カテゴリー: 体重

30代も含めて、健康は人生の最優先事項です。

人によっては、余分な体重を減らすことで、血糖値や血圧値、炎症マーカー、および運動能力など、体調のいくつかの側面を、改善することができます。

さらに、健康的で持続可能な体重になることで、自信、ボディイメージ、健康関連の生活の質、または抑うつ症状などが、改善する可能性があります。

残念ながら、ほとんどのダイエット方法は不適切で、持続性がありません。さらに、ダイエットやダイエット文化は、あなたの心身の健康に非常に有害です。

ただし、全体的な健康を促進する、健康的な体重に、安全に到達することは可能です。

この記事では、30代で痩せるための持続可能な、20の方法を取り上げています。

1. 焦点を変える

体重や外見ではなく、他の健康面を改善することに集中したほうが、目標を達成できるかもしれません。

301人の女性を対象としたある研究では、病気のリスクを減らすか、あるいは健康全般を改善するために、体重を減らすことに意欲的で、自己顕示欲が少ない人は、30ヵ月後には、大幅なダイエットを達成していました。

あるいは、外見を良くするために体重を減らすことに、最も意欲的だった女性は、30カ月後には体重が増加していました。

だからといって、外見を良くしようという気に、ならないということではありません。

むしろ、外見や他人に認められたいという気持ちが、健康的な体重になるための唯一の、あるいは主な動機であってはならないことを、示唆しています。

病気のリスクを減らすだけでなく、食事の質、持久力、エネルギーレベルを向上させるなどの要因によって動機づけられることは、ダイエットの長期的な成功を改善するのに、役立つかもしれません。

イチゴは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷり含んだ風味豊かなフルーツです。

 

また、炎症を抑えたり、血糖値をコントロールしたり、心臓病のリスクを軽減したりと、さまざまな健康効果が期待されています。

 

 

しかし、人気があり、健康上の利点があるにもかかわらず、イチゴが体重減少にどのように影響するか疑問に思うかもしれません。

 

 

この記事では、イチゴがダイエットに役立つかどうかを判断するための証拠を評価していきます。

 

 

イチゴと体重

イチゴは非常に栄養価が高く、重量の約91%が水分であるため、これが低カロリーの一因となっています。

 

 

1カップ（150グラム）の生のイチゴには、50キロカロリー以下のカロリーと、なんと3グラムの食物繊維が含まれています。

 

 

イチゴには特に水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維とは、水を吸収して消化器系でゲル状になる食物繊維のことです。

 

 

水溶性食物繊維は、胃の空っぽになる速度を遅らせ、満腹感を高めて食欲を調整する効果があるという研究結果が出ています。

 

 

さらに、研究によると、果物の摂取量が多いと、長期的な体重増加のリスクが低くなることが示唆されています。

 

 

イチゴには天然の糖分が含まれていますが、イチゴに含まれる食物繊維のおかげで、消化されて血流に吸収されるのが遅くなります。

 

 

そのため、イチゴに含まれる天然の糖分は、ソーダやキャンディー、お菓子などの食品に含まれる加糖と同じように血糖値に影響を与えることはないと考えられます。

 

 

まとめ

イチゴは食物繊維と水分が豊富で、1カップ（150グラム）あたりのカロリーが50キロカロリー以下であるため、減量に役立つ可能性があります。

 

 

イチゴを食生活に取り入れる方法

毎日の食生活にイチゴを取り入れるには、簡単でおいしい方法がたくさんあります。

 

 

イチゴはおやつにも最適ですし、甘いものが好きな方にもお勧めです。

 

 

キャンディーやデザート、焼き菓子など、カロリーの高い食品とイチゴを入れ替えてみましょう。

 

 

また、サラダやシリアル、ヨーグルトなどにイチゴを散らすと、ほのかな甘みがプラスされます。

 

 

アメリカ人のための食生活ガイドラインでは、イチゴをはじめ、リンゴ、オレンジ、バナナなどの果物を含め、1日に約4皿の果物を摂取することを推奨しています。

 

 

健康な成人であれば、1日に数皿のイチゴを食べても害になることはないでしょう。

 

 

しかし、糖尿病の方は、血糖値をモニターし、それに応じてイチゴや他の果物の摂取量を調整する必要があります。

 

 

また、低炭水化物食やケトジェニック食を実践している人は、1日の炭水化物摂取量を守るために、摂取量を制限する必要があるかもしれません。

 

 

まとめ：イチゴはおやつとして、あるいはサラダやシリアル、ヨーグルトなどに振りかけて楽しむことができます。ただし、糖尿病の方は血糖値を確認しながら摂取量を調整する必要があります。

 

 

避けるべき種類

新鮮なイチゴはバランスのとれた食生活に欠かせないものですが、他のイチゴの調理法があまり健康的でない場合もあることを覚えておきましょう。

 

 

例えば、イチゴのシロップ、ジャム、ゼリー、ソースなどには、大量の砂糖が含まれています。

 

 

フルーツサラダの缶詰や、ケーキやコブラーなどのイチゴを使ったデザートにも、砂糖が含まれていることが多い。

 

 

砂糖の添加は、食事の総カロリーを大幅に増加させるだけでなく、心臓病、2型糖尿病、肥満などの慢性的な健康状態の原因にもなります。

 

 

最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、加糖の摂取量は1日の総カロリーの10％以下、つまり2,000カロリーの食事では小さじ12杯（50グラム）程度に抑えるべきだとしています。

 

 

まとめ：缶詰のフルーツサラダやイチゴのデザート、シロップ、ジャム、ゼリー、ソースなどは、一般的に加糖されて高カロリーのため、制限する必要があります。

 

 

結論

イチゴはダイエットに最適な食材です。

 

 

低カロリーで栄養価が高く、食物繊維などの重要な栄養素が豊富に含まれています。

 

 

また、イチゴは汎用性が高く、さまざまなレシピに取り入れることができます。

 

 

できるだけ新鮮なイチゴを選んで、他の栄養豊富な果物や野菜と一緒に食べると効果的です。

健康のためには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要であると言われています。

ダイエット中の方や健康に気を遣っている方にとっては、夕食を摂るのに最適な時間があるのか気になるところですよね。

この記事では、夕食を食べるのに理想的な時間があるかどうかを検証します。

夕食を食べるのに最適な時間はあるのか？

2016年に行われた小規模な研究などから、多くの大人が不規則な食事パターンを持っていることがわかっています。

この研究に参加した156人のうち半数以上が、平均的な1日の中で15時間以上の長い時間帯に食事をしていました。午後4時に食べるのをやめた人もいれば、夜までスナック菓子に頼っていた人もいるでしょう。

そのため、夕食を食べる理想的な時間という問題に関しては、個人の健康に関する目標や病状によって答えが異なる場合があります。

減量目的

減量のための最も一般的なアプローチの1つは、食事の総カロリー数を減らすことです。そのためには、食事のタイミングが重要になります。

ある研究によると、最後の食事は、体がメラトニンを分泌して眠りにつく準備を始める前に食べるべきだと言われています。

脳は夜になると、一日の正常な明暗に反応してメラトニンを分泌し始めます。これがあなたの体内時計で、代謝と密接に関係しています。

2017年に行われたある研究では、脳が睡眠の準備を始めた夕方以降に食事をすることは、体脂肪の増加と関連することがわかりました。これは、食べたものの量や種類、活動レベルなどの要因とは無関係でした。

他の研究でも、遅い時間に食事をすると、体の自然な概日リズムが乱れる可能性があると結論づけています。その結果、体重増加やそれに伴う健康問題のリスクが高まる可能性があります。このような現象は、従来とは異なる時間帯に食事をしなければならないシフトワーカーによく見られます。

さらに、夜遅くに食事をすることは、1日の総カロリー摂取量が多くなることに関連するという研究結果もあります。

2013年に行われたある古い研究では、体重過多や肥満の女性が、減量を目的とした食事を3カ月間行いました。

この研究では、全員の1日の摂取カロリーが全体的に同じであったにもかかわらず、朝食で最も多くのカロリーを摂取した女性は、夕食で最も多くのカロリーを摂取した女性よりも2.5倍も体重が減少したことがわかりました。

そうは言っても、夕食から就寝までの間にお腹が空いてしまう場合は、健康的なスナックを選ぶことで、減量の目標をサポートすることができます。

減量のためには、体内時計を崩さないように、日没前に夕食を摂るのが最も効果的です。しかし、後からお腹が空いてきても、ヘルシーなおやつを食べることができることを覚えておいてください。

逆流性食道炎

胃食道逆流症（GERD）は、胃酸が食道に逆流し、灼熱感を引き起こす消化器系の疾患です。

下部食道括約筋の弱さが原因であることが多く、ストレスや特定の食品、食事の内容やタイミングなど、人によっては悪化することもあります。

2005年に行われたある古い研究では、GERDの人は、就寝時に横になる3時間以上前に1日の最後の食事をするべきだと結論づけています。

これにより、体が最後の食事を完全に消化する時間ができ、夜間に酸の逆流が起こるリスクを減らすことができます。

例えば、GERDを患っていて、普段は夜10時頃に就寝している人は、夜7時までに夕食を済ませるとよいでしょう。

一般的には

健康目的に関わらず、食事のタイミングにはいくつかの注意点があります。

結局のところ、体重管理は消費したカロリーの総量に大きく依存します。必要以上にカロリーを摂取すると、結果的に太ってしまいます。

さらに、多くの調査や研究では、深夜に食事をすると不健康な食べ物を選ぶ可能性が高いことがわかっています。

夜食の多くは加工度が高く、砂糖や脂肪が大量に添加されているため、カロリーが高く、栄養価が低いのです。

さらに、夜食はテレビやパソコンの前で食べることが多いため、無意識に食べてしまうことがあります。これでは、気が散って、実際に食べたいものよりも多くのカロリーを摂取してしまうことになります。

健康に良くない食べ物を夜遅くまで食べ続けると、体重が増えたり、睡眠障害や消化不良などの健康上の問題が生じることがあります。

これらが気になる場合は、1日の最後の食事に終わりの時間を設定し、それまでに必要なカロリーや栄養素をすべて満たすようにするとよいでしょう。

まとめ：痩せたい人も、逆流性食道炎やその他の健康問題を予防したい人も、太陽が沈む頃に夕食を摂るのがベストです。そうすれば、就寝前の数時間で体内の消化を促すことができます。

夕食の時間を有効に使おう

健康な人にとって、一日の中で最も量の多い食事を寝る直前に摂る習慣は避けた方がよさそうです。

一般的には、食事の際にマインドフルネスを実践することが、夕食やその他の食事の最適な時間を決める際に最も有効な方法です。

これには以下が含まれます。

本当にお腹が空いている時の見分け方を知る

適切な量を食べる

心地よい満腹感があれば食べるのをやめることができる

これらは、食事のスケジュールを考える上で、常に心に留めておくべきヒントです。

研究によると、たとえ夕食の時間が遅くなったとしても、心と体に栄養を与えることで得られるメリットの方が、1日の最後の食事を抜くことで得られるデメリットよりも大きいと言われています。

栄養価の高い食品を選ぶことは、夕食のタイミングを考えるだけでなく、上記の症状の管理を含め、最適な健康状態を保つためにも重要であることを覚えておいてください。

まとめ：一般的には、夜遅くに重い食事を摂らないことが有益であると考えられます。しかし、たとえ遅い夕食になることがあっても、心に余裕を持って栄養価の高い食品を選ぶことは同様に重要です。

結論

理想的な夕食の時間は、概日リズムに合わせて、寝る前に体が食べ物を十分に消化する時間を確保することのようです。

そのためには、就寝の2〜3時間前までに夕食を摂ることが大切です。特に以下のような人には有効です。

体重を減らす

食べ過ぎを防ぎたい

夜間の胃酸の逆流を防ぐ

とはいえ、夕食の時間をきちんと決められない場合は、1日の最後の食事を抜くよりも、栄養価の高い深夜の夕食を意識して食べた方がよいでしょう。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

脂肪燃焼剤(74)
https://www.hfl8.com/product-category/%e8%84%82%e8%82%aa%e7%87%83%e7%84%bc%e5%89%a4/

ダイエット & 減量バー、食品(7)
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88-%e6%b8%9b%e9%87%8f%e3%83%90%e3%83%bc%e3%80%81%e9%a3%9f%e5%93%81/

ダイエットフォーミュラ(47)
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%83%95%e3%82%a9%e3%83%bc%e3%83%9f%e3%83%a5%e3%83%a9/

ダイエット＆体重(2)
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%86%e4%bd%93%e9%87%8d/

 

「良い体格」というと、腹筋がはっきりしていて、全体的に均整のとれた体を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

フィットネスの目的の多くは、肥満による健康被害を防ぐために体重を減らすことです。十分に脂肪を燃焼させれば、腹筋が見えるようになると考えられています。

しかし、中には体重の増加や維持に苦労しても、腹筋がはっきりしない人もいます。

このような方は、おそらく外胚葉型の体型をしており、腹筋を見せるためには、筋肉をつけることと、少量の脂肪を燃焼させることに集中する必要があります。

この記事では、3つの主な体型について説明し、筋肉を増やすのに苦労している人が、目に見える印象的な腹筋をつけるための栄養とエクササイズのプログラムを紹介します。

三大体型とは

胚葉型理論によると、人々には3つの体型があり、ほとんどの人はそのうち1つに大きく当てはまります。

それらは次のようなものです。

–外胚葉型

–中肉型

–内胚葉型

外胚葉型

一般的に、外胚葉型の体型の人は、やせ型で、体脂肪や筋肉などの全体的な量が少ない傾向にあります。

外胚葉型の方は、「何を食べても太らない」と思われているかもしれません。

また、自分がトレッドミルで何時間もトレーニングしたり、腹筋を鍛えようと思って何百回もクランチをしたりしているのに、中肉型の仲間は少ない努力できれいに見えることに不満を感じるかもしれません。

この記事では、外胚葉型の人が筋肉を増やすことに主眼を置いています。

しかし、筋肉隆々で6つのパックを持つ外胚葉型になるための原則は、すべての体型に当てはまります。

中肉型

中肉型の人は、均整のとれた体格で、スポーツマンのような体型をしています。

また、トレーニングをしていない人と比較すると、中肉型の人は外胚葉型の人よりも自然と力が強くなる傾向があります。

もしあなたがもともと運動神経がよく、ウェイトリフティングをしなくても常にある程度の筋肉がついているのであれば、あなたはおそらく中肉型でしょう。

内胚葉型

内胚葉型の人は、一般的に体脂肪率が高いですが、筋肉量も自然と多くなります。

さらに、多くの場合、内胚葉型の体格は、パワーリフティングのような最大筋力を要するスポーツに適しています。

内胚葉型の人は、3つの体型の中で最も簡単に筋力と筋肉を増やすことができますが、体脂肪を減らすのは難しいと言われています。

自分の体型を変えることはできるか？

体型を決定する主な要因は、遺伝であると考えられます。

良いニュースとして、一般に体型に関わらず、レジスタンストレーニングと適切な栄養摂取により、筋肉を増やし、体脂肪を減らし、目に見える腹筋を作ることができることができます。

遺伝的な要因に関わらず、必要な栄養素を摂取していれば、レジスタンストレーニングによって除脂肪組織を増やすことができます。

さらに、十分なたんぱく質を摂取し、適度なカロリー不足を継続することで、体型に関係なく体脂肪を燃焼させ、苦労して得た筋肉を顕在化させることができます。

筋肉の最大量は遺伝的に決まっていますが、バーベルやダンベル、ウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングで筋肉を増やし、体格を良くすることは誰にでもできることです。

まとめ

筋肉や脂肪がつきやすい体質は遺伝的に決まっています。外胚葉型、中肉型、内胚葉型という体型によって、筋肉のつきやすさ、脂肪のつきやすさが決まります。

目に見える腹筋を手に入れる方法

体のどこかに目に見える筋肉をつけるには、筋肉をつけることと体脂肪を燃焼させることの組み合わせが唯一の実績と信頼性のある方法です。

外胚葉型の体型の方は、特にトレーニングを始めたばかりの頃は、より筋肉をつけることに集中する必要があるかもしれません。

しかし、長い目で見れば、しっかりとした腹筋を手に入れるためには、脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げることも必要でしょう。

筋肉をつけることと、脂肪を燃焼させることを合わせて「ボディ・リコンポジション」と呼びます。

これらのプロセスは、それぞれの目的に合わせて、別々のトレーニングや栄養摂取を行うのが一般的です。

しかし、初心者がレジスタンストレーニングと根拠のある栄養プランに沿ってトレーニングを行うと、筋肉の増加と脂肪の減少が同時に起こることがよくあります。

さらに、ある種の上級アスリートでも、筋肉の増加と脂肪の燃焼を同時に行うことができるという研究結果もあります。

筋肉を増やす

見た目にも美しい腹筋を手に入れるためには、全身の筋肉量を増やすことが最も重要で、それによって腹筋の大きさや形も大きくなります。

残念ながら、腹筋運動だけでは、腹部の体格を改善するには不十分です。

しかし、筋肉を増やすことは、特にフィットネス初心者にとっては比較的簡単なプロセスです。

体はレジスタンストレーニングの要求に応じて筋肉を作ります。

最適な筋肉をつけるためには、筋力トレーニングやウェイトトレーニングを、失敗するまでに8〜12回繰り返すことができる程度の重さで行わなければなりません。

さらに、成長させようとしている筋肉に関わるエクササイズでなければなりません。例えば、ベンチプレスを行うと、大胸筋、上腕三頭筋、肩は鍛えられますが、大臀筋や大腿四頭筋は鍛えられません。

スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、フリーウェイトを使った複合エクササイズには、筋肉の成長、体幹の強化、腹筋の発達など、多くのメリットがあります。

しかし、純粋に筋肉を鍛えるという観点からは、ラットプルダウンやチェストプレスマシンなどのマシンウェイトエクササイズの方が、適切な重量を使用すれば筋肉を増やすことができます。

食生活の改善

ウェイトトレーニングと並行して、最適な筋肉増強を促すような食事を心がけましょう。一般的には、1日300キロカロリー以上、体重1ポンド（1.7〜2.7キロ）あたり0.8〜1.5グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

高いタンパク質の摂取は、全体的な筋肉の成長に不可欠であり、ほとんどの政府の栄養団体が推奨する一般的な1日の最小推奨量よりもはるかに多くのタンパク質を摂取する必要があります。

筋肉増強のために必要なリフティングと栄養摂取に加えて、筋肉を最大限に成長させるためには、十分な睡眠をとり、過度な飲酒を避け、休息日を設けるなど、十分な回復が必要です。

食物性タンパク質による筋繊維の発達は、トレーニング中ではなく休息中に起こるので、それに合わせて計画を立てる必要があります。

脂肪の燃焼

体脂肪の燃焼は、簡単なようで難しいものです。

生物学的には、1日の摂取カロリーが必要なエネルギーよりも少ない時に、体は余分なエネルギー源として脂肪を蓄えています。

つまり、脂肪燃焼の基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることです。

とはいえ、身体的、心理的、社会的な理由から、これが非常に困難な人もいます。

まとめ：体の再構成、つまり脂肪を燃やしながら同時に筋肉を増やすことは、目に見える筋肉を変える唯一の方法として証明されています。

体型が体の再構成に与える影響

幸いなことに、外見上の体型の人にとっては、体脂肪を最小限に抑えながら除脂肪体重を維持するには、十分なカロリーを摂取していないか、適切な栄養素を摂取していないことが問題となります。

カロリー制限中は、体を維持するために、すべてのタンパク質の構成要素であるアミノ酸を探します。

十分なたんぱく質を摂取しないと、代謝に必要なアミノ酸の供給源として筋繊維が分解されてしまいます。

脂肪を燃焼させるにはカロリー不足が必要ですが、体全体の筋肉量を増やすことが目的であることを考えると、筋肉をつけるためには高タンパクの食事が同じくらい、いやそれ以上に重要なのです。

一般的な脂肪減量のガイドラインでは、1日あたり約500キロカロリーのカロリー不足と、体重1ポンド（1kg）あたり約1～1.5グラム（2.4～2.7グラム）のタンパク質の摂取が求められています（8Trusted Source）。

これらのガイドラインの中には、脂肪を燃焼させるための様々な食事戦略があり、人によってはより効果的なものもあります。

エクトモルフの方は、筋肉を増やす段階で最大の課題となりますが、脂肪を燃焼させるのは簡単です。

とはいえ、体格の目標に正しく近づくためには、体の再構成の全体的なプロセスを理解することが重要です。

まとめ：目に見える腹筋は、全体の体脂肪率の関数です。ダイエットやトレーニングプログラムは、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることで体組成を改善し、目に見える腹筋を作ることができます。

腹筋が見えるようになるための、エクトモルフの計画

以下は、腹筋を目立たせ、全体的な体格を向上させるための3ヶ月間のワークアウトプログラムの例です。各トレーニングは、週に1回、連続しない日に行います。

最初の2ヶ月は筋肉増強に、3ヶ月目は脂肪燃焼に重点を置きます。

脂肪燃焼月の唯一の違いは、全体のカロリー摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を少し増やすことです。

1ヶ月目と2ヶ月目は、300キロカロリー以上の食事をして、体重1ポンド（2グラム）あたり0.9グラム以上のタンパク質を摂取することを目標とします。

3ヶ月目は、500カロリーの赤字で、体重1ポンド（2.4g）あたり1.2g以上のタンパク質を摂取することを目指します。

1日に必要なカロリーは、オンライン計算機を使って計算することができます。

以下のエクササイズは、全体的な筋肉の成長を促し、腹筋も改善します。

いずれの場合も、目標とするレップ数の近くで失敗する重さを使い、体力がついてきたら重さを増やしていくとよいでしょう。

作業セットを始める前に、1～2回のウォーミングアップセットを行います（ウォーミングアップセットは、プログラムで規定されているセットには含まれません）。

1日目：胸、肩、上腕三頭筋

1.バーベル・ベンチプレス – 3×8レップス

2.ダンベル・オーバーヘッド・プレス – 3×8レップス

3.ボディウェイト・ディップス – 3×8レップス

4.インクラインダンベルチェストプレス – 3×10レップス

5.トライセプスキックバック – 3×10レップス

2日目：背中、上腕二頭筋

1.懸垂 – 3×10レップス

2.ダンベルローイング – 3×10レップス

3.ラットプルダウン – 3×10レップス

4.シーテッドロウ – 3×10レップス

5.ダンベル・ハンマー・カール – 3×10レップス

3日目：脚、体幹

1.バーベル・バックスクワット – 3×8レップス

2.バーベル・ルーマニアン・デッドリフト – 3×8レップス

3.ダンベルウォーキングランジ – 3×16レップス（片側8回）

4.レッグプレス – 3×10レップス

5.ハンギング・レッグレイズ – 3×10レップス

6.サイドプランク – 片側30秒×3セット

まとめ：週3回のトレーニングで主要な筋肉を鍛え、最適な食生活を送ることで、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることができます。これにより、腹筋の見た目とメリハリが改善されます。

結論

目に見える腹筋は、主に体脂肪率によって決まります。体全体の筋肉が多ければ多いほど、腹筋はより大きく、よりはっきりと、より印象的に見えます。

体脂肪率を改善するには、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことが必要です。

エクトモルフ（外胚葉型）の体型の方は、筋肉を増やすことに重点を置く必要があります。

筋肉を増やし、脂肪を減らすための栄養摂取は、成果を上げるための鍵となります。適度なカロリー過多、またはカロリー不足を意識し、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。これらの原則は、男性にも女性にも当てはまります。

腹筋を鍛えるには、体全体の筋肉量を増やすような全身運動が最適です。腹筋運動だけでは、腹筋は改善されません。

筋肉を増やし、体脂肪を減らすことで、より効果的なトレーニングが可能になります。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

• ダイエット & 減量バー、食品(7)
• ダイエットフォーミュラ(47)
• ダイエット＆体重(2)

筋肉量を維持または増加させながら減量を促す方法として、高蛋白低炭水化物食がますます一般的になっている。

他の良い点がもあるかもしれない。

しかし、この食べ方にはさまざまな種類があり、自分のライフスタイルに合っているのか疑問に思う人も多い。

高タンパク質低炭水化物ダイエットの包括的なガイドは、それがどのように作用するか、その健康上の利点だけでなく、潜在的な欠点を詳細に説明しよう。

高タンパク質低炭水化物ダイエットとは何?

高タンパク質低炭水化物ダイエットは、毎日の炭水化物摂取量の多くをタンパク質に置き換える。

 

主要栄養素の比率は決まっていませんが、これは主に2つの食事の配分に基づいている。

 

例えば、低炭水化物ダイエットでは、一般的に炭水化物の摂取量を1日の総カロリーの26%未満、または2,000カロリーのダイエットをしている人の場合は130グラム未満に制限するが、低炭水化物ダイエットでは、この数値を10%未満に抑える。

 

一方高タンパク食では、しばしばタンパクの1日当たりの摂取目安量 (RDA) を大幅に上回る量が摂取され、体重1ポンド(1.3 g/kg)当たり少なくとも0.6グラムのタンパクが摂取される。

 

体重1ポンド(3 g/kg)当たり1.4グラムを超えるタンパク質を摂るひともいるが、これは150ポンドの人が1日に摂取するタンパク質204グラムに相当します。

 

高蛋白低炭水化物食は、炭水化物不足を補うために脂肪が多くなることがある。

 

例えば、2,000カロリー版では炭水化物が26%、脂肪が40%、タンパク質が34%含まれており、体重150ポンド (68 kg) の人が1日に摂取するタンパク質は170グラムに相当する。

 

しかしボディビルダーや運動選手など一部の人は、この食事療法を行う際に主要栄養素の範囲に細心の注意を払う一方で、多くの人は炭水化物を減らし、高タンパク質食品に置き換える。

 

また、厳密には炭水化物を中程度と考えられているにもかかわらず、30から35%の炭水化物を含む比較的ゆるやかな炭水化物ダイエットをする人もいます。

 

高タンパク低炭水化物ダイエットの種類

タンパク質が多く炭水化物はもっとも人気のあるダイエット法だ。

 

特に、ゾーンダイエットとシュガーバスターズダイエットは高タンパク質、低炭水化物だと多くの人が考えている。しかし、炭水化物はカロリーの約40%を炭水化物から摂取するので、炭水化物の摂取量は低い。

さらにアトキンスダイエットやケトダイエットなどの人気のある低炭水化物ダイエットは、高タンパク質低炭水化物ダイエットとはみなされていおらず、高脂肪、低炭水化物または高脂肪、非常に低炭水化物で、タンパク質の含有量は中程度だ。

 

厳密な高タンパク質低炭水化物ダイエットに興味があるなら、主要栄養素のカロリー、タンパク質、炭水化物と脂肪を考える必要があるかもしれない。

 

ほとんどの人は炭水化物の多い食品をタンパク質源に置き換えることで、高タンパク質低炭水化物ダイエットをゆるやかに行うことを好む。

要約

高タンパク質低炭水化物ダイエットの主要栄養素の範囲は決まっておらず、ほとんどの人は一般的な炭水化物の多い食品の多くをタンパク質源と交換する傾向がある。

 

高蛋白、低蛋白の利点

座ることの多い人々はより少ない蛋白質でよいが、活動的人、運動選手および妊婦は、体重1ポンド当たり0.36グラム(0.8 g/kg)の現在のRDA より多い蛋白質を必要とする。

 

そのため高タンパク食には多くの利点があり、体重減少に対する低炭水化物食も同様です。

 

このように 2種類の食事を組み合わせることで、よりよい結果が得られる。

 

体重減少

タンパク質は最も豊富に含まれる多量栄養素で、空腹感と食物摂取の減少を助け、体重減少を促進する2つの作用がある。

 

特にタンパク質を多く含む食品は満腹ホルモンの量を増やし、グレリンのような空腹ホルモンの量を減らします。

 

研究によると、カロリーの25ー81%をタンパク質で構成する食事は満腹感を増大させることが示されており、これは中程度のタンパク質食でも空腹レベルを低下させる可能性があることを意味している。

 

高タンパク食は、食物の熱効果や消化中に消費されるカロリーを高めるのにも役立つ。これは、蛋白質を多く含む食品の分解に必要な酸素要求量が多いためと考えられる。

 

さらに、高タンパク質で炭水化物の摂取量が非常に少ない場合には、満腹感を高めることで知られる膵臓で作られるホルモンであるグルカゴンの分泌が促進されることがわかっている。

 

これらの食事はケトン体、特にβ‐ヒドロキシ酪酸 (BHB) の高産生にもつながる。肝臓はグルコースの利用率が低下するとケトン体を産生する。諸研究では BHB値の上昇が食欲抑制に役立つことを示している。

 

肥満男性を対象にした小規模な4週間の研究では、30%のタンパク質と4%の炭水化物を含む低カロリー、高タンパク質、超低炭水化物食は、30%のタンパク質と35%の炭水化物を含む高タンパク質、中程度の炭水化物食よりも体重減少が大きいことが示された。

 

高タンパク質低炭水化物ダイエット群の男性は、平均で15ポンド(6.75キログラム)減量し、中炭水化物ダイエット群の男性は、10ポンド(4.32キログラム)減量した。

 

他の多くの研究では、炭水化物とタンパク質の多いものよりも、高タンパク質、低炭水化物食の方が体重減少に効果的であることが明らかになっている。

それでも、総カロリー摂取量とカロリー消費量は体重減少の最も重要な因子だ。

身体

体重が減少すると、筋肉量が著しく減少するのは正常で、しかし筋肉の量が増えると、安静時に消費するカロリーの量が増え、この減量によって代謝が徐々に低下する。

 

高蛋白食は体重減少時の筋肉量の維持に役立ち、筋肉量を増加させることさえある。

 

1日当たり500から750カロリーを減らしながらタンパク質摂取量を増やすことは、脂肪の減少を促進しながら筋肉量を維持することが示されている。しかしこの効果は低カロリーの食事など、より厳しいカロリー制限をすると効果が失われます。

さらに、高タンパク食と運動を組み合わせると、除脂肪体重を増やしながら脂肪の減少を促進できることが研究で示されている。

4週間の研究では、週に6日間激しい運動をした20人の男性が、体重1ポンド(2.4 g/kg)あたり1.1グラムの高タンパク質食を摂取した。どちらの食事もエネルギー必要量より40%少ないカロリーで、炭水化物のカロリーは約50%だった。

 

高タンパク食群では体脂肪が減り、約3ポンド(1.2キログラム)の筋肉量が増えたが、対照群の筋肉量は変わらなかった。

 

他の研究では、高蛋白食は低蛋白食と比較して、男性と女性の両方で体重減少中の筋肉量の増加または安定を促進することが示されている。

 

さらに、低カロリーで高タンパクの食事は、運動選手が筋肉量を増やすのに役立つことが示されている。

さらに低カロリーで高タンパクの食事は、運動選手がトレーニング中に筋肉量を増やすのに役立つことが示されている。

 

運動選手48人を対象とした研究では、体重1ポンド(3 g/kg)当たり最低1.4グラムを激しい筋力トレーニングと併用して摂取した群では、通常の食事療法を受けた群と比較して、筋肉量が多く、体脂肪が少なかった。

 

これらの結果は高蛋白群が対照群より490カロリー/日多く消費しているにもかかわらず生じた。

低炭水化物食も同様に、筋肉量を維持しながら脂肪量を減らすのに役立つことが示されている。

その他の健康上の利点

高タンパク低炭水化物食は以下の場合にも役立つ:

血糖調節。高蛋白食と低炭水化物食の両方は、血糖コントロールの短期と長期マーカーを改善することが示されている。

心疾患のリスク。この食事は、高トリグリセリドや高血圧などの心疾患の危険因子を減少させる可能性があるが、一部の研究では高蛋白食と心疾患の危険性の増加との関連が示されている。

骨の健康。研究によると、高タンパク食は高齢者の骨量減少を予防し、骨折リスクを低下させる可能性がある。

要約

高タンパク質低炭水化物ダイエットは、体重減少を促進し、筋肉量を維持し、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを低下させ、骨の健康を増進させる。

 

骨の健康を増進する

高タンパク質低炭水化物ダイエットにはいくつかの欠点があります。

健康への悪影響

高タンパク食は心疾患や心不全のリスクが高いことを示唆する研究もある。

 

42歳から60歳までの男性2,441人を対象とした研究では、総蛋白摂取量が最も多い群は最も少ない群よりも心不全のリスクが33%高かった。

 

しかしながら、最も高い蛋白質摂取量を示す男性は、過体重および糖尿病も示す傾向があり、どちらも心不全のリスク因子であった。

 

また、動物性タンパク質を多く含む高タンパク食は、大腸がんなどの特定のがんのリスクが高くなるだけでなく、骨、肝臓、腎臓の健康にも悪影響を及ぼすことが研究で明らかにされている。

 

高蛋白食は腎機能が正常な患者にとって安全であると広く考えられているが、腎疾患を有する患者はこの摂食パターンを避けるべきである。

炭水化物が非常に少ない食事も、あらゆる原因による死亡リスクの増大などの悪影響と関連している。低炭水化物食および高蛋白食の両方の欠点があるより質の高い長期研究が必要である。

 

そのタンパク質は全部必要?

適度に活動的なライフスタイルを送っている人の多くは、1日の体重1ポンド(2 g/kg)あたり0.9グラム以上を推奨するような高タンパク低炭水化物ダイエットでは、すべてのタンパク質を必要としているわけではありません。

 

身体的に活発な人では、1日の蛋白摂取量は体重1ポンド(1.2~2 g/kg)当たり0.54～0.9グラムが最適であると考えられる。

 

タンパク質の必要量は、性別、体重、年齢、健康状態、活動レベル、体組成の目標によって異なるので、どれくらい食べるべきかわからない場合は、医療機関に相談するべきです。

 

さらに高タンパク質低炭水化物ダイエットは、全体的な健康を維持するものではない。

 

バランスのとれた栄養価の高い食事をし、カロリーを必要とする範囲内にとどめ、運動をし、加工食品や添加糖の摂取量を減らすことが健康にとってはるかに重要です。

 

要約

高タンパク低炭水化物食は、一部のがんのリスク増加など、いくつかのマイナス面と関連しています。さらに、ほとんどの人はこのような食事パターンが促進するタンパク質を必要としません。

制限すべき食品

高タンパク質低炭水化物ダイエットを続けるときは、炭水化物の多い食品の摂取を減らすことが重要です。次の項目を制限する必要があります。

穀物及びでん粉パン、米、パスタ、穀物。

甘味料:砂糖、アガベ、メープルシロップ、ハチミツ、ココナッツシュガー。

清涼飲料水:ジュース、加糖コーヒー・紅茶、ソーダ、スポーツドリンク、加糖アルコール飲料、ビール。

加工された炭水化物の多い食品:フライドポテト、フライドチキン、ピザ、チップス。

野菜や果物はでんぷんや健康的で炭水化物の多い食品を適度に取り入れることができる。総炭水化物摂取量は主要栄養素の範囲によって異なることを覚えておくべきだ。

 

主要栄養素の目標値によっては、脂肪分の多い肉や油などの高脂肪食品の摂取量を減らす必要もある。

 

要約

高蛋白低炭水化物食中は、パスタ、パン、砂糖、甘味飲料などの高度に精製された炭水化物食品を制限すべきである。

 

食べるべきもの

栄養価の高いほとんどの食品は、他の健康的な食事と同様に、高タンパク質低炭水化物食だ。一般的にはタンパク質の摂取量を増やしたほうがよいと言われている。

この食事で食べるべきものには以下のものがある。

卵:全卵と卵白

魚介:タラ、ヒラメ、アサリ、エビ

肉・鶏肉:バイソン、鶏肉、七面鳥

高蛋白ベジタリアン食品:豆腐、枝豆、その他の大豆食品

乳製品:ギリシャヨーグルトやカッテージチーズのような高タンパク質乳製品

無でんぷん野菜:ブロッコリー、カリフラワー、青菜、ピーマン、アスパラガス、マッシュルーム

ナッツと種子:アーモンド、カボチャ種子、ヒマワリ種子、ピーナッツバター、チアシード、麻種子

薬味:生ハーブ、コショウ、スパイス

飲料水、炭酸水、無糖ハーブティー、無糖コーヒー

果物、野菜のでんぷん質、キノアなどの高タンパク穀物は、炭水化物の制限の度合いに応じて適度に摂取する

脂肪の摂取量も個人の食生活によります。健康的な脂肪源には、卵黄、アボカド、ナッツバター、脂肪分の多い魚、オリーブオイルなどが適している。

 

要約

高タンパク質低炭水化物ダイエットは、卵、魚、豆腐、鶏肉などの高タンパク質食品や、でんぷん質のない野菜などの低炭水化物食品に重点を置いている。

3日間の食事例

次の3日間の食事例は、タンパク質が多く炭水化物の少ない食事と軽食が含まれている。

1日目

朝食:アボカド、赤唐辛子、ほうれん草、マッシュルームのオムレツ(全卵2個と卵白1個)

ランチ:生野菜、レンズ豆、ターキーバーガーをトッピングしたグリーンサラダ

ディナー:焼きたらとにんじんとズッキーニのポテトフライとサラダ

おつまみ:ミックスナッツとキュウリとブロッコリーのガーリックフムス

2日目

朝食:カッテージチーズの上にアーモンドバター、砕いたアーモンド、チアシード、ブラックベリーをトッピング

ランチ:焼きエビと野菜のあんかけ焼き

ディナーチキンチリにギリシャヨーグルトとグリーンサラダをトッピング

スナック:ミニトマトとモッツァレラの串、ベリーとココアパウダーで作ったプロテインシェーク

3日目

朝食日干しトマトとパルメザンフリッタータ

ランチ:ミックスグリーンサラダの上に、お椀ベースの野菜スープと豆富バーガーを添えて

夕食:七面鳥のすり身胡椒

スナック:ピーナツバターとセロリスティック、チープディングとベリー

食事の選択肢は、高タンパク質低炭水化物ダイエットの種類によって異なることを覚えておく。

要約

高蛋白低炭水化物食の食事および軽食は、栄養価の高い食品全体に焦点を当てるべきである。

 

結論

高タンパク、低炭水化物食には決まった定義はあないが、筋肉量を維持または増加させながら減量を促進したい運動選手などには最適だ。

 

このような食事パターンには利点があるかもしれませんが、欠点にも結びつけています。加えて、推奨するタンパク質の量はほとんどの人にとって不要な値である可能性が高い。

 

全体的な健康状態を最適化したいのであれば、栄養価の高い食品を丸ごと食べること、砂糖や加工食品の摂取を制限すること、十分な運動をすること、ストレスレベルを下げることに集中すべきだ。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
１．今日の　「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◆ダイエット & 減量バー、食品
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88-%e6%b8%9b%e9%87%8f%e3%83%90%e3%83%bc%e3%80%81%e9%a3%9f%e5%93%81/

◆ダイエットフォーミュラ
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%83%95%e3%82%a9%e3%83%bc%e3%83%9f%e3%83%a5%e3%83%a9/

◆CLA (共役リノール酸)
https://www.hfl8.com/product-category/cla-%e5%85%b1%e5%bd%b9%e3%83%aa%e3%83%8e%e3%83%bc%e3%83%ab%e9%85%b8/

 

脂肪燃焼は、市場で最も論争のサプリメントの一部.

彼らはあなたの代謝を高めることができます栄養補助食品として記載されています, 脂肪の吸収を減らすか、あなたの体は、燃料のためのより多くの脂肪を燃やすを助ける (1).

メーカーは、多くの場合、あなたの体重の問題を解決することができます奇跡のソリューションとしてそれらを促進します。しかし, 脂肪燃焼は、多くの場合、効果がなく、有害な場合もあります (2).

それは、食品規制当局によって規制されていないためです(3).

つまり、 いくつかの天然サプリメントは、より多くの脂肪を燃焼を助けるために証明されています。.

この記事では、脂肪を燃焼するのに役立つ 5 つの最良のサプリメントの一覧を提供します。

1. カフェイン

カフェインは、コーヒー、緑茶、カカオ豆によく見られる物質です。また、市販の脂肪燃焼サプリメントで人気のある成分です – と正当な理由のために.

カフェインは、あなたの代謝を高めるし、あなたの体がより多くの脂肪を燃やすのを助けることができます (4, 5, 6).

研究は、カフェインが一時的にまであなたの代謝を高めることができることを示しています 16% 1 から 2 時間にわたって (5, 6, 7).

さらに, いくつかの研究は、カフェインは、あなたの体が燃料としてより多くの脂肪を燃やすのを助けることができることを示しています。.しかし, この効果は、肥満の人々よりも無駄のない人々で強いように見える (8, 9, 10).

残念なことに, あまりにも頻繁にカフェインを消費するあなたの体は、その効果に対してより寛容にすることができます (11).

カフェインの利点を享受するには, サプリメントを取る必要はありません。.

単に多くの健康上の利点を持つカフェインの優れたソースである強いコーヒーのいくつかのカップを飲んでみてみて.

概要：

カフェインは、あなたの代謝を高め、燃料としてより多くの脂肪を燃やすのを助けることによって脂肪を燃やすのを助けることができます。.コーヒーや緑茶などの天然のソースからカフェインを得ることができます。

2. 緑茶エキス

緑茶抽出物は、単に緑茶の濃縮形態です。

それは便利な粉末またはカプセル形態の緑茶のすべての利点を提供します。

緑茶抽出物はカフェインとポリフェノールエピガロカテキンガレート(EGCG)も豊富で、どちらも脂肪を燃焼させる化合物です(12, 13).

さらに、これら2つの化合物は互いに補完し合い、熱産生と呼ばれるプロセスを通じて脂肪を燃焼するのに役立ちます。簡単に言えば、熱産生は、あなたの体が熱を生成するためにカロリーを燃焼するプロセスです(14, 15, 16).

例えば, 6 つの研究の分析は、緑茶抽出物とカフェインの組み合わせを取ることは、人々 が助けたことを発見しました 16% プラセボよりも多くの脂肪を燃焼 (17).

別の研究で, 科学者は、プラセボの効果を比較, カフェインと緑茶抽出物とカフェインの組み合わせが脂肪を燃焼します。.

彼らは、緑茶とカフェインの組み合わせがカフェイン単独よりも1日あたり約65カロリー、プラセボよりも80カロリー多く燃焼することを発見しました(18).

緑茶抽出物の利点を享受したい場合, 取ってみる 250–500 mg 一日あたり.これは、1日3〜5杯の緑茶を飲むのと同じ利点があります。

概要：

緑茶抽出物は単に濃縮された緑茶です。エピガロカテキンガレート(EGCG)とカフェインが含まれており、熱発生を通じて脂肪を燃焼するのに役立ちます。

3. タンパク質粉末

タンパク質は脂肪を燃焼するために非常に重要です。

高タンパク質摂取量は、あなたの代謝を高め、あなたの食欲を抑制することによって脂肪を燃やすのを助けることができます。また、あなたの体は筋肉量を保存するのに役立ちます (19, 20, 21).

例えば, 60 太りすぎと肥満の参加者の研究は、高タンパク質の食事は、脂肪を燃焼する中程度のタンパク質食のほぼ 2 倍の効果を発見しました 。22).

タンパク質はまた、GLP-1のような満腹ホルモンのレベルを増加させることによってあなたの食欲を抑制することができます, CCKとPYY, 空腹ホルモングレリンのレベルを減らしながら (19, 23).

あなたはタンパク質が豊富な食品から必要なすべてのタンパク質を得ることができますが、多くの人々はまだ毎日十分なタンパク質を食べるのに苦労しています。

タンパク質粉末サプリメントは、あなたのタンパク質摂取量を増やす便利な方法です.

オプションには、乳清、カゼイン、大豆、卵、麻タンパク質粉末が含まれます。しかし, 砂糖や添加物が少ないタンパク質のサプリメントを選択することが重要です, 特に体重を減らしたい場合.

カロリーは依然として重要であることを覚えておいてください。タンパク質のサプリメントは、単にスナックや食事の一部を置き換える必要があります, あなたの食事の上に追加されるのではなく、.

十分なタンパク質を食べるのに苦労する場合は、1日あたり1~2回の食べ物パウダーを摂取してみてください。

概要：

タンパク質のサプリメントは、あなたのタンパク質の摂取量を増やす便利な方法です。高タンパク質摂取量は、あなたの代謝を高め、あなたの食欲を抑制することによって脂肪を燃やすのを助けることができます。

4. 可溶性繊維

繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。

可溶性繊維は消化管の水を吸収し、粘性ゲル状の物質を形成する(24).

興味深いことに, 研究は、可溶性繊維は、あなたの食欲を抑制することによって脂肪を燃焼を助けることができることを示しています (25, 26, 27).

これは、可溶性繊維が PYY や GLP-1 のような満杯ホルモンのレベルを高めるのに役立つためです。.また、飢餓ホルモングレリンのレベルを減らすのに役立ちます (25, 26, 28).

さらに、可溶性繊維は腸への栄養素の送達を遅くするのに役立ちます。これが起こると、あなたの体は栄養素を消化して吸収するのにより多くの時間がかかり、より長く満腹感を残すことができます(27).

さらに、可溶性繊維はまた、あなたが食べ物から吸収するカロリーの数を減らすことによって脂肪を燃焼するのに役立ちます。

1 つの研究で, 17 人々は、繊維と脂肪の様々な量で食事を消費.最も繊維を食べ、脂肪が少なく、食事からカロリーが少ないことがわかりました(29).

あなたが食べ物から必要なすべての可溶性繊維を得ることができますが、多くの人々は、この挑戦を見つけます。それがあなたのために場合,グルコマンナンやサイリウム殻などの可溶性繊維サプリメントを服用してみてください.

概要：

可溶性繊維サプリメントは、あなたの食欲を抑制することによって脂肪を燃焼を助けることができるし、あなたが食べ物から吸収するカロリーの数を減らすことができます。.いくつかの偉大な可溶性繊維サプリメントは、グルコマンナンとサイリウムの殻.

5. ヨヒンビン

ヨヒンビンは、中央アフリカと西アフリカで見つかった木、パウジニスタリアヨヒンベの樹皮に見られる物質です。

それは一般的に媚薬として使用されています, それはまた、脂肪を燃やすのに役立つかもしれないプロパティを持っています.

ヨヒンビンは、α-2 アドレナリン受容体と呼ばれる受容体をブロックすることによって動作します。.

これらの受容体は、通常、その効果を抑制するためにアドレナリンを結合します, そのうちの一つは、燃料のための脂肪を燃やすために体を奨励しています.ヨヒンビンは、これらの受容体をブロックしますので, それはアドレナリンの効果を延長し、燃料のための脂肪の分解を促進することができます (30, 31, 32, 33).

調査 20 エリートサッカー選手の調査では、ヨヒンビンの 10 mg を 1 日 2 回流す助けたことを発見 2.2% 彼らの体脂肪の 2.2%, 平均して, わずか 3 週間で.

これらの選手はすでにかなり無駄が多かったので、体脂肪の2.2%の減少は重要です (34).

また, 動物研究は、ヨヒンビンが食欲を抑制するのに役立つことを示しています (35).

それにもかかわらず, それは、脂肪燃焼のサプリメントに行くとして推奨することができる前に、ヨヒンビン上のより多くの情報が必要.

さらに, ヨヒンビンは、あなたのアドレナリンのレベルを高く保つので, 吐き気のような副作用を引き起こす可能性があります, 不安, パニック発作と高血圧 (36).

また、血圧やうつ病のための一般的な薬と対話することができます。これらの条件のための薬を取るか、不安を持っている場合, あなたはヨヒンビンを避ける必要があります (37).

概要：

ヨヒンビンは、アドレナリンのレベルを高く保つことによって脂肪を燃焼を助けるし、通常脂肪燃焼を抑制する受容体をブロック.しかし, それはいくつかの人々 に不快な副作用を引き起こす可能性があります。.

脂肪を燃やすのに役立つその他のサプリメント

いくつかの他のサプリメントは、体重を減らすのに役立ちます.

しかし, 彼らは副作用を持っているか、彼らの主張をサポートする証拠を欠いている.

これらには次のものが含まれます。

5-HTP: 5-HTPは、ホルモンセロトニンのアミノ酸と前駆体.それはあなたの食欲と炭水化物の欲求を抑制することによって脂肪を燃やすのに役立つかもしれません。しかし, それはまた、うつ病の薬と対話する可能性があります (38, 39).

シネフェリン:シネフェリンは、特に苦いオレンジに豊富な物質です。いくつかの証拠は、脂肪を燃焼するのに役立ちますが、研究のほんの一握りがその効果をサポートすることを示しています (40, 41).

グリーンコーヒー豆エキス:研究は、緑のコーヒー豆抽出物は、脂肪を燃焼するのに役立つかもしれないことを示しています。しかし、緑のコーヒー豆抽出物に関する研究は、そのメーカーによって後援されています, 利益相反を引き起こす可能性があります (42, 43).

CLA (共役リノール酸):CLA は、脂肪を燃焼させるオメガ 6 脂肪酸のグループです。.しかし、その全体的な効果は弱く見え、証拠は混合されています(, 45).

L-カルニチン: L-カルニチンは天然アミノ酸.いくつかの研究は、脂肪を燃焼するのに役立ちますが、その背後にある証拠が混在していることを示しています (46, 47).

概要：

脂肪を燃焼するのに役立つ他のサプリメントがあります, 5-HTP を含む, シネフェリン, 緑のコーヒー豆エキス, CLA と L-カルニチン.ただし、それぞれに制限があります。

脂肪燃焼サプリメントの危険性と制限

市販の脂肪燃焼サプリメントは広く利用可能で、アクセスが非常に簡単です。

しかし、彼らはしばしば彼らの多額の主張に従わないし、あなたの健康を害することさえあります(2).

脂肪燃焼サプリメントは、市場に到達する前に食品医薬品局によって承認される必要はありませんので..

代わりに, それは彼らのサプリメントが安全性と有効性のテストされていることを確認するメーカーの責任です (3).

残念なことに, 彼らは有害な成分で汚染されたため、市場から引き抜かれている脂肪燃焼サプリメントの多くのケースがありました (48).

さらに, 汚染されたサプリメントは、高血圧のような危険な副作用を引き起こした多くのケースがありました, ストローク, 発作と死も (49).

明るいメモで, 上記の天然サプリメントは、健康的なルーチンに追加するときに脂肪を燃焼することができます。.

サプリメントは、健康的な食事と定期的な運動を置き換えることはできませんので注意してください。.彼らは単にあなたが健康的な運動と食事ルーチンを最大限に活用するのに役立ちます。

概要：

いくつかのケースで, 市販の脂肪燃焼は危険なことができます, 彼らはFDAによって規制されていないとして、.危険な副作用や有害な成分との汚染のケースがあります。

要するに

一日の終わりには、あなたの体重の問題を解決するための単一の「魔法の丸薬」はありません。

しかし, 自然なソリューションの多くは、健康的な食事と運動療法と組み合わせると、より多くの脂肪を燃焼することができます。.

これらには、カフェイン, 緑茶抽出物, タンパク質サプリメント, 可溶性繊維サプリメントとヨヒンビン.

これらの中で, カフェイン, 緑茶エキスとタンパク質サプリメントは、脂肪を燃焼を助ける上で最も効果的である可能性が高い.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
　今日の　「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◆ミールリプレイスメント
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%9f%e3%83%bc%e3%83%ab%e3%83%aa%e3%83%97%e3%83%ac%e3%82%a4%e3%82%b9%e3%83%a1%e3%83%b3%e3%83%88/

タンパク質シェイクとは異なり、ミールリプレイスメントシェイクは、完全な食事の栄養を提供することを意図しています(1).

缶や瓶に入れたものもあれば、牛乳や水と混ぜることができる粉末状の形で作られるものもあります。

ほとんどの食事の揺れは、200〜400カロリーとタンパク質、繊維、必須ビタミンやミネラルの良い量が含まれています。

このため、ミールリプレイスメントの揺れは、外出先で健康的な低カロリーの食事を得るための便利な方法です。

しかし、その成分と栄養組成物は、タンパク質、炭水化物および脂肪の様々な割合で、実質的に変化することができます。

ここでは、これらの揺れが減量に役立つかどうかの完全な概要を示します。

彼らはあなたが不健康な食事を避けるのを助けるかもしれない

ミールリプレイスメントの揺れは、ポータブルで便利であり、彼らはあなたが不健康な加工食品にふける誘惑に抵抗するのに役立ちます。

実際、減量の最大の障壁の一つは、健康的な食事を準備するのにかかる時間です。

ストレスを感じている時や急いでいるときは、加工された便利な食べ物をつかんだり、ファーストフードに飲み込んだりする方がずっと簡単です。

残念ながら, 典型的な加工食品は、真剣にあなたの減量の努力を脱線させることができます.

そのほとんどは、有益な栄養素を欠いているだけでなく、砂糖、精製炭水化物や人工成分がいっぱいです。

さらに、砂糖、塩、脂肪分が多い加工食品は脳の快楽センターを活性化させ、食べ過ぎにもつながります(2, 3, 4).

逆に、健康的な食べ物から作られた食事は、体重を減らすために最善ですが、それは常に忙しいスケジュールで実用的ではありません。

ミールリプレイスメントの揺れは、外出先で飲みやすく、ファーストフードに対するかなり健康的な代替手段です。

要するに：

ミールリプレイスメントの揺れは便利です。彼らはまた、ファーストフードに健康的な代替手段です。

 

伝統的な食事が欠けているかもしれない栄養素を提供する。

ミールリプレイスメントの揺れは、あなたが完全な食事で消費する必要があります栄養素のすべてを提供するように設計されています。

カロリーを減らすと、食事から必要な栄養素をすべて摂取するのが難しい場合があります。

シェイクは栄養素で強化されることが多く、カロリーを減らしている間に栄養ギャップを埋める可能性があります。

最高のミールリプレイスメントシェイクは、タンパク質、繊維、必須ビタミンやミネラルが含まれています。

例えば、多くの商業的な揺れは、多くの人々が彼らの食事に欠けているカルシウム、カリウム、鉄、ビタミンDなどの栄養素の良い供給源です。

要するに：

ミールリプレイスメントシェイクは、あなたが食事で消費する必要があるすべての栄養素を提供するので、彼らはカロリーをカットしながら、あなたの栄養素のニーズを満たすために役立ちます。

 

より速く体重を減らすのに役立つかもしれません

カロリー摂取量を減らすことが体重を減らす鍵.

しかし、低カロリーの食事にこだわるのは、特に空腹を感じる場合は難しいかもしれません。

ミールリプレイスメントの揺れは、より少ないカロリーを消費しながら、あなたが満腹感を助けることができます (5).

いくつかの研究は、健康的なミールリプレイスメントシェイクで1日1〜2食を置き換えることは、減量をスピードアップするかもしれないことを示唆しています (6, 7, 8).

ある分析によると、部分的な食事補充ダイエット計画に従った参加者は、食品ベースの減カロリー食に続くものよりも3ヶ月で5.6ポンド(2.4kg)多く失われたことが判明しました(9).

興味深いことに、ミールリプレイスメント計画に従う人の数は少なく、研究から脱落しました。これは、フォローする方が簡単だったためかもしれません。

さらに,1つのレビューは、7つの研究のうち4つが伝統的な食事よりもミールリプレイスメントと有意に大きな減量を報告したことを発見しました。しかし、他の3つの研究は、減量の違いを発見しなかった(7).

また、ある研究では、ミールリプレイスメントの振るを消費するものは、低脂肪、低カロリー、制御された食事を消費するものと同じ量の体重を失うことがわかりました(10).

さらに、いくつかの研究は、ミールリプレイスメントが糖尿病患者の体重減少を後押しすることを発見しました。

ある研究では、液体のミールリプレイスメントは、糖尿病交換システムに基づく食事よりも2型糖尿病の肥満被験者の1〜2%大きな体重減少につながった (11).

食事の補充を消費する人はまた、より低い絶食血糖値とLDLコレステロール値を持っていました (11).

別の研究では、2型糖尿病患者の食事補充の揺れが、従来のダイエットよりもわずかに大きな減量に寄与していることが判明しました(12).

ミールリプレイスメントの揺れはまた、減量が達成された後の体重維持に役立つかもしれません (13).

要するに：

ミールリプレイスメントの揺れは、カロリー摂取量を減らし、減量を高めるために有用である可能性があります。

 

いくつかは、減量に役立つタンパク質が高いです

すべてのミールリプレイスメントの揺れが同じではありません。

それにもかかわらず、多くは、減量のための最も重要な栄養素の一つであるタンパク質が高いです。

高いタンパク質の食事は、一日を通してより少ないカロリーを食べるのを助けることができる大きな満腹につながります(14, 15, 16, 17).

ある研究では、高タンパク質の食事をしている男性は、適度な量のタンパク質を消費する人よりも、夜遅くに食べる欲求が少なく、食べる欲求が減っていることを発見しました(18).

さらに、高タンパク質の食事は、無駄のない体重の増加、体脂肪の減少、腹脂肪の減少、体重維持の改善など、他の利点と関連付けられています(19, 20, 21, 22, 23).

高タンパク質の食事の置換と高炭水化物の食事の置換を比較する研究では、両方のグループが12週間で同様の量の体重を失いました(24).

しかし、高タンパク質群の人々はより多くの体脂肪を失い、その「悪い」LDLコレステロール値は低かった(24).

最後に、一部の食事補充シェイクは、タンパク質が他のものよりも高いので、タンパク質が高く、糖分が少ないシェイクを選択します。

要するに：

タンパク質が高いミールリプレイスメントの揺れは、体重と体脂肪を失うのを助けるかもしれません。

ミールリプレイスメントシェイクに関する潜在的な問題

体重を減らすためにミールリプレイスメントシェイクを使用する利点がいくつかあります。

忙しい生活に便利で、食べ物の摂取量を制限するのに苦労している人に役立ちます。

しかし、ミールリプレイスメントの揺れにいくつかの潜在的な問題があります。

不健康な成分を含むものもあります。

ミールリプレイスメントの揺れがたっぷり、健全な食材で作られています。

その他には、砂糖、コーンシロップ、部分的に水素化植物油、人工香料、化学防腐剤などの不健康な成分が含まれています。

残念ながら, 減量のために販売されているいくつかの揺れは、タンパク質のグラムよりも多くの砂糖のグラムが含まれています.だから、ミールリプレイスメントの揺れを購入する前に、常にラベルを読む必要があります。

繊維と発音できる成分のリストを含む高タンパク質シェイクを探してください。健康的なミールリプレイスメントシェイクは、砂糖の数グラム以上を含む必要があります。

長期的な解決策ではないかもしれない

ミールリプレイスメントの揺れは、体重管理のための長期的な解決策ではないかもしれません。

食事のシェイクの多くのブランドは重要な栄養素を提供しますが、彼らは完全に全体の食品の完全な健康的な食事を置き換えることはできません。

ビタミンやミネラルに加えて、食品全体にボトルに入れるのが難しい抗酸化物質、植物化合物、酵素が含まれています。

いくつかの揺れは繊維を含んでいますが、果物、野菜、豆類などの食品全体に見られる量よりも大幅に少ないです。

また、食事のためにシェイクを飲むことは、多くの人々にとって持続可能なライフスタイルではありません。多くの社会的なイベントは食べ物を含むので、それは社会的に孤立する練習になることができます。

不健康な食習慣を直さない

一般的に、ダイエットは減量のために働かない。長期的な減量は、長期的なライフスタイルの変更を必要とします.

ミールリプレイスメントのシェイクを飲むことは体重を減らすのに役立ちますが、食習慣を変えることを強制しません。

食事を振り替えをやめると、昔の食習慣に戻るだけなら、体重を取り戻す可能性が高いです。

要するに：

ミールリプレイスメントの揺れは便利で、体重を減らすのに役立つかもしれません。しかし、彼らは健康的な体重維持のための長期的な解決策ではないかもしれません。

最高の減量シェイクを選択する方法

減量のための最高のミールリプレイスメントシェイクを選択するには、パッケージの前面にあるクレームを無視し、背面の成分リストを読んでください。

次の資格を持つ製品を選択します。

1人前につき少なくとも15グラムのタンパク質
1人前につき少なくとも3グラムの繊維
1人前につき10グラム未満の砂糖
コーンシロップなし
水素化植物油なし
ビタミンとミネラルの毎日の価値の少なくとも33%
食事の置換シェイクに使用されるタンパク質にはいくつかの異なるタイプがあります。

乳清タンパク質は満腹感を改善することが判明しており、ミールリプレイスメントシェイクで探すのに良い成分です(17).

自宅で自炊用のシェイクを作ることもできます。食材の無限の組み合わせがありますが、ここでは試してみる1つのレシピがあります:

成分

甘くないアーモンドミルク 1カップ
冷凍ベリー 1カップ
ココナッツオイル 大さじ1
プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
1-2スクープ乳清タンパク質粉末
方向
すべての材料をブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。この自家製シェイクは、約400カロリー、タンパク質30グラムと炭水化物の30グラムが含まれています.

要するに：

一部のミールリプレイスメントの揺れは、他のものよりも健康的です。タンパク質が高く、砂糖が少ないシェイクを選択します。

ホームメッセージ

ミールリプレイスメントシェイクは、外出先での食事のためのポータブルで便利なオプションです。彼らはあなたのカロリー摂取量を減らし、体重を減らすための効果的な方法かもしれません。

ただし、タンパク質が高く、糖分や人工成分が少ないミールリプレイスメント用シェイクを選択してください。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今日の　「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◆ピーナッツ
https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%94%e3%83%bc%e3%83%8a%e3%83%83%e3%83%84/

概要

クリーミーなバージョンやチャンキーなバージョンを好むかどうかに関わらず、ピーナッツバターは、おそらくあなたが体重を減らそうとしているときに最初に到達するものではありません。タンパク質は高いが、ピーナッツバターも脂肪分が高く、大さじ1杯に100カロリー近くを詰め込む。

しかし、研究は、ピーナッツバターを消費すると体重を減らすことを止めないかもしれないことを示唆しています。実際、それを食べるとポンドを流すのに役立つかもしれません。

ナッツに含まれるような高レベルの一価不飽和脂肪を含む食事は、人々が体重を減らし、心臓病やその他の健康状態を防ぐのに役立つかもしれない、と国際ツリーナッツ評議会栄養研究教育財団が一部資金を提供した10万人以上の男女の複数年にわたる研究によると。

AN古い2009年の研究8年間で50,000人以上の女性がナットを消費すると、定期的に体重増加と肥満のリスクがわずかに低下したと結論付けました。

研究が進行中である間、それは適度に食べるとき、効果的な減量ツールとしてピーナッツバターのための強い証拠があるように見えるだろう。減量のためにピーナッツバターを消費することについて知っておく必要があるすべてを見つけるために読み続けてください。

ピーナッツバターは体重を減らすのにどのように役立ちますか?

ピーナッツバターは、あなたの食欲を制御し、血糖値を抑制することによって、2つの方法で体重を減らすのに役立ちます.

ピーナッツバターは、より長く、あなたをより豊かに保ちます

低脂肪または砂糖を含まないスナックを食べることは、体重を減らそうとしている私たちの多くにとって最初の衝動です。このようなスナックは、砂糖やカロリーの消費量を減らそうとしている場合に役立つかもしれませんが、実際には常に満たされているわけではないのです。

その代わりに、食事をする前に木の実やピーナッツ製品を食べたり、おやつとして満腹感に貢献し、2008レビュー医学文献の示した。

この満腹感は、おそらく木の実とピーナッツの豊かな脂肪とタンパク質までチョークすることができます。満腹感は食べる量を減らすことにつながり、全体的により効率的な減量をもたらしたと言う同じレビュー。

 

ピーナッツバターは、あなたの血糖応答を助けます

特定の食品、特に加工食品やでんぷん質の食品は、あなたの血糖値のスパイクを引き起こします。不安定な血糖値は肥満や糖尿病に関連しています。しかし、ピーナッツバターは、その自然な甘さとおいしい食感にもかかわらず、低血糖指数を持っています。

ピーナッツバターを食べることは、テールスピンにあなたの血糖値を送信することなく、脂肪だけでなく、タンパク質や繊維を消費する方法です。

小さな1つ2018年調査ピーナッツバターを食べても、グリセミック指数に高い食事の血糖効果を安定させたことが示されました。

減量のための最高のピーナッツバター

減量のためにピーナッツバターを購入する場合は、ラベルを見てください。ピーナッツバターブランドの中には、砂糖、塩、防腐剤を大量に加えたものもあります。

ナチュラル、オーガニックピーナッツバターブランドは、あなたが体重を減らすために探している場合に選択するのが最善です。あなたが見つけることができるナトリウムと追加された砂糖の最低量を見つけるために栄養ラベルを読んでください。

ピーナッツバターブランドの中には、単に「ピーナッツバター」ではなく「ピーナッツバタースプレッド」として自社製品を宣伝するブランドもあり、他の食材や砂糖を加えるライセンスが付与されます。

カリカリピーナッツバターは、あなたの健康に不可欠である、より多くの繊維と葉酸が含まれています。クリーミーなピーナッツバターの選択は、より多くのタンパク質含有量を提供するかもしれませんが、タンパク質よりも繊維を選択すると、良好な消化を促進するボーナスと同じ充填効果を持つことができます.

減量のアイデアのためのピーナッツバター

あなたは創造的な方法の多くであなたの食事にピーナッツバターを追加することができます。標準のPB&Jに固執する必要はありません。減量のためのピーナッツバターを消費するための鍵は、節度です:週に数回ピーナッツバターの2〜3人前を目指します。

あなたがそれ以上を消費する場合は、非常に高いカロリーカウントでピーナッツバターの利点に対抗するリスクを実行します。

ピーナッツのサービングの価値を特色にするレシピのアイデアは次のとおりです。

グリーンスムージーでもベリーブレンドでも、朝のスムージーにピーナッツバターをスプーン2杯加える
あなたのサラダでピーナッツをトス
バターの代わりに全粒トーストにピーナッツバターと蜂蜜を広げる
玉ねぎ、にんにく、トマトを添えたタイ風ピーナッツバタースープを食べる
食料品店の冷凍ヨーグルトにピーナッツまたはピーナッツバターをトッピングしたDIYフロヨバーを作る
クリーミーなピーナッツバターをオートミールまたは一晩オート麦にかき混ぜる

ピーナッツバターの利点

ピーナッツバターは減量に貢献するだけではありません。あなたの食事の定期的な部分としてピーナッツを消費すると、他の利点もあります。

ピーナッツバターは、ワークアウト後に回復するのに役立ちます。それは、あなたがジムで一生懸命に行く場合は、回復を高める必要があるタンパク質が高いです。

ピーナッツバターは糖尿病のリスクを減らすことができます。.ピーナッツの血糖スコアが低いため,ピーナッツを定期的に消費すると、血糖値を安定させ、糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。

ピーナッツバターにはビタミンやミネラルが詰まっています。銅、葉酸、ビタミンB、マンガンは大丈夫です。

ピーナッツバターは、心臓病や他の主要な死因のリスクを減らすことができます。.前述のように、食習慣の大規模な、複数年にわたる研究では、ナッツの消費は心臓病、癌、呼吸器疾患に逆に関連していることがわかりました。

テイクアウト

ピーナッツバターがあなたの体にどのような影響を与えるかについては、まだ詳しく調べていますが、今のところ私たちが知っていることはかなり明確です:ピーナッツバターは健康的な減量計画の一部になることができます。

ピーナッツバターを食べるだけでは体重を減らせないことを覚えておいてください。心を込めて食べて運動することで消費するよりも多くのカロリーを燃やすことは、減量のための証明された式です.

しかし、週に数回ピーナッツバターを1~2回食べると、健康的な選択肢を優先して脂肪や糖度の高い食品を断る必要があるインセンティブが得られます。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今日の　「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◆ダイエットフォーミュラ

https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%83%95%e3%82%a9%e3%83%bc%e3%83%9f%e3%83%a5%e3%83%a9/

◆デトックス＆洗浄

https://www.hfl8.com/product-category/%e3%83%87%e3%83%88%e3%83%83%e3%82%af%e3%82%b9%ef%bc%86%e6%b4%97%e6%b5%84/

 

キャベツスープダイエットは、短期的な減量ダイエットです。

名前が示すように、それはキャベツスープを大量に食べることを含みます。

ダイエットの支持者は、それはあなたが1週間で最大10ポンド(4.5キロ)を減らすのを助けることができると言いますが、多くの健康専門家は、食事が不健康であり、その結果が持続不可能であると警告します。

このページでは、キャベツスープダイエットとその有効性について考察します。

評価スコアの内訳
総合スコア: 2.25
速い減量: 4
長期減量: 1
フォローしやすい: 2
栄養の質: 2

ボトムライン:キャベツスープダイエットは減量を引き起こす可能性がありますが、カロリー摂取量を大幅に減らすためです。この1週間のダイエットをやめるとすぐに、失った体重を取り戻す可能性が高くなります。

キャベツスープダイエットとは?

キャベツスープダイエットは、急速な減量ダイエットです。その支持者は、ダイエットの7日間は、最大10ポンド(4.5キロ)の減量につながることができると主張しています。

ダイエットは、その名前が示すように正確に動作します – 1週間、あなたはほとんど何も自家製キャベツスープを食べません。毎日、スキムミルク、果物、野菜などの1~2個の食品を持つことができます。.

ダイエットは、スリム化または長期的なダイエット計画の開始を目的として、7日以上続くことを意図しています。

キャベツスープダイエットは、聖心病院ダイエットやメイヨークリニックダイエットなどの他の名前でも知られています, おそらくそれは心臓患者の手術前に迅速な減量のために病院で開発されたので、.

しかし、関係する病院は、これらの主張を否定しています。

このユニークな食事がどこから来たのかは誰にも分からないが、1980年代に最初に人気を博し、それ以来ずっと立ち往生している。

概要

キャベツスープダイエットは、あなたが10ポンド(4.5キロ)まで失うことを約束する1週間の減量ダイエットです。

基本的な手順

自家製キャベツスープは、この食事の基礎を形成します。

開始するには、全体の週のために食べるためにスープの大規模なバッチを準備する必要があります。

スープの具材は異なる場合がありますので注意してください。

キャベツスープのレシピ

成分：

大玉ねぎ 2個
ピーマン 2個
トマト2缶
セロリ1束
キャベツ1頭
にんじん 3個
キノコ1個
1-2 ブイヨンキューブ(オプション)
V8などの水または野菜カクテルの6~8カップ

方向：

すべての野菜を立方体に切り刻みます。
大きなストックポットで、少量の油で玉ねぎを炒くする.
その後、残りの野菜を追加し、水や野菜のカクテルでカバーし、必要に応じて、ブイヨンキューブや他の調味料を追加します。
沸騰させ、中火に減らします。野菜が柔らかくなるまで30~45分ほど煮ます。
塩、コショウ、ホットソース、ハーブ、スパイスで味付けできます。ほうれん草や緑豆など、他の非澱粉野菜を追加することもできます。

毎日、少なくとも数回はキャベツスープを食べるべきです。

食事のルール

スープに加えて、毎日1~2の低カロリー食品を食べることができます。ただし、他の置換を行わないことも重要であり、無糖茶などの水やその他のカロリーフリー飲料のみを飲む必要があります。

食事は特定の栄養素で低いかもしれないので、毎日のマルチビタミンが推奨されることがよくあります。

キャベツスープダイエットの各日のルールです。

1日目:無制限のキャベツスープとフルーツ、バナナなし.
2日目:スープと野菜だけ生または調理された葉の緑に焦点を当てます。エンドウ豆、トウモロコシ、豆は避けてください。バターやオイルで焼いたジャガイモを1つ持っているかもしれません。
3日目:スープに加えて、食べられる果物や野菜もたくさんあります。しかし、焼き芋もバナナもありません。
4日目:無制限のバナナ、スキムミルク、キャベツスープ。
5日目:牛肉は10~20オンス(280~567グラム)で、鶏肉や魚の代わりに使用できます。新鮮なトマトを最大6個までお持ちください。少なくとも6~8杯の水を飲む。
6日目:スープ、牛肉、野菜前日にそうしなかった場合は、牛肉を焼いた魚に置き換えてもよい。緑豊かな緑に焦点を当てます。焼き芋は入らない
7日目:野菜、玄米、無制限のフルーツジュースを持っているかもしれませんが、砂糖は加えられません。
一度に7日間以上ダイエットを続けるべきではありません。しかし、あなたは再びそれを開始する前に、少なくとも2週間待つ限り、食事を繰り返してもよいです。

概要

キャベツスープダイエットに従うには、1日に複数回食べるためにキャベツスープの大きなバッチを準備する必要があります。また、毎日1~2食を食べることができます。

それは減量のために働きますか?

キャベツスープダイエットは一度も研究されていないので、その有効性を本当に確認することは不可能です。

しかし、キャベツスープダイエットはカロリーが非常に低いので、おそらく減量を引き起こすでしょう。

このダイエット中にスープや他の食べ物を無制限に食べることができますが、選択肢は非常に限られており、カロリーが低いので、体重を維持するのに十分な量を食べるのは非常に困難です。

キャベツスープダイエットは、おそらくあなたが体重を減らすのに役立ちますが、その体重のほとんどは、ダイエットを停止するとすぐに戻ってくる可能性が高いです。

特に、カロリー摂取量を厳しく制限したり、体重を減らしたりすると、代謝率を下げ、1日に消費するカロリーの数を減らすことで体が反応します。

代謝のこの低下は、長期的な食事療法における体重減少高原の一般的な原因です。

しかし、あなたの代謝は非常に低カロリーの食事に早くも3日で減少し始めるかもしれません。この減速は、ダイエットをオフにした後、体重増加を防ぐのがとても難しい理由を説明するかもしれません。

それにもかかわらず、非常に低カロリーの食事療法もいくつかの利点を持っています。

研究は、肥満の人々が医師の監督の下で4〜12週間非常に低カロリーの食事に従うとき、彼らは減量と代謝健康の重要な短期的な改善を経験できることを示しています。

いくつかの研究は、短期的な、非常に低カロリーの食事でさえ、体脂肪の大きな変化を生み出すには短すぎるにもかかわらず、一時的にインスリン抵抗性を減少させることができることを示しています。

キャベツスープダイエットのもう一つの潜在的な肯定的なは、あなたが毎日好きなように許可された食べ物の多くを食べることができますので、空腹に行くことを余儀なくされていないということです。

ダイエットはまた、カロリーが低く、繊維が高い果物や野菜をたっぷり含んでいます。

さらに、ダイエットは従うには非常に安価です。

高価なサプリメントや本を購入することを強制する他の食事とは異なり,この食事はスープといくつかの他の基本的な食品のための低コストの食材を購入する必要があります。

概要

キャベツスープダイエットはカロリーが非常に低いので、それに固執できれば体重を減らす必要があります。しかし、任意の減量は一時的である可能性が高いです。

潜在的な欠点

キャベツスープダイエットは、いくつかの体重を減らすのに役立つかもしれませんが,その欠点は、その利点を上回る可能性があります.

キャベツスープダイエットの主な問題の一つは、それが意味のある減量のために十分な長さではない1週間だけ続くことができることです。

あなたの体は週にそんなに多くの脂肪を燃やすことができます。低カロリーダイエットの最初の週では、減量の約34%だけが実際に脂肪からです。

他の3分の2は、失われた水の重量と筋肉量から来ています。

水の重量は、あなたの体の迅速なエネルギー予備であるあなたのグリコーゲンストアから来ます。通常、グリコーゲンは体内の水分子に結合します。

十分なカロリーを食べないと、体は貯蔵されたグリコーゲンをエネルギーとして使い切り、余分な水を流す。

しかし、制限の少ない食事に戻るとすぐに、あなたの体はそれらの緊急店舗を再構築し、再び水の重量を取る – あなたが健康的な食事を続ける場合でも。

キャベツスープダイエットのもう一つの大きな問題は、栄養素の不足です。

キャベツスープダイエットは、多くのビタミンやミネラルが不足しているので、食品の選択肢が少なく、ほとんどの日にタンパク質の本当の供給源を提供しません。

多くのタンパク質がなければ、ダイエット中に筋肉の損失を防ぐために苦労します。

さらに、食事は信じられないほど鈍く、1週間耐えるのは難しいです。

また、十分なキャベツスープを準備するために頻繁に大バッチ調理を必要とします, 一部の人々のための欠点である可能性があります。

概要

キャベツスープダイエットは、多くの栄養素に固執し、欠乏しにくい、鈍いです。それは1週間しか持続しないため、減量する体重のほとんどは、ダイエットを止めると戻ってくる水の体重だけです。

安全性と副作用

キャベツスープダイエットは、制限と栄養の不均衡のため、一度に1週間以上お勧めしません。

カロリーが非常に低い

キャベツスープダイエットは飢餓食ではありませんが、カロリーが低いので1日1,000カロリーに達するのは難しいです。

これは、安定した体重を維持するために必要な推定最小カロリーを下回っています.その最小値は、通常、女性のための1,200カロリーと男性のための1,500カロリー、平均(10).

1日あたり800カロリー以下の非常に低カロリーの食事は、医師の密接な監督の下で肥満の人々のためにのみお勧めします。

十分な栄養素を提供しない場合があります。
医師の監督の下で使用される低カロリーの食事は、通常、栄養的に十分であることを設計されています。

しかし、キャベツスープダイエットの食べ物の選択肢は非常に限られており、不均衡です。食事はほとんどタンパク質を含んでおらず、炭水化物、脂肪、カロリーも非常に低いです。さらに、それは多くのビタミンやミネラルが不足しています。

あなたが1週間だけ食事に従う場合、特にマルチビタミンを服用することを決定した場合、ビタミンやミネラル欠乏の深刻なリスクはありません。しかし、これはカロリーとタンパク質の食事の欠如を補う.

その結果、キャベツスープダイエットの多くの人々は、ダイエット中にめまい、衰弱と頭の痛みを訴えます。

鼓腸とけいれんを引き起こす可能性があります

この食事は繊維で非常に高いので, 多くの人々は、主要な副作用として鼓腸やけいれんについて不平を言う.これらの効果は、食事を止めるのに十分な面倒かもしれません(14).

胆嚢の問題を引き起こす可能性があります。

長期的にキャベツスープダイエットを使用した人々の胆石と胆嚢閉塞のいくつかの逸話的な報告がありました。

胆石は、任意の急速な減量の意図しない結果することができます.

通常、高脂肪食品を食べるとき、胆嚢はそれらを分解するのに役立つ消化液を放出します。

しかし、脂肪をほとんど食べないと、胆嚢が長時間空にならなかったり、石が形成される可能性が高くなります。

胆石は、非常に低カロリーの食事やキャベツスープダイエットなどの低脂肪ダイエットに続く人々の間でより一般的である可能性があります(13).

あなたの血糖値を変更することができます
糖尿病を持っていて、キャベツスープダイエットに興味がある場合は、注意して進んでください。低炭水化物とカロリー含有量は、あなたの血糖値の大きな変化を引き起こす可能性があります.

とは言うまでも、食事は、意図したとおりに1週間しか使用されない限り、ほとんどの健康な人々にとって危険な副作用を持つ可能性は低い。

概要

キャベツスープダイエットは、重要な栄養素が不足しているため、長期使用には適していません。いくつかの不快な副作用にもかかわらず, 1 週間それを行くことは、おそらくほとんどの健康な人々のために危険ではありません.

要するに

他の非常に低カロリーの食事と同様に、キャベツスープダイエットは、1週間それに固執することができれば減量を引き起こす可能性があります。

しかし、それは短期的な食事であるため、あなたのライフスタイルに永久的な変更を行う場合を除き、あなたはおそらく体重のほとんどを取り戻すでしょう。

さらに、キャベツスープだけを食べるのは賢明で栄養的に不均衡です。多くの人々は、ダイエットが魅力的で、固執するのは難しいと感じています。

このダイエットは、あなたがすぐに過剰な体重を落とすのに役立つかもしれませんが、長期的な減量とより良い健康を達成したい場合は、他のオプションでオフにする方が良いです。

適切な体重管理、心臓の効率的な機能、管理された糖尿病、コレステロール値の低下、血液循環の改善、および高血圧およびストレスレベルの低下など、スポーツをすることによる健康上の利点があります。筋肉の調子や骨の強化に役立ちます。それはまた、積極的なエネルギー、規律をもたらし、自尊心と相互尊重を構築するのに役立ちます。

スポーツをすることは、世界中の多くの人々にとって好きな活動です。それは私たちに楽しさをもたらし、私たちの心を癒します。しかし、スポーツをすることは、実際にフィールド上でボールを走らせたり、ジャンプしたり、蹴ったりすること以上のものです。スポーツを楽しむことは、私たちの体がスムーズかつ効率的に機能するのに役立ちます。スポーツには、私たちの体のあらゆる筋肉の活動が含まれます。これは体を強化し、健康を促進します。

スポーツの健康への効果
スポーツは楽しいだけでなく、体重管理、強筋などの多くの健康上の利点があります。利点を詳細に見てみましょう。

健康な心
スポーツをすることはストレッチ能力に役立ちます。心臓は、スポーツをすることから最も利益を得ており、あなたの心臓の機能不全の可能性は少なくなります。スポーツをすることは、体の運動の一種であるため、より多くの血液を汲み出す心臓を助けます。

糖尿病コントロール
スポーツをすることで、インスリンがより効果的に機能するのに役立ちます。これは、糖尿病患者の体内に存在するインスリンの大部分を助ける。また、身体活動は2型糖尿病のリスク[3]を軽減するのに役立ちます。それは余分なカロリーを燃やすので、体重管理にも役立ちます。

体重管理
肥満は世界中の何百万人もの人々が直面している大きな問題です。この問題は、多数のスポーツや同様の身体活動での不快感に対処することができます。脂肪は燃え上がり、スポーツに関わる厳しい身体活動を通じてカロリーが払われます。定期的にスポーツをしている人は、自然によりリーンでフィッターです。

低血圧
高血圧（高血圧とも呼ばれる）は、脳卒中または心臓病の原因となることがあります。これは絶対に必要な高血圧をコントロールすることになります。身体活動やスポーツをすることで予防することができます。

バランスのとれたコレステロール値
スポーツをすることはコレステロール値を下げることにも役立ちます。いくつかの実験では、アスリートと比較して、HDLまたは良好なコレステロールレベルが運動選手で有意に高かったが、座っている人々のLDLまたは悪いコレステロールレベルがはるかに高かったことが示された。

改善された血液循環
あなたがスポーツを始めると、血液循環が良くなります。体は酸素が豊富なままです。したがって、それはより健康的で活発なままである。血液循環とは別に、物理的に活性であることは、ヘモグロビン数および血液量も増加させることができる。

強力な耐性
定期的に運動やスポーツを楽しむことで、免疫力が弱いために人に影響を与える多くの病気に免疫されます。人が運動すると、白血球がすべての身体部分に到達する速度が著しく増加する。スポーツをすると汗の生産が増え、毒素も取り除かれます。体温の上昇のために、細菌増殖の機会もまた減少する。

筋トーニング
スポーツは実際には筋肉のための最も良い形[9]です。トーン付き筋肉は常に望ましいもので、スポーツをするときに得られるものです。筋肉の持久力も時間の経過と共に増加し、これはより強い体を得るのに役立ちます。いずれかのスポーツをすると、内外の筋肉はともにトーンアップします。例えば、走ることは、内側と外側の太ももの両方の筋肉を動かすことを含む。

より強い骨
スポーツをすることは、筋肉だけでなく、あなたの体の骨も強化するのに有益です。骨は骨の密度から強度を得、老化は骨密度を低下させ、骨密度を低下させる可能性があります。スポーツを始めることは、おそらく、すべての年齢の人々の骨密度と骨強度を維持する最も簡単な方法の1つです。

前向きな姿勢
健康的な方法でプレーすると、スポーツはあなたの人生に積極的な態度をもたらすことができます。それは心をリフレッシュし、人生への肯定的で新鮮な見通しを開発するのに役立ちます。

自尊心を高めた
特定のスポーツをすることは、自尊心を高めるのに役立ちます。いずれかの特定のスポーツやスキルが向上すると、そのことについて良い気分になります。

規律
あなたがスポーツをするのに時間を費やすと、規律は人生の自然な一部になります。これは、スポーツが一定の規則や規制によって人生を生き、ポジティブな方向に向かうように促すからです。スポーツに夢中になる子供たちはより健康的に感じられ、チームベースの肯定的な見通しが彼らに浸透しているので、他の人々とのより良い健康的な関係を築きます。

お互いの尊重
スポーツをすることで相互尊重を築きます。彼らはあなたに向かって否定的な態度を持っていても、人を尊重するのに役立ちます。

静けさ
スポーツはあなたの心を静かに考え、過度にハイパーになることなく問題に対処する新しい戦略を見つけるように心を鍛える。

チームワーク
スポーツをすることは、様々な背景や特性を持つ人々との良好な関係を築くのに役立ちます。チームワークを奨励し、異なる人と調和のとれた方法で作業するように準備するのに役立ちます。

目標の設定
目標設定とは、すべての人が、ゲームや人生の中で、自分が望むものについて考えさせる必要があることを意味します。スポーツはゴール設定に役立ち、他の生活分野のパフォーマンスレベルを向上させます。

安全のためのヒント
エキスパート監督下でプレーする

スポーツのような身体活動に参加するときは注意が必要です。間違ったテクニックを適用することでそれらをプレイすると、あなたの健康に悪影響を与える可能性があります。経験豊かなプレイヤーの監督の下、最初はスポーツをして、怪我をすることなくゲームをプレイする方法についてアドバイスをしてください。

ストレッチとウォームアップ練習

痙攣や捻挫を防ぐためには、ストレッチとウォームアップのエクササイズが欠かせません。ストレッチは、スポーツに関わる身体活動のために身体、脳、心を準備します。筋肉が伸びると血流が増し、筋肉の弾力性が増し、筋肉の傷害を防ぎます。

水分補給

脱水症状があなたのパフォーマンスと健康の質に影響を与えないようにするためには、十分な水分を保つことが非常に重要です。いずれかのスポーツが自宅から離れた場所で計画されている場合、十分な量の水を運ぶ必要があります。セッションを通して少量の水を飲む。

順応

順応は、高温多湿の条件で遊ぶときに考慮すべき重要な要素です。身体が体温を下げるために苦労している、熱に関連した病気が発症する可能性があります。このような状況下では、ゲームをやめ、水をたくさん飲んだり、冷やそうとしたりしなければなりません。

雨や嵐の日に遊ぶのを避ける

雨や暴風の日にはどんなスポーツをしても落雷の危険があるため避けてください。滑りやすい地面でもけがをする可能性があります。

脳震盪

1つは、脳震盪について非常に注意を払うべきである[11]。軽微な傷害にはすべて同じ注意を払うべきです。あなたがスポーツをしているとき、無知と傲慢さはどちらも有害です。気分が悪いとすぐに医師に相談してください。

ゲームの後リラックス

スポーツをした後に休むことは重要です。あなたの体と心をリラックスさせるのに役立ちます。心拍数が正常になり、筋肉がリラックスします。冷たい液体は、激しいスポーツをした後に消費されるべきです。体を冷やし、熱に関連する病気を予防するのに役立ちます。これらのタイプの病気は、プロスポーツ選手でさえ、多くの人々に影響を与える深刻な問題です。吐き気、不安定さを引き起こし、場合によっては、人を完全に虚脱させることさえできます。この種の状況に対処できる唯一の方法は防止です。だから十分な水を飲んで温度を下げてください。

高齢者

身体的に非常にアクティブであることに慣れていない人々は、突然、激しいスポーツセッションに耽るべきではありません。これは彼らの健康、特に肥満と高齢者に悪影響を及ぼします。身体は年齢とともに筋肉の能力を失う傾向があるため、高齢者は実際には小さなセッションから始めるべきです。医師に定期的に相談することで、身体に関する最新の情報を得ることができ、計画した身体活動の悪影響をチェックするのに役立ちます。

肥満の人々

肥満の人々は、制御された方法でスポーツに夢中になるはずです。これはスポーツ傷害の影響をより受けやすいからです。傷害は柔らかい組織の損傷、感染症を引き起こす可能性があり、長期的な影響を及ぼす可能性のある深刻な問題を引き起こす可能性があります。いくつかの研究では、肥満の人は関節に過剰な重量の重さがあるため、足首の怪我を負う傾向があることが示唆されています。

スポーツをすることは、健康を保ち、同時に楽しい時間を過ごすための非常に有用な手段なので、あなた自身のスポーツを選んで、より健康的なライフスタイルに足を踏み入れてください。

今日の世界のスポーツ

国連開発・平和のためのスポーツ[1]は、国際オリンピック委員会や世界各地のさまざまなスポーツ開発当局とともに、世界中のスポーツの先駆者の1つとみなされます。これらの組織によるスポーツの組織化の主なモットーは、国家間の平和と兄弟関係を促進することです。国連開発と平和のためのスポーツは、スポーツは単にレジャー活動ではなく、世界中の基本的に施行可能な権利であり、人道的、開発的、平和構築活動を推進する上で非常に効果的なツールであると考えています。

国連開発と平和のためのスポーツは、スポーツの有名人やスポーツのスーパースターを招待して、様々な問題についての意識を高める親善大使として活動します。国連によると、選手たちの大衆的な魅力は、HIV /エイズ、教育、食糧と農業、薬物、犯罪、難民など様々な問題に注意を喚起するのに特に役立ちます。

スポーツに関するいくつかの事実

国連開発と平和のスポーツスポーツによれば、身体活動は健康全体の発展に重要な役割を果たし、さまざまな病気を予防します。疾病を予防することは別として、スポーツは優れた身体活動であり、身体の機能的能力を改善するのに役立ちます。スポーツは若者にとって有益であるばかりでなく、高齢の世代にとっても有益です。しかし、早めに始めるのはいつも良いことです。子供たちは、学校や社交イベントでスポーツに参加するよう奨励されるべきです。

スポーツをあなたのライフスタイルの一部にする

スポーツは、あなたの学校、大学、またはコミュニティの分野に限定するべきではありません。 あなたが自宅にいても働いていても、好きなスポーツのために少なくとも30分を節約することは非常に役に立ちます。 あなたが健康のためにやっている激しい活動としてしかスポーツを見ることはお勧めできません。 代わりに、それを趣味として取り、楽しんでください。 あなたの家族もあなたのスポーツの一部であるように奨励してください。 これにより、家族の全体的な健康状態が向上します。 サイクリング、水泳、ランニング、歩行などのアクティビティは、毎日行うことができる身体活動の一部です。 スポーツだけでは健康な体と心を持てないことを忘れてはいけません。 栄養摂取量、あなたの人生のストレスレベル、あるいは身に着けている服や靴など、他の多くの要因も考慮する必要があります。 多くの国で、スポーツをすることは特定の疾病の治療の一部となっています。

アルファリポ酸は、ブロッコリーのような食品に含まれています。

抗酸化物質は、細胞の自然な劣化を打ち消す栄養素です。生の有機果実や野菜は、さまざまな抗酸化物質を提供します。抗酸化物質は、アストラガルス根やチベット・ロディオラのようなハーブにも存在します。近年、CoQ10やαリポ酸（アルファリポ酸）などの抗酸化サプリメントが注目されています。 アルファリポ酸の場合、アルファリポ酸は多くの肯定的な健康上の利益をもたらす重要な栄養素であるため、驚くことはありません。それは、健康な老化、臓器機能、心臓血管の健康、および脳および神経系の健康を促進する。 アルファリポ酸はまた、他の抗酸化物質や抗酸化酵素の細胞生成を促進することにより、あなたの体の抗酸化物質ネットワークを強化します。ここでは、アルファリポ酸とそれが提供しなければならないものすべてを詳細に見ていきます。

アルファリポ酸の10のメリット
正常な甲状腺ホルモンレベルを奨励する
健康な神経を支える
正常な心臓の健康を促進する
運動関連ストレスから筋肉を保護する
肝臓をサポートする
強い脳と鋭い記憶を促進する
健康な皮膚を奨励する
優雅な老化を促進する
健康な血糖値を維持する
健康な体重を支える

アルファリポ酸とは何ですか？

アルファリポ酸はチオクト酸または単にリポ酸とも呼ばれ、アルファリポ酸と略されますが、それを他のアルファリポ酸、オメガ脂肪酸であるアルファリノール酸と混同しないでください。アルファリポ酸は、ミトコンドリアで少量生産されます。ミトコンドリアは、科学の授業で覚えているかもしれませんが、細胞の「強力」です。 アルファリポ酸は、クレブスサイクルに必要な補酵素であり、生きている細胞がエネルギーを生成する化学反応のシーケンスです。

アルファリポ酸は、R-およびS-リポ酸と呼ばれる互いに鏡像である2つの形態で生じる。 R-LAのみが体内で自然に合成され、自然界では食物中に存在します。また、Na Rリポ酸と呼ばれる形態で存在してもよい。 Naは、R-リポ酸を安定化させるナトリウム（Na）塩を意味する。ナトリウムは、各分子を別々にし、身体に対してより容易に利用できるようにする。

あなたはアルファリポ酸をどこで得ますか？
あなたはアルファリポ酸を得ることができるいくつかの方法があります。まず第一に、体内の細胞が自然にそれを作り出します。多くの食品にはアルファリポ酸が含まれており、栄養補助食品としても利用できます。さらに、アルファリポ酸は、老化防止スキンケアクリームの成分であり、場合によっては注射によって投与される。

あなたの体

細胞は、少量のαリポ酸を産生する。しかし、あなたの体がアルファリポ酸の量は、あなたが年を取ったり、あなたの免疫システムが危うくなったりすると減少します。数多くの科学的研究により、補給は実質的な治療効果をもたらし、補充アルファリポ酸が健康的な生活を補完できることが示唆されている[1]

アルファリポ酸を含む食品

アルファリポ酸は、多くの食品に天然に存在する。動物組織、特に肝臓、腎臓、心臓のような器官肉には、この栄養素が最も多く含まれています。より少ない程度で、アルファリポ酸は、ブロッコリー、ホウレンソウ、トマト、亜麻仁油、寒天種子およびクルミのような野菜に見出される[2,3]

栄養補助食品

あなたの体が十分なアルファリポ酸を生産していない場合や、あなたが食生活に十分に摂取していない場合、特に人が加工食品を摂取し、環境毒素に曝されている西洋文化では、アルファリポ酸を含む栄養補助食品が役立ちます。 アルファリポ酸の摂取量は、通常50〜600mgであり、これは食物中に自然発生する最大1000倍です。[1、2、3]ほとんどのサプリメントは鏡像異性体の50〜50の組み合わせを含み、最高品質のサプリメント純粋なR-LAを含みます。研究は、空腹時に体がアルファリポ酸を最も良く吸収することを示しています。

アルファリポ酸のメリットは？

「アルファリポ酸は強力な抗酸化物質であり、その利点の大部分はその事実から生じる」

アルファリポ酸は強力な抗酸化物質であり、その利点の大部分はその事実から生じる。脂溶性のビタミンEや水溶性のビタミンCなど、他の抗酸化物質よりも広い範囲の体組織で働くことが、独自の脂肪と水溶性のものです。[4、5] アルファリポ酸はまた、水銀、銅、鉄などの有毒な金属イオンと結合し、体内から排出される可能性があります。[6]

アルファリポ酸はすべての細胞のミトコンドリアでエネルギー代謝に役割を果たしている[4]研究は、アルファリポ酸の抗酸化特性が、激しい運動後の肝臓の健康、心臓血管の健康、神経系、脳、皮膚、および筋肉の回復をサポートすることを示しています[2、4]さらに、アルファリポ酸は健康な体重および正常な血糖値を支持する[ 4,7,8]

アルファリポ酸は強力な抗酸化物質です

アルファリポ酸の治療特性の大部分は、抗酸化物質としてのその状態から生じる。抗酸化物質は、フリーラジカルを中和する分子であり、酸化ストレスおよび損傷細胞を生成する不安定な分子である[1]酸化の間、O 2は2つの酸素原子に分裂し、それぞれは単一の電子を有する。電子はペアで発生することを好むため、これらの「フリーラジカル」（単一電子）は他の電子を探して掃引してペアになり、プロセス中の細胞に損傷を与えます。アルファリポ酸はフリーラジカルを防御するだけでなく、ビタミンCやビタミンEのような他の抗酸化物質の有効性を高めるのにも役立ちます[1、4、5]

正常な甲状腺ホルモン濃度を奨励

あなたの喉頭の前部で、あなたの襟骨の上に小さなbowtieのように座って、甲状腺は、内分泌系の重要な部分です。その最も重要な機能の1つは、成熟、成長および代謝を調節するホルモンを産生することである。甲状腺の健康が損なわれると、ホルモンはバランスを失います。 2016年の研究では、アルファリポ酸がケルセチンとレスベラトロールと併用すると、正常な甲状腺ホルモン濃度と気分ホルモンに起因する体重増加を促進することが分かった[8]

健康な神経を支える

神経系は、中枢神経系および末梢神経系の2つの主要な成分を有する。中枢神経系には、脊髄と脳が含まれます。末梢神経系は、2つのうち大きい方で、脳と脊髄以外の神経細胞で構成されています。

末梢神経が健康でない場合、特に脚と足につまずくと麻痺を引き起こすことがあります。これは人のバランスを損なう可能性があり、オブジェクトをつかんで保持する能力に影響します。時間が経つと、これは進行し、重度になり、衰弱させることができます。[9]研究は、アルファリポ酸の酸化的ストレスを軽減する性質が、特に末梢神経系における正常な神経系の健康を支える可能性があることを示唆している[10]

正常な心臓血管機能を促進する

血管は、内皮と呼ばれる細胞の単一の層で裏打ちされている。健康なとき、内皮細胞は血管の弛緩を促進します。内皮ライニングは、病気のために損なわれ、貧弱な血管の健康につながる可能性がある。私たちが年をとるにつれて、酸化ストレスは心臓血管の健康に負の影響を与えます。チェックされていないと、酸化的ストレスは動脈の内皮組織に損傷を与え、心臓までの血流に影響を与えます。心機能の低下は重大な健康問題につながる可能性がありますが、抗酸化物質は健康な心臓や心臓血管系を促進するのに役立ちます[11,12,13]

1つの研究では、以前に損傷を受けた血管細胞にインビトロで（ペトリ皿中で）アルファリポ酸を導入すると、細胞の正常な機能が促進され、細胞の抗酸化防御が支えられることが明らかになった[12]別の研究では、IV投与アルファリポ酸は正常な循環を促進するのに役立った[13]全体として、アルファリポ酸は、心臓をサポートしようとする人々にとって有用な心臓保護作用を有する[14]。

エクササイズ関連のストレスから筋肉を保護する

エクササイズは、体重減少、健康な血液循環、およびより高いエネルギーレベルを達成するための最良の方法の1つです。しかし、徹底的で高強度の運動ルーチンは筋肉組織や筋肉細胞に影響を与える酸化的損傷を加速する可能性があります。酸化ストレスは、激しい運動の後に感じる痛みに寄与します。アルファリポ酸などの抗酸化能を持つ栄養素は、この効果を軽減するのに役立ちます。アルファリポ酸サプリメントは、内部の抗酸化防御をサポートし、脂質過酸化を減少させ、細胞損傷をもたらすプロセスである[16] 1件の研究では、アルファリポ酸の補助的な使用が肝臓、心臓、および筋肉組織を保護することさえ明らかにされた。

適切な肝機能をサポート

肝臓の健康への影響を評価すると、アルファリポ酸は適切な肝機能をサポートしていることが分かった。[17、18]アルファリポ酸補給は、様々な毒素に暴露された後、

強い脳と鋭い記憶を促進する

あなたが年を取るにつれて、あなたの体はより少ないアルファリポ酸を生成します。つまり、若い頃よりもフリーラジカルからの保護が少なくなります。いくつかの研究によると、汚染度の高い都市に住む人々は、正常レベル以上の環境毒素による認知障害を経験することが示されている[19]

いくつかの研究は、アルファリポ酸の強い抗酸化特性が、記憶をシャープにし、精神的明快さを促進し、全体的な覚醒を助けることを示している[20]

健康な皮膚を促進する

遺伝学、ストレス、不均衡な微生物、さらには砂糖やナトリウムを多く含む食事でさえ、時々起こるにきびや他の肌の状態があらゆる年齢で現れることがあります。プロバイオティックサプリメントを摂取することによって、健康的なスキンケア療法を実践し、すべての自然食を摂取し、腸内細菌叢を強化することが重要です。乾燥、刺激、かゆみ、亀裂を経験した人はアルファリポ酸健康な皮膚を促進する[22、23]

優雅な老化を促進する

あなたが年を取るにつれて、酸化的ストレスは細胞に影響を与え、私たちが「老化」と呼ぶものを引き起こします。研究では、アルファリポ酸の抗酸化特性を調査し、老化の影響をどのようにバランスさせるのかを調べました。アルファリポ酸が骨格筋細胞の酸化ストレスを軽減し、若年の心臓組織がより若々しくなるのを助けることが示されている[24,25]。アルファリポ酸は大脳皮質に過剰な鉄が蓄積するのを防ぐのに有益かもしれない。年齢に関連した酸化的ストレスおよび記憶喪失が含まれる[26]

すでに健康な血糖値をサポート

血糖値や血糖値が高いのは、身体が正常なインスリンレベルを維持できないことによるものです。グルコースが細胞に入るのを助ける原因となるホルモンです。インスリンがなければ、グルコースが蓄積し、多くの重大な健康問題を引き起こす可能性があります。 2017年の研究では、アルファリポ酸が血糖値に及ぼす影響を調べたところ、正常な血糖値とインスリン感受性を維持するのに役立つことが判明しました。[27] アルファリポ酸の性質は厳密に抗酸化物質であることを示しています。

健康な体重を支える

加工食品、ファーストフード、その他の不健康な食生活の摂取は、特に西洋文化において、肥満率が急上昇する原因となっています。体重を減らすための迅速な修正はなく、健康的な体重を維持するための実証済みの生涯計画には、定期的な運動と植物ベースの有機食生活が含まれます。しかし、アルファリポ酸のような栄養素は、健康的な生活様式の効果を増強する可能性があります。長期間の体重減少および全体的な体重管理への影響を確認するためにはより多くの研究が必要ですが、アルファリポ酸サプリメントを服用した患者は、プラセボを服用した患者と比較して、動物研究では、アルファリポ酸と高脂肪食を組み合わせると体重増加が抑制されることが判明しました。

アルファリポ酸は妊娠中に摂取するのが安全ですか？
「妊娠中の影響についてのお問い合わせは決定的なものではありませんが、プラスに向かいます。

アルファリポ酸の細胞内での健康なミトコンドリアの自然な能力は、正常な妊娠を支援するのに役立つかもしれません。[28、29]妊娠中のその影響に関するこのような問い合わせは決定的なものではありませんが、しかし、いつものように、妊娠前、妊娠中、妊娠後に薬やサプリメントを使用する前に、あなたのヘルスケアプロバイダーをチェックしてください。

安全と副作用

中程度のサービングでアルファリポ酸を補充しても、重大な副作用は生じません。[1]最も一般的に報告されている副作用は、かゆみ、発疹や蕁麻疹などの皮膚反応、重度のアレルギー反応の少ないもの、悪心・胃痛の報告された症例数でした。一部の人々は胸焼けを経験していますが、補充を伴う小さなスナックを食べることが助けになりました。 アルファリポ酸を服用すると、アスパラガスの原因によく似た、尿中の硫黄臭が報告される人もいます。

600mgから1,200mgの範囲のサービングを有するサプリメントを使用する高齢の患者の研究では、吐き気、酸逆流、および胃の不快感を経験した[30]補助インスリンを使用している糖尿病患者は、インスリンが仲介する血糖利用に影響を及ぼすアルファリポ酸サプリメントを摂取する際に、血糖値を注意深く監視する必要があります。補充的なアルファリポ酸を服用する前に、特に他の薬やサプリメントを服用している場合は、医療従事者と相談してください。

私にはリポ酸が適していますか？

アルファリポ酸の利点は多くあります。この栄養素の抗酸化特性があなたの体と脳に健康的な増強をもたらす可能性があるという魅力的な証拠があります。自然な形態のアルファリポ酸を含む強力な抗酸化物質のブレンドを含む全天然サプリメントの恩恵を受ける場合は、Cell Fuzion™を試してみてください。細胞Fuzionは、ミトコンドリア機能を活性化し、健康な細胞周期を維持し、DNAを保護するように設計された高度な式です。体内の天然の細胞内抗酸化物質を再生するのに役立つ成分も含まれています。

1日のカロリーはどれだけ摂取すべきなのか？

１日に必要なカロリー摂取量

私たちがカロリーについて考えているとき、そのほとんどはこの食べ物がどれくらい太るのだろうかと考えています。

食事用語では、カロリーとは食品が提供するエネルギーの量です。

一貫して必要以上のエネルギーを摂取すると、体重が増えます。

エネルギーをあまりにも少ないと、体重、脂肪、そして最終的に筋肉量が減ることになります。

カロリーの定義は、1グラム（g）の水温を1℃まで上昇させるのに必要なエネルギーの量です。

私たちが食べる食べ物の種類と量によって、摂取そして消費するカロリーの量が決まります。

減量をしている多くの人々は、食物中のカロリー数値は、それを食べるかしないかを決める決定的要因となります。

どのように、いつ食べるのかは、身体が1日を通してエネルギーを別々に使うので、違いを生み出すことができます。

私たちの身体のエネルギー使用は、いかに活発で、身体がエネルギーをどれくらい効率的に使うか、年齢によって決まります。

2015-2020年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、女性は1日に1,600〜2,400カロリー、男性には2,000〜3,000カロリーが必要になる可とされています。

しかし、これは年齢、サイズ、身長、ライフスタイル、健康状態、活動レベルによって異なります。

「カロリー摂取と消費について」
推奨されるカロリー摂取量は、年齢、サイズ、身長、性別、ライフスタイル、健康などの条件によって様々です。

米国の1日の推奨カロリー摂取量は、男性は2,500カロリー、女性は2,000カロリーです。
３食の中で朝食を多めにを食べると体重の減少や維持に効果があるとされています。

脳は人体に使われるエネルギーの約20％を使用され、また、理想的な発熱量に影響を及ぼすものとして、年齢、骨密度、および筋肉脂肪比があるとされています。

果物や野菜でできた500カロリーの食事は、500カロリーのスナックよりも健康上メリットが多く、長時間満腹感を感じることができるといいます。

「カロリー推奨摂取量」
カロリーを確認することは、健康的な食事を考えるの1つの方法です。

アメリカ人の食事療法ガイドライン（2015-2020）は、2歳の乳児では1日1,000カロリーを、16歳から18歳の活発な男性の場合は、3,200カロリーまでの摂取を推奨しています。

人々は年を重ねるごとに、代謝が減ってきます。
これにより、必要エネルギー量も減少します。

19歳から25歳までの女性の推奨摂取量は1日2,000カロリーですが、51年後には1,600カロリーに減少します。

「燃焼カロリー」
生活する上で、エネルギーが必要です。
エネルギーのうち約20％が脳で消費されています。

残りは、基礎代謝、生活に必要なエネルギー、血液循環、消化、呼吸などの機能に使用されます。

寒い環境下では、体温を維持すべく多くの熱を発生させる必要があります。

つまりより多くのエネルギーが必要です。逆に暖かい環境下では、エネルギーはさほど必要ではありません。

また、姿勢を正しくして動く、ということもエネルギーが必要となります。

細胞呼吸とは、細胞が酸素とグルコースを反応させて二酸化炭素、水およびエネルギーを生成することによってエネルギーを得る代謝プロセスのことです。

どうすれば、呼吸からのエネルギーが物理的な力に効率的に置換されるのかは、食物の種類、物理的なエネルギーの種類、および筋肉の使用方法によって決まります。

つまり、呼吸や思考などの身体機能や、姿勢維持、動くことにはカロリーが必要だということです。

「ヒント」
エネルギーを燃焼させ、体重をより効果的に減少させるヒントを後述します。

「カロリーと運動」
カロリー計算とは、私たちが食べるものを考えるのではなく、どれくらい燃えるかを考えることです。

1.朝食を食べる：タンパク質を多めにそして、適度な脂肪のある朝食は、エネルギー長く保ち、日中の間食を防ぐのに役立ちます。

2.１日３食：これはカロリーをより効果的に燃焼させ、間食を防ぐのに役立ちます。

3.「5日1回」を覚えておく：果物や野菜は、大量に摂取できます。彼らは栄養素や繊維が多く、カロリーや脂肪が少ないからです。

4.ゆっくりと燃やすカロリーを食べる：豆類などの高繊維炭水化物、アボカドなどの健康な脂肪はエネルギーを消費するのに時間がかかります。よって、すぐに空腹になることはありません。

5.運動：これは余分なカロリー消費を助け、また気分転換にもなります。散歩は、簡単に行うことができ、コストはかかりません。歩数計を使って挑戦してみましょう。車椅子を使用する人にも、健康を高めることができる運動があります。

6.水を飲む：カロリーがなく、あなたの空腹感を満たすことができます。アルコールやソーダは避けてください。これらはカロリーが多すぎるからです。甘い飲み物を欲しがっている場合は、無糖のフルーツジュースを選ぶか、ジュースメーカーを使用することをお勧めします。

7.より多くの繊維を食べる：果物、野菜、全粒粉に含まれる繊維は、満腹感を感じやすく、消化を促すのに役立ちます。

8.ラベルをチェック：中には脂肪や糖分を隠している食品もあります。 「脂肪が10％少ない」という表記は、脂肪は少ないというわけではありません。あなたがカロリーを気にしているならば、ラベルを確認しましょう。

9．小さいお皿を使用する：研究によると、大皿で食べる人々は食べる量が過去30年間にわたって増加し、これは肥満に寄与する可能性があるとしました。より小さいお皿を使用することにより、少ない量の食事になる奨励されています。

10.スローダウン：コース料理をゆっくり食べてください。脳が満腹感を感じるためには20〜30分かかります。

11.買い物リストを作る：1週間の食事と軽食を計画し、必要な食材を列挙し、食料品買い物に行くときはそれに固執してみてください。

12.好きな食べ物は少しだけ食べる：好きな食べ物を禁止すると、渇望と暴食につながる可能性があります。時々は好きなお酒であなたを甘やかすが、効果的です。

13.十分な睡眠を取る：睡眠不足は代謝に影響し、体重増加につながっています。

14.寝る前2時間までにに食事を終える：寝て前2時間以内に食べると、睡眠の質が妨げられ、体重増加が促進されます。

「運動」
ここでは、彼らが30分で燃えるのを助けることができる運動とカロリーを紹介します。

推定値は体重125ポンドの人のためのものです。

運動と消費カロリー

リフティングウェイト：90Cal
アクアエアロビクス：120Cal
150分時速4.5マイルで歩く：
一般的な水泳：180Cal
300キロメートル/時で走る：300Cal
コンピュータワーク：41Cal
睡眠：19Cal

「食品の選択」
一定の限度内にカロリー摂取量を保つことは、特定の食品を取らないことにもつながり健康的な食事を保証するわけではありません。

炭水化物（炭水化物）を摂取した後、インスリン数値は、脂肪またはタンパク質を食べることと比較すると上昇が早いです。

いくつかの炭水化物は、他のものよりもはるかに速く糖またはグルコースの形で血流に入ります。

精製された小麦粉は速い炭水化物の仲間であり、逆に豆腐はより遅い食べ物です。

遅い炭水化物は、体重管理や健康全般の健康に優れています。

500カロリーの魚や肉、サラダ、オリーブオイルをフルーツにつけたものは、500カロリーのポップコーンスナックやバターやタフィーよりも、とても健康的で、より長く満腹感を維持させてくれます。

毎日のニーズ
あなたが必要とするカロリーの量を調べるには、基礎代謝量と活動係数を知る必要があります。

「基礎代謝率」
BMRを評価する1つの有用な方法はMifflin-Stです。
Jeor方程式：
男性：10x体重（kg）+身長6.25（cm）- 5x年齢（y）+5
女性：10x体重（kg）+身長6.25（cm）- 5x年齢（y）-161

BMRを自動的に計算するには、このリンクをクリックして詳細を入力してください。

「アクティビティ係数」
BMRを計算した後、その結果に活動係数を掛けます。

座ることの多い生活：運動がまったくないか全くない場合、毎日のカロリー要求は「BMR x 1.2」です。

小程度の運動のある生活：週に1〜3回の軽い運動をする場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.375です。

中程度の運動のある生活：週3〜5回の適度な運動を行う場合、1日のカロリー要求はBMR x 1.55です。

強程度の運動のある生活：週に6〜7回集中的に運動する場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.725です。

非常に運動する生活：エクササイズを1日2回、エクササイズを重視する場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.9です。

これは、毎日のカロリー摂取量の大まかな目標を立てることができ、体重維持に役に立つことと思います。

等式は筋肉と脂肪の比率を考慮していないので、人によってそれぞれです。

非常に筋肉質な人は、休憩していても、より多くのカロリーを必要とします。

理想的な体重
カロリー要件と同様に、理想的な体重は、年齢、性別、骨密度、筋肉脂肪率、身長などのいくつかの要因に依存します。

理想的な体重を評価するさまざまな方法があります。

肥満指数（BMI）
体重指数（BMI）は、人が体重を測定すべきものを調べる1つの方法です。

身長と体重を知っている場合は、この計算式を使用してBMIを調べることができます。

BMIの定義
18.5未満の体重
18.5〜24.9標準重量
25-29.9重量挙げ
30以上肥満

ただし、筋肉量は考慮していません。

体重200ポンド、体重91フィート、体重1メートル、体重83センチメートルのトップアスリートを想像してみてください。

彼らは同じ高さの運動をしない人と同じBMIを持つかもしれません。

アスリートは太りすぎではありませんが、運動をしない人とBMIはかなり可能性があります。

ウエストヒップ比
研究者らは、腰囲が身長の半分よりも細い人々の多く、が平均余命が長いことを発見した。

ウエストが身長より細い人々は、糖尿病、心臓血管疾患、脳卒中、および肥満に関連する他の健康状態のリスクが低いことが分かっています。

身長6フィート（183 cm）の成人男性は、91 cm（36インチ）を超えない腰を持つべきです。

身長163cm（5フィート4インチ）の大人女性は、ウエスト32インチ（81cm）を超えないようにしてください。

腰を測定するには、腰の下肋骨と骨盤の骨の中間点を測定します。

この測定値は、健康的な体重を決定する際のBMIよりも正確かもしれません。

しかし、個人の全体脂肪率または筋肉対脂肪比を適切に測定しないため、限られています。

ダイエット
さまざまな食事療法が、人々の体重を減らしたり維持したりするのに役立つと主張しています。

ラベルを確認する
あなたの食べ物が適切な数のカロリーと他の栄養素を供給していることを確認するために、栄養表示を確認してください。

これらのうちのいくつかは安全で効果的であり、体重減少に役に立ち、また体重維持にも効果があります。

大体の人は守ることが難しく、食事療法をやめるとすぐに体重を戻します。

カロリーを数えることよりも重要なことは、あなたが6ヶ月以上長期にわたって持続できる健康でバランスの取れた食事を食べることです。

同様に重要なことは、身体活動的であり、消費されるカロリーと毎日使用されるエネルギーとのバランスをとることです。

断食の利点

断続的な断食は、余分な体重を落として健康な身体を維持しようとする人々の間で人気を集めています。

研究者らは、これを行うことは、病気を遅らせる可能性があると主張している。

断続的な断食は体重管理に役立ちますが、他に健康上の利点はあるのでしょうか？

断続的な断食で、体内で起こることは、体脂肪の蓄積を促進するエネルギー源が別のエネルギー源に切り替わるということです。

私たちの体はグルコースや単糖がエネルギー源として働くことで動いていますが、私たちが長時間断食すると、そのエネルギー源がないため利用できなくなります。

私たちの身体は、別のものを「燃料」と認識する必要があります。

それは、体が特定の体脂肪つまり、血液に簡単に吸収される脂肪酸をエネルギー源として変換し始めるときです。

脂肪酸は、ケトンと呼ばれる分子を生成し、ケトンは新しいエネルギー源として使用されます。

フロリダ大学医学部のゲイネスヴィル医学部の研究者であるStephen Antonは、このプロセスを「代謝スイッチの反転」と呼んでいます。

このスイッチは、一定期間の断食後に起こる可能性があります。

あなたの代謝が経時的に変化し、より多くのケトンをエネルギーに変換するのです。

彼と彼のチームは、このスイッチがどのように起こるか、それが体重管理に加えて他に健康上の利益をもたらし得るかどうかについて、
知るべく、断続的な断食のメカニズムと利点に焦点を当てた多くの研究を行いました。

肥満に関する研究所に掲載されたチームの報告書は、ケトンが他のダイエットスタイルより得る副作用よりも細胞へのストレスを少なくするので、断続的な断食が他のダイエットよりも健康的かもしれないことを示唆しています。

スタイルに関係なく大幅な減量
研究チームは、このスイッチは8-12時間の断食後に始まると説明しています。

しかし、間欠的な断食を行う個人の場合、断食戦略は異なります。

研究者は断続的な断食の2つの最も一般的なタイプに焦点を当てました。

まず一つ目は食事の時間制限です。

その場合、1日に数時間（例えば16時間）、残りの時間に自分が好きなものを食べることができるようにしておくことができます。

二つ目のタイプの断食では、ダイエットは、食べ物が制限されていない日数で全断食日を交互にすることを選択するというものです。

無制限に食べる日や「お祝いの日」のある日に、単純な食べ物を食べる日々を変えることもできます。

もちろん、Antonは「宴会中であっても健康食品をお勧めします」と述べています。

既存の研究のチームのレビューでは、すべてて種類の断続的な絶食は、有意な体重減少と関連していることが明らかになりました。

代替日の断食の影響を評価する10の臨床試験のすべてにおいて、その結果は、余分な体重を排出することになったときに、この戦略の有効性を決定的に指摘した。間欠的な断食の制限されたタイミングタイプに焦点を当てた4つの研究のうち3つは、同様の結果を示した。

「私の心の中では、それは脂肪の損失を引き起こすために働くかどうかの問題ではない」とアントンは語る。

より興味深いことは、断続的な断食によってどのような組織が失われるかです。

追加の潜在的な健康上の利点
Antonとチームによってレビューされた研究の大半は、参加者は体脂肪は減少したが、臓器組織、筋肉組織、骨組織を含む相当量の除脂肪組織は失われていないことが明らかになりました。

これは重要なことです。

なぜなら、痩せた組織は私たちの体が機能し続けることを可能にし、他のタイプのダイエットは、長期的には健康に影響を与える脂肪組織と希薄組織の両方を著しく喪失させるからです。

げっ歯類や他の動物にグルコース駆動エネルギーからケトン駆動エネルギーへの切り替えの影響に関する研究は、断続的な断食が他の健康上の利益をもたらす可能性があると科学者は言います。

研究者は、寿命を延ばし、代謝プロセスの機能を改善し、認知機能を保護し、身体的能力を高め、有害な炎症の例を減らし、心血管疾患を防ぐことができると述べています。

重要なことは、私たちはすべて、代謝をグルコースからケトンへと切り替えることができるということです。

そのスイッチは、体組成のポジティブな変化に加えて、私たちにとって大きな健康上の利益をもたらす可能性があります。

しかしながら、Antonは医師の助言を求めることなく断続的な断食を開始することに対して注意を促しています。

このダイエットスタイルは、すべての人にとって等しく有益ではないかもしれません。

場合によっては、逆に害を及ぼす可能性があるのです。