は、コレステロール値を下げることができます。証拠はこの時点で非常に限られています。
9. 乳清タンパク質は非常に満腹 (充填) であり、空腹を減らすのに役立つ可能性がある
満腹感は、私たちが食事を食べた後に経験する豊かさの感覚を記述するために使用される用語です。
それは食欲と飢えの反対であり、食べ物の渇望と食べたい欲求を抑制する必要があります。
いくつかの食品は、他のものよりも満腹、部分的にそれらの主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) 組成物によって媒介される効果である。
タンパク質は、3つの主要栄養素の中で断然最も充填されている (35信頼できるソース).
しかしながら、すべてのタンパク質が満腹感に対して同じ効果を有するわけではない。乳清タンパク質は、カゼインや大豆などの他のタイプのタンパク質よりも満腹に見える (36信頼できるソース, 37信頼できるソース).
これらのプロパティは、より少ないカロリーを食べるし、重量を失う必要がある人のために特に便利です。.
要するに：
乳清タンパク質は、非常に満腹 (充填) であり、他の種類のタンパク質よりもさらに多くなる。これは、減量の食事に有用な追加.
10. ホエータンパク質は、あなたが重量を失うのを助けることができます
タンパク質の増加消費は、よく知られている減量戦略 (38信頼できるソース, 39信頼できるソース, 40信頼できるソース).
より多くのタンパク質を食べることによって脂肪の損失を促進する:
食欲を抑制し、低カロリー摂取につながります (35信頼できるソース).
代謝を高め、より多くのカロリーを燃やすのを助ける (41信頼できるソース, 42信頼できるソース).
重量を失うときに筋肉量を維持するのに役立ちます (43信頼できるソース).
乳清タンパク質は、特に有効であることが示されており、他のタンパク質タイプと比較して脂肪燃焼および満腹に優れた効果を有し得る (17信頼できるソース, 36信頼できるソース, 37信頼できるソース, 44信頼できるソース, 45信頼できるソース).
要するに：
多量のタンパク質を摂取することは、減量するための非常に効果的な方法であり、いくつかの研究は、乳清タンパク質が他のタイプのタンパク質よりも大きな効果を有する可能性があることを示している。
副作用, 投与量, それを使用する方法
乳清タンパク質は、食事に組み込むことが非常に容易である。
これは、スムージー、ヨーグルト、または単に水や牛乳と混合することができる粉末として販売されています。Amazon で利用可能な幅広い選択があります.
1日当たり25-50 グラム (1-2 スクープ) 一般的に推奨される投与量, 包装の投与量の指示に従ってください。.
あまりにも多くのタンパク質を取ることは無意味であることに注意してください。体は限られた量のタンパク質しか利用できません。
過度の消費はまた、吐き気、痛み、膨満感、けいれん、鼓腸、および下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
しかし、乳清タンパク質サプリメントの適度な消費は、ほとんどの人々によって十分に許容され、いくつかの例外がある。
乳糖不耐症である場合、乳清タンパク質加水分解物または単離は、濃縮よりも適している可能性がある。あなたは今まで肝臓や腎臓の問題を持っていた場合, タンパク質のサプリメントを服用する前に医師に相談します。.
一日の終わりに、乳清タンパク質は、タンパク質の摂取を後押しするだけの便利な方法ではなく、強力な健康上の利点もあるかもしれません。
