ゴマ(2)
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ゴマ油(11)
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ゴマの苗はアジア、アフリカ、南アメリカなどの熱帯または亜熱帯の地域に育ちます。人々はその苗を、色々な料理に使えるその食用の種のために育てます。

ゴマ種と言われるゴマの苗は、プロテイン、食物繊維、ヘルシーファットを含む種を生成します。ゴマはまた、カルシウム、Bビタミン、ビタミンE、そして酸化防止剤も含みます。

人々はゴマをそのまま、料理の材料として、または ゴマ油として調理に使うこともできます。

フムスや他の料理に使うためのタヒニは、ゴマから作られたペーストです。

この記事では、ゴマの潜在的な健康的メリットとそのリスクについて見ていき、どのよう食生活に取り入れることができるかを紹介します。

プロテイン

ゴマには、プロテインが豊富に含まれています。1テーブルスプーンまたは9gのゴマに、1.60gのプロテインを含みます。1テーブルスプーンまたは15gのタヒニに、2.55gのプロテインを含みます。

プロテインは、体内の骨、筋肉、組織を健康的に保つのを助けます。成長にとっても、大きな役割を担います。

カルシウム

ゴマには、カルシウムを豊富に含みます。1テーブルスプーンのゴマに、87.80mgのカルシウムを含みます。1テーブルスプーンのタヒニに、63.90mgのカルシウムを含みます。

国立衛生研究所(NIH)は、19歳以上の1,000mgのカルシウムの摂取を推奨しています。51歳以上の女性と71歳以上の男性は1,200mg、14-18歳は1,300mgを推奨しています。(1日あたり)

カルシウムは以下の健康と機能を助けるために必須な成分です:

筋肉

ホルモン

血管

神経系

細胞信号伝達

Bビタミン

ゴマはBビタミンを豊富に含みます。100gのゴマに、以下の成分を含みます:

チアミン0.791 mg

リボフラビン0.247 mg

ニコチン酸4.515 mg

パントテン酸 0.050 mg

ビタミンB6 0.790 mg

葉酸 97 mg

身体はBビタミンの多くを貯蓄しておくことは出来ないため、人々はBビタミンを食事から定期的に摂る必要があります。

Bビタミンは身体が使えるように食物の栄養素をエネルギーに変えるため、必要不可欠な成分です。

ビタミンE

ゴマ油はビタミンEを含みます。

ビタミンEは身体を遊離基による細胞への損傷から守る酸化防止剤です。この損傷は食物をエネルギーに変えるとき、喫煙中、汚染、UVライトに触れるときに起きます。

ビタミンEはまた、免疫システムをサポートし、細胞が相互に作用することを助けます。

加えて、ビタミンEは血管を広げて、血栓を防ぐことで血管の健康を向上させます。

血圧を下げる

ゴマはカルシウムとマグネシウムを含み、これらは血圧を下げ、血管の健康を保つことに効果的です。

血圧を下げることは、心血管疾患などの、いくつかの深刻な疾病のリスクを下げることが出来ます。

心臓の健康

ゴマは一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含み、これらは心臓の健康状態を保つのを助けます。

アメリカ心臓協会(AHA)によると、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は血中の不健康なコレステロールを下げることで心臓病と脳卒中のリスクを下げます。

AHAはまた、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は理想的な量を摂取することで、健康を維持出来ます。

酸化防止剤

2016年の研究によると、ゴマ油は酸化ストレスに効果的な影響を与え、体内の酸化防止剤を増やします。

ゴマは高い酸化防止剤を含むリグナンなどのフェノールを含みます。酸化ストレスを抑えることで、フェノールは心血管疾患、ガン、アルツハイマーなどの神経変性疾患を防ぐことが出来ます。

その他のメリット

ゴマに含まれるリグナンは酸化防止剤以外にも、他のメリットがあります。2019年の研究によると、リグナンを含むフィトエストロゲンは骨粗鬆症、更年期障害、乳がんを防ぐことが出来ると言います。

2016年の研究によると、ゴマの他の成分は健康的メリットを与えると言います。筆者はセサモールに注目しており、酸化防止剤やアンチエイジングの効果があります。また、セサモリンは炎症を抑え、高血圧を防ぎ、抗がん作用があります。また、セサミンはこれら全ての成分を含みます。

黒ゴマ対白ゴマ

黒ゴマは、軽い味の白ゴマよりも微かに味が強い。

黒ゴマと白ゴマは微かに栄養に違いがあります。2016年の研究によると、黒ゴマの方が白ゴマよりも酸化防止効果があると言います。

調理方法

ゴマは色々な方法で使うことができます。例えば、サラダ、炒め物、スープにふりかけるなどあります。

ゴマを炒ることで、歯応えがよく、味を強めることが出来ます。のベーキングトレイの上にゴマを並べて350°Fのオーブンに5-10分炒ることができます。たまにゆすることで均一に炒ることが出来ます。

人々はゴマを含むパンやクラッカー、シリアルバーなどを買うことも出来ます。

人々はまた、タヒニをディップのソースや食事に混ぜることで味と栄養価を高めることができます。

ゴマを含むレシピは以下のようなものがあります:

野菜のピクルスのサラダと和える

デーツ、アーモンド、ゴマボール

ラーメンや野菜炒め

タヒニとバルサミコで和えたチキンボールとオオムギ、ルッコラと梨

ゴマの保管方法

ゴマやゴマ油は、腐敗から防ぐため、キッチンの棚などの乾燥した涼しい場所に置くべきです。

代わりに、新鮮に保ち保存期間を伸ばすために冷蔵保存もお勧めです。

リスク

米国アレルギー・ぜんそく・免疫学会によると、ゴマはアメリカで9番目に多いアレルギーです。

しかし、ゴマはFDAの主なアレルギー成分のリストに載っておらず、これは製造元がゴマをアレルギー成分として表記しなくても良いということを指します。

結果として、知らない間にゴマを摂取してしまう可能性があります。食べ物ではないがゴマを含む可能性のある商品はサプリ、薬、化粧品です。

もし、ゴマアレルギーを持つ可能性があれば、医師や専門家に相談してパッチテストを行い、特定のアレルギー反応を示すかを確認するべきです。

ゴマアレルギーは命を脅かす深刻なアレルギー反応を起こす可能性があります。以下のような深刻なアレルギー反応を起こした場合は、すぐに医療機関を受診する必要があります:

喉の腫れ

喘鳴

胸が締め付けられる感覚

呼吸困難

せき

目眩

火照り

腫れ

発疹

吐き気

嘔吐

下痢

恐怖

憩室炎

人々はかつて、ゴマは胃腸の炎症である憩室炎の人にとってリスクだと考えられてきました。

しかし、アメリカ栄養士会によると、ゴマは憩室炎の人への影響はないと言います。

ゴマが疾患の原因になると考えている人は、ゴマの摂取を制限したり避けれるよう、医師に相談するのが良いでしょう。

まとめ

ゴマは多くの健康的メリットがあり、栄養価が高いです。ゴマはプロテイン、食物繊維、ヘルシーファットなどを豊富に含みます。また、ビタミンやミネラル、カルシウム、ビタミンE、Bビタミンも含みます。ゴマは酸化防止剤の役割も担っていて、酸化ストレスの抑制、心血管疾患、神経変性疾患等の健康疾患の防止を助けることができます。

生または炒めたゴマは料理にふりかけるのか非常に簡単です。また、ゴマ油やタヒニをつかって料理をすることも出来ます。

ゴマアレルギーの人は、ゴマ、ゴマ油、タヒニなど、ゴマを含むいかなる商品を避けることに注意するべきです。

 

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セサミシード(5)

ゴマ(2)

ゴマ油(11)

 

小さくて平たいオイリーな種である黒ごまは、ゴマの植物（学名：Sesamum indicum）からなり、その栽培の歴史はなんと何千年前まで遡ります。

ゴマの種は黒、茶色、薄い茶色、グレー、金色、白など様々な色をしています。

黒ごまは主にアジアで栽培されていますが、近頃世界中でどんどん人気になってきました。人気の秘訣は黒ごまが健康に良いものとされているからかもしれませんが、果たして本当にからだに良いものなのでしょうか。

黒ごまの栄養価や健康にどのような利点をもたらすかなどさぐっていきたいと思います。

黒ごまの栄養価

黒ごまは栄養豊富な食べ物です。

たった大さじ２杯（およそ14グラム）で以下のものが含まれます：

・カロリー：100

・タンパク質：3グラム

・脂質：9グラム

・炭水化物：4グラム

・食物繊維：2グラム

・カルシウム：一日摂取量の18%

・マグネシウム：一日摂取量の16%

・リン：一日摂取量の11%

・銅：一日摂取量の83%

・マンガン：一日摂取量の22%

・鉄：一日摂取量の15%

・亜鉛：一日摂取量の9%

・飽和脂肪：1グラム

・単価不飽和脂肪：3グラム

・多価不飽和脂肪：4グラム

黒ごまには多量ミネラルと微量ミネラルがとりわけ豊富に含まれています。からだは少しの微量ミネラルと多くの多量ミネラルを必要としています。カルシウムやマグネシウムなどの多量ミネラルをしっかり摂取することで、心臓病の原因（特に高血圧）の改善策につながるとされています。黒ごまに含まれる微量ミネラル、特に鉄、銅とマンガンは代謝、細胞機能、免疫系、そしてからだの中の酸素の流れを調節します。

黒ごまの半分以上は油でできているので、からだに良い単価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に富んでいます。飽和脂肪を多く含む食品の代わりに不飽和脂肪の食品を食べることで心臓病の予防になると最新の研究結果が示唆しました。

まとめ：黒ごまは大切な微量と多量ミネラルや心臓病のリスクを下げる善玉脂肪を多く含む。

普通のごま　ＶＳ　黒ごま

一般的に黒ごまを含む色のついたごまは種子の外皮がついたままのもので、白ごまは外皮を取り除いたものと認識されています。これは大まか合っていますが、外皮がないものでも白、薄い茶色、灰色がかった白のような種も存在するので、外皮があるものと見分けがつきにくくなります。外皮付きかどうかはパッケージの詳細を読むと良いでしょう。皮を取り除かれた白ごまは柔らかくマイルドな味であるのに対し、皮のあるごまはよく歯ごたえがあり、味が濃いものが多いです。しかしながら、皮があるかないかは味と見た目の違いに関わるだけではありません。栄養価も同じく違ってくるのです。

下の表は大さじ１杯（９グラム）に対して皮のあるごまとないごまの主な違いをまとめたものです。

	皮が取り除かれたもの（白ごま）	皮があるもの（黒ごま）
カルシウム	88 mg	5 mg
鉄	1 mg	0.5 mg
カリウム	42 mg	30 mg
銅	0.37 mg	0.11 mg
マンガン	0.22 mg	0.12 mg

ごまの外皮はリグナンなどの有益な植物化学物質を多く含みます。ですから、皮のついている黒ごまは白ごまに比べてリグナンに富んでいます。また、新アミノ酸タンパク質や抗酸化物質などのからだに良い植物化学物質の含有量が白ごまと黒ごまで違うと新しい研究によって明かされました。黒ごまはリグナンや不飽和脂肪酸を高いようです。しかしながら、白ごまと黒ごまの違いの研究は決して多くありません。深く違いを理解するには、より多くの研究が必要です。

まとめ：外皮の取り除かれた白ごまに比べ、黒ごまは栄養価が高く、味が濃く、歯ごたえがある。

ごまのメリット

黒ごまは栄養価が高く健康に良いので、定期的に食べることで特定のメリットがあります。特に慢性疾患のある人に対して黒ごまが健康に良いとされる理由として、酸化ストレスへの効果があります。生後8週間のネズミを使った研究で、体重1kgに対し1-2mlの黒ごまエキスを毎日摂取することによって、インスリン抵抗性を高め、肝臓の酸化ストレスを改善し肥満予防するという結果になりました。

また、人体実験でも黒ごまが酸化ストレス軽減に貢献すると立証されました。

30人の被験者が４週間毎日2.5グラムの黒ごまカプセルを摂取したところ、酸化ストレスのバイオマーカーとされるマロンジアルデヒド (MDA)　の値が大きく軽減したという研究結果もあります。

しかしながら、人体実験は限られていて、もっと行う必要があります。さらに、ごまエキスを使用した研究もあるため、その結果が黒ごまを食べた時と同じだとは限りません。ですから、人間を対象とする無作為化比較試験が必要となってきます。

抗酸化物質が豊富

抗酸化物質はからだの中の異なる種類の細胞損傷を予防・抑制する働きがあります。長期的な酸化ストレスは糖尿病、心臓病そして癌などの慢性疾患を促す可能性がありますが、抗酸化物質はそういった酸化ストレスからからだを守ると考えられています。抗酸化物質の含有量は食品によって異なりますが、特に果物、野菜、ナッツ、全粒穀物は抗酸化物質が豊富です。どの種のごまも抗酸化物質や健康な植物化学物質を含みますが、特に黒ごまが有益と言われます。また、発芽した黒ごまの方が発芽していないものより、抗酸化物質を多く含まれるそうです。

高血圧改善の可能性

小規模な研究によると、偽薬を使用したグループは変化がなかったのに対し、4週間2.5グラムの黒ごまのカプセルを食事に含めた30人の大人の収縮期血圧は著しく軽減しました。さらに、黒ごまによる血圧の効果を対象とした実験のシステマティックレビューによると7つのうち5つの試験が血圧を大幅に改善させたという結果が出ました。しかし、研究者は結果を裏付けるにはより明確な手順が必要だと述べています。

抗がん作用の可能性

近年ごまの抗がん作用についての研究が行われました。セサモールとセサミンという黒ごまに含まれる成分は抗がん作用に関与すると考えられています。数々の動物実験や試験管実験によってセサモールは抗がん作用があると示されました。このような実験はセサモールが癌の原因ともなる酸化ストレスを軽減させたり、細胞のライフサイクルやシグナル伝達経路を調節する働きを持つことを確認しました。

セサミンは同じような癌予防の効果があります。そのうえ、セサミンはアポトーシス（プログラム細胞死）やオートファジー（破壊された細胞の除去）により癌細胞を破壊する効果があるとされます。しかしながら、人体実験、そしてごまエキスではなく黒ごまを用いた研究が少ないのが現状です。そのため、黒ごまを食べることで癌のリスクを抑えることができるのかは未だはっきりされていません。

健康的な髪と肌を保つ可能性

セサミオイルは石鹸、シャンプー、保湿剤など髪や肌用の製品によく含まれています。そのため、黒ごまを食べることは髪と肌にいいのか疑問に思うかもしれません。黒ごまを摂取することで髪と肌にどのような影響をもたらすか確かめた研究はほとんどありませんが、黒ごまは髪と肌に良いとされる多くの栄養価を含んでいます。

これらの栄養価は、

・鉄

・亜鉛

・脂肪酸

・抗酸化物質

とされています。

セサミオイル局所適用についての研究も行われました。例えば、2011年の研究によると、セサミオイルは有害な紫外線を30%ブロックできるのだそうです。紫外線は日焼けの原因だけではなく、シワ、肌の老朽化そして癌さえも引き起こす可能性があります。もっと最新の研究で、手足の外傷により救急処置室で治療を受けた40人にセサミオイルでマッサージしたところ痛みが軽減したと分かりました。しかしながら、どちらの研究も黒ごまだけを使ったオイルを使用していません。

まとめ：黒ごまを定期的に食べることでからだの酸化の軽減、血圧の改善、そして抗酸化物質やほかの植物化学物質による抗癌作用が期待できる。しかしながら、もっと人体実験を行う必要性がある。

黒ごまの使い方

黒ごまはオンラインでもスーパーでも買うことができ、料理ではいろいろな面で活躍します。サラダ、野菜、麺や米料理にふりかけられますし、パン・焼き菓子に使ったり、触感をあたえるため魚にまぶすことも可能です。黒ごまエキスはオイルとしてでもカプセルとしてでも入手できます。現在決まった摂取量のガイドラインがないので、サプリメントとして摂る前に医療機関と相談した方がよいでしょう。

多くの人には黒ごまは良いとされていますが、アレルギーを引き起こす可能性もあります。なので、初めて黒ごまを使うときは気をつけましょう。

まとめ：黒ごまはいろんな料理で活躍し、エキスはオイルでもカプセルとしても手に入る。

結論

黒ごまは栄養価の高く、何千年もの間ゴマの植物から採取されてきました。黒ごまを摂取することにより、血圧の改善やからだの酸化を抑制するという実験結果があります。しかしながら、どのくらいの量・形状で黒ごまが効果を発揮するかを理解するためにはまだまだ研究が不十分です。けれども黒ごまはほどんどの人にはアレルギーフリーで安全な食品であり、料理をより一層おいしくさせたりできるのです