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食物繊維は胃腸に留まり、腸内環境を整えるなど、私達の健康を支える上で欠かせない成分の一つです。
また特定の繊維質には、血糖値を下げ、便秘の解消しダイエットを促進してくれるモノも存在します。
Academy of Nutrition and Dieteticsは、1,000キロカロリーにつき、14グラム相当の繊維質を摂取することを推奨しています。これを一日の総摂取量に換算した場合、女性24グラム、男性なら一日に38グラムの食物繊維が必要だと言うことになります。
しかしながら、アメリカ人の約95%がこうした基準をクリアできていないとされます。統計では、アメリカ人の食物繊維の摂取量は一日に約16.2グラムで、これは推奨値を大きく下回っています。
そこで今回は、こうした基準を満たすためにも、日常に取り入れやすい高繊維質の食べ物をいくつか紹介したいと思います。
そもそも食物繊維って？
食物繊維とは、広義には体内で消化されない炭水化物の総称で、体内で吸収されエネルギーとして活用されない点では、あまり役に立たないと思われるかもしれません。
しかし食物繊維には次のような利点が存在します。
・コレステロール値の減少。食物繊維は消化器官に働きかけ、悪玉コレステロールが吸収されるのを防ぐ作用があります。これはコレステロール値を下げる薬や、オオバコなど繊維質を含んだサプリメントを服用している場合、特に当てはまります。
・適正体重のキープ。野菜や果物など高繊維質の食べ物は、カロリーが低い傾向にあります。また繊維質が胃腸に長く留まることで満腹感を得られるため、食べ過ぎを防止することができます。
・便のかさ増し。便秘や消化器の不調に悩まされている人の中には、繊維質の豊富な食事を心がけている方も多いでしょう。繊維質は消化されず体内に留まり、腸の活動を絶えず活発化させることで、消化を助ける働きがあります。
・血糖値のコントロール。繊維質はゆっくりと消化されることで、体内の血糖値を一定に保ち、糖尿病のリスク低下にも繋がります。
・消化器がんのリスク軽減
繊維質を多く摂取することで、大腸がんなど、特定の癌に対するリスクを軽減することができます。これにはいくつかの理由が考えられますが、例えば、りんごにペクチンと呼ばれる繊維質には、抗酸化作用に似た働きがあると考えられています。
このように食物繊維の摂取には、健康上の利点が多く存在しますが、取り過ぎは逆効果となる場合があるので、日常生活に無理のない範囲で、食物繊維を取り入れていくことが大切だと言えるでしょう。
また食物繊維の摂取と並行して、水分を多く取るように心がけることも、病気の予防には重要です。
この記事では、ヘルシーで繊維質が豊富な22の食材について紹介します。
1.梨
梨は栄養価の高い美味しい果物で、食物繊維が豊富なことでも知られています。
食物繊維良質︰100gあたり3.1g
2.苺
苺は瑞々しく栄養価も高い果物の一つです。
苺は果物の中でも特に栄養が豊富で、ビタミンCやマンガンなど多様な抗酸化物質を含んでいます。バナナと混ぜてスムージーにして飲むのがよりオススメです。
食物繊維量：100gあたり2g
3.アボカド
アボカドは果物としては少し異色で、炭水化物や良質な脂質が多いことで知られています。
アボカドには、ビタミンCカリウム、マグネシウム、ビタミンE、そして各種ビタミンBが多量に含まれています。アボカドは、健康上の利点が非常に多いので、ぜひ普段の食事にも取り入れてみてください。
食物繊維量：100gあたり6.7g
4.りんご
りんごは私達の身近に存在する最も美味しい果物の一つです。また、りんごには比較的多くの食物繊維が含まれております。
とりわけサラダに和えて使われたりすることも多い果物ですね。
食物繊維量：100gあたり2.4g
5.ラズベリー
ラズベリーは豊かな風味が魅力の果実で、ビタミンCとマンガンなど高い栄養価を誇ることでも知られています。
そのまま食べるのも良いですが、ラズベリーやタラゴンをブレンドし、ドレッシングとして活用するのもオススメです。
食物繊維量：100gあたり6.5g
6.バナナ
バナナはビタミンCやビタミンB6、カリウムなど様々な栄養の宝庫として知られています。
未成熟のバナナには、レジスタントスターチという食物繊維に類似した働きを持つ成分が含まれています。タンパク質補給の観点から、ナッツバターサンドイッチと一緒に挟んで食べるのも良いでしょう。
食物繊維量：100gあたり2.6g
7.にんじん
にんじんはその美味しさや食感、優れた栄養価が魅力の根菜です。
にんじんにはビタミンKやビタミンB6、マグネシウム、βカロテン、また体内でビタミンAを生成する働きのある抗酸化物質などが豊富に含まれています。
こちらは細かく切って野菜スープに入れるなどして楽しむと良いですね。
食物繊維量：100gあたり2.8g
8.ビーツ
ビーツには、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
またビーツには無機硝酸塩と呼ばれる、血圧のコントロールや運動のパフォーマンスを向上させるのに有効な成分が含まれています。
レモンやディジョンマスタードと一緒にサラダに和えて食べるのがオススメです。
食物繊維量：100gあたり2.8g
9.ブロッコリー
ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、あらゆる食品の中でも、特に栄養価の高い一品です。
ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンK、葉酸、ビタミンB群、カリウム、鉄、マンガンなどに加え、抗酸化物質やガン予防にも有効な栄養素が多種含まれております。
ブロッコリーは、タンパク質の面でも他の野菜より秀でていて、コールスローを始めに、様々な用途で用いられている野菜です。
食物繊維量：100gあたり2.6g
10.アーティチョーク
アーティチョークはあまり馴染みのない野菜ではありますが、多くの栄養素と食物繊維を含んだ優秀な野菜の一つです。
ローストで頂くのが良いでしょう。
食物繊維量：100gあたり5.4g
11.芽キャベツ
芽キャベツはブロッコリーと同じアブラナ科の野菜です。
芽キャベツには、ビタミンK、カリウム、葉酸、またガン予防に効果の高い抗酸化物質が多く含まれています。
ローストした芽キャベツをりんごやベーコンと和えて、バルサミコ酢をかけてお召し上がりください。
食物繊維量：100gあたり3.7g
その他、高繊維質野菜
野菜の多くには基本的に、食物繊維が含まれています。ここではその一例を取り上げてみます。
ケール：3.6グラム
ほうれん草：2.2グラム
トマト：1.2グラム
ここに挙げられた食物繊維量は、生の状態であることを前提に算出したものです。
12.レンズ豆
レンズ豆は栄養豊富かつ安価で手に入れることができる、庶民にとって心強い味方です。レンズ豆にはタンパク質を始めとした様々な栄養素を含んでいます。
レンズ豆にクミン、コリアンダー、ターメリック、シナモンなどのスパイスを加えスープとして召し上がるのがオススメです。
食物繊維量：100gあたり7.3g
13.インゲン豆
インゲン豆には、他のマメ科の植物と同様に、植物性タンパク質が豊富なことで知られます。
食物繊維量：100gあたり6.8g
14.エンドウ豆
エンドウ豆は乾燥させて、表皮を取り除いて使います。休み明けにハムと供したスープとしてだされることも多いのではないのでしょうか。
食物繊維量：100gあたり8.3g
15.ひよこ豆
ひよこ豆には、ミネラルやタンパク質などの栄養が豊富です。
ひよこ豆はフムスと呼ばれるペーストにして用いられることが多いです。フムスはサラダや野菜、トーストなど、あらゆる料理に活用できる点でも、優れた食品だと言えます。
食物繊維量：100gあたり7.6g
その他マメ科の植物
以上のように、マメ科の植物は食物繊維やタンパク質を始めとした栄養の宝庫であることが分かりました。またマメ科の植物は供給のが容易なことから、世界中で安価な栄養補給源として活躍する可能性を秘めています。
その他マメ科植物に含まれる食物繊維量：
黒豆：8.7g
枝豆：5.2g
ライマメ：7g
ベイクドビーンズ：5.5g
16.キノア
キノアは近年、健康志向の高い人達の間で広まっている食べ物です。
キノアには、タンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、抗酸化物質などが多く含まれています。
食物繊維量：100gあたり2.8g
17.オーツ麦
オーツ麦は最も優秀な穀物の一つで、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質に秀でた食べ物です。
さらにオーツ麦には、血糖値やコレステロールを正常に保つβグルカンが豊富に含まれています。
またオートミールを一晩寝かせた、オーバーナイトオーツは朝食の定番としてオススメです。
食物繊維量：100gあたり10.1g
18.ポップコーン
食物繊維の摂取に限れば、ポップコーンも一つの選択肢と言えます。
ポップコーンは比較的、多くの繊維質を含んでいますが、カロリーも相応に高いので取り過ぎには注意が必要です。
食物繊維量：100gあたり14.4g
その他、全粒穀物について
全粒穀物については、ほぼ全てに食物繊維が潤沢に含まれています。
19.アーモンド
アーモンドはナッツ類の中でも人気の高い食品です。
良質な脂肪分、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなどに優れるアーモンドは、粉末状にして使うことで料理の幅を広げることもできます。
食物繊維量：100gあたり13.3g
20.チアシード
チアシードは、健康志向の高い人達の間ではよく知られた食べ物です。
マグネシウム、リン、カルシウムなど、チアシードは非常に栄養価が高いことで有名です。
数ある食品の中でも、特に繊維質に優れたチアシードですが、ジャムに混ぜたり、自家製グラノーラの材料として使うなどしてみてください。
食物繊維量：100gあたり34.4g
その他、ナッツ及び種実類
ナッツや種子の殆どには、食物繊維が豊富に含まれています。以下はその一例です。
・ココナッツ：9g
・ピスタチオ：10g
・クルミ：6.7g
・ヒマワリの種：11.1g
・カボチャの種：6.5g
これらは全て、100gあたりに含まれる食物繊維量です。
21.サツマイモ
芳醇な甘みが魅力のサツマイモには、βカロテン、ビタミンB群、各種ミネラルがバランスよく含まれています。
ナチョスにはパンが必須ですが、サツマイモをパンの代替品として使ってみても良いでしょう。
食物繊維量：100gあたり2.5g
22.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、世界でも屈指の美味しい食べ物です。
また栄養価に関しても、他の食べ物より群を抜いて高いことで知られています。
ただし健康の観点からは、カカオ70%から90%以上のチョコレートが選ぶことが推奨されます。
食物繊維量：カカオ70%-85%のチョコレート100gあたり10.9g
結論
食物繊維は、ダイエットや血糖値の管理、お通じの改善などには欠かせない栄養素です。
しかし殆どの人が、女性25g、男性38gといった摂取目標量を満たせていません。
ここに挙げた食品を普段の食事に取り入れることで、食物繊維の摂取量を増やせるよう心がけてみてください。
