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多くの人々は、減量・脂肪燃焼を促進する低脂肪食に目を向けています。
それにも関わらず、新たな研究では低炭水化物ダイエットが低脂肪食と同じくらい効果的であるかもしれないと示しています。 さらに、低炭水化物ダイエットは、脂肪の燃焼を増やし、空腹を減らし、血糖値のバランスをとることができると示しています。
したがって、あなたはどちらが減量に最適か疑問に思うかもしれません。
この記事では、低炭水化物食と低脂肪食を比較して、体重への影響を評価します。
各ダイエットの基本
どちらも体重を減らすためのものですが、低炭水化物および低脂肪の食事は構造が異なります。
低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を制限します。それらには、（別参考資料）
が含まれます。
超低炭水化物ダイエット
→1日の総カロリーの10％未満、または2,000カロリーのダイエットでは1日あたり20〜50グラム
低炭水化物ダイエット
→1日の総カロリーの26％未満、または2,000カロリーのダイエットでは1日あたり130グラム未満
適度な炭水化物ダイエット
→1日の総カロリーの26〜44％
非常に低い炭水化物ダイエット
→しばしばケトジェニックであることに注意してください。つまり、炭水化物の摂取を著しく制限し、ケトーシスを誘発します。
一般的に、低炭水化物ダイエットは、砂糖入りの飲料、焼き菓子、キャンディー、お菓子などの食品を制限します。一部では、穀物、でんぷん質の野菜、高炭水化物果物、パスタ、豆類などの健康的な炭水化物の摂取を制限する場合もあります。
同時に、魚、肉、卵、ナッツ、高脂肪乳製品、未加工油、でんぷん質のない野菜などの健全な供給源からのタンパク質と脂肪の摂取量を増やすことを目的としています。
低脂肪食
低脂肪食では、脂肪の摂取を1日の総カロリーの30％未満に制限します。
食用油、バター、アボカド、ナッツ、種子、全脂乳製品などの高脂肪食品は、通常制限されている、もしくは摂取を禁止されています。
代わりに、果物、野菜、全粒穀物、卵白、豆類、皮のない家禽などの自然に低脂肪の食品を食べることを目的としてます。 低脂肪ヨーグルト、スキムミルク、牛肉や豚肉の赤身カットなどの脂肪低減食品も許可されることがあります。
ヨーグルトのような一部の減脂肪製品は、追加の砂糖や人工甘味料を詰めることがあることに注意する必要があります。
まとめ
低炭水化物ダイエットは、穀物、パスタ、豆類などの食品を制限しますが、低脂肪ダイエットは、油、バター、ナッツ、種子、および全脂肪乳製品などの食品を制限します。
あなたの健康にはどちらが良いのでしょうか？
複数の研究が、低炭水化物食と低脂肪食の減量への影響、および健康の他のいくつかの側面を比較しています。
減量
大半の研究では、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも短期的な体重減少に効果的である可能性を示しています。
肥満132人を対象とした6ヶ月の研究によると、低炭水化物食を摂取した人は、低脂肪のカロリー制限食を摂取した人の3倍以上の体重減少を示しました。
12週間の小規模な研究では、低炭水化物ダイエットを行った過剰体重の青年は、平均21.8ポンド（9.9 kg）減少しましたが、低脂肪ダイエットの子供はわずか9ポンド（4.1 kg）減少しました。
同様に、2年間の研究では、肥満の322人に低脂肪、低炭水化物、または地中海式の食事を与えました。低炭水化物グループは10.4ポンド（4.7 kg）、低脂肪グループは6.4ポンド（2.9 kg）、地中海グループは9.7ポンド（4.4 kg）減量しました。
しかし、他の研究は、低炭水化物および低脂肪食が長期的に同様に効果的であるかもしれないことを示唆しています。
17件の研究のレビューによると、参加者は、低脂肪食よりも低炭水化物食の方が大幅に体重を減らしました。低炭水化物ダイエットは12か月後もより効果的でしたが、2つの違いは時間の経過とともにゆっくりと減少しました。
さらに、糖尿病患者61名を対象とした2年間の研究では、低炭水化物および低脂肪食が同様の体重変化をもたらすことがわかっています。
48件の研究の大規模なメタアナリシスでも、低脂肪食と低炭水化物食の両方が同様の減量につながることがわかり、固執できる食事を見つけることが、体重管理を成功させるための最も重要な要素である可能性があると指摘しました。
脂肪の減少
ほとんどの研究は、低炭水化物ダイエットが脂肪減少により有益であることを示しています。
小規模な16週間の研究では、低炭水化物、低カロリーの食事を摂った人は、低脂肪食を摂った人よりも総脂肪量と腹部脂肪が大幅に減少することがわかりました。
148人を対象とした1年間にわたる調査では、同様の調査結果が確認されました。
さらに、他のいくつかの研究では、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも腹脂肪を大幅に減少させることが示唆されています。
さらに、14の研究の1つの分析では、低炭水化物ダイエット（特に、超低炭水化物ダイエット）が、肥満の個人の脂肪量を減少させることがわかりました。
空腹と食欲
研究によると、低炭水化物、高タンパク質食は、低脂肪食に比べて空腹感を軽減し、気分を改善し、長期的な維持を容易にする可能性があることが一般に示されています。
例えば、148人を対象とした1つの研究では、低炭水化物食よりも、低脂肪食がペプチドYY（食欲を減らし、満腹感を促進するホルモン）のレベルを大幅に低下させたとされています。
これは、タンパク質と脂肪の充填効果が原因である可能性があります。これらの両方の主要栄養素は、胃を空にするのを遅らせ、満腹感をより長く保つのに役立ちます。
タンパク質と脂肪はまた、空腹と食欲を制御するいくつかのホルモンに影響を与えることが示されています。
小規模な研究では、高タンパク質および高脂肪の食事は、満腹ホルモンのグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）のレベルを増加させ、空腹時ホルモンであるグレリンのレベルを高炭水化物の食事よりも大幅に減少させました。
血糖値
血糖値が低いと、空腹感が高まり、震え、疲労、意図しない体重変化などの深刻な副作用を引き起こす可能性があります。
炭水化物の摂取を制限することは、血糖値を制御するのに役立つ1つの戦略です。
2型糖尿病患者56人を対象とした1つの研究では、低炭水化物食は、低脂肪食と比較して、血糖値の制御、減量の増加、およびインスリンの必要性の低減により効果的であると判断されました。
両方の食事療法の効果を比較した31人を対象とした別の小規模な研究では、低炭水化物食餌のみが循環インスリンのレベルを低下させ、それがインスリン感受性の増加につながったことがわかりました。
インスリン感受性が高まると、血流から細胞に糖を送る体の能力が向上し、血糖管理が強化されます。
それでも、糖尿病患者102人を対象とした3か月の研究では、低炭水化物食が低脂肪食よりも体重減少に効果的であることが明らかになりましたが、血糖値に関して有意差はありませんでした。
そのため、低炭水化物および低脂肪の食事による血糖値の影響に関するさらなる研究が必要です。
まとめ
研究によると、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも短期的な体重減少に効果的であるだけでなく、体脂肪と空腹感の大幅な減少につながる可能性があります。
健康への他の影響
低脂肪および低炭水化物ダイエットは、さまざまな形で健康の他の側面に影響を与える可能性があります。以下のようなものです。
コレステロール
→ 8つの研究では、低炭水化物食は、低脂肪食よりもHDL（善玉）コレステロールのレベルを改善し、トリグリセリドレベルを低下させるのに効果的であることがわかりました。どちらの食事もLDL（悪玉）コレステロールに大きな影響を与えませんでした。
血圧
→研究は両方の食事療法が短期的な血圧レベルを下げることができることを示していますが、血圧へのそれらの長期的な影響に関する研究は混合されています。
トリグリセリド
→いくつかの研究では、低炭水化物食は低脂肪食よりもトリグリセリドの大幅な削減につながる可能性があると指摘しています。
インスリン
→低炭水化物および低脂肪の食事がインスリンレベルに及ぼす影響に関する研究では、矛盾する結果が出ています。一方が他方よりも有益であるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。
まとめ
低炭水化物および低脂肪の食事は、コレステロール、血圧、トリグリセリド、インスリンのレベルに影響を与える可能性があります。
最後に
低脂肪食は人気のある減量法と考えられています。
ただし、低炭水化物ダイエットは、脂肪の減少、空腹感の減少、血糖コントロールの改善とともに、短期間の体重減少の増加につながります。
各食事療法の長期的な影響についてさらに多くの研究が必要ですが、研究により、低炭水化物食は低脂肪食と同じくらい減量に効果的であり、さらにいくつかの健康上の利点をもたらす可能性があることが示されています。
低炭水化物または低脂肪の食事を選択するかどうかに関係なく、長期にわたって食事パターンを守ることは、減量と全体的な健康の両方を成功させるための最も重要な要素の1つであることを心に留めておいてください。
