カテゴリー: 断続的断食

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断食によっては、いくつかの飲食物を摂取してもいい場合があります。
断食はカロリーを含む飲食物を一定期間摂取しない食事療法です。

 

一日に何時間か断食する人もいれば、24-48時間かそれ以上の期間断食する人もいます。
断食には様々な種類があり、断食の種類によっていくつかの飲食物が断食を断つ可能性を下げることが出来ます。

 

この記事では、断食の説明とそのメリットについて、断食の種類について、そして断食をする際に避けるべき飲食物を紹介します。

 

断食とは何か、そしてそのメリットは？

 

断食はカロリーを含む飲食物を一定期間自主的に避ける食事療法です。
人々は数百年もの間、様々な断食法を試してきました。宗教上含む様々な断食方法があります。

 

2015年のシステマティックレビューによると、断食は健康にいくつかの効果をもたらすと言われています。

 

動物実験によると、断食は新陳代謝を向上させ、以下のリスクを抑えます:
肥満
非アルコール性脂肪肝疾患
糖尿病
ガン

 

一方、人間を対象にした研究では、断食は肥満を改善することができ、様々な実践方法で体重の減少を経験することが出来ます。

 

しかし、他の日々のカロリー摂取量を抑える食事療法と比べて、断食の方が効果があるという研究結果は限定的です。

 

断食の種類

 

断食には様々な種類がありますが、その人の必要性に応じて最適な方法を選ぶと良いでしょう。断食の方法をいくつか紹介します。

 

完全隔日断食

 

この断食の方法は、断食の日と食事を摂る日を交互に繰り返す方法です。
断食の日には、エネルギーやカロリーを含む飲食物を避けるようにします。
食事を摂る日には、好きなだけカロリーを含む飲食物を摂取しても良いです。

 

工夫した断食

 

この断食の方法も、断食と食事の日を交互に繰り返す方法です。
断食の日には、一日の必要なカロリ摂取量の20-25%しか摂らず、食事を摂る日には、好きなだけカロリーを含む飲食物を摂ります。

この有名な断食方法は、「5:2ダイエット」とも呼びます。
この断食方法を実践する人は、非連続的な断食日を週に2日設けます。

 

時間制限付き断食

 

断続的な断食は一日に食事が出来る時間を数時間に制限します。
例えば、午後12-6時の間で、食事の時間を設け、この時間以外では断食をするといった方法です。

 

ラマダン

 

ラマダンは、イスラム教の人が祝う聖月です。ラマダンの期間中は、夜明けから日没まで、断食を行います。
ラマダンの断食方法は、日没の後に大量に食事を摂取し、夜明け前に軽い食事を摂ります。

 

他の宗教的断食

 

他の宗教でも、いくつかの断食方法があります。
例えば、末日聖徒のイエス・キリスト教会の一員は、飲食物を摂取しない一定の期間があります。

他にも、セブンスデー・アドベンチスト教会の一員は、最後の食事を午後に済ませ、次の朝まで断食をします。

 

断食中に摂取して良いもの

 

多くの人にとって、5:2ダイエットなどの断食を行っている場合以外は、断食中に摂取する飲食物は、0もしくは最低限のカロリーであるべきです。

 

水

 

水はカロリーが0であり、断食中はいくらでも摂取しても大丈夫です。

 

また、ミネラルウォーターやスパークリングウォーターもカロリーを含みません。味のついた水はカロリーを含まないかもしれませんが、材料を確認してから買うか摂取することをおすすめします。

 

ブラックコーヒーまたは紅茶

 

ブラックコーヒーは、一杯につき最低限のカロリーしか含みません。
研究によると、カフェインは食欲を抑え、断食を継続する手助けになり得ます。

 

緑茶などの特定のお茶も、満腹感を増し、食欲を減退させます。

 

断食を中断しうるサプリや食事

 

以下のような、いくつかの食事やサプリは断食を中断する可能性があると言われています。

 

断食中に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を含むサプリを摂取する人もいます。製造者は、これらをカロリーフリーまたはごくわずかのカロリーと表記して売ります。

 

しかし、多くのBCAAサプリは1グラムあたり4カロリーを含みます。

 

BCAAサプリは0またはごく僅かなカロリーとサプリ産業の規制の抜け道によって表記されます。

 

FDAのガイドラインは、「プロテインは単に、技術的理由で追加された材料以外のアミノ酸単体を含む商品に表記されるべきではない。」と記しています。

 

これは、BCAAはカロリーを含むものの、製造元はそのカロリーをパッケージに表記しないということです。
加えて、BCAAの一種であるロイシンは、脳に身体が断食していないことを示す信号を送ります。

 

カロリーを含む飲食物

 

厳密に言うと、いかなる量のカロリーでも、断食を断ちます。
もし、しっかりと断食を守りたいのであれば、カロリーを含むいかなる飲食物も避けるべきです。

 

工夫した断食を行っている場合は、必要なカロリー摂取量の25%まで摂取することは可能です。
このことを念頭に、一日の必要な摂取カロリー量を知り、余分な量の飲食物を摂らないようにするのは大事なことです。

 

国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所では、無料で一日に摂取するべきカロリーを計算するのを助けてくれる体重プランナーがいます。

 

断食を続けやすくするサプリ

 

以下のようなサプリや食べ物は断食の限度内で摂取することが出来ます。

 

マルチビタミン

 

いくつかのマルチビタミンのブランドは、カロリーを全く含みません。
しかし、マルチビタミンの商品を買う前に、その成分表を確認したり、製造元のウェブサイトを確認することをお勧めします。

 

高濃度の微量栄養素は、身体に断食を行っていないという信号を発し得ることは、価値のないことだと感じる人もいるかもしれません。
この理由により、マルチビタミンや他のサプリを食事中のタイミングで摂取するのが最適かもしれません。

 

低カロリーの飲食物

 

工夫された断食法などの特定の断食方法では、断食の日に一日の摂取カロリー量の25%を摂取することを許容します。
例えば、一日の必要なカロリー量が2,000カロリーの人は、この断食方法に則ると、一日に500カロリー摂取することが出来ます。

 

低カロリーの飲食物の例は以下の通りです:
卵
鱈
ジャガイモ
赤肉
豆類
ブラックコーヒー
無糖ストレートの紅茶

 

断食を断つための飲食物

 

デーツ

 

人々はラマダン中に断食を断つとき、炭水化物を多く含む主食の前にデーツなどの甘いものを食べます。

 

グリセミック指数の低い飲食物

 

グリセミック指数の低い食べ物を摂取することで、長い間満腹感を感じ、断食をより優しく断つことが出来ます。
グリセミック指数の低い飲食物は以下の通りです:

 

ロールドオーツまたはスティールカットオーツ
澱粉質のない野菜
牛乳
サツマイモ
果実
プロテインを多く含む飲食物

 

プロテインを多く含む飲食物は満腹感をもたらすことができ、たくさん食べることなく満腹感を味わうことが出来ます。これは、一定の期間食事をしなかったあとに食べすぎることで消化器系にショックを与えることを防ぎます。

 

プロテインを多く含む飲食物は以下の通りです:

 

アーモンドなどのナッツ
ピーナッツバター、カシューバター、アーモンドバターなどのナッツから出来たバター
チーズやヨーグルトなどの乳製品
チキンやターキーなどの家禽
赤肉
サーモンや鱈などの魚
粉末やシェイクで摂取するプロテイン

 

まとめ

 

断食は減量や非アルコール性脂肪肝疾患、糖尿病、癌などのリスクを減ら巣などの健康的なメリットがあります。
断食には様々な方法があり、それぞれの必要性に応じて断食方法を選ぶことが出来ます。

 

断食中には摂取カロリーを0に抑える必要があるものもあれば、一日の必要な摂取カロリーの数%は摂取することができるものもあります。

断続的断食は近年、ダイエットや新陳代謝の改善、アンチエイジングを謳う美容・健康界隈のトレンドとして、しばしば紹介されます。

この断続的断食と呼ばれる食事制限には、いくつかメソッドが存在し、個々人によって効果的な手法は異なります。

以下では、断続的断食に関する基本的な6つの手法について取り上げています。

1. 16 / 8メソッド

16 / 8メソッドとは、1日の内、14-16時間は食事を摂らない時間を設け、残りの8-10時間の内に飲食を行う手法のことです。

すなわち食事が可能な時間帯の内に、2-3度の飲食を行うことを指します。

こうした方法は、フィットネスの専門家であり、リーンゲインプロトコルの提唱者でもあるマーティン・バーカン氏によって普及しました。

この16 / 8メソッドの具体的な方法について、その日の食事を午後8時に終えると仮定した場合、翌日の正午まで断食を行うとしていただければ良いと思います。

女性の場合は、これより少し短い、14-15時間の断食が理想だとされます。

こうした断食は、毎朝朝食を欠かさない人にとっては辛いかもしれません。その場合は、水やコーヒーなどノンカロリー飲料を摂取することで、空腹感を軽減することが推奨されます。

また断食明けにファストフードやカロリー過多な食品は避け、普段の食事を充実させる意識が大切だとされます。

まとめ

16 / 8メソッドとは、男性16時間、女性14〜15時間の断食を継続することで、食事をする時間帯を1日の8-10時間以内に制限する方法を指す。

2. 5：2ダイエット

5：2ダイエットとは、週5日は通常の食事を行い、残り2日の摂取カロリーを500-600に制限するやり方です。

このファスティングダイエットとも呼ばれる手法は、イギリスのジャーナリスト、マイケル・モズリー氏によって広められました。

一例として、週5日は通常の食事を行い、そして2日間は女性250、男性は300キロカロリーの食事を1日2度行う方法が紹介されています。

こうした5：2ダイエットの有効性は現段階で確認されていません。ただし断続的断食の利点は多々報告されているため、そちらの研究を覗いてみても良いでしょう。

まとめ

5：2ダイエットは、週2日に限り、摂取カロリーを500-600に制限する方法のことである。

3. Eat Stop Eat

Eat Stop Eatとは、週1-2回に渡り断食を行うことです。

この方法は、フィットネス専門家、ブラッド・ピロンによって普及し、数年ほど前からポピュラーな断食方法として認識されるようになりました。

一例を紹介すると、昨日午後7時に夕食を終えた場合、翌日午後7時まで断食を行うというものです。断食を開始する時間帯は、個々人のライフスタイルに合わせて変更して良いとされます。

この際、水やコーヒーなどのノンカロリー飲料は問題ありませんが、固形食品の摂取は認められません。

またダイエットが目的の場合は、断食期間以外は普段通りの食事を行うことが求められます。

この手法の欠点としては、その実行難易度にあります。解決策としては、最初は14-16時間など短いスタンスでの断食から始め、徐々に記録を伸ばしていくというものがあります。

まとめ

Eat Stop Eatとは、週1-2回に渡って、24時間の絶食を行う断食プログラムのことである。

4.隔日断食

隔日断食とは、一日おきに断食を行うことです。

隔日断食の方法は人によって異なり、例えば、空腹時に限り、500キロカロリーまでの飲食を認めるものも存在します。

多くの研究では、隔日断食の手法を用いることで、断続的断食の利点を示す試みが行われました。

隔日断食の手法についてですが、始めて間もない頃は、空腹感に悩まされることが多く、継続して続けるのが困難かと思われます。ですので完璧を目指すのではなく、自分なりのルールを設けて、断食を行うことが推奨されます。

まとめ

隔日断食とは、一日おきの断食のことで、一切の飲食物を口にしない、またはカロリー摂取量を少量に制限する手法のことである。

5.ウォーリアーダイエット

ウォーリアーダイエットとは、オリ・ホフメクラーによって普及した断食の方法です。

この方法は、日中の食事を少量の生野菜や果物のみに制限、夜に大半のカロリーを摂取するというものです。

日中は断食を行い、食事を日没の4時間以内に制限するというのが、ウォーリアーダイエットの基本です。

ウォーリアーダイエットはかつて、断続的断食の手法の一つとして広く支持を集めていました。

また青果物の摂取に着目した手法は、加工食品を禁止するパレオダイエットに近いものがあります。

まとめ

ウォーリアーダイエットとは、日中に少量の青果物を摂取し、日没後に大量の飲食を行う手法のことである。

6.自発的な食事の制限

いくつかの断続的断食の方法について紹介してきましたが、必ずしも決まった計画に沿って断食を進める必要はありません。ここで推奨されるのは、空腹を感じない、または多忙で家事を行うことが難しい場合は、食事を摂らないという方法です。

人間の生命活動を維持するには、一日に数回の食事が必要だと考えられています。しかし本来、私たちの身体は、長期のエネルギー欠乏に耐えうるよう設計されています。

ですから朝でも空腹を感じない時は、昼か夜に食事を行えばいいとされます。また外出や旅行の際、無理に食べようとするのはお控えください。

こうした自発的な食事制限を指して、自発的な断続的断食と呼びます。

ただし普段の食事を充実したものにすることが重要なのは変わりません。

まとめ

断続的断食には、満腹時や多忙の際に食事を抜くという手法も存在する。

結論

断続的断食とは、全ての人に万能ではないものの、減量を望む人には優れたツールであると言えます。

断続的断食は男性に比べ、女性には有効でないとする人もいます。また摂食障害を患っている、あるいは摂食障害を引き起こすと考えられる人にも、断食は推奨されないと言われています。

ただ何れにせよ重要なのは、断続的断食を行う場合でも、日々の食事の質を上げるよう努めること、またジャンクフードや体に悪いものは控えるということです。