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30代で体重を減らすための、20の持続可能な方法

30代も含めて、健康は人生の最優先事項です。

人によっては、余分な体重を減らすことで、血糖値や血圧値、炎症マーカー、および運動能力など、体調のいくつかの側面を、改善することができます。

さらに、健康的で持続可能な体重になることで、自信、ボディイメージ、健康関連の生活の質、または抑うつ症状などが、改善する可能性があります。

残念ながら、ほとんどのダイエット方法は不適切で、持続性がありません。さらに、ダイエットやダイエット文化は、あなたの心身の健康に非常に有害です。

ただし、全体的な健康を促進する、健康的な体重に、安全に到達することは可能です。

この記事では、30代で痩せるための持続可能な、20の方法を取り上げています。

1. 焦点を変える

体重や外見ではなく、他の健康面を改善することに集中したほうが、目標を達成できるかもしれません。

301人の女性を対象としたある研究では、病気のリスクを減らすか、あるいは健康全般を改善するために、体重を減らすことに意欲的で、自己顕示欲が少ない人は、30ヵ月後には、大幅なダイエットを達成していました。

あるいは、外見を良くするために体重を減らすことに、最も意欲的だった女性は、30カ月後には体重が増加していました。

だからといって、外見を良くしようという気に、ならないということではありません。

むしろ、外見や他人に認められたいという気持ちが、健康的な体重になるための唯一の、あるいは主な動機であってはならないことを、示唆しています。

病気のリスクを減らすだけでなく、食事の質、持久力、エネルギーレベルを向上させるなどの要因によって動機づけられることは、ダイエットの長期的な成功を改善するのに、役立つかもしれません。

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イチゴは体重を減らすのに役立つのか?

イチゴは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷり含んだ風味豊かなフルーツです。

 

また、炎症を抑えたり、血糖値をコントロールしたり、心臓病のリスクを軽減したりと、さまざまな健康効果が期待されています。

 

 

しかし、人気があり、健康上の利点があるにもかかわらず、イチゴが体重減少にどのように影響するか疑問に思うかもしれません。

 

 

この記事では、イチゴがダイエットに役立つかどうかを判断するための証拠を評価していきます。

 

 

イチゴと体重

イチゴは非常に栄養価が高く、重量の約91%が水分であるため、これが低カロリーの一因となっています。

 

 

1カップ(150グラム)の生のイチゴには、50キロカロリー以下のカロリーと、なんと3グラムの食物繊維が含まれています。

 

 

イチゴには特に水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維とは、水を吸収して消化器系でゲル状になる食物繊維のことです。

 

 

水溶性食物繊維は、胃の空っぽになる速度を遅らせ、満腹感を高めて食欲を調整する効果があるという研究結果が出ています。

 

 

さらに、研究によると、果物の摂取量が多いと、長期的な体重増加のリスクが低くなることが示唆されています。

 

 

イチゴには天然の糖分が含まれていますが、イチゴに含まれる食物繊維のおかげで、消化されて血流に吸収されるのが遅くなります。

 

 

そのため、イチゴに含まれる天然の糖分は、ソーダやキャンディー、お菓子などの食品に含まれる加糖と同じように血糖値に影響を与えることはないと考えられます。

 

 

まとめ

イチゴは食物繊維と水分が豊富で、1カップ(150グラム)あたりのカロリーが50キロカロリー以下であるため、減量に役立つ可能性があります。

 

 

イチゴを食生活に取り入れる方法

毎日の食生活にイチゴを取り入れるには、簡単でおいしい方法がたくさんあります。

 

 

イチゴはおやつにも最適ですし、甘いものが好きな方にもお勧めです。

 

 

キャンディーやデザート、焼き菓子など、カロリーの高い食品とイチゴを入れ替えてみましょう。

 

 

また、サラダやシリアル、ヨーグルトなどにイチゴを散らすと、ほのかな甘みがプラスされます。

 

 

アメリカ人のための食生活ガイドラインでは、イチゴをはじめ、リンゴ、オレンジ、バナナなどの果物を含め、1日に約4皿の果物を摂取することを推奨しています。

 

 

健康な成人であれば、1日に数皿のイチゴを食べても害になることはないでしょう。

 

 

しかし、糖尿病の方は、血糖値をモニターし、それに応じてイチゴや他の果物の摂取量を調整する必要があります。

 

 

また、低炭水化物食やケトジェニック食を実践している人は、1日の炭水化物摂取量を守るために、摂取量を制限する必要があるかもしれません。

 

 

まとめ:イチゴはおやつとして、あるいはサラダやシリアル、ヨーグルトなどに振りかけて楽しむことができます。ただし、糖尿病の方は血糖値を確認しながら摂取量を調整する必要があります。

 

 

避けるべき種類

新鮮なイチゴはバランスのとれた食生活に欠かせないものですが、他のイチゴの調理法があまり健康的でない場合もあることを覚えておきましょう。

 

 

例えば、イチゴのシロップ、ジャム、ゼリー、ソースなどには、大量の砂糖が含まれています。

 

 

フルーツサラダの缶詰や、ケーキやコブラーなどのイチゴを使ったデザートにも、砂糖が含まれていることが多い。

 

 

砂糖の添加は、食事の総カロリーを大幅に増加させるだけでなく、心臓病、2型糖尿病、肥満などの慢性的な健康状態の原因にもなります。

 

 

最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、加糖の摂取量は1日の総カロリーの10%以下、つまり2,000カロリーの食事では小さじ12杯(50グラム)程度に抑えるべきだとしています。

 

 

まとめ:缶詰のフルーツサラダやイチゴのデザート、シロップ、ジャム、ゼリー、ソースなどは、一般的に加糖されて高カロリーのため、制限する必要があります。

 

 

結論

イチゴはダイエットに最適な食材です。

 

 

低カロリーで栄養価が高く、食物繊維などの重要な栄養素が豊富に含まれています。

 

 

また、イチゴは汎用性が高く、さまざまなレシピに取り入れることができます。

 

 

できるだけ新鮮なイチゴを選んで、他の栄養豊富な果物や野菜と一緒に食べると効果的です。

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夕食を食べるのに最適な時間はあるのか?

健康のためには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要であると言われています。

ダイエット中の方や健康に気を遣っている方にとっては、夕食を摂るのに最適な時間があるのか気になるところですよね。

この記事では、夕食を食べるのに理想的な時間があるかどうかを検証します。

夕食を食べるのに最適な時間はあるのか?

2016年に行われた小規模な研究などから、多くの大人が不規則な食事パターンを持っていることがわかっています。

この研究に参加した156人のうち半数以上が、平均的な1日の中で15時間以上の長い時間帯に食事をしていました。午後4時に食べるのをやめた人もいれば、夜までスナック菓子に頼っていた人もいるでしょう。

そのため、夕食を食べる理想的な時間という問題に関しては、個人の健康に関する目標や病状によって答えが異なる場合があります。

減量目的

減量のための最も一般的なアプローチの1つは、食事の総カロリー数を減らすことです。そのためには、食事のタイミングが重要になります。

ある研究によると、最後の食事は、体がメラトニンを分泌して眠りにつく準備を始める前に食べるべきだと言われています。

脳は夜になると、一日の正常な明暗に反応してメラトニンを分泌し始めます。これがあなたの体内時計で、代謝と密接に関係しています。

2017年に行われたある研究では、脳が睡眠の準備を始めた夕方以降に食事をすることは、体脂肪の増加と関連することがわかりました。これは、食べたものの量や種類、活動レベルなどの要因とは無関係でした。

他の研究でも、遅い時間に食事をすると、体の自然な概日リズムが乱れる可能性があると結論づけています。その結果、体重増加やそれに伴う健康問題のリスクが高まる可能性があります。このような現象は、従来とは異なる時間帯に食事をしなければならないシフトワーカーによく見られます。

さらに、夜遅くに食事をすることは、1日の総カロリー摂取量が多くなることに関連するという研究結果もあります。

2013年に行われたある古い研究では、体重過多や肥満の女性が、減量を目的とした食事を3カ月間行いました。

この研究では、全員の1日の摂取カロリーが全体的に同じであったにもかかわらず、朝食で最も多くのカロリーを摂取した女性は、夕食で最も多くのカロリーを摂取した女性よりも2.5倍も体重が減少したことがわかりました。

そうは言っても、夕食から就寝までの間にお腹が空いてしまう場合は、健康的なスナックを選ぶことで、減量の目標をサポートすることができます。

減量のためには、体内時計を崩さないように、日没前に夕食を摂るのが最も効果的です。しかし、後からお腹が空いてきても、ヘルシーなおやつを食べることができることを覚えておいてください。

逆流性食道炎

胃食道逆流症(GERD)は、胃酸が食道に逆流し、灼熱感を引き起こす消化器系の疾患です。

下部食道括約筋の弱さが原因であることが多く、ストレスや特定の食品、食事の内容やタイミングなど、人によっては悪化することもあります。

2005年に行われたある古い研究では、GERDの人は、就寝時に横になる3時間以上前に1日の最後の食事をするべきだと結論づけています。

これにより、体が最後の食事を完全に消化する時間ができ、夜間に酸の逆流が起こるリスクを減らすことができます。

例えば、GERDを患っていて、普段は夜10時頃に就寝している人は、夜7時までに夕食を済ませるとよいでしょう。

一般的には

健康目的に関わらず、食事のタイミングにはいくつかの注意点があります。

結局のところ、体重管理は消費したカロリーの総量に大きく依存します。必要以上にカロリーを摂取すると、結果的に太ってしまいます。

さらに、多くの調査や研究では、深夜に食事をすると不健康な食べ物を選ぶ可能性が高いことがわかっています。

夜食の多くは加工度が高く、砂糖や脂肪が大量に添加されているため、カロリーが高く、栄養価が低いのです。

さらに、夜食はテレビやパソコンの前で食べることが多いため、無意識に食べてしまうことがあります。これでは、気が散って、実際に食べたいものよりも多くのカロリーを摂取してしまうことになります。

健康に良くない食べ物を夜遅くまで食べ続けると、体重が増えたり、睡眠障害や消化不良などの健康上の問題が生じることがあります。

これらが気になる場合は、1日の最後の食事に終わりの時間を設定し、それまでに必要なカロリーや栄養素をすべて満たすようにするとよいでしょう。

まとめ:痩せたい人も、逆流性食道炎やその他の健康問題を予防したい人も、太陽が沈む頃に夕食を摂るのがベストです。そうすれば、就寝前の数時間で体内の消化を促すことができます。

夕食の時間を有効に使おう

健康な人にとって、一日の中で最も量の多い食事を寝る直前に摂る習慣は避けた方がよさそうです。

一般的には、食事の際にマインドフルネスを実践することが、夕食やその他の食事の最適な時間を決める際に最も有効な方法です。

これには以下が含まれます。

本当にお腹が空いている時の見分け方を知る

適切な量を食べる

心地よい満腹感があれば食べるのをやめることができる

これらは、食事のスケジュールを考える上で、常に心に留めておくべきヒントです。

研究によると、たとえ夕食の時間が遅くなったとしても、心と体に栄養を与えることで得られるメリットの方が、1日の最後の食事を抜くことで得られるデメリットよりも大きいと言われています。

栄養価の高い食品を選ぶことは、夕食のタイミングを考えるだけでなく、上記の症状の管理を含め、最適な健康状態を保つためにも重要であることを覚えておいてください。

まとめ:一般的には、夜遅くに重い食事を摂らないことが有益であると考えられます。しかし、たとえ遅い夕食になることがあっても、心に余裕を持って栄養価の高い食品を選ぶことは同様に重要です。

結論

理想的な夕食の時間は、概日リズムに合わせて、寝る前に体が食べ物を十分に消化する時間を確保することのようです。

そのためには、就寝の23時間前までに夕食を摂ることが大切です。特に以下のような人には有効です。

体重を減らす

食べ過ぎを防ぎたい

夜間の胃酸の逆流を防ぐ

とはいえ、夕食の時間をきちんと決められない場合は、1日の最後の食事を抜くよりも、栄養価の高い深夜の夕食を意識して食べた方がよいでしょう。

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体脂肪率が低いと、割れた腹筋がはっきり見える?

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「良い体格」というと、腹筋がはっきりしていて、全体的に均整のとれた体を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

フィットネスの目的の多くは、肥満による健康被害を防ぐために体重を減らすことです。十分に脂肪を燃焼させれば、腹筋が見えるようになると考えられています。

しかし、中には体重の増加や維持に苦労しても、腹筋がはっきりしない人もいます。

このような方は、おそらく外胚葉型の体型をしており、腹筋を見せるためには、筋肉をつけることと、少量の脂肪を燃焼させることに集中する必要があります。

この記事では、3つの主な体型について説明し、筋肉を増やすのに苦労している人が、目に見える印象的な腹筋をつけるための栄養とエクササイズのプログラムを紹介します。

三大体型とは

胚葉型理論によると、人々には3つの体型があり、ほとんどの人はそのうち1つに大きく当てはまります。

それらは次のようなものです。

外胚葉型

中肉型

内胚葉型

外胚葉型

一般的に、外胚葉型の体型の人は、やせ型で、体脂肪や筋肉などの全体的な量が少ない傾向にあります。

外胚葉型の方は、「何を食べても太らない」と思われているかもしれません。

また、自分がトレッドミルで何時間もトレーニングしたり、腹筋を鍛えようと思って何百回もクランチをしたりしているのに、中肉型の仲間は少ない努力できれいに見えることに不満を感じるかもしれません。

この記事では、外胚葉型の人が筋肉を増やすことに主眼を置いています。

しかし、筋肉隆々で6つのパックを持つ外胚葉型になるための原則は、すべての体型に当てはまります。

中肉型

中肉型の人は、均整のとれた体格で、スポーツマンのような体型をしています。

また、トレーニングをしていない人と比較すると、中肉型の人は外胚葉型の人よりも自然と力が強くなる傾向があります。

もしあなたがもともと運動神経がよく、ウェイトリフティングをしなくても常にある程度の筋肉がついているのであれば、あなたはおそらく中肉型でしょう。

内胚葉型

内胚葉型の人は、一般的に体脂肪率が高いですが、筋肉量も自然と多くなります。

さらに、多くの場合、内胚葉型の体格は、パワーリフティングのような最大筋力を要するスポーツに適しています。

内胚葉型の人は、3つの体型の中で最も簡単に筋力と筋肉を増やすことができますが、体脂肪を減らすのは難しいと言われています。

自分の体型を変えることはできるか?

体型を決定する主な要因は、遺伝であると考えられます。

良いニュースとして、一般に体型に関わらず、レジスタンストレーニングと適切な栄養摂取により、筋肉を増やし、体脂肪を減らし、目に見える腹筋を作ることができることができます。

遺伝的な要因に関わらず、必要な栄養素を摂取していれば、レジスタンストレーニングによって除脂肪組織を増やすことができます。

さらに、十分なたんぱく質を摂取し、適度なカロリー不足を継続することで、体型に関係なく体脂肪を燃焼させ、苦労して得た筋肉を顕在化させることができます。

筋肉の最大量は遺伝的に決まっていますが、バーベルやダンベル、ウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングで筋肉を増やし、体格を良くすることは誰にでもできることです。

まとめ

筋肉や脂肪がつきやすい体質は遺伝的に決まっています。外胚葉型、中肉型、内胚葉型という体型によって、筋肉のつきやすさ、脂肪のつきやすさが決まります。

目に見える腹筋を手に入れる方法

体のどこかに目に見える筋肉をつけるには、筋肉をつけることと体脂肪を燃焼させることの組み合わせが唯一の実績と信頼性のある方法です。

外胚葉型の体型の方は、特にトレーニングを始めたばかりの頃は、より筋肉をつけることに集中する必要があるかもしれません。

しかし、長い目で見れば、しっかりとした腹筋を手に入れるためには、脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げることも必要でしょう。

筋肉をつけることと、脂肪を燃焼させることを合わせて「ボディ・リコンポジション」と呼びます。

これらのプロセスは、それぞれの目的に合わせて、別々のトレーニングや栄養摂取を行うのが一般的です。

しかし、初心者がレジスタンストレーニングと根拠のある栄養プランに沿ってトレーニングを行うと、筋肉の増加と脂肪の減少が同時に起こることがよくあります。

さらに、ある種の上級アスリートでも、筋肉の増加と脂肪の燃焼を同時に行うことができるという研究結果もあります。

筋肉を増やす

見た目にも美しい腹筋を手に入れるためには、全身の筋肉量を増やすことが最も重要で、それによって腹筋の大きさや形も大きくなります。

残念ながら、腹筋運動だけでは、腹部の体格を改善するには不十分です。

しかし、筋肉を増やすことは、特にフィットネス初心者にとっては比較的簡単なプロセスです。

体はレジスタンストレーニングの要求に応じて筋肉を作ります。

最適な筋肉をつけるためには、筋力トレーニングやウェイトトレーニングを、失敗するまでに812回繰り返すことができる程度の重さで行わなければなりません。

さらに、成長させようとしている筋肉に関わるエクササイズでなければなりません。例えば、ベンチプレスを行うと、大胸筋、上腕三頭筋、肩は鍛えられますが、大臀筋や大腿四頭筋は鍛えられません。

スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、フリーウェイトを使った複合エクササイズには、筋肉の成長、体幹の強化、腹筋の発達など、多くのメリットがあります。

しかし、純粋に筋肉を鍛えるという観点からは、ラットプルダウンやチェストプレスマシンなどのマシンウェイトエクササイズの方が、適切な重量を使用すれば筋肉を増やすことができます。

食生活の改善

ウェイトトレーニングと並行して、最適な筋肉増強を促すような食事を心がけましょう。一般的には、1300キロカロリー以上、体重1ポンド(1.72.7キロ)あたり0.81.5グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

高いタンパク質の摂取は、全体的な筋肉の成長に不可欠であり、ほとんどの政府の栄養団体が推奨する一般的な1日の最小推奨量よりもはるかに多くのタンパク質を摂取する必要があります。

筋肉増強のために必要なリフティングと栄養摂取に加えて、筋肉を最大限に成長させるためには、十分な睡眠をとり、過度な飲酒を避け、休息日を設けるなど、十分な回復が必要です。

食物性タンパク質による筋繊維の発達は、トレーニング中ではなく休息中に起こるので、それに合わせて計画を立てる必要があります。

脂肪の燃焼

体脂肪の燃焼は、簡単なようで難しいものです。

生物学的には、1日の摂取カロリーが必要なエネルギーよりも少ない時に、体は余分なエネルギー源として脂肪を蓄えています。

つまり、脂肪燃焼の基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることです。

とはいえ、身体的、心理的、社会的な理由から、これが非常に困難な人もいます。

まとめ:体の再構成、つまり脂肪を燃やしながら同時に筋肉を増やすことは、目に見える筋肉を変える唯一の方法として証明されています。

体型が体の再構成に与える影響

幸いなことに、外見上の体型の人にとっては、体脂肪を最小限に抑えながら除脂肪体重を維持するには、十分なカロリーを摂取していないか、適切な栄養素を摂取していないことが問題となります。

カロリー制限中は、体を維持するために、すべてのタンパク質の構成要素であるアミノ酸を探します。

十分なたんぱく質を摂取しないと、代謝に必要なアミノ酸の供給源として筋繊維が分解されてしまいます。

脂肪を燃焼させるにはカロリー不足が必要ですが、体全体の筋肉量を増やすことが目的であることを考えると、筋肉をつけるためには高タンパクの食事が同じくらい、いやそれ以上に重要なのです。

一般的な脂肪減量のガイドラインでは、1日あたり約500キロカロリーのカロリー不足と、体重1ポンド(1kg)あたり約11.5グラム(2.42.7グラム)のタンパク質の摂取が求められています(8Trusted Source)。

これらのガイドラインの中には、脂肪を燃焼させるための様々な食事戦略があり、人によってはより効果的なものもあります。

エクトモルフの方は、筋肉を増やす段階で最大の課題となりますが、脂肪を燃焼させるのは簡単です。

とはいえ、体格の目標に正しく近づくためには、体の再構成の全体的なプロセスを理解することが重要です。

まとめ:目に見える腹筋は、全体の体脂肪率の関数です。ダイエットやトレーニングプログラムは、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることで体組成を改善し、目に見える腹筋を作ることができます。

腹筋が見えるようになるための、エクトモルフの計画

以下は、腹筋を目立たせ、全体的な体格を向上させるための3ヶ月間のワークアウトプログラムの例です。各トレーニングは、週に1回、連続しない日に行います。

最初の2ヶ月は筋肉増強に、3ヶ月目は脂肪燃焼に重点を置きます。

脂肪燃焼月の唯一の違いは、全体のカロリー摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を少し増やすことです。

1ヶ月目と2ヶ月目は、300キロカロリー以上の食事をして、体重1ポンド(2グラム)あたり0.9グラム以上のタンパク質を摂取することを目標とします。

3ヶ月目は、500カロリーの赤字で、体重1ポンド(2.4g)あたり1.2g以上のタンパク質を摂取することを目指します。

1日に必要なカロリーは、オンライン計算機を使って計算することができます。

以下のエクササイズは、全体的な筋肉の成長を促し、腹筋も改善します。

いずれの場合も、目標とするレップ数の近くで失敗する重さを使い、体力がついてきたら重さを増やしていくとよいでしょう。

作業セットを始める前に、12回のウォーミングアップセットを行います(ウォーミングアップセットは、プログラムで規定されているセットには含まれません)。

1日目:胸、肩、上腕三頭筋

1.バーベル・ベンチプレス – 3×8レップス

2.ダンベル・オーバーヘッド・プレス – 3×8レップス

3.ボディウェイト・ディップス – 3×8レップス

4.インクラインダンベルチェストプレス – 3×10レップス

5.トライセプスキックバック – 3×10レップス

2日目:背中、上腕二頭筋

1.懸垂 – 3×10レップス

2.ダンベルローイング – 3×10レップス

3.ラットプルダウン – 3×10レップス

4.シーテッドロウ – 3×10レップス

5.ダンベル・ハンマー・カール – 3×10レップス

3日目:脚、体幹

1.バーベル・バックスクワット – 3×8レップス

2.バーベル・ルーマニアン・デッドリフト – 3×8レップス

3.ダンベルウォーキングランジ – 3×16レップス(片側8回)

4.レッグプレス – 3×10レップス

5.ハンギング・レッグレイズ – 3×10レップス

6.サイドプランク 片側30×3セット

まとめ:週3回のトレーニングで主要な筋肉を鍛え、最適な食生活を送ることで、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることができます。これにより、腹筋の見た目とメリハリが改善されます。

結論

目に見える腹筋は、主に体脂肪率によって決まります。体全体の筋肉が多ければ多いほど、腹筋はより大きく、よりはっきりと、より印象的に見えます。

体脂肪率を改善するには、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことが必要です。

エクトモルフ(外胚葉型)の体型の方は、筋肉を増やすことに重点を置く必要があります。

筋肉を増やし、脂肪を減らすための栄養摂取は、成果を上げるための鍵となります。適度なカロリー過多、またはカロリー不足を意識し、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。これらの原則は、男性にも女性にも当てはまります。

腹筋を鍛えるには、体全体の筋肉量を増やすような全身運動が最適です。腹筋運動だけでは、腹筋は改善されません。

筋肉を増やし、体脂肪を減らすことで、より効果的なトレーニングが可能になります。

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高タンパク質・低炭水化物ダイエットについて知っておくべきこと

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筋肉量を維持または増加させながら減量を促す方法として、高蛋白低炭水化物食がますます一般的になっている。

他の良い点がもあるかもしれない。

しかし、この食べ方にはさまざまな種類があり、自分のライフスタイルに合っているのか疑問に思う人も多い。

高タンパク質低炭水化物ダイエットの包括的なガイドは、それがどのように作用するか、その健康上の利点だけでなく、潜在的な欠点を詳細に説明しよう。

高タンパク質低炭水化物ダイエットとは何?

高タンパク質低炭水化物ダイエットは、毎日の炭水化物摂取量の多くをタンパク質に置き換える。

 

主要栄養素の比率は決まっていませんが、これは主に2つの食事の配分に基づいている。

 

例えば、低炭水化物ダイエットでは、一般的に炭水化物の摂取量を1日の総カロリーの26%未満、または2,000カロリーのダイエットをしている人の場合は130グラム未満に制限するが、低炭水化物ダイエットでは、この数値を10%未満に抑える。

 

一方高タンパク食では、しばしばタンパクの1日当たりの摂取目安量 (RDA) を大幅に上回る量が摂取され、体重1ポンド(1.3 g/kg)当たり少なくとも0.6グラムのタンパクが摂取される。

 

体重1ポンド(3 g/kg)当たり1.4グラムを超えるタンパク質を摂るひともいるが、これは150ポンドの人が1日に摂取するタンパク質204グラムに相当します。

 

高蛋白低炭水化物食は、炭水化物不足を補うために脂肪が多くなることがある。

 

例えば、2,000カロリー版では炭水化物が26%、脂肪が40%、タンパク質が34%含まれており、体重150ポンド (68 kg) の人が1日に摂取するタンパク質は170グラムに相当する。

 

しかしボディビルダーや運動選手など一部の人は、この食事療法を行う際に主要栄養素の範囲に細心の注意を払う一方で、多くの人は炭水化物を減らし、高タンパク質食品に置き換える。

 

また、厳密には炭水化物を中程度と考えられているにもかかわらず、30から35%の炭水化物を含む比較的ゆるやかな炭水化物ダイエットをする人もいます。

 

高タンパク低炭水化物ダイエットの種類

タンパク質が多く炭水化物はもっとも人気のあるダイエット法だ。

 

特に、ゾーンダイエットとシュガーバスターズダイエットは高タンパク質、低炭水化物だと多くの人が考えている。しかし、炭水化物はカロリーの約40%を炭水化物から摂取するので、炭水化物の摂取量は低い。

さらにアトキンスダイエットやケトダイエットなどの人気のある低炭水化物ダイエットは、高タンパク質低炭水化物ダイエットとはみなされていおらず、高脂肪、低炭水化物または高脂肪、非常に低炭水化物で、タンパク質の含有量は中程度だ。

 

厳密な高タンパク質低炭水化物ダイエットに興味があるなら、主要栄養素のカロリー、タンパク質、炭水化物と脂肪を考える必要があるかもしれない。

 

ほとんどの人は炭水化物の多い食品をタンパク質源に置き換えることで、高タンパク質低炭水化物ダイエットをゆるやかに行うことを好む。

要約

高タンパク質低炭水化物ダイエットの主要栄養素の範囲は決まっておらず、ほとんどの人は一般的な炭水化物の多い食品の多くをタンパク質源と交換する傾向がある。

 

高蛋白、低蛋白の利点

座ることの多い人々はより少ない蛋白質でよいが、活動的人、運動選手および妊婦は、体重1ポンド当たり0.36グラム(0.8 g/kg)の現在のRDA より多い蛋白質を必要とする。

 

そのため高タンパク食には多くの利点があり、体重減少に対する低炭水化物食も同様です。

 

このように 2種類の食事を組み合わせることで、よりよい結果が得られる。

 

体重減少

タンパク質は最も豊富に含まれる多量栄養素で、空腹感と食物摂取の減少を助け、体重減少を促進する2つの作用がある。

 

特にタンパク質を多く含む食品は満腹ホルモンの量を増やし、グレリンのような空腹ホルモンの量を減らします。

 

研究によると、カロリーの2581%をタンパク質で構成する食事は満腹感を増大させることが示されており、これは中程度のタンパク質食でも空腹レベルを低下させる可能性があることを意味している。

 

高タンパク食は、食物の熱効果や消化中に消費されるカロリーを高めるのにも役立つ。これは、蛋白質を多く含む食品の分解に必要な酸素要求量が多いためと考えられる。

 

さらに、高タンパク質で炭水化物の摂取量が非常に少ない場合には、満腹感を高めることで知られる膵臓で作られるホルモンであるグルカゴンの分泌が促進されることがわかっている。

 

これらの食事はケトン体、特にβヒドロキシ酪酸 (BHB) の高産生にもつながる。肝臓はグルコースの利用率が低下するとケトン体を産生する。諸研究では BHB値の上昇が食欲抑制に役立つことを示している。

 

肥満男性を対象にした小規模な4週間の研究では、30%のタンパク質と4%の炭水化物を含む低カロリー、高タンパク質、超低炭水化物食は、30%のタンパク質と35%の炭水化物を含む高タンパク質、中程度の炭水化物食よりも体重減少が大きいことが示された。

 

高タンパク質低炭水化物ダイエット群の男性は、平均で15ポンド(6.75キログラム)減量し、中炭水化物ダイエット群の男性は、10ポンド(4.32キログラム)減量した。

 

他の多くの研究では、炭水化物とタンパク質の多いものよりも、高タンパク質、低炭水化物食の方が体重減少に効果的であることが明らかになっている。

それでも、総カロリー摂取量とカロリー消費量は体重減少の最も重要な因子だ。

身体

体重が減少すると、筋肉量が著しく減少するのは正常で、しかし筋肉の量が増えると、安静時に消費するカロリーの量が増え、この減量によって代謝が徐々に低下する。

 

高蛋白食は体重減少時の筋肉量の維持に役立ち、筋肉量を増加させることさえある。

 

1日当たり500から750カロリーを減らしながらタンパク質摂取量を増やすことは、脂肪の減少を促進しながら筋肉量を維持することが示されている。しかしこの効果は低カロリーの食事など、より厳しいカロリー制限をすると効果が失われます。

さらに、高タンパク食と運動を組み合わせると、除脂肪体重を増やしながら脂肪の減少を促進できることが研究で示されている。

4週間の研究では、週に6日間激しい運動をした20人の男性が、体重1ポンド(2.4 g/kg)あたり1.1グラムの高タンパク質食を摂取した。どちらの食事もエネルギー必要量より40%少ないカロリーで、炭水化物のカロリーは約50%だった。

 

高タンパク食群では体脂肪が減り、約3ポンド(1.2キログラム)の筋肉量が増えたが、対照群の筋肉量は変わらなかった。

 

他の研究では、高蛋白食は低蛋白食と比較して、男性と女性の両方で体重減少中の筋肉量の増加または安定を促進することが示されている。

 

さらに、低カロリーで高タンパクの食事は、運動選手が筋肉量を増やすのに役立つことが示されている。

さらに低カロリーで高タンパクの食事は、運動選手がトレーニング中に筋肉量を増やすのに役立つことが示されている。

 

運動選手48人を対象とした研究では、体重1ポンド(3 g/kg)当たり最低1.4グラムを激しい筋力トレーニングと併用して摂取した群では、通常の食事療法を受けた群と比較して、筋肉量が多く、体脂肪が少なかった。

 

これらの結果は高蛋白群が対照群より490カロリー/日多く消費しているにもかかわらず生じた。

低炭水化物食も同様に、筋肉量を維持しながら脂肪量を減らすのに役立つことが示されている。

その他の健康上の利点

高タンパク低炭水化物食は以下の場合にも役立つ:

血糖調節。高蛋白食と低炭水化物食の両方は、血糖コントロールの短期と長期マーカーを改善することが示されている。

心疾患のリスク。この食事は、高トリグリセリドや高血圧などの心疾患の危険因子を減少させる可能性があるが、一部の研究では高蛋白食と心疾患の危険性の増加との関連が示されている。

骨の健康。研究によると、高タンパク食は高齢者の骨量減少を予防し、骨折リスクを低下させる可能性がある。

要約

高タンパク質低炭水化物ダイエットは、体重減少を促進し、筋肉量を維持し、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを低下させ、骨の健康を増進させる。

 

骨の健康を増進する

高タンパク質低炭水化物ダイエットにはいくつかの欠点があります。

健康への悪影響

高タンパク食は心疾患や心不全のリスクが高いことを示唆する研究もある。

 

42歳から60歳までの男性2,441人を対象とした研究では、総蛋白摂取量が最も多い群は最も少ない群よりも心不全のリスクが33%高かった。

 

しかしながら、最も高い蛋白質摂取量を示す男性は、過体重および糖尿病も示す傾向があり、どちらも心不全のリスク因子であった。

 

また、動物性タンパク質を多く含む高タンパク食は、大腸がんなどの特定のがんのリスクが高くなるだけでなく、骨、肝臓、腎臓の健康にも悪影響を及ぼすことが研究で明らかにされている。

 

高蛋白食は腎機能が正常な患者にとって安全であると広く考えられているが、腎疾患を有する患者はこの摂食パターンを避けるべきである。

炭水化物が非常に少ない食事も、あらゆる原因による死亡リスクの増大などの悪影響と関連している。低炭水化物食および高蛋白食の両方の欠点があるより質の高い長期研究が必要である。

 

そのタンパク質は全部必要?

適度に活動的なライフスタイルを送っている人の多くは、1日の体重1ポンド(2 g/kg)あたり0.9グラム以上を推奨するような高タンパク低炭水化物ダイエットでは、すべてのタンパク質を必要としているわけではありません。

 

身体的に活発な人では、1日の蛋白摂取量は体重1ポンド(1.2~2 g/kg)当たり0.540.9グラムが最適であると考えられる。

 

タンパク質の必要量は、性別、体重、年齢、健康状態、活動レベル、体組成の目標によって異なるので、どれくらい食べるべきかわからない場合は、医療機関に相談するべきです。

 

さらに高タンパク質低炭水化物ダイエットは、全体的な健康を維持するものではない。

 

バランスのとれた栄養価の高い食事をし、カロリーを必要とする範囲内にとどめ、運動をし、加工食品や添加糖の摂取量を減らすことが健康にとってはるかに重要です。

 

要約

高タンパク低炭水化物食は、一部のがんのリスク増加など、いくつかのマイナス面と関連しています。さらに、ほとんどの人はこのような食事パターンが促進するタンパク質を必要としません。

制限すべき食品

高タンパク質低炭水化物ダイエットを続けるときは、炭水化物の多い食品の摂取を減らすことが重要です。次の項目を制限する必要があります。

穀物及びでん粉パン、米、パスタ、穀物。

甘味料:砂糖、アガベ、メープルシロップ、ハチミツ、ココナッツシュガー。

清涼飲料水:ジュース、加糖コーヒー・紅茶、ソーダ、スポーツドリンク、加糖アルコール飲料、ビール。

加工された炭水化物の多い食品:フライドポテト、フライドチキン、ピザ、チップス。

野菜や果物はでんぷんや健康的で炭水化物の多い食品を適度に取り入れることができる。総炭水化物摂取量は主要栄養素の範囲によって異なることを覚えておくべきだ。

 

主要栄養素の目標値によっては、脂肪分の多い肉や油などの高脂肪食品の摂取量を減らす必要もある。

 

要約

高蛋白低炭水化物食中は、パスタ、パン、砂糖、甘味飲料などの高度に精製された炭水化物食品を制限すべきである。

 

食べるべきもの

栄養価の高いほとんどの食品は、他の健康的な食事と同様に、高タンパク質低炭水化物食だ。一般的にはタンパク質の摂取量を増やしたほうがよいと言われている。

この食事で食べるべきものには以下のものがある。

:全卵と卵白

魚介:タラ、ヒラメ、アサリ、エビ

肉・鶏肉:バイソン、鶏肉、七面鳥

高蛋白ベジタリアン食品:豆腐、枝豆、その他の大豆食品

乳製品:ギリシャヨーグルトやカッテージチーズのような高タンパク質乳製品

無でんぷん野菜:ブロッコリー、カリフラワー、青菜、ピーマン、アスパラガス、マッシュルーム

ナッツと種子:アーモンド、カボチャ種子、ヒマワリ種子、ピーナッツバター、チアシード、麻種子

薬味:生ハーブ、コショウ、スパイス

飲料水、炭酸水、無糖ハーブティー、無糖コーヒー

果物、野菜のでんぷん質、キノアなどの高タンパク穀物は、炭水化物の制限の度合いに応じて適度に摂取する

脂肪の摂取量も個人の食生活によります。健康的な脂肪源には、卵黄、アボカド、ナッツバター、脂肪分の多い魚、オリーブオイルなどが適している。

 

要約

高タンパク質低炭水化物ダイエットは、卵、魚、豆腐、鶏肉などの高タンパク質食品や、でんぷん質のない野菜などの低炭水化物食品に重点を置いている。

3日間の食事例

次の3日間の食事例は、タンパク質が多く炭水化物の少ない食事と軽食が含まれている。

1日目

朝食:アボカド、赤唐辛子、ほうれん草、マッシュルームのオムレツ(全卵2個と卵白1)

ランチ:生野菜、レンズ豆、ターキーバーガーをトッピングしたグリーンサラダ

ディナー:焼きたらとにんじんとズッキーニのポテトフライとサラダ

おつまみ:ミックスナッツとキュウリとブロッコリーのガーリックフムス

2日目

朝食:カッテージチーズの上にアーモンドバター、砕いたアーモンド、チアシード、ブラックベリーをトッピング

ランチ:焼きエビと野菜のあんかけ焼き

ディナーチキンチリにギリシャヨーグルトとグリーンサラダをトッピング

スナック:ミニトマトとモッツァレラの串、ベリーとココアパウダーで作ったプロテインシェーク

3日目

朝食日干しトマトとパルメザンフリッタータ

ランチ:ミックスグリーンサラダの上に、お椀ベースの野菜スープと豆富バーガーを添えて

夕食:七面鳥のすり身胡椒

スナック:ピーナツバターとセロリスティック、チープディングとベリー

食事の選択肢は、高タンパク質低炭水化物ダイエットの種類によって異なることを覚えておく。

要約

高蛋白低炭水化物食の食事および軽食は、栄養価の高い食品全体に焦点を当てるべきである。

 

結論

高タンパク、低炭水化物食には決まった定義はあないが、筋肉量を維持または増加させながら減量を促進したい運動選手などには最適だ。

 

このような食事パターンには利点があるかもしれませんが、欠点にも結びつけています。加えて、推奨するタンパク質の量はほとんどの人にとって不要な値である可能性が高い。

 

全体的な健康状態を最適化したいのであれば、栄養価の高い食品を丸ごと食べること、砂糖や加工食品の摂取を制限すること、十分な運動をすること、ストレスレベルを下げることに集中すべきだ。

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ミールリプレイスメントは、あなたが体重を減らすのに役立ちますか?

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 今日の 「ピックアップ注目!!」
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ミールリプレイスメント
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タンパク質シェイクとは異なり、ミールリプレイスメントシェイクは、完全な食事の栄養を提供することを意図しています(1).

缶や瓶に入れたものもあれば、牛乳や水と混ぜることができる粉末状の形で作られるものもあります。

ほとんどの食事の揺れは、200〜400カロリーとタンパク質、繊維、必須ビタミンやミネラルの良い量が含まれています。

このため、ミールリプレイスメントの揺れは、外出先で健康的な低カロリーの食事を得るための便利な方法です。

しかし、その成分と栄養組成物は、タンパク質、炭水化物および脂肪の様々な割合で、実質的に変化することができます。

ここでは、これらの揺れが減量に役立つかどうかの完全な概要を示します。

彼らはあなたが不健康な食事を避けるのを助けるかもしれない

ミールリプレイスメントの揺れは、ポータブルで便利であり、彼らはあなたが不健康な加工食品にふける誘惑に抵抗するのに役立ちます。

実際、減量の最大の障壁の一つは、健康的な食事を準備するのにかかる時間です。

ストレスを感じている時や急いでいるときは、加工された便利な食べ物をつかんだり、ファーストフードに飲み込んだりする方がずっと簡単です。

残念ながら, 典型的な加工食品は、真剣にあなたの減量の努力を脱線させることができます.

そのほとんどは、有益な栄養素を欠いているだけでなく、砂糖、精製炭水化物や人工成分がいっぱいです。

さらに、砂糖、塩、脂肪分が多い加工食品は脳の快楽センターを活性化させ、食べ過ぎにもつながります(2, 3, 4).

逆に、健康的な食べ物から作られた食事は、体重を減らすために最善ですが、それは常に忙しいスケジュールで実用的ではありません。

ミールリプレイスメントの揺れは、外出先で飲みやすく、ファーストフードに対するかなり健康的な代替手段です。

要するに:

ミールリプレイスメントの揺れは便利です。彼らはまた、ファーストフードに健康的な代替手段です。

 

伝統的な食事が欠けているかもしれない栄養素を提供する。

ミールリプレイスメントの揺れは、あなたが完全な食事で消費する必要があります栄養素のすべてを提供するように設計されています。

カロリーを減らすと、食事から必要な栄養素をすべて摂取するのが難しい場合があります。

シェイクは栄養素で強化されることが多く、カロリーを減らしている間に栄養ギャップを埋める可能性があります。

最高のミールリプレイスメントシェイクは、タンパク質、繊維、必須ビタミンやミネラルが含まれています。

例えば、多くの商業的な揺れは、多くの人々が彼らの食事に欠けているカルシウム、カリウム、鉄、ビタミンDなどの栄養素の良い供給源です。

要するに:

ミールリプレイスメントシェイクは、あなたが食事で消費する必要があるすべての栄養素を提供するので、彼らはカロリーをカットしながら、あなたの栄養素のニーズを満たすために役立ちます。

 

より速く体重を減らすのに役立つかもしれません

カロリー摂取量を減らすことが体重を減らす鍵.

しかし、低カロリーの食事にこだわるのは、特に空腹を感じる場合は難しいかもしれません。

ミールリプレイスメントの揺れは、より少ないカロリーを消費しながら、あなたが満腹感を助けることができます (5).

いくつかの研究は、健康的なミールリプレイスメントシェイクで1日1〜2食を置き換えることは、減量をスピードアップするかもしれないことを示唆しています (6, 7, 8).

ある分析によると、部分的な食事補充ダイエット計画に従った参加者は、食品ベースの減カロリー食に続くものよりも3ヶ月で5.6ポンド(2.4kg)多く失われたことが判明しました(9).

興味深いことに、ミールリプレイスメント計画に従う人の数は少なく、研究から脱落しました。これは、フォローする方が簡単だったためかもしれません。

さらに,1つのレビューは、7つの研究のうち4つが伝統的な食事よりもミールリプレイスメントと有意に大きな減量を報告したことを発見しました。しかし、他の3つの研究は、減量の違いを発見しなかった(7).

また、ある研究では、ミールリプレイスメントの振るを消費するものは、低脂肪、低カロリー、制御された食事を消費するものと同じ量の体重を失うことがわかりました(10).

さらに、いくつかの研究は、ミールリプレイスメントが糖尿病患者の体重減少を後押しすることを発見しました。

ある研究では、液体のミールリプレイスメントは、糖尿病交換システムに基づく食事よりも2型糖尿病の肥満被験者の1〜2%大きな体重減少につながった (11).

食事の補充を消費する人はまた、より低い絶食血糖値とLDLコレステロール値を持っていました (11).

別の研究では、2型糖尿病患者の食事補充の揺れが、従来のダイエットよりもわずかに大きな減量に寄与していることが判明しました(12).

ミールリプレイスメントの揺れはまた、減量が達成された後の体重維持に役立つかもしれません (13).

要するに:

ミールリプレイスメントの揺れは、カロリー摂取量を減らし、減量を高めるために有用である可能性があります。

 

いくつかは、減量に役立つタンパク質が高いです

すべてのミールリプレイスメントの揺れが同じではありません。

それにもかかわらず、多くは、減量のための最も重要な栄養素の一つであるタンパク質が高いです。

高いタンパク質の食事は、一日を通してより少ないカロリーを食べるのを助けることができる大きな満腹につながります(14, 15, 16, 17).

ある研究では、高タンパク質の食事をしている男性は、適度な量のタンパク質を消費する人よりも、夜遅くに食べる欲求が少なく、食べる欲求が減っていることを発見しました(18).

さらに、高タンパク質の食事は、無駄のない体重の増加、体脂肪の減少、腹脂肪の減少、体重維持の改善など、他の利点と関連付けられています(19, 20, 21, 22, 23).

高タンパク質の食事の置換と高炭水化物の食事の置換を比較する研究では、両方のグループが12週間で同様の量の体重を失いました(24).

しかし、高タンパク質群の人々はより多くの体脂肪を失い、その「悪い」LDLコレステロール値は低かった(24).

最後に、一部の食事補充シェイクは、タンパク質が他のものよりも高いので、タンパク質が高く、糖分が少ないシェイクを選択します。

要するに:

タンパク質が高いミールリプレイスメントの揺れは、体重と体脂肪を失うのを助けるかもしれません。

ミールリプレイスメントシェイクに関する潜在的な問題

体重を減らすためにミールリプレイスメントシェイクを使用する利点がいくつかあります。

忙しい生活に便利で、食べ物の摂取量を制限するのに苦労している人に役立ちます。

しかし、ミールリプレイスメントの揺れにいくつかの潜在的な問題があります。

不健康な成分を含むものもあります。

ミールリプレイスメントの揺れがたっぷり、健全な食材で作られています。

その他には、砂糖、コーンシロップ、部分的に水素化植物油、人工香料、化学防腐剤などの不健康な成分が含まれています。

残念ながら, 減量のために販売されているいくつかの揺れは、タンパク質のグラムよりも多くの砂糖のグラムが含まれています.だから、ミールリプレイスメントの揺れを購入する前に、常にラベルを読む必要があります。

繊維と発音できる成分のリストを含む高タンパク質シェイクを探してください。健康的なミールリプレイスメントシェイクは、砂糖の数グラム以上を含む必要があります。

長期的な解決策ではないかもしれない

ミールリプレイスメントの揺れは、体重管理のための長期的な解決策ではないかもしれません。

食事のシェイクの多くのブランドは重要な栄養素を提供しますが、彼らは完全に全体の食品の完全な健康的な食事を置き換えることはできません。

ビタミンやミネラルに加えて、食品全体にボトルに入れるのが難しい抗酸化物質、植物化合物、酵素が含まれています。

いくつかの揺れは繊維を含んでいますが、果物、野菜、豆類などの食品全体に見られる量よりも大幅に少ないです。

また、食事のためにシェイクを飲むことは、多くの人々にとって持続可能なライフスタイルではありません。多くの社会的なイベントは食べ物を含むので、それは社会的に孤立する練習になることができます。

不健康な食習慣を直さない

一般的に、ダイエットは減量のために働かない。長期的な減量は、長期的なライフスタイルの変更を必要とします.

ミールリプレイスメントのシェイクを飲むことは体重を減らすのに役立ちますが、食習慣を変えることを強制しません。

食事を振り替えをやめると、昔の食習慣に戻るだけなら、体重を取り戻す可能性が高いです。

要するに:

ミールリプレイスメントの揺れは便利で、体重を減らすのに役立つかもしれません。しかし、彼らは健康的な体重維持のための長期的な解決策ではないかもしれません。

最高の減量シェイクを選択する方法

減量のための最高のミールリプレイスメントシェイクを選択するには、パッケージの前面にあるクレームを無視し、背面の成分リストを読んでください。

次の資格を持つ製品を選択します。

1人前につき少なくとも15グラムのタンパク質
1人前につき少なくとも3グラムの繊維
1人前につき10グラム未満の砂糖
コーンシロップなし
水素化植物油なし
ビタミンとミネラルの毎日の価値の少なくとも33%
食事の置換シェイクに使用されるタンパク質にはいくつかの異なるタイプがあります。

乳清タンパク質は満腹感を改善することが判明しており、ミールリプレイスメントシェイクで探すのに良い成分です(17).

自宅で自炊用のシェイクを作ることもできます。食材の無限の組み合わせがありますが、ここでは試してみる1つのレシピがあります:

成分

甘くないアーモンドミルク 1カップ
冷凍ベリー 1カップ
ココナッツオイル 大さじ1
プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
1-2スクープ乳清タンパク質粉末
方向
すべての材料をブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。この自家製シェイクは、約400カロリー、タンパク質30グラムと炭水化物の30グラムが含まれています.

要するに:

一部のミールリプレイスメントの揺れは、他のものよりも健康的です。タンパク質が高く、砂糖が少ないシェイクを選択します。

ホームメッセージ

ミールリプレイスメントシェイクは、外出先での食事のためのポータブルで便利なオプションです。彼らはあなたのカロリー摂取量を減らし、体重を減らすための効果的な方法かもしれません。

ただし、タンパク質が高く、糖分や人工成分が少ないミールリプレイスメント用シェイクを選択してください。

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ピーナッツバターを食べることは体重を減らすのに役立つか?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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ピーナッツ
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概要

クリーミーなバージョンやチャンキーなバージョンを好むかどうかに関わらず、ピーナッツバターは、おそらくあなたが体重を減らそうとしているときに最初に到達するものではありません。タンパク質は高いが、ピーナッツバターも脂肪分が高く、大さじ1杯に100カロリー近くを詰め込む。

しかし、研究は、ピーナッツバターを消費すると体重を減らすことを止めないかもしれないことを示唆しています。実際、それを食べるとポンドを流すのに役立つかもしれません。

ナッツに含まれるような高レベルの一価不飽和脂肪を含む食事は、人々が体重を減らし、心臓病やその他の健康状態を防ぐのに役立つかもしれない、と国際ツリーナッツ評議会栄養研究教育財団が一部資金を提供した10万人以上の男女の複数年にわたる研究によると。

AN古い2009年の研究8年間で50,000人以上の女性がナットを消費すると、定期的に体重増加と肥満のリスクがわずかに低下したと結論付けました。

研究が進行中である間、それは適度に食べるとき、効果的な減量ツールとしてピーナッツバターのための強い証拠があるように見えるだろう。減量のためにピーナッツバターを消費することについて知っておく必要があるすべてを見つけるために読み続けてください。

ピーナッツバターは体重を減らすのにどのように役立ちますか?

ピーナッツバターは、あなたの食欲を制御し、血糖値を抑制することによって、2つの方法で体重を減らすのに役立ちます.

ピーナッツバターは、より長く、あなたをより豊かに保ちます

低脂肪または砂糖を含まないスナックを食べることは、体重を減らそうとしている私たちの多くにとって最初の衝動です。このようなスナックは、砂糖やカロリーの消費量を減らそうとしている場合に役立つかもしれませんが、実際には常に満たされているわけではないのです。

その代わりに、食事をする前に木の実やピーナッツ製品を食べたり、おやつとして満腹感に貢献し、2008レビュー医学文献の示した。

この満腹感は、おそらく木の実とピーナッツの豊かな脂肪とタンパク質までチョークすることができます。満腹感は食べる量を減らすことにつながり、全体的により効率的な減量をもたらしたと言う同じレビュー。

 

ピーナッツバターは、あなたの血糖応答を助けます

特定の食品、特に加工食品やでんぷん質の食品は、あなたの血糖値のスパイクを引き起こします。不安定な血糖値は肥満や糖尿病に関連しています。しかし、ピーナッツバターは、その自然な甘さとおいしい食感にもかかわらず、低血糖指数を持っています。

ピーナッツバターを食べることは、テールスピンにあなたの血糖値を送信することなく、脂肪だけでなく、タンパク質や繊維を消費する方法です。

小さな1つ2018年調査ピーナッツバターを食べても、グリセミック指数に高い食事の血糖効果を安定させたことが示されました。

減量のための最高のピーナッツバター

減量のためにピーナッツバターを購入する場合は、ラベルを見てください。ピーナッツバターブランドの中には、砂糖、塩、防腐剤を大量に加えたものもあります。

ナチュラル、オーガニックピーナッツバターブランドは、あなたが体重を減らすために探している場合に選択するのが最善です。あなたが見つけることができるナトリウムと追加された砂糖の最低量を見つけるために栄養ラベルを読んでください。

ピーナッツバターブランドの中には、単に「ピーナッツバター」ではなく「ピーナッツバタースプレッド」として自社製品を宣伝するブランドもあり、他の食材や砂糖を加えるライセンスが付与されます。

カリカリピーナッツバターは、あなたの健康に不可欠である、より多くの繊維と葉酸が含まれています。クリーミーなピーナッツバターの選択は、より多くのタンパク質含有量を提供するかもしれませんが、タンパク質よりも繊維を選択すると、良好な消化を促進するボーナスと同じ充填効果を持つことができます.

減量のアイデアのためのピーナッツバター

あなたは創造的な方法の多くであなたの食事にピーナッツバターを追加することができます。標準のPB&Jに固執する必要はありません。減量のためのピーナッツバターを消費するための鍵は、節度です:週に数回ピーナッツバターの2〜3人前を目指します。

あなたがそれ以上を消費する場合は、非常に高いカロリーカウントでピーナッツバターの利点に対抗するリスクを実行します。

ピーナッツのサービングの価値を特色にするレシピのアイデアは次のとおりです。

グリーンスムージーでもベリーブレンドでも、朝のスムージーにピーナッツバターをスプーン2杯加える
あなたのサラダでピーナッツをトス
バターの代わりに全粒トーストにピーナッツバターと蜂蜜を広げる
玉ねぎ、にんにく、トマトを添えたタイ風ピーナッツバタースープを食べる
食料品店の冷凍ヨーグルトにピーナッツまたはピーナッツバターをトッピングしたDIYフロヨバーを作る
クリーミーなピーナッツバターをオートミールまたは一晩オート麦にかき混ぜる

ピーナッツバターの利点

ピーナッツバターは減量に貢献するだけではありません。あなたの食事の定期的な部分としてピーナッツを消費すると、他の利点もあります。

ピーナッツバターは、ワークアウト後に回復するのに役立ちます。それは、あなたがジムで一生懸命に行く場合は、回復を高める必要があるタンパク質が高いです。

ピーナッツバターは糖尿病のリスクを減らすことができます。.ピーナッツの血糖スコアが低いため,ピーナッツを定期的に消費すると、血糖値を安定させ、糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。

ピーナッツバターにはビタミンやミネラルが詰まっています。銅、葉酸、ビタミンB、マンガンは大丈夫です。

ピーナッツバターは、心臓病や他の主要な死因のリスクを減らすことができます。.前述のように、食習慣の大規模な、複数年にわたる研究では、ナッツの消費は心臓病、癌、呼吸器疾患に逆に関連していることがわかりました。

テイクアウト

ピーナッツバターがあなたの体にどのような影響を与えるかについては、まだ詳しく調べていますが、今のところ私たちが知っていることはかなり明確です:ピーナッツバターは健康的な減量計画の一部になることができます。

ピーナッツバターを食べるだけでは体重を減らせないことを覚えておいてください。心を込めて食べて運動することで消費するよりも多くのカロリーを燃やすことは、減量のための証明された式です.

しかし、週に数回ピーナッツバターを1~2回食べると、健康的な選択肢を優先して脂肪や糖度の高い食品を断る必要があるインセンティブが得られます。

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キャベツスープダイエットは、体重は減らすのに効果的?

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ダイエットフォーミュラ

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デトックス&洗浄

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キャベツスープダイエットは、短期的な減量ダイエットです。

名前が示すように、それはキャベツスープを大量に食べることを含みます。

ダイエットの支持者は、それはあなたが1週間で最大10ポンド(4.5キロ)を減らすのを助けることができると言いますが、多くの健康専門家は、食事が不健康であり、その結果が持続不可能であると警告します。

このページでは、キャベツスープダイエットとその有効性について考察します。

評価スコアの内訳
総合スコア: 2.25
速い減量: 4
長期減量: 1
フォローしやすい: 2
栄養の質: 2

ボトムライン:キャベツスープダイエットは減量を引き起こす可能性がありますが、カロリー摂取量を大幅に減らすためです。この1週間のダイエットをやめるとすぐに、失った体重を取り戻す可能性が高くなります。

キャベツスープダイエットとは?

キャベツスープダイエットは、急速な減量ダイエットです。その支持者は、ダイエットの7日間は、最大10ポンド(4.5キロ)の減量につながることができると主張しています。

ダイエットは、その名前が示すように正確に動作します – 1週間、あなたはほとんど何も自家製キャベツスープを食べません。毎日、スキムミルク、果物、野菜などの1~2個の食品を持つことができます。.

ダイエットは、スリム化または長期的なダイエット計画の開始を目的として、7日以上続くことを意図しています。

キャベツスープダイエットは、聖心病院ダイエットやメイヨークリニックダイエットなどの他の名前でも知られています, おそらくそれは心臓患者の手術前に迅速な減量のために病院で開発されたので、.

しかし、関係する病院は、これらの主張を否定しています。

このユニークな食事がどこから来たのかは誰にも分からないが、1980年代に最初に人気を博し、それ以来ずっと立ち往生している。

概要

キャベツスープダイエットは、あなたが10ポンド(4.5キロ)まで失うことを約束する1週間の減量ダイエットです。

基本的な手順

自家製キャベツスープは、この食事の基礎を形成します。

開始するには、全体の週のために食べるためにスープの大規模なバッチを準備する必要があります。

スープの具材は異なる場合がありますので注意してください。

キャベツスープのレシピ

成分:

大玉ねぎ 2個
ピーマン 2個
トマト2缶
セロリ1束
キャベツ1頭
にんじん 3個
キノコ1個
1-2 ブイヨンキューブ(オプション)
V8などの水または野菜カクテルの6~8カップ

方向:

すべての野菜を立方体に切り刻みます。
大きなストックポットで、少量の油で玉ねぎを炒くする.
その後、残りの野菜を追加し、水や野菜のカクテルでカバーし、必要に応じて、ブイヨンキューブや他の調味料を追加します。
沸騰させ、中火に減らします。野菜が柔らかくなるまで30~45分ほど煮ます。
塩、コショウ、ホットソース、ハーブ、スパイスで味付けできます。ほうれん草や緑豆など、他の非澱粉野菜を追加することもできます。

毎日、少なくとも数回はキャベツスープを食べるべきです。

食事のルール

スープに加えて、毎日1~2の低カロリー食品を食べることができます。ただし、他の置換を行わないことも重要であり、無糖茶などの水やその他のカロリーフリー飲料のみを飲む必要があります。

食事は特定の栄養素で低いかもしれないので、毎日のマルチビタミンが推奨されることがよくあります。

キャベツスープダイエットの各日のルールです。

1日目:無制限のキャベツスープとフルーツ、バナナなし.
2日目:スープと野菜だけ生または調理された葉の緑に焦点を当てます。エンドウ豆、トウモロコシ、豆は避けてください。バターやオイルで焼いたジャガイモを1つ持っているかもしれません。
3日目:スープに加えて、食べられる果物や野菜もたくさんあります。しかし、焼き芋もバナナもありません。
4日目:無制限のバナナ、スキムミルク、キャベツスープ。
5日目:牛肉は10~20オンス(280~567グラム)で、鶏肉や魚の代わりに使用できます。新鮮なトマトを最大6個までお持ちください。少なくとも6~8杯の水を飲む。
6日目:スープ、牛肉、野菜前日にそうしなかった場合は、牛肉を焼いた魚に置き換えてもよい。緑豊かな緑に焦点を当てます。焼き芋は入らない
7日目:野菜、玄米、無制限のフルーツジュースを持っているかもしれませんが、砂糖は加えられません。
一度に7日間以上ダイエットを続けるべきではありません。しかし、あなたは再びそれを開始する前に、少なくとも2週間待つ限り、食事を繰り返してもよいです。

概要

キャベツスープダイエットに従うには、1日に複数回食べるためにキャベツスープの大きなバッチを準備する必要があります。また、毎日1~2食を食べることができます。

それは減量のために働きますか?

キャベツスープダイエットは一度も研究されていないので、その有効性を本当に確認することは不可能です。

しかし、キャベツスープダイエットはカロリーが非常に低いので、おそらく減量を引き起こすでしょう。

このダイエット中にスープや他の食べ物を無制限に食べることができますが、選択肢は非常に限られており、カロリーが低いので、体重を維持するのに十分な量を食べるのは非常に困難です。

キャベツスープダイエットは、おそらくあなたが体重を減らすのに役立ちますが、その体重のほとんどは、ダイエットを停止するとすぐに戻ってくる可能性が高いです。

特に、カロリー摂取量を厳しく制限したり、体重を減らしたりすると、代謝率を下げ、1日に消費するカロリーの数を減らすことで体が反応します。

代謝のこの低下は、長期的な食事療法における体重減少高原の一般的な原因です。

しかし、あなたの代謝は非常に低カロリーの食事に早くも3日で減少し始めるかもしれません。この減速は、ダイエットをオフにした後、体重増加を防ぐのがとても難しい理由を説明するかもしれません。

それにもかかわらず、非常に低カロリーの食事療法もいくつかの利点を持っています。

研究は、肥満の人々が医師の監督の下で4〜12週間非常に低カロリーの食事に従うとき、彼らは減量と代謝健康の重要な短期的な改善を経験できることを示しています。

いくつかの研究は、短期的な、非常に低カロリーの食事でさえ、体脂肪の大きな変化を生み出すには短すぎるにもかかわらず、一時的にインスリン抵抗性を減少させることができることを示しています。

キャベツスープダイエットのもう一つの潜在的な肯定的なは、あなたが毎日好きなように許可された食べ物の多くを食べることができますので、空腹に行くことを余儀なくされていないということです。

ダイエットはまた、カロリーが低く、繊維が高い果物や野菜をたっぷり含んでいます。

さらに、ダイエットは従うには非常に安価です。

高価なサプリメントや本を購入することを強制する他の食事とは異なり,この食事はスープといくつかの他の基本的な食品のための低コストの食材を購入する必要があります。

概要

キャベツスープダイエットはカロリーが非常に低いので、それに固執できれば体重を減らす必要があります。しかし、任意の減量は一時的である可能性が高いです。

潜在的な欠点

キャベツスープダイエットは、いくつかの体重を減らすのに役立つかもしれませんが,その欠点は、その利点を上回る可能性があります.

キャベツスープダイエットの主な問題の一つは、それが意味のある減量のために十分な長さではない1週間だけ続くことができることです。

あなたの体は週にそんなに多くの脂肪を燃やすことができます。低カロリーダイエットの最初の週では、減量の約34%だけが実際に脂肪からです。

他の3分の2は、失われた水の重量と筋肉量から来ています。

水の重量は、あなたの体の迅速なエネルギー予備であるあなたのグリコーゲンストアから来ます。通常、グリコーゲンは体内の水分子に結合します。

十分なカロリーを食べないと、体は貯蔵されたグリコーゲンをエネルギーとして使い切り、余分な水を流す。

しかし、制限の少ない食事に戻るとすぐに、あなたの体はそれらの緊急店舗を再構築し、再び水の重量を取る – あなたが健康的な食事を続ける場合でも。

キャベツスープダイエットのもう一つの大きな問題は、栄養素の不足です。

キャベツスープダイエットは、多くのビタミンやミネラルが不足しているので、食品の選択肢が少なく、ほとんどの日にタンパク質の本当の供給源を提供しません。

多くのタンパク質がなければ、ダイエット中に筋肉の損失を防ぐために苦労します。

さらに、食事は信じられないほど鈍く、1週間耐えるのは難しいです。

また、十分なキャベツスープを準備するために頻繁に大バッチ調理を必要とします, 一部の人々のための欠点である可能性があります。

概要

キャベツスープダイエットは、多くの栄養素に固執し、欠乏しにくい、鈍いです。それは1週間しか持続しないため、減量する体重のほとんどは、ダイエットを止めると戻ってくる水の体重だけです。

安全性と副作用

キャベツスープダイエットは、制限と栄養の不均衡のため、一度に1週間以上お勧めしません。

カロリーが非常に低い

キャベツスープダイエットは飢餓食ではありませんが、カロリーが低いので1日1,000カロリーに達するのは難しいです。

これは、安定した体重を維持するために必要な推定最小カロリーを下回っています.その最小値は、通常、女性のための1,200カロリーと男性のための1,500カロリー、平均(10).

1日あたり800カロリー以下の非常に低カロリーの食事は、医師の密接な監督の下で肥満の人々のためにのみお勧めします。

十分な栄養素を提供しない場合があります。
医師の監督の下で使用される低カロリーの食事は、通常、栄養的に十分であることを設計されています。

しかし、キャベツスープダイエットの食べ物の選択肢は非常に限られており、不均衡です。食事はほとんどタンパク質を含んでおらず、炭水化物、脂肪、カロリーも非常に低いです。さらに、それは多くのビタミンやミネラルが不足しています。

あなたが1週間だけ食事に従う場合、特にマルチビタミンを服用することを決定した場合、ビタミンやミネラル欠乏の深刻なリスクはありません。しかし、これはカロリーとタンパク質の食事の欠如を補う.

その結果、キャベツスープダイエットの多くの人々は、ダイエット中にめまい、衰弱と頭の痛みを訴えます。

鼓腸とけいれんを引き起こす可能性があります

この食事は繊維で非常に高いので, 多くの人々は、主要な副作用として鼓腸やけいれんについて不平を言う.これらの効果は、食事を止めるのに十分な面倒かもしれません(14).

胆嚢の問題を引き起こす可能性があります。

長期的にキャベツスープダイエットを使用した人々の胆石と胆嚢閉塞のいくつかの逸話的な報告がありました。

胆石は、任意の急速な減量の意図しない結果することができます.

通常、高脂肪食品を食べるとき、胆嚢はそれらを分解するのに役立つ消化液を放出します。

しかし、脂肪をほとんど食べないと、胆嚢が長時間空にならなかったり、石が形成される可能性が高くなります。

胆石は、非常に低カロリーの食事やキャベツスープダイエットなどの低脂肪ダイエットに続く人々の間でより一般的である可能性があります(13).

あなたの血糖値を変更することができます
糖尿病を持っていて、キャベツスープダイエットに興味がある場合は、注意して進んでください。低炭水化物とカロリー含有量は、あなたの血糖値の大きな変化を引き起こす可能性があります.

とは言うまでも、食事は、意図したとおりに1週間しか使用されない限り、ほとんどの健康な人々にとって危険な副作用を持つ可能性は低い。

概要

キャベツスープダイエットは、重要な栄養素が不足しているため、長期使用には適していません。いくつかの不快な副作用にもかかわらず, 1 週間それを行くことは、おそらくほとんどの健康な人々のために危険ではありません.

要するに

他の非常に低カロリーの食事と同様に、キャベツスープダイエットは、1週間それに固執することができれば減量を引き起こす可能性があります。

しかし、それは短期的な食事であるため、あなたのライフスタイルに永久的な変更を行う場合を除き、あなたはおそらく体重のほとんどを取り戻すでしょう。

さらに、キャベツスープだけを食べるのは賢明で栄養的に不均衡です。多くの人々は、ダイエットが魅力的で、固執するのは難しいと感じています。

このダイエットは、あなたがすぐに過剰な体重を落とすのに役立つかもしれませんが、長期的な減量とより良い健康を達成したい場合は、他のオプションでオフにする方が良いです。

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体重を減らすのに役立つ29の健康的なスナックとは?

たんぱく質と栄養素の多い健康的な、全食品のオプションを選択する場合は、スナックは減量に不可欠なことができます。一日を通して完全にあなたを維持し、不健康な食品のためのあなたの欲求を制限するのに役立つ人もいます。

ここでは、あなたの食事に追加する29健康的な、減量に優しいスナックです。

1. ミックスナッツ
ナッツは栄養価の高いスナックです。

彼らは心臓病のリスクの減少にリンクされており、特定の癌、うつ病、および他の病気を防ぐのに役立つ可能性があります(1, 2).

脂肪が比較的高いにもかかわらず、彼らは非常に充填されています。いくつかの研究は、適度にナッツを食べることは、あなたが体重を減らすのに役立つことができることを示唆しています(3, 4, 5).

ナッツは、健康的な脂肪、タンパク質、および繊維の完璧なバランスを提供します。彼らは平均して1オンス(28グラム)のサービングで180カロリーが含まれています。

彼らは冷蔵を必要としないので、彼らは外出先で取ることに最適です。

2. 赤ピーマンとグアカモーレ
赤ピーマンは非常に健康です。

すべてのピーマンは栄養価が高いですが、赤い品種は特にβカロテン、カプサンチン、ケルセチンなどの抗酸化物質が高いです(6).

ビタミンCも豊富です。実際には、1つの大きな赤いピーマンは、この栄養素の毎日の値(DV)の300%以上が含まれています(7).

グアカモーレの3オンス(85グラム)と1大きな赤ピーマンをペアリングすると、このスナックのカロリーカウントを200以下に保ちながら、健康的な脂肪と繊維を追加します。

3. ギリシャヨーグルトとミックスベリー
プレーンなギリシャヨーグルトとベリーは、おいしい、栄養密度の高いスナックを作ります。

カルシウムやカリウムの大きな供給源であることに加えて、ギリシャヨーグルトもタンパク質が高い(8).

ベリーは、周りの抗酸化物質の最高のソースの一つです。これらの強力な化合物の配列を得るために異なる色のベリーの混合物を食べる (9).

プレーンなフル脂肪のギリシャヨーグルトの3.5オンス(100グラム)と混合ベリーの1/2カップ(50グラム)を組み合わせることで、約10グラムのタンパク質と150カロリー以下のカロリーを提供します。.

4. ピーナッツバターのアップルスライス
リンゴとピーナッツバターは一緒に素晴らしい味。

リンゴは、腸の健康を改善し、心臓病のリスクを減らす繊維とポリフェノール抗酸化物質が高い(10, 11).

ピーナッツバターは、心臓の健康のための追加の利点を持つことができます。.HDL (良い) コレステロールを増加させ、LDL (悪い) コレステロールとトリグリセリドを減らすことが示されています (12).

とはいえ、ピーナッツバターはかなりカロリーが高い。それは一般的に体重増加にリンクされていませんが, それは適度に消費するのが最善です..

天然ピーナッツバター大さじ1(15グラム)のミディアムリンゴは、200カロリー以下でサクサクとクリーミーな食感で甘い味の素敵なバランスを提供します。

5. サトックスシードとシナモンのカッテージチーズ
カッテージチーズ、亜麻の種子、シナモンはそれぞれ印象的な健康上の利点を持っています。一緒に、彼らは信じられないほど健康です。

カッテージチーズはタンパク質が多く、充填性が高く、全脂肪品種は共役リノール酸(CLA)を誇り、健康上の利点にリンクされた脂肪酸(13, 14).

亜麻の種子は、減量と血糖コントロールのために有益です.彼らはまた、乳癌のリスクを減らすかもしれない(15, 16).

シナモンは、血糖値を下げるのに役立ち、腸の健康を改善する可能性があります (17, 18).

ここでは、150カロリー未満のタンパク質の約15グラムを提供する簡単なレシピです:

シナモン亜麻種子プリン
このレシピのために、小さなボウルに次の材料を混ぜます。

カッテージチーズの1/2カップ(80グラム)
粉砕亜麻種子大さじ1(15グラム)
シナモン小さじ1/2(5グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のダッシュ
6. セロリのクリームチーズ
クリームチーズとセロリスティックは、古典的な低炭水化物、充填スナックです。

セロリには、炎症を軽減し、がんの予防に役立つ抗酸化物質であるルテオリンが含まれています(19).

クリームチーズの2オンス(60グラム)と5つの小さなセロリスティックは、200カロリー未満の港。

7. ケールチップ
ケールは、ケルセチンやケンパロールのような繊維と抗酸化物質がロードされているように、信じられないほど健康です。

これらの化合物は、血圧を低下させ、大腸癌のリスクを減らす可能性があります(20, 21, 22).

生ケールの1カップ(67グラム)のサービングは、ビタミンA、C、K(23)のDVの100%以上を提供します).

ケールチップのためのこの簡単なレシピは、約150カロリーを提供します:

ケールチップス
成分:

一口サイズのケールの葉の1カップ(67グラム)
オリーブオイル 大さじ1(15ml)
塩小さじ1/2(3グラム)
方向:

ボウルにすべての材料を混ぜます。ケールピースをパーチメントの並べ立てベーキングシートに置き、350°F(175°C)で10~15分焼きます。彼らは簡単に燃やすことができるので、密接にそれらを見てください。

8. ダークチョコレートとアーモンド
ダークチョコレートとアーモンドは、豊かで満足のいく、ポータブルスナックを作ります。

ダークチョコレートは、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすフラバノールを搭載しています, チョコレートは、少なくとも70%のカカオ固形分が含まれている場合 (24).

アーモンドは心臓の健康な一価不飽和脂肪で高く、血糖コントロールに有益な効果があります。研究はまた、彼らが食欲を減らし、あなたが体重を減らすのを助けることができることを示しています (4, 25名, 26).

ダークチョコレートとアーモンドの両方がマグネシウムで高いです。各1オンス(30グラム)は、カカオ含有量に応じて、合計で約300カロリーを提供します。

9. キュウリのスライスとフムス
キュウリとフムスはよく合います。

キュウリには、抗がん効果を持つ可能性のある化合物であるキュウリEが含まれています(27).

フムスはひよこ豆、オリーブオイル、ニンニクから作られており、炎症を軽減し、心臓の健康を改善する可能性があります(28, 29, 30).

フムスの3.5オンス(100グラム)に浸したスライスキュウリの1カップ(52グラム)は、約180カロリーを持っています。

10. 果物
健康的なスナックは複雑である必要はありません。果物の一片だけで信じられないほど満足することができます。

持ち運びが良く、食べやすいフルーツには、バナナ、リンゴ、梨、ブドウ、グレープフルーツ、オレンジなどです。

11. モッツァレラのチェリートマト
トマトとモッツァレラチーズは天国で作られた風味のマッチで、健康的です。

トマトはビタミンC、カリウム、リコピンが豊富で、がんや心臓病のリスクを減らす抗酸化物質です(31, 32).

モッツァレラはタンパク質、カルシウム、ビタミンB12が多い。また、HDL (良い) コレステロールのレベルを上げることによって心臓病のリスクを減少させる可能性があります (33).

チェリートマト1カップ(149グラム)とモッツァレラチーズの2オンス(60グラム)を組み合わせると、200カロリー以下です。

12. チアプリン
チアの種子は繊維でロードされ、ビーガンやケト原性の食事を含む食事のすべてのタイプに含めることができます。

彼らはまた、炎症を軽減し、心臓の健康を改善するのに役立つ抗酸化物質で高いです (34, 35).

彼らはあまり風味を持っていませんが、チアシードは液体に浸すと面白い、ゼリーのような一貫性を取ります。このスナックは200カロリー未満です:

チアシードプリン
成分:

チアシード大さじ1(15グラム)
水の1/3カップ(80ミリリットル)
ココアパウダー 大さじ1(15グラム)
ピーナッツバター 大さじ1(15グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のピンチ
方向:

チアの種と水を小さなボウルに入れます。カバーし、少なくとも30分間冷蔵します。ココアパウダー、ピーナッツバター、甘味料をかき混ぜます。

13. 固ゆで卵
卵は、あなたが食べることができる最も健康的で最も減量に優しい食品の一つです。

彼らはたんぱく質だけでなく、ビタミンK2とB12をたっぷり詰め込んでいます。

卵は信じられないほど充填されており、あなたが多くの時間のために食べるカロリーの数を減らすかもしれない、36, 37).

彼らの高コレステロール含有量は彼らに何年もの間悪い評判を与えたが、より最近の研究は、適度な卵の摂取が心臓病のリスクに影響を及ぼさないことを示唆している(38, 39).

2つの大きな固ゆで卵には、約140カロリーと13グラムのタンパク質が含まれています。

14. 赤ちゃんニンジンブルーチーズドレッシング
ニンジンは、あなたの体がビタミンAに変換することができるベータカロチンを含むカロテノイドの最高の供給源の一つである.

ニンジンのカロテノイドは、癌、心臓病、白内障のリスクを減らすことができます(40, 41, 42).

脂肪はカロテノイドの吸収を増加させるので、それはクリーミーなサラダドレッシングやディップとニンジンをペアリングすることをお楽しみください。

ブルーチーズドレッシングの大さじ2杯(30グラム)の赤ちゃんニンジンの3.5オンス(100グラム)のサービングは、約200カロリーを提供します。

15. チーズ
チーズは、単独でスナックになるのに十分な充填おいしい食べ物です。

チーズは飽和脂肪が多いが、心臓病におけるその役割は不明である。いくつかの研究は、飽和脂肪が心臓病のリスクを上げないことを示唆しています(43, 44).

さらに、研究は、1日あたりのチーズの2人までは、高いレベルを持つ人々でさえ、LDL(悪い)コレステロール値を上げないことが示されています(45, 46).

チーズの2オンス(60グラム)サービングは、タンパク質と200カロリーの約14グラムを提供します。

16. ヘルシービーフジャーキーまたはビーフスティック
ビーフジャーキーやビーフスティックは、素晴らしい高タンパク質、ポータブルスナックを作ります。とはいえ、正しいタイプを選ぶことが重要です。

いくつかのジャーキーは、砂糖と防腐剤がロードされています。牛肉のスティックは一般的に砂糖を含まないが、多くは低品質の肉から作られており、他の疑わしい食材が含まれています。

草食牛から作られたジャーキーとビーフスティックを探し、できるだけ少ない材料を加えます。草食牛肉は、穀物飼料牛肉よりも健康的なオメガ3脂肪酸を含んでいます(47).

ほとんどのビーフジャーキーとスティックは、オンス当たり約7グラムのタンパク質(28グラム)が含まれています。多種多様なオンラインで入手可能.

17. 乳清タンパク質シェイク
乳清タンパク質のシェイクは、次の食事まで何か実質的なものが必要なときに良いスナックです。

研究は、乳清タンパク質は、筋肉を得る脂肪を失い、体組成を改善するのに役立つ(48, 49, 50, 51名).

多くの偉大な乳清タンパク質のサプリメントは、オンラインで利用可能です.砂糖を加えずにタイプを探します。

使用されるタンパク質粉末の種類に応じて、約150-200カロリーとタンパク質の20-25グラムを含むシェイクのレシピです。

乳清タンパク質シェイク
成分:

無糖アーモンドミルクの8オンス(225ml)
乳清粉末1スクープ(30グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の健康的な甘味料のピンチ
砕いた氷の1/2カップ(140グラム)
このレシピのために、ブレンダー内のすべての成分を組み合わせ、滑らかになるまで処理します。

18. サーモンまたはイワシの缶詰
缶詰の魚は、冷蔵を必要としない素晴らしい、健康的なスナックです。

サーモンやイワシは、心臓病やその他の健康上の問題のリスクを減少させるオメガ3脂肪酸で非常に高いです(52名, 53, 54).

魚はまた、減量に優しいタンパク質、カリウム、ビタミンB12の偉大な源です。多くの種類の魚もマグネシウムで高いです.

サーモンやイワシの3.5オンス(100グラム)のサービングは、タンパク質の17〜23グラムと130-180カロリーが含まれています。

19. エダマメ
「Edamme」は未熟大豆の蒸し料理です。

ベジタリアンや独特の風味と食感を楽しむ人に最適なスナックです。

エダマメは抗酸化ヘンフェロールが豊富で、動物実験で体重減少と血糖値低下を引き起こすことが示されています(55, 56).

また、葉酸や鉄、マグネシウム、マンガンを含むいくつかのミネラルで高いです。

1カップ(155グラム)の二米は約17グラムのタンパク質と180カロリーを持っています。

20. マリネアーティチョークハート
マリネアーティチョークハートは美味しく栄養密度が高いです。

繊維、ビタミンK1、葉酸の良い供給源です。

研究は、アーティチョークがあなたの動脈を裏打ちする細胞を保護し、あなたの腸内の有益な細菌を養うプレバイオティクス繊維を含むのに役立ちます(57, 58).

オリーブオイルでマリネしたアーティチョークハートの3.5オンス(100グラム)のサービングは、約190カロリーが含まれています。

21. リコッタチーズの梨スライス
梨のスライスとリコッタチーズは、甘い味とクリーミーな食感で満足のいくスナックを作ります。

梨、特に皮は、強い抗炎症特性を有するポリフェノール抗酸化物質を含有する(59, 60).

リコッタチーズはタンパク質とカルシウムが豊富です。12週間の研究では、毎日リコッタチーズの7オンス(210グラム)を消費した高齢者は、筋肉量と強度の改善を経験しました(61).

3.5オンス(100グラム)のリコッタチーズを1小さく刻んだ梨で提供し、約12グラムのタンパク質と250カロリーを提供します。

22. 乾燥無糖ココナッツ
乾燥ココナッツは、おいしい、充填、およびポータブルです。

代謝を高め、体重減少を促進し、記憶障害を持つ人々の脳機能を改善する可能性のある中鎖脂肪を含む脂肪が高い(62の, 63, 64).

多くのパッケージオプションは砂糖を持っているので、無糖タイプを取得してください。無糖乾燥ココナッツパック1オンス(28グラム)で約185カロリー。

多種多様な乾燥した無糖ココナッツがオンラインで入手可能.

23. トルコのロールアップ
七面鳥のロールアップはおいしくて栄養価が高いです。

トルコには高品質のタンパク質が含まれており、満足感を感じ、筋肉量を維持し、脂肪や炭水化物よりも消化中に多くのカロリーを燃焼させます。 (65, 66, 67).

以下のレシピは、タンパク質の約20グラムと180カロリーを誇っています:

トルコのロールアップ
成分:

七面鳥の胸の4スライス
クリームチーズ 小さじ4(20グラム)
ピクルスまたはキュウリストリップ4個
方向:

大きな皿の上に七面鳥の胸のスライスを置きます。各スライスにクリームチーズ小さじ1(5グラム)を広げます。各七面鳥のスライスにキュウリのピクルスまたはストリップを置き、ロールアップします。

24. オリーブ
オリーブは地中海の食事の栄養価の高い主食の一つです.

彼らは心臓の健康な一価不飽和脂肪で非常に高く、オレプロニンのような強力な抗酸化物質を提供します。

オリーブの植物化合物は、炎症、インスリン抵抗性、および癌リスクを減少させる可能性があります(68, 69).

そのサイズに応じて、25緑または黒のオリーブは100-175カロリーを持っています。

25. スパイシーなアボカド
アボカドは、地球上で最も栄養価の高い満足のいく食品の一つです。

研究は、彼らがLDL(悪い)コレステロールを下げ、関節炎の症状を改善し、太陽の損傷から肌を保護できることを示しています(70, 71, 72).

さらに、アボカドは繊維、カリウム、マグネシウム、一価不飽和脂肪が多い。

中程度のアボカドに塩とカイエンコショウを振りかけ、スナックを約130カロリーで満たします。

26. リコッタチーズココアパウダー
リコッタチーズは健康的なのと同じくらい汎用性が高いです。

野菜や果物と組み合わせたり、キャセロールやチーズケーキに焼いたりできます。また、追加の味のタッチで、単独で素晴らしい作品。

ここでは、タンパク質の14グラムと約200カロリーで満足のいくスナックのための簡単なレシピです:

リコッタチーズココア
成分:

フル脂肪リコッタチーズの1/2カップ(125グラム)。
無糖ココアパウダー小さじ1(5グラム).
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のピンチ。
方向:

小さなボウルにリコッタチーズを入れます。ココアパウダーとステビアを振りかけます。

27. 日干しトマト
日干しトマトは、通常のトマトよりも多くのリコピンを含んでいます (73).

さらに、彼らは通常、あなたの体が彼らのリコピンの多くを吸収するのに役立つオリーブオイルでパックされています(74).

油で詰められた日干しトマトの3.5オンス(100グラム)のサービングは、ビタミンCのためのDVの170%とちょうど200カロリー以上を提供します。

28. プロシュートで包まれたカンタルーペスライス
カンタルーペは栄養価の高い、おいしい果物です。

それは炎症と戦い、あなたの目を健康に保ち、病気のリスクを減らす強力な抗酸化物質を誇っています(75, 76).

ビタミンAとCの非常に高い、カンタルーペはまた、カリウムの良い供給源です。

カンタルーペとプロシュート(ドライ硬化ハム)を組み合わせることで、200カロリー以下のバランスの取れた甘塩辛いスナックが生み出されます。

3.5オンス(100グラム)のカンタルーペをウェッジに切ってみてください。各ウェッジを1切れのプロシュートで包みます。

29. 昨夜の残り物
栄養価の高いランチやディナーの食べ残しがあれば、おやつとして食べることができます。

ただ、すぐに台無しにそれらを防ぐために冷蔵庫に残り物を保管してください。

要するに
あなたの次の渇望がヒットするときは、高度に処理された、肥大化オプションの代わりに全体の食品を目指します。

リーチでいくつかの健康的で栄養価の高いオプションを持つことは、あなたの食欲を食い止め、減量を高めるのに役立ちます.

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ミールリプレイスメントシェイクは、体重を減らすのに役立ちますか?

タンパク質の揺れとは異なり、ミールリプレイスメントシェイクは、完全な食事の栄養を提供することを意図しています(1).

缶やボトルで調製する人もいれば、牛乳や水と混ぜ合わせた粉末状のものもあります。

ほとんどの食事のシェイクは、200-400カロリーとタンパク質、繊維、必須ビタミンやミネラルの良い量が含まれています。

このため、ミールリプレイスメントシェイクは、外出先で健康的な低カロリーの食事を得るための便利な方法です。

しかし、その成分と栄養組成物は、タンパク質、炭水化物、脂肪の様々な割合で、実質的に変化することができます。

ここでは、これらの揺れが減量に役立つかどうかの完全な概要です。

彼らはあなたが不健康な食事を避けるのに役立ちます
ミールリプレイスメントシェイクは、ポータブルで便利であり、彼らはあなたが不健康な加工食品にふける誘惑に抵抗するのに役立ちます。

実際、体重を減らす最大の障壁の一つは、健康的な食事を準備するのにかかる時間です。

ストレスを感じたり、急いでいるときは、加工されたコンビニエンスフードをつかんだり、ファーストフードに屈したりする方がはるかに簡単です。

残念ながら、典型的な加工食品は真剣にあなたの減量の努力を脱線することができます。

ほとんどは、有益な栄養素を欠いているだけでなく、砂糖、精製炭水化物や人工成分がいっぱいです。

さらに、砂糖、塩、脂肪の多い加工食品は脳の遊び心を活性化し、食べ過ぎにつながる可能性があります(2, 3, 4).

逆に、健康的な、全体の食品から作られた食事は、体重を減らすのに最適ですが、それは常に忙しいスケジュールで実用的ではありません。

ミールリプレイスメントシェイクは、外出先で飲みやすく、ファーストフードに代わるかなり健康的な代替手段です。

要するに:
ミールリプレイスメントシェイクは便利です。彼らはまた、ファーストフードに健康的な代替品です。
伝統的な食事に欠けている栄養素を提供する。
ミールリプレイスメントシェイクは、完全な食事で消費する必要があるすべての栄養素を提供するように設計されています。

カロリーを減らすと、食事から必要な栄養素をすべて摂取するのが難しい場合があります。

シェイクは栄養素で強化されることが多く、カロリーを減らしている間に栄養のギャップを埋める可能性があります。

最高のミールリプレイスメントシェイクは、タンパク質、繊維、必須ビタミンやミネラルが含まれています。

例えば、多くの商業的な揺れは、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンDなどの栄養素の良い供給源であり、多くの人々が食事に欠けている。

要するに:
ミールリプレイスメントシェイクは、食事で消費する必要があるすべての栄養素を提供するので、カロリーを減らしながら、栄養素のニーズを満たすのに役立ちます。
彼らはあなたがより速く体重を減らすのに役立ちます
あなたのカロリー摂取量を減らすことは、体重を減らすための鍵です.

しかし、低カロリーの食事に固執することは、特に空腹感を感じる場合は、困難な場合があります。

ミールリプレイスメントシェイクは、より少ないカロリーを消費しながら、あなたが満腹感を助けることができます(5).

いくつかの研究は、健康的なミールリプレイスメントの揺れで1日1〜2食を置き換えることは、減量をスピードアップする可能性があることを示唆しています(6, 7, 8).

ある分析では、部分的な食事置換ダイエット計画に従った参加者は、食品ベースの低カロリーダイエットに続くものよりも3ヶ月で5.6ポンド(2.4kg)を失ったことがわかりました(9).

興味深いことに、食事の置き換え計画に従う人は少なくなりました。これは、従う方が簡単だったからかもしれません。

さらに、1つのレビューは、7つの研究のうち4つが、伝統的な食事よりも食事の置換で有意に大きな減量を報告したことを発見しました。しかし、他の3つの研究は減量に違いを見いださなかった(7).

また、ある研究では、ミールリプレイスメントシェイクを消費する人は、低脂肪、低カロリー、制御された食事を消費するものと同じ量の体重を失うことがわかりました(10).

さらに, いくつかの研究は、食事の置換が糖尿病患者の体重減少を後押しするミールリプレイスメントシェイクを発見しました。.

ある研究では、液体の食事の置換は、糖尿病の交換システムに基づく食事よりも2型糖尿病の肥満患者の1-2%より大きな体重減少につながった (11).

食事の代替を消費するものはまた、低い間食血糖とLDLコレステロール値を持っていた (11).

別の研究では、2型糖尿病患者の食事の置換が従来のダイエットよりもわずかに大きな減量に寄与することが判明しました(12).

ミールリプレイスメントの揺れはまた、減量が達成された後の体重維持に役立つかもしれません(13).

要するに:
ミールリプレイスメントシェイクは、カロリー摂取量を減らし、減量を高めるために有用である可能性があります。
いくつかは、減量に役立つタンパク質で高いです
すべてのミールリプレイスメントシェイクが同じではありません。

それにもかかわらず、多くは、減量のための最も重要な栄養素の一つであるタンパク質が高いです。

高いタンパク質の食事は、一日を通してより少ないカロリーを食べるのに役立つ、より大きな満腹症につながります(14, 15, 16, 17).

ある研究では、高タンパク質の食事療法の男性は、適度な量のタンパク質を消費する人よりも、夜遅くに食べたいという欲求が少ないと報告しました(18).

さらに、高タンパク質の食事は、無駄のない体重の増加、体脂肪の減少、腹脂肪の減少、体重維持の改善など、他の利点と関連しています(19, 20, 21, 22, 23).

高タンパク質の食事の置換と高炭水化物の食事の置換を比較した研究では、両方のグループは12週間で同様の量の体重を失いました(24).

しかし、高タンパク群の人々はより多くの体脂肪を失い、彼らの「悪い」LDLコレステロール値は低かった(24).

最後に、いくつかのミールリプレイスメントシェイクは、他のものよりもタンパク質が高いので、タンパク質が高く、砂糖が低いシェイクを選択してください。

要するに:
タンパク質の高いミールリプレイスメントシェイクは、体重と体脂肪を減らすのに役立ちます。

ミールリプレイスメントシェイクに関する潜在的な問題
体重を減らすミールリプレイスメントシェイクを使用するいくつかの利点があります。.

忙しい生活に便利で、食物摂取制限に苦労する人に役立ちます。

しかし、ミールリプレイスメントの揺れにはいくつかの潜在的な問題があります。

不健康な成分を含むものもある
たっぷりのミールリプレイスメントシェイクは、健全な食材で作られています。

その他には、砂糖、コーンシロップ、部分的に水素化された植物油、人工香料、化学防腐剤などの不健康な成分が含まれています。

残念ながら、減量のために販売されているいくつかのシェイクは、タンパク質のグラムよりも多くの砂糖を含んでいます。そのため、ミールリプレイスメントシェイクを購入する前に、常にラベルを読む必要があります。

また、繊維と発音できる成分のリストが含まれている高タンパク質のシェイクを探します。健康的なミールリプレイスメントシェイクは、砂糖の数グラム以下を含むべきです。

長期的な解決策ではないかもしれない
ミールリプレイスメントの揺れは、体重管理のための長期的な解決策ではないかもしれません。

多くのブランドの食事シェイクは重要な栄養素を提供しますが、完全に食品でいっぱいの健康的な食事を置き換えることはできません。

ビタミンやミネラルに加えて、食品全体に抗酸化物質、植物化合物、ボトルに入れるのが難しい酵素が含まれています。

いくつかの揺れは、果物、野菜や豆類のような全体の食品に見られる量よりも大幅に少ないが、繊維を含んでいます。

また、食事のシェイクを飲むことは、多くの人々にとって持続可能なライフスタイルではありません。多くの社会的なイベントは食べ物を含むので、それは社会的に孤立した練習することができます。

不健康な食習慣を直さない
一般的に,食事は減量のために働きません。長期的な減量は、長期的なライフスタイルの変化を必要とします。

ミールリプレイスメントシェイクを飲むことは体重を減らすのに役立ちますが、食生活を変える必要はありません。

食事をシェイクに置き換えるのをやめたときに、昔の食習慣に戻れば、体重を取り戻す可能性が高くなります。

要するに:
ミールリプレイスメントシェイクは便利で、体重を減らすのに役立ちます。しかし,健康的な体重維持のための長期的な解決策ではないかもしれません。
最高の減量シェイクを選択する方法
減量のための最高のミールリプレイスメントシェイクを選択するには、パッケージの前面のクレームを無視し、背面の成分リストを読んでください。

次の資格を持つ製品を選択します。

1サービングあたり少なくとも15グラムのタンパク質
1サービングあたり少なくとも3グラムの繊維
1食あたりの砂糖10グラム未満
コーンシロップなし
水素化植物油なし
ビタミンとミネラルの1日の価値の少なくとも33%
食事の置換シェイクに使用されるタンパク質のいくつかの異なる種類があります。

乳清タンパク質は満腹性を改善することが見出されており、ミールリプレイスメントシェイクで探すのに良い成分です(17).

また、自宅で自分のミールリプレイスメントシェイクを作ることができます。食材の無限の組み合わせがありますが、ここでは試してみる1つのレシピがあります:

成分
無糖アーモンドミルク 1カップ
冷凍ベリー 1カップ
ココナッツオイル 大さじ1
プレーンギリシャヨーグルト1カップ
1-2 スクープ乳清タンパク質粉末
方向
滑らかになるまでミキサーですべての材料を一緒に混ぜます。この自家製のシェイクには、約400カロリー、タンパク質30グラム、炭水化物30グラムが含まれています。.

要するに:
いくつかのミールリプレイスメントの揺れは、他のものよりも健康です。たんぱく質が高く、砂糖が少ないシェイクを選びます。

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ハーバライフダイエットは減量に役立つ?

彼らの製品の一つは、人々がスリムダウンを助けるために食事交換シェイクや栄養補助食品を使用して、ハーバライフ減量プログラムです。

ハーバライフプログラムのようなクイックフィックスダイエットは、人々が短期的に体重を失うのを助けることができますが, 彼らは高価にすることができ、持続可能ではないかもしれません.

この記事では、あなたのために働くかもしれないかどうかを決定するのを助けるためにハーバライフダイエットプログラムの賛否両論を見直します。

評価スコアの内訳
総合スコア: 3
速い重量の損失: 4
長期減量: 2
フォローしやすい: 4
栄養品質: 2
ボトムライン: ハーバライフダイエットは一階であり、高度に処理された揺れや多くのサプリメントを含み, そのうちのいくつかは、有害な健康への影響にリンクしています.短期的な使用は、減量を引き起こす可能性があります, しかし、長期的な有効性はまだ研究されています。.

どのように動作しますか?
ハーバライフダイエットを始めるには、いくつかの簡単な手順が必要です。

ステップ 1: ハーバライフの独立したディストリビューターとの接続
ハーバライフはマルチレベルのマーケティング事業であるため、自社製品はハーバライフの独立した販売代理店を通じてのみ購入可能です。

あなたは認定小売業者を知っていれば、ハーバライフのウェブサイト上または個人的な接続を介して直接ディストリビューターと接続することができます.

ステップ 2: 減量プログラムを選択します。
次のステップは、あなたのために右でハーバライフ減量プログラムを選択することです.次の3つのバージョンから選択できます。

クイックスタートプログラム:食事交換用シェイク、粉末茶飲料、マルチビタミン/ミネラル(MVM)、代謝増強サプリメントが含まれています。
上級プログラム:クイックスタートプログラムのすべての機能に加え、エネルギーを増やして体液貯留を減らすための2つの追加サプリメントが含まれています.
究極のプログラム:高度なプログラムからのすべてを含む, 血糖管理と消化のための2つの追加サプリメント.
これらのプログラムは、約 $ 150 –275月額から価格の範囲です。

ステップ 3: ハーバライフダイエットを始める
ハーバライフに続く食事は比較的簡単です。

単にハーバライフシェイクで毎日2つの食事を交換し、購入したプログラムに付属のサプリメントを取る.

ハーバライフの食事制限はありませんが、多くの水を飲んで、果物や野菜をたっぷり含む小さな、頻繁な食事やスナックを食べることをお勧めします。

あなたはハーバライフダイエットに滞在する必要がありますどのくらいのための公式の推奨事項はありませんが、ほとんどの人は彼らの減量目標に到達するまで継続します。

概要
ハーバライフプログラムを開始するには、単にハーバライフのディストリビューターに接続し、お好みのプログラムを購入し、シェイクやサプリメントの消費を開始します。
減量に役立ちますか?
ハーバライフダイエットは、食事の代替シェイクでカロリー摂取量を減らし、サプリメントで代謝を高めることによって、人々が体重を減らすのを助けるように設計されています。

完全なハーバライフ減量プログラムに関する研究が行われていないが、食事の交換シェイクは、減量に役立つように見えます.

ハーバライフミール交換シェイク
ハーバライフの食事交換シェイクミックスの各サービング (2 つのスクープまたは25グラム) が含まれています (1):

カロリー: 90
脂質: 1 g
炭水化物: 13 g
繊維: 3 g
砂糖: 9 g
たんぱく質: 9 g
無脂肪ミルクの8液量オンス (240 ml) と混合すると、ミックスはサービングあたりの170カロリーを提供し、低カロリーの食事の交換であることを意図しています。

一般的には、食事の交換シェイクは、人々が1年までのために使用されたときに体重を失うのを助けることができます (2, 3).

実際には、研究は、彼らが従来の低カロリー食よりも短期的な減量のためのより効果的であるかもしれないことを示唆しています (4).

ハーバライフによって後援された唯一の研究は、特にハーバライフシェイクの有効性をテストしました。

この研究は、1日当たり2回の食事をハーバライフ振りで交換した人々が、12週間で平均12.5 ポンド (5 kg) を失ったことを発見した (5).

研究は、食事交換シェイクの長期的な利点に欠けているが、少なくとも1つの研究は、彼らは数年にわたって体重増加を防ぐことができることを示唆しました (6).

2回目の調査では、食事の代替品を使用した人は、ダイエットだけの人より4年後に低カロリーの食事に移行する前に3ヶ月間揺れていることがわかりました (7).

全体的に, 研究は、食事の交換シェイクは、人々が短期的に体重を減少させることができることを示唆しています, しかし、長期的な減量と体重維持のために追加の食事とライフスタイルの戦略が必要になる場合があります.

ハーバライフサプリメント
ハーバライフ減量プログラムで推奨されるサプリメントは、します。

フォーミュラ2マルチビタミン:一般的な栄養のためのいくつかのミネラルと標準マルチビタミン.
式3細胞活性化剤:Α-リポ酸とサプリメント, アロエベラ, ザクロ,ロディオラ, 松樹皮とレスベラトロールは、栄養の吸収をサポートすると主張しています, 代謝とミトコンドリアの健康.
ハーブティー濃縮物:余分なエネルギーと抗酸化サポートを提供することを意図している、茶抽出物とカフェインと粉末ドリンクミックス.
総制御:カフェインを含むサプリメント, ジンジャー, お茶の3種類 (緑, 黒とウーロン) そして、ザクロの皮は、エネルギーを高めることを主張します.
セル・ U-ロス:電解質を含むサプリメント, トウモロコシシルクエキス, パセリ, タンポポとアスパラガスの根水の保持を減らすためのものです。.
スナック防衛:炭水化物代謝をサポートすると主張するクロムとギムネマシルヴェストル抽出物を含むサプリメント.
Aminogen:タンパク質の消化を改善すると言われているプロテアーゼ酵素を含むサプリメント。
これらのサプリメントは、多くの成分を含むし、エネルギーを助けると主張, 代謝と減量, その有効性を証明する研究がされていません。.

さらに、サプリメントは、品質や純度のための政府機関によって規制されていないので、彼らは広告の成分が含まれているという保証はありません。

概要
ハーバライフシェイクで1日2回の食事を交換すると、適度な減量につながることができますが、プログラムの一部であるサプリメントが任意の追加の利点を持っているかどうかは不明です。
ハーバライフのメリット

いくつかの研究は、大豆タンパク質を食べることはコレステロール値を下げるし、心臓病のリスクを減らすことを示唆しています。8).

しかし、これらの効果を実現するには1日当たり約50グラムが必要です (9, 10).

ハーバライフの食事交換の2サービングはわずか18グラムを含むので、追加の大豆食品は、あなたの食事療法に含まれる必要があります (1).

大豆フリー、乳製品フリーのフォーミュラが利用可能です
大豆や牛乳にアレルギーや感度を持つ人のために、ハーバライフはエンドウ、米、ゴマタンパク質で作られた代替の食事の交換シェイクを提供しています (1).

この製品はまた、Gmo を回避したい人のために、非遺伝的に改変成分から作られています。

概要
ハーバライフダイエットは便利で簡単に従うことができ、大豆ベースの揺れは心臓病のリスクを減らすのにも役立ちます。大豆または乳製品に敏感な、またはアレルギーのある方には、別の式があります。
国会の欠点
ハーバライフダイエットプログラムにはいくつかの利点がありますが、それにはかなりの欠点もあります。

揺れは非常に処理されます
ハーバライフの食事交換シェイクは、タンパク質分離株、糖類、ガム、繊維、合成ビタミン、人工香料、乳化剤などの高加工成分で作られています (1).

彼らはまた、これらの加工成分不足の栄養素を作るために、追加されたビタミンやミネラルの様々なが含まれています。

最大の欠点の1つは、震えが砂糖で非常に高いことです-各サービングのカロリーの 40% は、追加された糖から来る、主にフルクトース (1).

世界保健機関 (WHO) では、1日のカロリーの 5% 以下を添加した糖類から摂取することを推奨しており、平均成人では1日当たり約25グラムに相当します (11).

ハーバライフシェイクの2サービングは、一日を通して他のソースのために非常に小さな部屋を残して、追加された砂糖の18グラムを提供します (1).

一般的には、高品質のタンパク質、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪などの少ない加工食品から栄養素を得ることをお勧めします。

彼らは本当の食事の代替ではありません
ハーバライフの揺れは、食事の交換シェイクとして記述されていますが、真の食事を構成するのに十分なカロリーがありません。

無脂肪ミルクと混合した場合、揺れは、一日を通して非常に空腹感を残す可能性がありますちょうど170カロリーが含まれています。

果物とシェイクをブレンドすると、カロリーや繊維の内容を増やすのに役立ちますが、あなたが満足保つために、任意の追加のタンパク質や脂肪を追加しません。

それは高価なことができ
ハーバライフの食事の取り替えの組合せの各容器は30のサービングおよび $40 ちょうど上の費用を含んでいる。

ハーバライフの1日あたりの推奨2つのシェイクは、サプリメントのコストを含めず、単独で揺れのために月額おおよそ $80 に相当します。

副作用や肝臓の損傷は、多くの店頭薬やサプリメントで発生することができることを覚えておいてください, それはハーバライフ製品に関連付けられているリスクが他の錠剤よりも大きいかどうかは不明です (13).

誰にとっても適切ではない
ハーバライフダイエットプログラムは誰にとっても適切ではありません。

震えやサプリメントの成分にアレルギー、感度や不寛容を持つ人々は、このプログラムに従うべきではありません。

非常に多くのサプリメントが含まれているので, 彼らはあなたの薬や病状と相互作用しないことを確認するあなたの医者に確認することが重要です。.

概要
ハーバライフシェイクは高価です, 高度に処理され、真の食事の交換するのに十分なカロリーが含まれていません.推奨されるサプリメントも一部の人々のために危険なことができます。.

食べる食品
ハーバライフダイエット中はほとんどの食事が揺れますが、毎日1回の定期的な食事と、お好みの軽食2個を用意しています。

ハーバライフはシェイクやサプリメントから食べるものについての詳細な食事のアドバイスを与えていないので、技術的にあなたが望むものを持っていることができます。

しかし、減量を促進するために、ハーバライフのウェブサイトは、赤身のタンパク質、果物や野菜、脱脂乳製品、全粒穀物、豆類、ナッツや健康的な脂肪に富んだ食事をお勧めします。

概要
ハーバライフダイエットの食事のほとんどは、食事交換シェイクになりますが、あなたはまた、毎日1つの食事とお好みの2つのスナックを取得します。低脂肪、低カロリー、最小限の加工食品に焦点を当てています。
避けるべき食品
ハーバライフダイエットには食べ物は厳禁ですが、赤身のたんぱく質、果物、野菜を豊富に含む低カロリーの食事を目指すべきです。

高カロリーまたは高脂肪の食品は許可されていますが、ハーバライフダイエットに体重を減らしたい場合は適度に楽しむべきです。

概要
ハーバライフダイエットには食べ物は禁止されていませんが、減量を望む場合は、脂肪やカロリーが豊富なアイテムを適度に消費する必要があります。
サンプルメニュー
ここではハーバライフ究極の減量プログラムの1日は次のようになります。

朝食:ハーバライフは、8オンス (240 ml) の無脂肪ミルクと半分のバナナで作られたチョコレートシェイク、および式2マルチビタミン、式3細胞活性化剤、総制御、細胞-U-損失および Aminogen サプリメントを加えた。
スナック:マグロの1缶とスナック防衛ハーブティー濃縮物と小さなサラダと Aminogen サプリメント.
ランチ:ハーバライフバニラシェイクで作られた8オンス (240 ml) スキムミルクと半バナナ, プラス式2マルチビタミン, 式3セル活性化剤, そして、総制御, セル-U-損失と Aminogen サプリメント.
スナック:ハーブティー濃縮物とスナック防衛サプリメントと果物の一枚。
夕食:野菜と玄米のグリルチキン、プラスフォーミュラ2マルチビタミン、トータルコントロールと Aminogen サプリメント。
あなたが見ることができるように、食事は非常に簡単です-しかし、一日を通して取るためにサプリメントがたくさんあります。

概要
ハーバライフ減量プログラムのためのサンプルメニューには、2つのハーバライフシェイク、お好みのバランスのとれた食事、2つのスナック、プラス多くのサプリメントが含まれています。
買い物リスト
ハーバライフシェイクやサプリメントに加えて、あなたはあなたの残りの食事やスナックのために食料品店から食品を購入します。

次のような提案があります。

リーンタンパク質:鶏肉、七面鳥、ポークロース、魚、羊肉または赤身の牛肉。
果物や野菜:新鮮な、冷凍、乾燥または缶詰。
無脂肪または低脂肪の乳製品:シェイクのための牛乳や非乳製品のミルク、プラス間食のための他の低脂肪または無脂肪乳製品。
全粒穀物と豆類:玄米、豆、レンズ豆、キノアを含む。
健康なオイル:オリーブ油、アボカド油またはナッツや種子から他の油。
ナッツと種子:生、焙煎または粉砕小麦粉やナッツバターに。
高度に処理またはカロリーまたは脂肪密度の食品は適度に消費されるべきです.

概要
あなたの追加の食事やスナックのために食料品店からお好みの高タンパク質、高繊維、低脂肪のアイテムを選択してください。
要するに
ハーバライフダイエットは、低カロリーの食事交換シェイクと代謝を高めるサプリメントで構成されています。

それは便利で、従うのが簡単で、長期的な成功は検討されていませんが、短期的な減量を助けるかもしれません。

しかし、それは高価で、副作用を引き起こす可能性があり、サプリメントの安全性と有効性は研究されていません。

より多くの研究は、ペアリングの食事の交換は、長期的な食事やライフスタイルの変化と揺れ減量と体重管理に影響を与える方法を理解する必要があります。.

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体重を減らし、健康を改善するための25の最高のダイエットのヒントとは?

 

それに直面してみましょう-すぐにポンドを流し、形になる方法については、インターネット上の情報の圧倒的な量があります。

あなたが重量を失うとそれを維持する方法についての最高のヒントを探しているなら、この一見無限の量のアドバイスは、圧倒され、混乱することができます。

ローフードを宣伝する食事から、シェイクやパッケージされた食品を中心とした食事プランまで、新しい流行のダイエットは毎日ポップアップするようです。

問題は、非常に制限的な食事と除去食事の計画は、ほとんどの場合、短期的な減量につながるが、ほとんどの人はそれらを維持し、数週間以内にタオルに投げることはできませんが、です。

流行の食事療法に従うことによって週に10ポンド (4.5 kg) を失うことは魅力的に思えるかもしれませんが、現実には、このタイプの減量はしばしば不健康で持続不可能です。

安全で成功した減量への本当の鍵は、あなたの個々のニーズに合った健康的なライフスタイルを採用し、生活のために維持することです。

次のヒントは、トラックに戻ってあなたの体重とフィットネスの目標に向かって行くために、健康で現実的な方法です。

ここであなたの健康を改善し、体重を失うのを助けるために最高のダイエットのヒントの25があります.

1. ファイバーを満タンにする
繊維は、野菜、果物、豆、全粒穀物などの健康食品に含まれています。

いくつかの研究は、単により多くの繊維の豊富な食品を食べることは、重量を失うし、それを維持するのに役立つことが示されている (1信頼できるソース, 2信頼できるソース).

摂取量を増やすことは、サラダに豆を追加するのと同じくらい簡単で、朝食のためにオート麦を食べたり、繊維の豊富なナッツや種を間食したりします。

2. 溝の砂糖の追加
追加された砂糖, 特に甘い飲み物から, 不健康な体重増加と糖尿病や心臓病などの健康上の問題のための主要な理由は、します。3信頼できるソース, 4信頼できるソース).

加えて、砂糖の多くを含むキャンディー、ソーダ、焼き菓子のような食品は、あなたの体が健康を維持する必要がある栄養素に非常に低い傾向があります。

追加された糖の高い食品をカットすると、余分な重量を失うための素晴らしい方法です。

「健康」または「有機」として促進食品であっても、砂糖で非常に高いことができることに注意することが重要です。したがって、栄養ラベルを読むことは必須です。

3. 健康な脂肪のためのスペースを作る
脂肪は多くの場合、あなたがスリムにしようとしているときにカットされる最初のものですが,健康的な脂肪は、実際にあなたがあなたの減量の目標を達成するのに役立ちます.

実際には, オリーブオイルのような食品に富んでいる高脂肪の食事の後, アボカドとナッツは、いくつかの研究で減量を最大化するために示されています。5信頼できるソース, 6信頼できるソース).

さらに、脂肪は、あなたが渇望を減少させ、あなたが軌道にとどまるのを助ける、より長いためにフラー滞在するのに役立ちます。

4. 気晴らしを最小限に抑える
お使いのテレビやコンピュータの前で食事を消費することはダイエットサボタージュのように見えないかもしれません, 気を取られて食べることは、より多くのカロリーを消費し、体重を増加させる可能性があります (7信頼できるソース).

夕食のテーブルでの食事は、潜在的な気晴らしから離れて、あなたの体重を抑えるための良い方法だけではありません-それはまた、あなたが愛する人に再接続する時間ができます。

スマートフォンは、あなたが食べている間に脇に置いておくべき別のデバイスです。メールや Instagram や Facebook のフィードをスクロールすることは、テレビやパソコンと同じように邪魔になります。

5. 健康への道を歩む
多くの人々は、減量をジャンプするために厳格な運動ルーチンを採用しなければならないと考えています。

形状を取得しようとしているときに異なる種類の活動が重要ですが、ウォーキングはカロリーを消費する優れた簡単な方法です。

実際には、一日あたりの歩行のわずか30分は、減量に役立つことが示されています (8信頼できるソース).

さらに、それはあなたが一日の任意の時間に屋内と屋外の両方を行うことができる楽しい活動です。

6. あなたの内なるシェフを引き出す
自宅でより多くの食事を調理すると、減量と健康的な食事を促進することが示されています (9, 10信頼できるソース).

レストランで食事を食べることは楽しいですし、健康的なダイエット計画に合うことができますが、自宅でより多くの食事を調理に焦点を当て、チェックであなたの体重を維持するための素晴らしい方法です。

さらに、自宅で食事を準備することで、同時にあなたのお金を節約しながら、新しい、健康な食材を試してみることができます。

7. たんぱく質の豊富な朝食
あなたの朝食に卵のようなタンパク質に富んだ食品を含むことは、減量に役立つことが示されています (11信頼できるソース).

毎日のシリアルボウルを、卵で作られたタンパク質満載のスクランブルと野菜のソテーのために交換するだけで、ポンドを流すのに役立ちます。

朝にタンパク質の摂取量を増やすことも不健康な間食を回避し、一日を通して食欲のコントロールを向上させることができます (12信頼できるソース).

8. カロリーを飲まない
ほとんどの人は、彼らがソーダやミルクシェイクを避けるべきであることを知っていますが、多くの人々は、運動性能を高めるか、健康を改善するために宣伝された飲み物でさえ、不要な成分で荷を積むこと

スポーツドリンク、コーヒー飲料、フレーバー水は、カロリー、着色料、砂糖の添加が非常に多い傾向にあります。

健康的な飲料としてしばしば推進されるジュースでさえ、摂取しすぎると体重増加につながる可能性があります。

水で水分補給に集中し、一日を通して飲むカロリーを最小限に抑えます。

9. スマートショップ
買い物リストを作成し、それに固執することは、衝動的に不健康な食品を購入避けるための素晴らしい方法です。

プラス, 買い物リストを作ることは健康的な食事につながることが示されており、減量を促進します (13信頼できるソース, 14信頼できるソース).

食料品店で不健康な買い物を制限するもう一つの方法は、あなたが買い物に行く前に健康食品やスナックを持っていることです。

研究では、空腹の買い物客が高カロリー、不健康な食品のために到達する傾向があることが示されています (15信頼できるソース).

10. 水和したまま
一日を通して十分な水を飲むことは、全体的な健康のために良いとさえあなたが健康的な体重を維持するのに役立ちます。

9500人以上の研究によると、十分に水和されていない人は、体格指数 (BMIs) が高く、適切に水和した人より肥満である可能性が高いことがわかりました (16).

さらに、食事の前に水を飲む人はカロリーを少なく食べることが示されています (17信頼できるソース).

11. 実践意識の食事
食事をしたり、外出先で食べたりすることは、あまりにも速く、あまりにも多くの消費につながる可能性があります。

代わりに、各一口の味に焦点を当て、あなたの食べ物に注意してください。自分がいっぱいになったときにもっと自覚して、食べ過ぎの可能性を減らすことができます (18).

ゆっくり食べて食事を楽しむことを重視すると、時間が限られていても食べ過ぎを減らすのに最適な方法です。

12. 洗練された炭水化物にカットバック
洗練された炭水化物は、その繊維や他の栄養素を除去した砂糖や穀物を含みます。例としては、白い小麦粉、パスタ、パンなどがあります。

これらのタイプの食品は、繊維が少なく、迅速に消化され、短時間だけ完全に保つことができます (19信頼できるソース).

代わりに、オート麦、キヌアや大麦などの古代の穀物、ニンジンやジャガイモのような野菜などの複雑な炭水化物のソースを選択します。

彼らは、より長い時間のためにあなたのフラーを維持し、炭水化物の洗練されたソースよりも多くの栄養素を含むことができます。

13. 軽量化するために重いリフト
活発なウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は減量のために優れていますが、多くの人々は心臓にのみ焦点を当て、彼らのルーチンに筋力トレーニングを追加しない傾向があります。

あなたのジムルーチンに重量挙げを追加すると、より多くの筋肉を構築し、あなたの体全体を緊張させることができます。

さらに、研究は、重量挙げは、あなたが休息しているときであっても、一日を通してより多くのカロリーを燃やすのを助ける、小さなブーストを与えることを示している (20).

14. 有意義な目標を設定する
高校からジーンズにフィットしたり、水着でより良い見て、人々は体重を減らしたい理由は人気があります。

しかし、なぜ体重を減らしたいのか、体重減少があなたの人生にプラスの影響を与えるのかを本当に理解することは、はるかに有意義なことです。これらの目標を念頭におくことは、あなたの計画に固執するのに役立つかもしれません。

あなたの子供と一緒にタグを再生したり、愛する人の結婚式で一晩中踊るためにスタミナを持つことができることは、ポジティブな変化にコミットし続けることができる目標の例です。

15. 流行の食事を避ける
流行の食事療法は人々が速く重量を失うのを助ける能力のために促進される。

しかし、これらの食事療法は非常に制限的であり、維持することは容易ではありません。これは、人々がポンドを失い、それらを取り戻すためにのみ、ヨーヨーダイエットにつながります。

このサイクルは、すぐに形成しようとしている人では一般的ですが, ヨーヨーダイエットは、時間をかけて体重の大きな増加にリンクされています (21信頼できるソース, 22信頼できるソース).

さらに、ヨーヨーダイエットは、糖尿病、心臓病、高血圧、メタボリックシンドロームのリスクを高めることができるという研究が示されています (23信頼できるソース).

これらの食事は魅力的かもしれませんが、あなたの体を奪うのではなく、持続可能な健康的な食事計画を見つけることは、はるかに良い選択です。

16. 全食を食べる
あなたの体に起こっていることを正確に追跡することは、健康を得るための素晴らしい方法です。

成分リストが付属していない食品全体を食べることは、自然で栄養密度のある食品であなたの体を養うことを保証します。

成分リストと食品を購入するとき, 少ないがより.

製品に慣れていない成分が多い場合は、それが最も健康的な選択肢ではない可能性があります。

17. バディアップ
あなたは、トレーニングルーチンや健康的な食事の計画に固執する問題を抱えている場合は、あなたに参加するために友人を招待し、あなたがトラックに滞在するのに役立ちます。

研究は、友人とスリムダウン人々が減量と運動プログラムに固執する可能性が高いことを示しています。彼らはまた、それを一人で行く人よりも体重を失う傾向があります (24信頼できるソース, 25信頼できるソース, 26).

また、同じ健康とウェルネスの目標を持つ友人や家族のメンバーを持つことは、同時に楽しみながらモチベーションを維持するのに役立ちます。

18. 身を奪わない
あなたが再びあなたの好きな食べ物を持っていないことを自分自身に伝えることは、非現実的であるだけでなく、それはまた、失敗のためにあなたを設定することができます。

自分を奪うことは、禁断の食べ物をもっと欲しがることになり、最終的に洞窟に入ってしまうかもしれない。

ここで適切な免償のためのスペースを作り、あなたの自己制御を教え、あなたの新しい、健康的なライフスタイルの憤慨を感じることからあなたを維持します。

自家製のデザートの小さな部分を楽しむか、または好きな休日の料理にふけることができることは、食品との健全な関係を持つことの一部です。

19. 現実的になる
テレビで雑誌や有名人のモデルと比較することは非現実的であるだけでなく、不健康でもあります。

健全なロールモデルを持つことはモチベーションを維持するための素晴らしい方法ですが、自分自身に過度に批判的であることはあなたを取り戻し、不健康な行動につながる可能性があります。

どのように見るかに集中するよりも、どのように感じるかに注目してみてください。あなたの主な動機は、幸せ、フィッター、健康を得ることです。

20. ベジタリアンアウト
野菜は繊維とあなたの体が渇望する栄養素がロードされます。

さらに、野菜の摂取量を増やすことで体重を抑えることができます。

実際には、食事の前にサラダを食べるだけでは、あなたが食べているのをより少なく食べるようにすることができるという研究が示されています (27信頼できるソース).

また、一日を通して野菜を充填すると、健康的な体重を維持するのに役立ち、心臓病や糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクが減少する可能性があります (28信頼できるソース, 29信頼できるソース, 30信頼できるソース).

21. スナックスマート
不健康な食品の間食は体重増加を引き起こす可能性があります。

ポンドを流すか、健康的な体重を維持するための簡単な方法は、自宅で、あなたの車の中で、職場で健康的なスナックを手に入れる努力をすることです。

たとえば、あなたの車の中で小分けの分量の混合ナッツを使用したり、冷蔵庫でカットアップ野菜やフムスを準備しておくと、渇望のストライキを追跡するのに役立ちます。

22. ボイドを埋める
退屈は不健康な食べ物のために達するためにあなたを導くかもしれません。

研究は、退屈されていることは、人々がより多くの食品を食べるために影響を与えるので、全体的なカロリー消費量の増加に寄与することが示されている, 健康と不健康 (31信頼できるソース).

あなたが楽しむ新しい活動や趣味を見つけることは、退屈によって引き起こされる過食を避けるための優れた方法です。

単に散歩に行くと自然を楽しむことは、モチベーションを維持し、あなたの健康目標に固執するより良い考え方であなたを得るのを助けることができます。

23. あなた自身のために時間を作る
健康的なライフスタイルを作成することは、あなたがそれが可能だと思わない場合でも、あなた自身を最初に置く時間を見つけることを意味します。

人生はしばしば体重減少とフィットネス目標の邪魔になるので、個人的な時間を含む計画を作成し、それに固執することが重要です。

仕事や子育てのような責任は人生で最も重要なもののいくつかですが、あなたの健康はあなたの最優先事項の一つでなければなりません。

それは仕事にもたらすために健康的なランチを準備することを意味するかどうか, 実行またはフィットネスクラスに出席, 自分の世話をする時間を取っておくことは、あなたの心身の健康の両方のための驚異を行うことができます.

24. 実際に楽しむワークアウトを見つける
ワークアウトルーチンを選択することについての素晴らしいところは、無限の可能性があるということです。

スピンクラスで汗をかくことはお茶ではないかもしれませんが、公園でマウンテンバイクを利用すると、もっと路地に上がるかもしれません。

特定の活動は他のものより多くのカロリーを燃やす。しかし、あなたはあなたがそれから得ると思う結果にのみ基づいてワークアウトを選択するべきではありません。

あなたが楽しみにしている活動を見つけることが重要です。そうすれば、あなたはそれらに固執する可能性が高くなります。

25. サポートがすべて
あなたの体重とウェルネスの目標であなたをサポートする友人や家族のグループを持つことは、減量を成功させるために重要です.

健康的なライフスタイルを作ることについて良い気分にさせるポジティブな人々で自分自身を取り巻くことは、あなたがやる気と軌道に滞在するのに役立ちます。

実際には、研究は、サポートグループに出席し、強力なソーシャルネットワークを持つことは、人々が体重を減らし、それを保つのを助けることが示されています (32).

信頼によって目標を共有し、友人や家族を励ましておくことで、責任を持ち、成功への準備ができます。

協力的な家族や友人のグループがない場合は、サポートグループに参加してみてください。直接またはオンラインで会うグループが多数あります。

要するに
体重を減少させる多くの方法がありますが, 健康的な食事と生活のために従うことができる運動計画を見つけることは、成功した長期的な減量を確保するための最良の方法です。.

流行の食事療法は、迅速な修正を提供するかもしれないが、彼らはしばしば不健康であり、彼らは彼らの減量目標を打った後、ほとんどの人が不健康な習慣に戻ることをリードし、必要な栄養素やカロリーの体を奪う。

より積極的で、全体の食品に焦点を当て、追加の砂糖を切断し、自分自身のための時間を作ることは、より健康で幸せになるためのいくつかの方法です。

体重減少は万能ではないということを覚えておいてください。成功するためには、あなたのために働く計画を見つけ、あなたのライフスタイルにうまく適合することが重要です。

これは、すべてまたは何もプロセスではありません。この記事のすべての提案にコミットできない場合は、いくつかの方法から始めることをお勧めします。彼らはあなたが安全で持続可能な方法であなたの健康とウェルネスの目標を達成するのに役立ちます。

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ガルシニアカンボジアとは何か?

ガルシニアカンボジアという名前は、過去10〜15年の間に世帯主になってきました。積極的なマーケティングのおかげで、減量の可能性を利用しています。しかし、あなたがすぐに発見するように、この果実にははるかに多くがあります。

ガルシニアカンボジアは、ガルシニア(Garcinia)という類似の果実の種に属する小さなカボチャです。しかし、ガルシニア・カンボジアは実際には現在の学名ではなく、ガルシニア・グミ・グッタに取って代わっています。また、豊かに成長する南および東南アジアの地域では、ブリンドルベリーやマラバルタマリンドなどの他の地元の名前でも知られています。それはまた、中央アフリカのような他の熱帯地域でも成長し、カレーのような伝統的なレシピでは一般的な運賃です。

国際的な場面での出現は、体重減少の殆どの唯一の原因であるにもかかわらず、健康を促進する生物学的に活性な化合物の多様性のために、果実が自発的に成長したアフリカ人およびアジア人の伝統的な医学として使用されました。これらの利点には、

ガルシニア・カンボジアの13の恩恵
ガルシニアカンボジアの利点

1.減量を促進する
それをすべて始める利点は間違いなく減量です。実際には、それが減量に影響していない、あなたはおそらくこの果実が存在することを知っているだろう。ガルシニア・カンボジアは、ヒドロキシクエン酸(または略してHCA)として知られている化合物を保有しています。これは、私たちが食べる食品、特に炭水化物が脂肪として貯蔵されないようにする独特の性質を持っています。大部分の体重増加は炭水化物の過剰消費によるものであり、あなたが信じるほどの脂肪ではないため、これは大きな利点です。グルコースの脂肪への変換を容易にする酵素を阻害し、その後貯蔵することにより、体重減少の能力は非常に大きい。次いで、グルコースは別個の変換経路をとり、グリコーゲンに変わるか、またはグルコースとして残り、必要な場合に速い作用エネルギーとして使用される。この効果のために、ガルシニア・カンボジアを使用している間に血糖値が上昇する可能性があるので、糖尿病であるか、高血糖値の悪影響を受けやすい場合は念頭に置いてください。

2.うつ病を軽減するのに役立つ
成功した減量への大きな障壁の1つは、あなたの運転、またはその欠如です。ドーパミンは主にモチベーションと駆動力の決定に関与しているが、セロトニンは主要な調節機能も有しており、マスター神経伝達物質と考えることができる。ガルシニアのHCA含有量は、セロトニンレベルを上昇させ、コルチゾールを減少させ、気分を高め、健康感をもたらすとも言われています。これらの効果は強力であり、累積的であり、処方薬との混合は大きなノー・ノーであることを意味する。

3.コレステロールサポートの補助
ガルシニアカンボジアは、同時に悪性コレステロール(LDL)のレベルを低下させ、良好なコレステロール(HDL)を増加させるので、血中脂質プロファイルを最適化する試みをサポートすることができます。これは、アテローム性動脈硬化プラーク沈着の減少、心臓発作および脳卒中のリスクの低下、血液のより良好な流動および疲労の発症の遅延を可能にする形での血管への閉塞を防止するのに役立つ。これは体重減少に結びついています。なぜなら、一日中疲れていたり疲れていると、カロリーを焼くことができなくなるからです。

4.食欲を抑えるのに役立つ
過食は必然的に体重増加につながる重大な問題であるが、しばしば根底にある感情的側面を有する。ガルシニア・カンボジアは感情摂食を引き起こす傾向のある神経化学的不均衡、特にセロトニンに対処することにより食欲を抑制するのに役立ちます。セロトニンは、快適な気分を調節する上で重要であることに加えて、あなたが満足していると知っているように、また気まぐれに基づいて食事をする傾向がないので、食物の欲求を減らします。これは特に、減量計画の最善を脱線する甘い食べ物の渇望を助けることができます。

5.胃潰瘍治療に役立つことができます
胃潰瘍を経験した人は誰でも、胃の内張りの開いた病変に胃酸が作用するため、胃潰瘍を患っている人は誰でも痛みとそれに伴う極度の不快感を知ることができます。処方薬は病変を悪化させる細菌のコロニーを殺すことに焦点を当てるかもしれませんが、治癒を早めるために、胃の酸性度も低下させる必要があります。ガムシニアカンボジアは、胃の酸性度を低下させ、癒しを確実にするために役立ちます。また、過度の酸分泌を特徴とする胸焼けまたは酸逆流を管理するためにも使用することができる。

6.脂肪代謝を促進する
炭水化物の脂肪への変換を妨げることに加えて、ガルシニア・カンボジアは既に存在する脂肪を攻撃し、体脂肪貯蔵全体を減らすのに有用な二重性障害を提供する。これは、体脂肪を減らすことが全体的な体重減少と比較して、体組成の変化を最大にするため、ほとんどの人が実際に後に行うことです。

7.ケトーシスを誘発することができる
ケトーシスは、エネルギーを供給するのに炭水化物が不十分である場合に体内で起こる状態であり、代替エネルギー源の使用が必要となる。この場合、その代替供給源は脂肪であり、ケトン体として知られている物質に変換される。これらのケトン体は、グルコースよりも低い効率のエネルギー源であるが、実際には時間外では体がより良く機能する。ケトーシスは、体脂肪貯蔵が燃料として使用されるように分解されるので、体重を減らそうとするときには非常に有用な状態です。

8.血流を改善することができる
多くのサプリメントは血管の拡張を引き起こして血流を改善するが、ガルシニア・カンボジアは実際に血液の粘性を促進し、血液粘度が輸送に最適であるようにする。しばしば、より厚い血液は血管を通過するのが難しく、そのために旅に沿って凝塊が発生する可能性が高くなります。血餅は心臓発作、脳卒中などを引き起こす可能性があるため、非常に危険です。

9.耐久性を高める
報告によると、ガルシニア・カンボジアの消費/補給は、疲労が発生する前の時間によって特徴づけられる耐久性の増加と関連していることが示されている。これは、全体的な体重減少を含む、パフォーマンスの向上の多くの側面に変換されます。耐久性を向上させることは、距離のランナーやマラソンであれば特に便利です。

10.痔を管理するのに役立つことができる
痔核は、肛門腔内で炎症を起こして血管がはみ出しているために苦痛を感じることがあります。これらの炎症を起こした血管は、出血、かゆみ、便の通過を痛ませることがあります。手術の他に、最も一般的な管理技術には、収斂剤およびコルチコステロイドの使用を介した炎症組織の縮小が含まれる。ガルシニア・カンボジアの外皮は、腫れた組織を収縮させるのに役立つ収斂性を有する。

11.抗炎症特性を有する
その体重減少の可能性の他に、ガルシニア・カンボジアの次に最も一般的な属性は、炎症を軽減する能力である。これは、痔核の管理に役立ちますが、関節痛やトレーニングからの回復にも役立ちます。これらは全て、痛みの原因となる炎症経路を含む。ガルシニアカンボジアは、他の疼痛管理様式と組み合わせて苦しみの軽減を助けることができます。

結論
ガルシニア・カンボジアは、近い将来に最も一般的な使用にとどまるものの、減量よりもはるかに多くを提供しています。いずれにしても、果物の補給や摂取は健康にとって重要な利点をもたらし、事実上誰もが少し体重を減らすことで恩恵を受けることができます。ガルシニア・カンボジアは、あなたがそれを消費するときに常識を使うと、ここにとどまります。このスーパーフルーツが提供するすべてのものを逃してはいけません!

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スポーツの驚くべき利点16とは?

適切な体重管理、心臓の効率的な機能、管理された糖尿病、コレステロール値の低下、血液循環の改善、および高血圧およびストレスレベルの低下など、スポーツをすることによる健康上の利点があります。筋肉の調子や骨の強化に役立ちます。それはまた、積極的なエネルギー、規律をもたらし、自尊心と相互尊重を構築するのに役立ちます。

スポーツをすることは、世界中の多くの人々にとって好きな活動です。それは私たちに楽しさをもたらし、私たちの心を癒します。しかし、スポーツをすることは、実際にフィールド上でボールを走らせたり、ジャンプしたり、蹴ったりすること以上のものです。スポーツを楽しむことは、私たちの体がスムーズかつ効率的に機能するのに役立ちます。スポーツには、私たちの体のあらゆる筋肉の活動が含まれます。これは体を強化し、健康を促進します。

スポーツの健康への効果
スポーツは楽しいだけでなく、体重管理、強筋などの多くの健康上の利点があります。利点を詳細に見てみましょう。

健康な心
スポーツをすることはストレッチ能力に役立ちます。心臓は、スポーツをすることから最も利益を得ており、あなたの心臓の機能不全の可能性は少なくなります。スポーツをすることは、体の運動の一種であるため、より多くの血液を汲み出す心臓を助けます。

糖尿病コントロール
スポーツをすることで、インスリンがより効果的に機能するのに役立ちます。これは、糖尿病患者の体内に存在するインスリンの大部分を助ける。また、身体活動は2型糖尿病のリスク[3]を軽減するのに役立ちます。それは余分なカロリーを燃やすので、体重管理にも役立ちます。

体重管理
肥満は世界中の何百万人もの人々が直面している大きな問題です。この問題は、多数のスポーツや同様の身体活動での不快感に対処することができます。脂肪は燃え上がり、スポーツに関わる厳しい身体活動を通じてカロリーが払われます。定期的にスポーツをしている人は、自然によりリーンでフィッターです。

低血圧
高血圧(高血圧とも呼ばれる)は、脳卒中または心臓病の原因となることがあります。これは絶対に必要な高血圧をコントロールすることになります。身体活動やスポーツをすることで予防することができます。

バランスのとれたコレステロール値
スポーツをすることはコレステロール値を下げることにも役立ちます。いくつかの実験では、アスリートと比較して、HDLまたは良好なコレステロールレベルが運動選手で有意に高かったが、座っている人々のLDLまたは悪いコレステロールレベルがはるかに高かったことが示された。

改善された血液循環
あなたがスポーツを始めると、血液循環が良くなります。体は酸素が豊富なままです。したがって、それはより健康的で活発なままである。血液循環とは別に、物理的に活性であることは、ヘモグロビン数および血液量も増加させることができる。

強力な耐性
定期的に運動やスポーツを楽しむことで、免疫力が弱いために人に影響を与える多くの病気に免疫されます。人が運動すると、白血球がすべての身体部分に到達する速度が著しく増加する。スポーツをすると汗の生産が増え、毒素も取り除かれます。体温の上昇のために、細菌増殖の機会もまた減少する。

筋トーニング
スポーツは実際には筋肉のための最も良い形[9]です。トーン付き筋肉は常に望ましいもので、スポーツをするときに得られるものです。筋肉の持久力も時間の経過と共に増加し、これはより強い体を得るのに役立ちます。いずれかのスポーツをすると、内外の筋肉はともにトーンアップします。例えば、走ることは、内側と外側の太ももの両方の筋肉を動かすことを含む。

より強い骨
スポーツをすることは、筋肉だけでなく、あなたの体の骨も強化するのに有益です。骨は骨の密度から強度を得、老化は骨密度を低下させ、骨密度を低下させる可能性があります。スポーツを始めることは、おそらく、すべての年齢の人々の骨密度と骨強度を維持する最も簡単な方法の1つです。

前向きな姿勢
健康的な方法でプレーすると、スポーツはあなたの人生に積極的な態度をもたらすことができます。それは心をリフレッシュし、人生への肯定的で新鮮な見通しを開発するのに役立ちます。

自尊心を高めた
特定のスポーツをすることは、自尊心を高めるのに役立ちます。いずれかの特定のスポーツやスキルが向上すると、そのことについて良い気分になります。

規律
あなたがスポーツをするのに時間を費やすと、規律は人生の自然な一部になります。これは、スポーツが一定の規則や規制によって人生を生き、ポジティブな方向に向かうように促すからです。スポーツに夢中になる子供たちはより健康的に感じられ、チームベースの肯定的な見通しが彼らに浸透しているので、他の人々とのより良い健康的な関係を築きます。

お互いの尊重
スポーツをすることで相互尊重を築きます。彼らはあなたに向かって否定的な態度を持っていても、人を尊重するのに役立ちます。

静けさ
スポーツはあなたの心を静かに考え、過度にハイパーになることなく問題に対処する新しい戦略を見つけるように心を鍛える。

チームワーク
スポーツをすることは、様々な背景や特性を持つ人々との良好な関係を築くのに役立ちます。チームワークを奨励し、異なる人と調和のとれた方法で作業するように準備するのに役立ちます。

目標の設定
目標設定とは、すべての人が、ゲームや人生の中で、自分が望むものについて考えさせる必要があることを意味します。スポーツはゴール設定に役立ち、他の生活分野のパフォーマンスレベルを向上させます。

安全のためのヒント
エキスパート監督下でプレーする

スポーツのような身体活動に参加するときは注意が必要です。間違ったテクニックを適用することでそれらをプレイすると、あなたの健康に悪影響を与える可能性があります。経験豊かなプレイヤーの監督の下、最初はスポーツをして、怪我をすることなくゲームをプレイする方法についてアドバイスをしてください。

ストレッチとウォームアップ練習

痙攣や捻挫を防ぐためには、ストレッチとウォームアップのエクササイズが欠かせません。ストレッチは、スポーツに関わる身体活動のために身体、脳、心を準備します。筋肉が伸びると血流が増し、筋肉の弾力性が増し、筋肉の傷害を防ぎます。

水分補給

脱水症状があなたのパフォーマンスと健康の質に影響を与えないようにするためには、十分な水分を保つことが非常に重要です。いずれかのスポーツが自宅から離れた場所で計画されている場合、十分な量の水を運ぶ必要があります。セッションを通して少量の水を飲む。

順応

順応は、高温多湿の条件で遊ぶときに考慮すべき重要な要素です。身体が体温を下げるために苦労している、熱に関連した病気が発症する可能性があります。このような状況下では、ゲームをやめ、水をたくさん飲んだり、冷やそうとしたりしなければなりません。

雨や嵐の日に遊ぶのを避ける

雨や暴風の日にはどんなスポーツをしても落雷の危険があるため避けてください。滑りやすい地面でもけがをする可能性があります。

脳震盪

1つは、脳震盪について非常に注意を払うべきである[11]。軽微な傷害にはすべて同じ注意を払うべきです。あなたがスポーツをしているとき、無知と傲慢さはどちらも有害です。気分が悪いとすぐに医師に相談してください。

ゲームの後リラックス

スポーツをした後に休むことは重要です。あなたの体と心をリラックスさせるのに役立ちます。心拍数が正常になり、筋肉がリラックスします。冷たい液体は、激しいスポーツをした後に消費されるべきです。体を冷やし、熱に関連する病気を予防するのに役立ちます。これらのタイプの病気は、プロスポーツ選手でさえ、多くの人々に影響を与える深刻な問題です。吐き気、不安定さを引き起こし、場合によっては、人を完全に虚脱させることさえできます。この種の状況に対処できる唯一の方法は防止です。だから十分な水を飲んで温度を下げてください。

高齢者

身体的に非常にアクティブであることに慣れていない人々は、突然、激しいスポーツセッションに耽るべきではありません。これは彼らの健康、特に肥満と高齢者に悪影響を及ぼします。身体は年齢とともに筋肉の能力を失う傾向があるため、高齢者は実際には小さなセッションから始めるべきです。医師に定期的に相談することで、身体に関する最新の情報を得ることができ、計画した身体活動の悪影響をチェックするのに役立ちます。

肥満の人々

肥満の人々は、制御された方法でスポーツに夢中になるはずです。これはスポーツ傷害の影響をより受けやすいからです。傷害は柔らかい組織の損傷、感染症を引き起こす可能性があり、長期的な影響を及ぼす可能性のある深刻な問題を引き起こす可能性があります。いくつかの研究では、肥満の人は関節に過剰な重量の重さがあるため、足首の怪我を負う傾向があることが示唆されています。

スポーツをすることは、健康を保ち、同時に楽しい時間を過ごすための非常に有用な手段なので、あなた自身のスポーツを選んで、より健康的なライフスタイルに足を踏み入れてください。

今日の世界のスポーツ

国連開発・平和のためのスポーツ[1]は、国際オリンピック委員会や世界各地のさまざまなスポーツ開発当局とともに、世界中のスポーツの先駆者の1つとみなされます。これらの組織によるスポーツの組織化の主なモットーは、国家間の平和と兄弟関係を促進することです。国連開発と平和のためのスポーツは、スポーツは単にレジャー活動ではなく、世界中の基本的に施行可能な権利であり、人道的、開発的、平和構築活動を推進する上で非常に効果的なツールであると考えています。

国連開発と平和のためのスポーツは、スポーツの有名人やスポーツのスーパースターを招待して、様々な問題についての意識を高める親善大使として活動します。国連によると、選手たちの大衆的な魅力は、HIV /エイズ、教育、食糧と農業、薬物、犯罪、難民など様々な問題に注意を喚起するのに特に役立ちます。

スポーツに関するいくつかの事実

国連開発と平和のスポーツスポーツによれば、身体活動は健康全体の発展に重要な役割を果たし、さまざまな病気を予防します。疾病を予防することは別として、スポーツは優れた身体活動であり、身体の機能的能力を改善するのに役立ちます。スポーツは若者にとって有益であるばかりでなく、高齢の世代にとっても有益です。しかし、早めに始めるのはいつも良いことです。子供たちは、学校や社交イベントでスポーツに参加するよう奨励されるべきです。

スポーツをあなたのライフスタイルの一部にする

スポーツは、あなたの学校、大学、またはコミュニティの分野に限定するべきではありません。 あなたが自宅にいても働いていても、好きなスポーツのために少なくとも30分を節約することは非常に役に立ちます。 あなたが健康のためにやっている激しい活動としてしかスポーツを見ることはお勧めできません。 代わりに、それを趣味として取り、楽しんでください。 あなたの家族もあなたのスポーツの一部であるように奨励してください。 これにより、家族の全体的な健康状態が向上します。 サイクリング、水泳、ランニング、歩行などのアクティビティは、毎日行うことができる身体活動の一部です。 スポーツだけでは健康な体と心を持てないことを忘れてはいけません。 栄養摂取量、あなたの人生のストレスレベル、あるいは身に着けている服や靴など、他の多くの要因も考慮する必要があります。 多くの国で、スポーツをすることは特定の疾病の治療の一部となっています。

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アルファリポ酸の10の利点とは?

アルファリポ酸は、ブロッコリーのような食品に含まれています。

抗酸化物質は、細胞の自然な劣化を打ち消す栄養素です。生の有機果実や野菜は、さまざまな抗酸化物質を提供します。抗酸化物質は、アストラガルス根やチベット・ロディオラのようなハーブにも存在します。近年、CoQ10やαリポ酸(アルファリポ酸)などの抗酸化サプリメントが注目されています。 アルファリポ酸の場合、アルファリポ酸は多くの肯定的な健康上の利益をもたらす重要な栄養素であるため、驚くことはありません。それは、健康な老化、臓器機能、心臓血管の健康、および脳および神経系の健康を促進する。 アルファリポ酸はまた、他の抗酸化物質や抗酸化酵素の細胞生成を促進することにより、あなたの体の抗酸化物質ネットワークを強化します。ここでは、アルファリポ酸とそれが提供しなければならないものすべてを詳細に見ていきます。

アルファリポ酸の10のメリット
正常な甲状腺ホルモンレベルを奨励する
健康な神経を支える
正常な心臓の健康を促進する
運動関連ストレスから筋肉を保護する
肝臓をサポートする
強い脳と鋭い記憶を促進する
健康な皮膚を奨励する
優雅な老化を促進する
健康な血糖値を維持する
健康な体重を支える

アルファリポ酸とは何ですか?

アルファリポ酸はチオクト酸または単にリポ酸とも呼ばれ、アルファリポ酸と略されますが、それを他のアルファリポ酸、オメガ脂肪酸であるアルファリノール酸と混同しないでください。アルファリポ酸は、ミトコンドリアで少量生産されます。ミトコンドリアは、科学の授業で覚えているかもしれませんが、細胞の「強力」です。 アルファリポ酸は、クレブスサイクルに必要な補酵素であり、生きている細胞がエネルギーを生成する化学反応のシーケンスです。

アルファリポ酸は、R-およびS-リポ酸と呼ばれる互いに鏡像である2つの形態で生じる。 R-LAのみが体内で自然に合成され、自然界では食物中に存在します。また、Na Rリポ酸と呼ばれる形態で存在してもよい。 Naは、R-リポ酸を安定化させるナトリウム(Na)塩を意味する。ナトリウムは、各分子を別々にし、身体に対してより容易に利用できるようにする。

あなたはアルファリポ酸をどこで得ますか?
あなたはアルファリポ酸を得ることができるいくつかの方法があります。まず第一に、体内の細胞が自然にそれを作り出します。多くの食品にはアルファリポ酸が含まれており、栄養補助食品としても利用できます。さらに、アルファリポ酸は、老化防止スキンケアクリームの成分であり、場合によっては注射によって投与される。

あなたの体

細胞は、少量のαリポ酸を産生する。しかし、あなたの体がアルファリポ酸の量は、あなたが年を取ったり、あなたの免疫システムが危うくなったりすると減少します。数多くの科学的研究により、補給は実質的な治療効果をもたらし、補充アルファリポ酸が健康的な生活を補完できることが示唆されている[1]

アルファリポ酸を含む食品

アルファリポ酸は、多くの食品に天然に存在する。動物組織、特に肝臓、腎臓、心臓のような器官肉には、この栄養素が最も多く含まれています。より少ない程度で、アルファリポ酸は、ブロッコリー、ホウレンソウ、トマト、亜麻仁油、寒天種子およびクルミのような野菜に見出される[2,3]

栄養補助食品

あなたの体が十分なアルファリポ酸を生産していない場合や、あなたが食生活に十分に摂取していない場合、特に人が加工食品を摂取し、環境毒素に曝されている西洋文化では、アルファリポ酸を含む栄養補助食品が役立ちます。 アルファリポ酸の摂取量は、通常50〜600mgであり、これは食物中に自然発生する最大1000倍です。[1、2、3]ほとんどのサプリメントは鏡像異性体の50〜50の組み合わせを含み、最高品質のサプリメント純粋なR-LAを含みます。研究は、空腹時に体がアルファリポ酸を最も良く吸収することを示しています。

アルファリポ酸のメリットは?

「アルファリポ酸は強力な抗酸化物質であり、その利点の大部分はその事実から生じる」

アルファリポ酸は強力な抗酸化物質であり、その利点の大部分はその事実から生じる。脂溶性のビタミンEや水溶性のビタミンCなど、他の抗酸化物質よりも広い範囲の体組織で働くことが、独自の脂肪と水溶性のものです。[4、5] アルファリポ酸はまた、水銀、銅、鉄などの有毒な金属イオンと結合し、体内から排出される可能性があります。[6]

アルファリポ酸はすべての細胞のミトコンドリアでエネルギー代謝に役割を果たしている[4]研究は、アルファリポ酸の抗酸化特性が、激しい運動後の肝臓の健康、心臓血管の健康、神経系、脳、皮膚、および筋肉の回復をサポートすることを示しています[2、4]さらに、アルファリポ酸は健康な体重および正常な血糖値を支持する[ 4,7,8]

アルファリポ酸は強力な抗酸化物質です

アルファリポ酸の治療特性の大部分は、抗酸化物質としてのその状態から生じる。抗酸化物質は、フリーラジカルを中和する分子であり、酸化ストレスおよび損傷細胞を生成する不安定な分子である[1]酸化の間、O 2は2つの酸素原子に分裂し、それぞれは単一の電子を有する。電子はペアで発生することを好むため、これらの「フリーラジカル」(単一電子)は他の電子を探して掃引してペアになり、プロセス中の細胞に損傷を与えます。アルファリポ酸はフリーラジカルを防御するだけでなく、ビタミンCやビタミンEのような他の抗酸化物質の有効性を高めるのにも役立ちます[1、4、5]

正常な甲状腺ホルモン濃度を奨励

あなたの喉頭の前部で、あなたの襟骨の上に小さなbowtieのように座って、甲状腺は、内分泌系の重要な部分です。その最も重要な機能の1つは、成熟、成長および代謝を調節するホルモンを産生することである。甲状腺の健康が損なわれると、ホルモンはバランスを失います。 2016年の研究では、アルファリポ酸がケルセチンとレスベラトロールと併用すると、正常な甲状腺ホルモン濃度と気分ホルモンに起因する体重増加を促進することが分かった[8]

健康な神経を支える

神経系は、中枢神経系および末梢神経系の2つの主要な成分を有する。中枢神経系には、脊髄と脳が含まれます。末梢神経系は、2つのうち大きい方で、脳と脊髄以外の神経細胞で構成されています。

末梢神経が健康でない場合、特に脚と足につまずくと麻痺を引き起こすことがあります。これは人のバランスを損なう可能性があり、オブジェクトをつかんで保持する能力に影響します。時間が経つと、これは進行し、重度になり、衰弱させることができます。[9]研究は、アルファリポ酸の酸化的ストレスを軽減する性質が、特に末梢神経系における正常な神経系の健康を支える可能性があることを示唆している[10]

正常な心臓血管機能を促進する

血管は、内皮と呼ばれる細胞の単一の層で裏打ちされている。健康なとき、内皮細胞は血管の弛緩を促進します。内皮ライニングは、病気のために損なわれ、貧弱な血管の健康につながる可能性がある。私たちが年をとるにつれて、酸化ストレスは心臓血管の健康に負の影響を与えます。チェックされていないと、酸化的ストレスは動脈の内皮組織に損傷を与え、心臓までの血流に影響を与えます。心機能の低下は重大な健康問題につながる可能性がありますが、抗酸化物質は健康な心臓や心臓血管系を促進するのに役立ちます[11,12,13]

1つの研究では、以前に損傷を受けた血管細胞にインビトロで(ペトリ皿中で)アルファリポ酸を導入すると、細胞の正常な機能が促進され、細胞の抗酸化防御が支えられることが明らかになった[12]別の研究では、IV投与アルファリポ酸は正常な循環を促進するのに役立った[13]全体として、アルファリポ酸は、心臓をサポートしようとする人々にとって有用な心臓保護作用を有する[14]。

エクササイズ関連のストレスから筋肉を保護する

エクササイズは、体重減少、健康な血液循環、およびより高いエネルギーレベルを達成するための最良の方法の1つです。しかし、徹底的で高強度の運動ルーチンは筋肉組織や筋肉細胞に影響を与える酸化的損傷を加速する可能性があります。酸化ストレスは、激しい運動の後に感じる痛みに寄与します。アルファリポ酸などの抗酸化能を持つ栄養素は、この効果を軽減するのに役立ちます。アルファリポ酸サプリメントは、内部の抗酸化防御をサポートし、脂質過酸化を減少させ、細胞損傷をもたらすプロセスである[16] 1件の研究では、アルファリポ酸の補助的な使用が肝臓、心臓、および筋肉組織を保護することさえ明らかにされた。

適切な肝機能をサポート

肝臓の健康への影響を評価すると、アルファリポ酸は適切な肝機能をサポートしていることが分かった。[17、18]アルファリポ酸補給は、様々な毒素に暴露された後、

強い脳と鋭い記憶を促進する

あなたが年を取るにつれて、あなたの体はより少ないアルファリポ酸を生成します。つまり、若い頃よりもフリーラジカルからの保護が少なくなります。いくつかの研究によると、汚染度の高い都市に住む人々は、正常レベル以上の環境毒素による認知障害を経験することが示されている[19]

いくつかの研究は、アルファリポ酸の強い抗酸化特性が、記憶をシャープにし、精神的明快さを促進し、全体的な覚醒を助けることを示している[20]

健康な皮膚を促進する

遺伝学、ストレス、不均衡な微生物、さらには砂糖やナトリウムを多く含む食事でさえ、時々起こるにきびや他の肌の状態があらゆる年齢で現れることがあります。プロバイオティックサプリメントを摂取することによって、健康的なスキンケア療法を実践し、すべての自然食を摂取し、腸内細菌叢を強化することが重要です。乾燥、刺激、かゆみ、亀裂を経験した人はアルファリポ酸健康な皮膚を促進する[22、23]

優雅な老化を促進する

あなたが年を取るにつれて、酸化的ストレスは細胞に影響を与え、私たちが「老化」と呼ぶものを引き起こします。研究では、アルファリポ酸の抗酸化特性を調査し、老化の影響をどのようにバランスさせるのかを調べました。アルファリポ酸が骨格筋細胞の酸化ストレスを軽減し、若年の心臓組織がより若々しくなるのを助けることが示されている[24,25]。アルファリポ酸は大脳皮質に過剰な鉄が蓄積するのを防ぐのに有益かもしれない。年齢に関連した酸化的ストレスおよび記憶喪失が含まれる[26]

すでに健康な血糖値をサポート

血糖値や血糖値が高いのは、身体が正常なインスリンレベルを維持できないことによるものです。グルコースが細胞に入るのを助ける原因となるホルモンです。インスリンがなければ、グルコースが蓄積し、多くの重大な健康問題を引き起こす可能性があります。 2017年の研究では、アルファリポ酸が血糖値に及ぼす影響を調べたところ、正常な血糖値とインスリン感受性を維持するのに役立つことが判明しました。[27] アルファリポ酸の性質は厳密に抗酸化物質であることを示しています。

健康な体重を支える

加工食品、ファーストフード、その他の不健康な食生活の摂取は、特に西洋文化において、肥満率が急上昇する原因となっています。体重を減らすための迅速な修正はなく、健康的な体重を維持するための実証済みの生涯計画には、定期的な運動と植物ベースの有機食生活が含まれます。しかし、アルファリポ酸のような栄養素は、健康的な生活様式の効果を増強する可能性があります。長期間の体重減少および全体的な体重管理への影響を確認するためにはより多くの研究が必要ですが、アルファリポ酸サプリメントを服用した患者は、プラセボを服用した患者と比較して、動物研究では、アルファリポ酸と高脂肪食を組み合わせると体重増加が抑制されることが判明しました。

アルファリポ酸は妊娠中に摂取するのが安全ですか?
「妊娠中の影響についてのお問い合わせは決定的なものではありませんが、プラスに向かいます。

アルファリポ酸の細胞内での健康なミトコンドリアの自然な能力は、正常な妊娠を支援するのに役立つかもしれません。[28、29]妊娠中のその影響に関するこのような問い合わせは決定的なものではありませんが、しかし、いつものように、妊娠前、妊娠中、妊娠後に薬やサプリメントを使用する前に、あなたのヘルスケアプロバイダーをチェックしてください。

安全と副作用

中程度のサービングでアルファリポ酸を補充しても、重大な副作用は生じません。[1]最も一般的に報告されている副作用は、かゆみ、発疹や蕁麻疹などの皮膚反応、重度のアレルギー反応の少ないもの、悪心・胃痛の報告された症例数でした。一部の人々は胸焼けを経験していますが、補充を伴う小さなスナックを食べることが助けになりました。 アルファリポ酸を服用すると、アスパラガスの原因によく似た、尿中の硫黄臭が報告される人もいます。

600mgから1,200mgの範囲のサービングを有するサプリメントを使用する高齢の患者の研究では、吐き気、酸逆流、および胃の不快感を経験した[30]補助インスリンを使用している糖尿病患者は、インスリンが仲介する血糖利用に影響を及ぼすアルファリポ酸サプリメントを摂取する際に、血糖値を注意深く監視する必要があります。補充的なアルファリポ酸を服用する前に、特に他の薬やサプリメントを服用している場合は、医療従事者と相談してください。

私にはリポ酸が適していますか?

アルファリポ酸の利点は多くあります。この栄養素の抗酸化特性があなたの体と脳に健康的な増強をもたらす可能性があるという魅力的な証拠があります。自然な形態のアルファリポ酸を含む強力な抗酸化物質のブレンドを含む全天然サプリメントの恩恵を受ける場合は、Cell Fuzion™を試してみてください。細胞Fuzionは、ミトコンドリア機能を活性化し、健康な細胞周期を維持し、DNAを保護するように設計された高度な式です。体内の天然の細胞内抗酸化物質を再生するのに役立つ成分も含まれています。

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アスパラガスをもっと食べるべき10の理由とは?

春の野菜は、健康上の利点の長いリストを誇っています。

 

アスパラガスの健康上の利点
はい、アスパラガスを食べるとおしっこのにおいがします。しかし、一度それを過ぎると、この春のスーパーフードの多くであなたのプレートを満たす理由はたくさんあります。明るい緑色の野菜には、ビタミンA、C、E、K、B6、葉酸、鉄、銅、カルシウム、タンパク質、繊維などのビタミンやミネラルが詰まっています。これらの栄養素のおかげで、アスパラガスはいくつかの重大な健康上の特典を提供します。

ニューヨークシティーに拠点を置く栄養コンサルタントで小規模変更ダイエットの著者であるケリー・ガン(Keri Gans、RD)は次のように述べています。「ピーク時にはこの野菜を確実に利用するべきです。 「焙煎したり、焼いたり、オリーブオイル、チェリートマト、グリルエビなどのパスタミートに入れても大丈夫です。

ここで、今シーズンにもっとアスパラガスを食べるべき10の理由。

アスパラガス – 体重減少

それはあなたの体重減少の目標を達成するのに役立ちます
脂肪とカロリーが低いアスパラガスだけでなく(1カップでわずか32カロリーに戻ります)、可溶性の不溶性繊維も多く含まれていますので、体重を減らそうとすると良い選択です。あなたの体は繊維をゆっくりと消化するので、食事の間に満腹感を感じさせます。

「繊維は飽食したと感じるのを助け、減量に有益です」とGans氏は言います。 「それはまた便秘を助けることができ、研究はそれがコレステロールを下げるのに役立つかもしれないことを示唆している」

野菜のカロリー・トーチングの可能性を最大限に引き出すには、難溶卵とペアにします。繊維の豊富なアスパラガスと卵のタンパク質を組み合わせると、満足感が残ります。

アスパラガス – 尿路 – 健康

あなたの尿路を幸せに保つかもしれません
アスパラガスには高レベルのアミノ酸アスパラギンが含まれており、自然な利尿薬となっています。言い換えれば、より多くの槍を食べることで体内の余分な体液や塩を洗い流すことができ、尿路感染症の予防に役立ちます。

「女性が十分に排尿していない場合、UTIを得ることができます」とGansは説明します。アスパラガスが豊富な食事は、これらの痛みを伴う感染を防ぐことができる可能性があります。なぜなら、より頻繁に浴室に行くことは、悪い細菌を尿路から移動させるのに役立つからです。

紫 – アスパラガス – 酸化防止剤

それは抗酸化物質でいっぱいです
特にアスパラガス – 紫アスパラガスはアントシアニンが多く、果物や野菜に赤、青、紫の色合いを与え、あなたの体がフリーラジカルと闘うのに役立つ抗酸化効果があります。アスパラガスを調製するときには、それをあふれさせるか、またはそれを低く評価しないでください。野菜を調理することは、がんの闘いの可能性を活性化するのに役立ちますが、沸騰させたり、長時間放置すると、栄養上のメリットが失われる可能性があります。 「過剰なアスパラガスがビタミンを水の中に逃がす可能性がある」とGans氏は語る。

オリーブオイル – ビタミンE

それはビタミンEを含む
アスパラガスはまた重要な抗酸化物質であるビタミンEの供給源です。このビタミンはあなたの免疫システムを強化し、フリーラジカルの有害な影響から細胞を保護します。その利点を補うために、オリーブオイルを少し入れてアスパラガスを焼く:「体が脂肪と一緒に食べられると、ビタミンEがより良く吸収されます」とGans氏は言います。 「オリーブオイルで調理すると、健康な脂肪とビタミンEが得られます」

アスパラガス – 催眠薬

あなたが気分になるのを助けるかもしれない
あなたは次の日の夜のメニューにアスパラガスを加えることを検討したいと思うかもしれません:野菜はビタミンB6と葉酸の自然な媚薬のおかげで、覚醒の感情を高めるのに役立ちます。さらに、ビタミンEは女性のエストロゲンや男性のテストステロンなどの性ホルモンを刺激します。

二日酔いを和らげることができます
あまりにも多くの飲み物の後で午前中に脂っこい朝食を欲しがるなら、研究はアスパラガスの一面がより良い選択かもしれないことを示唆している。実験室で増殖させた細胞で行われたJournal of Food Science誌に掲載された2009年の研究では、アスパラガス抽出物中のミネラルとアミノ酸が酔っ払いを容易にし、肝細胞をアルコール中の毒素から守ることが示唆されました。

アスパラガス – ビート – 膨らみ

それは膨満感に打ち勝つ
肥大化と戦うとき、アスパラガスは平均的なパンチを詰める。この野菜は、全体的な消化器の健康を促進するのに役立ちます(可溶性および不溶性繊維のもう一つの利点です)。また、消化できないプレバイオティクス(炭水化物)のおかげで、良好なバクテリアやプロバイオティクスの健康なバランスをあなたの消化管で促進するのに役立ちます。さらに、天然の利尿剤として、アスパラガスは余分な液体を洗い流し、腹部を膨らませるのに役立ちます。

アスパラガス – 葉酸

それは葉酸の豊富な供給源です
4つのアスパラガスの槍には、推奨される葉酸の1日当たりの許容量の22%が含まれています。 「葉酸は、神経管の欠損から保護するのに役立つので、妊娠を予定している女性にとっては不可欠です。 PLoS Medicineに掲載された2009年の1件の研究では、葉酸サプリメントは、追加の葉酸を服用していない女性と比較して、受胎前の少なくとも1年間は早産のリスクを50%減少させるのに役立つことが判明しました。

アスパラガス – ビタミン-k

それはビタミンKで満たされている
他の緑色、葉の多い野菜と並んで、アスパラガスはビタミンKの良い供給源です。ビタミンは骨の健康と同様に凝固のために重要です。

「ほとんどの人は健康な骨のためにカルシウムを考えていますが、ビタミンKも重要です」とガンさんは言います。 “それは実際にあなたの体がカルシウムを吸収するのを助けることができます。

アスパラガス – ハッピーブーストムード

あなたの気分を高めます
アスパラガスには葉酸が豊富に含まれています。ビタミンBはあなたの精神を高め、過敏症を予防するのに役立ちます。研究者らは、うつ病に苦しんでいる人々の低レベルの葉酸とビタミンB12の関連性を発見し、いくつかの医師に、うつ病の患者に両方のビタミンを毎日処方するよう導いている。アスパラガスはまた、高レベルのトリプトファン(改善された気分と同様に関連しているアミノ酸)を含む。