国立骨粗鬆症財団によると、約5400万のアメリカ人は、骨粗鬆症または低骨密度を有する。しかし多くの人は骨折を受けるまで症状がありません。
「骨疾患は、あなたの食事療法に十分なカルシウムとビタミン D を得ることによってしばしば予防可能です」と、キャサリンウェザーフォード、RD、LDN、CNSC、BIDMC の登録栄養士を言います。「あなたが年齢として骨の強度を維持するためにあなたのカルシウムとビタミン D 摂取量を認識することが重要です。
研究によると, 十分なビタミン D レベル骨の健康を助けるだけでなく, エネルギーレベルと筋肉疲労を向上させるだけでなく、.
カルシウムとビタミン D の豊富な食品を食べる
「カルシウムとビタミン D の豊富な食品を適切に組み合わせて食べることで、免疫力を高め、骨を守ることができます」とウェザーフォードは言います。「多くの食品は現在、カルシウムとビタミン D に強化されており、毎日のおすすめ摂取量を簡単に満たすことができます。
ここでは、BIDMC の栄養チームからの5つの食品の提案があります:
カルシウム強化穀物: カルシウムのダブルショットで一日をスタート。繊維の高い (> 3g) と砂糖の低いカルシウム強化穀物を選択し、牛乳や牛乳の代替を追加します。牛乳のカップを持つ全粒穀物のシリアルは、最大 600 mg のカルシウムを追加します。
サーモン: 脂肪の多い魚はビタミン D の優れた供給源です。野生の捕獲されたサケのわずか3オンスの部分は、ビタミン D の毎日の価値の 100% 以上を提供します。
暗い葉の緑と野菜: 暗い、葉の緑の様々なあなたの食事療法をミックス。バラエティが重要です-ほうれん草、ケール、スイスのチャードと卜チョイはほんの一例です。
ヨーグルト: 高タンパク質と善玉菌の健康な腸を促進するために, ヨーグルト提供していますわずか8オンスのカルシウムの 400 mg.満足と健康スナック、または追加のタンパク質を提供するギリシャヨーグルトのための非脂肪ヨーグルトを選択してください。
ミルクの代替: それはアーモンド、大豆、カシューナッツや麻のミルクであるかどうか、ほとんどすべてのミルクの選択肢は、ビタミン D とカルシウムの両方で強化されています。アーモンドミルクは、カルシウムの 45% の毎日の値とビタミン D の 25% の毎日の値を提供します。
太陽を入れてください!
「サンシャインビタミン」としても知られるビタミン D は、太陽光から合成することができます。一日あたりの日照のわずか10-15 分は、体が必要なビタミン D を十分に作り出すことができます。
「夏の間は簡単にできるかもしれませんが、ニューイングランドの冬の間は簡単ではありません」とウェザーフォードは言います。「ビタミン D 欠乏症は、多くの場合、適切な日光の不足のために、この時点でより一般的になります。
冬や春先にビタミン D のレベルをチェックするために医師に依頼することが重要です。;あなたのレベルが低い場合, あなたの医者や栄養士は、毎日のサプリメントをお勧めすることができます.
あなたの毎日の摂取量を追跡します
最も重要なのは、あなたが毎日摂取するカルシウムとビタミン D の量を追跡します。あなたは十分に得ていない疑いがある場合, 医師や栄養士に相談します。.
「ビタミン D が不足しているかどうかを知ることは良いことですので、問題を修正して強い骨を作り続けることができます」と、ウェザーフォードは言います。「目標は、あらゆる年齢でアクティブに過ごすことができるようにすることです。
