カテゴリー: 睡眠の質

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メラトニン(47)

およそ5,000〜7,000万人のアメリカ人が睡眠不足です。 実際、一部の研究によると、米国では最大30％の成人が、毎晩6時間も眠っていないそうです。

これはよくある問題ですが、睡眠不足は深刻な結果をもたらす可能性があります。

睡眠不足はエネルギーを使い果たし、生産性を低下させ、高血圧や糖尿病などの病気のリスクを増大させます。

メラトニンは、寝る時間を体に知らせるホルモンです。 また、眠りにつくのに苦労する人々の間で人気のサプリメントにもなっています。

この記事では、メラトニンがどのように機能するか、その安全性と摂取量について説明します。

メラトニンって何？

メラトニンは体が自然に作るホルモンです。

脳の松果体によって生成され、目、骨髄、腸などの他の領域にも見られます。

高いレベルになると眠りに落ちるので、「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。

しかし、メラトニン自体が身体をノックアウトさせるのではなく、夜間であることを体に知らせるだけなので、リラックスして眠りにつくことができます。

メラトニンのサプリメントは不眠症と時差ぼけを持つ人々の間で人気があります。多くの国で、処方箋なしでの購入が可能です。

メラトニンは強力な抗酸化物質でもあり、他にもさまざまな利点があります。

以下のような効果があります：

・目の健康をサポート

・胃潰瘍と胸やけを治療する

・ 耳鳴りの症状を和らげる

・男性の成長ホルモンレベルを上げる

概要

メラトニンは松果体によって自然に作られるホルモンです。 それは寝る前に体を落ち着かせることによって眠りに落ちるのを助けます。

どのように働くの？

メラトニンは体の概日リズムと一緒に働きます。

簡単に言えば、概日リズムとは体内時計のことです。 次のタイミングがわかります。

・睡眠

・起床

・食事

メラトニンはまた、体温、血圧、一部のホルモンのレベルの調整にも役立ちます。

メラトニンのレベルは、外が暗いときに体内で上昇し始め、睡眠時間を体に知らせます。

また、体内の受容体と結びついて、リラックスするのに役立ちます。

たとえば、メラトニンは脳内の受容体に結合して神経活動を低下させます。

目を覚ますホルモンであるドーパミンのレベルを下げ、目の昼夜のサイクルにも影響を与えています。

メラトニンが眠りに落ちるのを助ける正確な方法は不明ですが、これらのプロセスが眠りに落ちるのを助けることは研究により明確になっています。

逆に、光はメラトニンの生成を抑制します。 これは、体が目を覚ます時が来たことを知る1つの方法です。

メラトニンは体が睡眠の準備をするのを助けるので、夜間に十分に生成されない場合、人々は眠りにつくのに苦労するかもしれません。

夜にメラトニンレベルを低下させる可能性のある要因はたくさんあります。

ストレス、喫煙、夜間の過度の光（青色光を含む）への露出、日中の自然光の不足、交代制勤務、老化はすべてメラトニンの生成に影響します。

メラトニンのサプリメントを服用すると、低レベルに対抗し、体内時計を正常化するのに役立ちます。

概要

メラトニンは、体の概日リズムと密接に連携して、睡眠の準備をします。 そのレベルは夜間に上昇します。

入眠の手助け

更なる調査が必要ですが、就寝前にメラトニンを服用すると眠りやすくなることが分かっています。

たとえば、睡眠障害の人に関する19件の研究の分析では、メラトニンが眠りにつくまでの時間を平均7分間短縮することが分かっています。

これらの研究の多くでは、睡眠の質が大幅に向上したことも報告されています。

さらに、メラトニンは時差ぼけ、一時的な睡眠障害を改善します。

時差ぼけは、体内時計が新しいタイムゾーンに慣れていない時に発生します。 交替勤務の従業員は、通常は睡眠している時間帯に働くため、時差ぼけの症状を経験することもあります。

メラトニンは、体内時計を時間の変化と同期させることにより、時差ぼけを減らすのに役立ちます。

たとえば、9つの研究の分析では、5つ以上のタイムゾーンを移動した人々におけるメラトニンの影響を調査しました。 科学者たちは、メラトニンが時差ぼけの影響を減らすのに非常に効果的であることを発見しました。

また、分析により、低用量（0.5ミリグラム）と高用量（5 mg）の両方が時差ボケの軽減に同等に効果的であることがわかりました。

概要

メラトニンはより早く眠りにくつことを助けます。さらに、時差ボケにも効果があります。

その他の健康上の利点

メラトニンを服用すると、他の健康上の利点も得られるようです。

目の健康

健康なメラトニンレベルは目の健康に有効です。

それには、加齢性黄斑変性症（AMD）などの眼疾患のリスクを下げるのに役立つ強力な抗酸化作用があります。

ある研究では、科学者はAMDの100人に6〜24カ月にわたって3mgのメラトニンを服用させました。 メラトニンを毎日服用すると、網膜を保護し、AMDによる損傷を遅らせることができ、重大な副作用もありませんでした。

胃潰瘍や胸やけの治療

メラトニンの抗酸化特性は、胃潰瘍の治療と胸焼けの緩和に役立ちます。

21人の参加者を対象とした研究では、メラトニンとトリプトファンをオメプラゾールと一緒に摂取すると、ピロリ菌によって引き起こる胃潰瘍の治癒が速くなることがわかりました。

オメプラゾールは、酸逆流および胃食道逆流症（GERD）の一般的な薬です。

別の研究では、GERDの36人に、メラトニン、オメプラゾール、またはその両方をGERDとその症状を治療するために与えられました。

メラトニンは胸やけの軽減に役立ち、オメプラゾールと組み合わせるとさらに効果的でした。

今後の研究で、メラトニンが胃潰瘍や胸やけの治療にいかに効果的であるかが明らかになるでしょう。

耳鳴の症状を軽減

耳鳴りは、耳の中で一定の響きが鳴る状態です。 眠りにつくなど、他の音が少ないと、多くの場合さらに悪化します。

興味深いことに、メラトニンを服用すると、耳鳴りの症状を軽減し、眠りにつくことができます。

ある研究では、耳鳴りのある61人の成人が30日間、就寝前に3mgのメラトニンを摂取しました。 耳鳴りの影響を減らし、睡眠の質を大幅に改善しました。

男性の成長ホルモンレベルを高める

ヒト成長ホルモン（HGH）は、睡眠中に自然に放出されます。 健康な若い男性であれば、メラトニンを服用するとHGHレベルが上昇することがあります。

研究では、メラトニンが下垂体を刺激して、より多くのHGHを放出するホルモンに働きかけるそうです。

さらに、研究では、メラトニンの低用量（0.5 mg）と高用量（5 mg）の両方がHGH放出の刺激に効果的であることが示されています。

別の研究では、5 mgのメラトニンとウエイトトレーニングを組み合わせると、男性のHGHのレベルが上昇すし、HGHを阻害するホルモンであるソマトスタチンのレベルが低下することがわかりました。

概要

メラトニンは、目の健康をサポートし、耳鳴りの症状を緩和し、胃潰瘍と胸やけを治療し、若い男性の成長ホルモンのレベルを上昇させる可能性があります。

メラトニンを取る方法

メラトニンを試したい場合は、低用量のサプリメントから始めてください。

たとえば、寝る30分前に、0.5 mgまたは1 mgから始めましょう。 それでも眠りに落ちない場合は、3〜5 mgに増やしてください。

これより多くのメラトニンを服用しても、より早く眠りにつくことはできません。 目標は、眠りに落ちるのに役立つ最低用量を見つけることです。

サプリメントに付属の指示に​​従うことが最善です。

メラトニンは米国では広く入手可能ですが、 欧州連合やオーストラリアなどの他の場所では、処方箋が必要になります。

概要

メラトニンを試したい場合は、0.5 mgまたは1 mgを就寝30分前から始めてください。 それがうまくいかない場合は、3〜5 mgに増やすか、サプリメントの指示に従ってください。

安全性と副作用

今のところ、メラトニンのサプリメントは安全で無毒であり、中毒性がないとされています。

そうは言っても、一部の人々には以下のような軽い副作用が生じるかもしれません：

・めまい

・頭痛

・吐き気

メラトニンは、さまざまな薬と相互作用することもあります。 これらには以下が含まれます。

・睡眠補助剤または鎮静剤

・血液希釈剤

・抗けいれん薬

・血圧の薬

・抗うつ薬

・経口避妊薬

・糖尿病薬

・免疫抑制剤

健康な場合、または上記の薬を服用している場合は、サプリメントを開始する前に医師に確認することをお勧めします。

メラトニンを過剰に摂取すると、体が自然に作るのを妨げるという懸念もあります。

しかし、いくつかの研究では、メラトニンを服用しても、自分で作る能力に影響を与えないことがわかっています。

概要

現在の研究では、メラトニンは安全で毒性がなく、中毒性がないことが示されています。 ただし、抗凝血剤、血圧降下剤、抗うつ薬などの薬物と相互作用する場合があります。

メラトニンとアルコール

夜のアルコールを摂取するとメラトニンが減少します。 若年成人29人を対象としたある研究では、就寝1時間前のアルコール摂取によりメラトニンレベルが最大19％低下する可能性があることが分かりました。

低レベルのメラトニンは、アルコール使用障害（AUD）の人でも検出されています。

さらに、アルコール依存症の人ではメラトニンレベルの上昇が遅くなるため、睡眠が取りにくくなる可能性があります。

ただし、これらの場合、メラトニンを補給しても睡眠を改善しません。 AUD患者の研究では、プラセボと比較して、1日5 mgのメラトニンを4週間摂取しても睡眠が改善されなかったことがわかっています。

メラトニンの抗酸化作用がアルコール関連疾患の予防または治療に役立つ可能性があるという意見もありますが、まだまだ研究が必要です。

概要

就寝前にアルコールを飲むとメラトニンのレベルが低下し、睡眠に影響を与える可能性があります。

アルコール使用障害（AUD）の患者はメラトニンレベルが下がりがちですが、メラトニンの補給をしても睡眠を改善しません。

メラトニンと妊娠

妊娠中の人のメラトニンレベルは重要です。 実際、メラトニンのレベルは妊娠を通じて変動します。

妊娠初期と妊娠後期には、メラトニンの夜間のピークが減少します。

しかし、期日が近づくにつれて、メラトニンレベルが上昇し始めます。 期間中、メラトニンレベルは最大に達し、 出産後、妊娠前のレベルに戻ります。

母体のメラトニンは発達中の胎児に移され、そこで概日リズムだけでなく神経系と内分泌系の両方の発達に寄与します。

また、メラトニンは、胎児の神経系を保護する効果があるようです。 メラトニンの抗酸化作用により、発生中の神経系が酸化ストレスによる損傷から保護されると考えられています。

妊娠中にメラトニンが重要であることは明らかですが、妊娠中のメラトニン補充に関する研究は限られています。

このため、妊娠中の女性がメラトニンサプリメントを使用することは現在推奨されていません。

概要

メラトニンのレベルは妊娠中に変化し、胎児の発達にとって重要です。 ただし、現在、妊娠中の女性にはメラトニンの補給は推奨されていません。

メラトニンと赤ちゃん

妊娠中、母親のメラトニンは発達中の胎児に移行します。 そして、出産後は赤ちゃんの松果体は独自でメラトニンを作り始めます。

赤ちゃんでは、メラトニンレベルは出生後の最初の3か月間は低くなります。 この期間の後、おそらく母乳にメラトニンが存在するために増加します。

母体のメラトニンレベルは夜間最高です。 このため、夕方の母乳育児は、赤ちゃんの概日リズムの発達に役立つと考えられています。

メラトニンは母乳の天然成分ですが、授乳中のメラトニン補給の安全性に関するデータはありません。 このため、授乳中の母親はメラトニンサプリメントの使用を避けることをお勧めします。

概要

赤ちゃんは出生後に自分でメラトニンを作り始めますが、レベルは最初は低く、母体の母乳で自然に補われます。 メラトニンサプリメントは、授乳中の母親にはお勧めできません。

メラトニンと子供

健康な子供や青年の最大25％が眠りにつくのに苦労していると推定されています。

この数は、自閉症スペクトラム障害（ASD）や注意欠陥多動性障害（ADHD）などの神経発達障害のある子供たちよりも75％高いです。

子供と青年におけるメラトニンの有効性はまだ調査中です。

ある文献では、この集団におけるメラトニンの使用に関する7つの試験を検討しました。

全体として、メラトニンを短期治療として投与された子供は、プラセボを投与された子供よりも寝入りが良いことがわかりました。 つまり、彼らが眠りにつくまでの時間が短縮されたのです。

小さな研究では、メラトニンを子供の頃から約10年間使用していた人々を追跡しました。 この研究では、彼らの睡眠の質がメラトニンを使用していなかった対照群と比べてほとんど変わらないことが分かりました。

これは、子供の時にメラトニンを使用していた人々の睡眠の質は時間とともに正常化したことを示唆しています。

ASDやADHDなどの神経発達障害を持つ子供を対象としたメラトニンの研究の結果は様々です。

メラトニンが神経発達障害と診断された子供たちの睡眠時間を長くし、入眠時間を短縮し、睡眠の質を向上させる可能性があることを発見しました。

子供のメラトニンレベルは高いです。 ただし、夜間のメラトニンレベルの自然な低下は思春期の発症と関連しているため、長期使用により思春期が遅れる可能性があるという懸念があります。 これにはさらに調査が必要です。

子供のためのメラトニンのサプリメントはグミの形で販売されています。

子供にメラトニンを与える場合、就寝時刻の30〜60分前に与えましょう。 投与量は年齢によって異なりますが、乳児には1 mg、年長の子供には2.5〜3 mg、若年成人には5 mgなどの推奨事項があります。

全体として、子供と青年におけるメラトニン使用の最適な投与量と有効性を決定するには、さらに多くの研究が必要です。

さらに、研究者は子供のメラトニン使用の長期的な影響をまだ理解していないため、メラトニンを試す前に適切な睡眠習慣を身につけることがベストです。

概要

メラトニンは、神経発達障害のある子どもたちの睡眠の質をさまざまな面から改善する可能性があります。

ただし、子供のメラトニン治療の長期的な影響はまだ不明です。

メラトニンと高齢者

メラトニン分泌は加齢とともに減少します。 この自然な低下は、高齢者の睡眠不足につながる可能性があります。

他の年齢層と同様に、高齢者におけるメラトニン補充の使用はまだ調査中です。 研究によると、メラトニン補給が高齢者の睡眠の開始と持続時間を改善するかもしれません。

ある文献では、睡眠障害のある高齢者に低用量のメラトニンを使用することの根拠がいくつかあることがわかりました。 ただし、さらに調査が必要です。

メラトニンは、軽度の認知障害（MCI）またはアルツハイマー病の人にも役立ちます。

一部の研究では、メラトニンがこれらの状態と診断された人の睡眠の質、休息感、朝の覚醒を改善する可能性があることを示しています。 これについては現在調査が進行中です。

高齢者ではメラトニンは忍容性が高いですが、日中の眠気の増加が懸念されます。 さらに、メラトニンの効果は高齢者で長くなる可能性があります。

高齢者に対するメラトニンの最も効果的な用量は決定されていません。

最近の推奨では、就寝時刻の1時間前に最大1〜2 mgを服用することを推奨しています。 また、体内でのメラトニンが長時間高いレベルを保つことを防ぐために、即時放出錠剤を使用することをお勧めします。

概要

メラトニンは、年を取るにつれて自然に減少します。 即時放出メラトニンによる低用量補給は、高齢者の睡眠の質を改善するのに役立ちます。

大事なこと

メラトニンは、特に不眠症や時差ぼけがある場合に、眠りにつくのに役立つ効果的なサプリメントです。 また、他にも健康上の利点があります。

メラトニンを試したい場合は、0.5〜1 mgの低用量から始めて、就寝30分前に服用してください。 それでも効果がない場合は、用量を3〜5 mgに増やしましょう。

メラトニンは一般的に忍容性が良好ですが、軽度の副作用の可能性があります。 一部の薬はメラトニンと相互作用する可能性があります。

それらの薬を服用している場合は、医師に相談してください。

十分な睡眠をとることは、あなたの健康にとって非常に重要です。

睡眠は体と脳がしっかりと機能することを助けます。夜の睡眠は、学習、記憶、意思決定、さらには創造性を向上させます。

さらに、睡眠不足は、心臓病、糖尿病、肥満などのリスクを高めます。

これにもかかわらず、睡眠の質と量はこれまでになく低く、ますます多くの人々が睡眠不足を経験しています。

良い睡眠は、良い睡眠習慣から始まるということを覚えておいてください。 しかし、それだけでは不十分な場合もあります。

夜によく眠るために少し手助けが必要な場合は、次の9つの自然な睡眠を促すサプリメントを試してみてください。

1.メラトニン

メラトニンはあなたの体が自然につくるホルモンであり、それは眠る時間であることを脳に知らせます。

このホルモンの生成と分泌のサイクルは、時間の影響を受けます。メラトニンのレベルは、夕方には自然に上がって朝には下がります。

このため、メラトニンサプリメントは、特に時差ぼけなどのメラトニンサイクルが狂った場合に、人気のある睡眠補助剤になっています。

さらに、メラトニンは日中の睡眠の質と持続時間を改善するという研究もあります。これは、シフト勤務などで日中に睡眠を取らなければいけない人にとって特に有益です。

もっと言えば、メラトニンは睡眠障害のある人の全体的な睡眠の質を改善するかもしれません。 特に、メラトニンは、眠りにつくまでの時間を減らし、睡眠時間の総量を増やすようです。

メラトニンが睡眠に良い影響を与えなかったという研究もありますが、それらは一般的に数が少ないです。 就寝前に3〜10ミリグラム（mg）のメラトニンを摂取した人が良い効果を得ています。

メラトニンサプリは、大人であればどれだけの期間使用しても安全だそうです。

概要

メラトニンサプリは睡眠の質を改善するかもしれません。 時差ボケや交代勤務をしている場合は特に役立つようです。

2. セイヨウカノコソウ

バレリアンは、アジアとヨーロッパ原産のハーブです。 その根は、不安、うつ病、閉経の症状の自然治療法として一般的に使用されます。

セイヨウカノコソウは、米国とヨーロッパで最も一般的に使用されている睡眠促進ハーブサプリメントの1つでもあります。

しかし、研究結果には一貫性がありません。

ランダム化比較試験によると、閉経期および閉経後の女性は、セイヨウカノコソウを服用した後に睡眠の質と睡眠障害の症状が改善することが分かりました。

2つの古い文献のレビューでも、就寝直前に摂取した300〜900 mgのセイヨウカノコソウが睡眠の質(自己評価)を改善する可能性があると報告されています。

それにもかかわらず、これらの試験や研究で観察された改善はすべて主観的なものでした。 彼らは、脳波や心拍数などの睡眠中に行われた客観的な測定値よりも、参加者の睡眠の質の認識に依存していました。

他の研究では、セイヨウカノコソウの効果は良くてもごくわずかであるとされました。 たとえば、眠りに落ちるまでの時間が少し改善されるくらい。

とにかく、セイヨウカノコソウの短期間の摂取は、大人にとって軽度でまれな副作用で安全である。

客観的な測定値がないにもかかわらず、使用を試みる大人がいます。

とは言え、長期使用や妊娠中や授乳中の女性など特定の人の使用についての安全性は不確実なままです。

概要

セイヨウカノコソウは、少なくとも一部の人々には、睡眠の質と睡眠障害の症状を改善する可能性がある人気のサプリメントです。 長期使用の安全性については、さらに研究が必要です。

3. マグネシウム

マグネシウムは人間の体内の何百ものプロセスに関与するミネラルであり、脳の機能と心臓の健康にとって重要です。

また、マグネシウムには心身を落ち着かせ、眠りに落ちやすくなる効果があります。

研究によると、マグネシウムのリラックス効果は、メラトニンの生成を調節する能力が一部あるようです。 マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、眠気を催します。

ある研究では、マグネシウム、メラトニン、ビタミンBの組み合わせが、その原因に問わず不眠症の治療に効果的であることがわかりました。

マグネシウムには、鎮静効果のある脳メッセンジャーであるGABAを増加させる働きもあるようです。

研究によると、体内のマグネシウム量が不十分であると、睡眠障害や不眠症につながる可能性があります。

一方で、サプリメントによってマグネシウムの摂取量を増やすと、睡眠の質と量を最適化するのに役立ちます。

ある研究では、46人の参加者に毎日500 mgのマグネシウムまたはプラセボが8週間与えられました。 マグネシウムグループの人々は、全体的に睡眠の質が上がりました。また、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンとレニンの血中濃度が高かったです。

別の研究では、225 mgのマグネシウムを含むサプリメントを与えられた参加者は、プラセボを与えられた人よりもよく眠っていました。 ただし、サプリメントには5mgのメラトニンと11.25 mgの亜鉛も含まれており、効果がマグネシウムのみの影響なのかは分からない。

どちらの研究も、はじめにマグネシウムの血中濃度がより低い可能性がある高齢者を対象に実施されたことは注目に値します。 これらの効果が、食事でしっかりとマグネシウムを摂取できている人が同じくらい強いかどうかは不明です。

概要

マグネシウムには身体と脳へのリラックス効果があり、睡眠の質を改善するのに役立ちます。

4. ラベンダー

ラベンダー植物はほとんどすべての大陸にあります。紫色の花が咲き、乾燥すると家庭でいろんな方法で使用されます。

さらに、ラベンダーの心地よい香りは、睡眠を促すと信じられています。

実際、いくつかの研究では、睡眠の直前にラベンダーオイルを嗅ぐだけで、睡眠の質を改善できることが示されています。 この効果は、軽い不眠症の人、特に女性と若い人に強く表れるそうです。

認知症の高齢者を対象とした小規模な研究でも、ラベンダーのアロマセラピーが睡眠障害の症状の改善に効果的であることが報告されています。 睡眠時間が増えました。 また、3時頃に目が覚めてしまい再び眠りにつくことができない人も少なくなりました。

別の研究では、不安障害のある221人に1日あたり80 mgのラベンダーオイルサプリメントまたはプラセボを与えました。

10週間の研究を終え、両グループでは睡眠の質と持続時間の改善が見られました。 とは言え、ラベンダーグループでは14〜24％とより大きな影響があり、不快な副作用は報告されていません。

ラベンダーのアロマセラピーは安全とされていますが、ラベンダーの経口摂取は吐き気や胃の痛みを催す場合があります。 エッセンシャルオイルは、アロマセラピー用であり、経口摂取用ではありません。

また、ラベンダーサプリメントの睡眠への影響についてはほんの限られた量の研究しか発見できていません。 つまり、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。

概要

ラベンダーのアロマセラピーは、睡眠の改善に役立ちます。 ラベンダーサプリメントの有効性と安全性を評価するには、さらに研究が必要です。

5. パッションフラワー

パッションフラワーは、トケイソウインカルナタまたはメイポプとも呼ばれ、不眠症の人気のあるハーブ療法です。

パッションフラワーの中でも睡眠改善に関連する種類は北米原産です。 現在は、ヨーロッパ、アジア、アフリカ、オーストラリアでも栽培されています。

パッションフラワーの睡眠を促す効果は動物実験で実証されています。 一方で人間への影響は、摂取した種類によって左右されるようです。

人間を対象としたある研究では、パッションフラワーティーの効果とパセリの葉で作ったプラセボティーの効果を比較しました。

参加者は、1週間それぞれのお茶を就寝の約1時間前に飲み、1週間空けてもう一方のお茶を1週間飲みました。 各ティーバッグを10分間浸し、研究者は睡眠の質を客観的に測定しました。

この3週間の研究では、参加者の睡眠は改善されないことが客観的な測定で分かりました。

しかし、主観的な睡眠の質の評価では、パッションティーの週に比べてパッションフラワーティーの週のほうが約5％高く評価されました。

不眠症の人々を対象とした最近の研究では、パッションフラワーエキスを2週間以上摂取した人は、プラセボグループと比較して、一定の睡眠パラメーターにかなりの改善がありました。

以下が、これらのパラメーターです。

・総睡眠時間

・睡眠効率

・眠り始めてから起床時間

一方で、1998年の研究では、従来の睡眠薬である1.2グラムのパッションフラワーサプリメントとプラセボの効果を比較しました。 研究者たちは、パッションフラワーサプリメントとプラセボに違いはないことを発見しました。

さらなる研究は必要ですが、パッションフラワーの摂取は一般的に成人であれば安全です。 今のところ、パッションフラワーは、サプリメントではなくて、お茶やエキスとして摂取した方がより多くの利益をもたらすようです。

概要

パッションフラワーまたはそのエキスは、一部の人の睡眠の質の改善には少し役立ちます。 しかし、その根拠は様々で、効果が見られなかった研究もあります。つまりまだまだ研究が必要なのです。

6. グリシン

グリシンは神経系で重要な役割を果たすアミノ酸です。 睡眠の改善にも役立つかもしれないという研究もあります。

これがどのように機能するかは正確には不明ですが、グリシンは就寝時に体温を下げることによって一部作用し、睡眠の時間であることを示していると考えられています。

2006年のある研究では、睡眠不足の参加者が就寝前に3グラムのグリシンまたはプラセボを服用しました。

グリシングループの人々は、翌朝の疲労感が少なかったそうです。 また、活気やエネルギー、頭の回転が高かったと言いました。

2007年の研究では、睡眠不足の参加者におけるグリシンの影響も調査されました。 研究者たちは、睡眠中に脳波、心拍数、呼吸の測定を行いました。

就寝前に3グラムのグリシンを摂取した参加者は、プラセボ群と比較して、睡眠の質の客観的尺度が改善されたそうです。 また、グリシンサプリメントは参加者がより早く眠りに落ちるのにも役立ちました。

ある小規模な研究では、グリシンは一時的に睡眠不足の人の日中のパフォーマンスを改善するそうです。

参加者は、3日間の実験で毎晩就寝前に、3グラムのグリシンまたは3グラムのプラセボを服用しました。 グリシングループは、疲労と日中の眠気の大幅な減少を報告しました。

グリシンは錠剤もしくは粉末タイプの購入が可能です。 体重1キログラムあたり最大0.8グラムを1日に服用することは安全とされていますが、さらに研究が必要です。 多くの睡眠研究の参加者は、1日3グラムしか服用していないのが現状です。

また、以下のような栄養素が豊富な食品を食べることで、グリシンの摂取量を増やすことができます。

・骨で取ったスープ、肉、卵、家禽、魚などの動物製品

・豆

・ほうれん草

・ケール

・キャベツ

・バナナやキウイのような果物

概要

就寝前にグリシンを摂取すると、入眠を促し、睡眠の全体的な質を向上させるのに役立ちます。

7-9. 他のサプリメント

市場にはさらに多くの睡眠促進サプリメントがあります。 しかし、すべてがしっかりとした科学的研究によって支持されているわけではありません。

以下のリストは、睡眠に有益かもしれませんが、より科学的な調査が必要なサプリメントです。

・トリプトファン：ある研究では、この必須アミノ酸を1日に1グラム程の微量の服用は、睡眠の質を改善するかもしれないことが報告されています。また、この服用でより早く眠りに落ちる可能性もあるようです。

・イチョウ：以前の研究によると、寝る30〜60分前にこの天然ハーブを約240 mg摂取すると、ストレスを軽減し、リラックスできて、睡眠を促進する可能性があります。 動物実験でも同様の結果があります。

・L-テアニン：このアミノ酸を最大400 mg含むサプリメントを毎日摂取すると、睡眠とリラクゼーションの改善に役立ちます。 動物研究では、GABAと組み合わせるとより効果的かもしれないとされています。

カヴァは、いくつかの研究で睡眠促進の効果があるといわれている植物です。 それは南太平洋の島々が原産で、その根は古くからお茶として使用されています。 サプリメントの形で消費することも可能です。

ただし、カヴァの使用は低品質や異物混入が原因で重度の肝障害を引き起こす場合があります。 カナダやヨーロッパの一部では、使用を禁止しています。

カヴァを使用する際には特に注意してください。 信頼できる第三者機関によって認定されたサプリメントのみを購入してください。

概要

トリプトファン、イチョウ、L-テアニンはどれも睡眠の促進に役立つ可能性があります。 しかし、それらを裏付ける研究が少ないので、まだまだ研究が必要です。 カヴァを試す前には十分に注意してください。

その他のOTC医薬品の選択

店頭で買える他の睡眠補助剤は、ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンです。 どちらも抗ヒスタミン剤です。

ジフェンヒドラミンは、ベナドリルなどの一般的なアレルギー治療薬の有効成分です。 ジフェンヒドラミンの主な用途は睡眠薬ではありませんが、眠気を引き起こし、睡眠を促進するためによく使用されていました。

ジフェンヒドラミンは、ZzzQuil、Unisom SleepGels、およびUnisom SleepMeltsにも含まれています。 コハク酸ドキシラミンは、睡眠補助剤Unisom SleepTabsの有効成分です。

睡眠補助剤としての使用を支持する証拠は弱い。 多くの専門家は、ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンを推奨しておらず、睡眠の質を低下させると言う人もいます。

その他の副作用には、めまい、錯乱、口内乾燥などがあります。

OTC睡眠補助剤を長期間使用すると、薬物耐性が生じる可能性があります。 時間が経つと、抗ヒスタミン剤などの抗コリン作用薬の使用は、認知症のリスクも増加させる可能性があります。

これらの睡眠補助薬を試すことに興味がある場合は、頻繁に使用しないことを守ってください。 一度に2週間以上使用しないでください。

ただし、呼吸器疾患、高血圧、または心臓病のある人は、これらの薬を絶対に使用してはいけません。 なぜなら、頻脈または心拍数の上昇につながる神経系反応を誘発する可能性があるからです。

高齢者、特に肝臓や腎臓に疾患のある人は、副作用のリスクが高いので、ジフェンヒドラミンを使用しないでください。

概要

抗ヒスタミン薬であるジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンは、睡眠を助けることがありますが、それが主な目的ではありません。 まだまだ証拠が足りていません。また、これらの薬を服用する際には起こり得る副作用に注意してください。

リスクと予防策

特に抗凝固薬などの薬物との薬物相互作用の可能性があるため、睡眠のためにハーブやOTC医薬品を使用する前には医師に相談する必要があります。

また、睡眠障害が2週間以上続く場合は医師に知らせてください。

多くのOTC睡眠補助剤は、ほとんど副作用がありません。 しかし、一部の長期的な影響についてはあまり知られていないため、注意することが重要です。

特定の睡眠補助薬に関する副作用を以下に示します。 これらの副作用のいくつかは、一部の研究や高用量を服用した人々でのみ観察されました：

・メラトニン：頭痛、吐き気、めまいなどの軽度の副作用

・セイヨウカノコソウ：下痢、頭痛、吐き気、動悸

・マグネシウム：高用量で摂取した場合の下痢、吐き気、嘔吐

・ラベンダー：吐き気と消化不良

・パッションフラワー：まれに、めまいと混乱

・グリシン：まれに、軟便と腹痛

・トリプトファン：軽度の吐き気、口渇、めまい、震え

・イチョウ：下痢、頭痛、吐き気、発疹などの軽度でまれな副作用

・L-テアニン：単独で摂取した場合の副作用もありません。L-シスチンと組み合わせると、下痢と腹痛があります。

一般に、妊娠中または授乳中の女性は、これらまたは他のサプリメントを試す前に医師に相談する必要があります。 ほとんどのサプリメントは、これらの人々にとっての安全性が確認されていないので避けるべきです。

マグネシウム、グリシン、トリプトファンはすべて胎児の発育に重要であり、妊娠中または授乳中の場合は回避する必要はありません。 ただし、医師はまれに起こる副作用を回避するために適切な投与量をアドバイスする必要があります。

概要

多くのOTC睡眠補助剤は、短期間の使用ではほとんど副作用はありません。 睡眠のためにハーブやOTC薬を使用する前には、医師に相談する必要があります。 妊娠中または授乳中の場合は、これらの製品ほとんどの使用を完全に避けてください。

大事なこと

これらを試してみたい場合は、上記に関する情報はオンラインでも確認できます。

質の高い睡眠は、よく食べて定期的に運動することと同じくらい重要です。

それにもかかわらず、多くの人々は、入眠トラブルやや、頻繁に目を覚ましたり、寝起きが悪かったりと問題を抱えています。これは、きちんとした健康と幸福を維持しづらくします。

薬を服用する前に、電子機器を寝室から離したり、寝る前のカフェイン摂取を制限するなど、良い睡眠習慣を取り入れてみてください。

上記のサプリメントは、安らかな睡眠のための方法の1つです。 とは言っても、良い睡眠習慣と組み合わせて使用​​することがおそらく最も効果的です。

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◆アロマテラピー & エッセンシャルオイル

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香りは強力です – 単純な匂いはすぐに強力な記憶、場所、または人をトリガすることができます。香りは、感情や思い出を瞬時に呼び起こす力を持ち、神経系を通して私たちの体に直接影響を与えることができます。

嗅覚神経は私たちに嗅覚を与え、私たちの鼻から始まり、脳に直接接続するために小さな穴を通して頭蓋骨に入ります。この神経は急速に感情、気分、記憶を担当する四肢系や扁桃体を含む脳の多くの異なる部分に信号を送信します。これらのシステムはまた、私たちの自律神経系を調節する責任があり、戦いまたは飛行応答を引き起こし、呼吸、心拍数を速め、血圧を上げたり、副交感神経をオンにして私たちを和らげたりすることができます。私たちの体をリラックスさせるシステム。この理論は、香りが私たちの体内の物理的な反応を迅速に引き起こし、香りがなくなった後に永続的な効果を持つことができる理由を説明するのに役立ちます。ラベンダーのようなエッセンシャルオイルは、抗不安薬が特定の神経受容体と行うのと同じ生化学的に反応することが示されています。

アロマセラピーは、あなたの心、体、精神のバランスをとるために植物から抽出されたエッセンシャルオイルから香りの癒しの力を活用する補完的で代替医療の練習です。エッセンシャルオイルは、水によって希釈し、空気中に拡散することができ、または数滴は、体の指圧ポイントに穏やかにこすることができます。研究は、アロマセラピーで使用される特定のエッセンシャルオイルがストレスを和らげ、体をリラックスさせ、より良い睡眠を促進することを示しています。

ストレスを和らげ、睡眠を促進するのに役立つ6つのエッセンシャルオイルを次にご覧ください。

1. ラベンダー

ラベンダーエッセンシャルオイルは、そのリラックス効果の面で最もよく研究されたエッセンシャルオイルの一つです。ある研究では、ラベンダーオイルアロマセラピーが神経系を落ち着かせることがわかった- 血圧、心拍数、皮膚温度を下げるだけでなく、脳波をよりリラックスした状態に変える。

ラベンダーはまた、軽度の不眠症を助け、睡眠のより良い品質を提供することができます。ラベンダーアロマセラピーはまた、産後うつ病の女性の不安やうつ病を減らすのに役立つことが判明しました。ラベンダーはまた、歯科オフィス、集中治療室、および手術前の準備中など、多くの医療の設定で不安を軽減するのに役立つことが判明しています。

ラベンダーの香りは、私たちの感情的な反応や記憶に接続されている私たちの四肢系を含む脳経路を刺激します。脳波を測定する脳波検査(EEG)を用いた研究と、機能的磁気共鳴画像法(fMRI)を用いた脳イメージングは、ラベンダーアロマセラピーの緩和と一致する大きな変化を示す。効果。

ラベンダーアロマセラピーは、ラベンダーにアレルギーを持つものを除いて、一般的に安全です。あなたの肌に定期的にそれを適用している場合は、ラベンダーはエストロゲン効果を持つことができるので、医師に相談することが重要ですので、定期的な使用は、特に小児では注意して取られるべきです.

2. レモンまたはゆず

日本の研究者による新しい研究では、ゆず柑橘系の香りがストレスや不安を和らげ、わずか10分で心拍数を下げることができ、効果はほぼ半時間続くことがわかりました。ゆずは、アジア料理でよく使われる東アジアの黄色い柑橘類の一種です。

18世紀までさかのぼるストレスを和らげるために、湯津全体が熱いお風呂に浮かぶ、ゆず湯浴や湯津浴の日本の習慣。あなたは、レモンを含む、より手頃な価格ですることができるゆずや他の同様の柑橘系フルーツエッセンシャルオイルを拡散してみてください。いくつかの以前の研究は、レモンも刺激し、心拍数を増加させることができることを発見しました, 結果が混合されています, しかし、あなたはそれがあなたに影響を与える方法を確認するためにそれを試すことができます.

3. ベルガモット

シトラスベルガモットは、苦いオレンジとレモンやライムの間のどこかのハイブリッドフルーツであり、ベルガモットエッセンシャルオイルを作成するために使用されます。それは伝統的にイタリアの民俗医学で使用されていますが、緊張や不安を和らげる能力をサポートするために多くの新しい研究を持っています.ベルガモットエッセンシャルオイルは、香りだけでなく食品の香料にも多く使用され、また、抗菌性を有することが考えられています。

2009年から2013年の間に行われた6つの臨床研究のうち5つは、ベルガモットエッセンシャルオイルアロマセラピーが心拍数、血圧、およびストレスを減少させることを発見しました。
最近の研究は、ベルガモットも慢性的な痛みを軽減し、脳波パターンを変更できることを発見しました.

4. イラン・イラン

イランイランエッセンシャルオイルは、東南アジアの熱帯木の花から抽出された甘い花の香りです。イランイランの香りは、リラックスして、多くの小さな研究で血圧を低下させることが示されています。.ある研究では、イラン・イランの香りが神経系を落ち着かせ、心拍数と血圧を低下させることがわかった。

5. クラリーセージ

クラリーセージオイルは、クラリーセージハーブ、一般的な庭のハーブセージの近い親戚から抽出されます。クラリーセージエッセンシャルオイルは、人々が歯科治療中にリラックスするのに役立つことが判明しました。クラリーセージオイルアロマセラピーはまた、抗うつ薬のような効果を有することが示されています。

6. ジャスミン

ジャスミンは甘い香りを持っており、リラックスした香りができます。ジャスミンエッセンシャルオイルはあまりよく研究されていませんが、ジャスミン茶の臭いが落ち着くことができることを示唆する1つの研究があります。

素朴なベチバー、バレリアンルート、またはローマのカモミールを含む、探検するより多くの治療用エッセンシャルオイルがあります。ほとんどの必須油アロマセラピーはまだ厳密に科学的に研究されていないが、より多くの心を落ち着かせる効果を持っている可能性があります。

エッセンシャルオイルの品質は、ブランドと価格に基づいて大きく異なり、食品医薬品局や他の政府機関によって規制されていないので、ブランドを研究し、油が治療の品質と純度であることを確認してください。

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◆睡眠フォーミュラ

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音楽のなだたる力は確立されている。それは私たちの感情へのユニークなリンクを持っているので、非常に効果的なストレス管理ツールであることができます。

音楽を聴くことは、私たちの心と体、特にゆっくりと静かなクラシック音楽に途方もなくリラックスした効果を持つことができます。このタイプの音楽は、私たちの生理機能に有益な効果を持つことができます, 脈拍と心拍数を遅く, 血圧を下げる, ストレスホルモンのレベルを減少させます.音楽は、要するに、私たちの生活の中で強力なストレス管理ツールとして機能することができます。

音楽は私たちの注意を吸収することができるので、それは感情を探求するのに役立つと同時に気晴らしとして機能します。これは、瞑想に大きな助けになり、心がさまようのを防ぐのに役立つということです。

音楽の好みは個人によって大きく異なるので、自分が好きなものや気分ごとに何が適しているかは決めることができます。しかし、通常クラシック音楽を聴かない場合でも、最も心を落ち着かせる音楽を選択する際に試してみる価値があるかもしれません。

人々が非常にストレスを感じるとき、積極的に音楽を聴くことを避ける傾向があります。おそらく、それは何かを達成するのを助けていない、時間の無駄のように感じる。しかし、私たちが知っているように、ストレスが軽減されると生産性が向上するので、これはあなたが広大な報酬を得ることができる別の領域です。最初は少しの努力が必要です。

忙しい生活に音楽を組み込むには、車の中でCDを再生したり、お風呂やシャワーのときにラジオを置いてみてください。犬の散歩をするときはポータブル音楽を持ち歩くか、テレビの代わりにステレオをオンにします。臨床的なうつ病や双極性障害を持つ人は、彼らの最悪の、最も低い気分を助けるために音楽を聴くかもしれません。

一緒に歌う(または叫ぶ)も緊張の素晴らしいリリースであることができ、カラオケはいくつかの外向性のために非常に楽しいです!就寝前に音楽を落ち着かせると平和とリラクゼーションを促進し、睡眠を誘発するのに役立ちます.

音楽に関する研究

音楽は病気を治療し、心と体の調和を回復するために何百年もの間使用されてきました。しかし、最近では、科学的研究は、音楽の潜在的な利点を測定しようとしました。これらの研究は発見しました:

音楽の形と構造は、障害を持つ子供たちに秩序とセキュリティをもたらすことができます。それは、コーディネーションとコミュニケーションを奨励するので、生活の質を向上させます。
ヘッドフォンで音楽を聴くことは、手術前後の入院患者のストレスや不安を軽減します。
音楽は、慢性疼痛と術後の痛みの両方の感覚と苦痛の両方を減らすのに役立ちます。
音楽を聴くことは、うつ病を緩和し、高齢者の自尊心を高めることができます。
音楽を作ることは、バーンアウトを減らし、看護学生の気分を改善することができます。
音楽療法は、感情的な苦痛を大幅に減少させ、成人癌患者の生活の質を高めます。
音楽がストレス解消にどのように役立つかについての最近の研究のいくつかを確認することができます。.

瞑想

それは心が減速し、リラクゼーション応答を開始することができますので、特定の音楽は瞑想に適しています。しかし、すべての平和な音楽や「ニューエイジ」の音楽がすべての人のために働くわけではありません。構造のない音楽は、刺激的または不安にさえなることができます。より頻繁に身近なメロディーを持つ穏やかな音楽は慰めです。しかし、周りを検索して、個人としての穏やかさ、親しみやすさ、中心性を生み出すものを見つけてください。

自然の音は、多くの場合、リラクゼーションのために特別に作られたCDに組み込まれています。例えば、水の音は、一部の人々のために落ち着くことができます。暖かい春の日に渓流のそばに横たわるような落ち着いたイメージを思い起こさせるのに役立ちます。バードソングはまた、あなたの心が減速し、ストレスの多い考えを解放するのに役立つ助けとして使用することができます。

音楽療法

音楽は心理的にも生理的にも影響を与える可能性があるので、ストレスマネジメントの重要な領域です。音楽療法は、バイオフィードバック、ガイド付き画像、およびストレス関連障害を持つ人々の治療に重要な役割を果たすために他の確立された技術を利用することができます。しかし、音楽が持つことができる劇的な効果のために、訓練を受けた知識豊富な音楽療法士は常に必要とされます。

バイオフィードバック技術と組み合わせて使用すると、音楽は緊張を軽減し、リラクゼーション応答を容易にすることができます。それは、気を散らすかもしれない言葉の刺激よりもリラクゼーションと互換性があるかもしれません – 音楽は、主に脳の非言語領域で処理されます。

音楽は、ストレスに関連する感情を識別し、表現するのに役立ちます。音楽療法セッションでは、クライアントはこれらの感情を表現することができ、重要なカタルシスリリースを提供します。

即興で音楽を制作し、グループ内の音楽や歌詞について話し合うことは、私たちの感情的な反応をより意識し、グループと建設的に共有するのにも役立ちます。

より明確に考える

最後に、音楽を聴くことは、学習と記憶力を向上させることによって脳を助け、ストレスを感じるときに常に役立ちます。これは「モーツァルト効果」として知られるようになった。カリフォルニア大学アーバイン校の科学者が行った実験では、モーツァルトの録音を聴いた後、リラクゼーションテープや沈黙と比較して、学生のテストスコアが向上したことがわかりました。これは、音楽の処理が記憶と脳内の同じ経路の一部を共有しているためである可能性があります。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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◆睡眠フォーミュラ

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時間を数えるのは重要ですが、健全性を測定するのも重要です。睡眠の時間がどれくらいの期間と同じくらい重要なのかを学びましょう。

睡眠の科学, 睡眠研究

睡眠の目標を設定することになると、ほとんどの人はベッドで過ごす時間数に焦点を当てます。それは始めるのに良いベンチマークですが、あなたの睡眠を最大限に活用するためには、同様にあなたの睡眠の安らびやかさに焦点を当てる必要があります。若返りを感じて目を覚ますために睡眠の両方の側面を最大化する方法を発見。

睡眠量について知っておくべきこと

ほとんどの大人は、1泊につき推奨の7~9時間の睡眠を目指すべきですが、実際には、18歳から25歳までの若い成人の場合、1泊につき6時間程度の睡眠が必要な場合もあれば、完全に復元するには最大10時間または11時間を必要とする大人もいます。 彼らのエネルギー。人によって異なるため、8時間の睡眠後にアラートを感じるかどうか、または1時間または2時間以下の恩恵を受けるかどうかを判断する必要があります。

睡眠の質の測定

睡眠量とは異なり、睡眠の質は睡眠の質を指します。大人の場合、質の良い睡眠とは、通常30分以内に眠りに落ち、一度も目覚めのない夜を通してぐっすり眠り、目を覚ますと20分以内に眠りに戻ることを意味します。フリップ側では、悪い睡眠の質は、あなたが天井を見つめるか、羊を数えるままにする種類です。眠りに落ちて眠りにつき、落ち着きが取れなくて、早く目覚めるのが特徴です。

完璧なフォーミュラ

あなたの最高を感じるためには、睡眠量と質に焦点を当てる必要があります。睡眠の量を減やすと機能しにくくなるのと同じように、睡眠の質が悪いと、次の日に疲れを感じたり、心のフレームに影響を与えることもあります。一方、質の良い睡眠は、途切れることなく、回復睡眠の最適な量を得ることができるので、量よりもあなたの気分を改善することができます。

もちろん、睡眠の質は睡眠量よりも測定が難しい場合があります。あなたが懸念している場合は、医師に相談してください。医師は、安らかな夜のあなたの確率を向上させるのに役立つライフスタイルの変化(より多くの運動、例えば、または夕方に飲むアルコールの量を制限する)をお勧めします。