それは健康と栄養に来るとき、それは混乱を取得するのは簡単です。
有資格の専門家でさえ、しばしば反対意見を持っているようだ。
しかし、すべての意見の相違にもかかわらず、ウェルネスのヒントの数は研究によって十分にサポートされています。
ここでは、実際に良い科学に基づいている27健康と栄養のヒントがあります。
1. 砂糖のカロリーを飲まない
甘い飲み物は、あなたの体に入れることができる最も太らせる項目の一つです。
これは、あなたの脳が固形食品の場合と同じ方法で液体糖からのカロリーを測定していないためです (1).
したがって、あなたがソーダを飲むとき、あなたはより多くの総カロリーを食べてしまいます (2、 3).
甘い飲み物は強く、肥満、タイプ2糖尿病、心疾患、および他の多くの健康上の問題に関連付けられています (4、 5、 6、 7).
彼らは時々ちょうど同じくらいの砂糖を含んでいるので、特定のフルーツジュースは、この点でソーダとほぼ同じくらい悪いかもしれないことに注意してください。抗酸化物質の彼らの少量は、砂糖の有害な影響を否定しません (8).
2. ナッツを食べる
脂肪が高いにもかかわらず、ナッツは信じられないほど栄養価が高く、健康です。
彼らは、マグネシウム、ビタミン E、繊維、および他の様々な栄養素を搭載しています (9).
研究は、ナッツはあなたが体重を失うのを助けることができることを証明し、2型糖尿病と心疾患を戦うことができます (10, 11, 12).
さらに、あなたの体はナッツのカロリーの10– 15% を吸収しません。いくつかの証拠はまた、この食品が代謝を高めることができることを示唆している (13).
1つの研究で,アーモンドは、62% の減量を増加することが示されました, 複雑な炭水化物と比較 (14).
3. 処理されたジャンクフードを避けてください (代わりに本物の食べ物を食べる)
処理されたジャンクフードは非常に不健康です。
これらの食品は、あなたの快楽センターを誘発するように設計されているので、彼らはあなたの脳を過食にだまし、一部の人々においても食物中毒を促進します (15).
彼らは通常、繊維、タンパク質、および微量栄養素が低いですが、砂糖や精製穀物などの不健康な成分が多いです。したがって、彼らは主に空のカロリーを提供します。
4. コーヒーを恐れるな
コーヒーはとてもヘルシー.
それは抗酸化物質が高く、研究は、コーヒー摂取量を長寿にリンクしているし、2型糖尿病のリスク低下, パーキンソン病とアルツハイマー病, 他の多くの病気 (16, 17,18、 19、 20、 21).
5. 脂肪の多い魚を食べる
魚は良質蛋白質および健康な脂肪の大きい源である。
これは特に、オメガ3脂肪酸と様々な他の栄養素が積まれているサーモンのような脂肪の多い魚に当てはまります (22).
研究によると、ほとんどの魚を食べる人は、心臓病、痴呆、およびうつ病を含むいくつかの条件のより低いリスクを持っていることを示しています (23、 24、 25).
6. 十分な睡眠を取る
十分な品質の睡眠を得ることの重要性は誇張されない。
睡眠不足は、インスリン抵抗性を駆動し、食欲ホルモンを破壊し、あなたの物理的および精神的なパフォーマンスを低下させることができます (26、 27、 28、 29).
さらに, 睡眠不足は体重増加と肥満のための最強の個々のリスク要因の一つ.一つの研究は、89% に不十分な睡眠をリンクし、それぞれの子供と大人の肥満のリスクを 55% 増加した (30).
7. プロバイオティクスと繊維であなたの腸の健康の世話をする
腸内の細菌は腸内細菌叢と総称され、全体的な健康にとって非常に重要です。
腸内細菌の破壊は、肥満を含む世界で最も深刻な慢性疾患のいくつかにリンクされている (31、 32).
腸の健康を改善する良い方法は、ヨーグルトとザワークラウトのようなプロバイオティクス食品を食べる,プロバイオティクスサプリメントを取って, 繊維の多くを食べる.特に、腸内細菌の燃料としての繊維機能 (33、 34).
8. 特に食事の前に水を飲む
十分な水を飲むことは多くの利点がある.
驚くことに、それはあなたが燃やすカロリーの数を高めることができます。
2つの研究は、それが 1-1.5 時間にわたって 24-30% で代謝を増加させることができることに注意してください。これは、 1 日あたりの水の8.4 カップ (2 リットル) を飲む場合、96追加のカロリーを量することができます (35、 36).
それを飲むのに最適な時間は食事の前です。1つの研究は、各食事の30分前に2.1 カップ (500 ml) を撃墜していることを示したそれぞれの食後の減量は 44% 増加した (37).
9. 肉を煮過ぎるたり焼いたりしないでください
肉はあなたの食事療法の栄養価の高く、健康な部分であることができます。たんぱく質は非常に高く、様々な重要栄養素が含まれています。
しかし、肉が調理たり焼けたりすると問題が発生します。これは、がんのリスクを高める有害な化合物の形成につながることができます (38).
肉を料理するときは、煮過ぎるたり焼いたりしないようにしましょう。
10. 睡眠前に明るい光を避けてください
あなたが夕方に明るいライトにさらされているとき、それは睡眠ホルモンメラトニンのあなたの生産を混乱させる可能性があります (39、 40).
一つの戦略は、夜に目に入るから青色光をブロックする琥珀色のメガネのペアを使用することです.
これは、メラトニンは、それが完全に暗くなったかのように生成することができます, より良い眠りを助ける (41).
11. あなたはあまり太陽の露出を取得しない場合はビタミン D3 を取る
日光はビタミン D の偉大な源です。
しかし、ほとんどの人は十分な太陽光を浴びることはありません.
実際、米国の人口の約 41.6% は、この重要なビタミン (42).
適切な太陽の露出を得ることができない場合, ビタミン D サプリメントは良い代替手段.
彼らの利点は、改善された骨の健康, 増加した強度, うつ病の症状の減少, 癌のリスクが低い.また、ビタミン Dは、あなたが長く生きるのを助けるかもしれません (43、 44、 45、 46、47、48、49).
12. 野菜や果物を食べる
野菜や果物は、プレバイオティクス繊維、ビタミン、ミネラル、および多くの抗酸化物質、強力な生物学的効果を有するのいくつかをロードされます。
研究では、ほとんどの野菜や果物を食べる人が長生きし、心臓病、2型糖尿病、肥満、およびその他の病気のリスクが低いことが示されています (50、 51).
13. 十分なタンパク質を食べるようにしてください
十分なタンパク質を食べることは、最適な健康のために不可欠です。
さらに、この栄養素は減量のために特に重要です (52).
高タンパク質の摂取量は、自動的に少ないカロリーを食べるのに十分な感じにしながら、大幅に代謝を後押しすることができます。それはまた、夜遅くスナックに渇望とあなたの欲求を減らすことができます (53、 54、 55、 56).
十分なタンパク質摂取はまた、血糖値および血圧レベルを低下させることが示されている (57、 58).
14. いくつかのカーディオを行う
有酸素運動をやって、また、カーディオと呼ばれる、あなたの精神的、肉体的健康のために行うことができます最高のものの一つです。
これは、腹の脂肪、あなたの臓器の周りに蓄積する脂肪の有害なタイプを減らすことに特に効果的です。減らされた腹の脂肪は新陳代謝の健康の主要な改善につながるべきである (59Trusted の源、 60Trustedの源、 61Trusted の源).
15. タバコを吸わない、薬を飲まない、ほどほどに飲む
薬物を吸ったり乱用したりする場合は、まずこれらの問題に取り組みます。食事と運動は待てる。
アルコールを飲んでいる場合は、ほどほどに飲んで飲み過ぎると完全に避けるようにしましょう。
16. エキストラバージンオリーブオイルを使用します。
エキストラバージンオリーブオイルは、最も健康的な植物油の一つです。
それは心-健康な一価不飽和脂肪と炎症を戦うことができる強力な抗酸化物質が搭載されています (62、 63、 64).
エキストラバージンオリーブオイルは、それを消費する人は、心臓発作や脳卒中によって死ぬのはるかに低いリスクを持っているように、心の健康に利益をもたらす (65, 66).
17. あなたの砂糖の摂取量を最小限に抑える
追加された砂糖は、大規模な量は、あなたの代謝の健康に害を与えることができるように、現代の食事の中で最悪の成分の一つである (67).
高糖の摂取量は、肥満、2型糖尿病、心疾患、および多くの形態の癌を含む多数の疾患に関連している (68、 69、 70Trusted源、 71、 72).
18. 洗練された炭水化物をたくさん食べてはいけない
すべての炭水化物が等しいとは限りません。
洗練された炭水化物は、繊維を除去するために高度に処理しています。彼らは栄養素が比較的低いし、過剰に食べたときにあなたの健康を害することができます。.
研究は、洗練された炭水化物が過食と多数の代謝疾患に関連していることを示しています (73, 74, 75, 76, 77).
19. 飽和脂肪を恐れない
飽和脂肪は論争をされています。
それは、飽和脂肪がコレステロール値を上げることは事実ですが、それはまた、HDL (良い) コレステロールを発生させ、心臓病のより低いリスクにリンクしているあなたの LDL (悪い) 粒子を、縮小します (78、 79、80、 81).
何十万人もの人々の新しい研究は、飽和脂肪摂取と心臓病との関連に疑問を呈している (82、 83).
20. 重いものを持ち上げる
重量挙げは、あなたの筋肉を強化し、あなたの体の組成を改善するために行うことができます最高のものの一つであります.
それはまた改善されたインシュリンの感受性を含む新陳代謝の健康の大規模な改善をもたらす (84、 85).
最良のアプローチは、重みを持ち上げることですが、体重のエクササイズをすることも同様に効果的です。
21. 人工トランス脂肪を避ける
人工トランス脂肪は、炎症や心臓病に強く結びついている有害な人造脂肪である (86、 87、 88、 89).
米国やその他の地域ではトランス脂肪がほとんど禁止されているが、米国の禁止令は完全には発効しておらず、一部の食品にはまだ含まれている。
22. ハーブやスパイスをたっぷり使用
多くの信じられないほど健康的なハーブやスパイスが存在します。
例えば、生姜とウコンの両方が強力な抗炎症作用と抗酸化効果を持っています, 種々の健康上の利点につながる (90, 91, 92, 93).
彼らの強力な利点のために、あなたの食事にできるだけ多くのハーブやスパイスを含めるようにしてください。
23. あなたの関係の世話をする
社会的関係は、あなたの精神的な健康のためだけでなく、あなたの身体にも非常に重要です。
研究は、親しい友人や家族を持っている人が健康であり、そうでない人よりもはるかに長く生きていることを示しています (94, 95, 96).
24. 食事の摂取量を今すぐ追跡
あなたが食べるカロリーを正確に知る唯一の方法は、あなたの食べ物を計量し、栄養トラッカーを使用することです.
また、タンパク質、繊維、微量栄養素が十分に得られていることを確認することも不可欠です。.
研究は、彼らの食物摂取量を追跡する人々が体重を減らすことにより成功し、健康的な食事に固執する傾向があることを明らかにします (97).
25. あなたは余分な腹の脂肪を持っている場合は、それを取り除く
腹の脂肪は特に有害です。
それはあなたの器官のまわりで蓄積し、新陳代謝の病気に強くリンクされている (98Trusted の源、 99).
このため、あなたのウエストのサイズは、あなたの体重よりもあなたの健康のより強いマーカーであるかもしれません。
炭水化物をカットし、より多くのタンパク質と繊維を食べて、おなかの脂肪を取り除くためにすべての優れた方法です (100, 101, 102, 103).
26. ダイエットをしてはいけない
ダイエットは有名ではなく、長期的にはめったに働かない。
実際には、ダイエットは将来の体重増加のための最強の予測因子の一つです (104).
ダイエットをする代わりに、健康的なライフスタイルを取り入れてみてください。体を奪うのではなく、栄養に集中してください。
あなたが全体の栄養価の良い食品に移行すると、減量は従う必要があります。
27. 卵、卵黄、すべてを食べる
全卵はとても栄養価が高く、しばしば「自然のマルチビタミン」と呼ばれています。
それは、卵がコレステロール含量のためにあなたのために悪いという神話です。研究は、彼らが大多数の人々の血中コレステロールに影響を及ぼしていないことを示している (105).
さらに、263938人の大規模なレビューは、卵の摂取が心臓病のリスクと関連がないことを発見しました (106).
卵はその代わりに、地球で最も栄養価の高い食品の1つです。特に、卵黄は、健康な化合物のほとんどすべてを含む。
要するに
いくつかの簡単な手順は、あなたの食事とウェルネスの改善に向けて長い道のりを行くことができます.
それでも、健康な生活をしようとしているのであれば、食べ物だけに集中してはいけません。運動、睡眠、社会的関係も重要です。
上記のヒントを使用すると、毎日あなたの体を素晴らしい感じにするのは簡単です。
