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1日のカロリーはどれだけ摂取すべきなのか?

1日のカロリーはどれだけ摂取すべきなのか?

1日に必要なカロリー摂取量

私たちがカロリーについて考えているとき、そのほとんどはこの食べ物がどれくらい太るのだろうかと考えています。

食事用語では、カロリーとは食品が提供するエネルギーの量です。

一貫して必要以上のエネルギーを摂取すると、体重が増えます。

エネルギーをあまりにも少ないと、体重、脂肪、そして最終的に筋肉量が減ることになります。

カロリーの定義は、1グラム(g)の水温を1℃まで上昇させるのに必要なエネルギーの量です。

私たちが食べる食べ物の種類と量によって、摂取そして消費するカロリーの量が決まります。

減量をしている多くの人々は、食物中のカロリー数値は、それを食べるかしないかを決める決定的要因となります。

どのように、いつ食べるのかは、身体が1日を通してエネルギーを別々に使うので、違いを生み出すことができます。

私たちの身体のエネルギー使用は、いかに活発で、身体がエネルギーをどれくらい効率的に使うか、年齢によって決まります。

2015-2020年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、女性は1日に1,600〜2,400カロリー、男性には2,000〜3,000カロリーが必要になる可とされています。

しかし、これは年齢、サイズ、身長、ライフスタイル、健康状態、活動レベルによって異なります。

「カロリー摂取と消費について」
推奨されるカロリー摂取量は、年齢、サイズ、身長、性別、ライフスタイル、健康などの条件によって様々です。

米国の1日の推奨カロリー摂取量は、男性は2,500カロリー、女性は2,000カロリーです。
3食の中で朝食を多めにを食べると体重の減少や維持に効果があるとされています。

脳は人体に使われるエネルギーの約20%を使用され、また、理想的な発熱量に影響を及ぼすものとして、年齢、骨密度、および筋肉脂肪比があるとされています。

果物や野菜でできた500カロリーの食事は、500カロリーのスナックよりも健康上メリットが多く、長時間満腹感を感じることができるといいます。

「カロリー推奨摂取量」
カロリーを確認することは、健康的な食事を考えるの1つの方法です。

アメリカ人の食事療法ガイドライン(2015-2020)は、2歳の乳児では1日1,000カロリーを、16歳から18歳の活発な男性の場合は、3,200カロリーまでの摂取を推奨しています。

人々は年を重ねるごとに、代謝が減ってきます。
これにより、必要エネルギー量も減少します。

19歳から25歳までの女性の推奨摂取量は1日2,000カロリーですが、51年後には1,600カロリーに減少します。

「燃焼カロリー」
生活する上で、エネルギーが必要です。
エネルギーのうち約20%が脳で消費されています。

残りは、基礎代謝、生活に必要なエネルギー、血液循環、消化、呼吸などの機能に使用されます。

寒い環境下では、体温を維持すべく多くの熱を発生させる必要があります。

つまりより多くのエネルギーが必要です。逆に暖かい環境下では、エネルギーはさほど必要ではありません。

また、姿勢を正しくして動く、ということもエネルギーが必要となります。

細胞呼吸とは、細胞が酸素とグルコースを反応させて二酸化炭素、水およびエネルギーを生成することによってエネルギーを得る代謝プロセスのことです。

どうすれば、呼吸からのエネルギーが物理的な力に効率的に置換されるのかは、食物の種類、物理的なエネルギーの種類、および筋肉の使用方法によって決まります。

つまり、呼吸や思考などの身体機能や、姿勢維持、動くことにはカロリーが必要だということです。

「ヒント」
エネルギーを燃焼させ、体重をより効果的に減少させるヒントを後述します。

「カロリーと運動」
カロリー計算とは、私たちが食べるものを考えるのではなく、どれくらい燃えるかを考えることです。

1.朝食を食べる:タンパク質を多めにそして、適度な脂肪のある朝食は、エネルギー長く保ち、日中の間食を防ぐのに役立ちます。

2.1日3食:これはカロリーをより効果的に燃焼させ、間食を防ぐのに役立ちます。

3.「5日1回」を覚えておく:果物や野菜は、大量に摂取できます。彼らは栄養素や繊維が多く、カロリーや脂肪が少ないからです。

4.ゆっくりと燃やすカロリーを食べる:豆類などの高繊維炭水化物、アボカドなどの健康な脂肪はエネルギーを消費するのに時間がかかります。よって、すぐに空腹になることはありません。

5.運動:これは余分なカロリー消費を助け、また気分転換にもなります。散歩は、簡単に行うことができ、コストはかかりません。歩数計を使って挑戦してみましょう。車椅子を使用する人にも、健康を高めることができる運動があります。

6.水を飲む:カロリーがなく、あなたの空腹感を満たすことができます。アルコールやソーダは避けてください。これらはカロリーが多すぎるからです。甘い飲み物を欲しがっている場合は、無糖のフルーツジュースを選ぶか、ジュースメーカーを使用することをお勧めします。

7.より多くの繊維を食べる:果物、野菜、全粒粉に含まれる繊維は、満腹感を感じやすく、消化を促すのに役立ちます。

8.ラベルをチェック:中には脂肪や糖分を隠している食品もあります。 「脂肪が10%少ない」という表記は、脂肪は少ないというわけではありません。あなたがカロリーを気にしているならば、ラベルを確認しましょう。

9.小さいお皿を使用する:研究によると、大皿で食べる人々は食べる量が過去30年間にわたって増加し、これは肥満に寄与する可能性があるとしました。より小さいお皿を使用することにより、少ない量の食事になる奨励されています。

10.スローダウン:コース料理をゆっくり食べてください。脳が満腹感を感じるためには20〜30分かかります。

11.買い物リストを作る:1週間の食事と軽食を計画し、必要な食材を列挙し、食料品買い物に行くときはそれに固執してみてください。

12.好きな食べ物は少しだけ食べる:好きな食べ物を禁止すると、渇望と暴食につながる可能性があります。時々は好きなお酒であなたを甘やかすが、効果的です。

13.十分な睡眠を取る:睡眠不足は代謝に影響し、体重増加につながっています。

14.寝る前2時間までにに食事を終える:寝て前2時間以内に食べると、睡眠の質が妨げられ、体重増加が促進されます。

「運動」
ここでは、彼らが30分で燃えるのを助けることができる運動とカロリーを紹介します。

推定値は体重125ポンドの人のためのものです。

運動と消費カロリー

リフティングウェイト:90Cal
アクアエアロビクス:120Cal
150分時速4.5マイルで歩く:
一般的な水泳:180Cal
300キロメートル/時で走る:300Cal
コンピュータワーク:41Cal
睡眠:19Cal

「食品の選択」
一定の限度内にカロリー摂取量を保つことは、特定の食品を取らないことにもつながり健康的な食事を保証するわけではありません。

炭水化物(炭水化物)を摂取した後、インスリン数値は、脂肪またはタンパク質を食べることと比較すると上昇が早いです。

いくつかの炭水化物は、他のものよりもはるかに速く糖またはグルコースの形で血流に入ります。

精製された小麦粉は速い炭水化物の仲間であり、逆に豆腐はより遅い食べ物です。

遅い炭水化物は、体重管理や健康全般の健康に優れています。

500カロリーの魚や肉、サラダ、オリーブオイルをフルーツにつけたものは、500カロリーのポップコーンスナックやバターやタフィーよりも、とても健康的で、より長く満腹感を維持させてくれます。

毎日のニーズ
あなたが必要とするカロリーの量を調べるには、基礎代謝量と活動係数を知る必要があります。

「基礎代謝率」
BMRを評価する1つの有用な方法はMifflin-Stです。
Jeor方程式:
男性:10x体重(kg)+身長6.25(cm)- 5x年齢(y)+5
女性:10x体重(kg)+身長6.25(cm)- 5x年齢(y)-161

BMRを自動的に計算するには、このリンクをクリックして詳細を入力してください。

「アクティビティ係数」
BMRを計算した後、その結果に活動係数を掛けます。

座ることの多い生活:運動がまったくないか全くない場合、毎日のカロリー要求は「BMR x 1.2」です。

小程度の運動のある生活:週に1〜3回の軽い運動をする場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.375です。

中程度の運動のある生活:週3〜5回の適度な運動を行う場合、1日のカロリー要求はBMR x 1.55です。

強程度の運動のある生活:週に6〜7回集中的に運動する場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.725です。

非常に運動する生活:エクササイズを1日2回、エクササイズを重視する場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.9です。

これは、毎日のカロリー摂取量の大まかな目標を立てることができ、体重維持に役に立つことと思います。

等式は筋肉と脂肪の比率を考慮していないので、人によってそれぞれです。

非常に筋肉質な人は、休憩していても、より多くのカロリーを必要とします。

理想的な体重
カロリー要件と同様に、理想的な体重は、年齢、性別、骨密度、筋肉脂肪率、身長などのいくつかの要因に依存します。

理想的な体重を評価するさまざまな方法があります。

肥満指数(BMI)
体重指数(BMI)は、人が体重を測定すべきものを調べる1つの方法です。

身長と体重を知っている場合は、この計算式を使用してBMIを調べることができます。

BMIの定義
18.5未満の体重
18.5〜24.9標準重量
25-29.9重量挙げ
30以上肥満

ただし、筋肉量は考慮していません。

体重200ポンド、体重91フィート、体重1メートル、体重83センチメートルのトップアスリートを想像してみてください。

彼らは同じ高さの運動をしない人と同じBMIを持つかもしれません。

アスリートは太りすぎではありませんが、運動をしない人とBMIはかなり可能性があります。

ウエストヒップ比
研究者らは、腰囲が身長の半分よりも細い人々の多く、が平均余命が長いことを発見した。

ウエストが身長より細い人々は、糖尿病、心臓血管疾患、脳卒中、および肥満に関連する他の健康状態のリスクが低いことが分かっています。

身長6フィート(183 cm)の成人男性は、91 cm(36インチ)を超えない腰を持つべきです。

身長163cm(5フィート4インチ)の大人女性は、ウエスト32インチ(81cm)を超えないようにしてください。

腰を測定するには、腰の下肋骨と骨盤の骨の中間点を測定します。

この測定値は、健康的な体重を決定する際のBMIよりも正確かもしれません。

しかし、個人の全体脂肪率または筋肉対脂肪比を適切に測定しないため、限られています。

ダイエット
さまざまな食事療法が、人々の体重を減らしたり維持したりするのに役立つと主張しています。

ラベルを確認する
あなたの食べ物が適切な数のカロリーと他の栄養素を供給していることを確認するために、栄養表示を確認してください。

これらのうちのいくつかは安全で効果的であり、体重減少に役に立ち、また体重維持にも効果があります。

大体の人は守ることが難しく、食事療法をやめるとすぐに体重を戻します。

カロリーを数えることよりも重要なことは、あなたが6ヶ月以上長期にわたって持続できる健康でバランスの取れた食事を食べることです。

同様に重要なことは、身体活動的であり、消費されるカロリーと毎日使用されるエネルギーとのバランスをとることです。

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L-アラニンとは何ですか?

L-アラニンは非必須アミノ酸であり、重要なタンパク質の構成要素として重要な役割を果たす。

乳酸からの筋細胞によって合成されるのは、L-グルタミンと一緒に血液中のアミノ酸代謝にとって最も重要な栄養素であると考えられています。いったん合成されたL-アラニンは、肝臓を介して吸収され、ピルビン酸に変換される。この化合物は、グルコースの生産およびそれ故に血糖管理にとって重要である。

したがって、L-アラニンサプリメントは、低血糖またはインスリンショックに罹患するのを防ぐために、低グリセミック血症の場合にしばしば使用される。それらは血流へのグルコースの即時放出を刺激することにより迅速なエネルギー送達を可能にする。

このアミノ酸の他の重要な機能は、免疫系のサポートおよび腎臓結石の予防である。したがって、L-アラニンは、しばしば、オルソ分子医学における治療薬である。

貧しい栄養、低タンパク質食、ならびにストレスおよび環境はすべて、L-アラニンの不足を引き起こす可能性がある。そのような不足は、緊急度のある栄養補助食品によって補われるべきである。

筋肉持久力および筋力は、そうでなければ悪影響を受け、進行中の筋肉萎縮(収縮)、疲労またはかすれが生じることがある。しかしながら、適切に投与された場合、L-アラニンは、集中的な訓練レジームを支持し、効果的な筋肉成長を達成する有効な栄養素であり得る。

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大量のL-アラニンを含む食品

L-アラニンは、その強い親水性(水溶性)の性質のために容易に洗い流され、食物中に失われる。したがって、大量のL-アラニンを含む食品は、長時間にわたり調理または浸漬してはならない。動物由来のタンパク質豊富な供給源は、特に次のような供給源に適しています。

牛肉(約100gあたり約3.9g)および
魚(約100gあたり約2.6g)、
彼らはL-アラニンの推奨最低一日用量の大量をカバーすることができるので、推奨されています。後者は通常ヨーロッパではあまり一般的ではないが、酵母(100gあたり約2.3g)および子羊(100gあたり約2,2g)もL-アラニンが高い。

運動選手は、特に、筋肉量を迅速に構築するために、アミノ酸を補う必要性がはるかに大きい。
彼らは通常、蛋白質を血流中で迅速に利用できるようにトレーニング前後に蛋白質粉末を消費し、身体が筋肉を修復し成長させる。
彼らはまた、L-アラニンや他のアミノ酸を高濃度に含む特定の食品を食事に含めるべきです。これらの食品には、それらに必要な栄養素を十分に供給することが保証されています。
タンパク質が豊富な食事の一部として脂肪を多すぎることを避けるために、特定の食糧ベースの食物が消費される可能性があります。例としては、

乾燥したマッシュルーム(100gあたり約1.9g)および
ヒマワリの種(約100gあたり約1.8g)。また、
小麦胚芽(約100gあたり約1.8g)、
大粥(約100gあたり約1.7g)および
パセリ(約100gあたり約1.5g)
これらの食品は、長期間に渡って消費されると体力を高めるのに役立ちます。

L-アラニンの体内機能
L-アラニンで筋肉の成長を促進する

L-アラニンは、身体のタンパク質生合成の重要な役割を果たし、特定の調節機能を有する。筋肉タンパク質は、約6%のL-アラニンからなる。血液中のL-アラニンの30%が筋肉によって合成され、全体の代謝に重要であることが示される。

L-アラニンは肝臓の血液から吸収され、ピルビン酸に変換されます。これにより、身体がより高い強度のレベルでより長く働くことができるように、必要なときに、より速くより効果的なエネルギーの供給が可能になる。したがって、運動選手はしばしば個人的な目標を達成するためにL-アラニンを補う。

健康な免疫システムと腎臓
この非必須アミノ酸の他の重要な役割は、免疫系の支援と腎結石の予防である。これらは、L-アラニンが化学的に中和することができる不溶性毒性化合物の結果として体内で生成することができる。したがって、L-アラニンは、家族歴に従った個体が腎臓結石に対して予備的に使用することができる。

L-アラニンはまた、血糖値が低すぎるときにその産生を刺激するので、グルカゴンにとって重要な反応物でもある。さらに、それは他のアミノ酸からのグルコースの生成を支援する1。

L-アラニンおよび前立腺癌

健康な前立腺
研究は、前立腺液が高濃度のL-アラニンを有することにより、前立腺自体が不規則に拡大するのを防ぐことができることを示している。これの症状は、通常、重度の痛みと排尿中の問題です。これは、通常、L-アラニンを含む栄養補助食品の摂取によって減少させることができる。

したがって、L-アラニンは腺組織の腫脹を軽減し、前立腺癌の治療にも使用できるとされている2

L-アラニンは病気と戦う
タンパク質性アミノ酸L-アラニンは、特定の病気を治療するために首尾よく使用されており、したがって、分子生物学においてしばしば使用されている。血糖にプラスの影響を与える能力に加えて、前立腺癌を予防するために頻繁に使用されています。いくつかの研究は、L-アラニンが免疫系を刺激し、炎症を軽減し、それゆえ生物全体のバランスをとって安定化するのを助けることを示している。

L-アラニンと膵臓によるインスリン分泌との間には相互関係があることが2002年に示されました。グルコースと反応させると、グルコースの産生および排出が増加し、したがって糖尿病に正の影響を及ぼす。

グルコースの代謝は全体的に改善され、症状を軽減または排除することができます3。これにより、糖尿病に起因する副次的な合併症が減少し、患者のQOLが大幅に向上します。

別の研究では、L-アラニンを補給した者が運動と組み合わせて体力を増強し、心臓血管疾患から保護することが示されました。

400人以上の人々がL-アラニンサプリメントまたはプラセボを摂取するように求められ、前者のグループは運動時に有意に良好に機能することが示され、血液中の低脂肪の読みは表示されました4。

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結論

L-アラニンは、いくつかの代謝過程および血糖調節において重要な役割を果たす。

従って、急性低糖ショックに対してのみならず、膵臓でのインスリン分泌を刺激することができ、これにより、長期間にわたってグルコースの代謝を有意に改善することができる。 このタンパク質原性アミノ酸の他の機能は、肉体的に行い、筋肉量を増強する能力のサポートである。

したがって、L-アルギニンサプリメントは、運動能力の向上を達成することができる選手に人気があります。

L-アラニンは、膵臓組織の制御されない成長(癌)をさらに含み、したがって前立腺癌自体およびその症状の両方を治療するために使用される。

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アミノ酸の5つの健康利点

アミノ酸補助剤は、多くの場合ボディービルダーと関係しています。結局、筋肉はタンパク質から成ります、そして、そして、ちょうど青年においてでない、アミノ酸は筋肉を造るのを助けます。しかし、個々のアミノ酸も、体でのいろいろな健康を促進している役割をつとめます。

たとえば、彼らはムードに影響することができて、ストレスを減らすことができて、免疫を高めることができます。結果として、彼らがアミノ酸をとることによって成し遂げることを望むものを、買い物客は心にとめて忘れなくなければなりません。補助食品が行って、彼らの品質は特別です。「アミノ酸補助剤は、彼らの影響に非常にはっきりしています」と、トッドCooperman博士(consumerlab.comの大統領)は言います。そして、それは補助食品の品質を独立して評価します。「我々の分析法は、通常、他のタイプの補助食品の間でよりアミノ酸補助剤の間のより高い品質を捜し出しました。」

一般に、空腹時にアミノ酸補助剤を飲んでください。大部分のアミノ酸の名前の前の「L」は、彼らの左への分子回転に言及します。

1. 筋肉メーカー。
中年までには、たとえ運動するとしても、あなたは筋肉多数を速く失います。あなたは、枝分かれ鎖アミノ酸に(BCAAs)―ロイシン、イソロイシンとバリンを持っていくことによってこの損失の一部に対処することができます。これらのうち、ロイシンは新しい筋肉を作ることにとってはるかに重要です、そして、9つの研究の最近の分析はその腕力増強影響を確かめました。ロイシンは、また、実は最も利益を得るかもしれないシニアのために働きます。ビタミンDを加えて、運動することは、利益を拡大します。

服用:およそ2.5グラムのロイシン、1.25グラムのイソロイシンと1.25グラムのバリンを含有している毎日のBCAA補助剤を飲んでください。あるいは、毎日3–に4グラムのロイシンを持っていってください。

2. ムード・リフター。
アミノ酸L-トリプトファンと5-ヒドロキシトリプトファン(5HTP)は、セロトニン(不安と落ち込みから保護する神経伝達物質)の重要な素材を形成します。不眠症と同様に同様に、補助食品がこれらの障害のために役に立つとわかりました。

服用:毎日3回、500mgのL-トリプトファンか50mgの5-HTPをしてください。

3. 破壊者を強調してください。
精神的な焦点も増やす間、リラックスした感覚を促進する神経伝達物質として、アミノ酸性γ-アミノ酪酸またはGABAは機能します。「バックグラウンド・ノイズ」を散らして無視するのを脳が助けることによって、それは働きます「。」、2015がオランダ人の研究者によってよく見るAは、GABA補助剤が意思決定と反応時間を改善するとわかりました。テアニン(高品質の緑茶で見つかるアミノ酸)は脳のアルファ波を押し上げます。そして、それは不安を減らすことができます。GABAとテアニンは、一緒にとられるかもしれません。

服用:200–を毎日GABAの500mgためしてください。あなたは、テアニンの200mgの日刊紙を加えることができます。

4. 免疫強めるもの。
アミノ酸システイン(N-アセチルシステイン)(NAC)の好ましい形は、グルタチオン(体の主要な酸化防止剤)の重要な素材です。NAC補助剤がシニアの間で風邪症を大いに減らすことが、イタリアの調査で明らかになりました。その横の利点は、肝臓の依存症治療運動と肺機能をサポートすることを含みます。

服用:毎日600mgをとってください。風邪とインフルエンザ期の間に量を二倍にしてください。

5. 血管トナー。
一酸化窒素(血管柔軟性を管理する合成物)の前駆体として、L-アルギニンは機能します。増加した柔軟性は心血管系によいです、そして、若干の研究はこのアミノ酸が血圧を下げることができることを示します。男性も好ましい血管の状態を勃起のために必要とします、そして、同様に、アルギニンは勃起障害で男性を手伝うかもしれません。アルギニンとハーブyohimbeの組合せが血流を膣に増やすかもしれないと、若干の研究もわかりました。そして、それは興奮を増やすことができて、女性がオルガスムを成し遂げるのを援助することができます。