男性に最適なダイエット法を一挙公開

• 総合的にベスト： 地中海式食事法

• 減量に最適： WW（ウェイト・ウォッチャーズ）

• 筋力アップに最適： パレオ食事法

• 心臓の健康に最適： DASH食

• 糖尿病に最適： 低炭水化物食

• 大学生の男性に最適： 断続的に断食

• 50歳以上の男性に最適：植物性の食事

• 65歳以上の男性に最適：MIND食

多くの食事方法がある中で、効果的で持続可能、かつ簡単に実行できるものを選ぶのは難しいことです。

特に男性にとって、自分の目的に合った食事方法を選択するのは難しいことです。

実際、男性の栄養必要量は、年齢、運動目標、健康上の懸念などの要因によってかなり異なることがあります。

そこで、この記事で紹介する食事方法は、以下の基準で選びました：

• 栄養バランスに優れる：食事方法は、重要な栄養素を豊富に含み、タンパク質、炭水化物、健康的な脂質をバランスよく含んでいます。
• 簡単に実行できる：明確なガイドラインがあり、食事方法はシンプルでわかりやすくなっています。
• 柔軟性がある：ライフスタイルや好みに合わせて、簡単にプランを変更することができます。
• 持続可能：食事方法は過度に制限されることなく、長期的に続けることができます。
• 科学的根拠に基づく：食事方法がもたらすとされる健康上のメリットを裏付ける研究結果が得られています。

ここでは、あらゆる年齢の男性に最適な食事方法を8つご紹介します。

 

 

男性におすすめの食事方法

総合的にベスト： 地中海式食事法

地中海式食事法は、ギリシャ、スペイン、イタリア、フランスなどの国に住む人々の伝統的な食事方法に基づく食事パターンです（1）。

果物、野菜、ナッツ、種子、全粒粉、健康的な脂質など、栄養価の高い食材をたくさん食べることに重点を置いています。

一方、ソーダ、お菓子、精製穀物、加工肉など、加工度の高い食品は制限する必要があります。

地中海式食事法は、炎症の減少、心臓病、糖尿病、特定の種類の癌などの慢性疾患のリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連付けられています（2）。

また、体重減少を助ける可能性もあります。32,000人以上を対象にしたある研究によると、地中海式食事法を実践すると、体重増加やお腹の脂肪のリスクが低くなることが報告されています（3）。

減量に最適： WW（ウェイト・ウォッチャーズ）

WWは、以前はウェイト・ウォッチャーズとして知られ、健康的な食習慣を促進することを目的とした、人気のポイント制減量プログラムです。

各食品には、栄養価に基づいて決定された特定の数のスマートポイントが割り当てられています。

また、会員は、身長、体重、活動レベルなどの要素に基づいて、1日のスマートポイントの予算が割り当てられます。

WWは、市販のダイエットプログラムの中で最も柔軟性があるもののひとつです。完全に禁止されている食品はなく、1日のスマートポイントの予算内に収まるものであれば、お気に入りの食品の多くを楽しむことができます。

さらに、長期的な減量に効果的であることが研究によって示されています。

39の研究のレビューによると、WWを12ヶ月間続けた参加者は、対照群と基本的な栄養教育を受けた参加者と比べて、少なくとも2.6％以上の体重減少を達成しました（4）。

さらに、別の研究では、WWを1年間続けた人は、自助教材や 簡単な栄養アドバイスを受けた人よりも、有意に体重が減少したことがわかりました。さらに、WWの参加者は、2年後もより多くの総重量減少を維持していました（5）。

筋力アップに最適： パレオ食事法

パレオ食事法は、古代の狩猟採集社会の食事パターンを模倣するように設計されています。

果物、野菜、肉、魚、鶏肉など、加工度の低い食材が奨励されます。一方、穀物、豆類、乳製品、添加糖などの食品は制限されます（6）。

パレオ食事法は、筋肉の成長を促すことを望む人によく勧められます。

それはこの食事方法で推奨される食品の多くが高タンパク質であるため、筋トレと組み合わせて筋肉量を増やすのに役立つからです（7）。

さらに、食事方法で体脂肪を減らし、お腹の脂肪を減らし、体重を減らすことで体組成を改善できることが研究で示されています（8）。

 

心臓の健康に最適： DASH食

DASH（高血圧を止めるための食事療法）食事方法は、血圧値を下げ、心臓の健康を促進するために考案された食事計画です。

ナトリウムの摂取を制限するほか、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品など、栄養価の高い食材を推奨しています（11）。

DASH食事法は、心臓病の危険因子である収縮期・拡張期血圧（測定値の上下の数値）、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールの値を下げることができることが研究で示されています（12）。

さらに、他の研究では、DASH食が心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスク低下につながる可能性が示唆されています（13,14,15）。

 

糖尿病に最適： 低炭水化物食

低炭水化物食事方法は、摂取する炭水化物の量を制限することに重点を置いており、多くの場合、パスタ、パン、甘いスナックなどの高炭水化物食品を制限しています。

低炭水化物食にはいくつかの種類がありますが、ほとんどの場合、炭水化物の摂取量を1日あたり130g未満、つまり1日の総カロリーの26％程度に抑えます（16）。

炭水化物をコントロールする食事方法をとることで、2型糖尿病患者の血糖値管理が改善されるという研究結果があります（17,18）。

計画的な低炭水化物食は、一般的に食物繊維と赤身のタンパク質が豊富で、どちらも消化を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます（19,20）。

糖尿病管理のために低炭水化物食を試してみたいが、食事の計画や準備の手間が心配という方は、食事宅配サービスを利用すれば、自宅でより健康的な食事を楽しめる便利な方法ですよ。

ビストロ修士は、医師が考案した健康的な食事を提供する食事宅配サービスで、グルテンフリー、心臓に優しい、糖尿病に優しいプランなど、男性に合わせたいくつかのプログラムを提供しています。

特に糖尿病に配慮したプログラムでは、100種類以上の調理済みメニューの中から、1食あたりの炭水化物量が25g以下のものを選んで提供します。

大学生の男性に最適： 断続的に断食

断続的な断食は、食べる期間と断食する期間を循環させる、人気のある食事パターンです。

断続的な断食にはいくつかの形式が存在しますが、16/8法は最も人気のあるバリエーションの1つで、1日のうち8時間の枠に食事の摂取を制限する必要があります。

断食は、最もシンプルで便利、かつ手頃な食事パターンの1つであるため、大学生の男性に最適な選択肢です。

そして、体重と体脂肪を減らすことができるという研究結果もあります（21）。

さらに、成長ホルモンを自然に増やすことができるため、筋力が向上し、体組成が改善される可能性があります（22,23）。

最後に、動物およびヒトの研究により、断続的な断食が脳機能を高め、炎症を抑える可能性が示唆されています（24,25,26）。

 

50歳以上の男性に最適：植物性の食事

植物性食事法とは、栄養価の高い植物性の食材を中心とした食事法で、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒粉、豆類などが含まれます。

ビーガンやベジタリアンと混同されがちですが、多くの植物性食には、肉、卵、乳製品などの動物性食品も含まれています。

植物ベースの食事は、いくつかの健康上の利点があるとされており、50歳以上の男性には最適な選択肢です。

特に、植物性の食事は、体重管理、腸の健康、脳の機能などに有益であることが研究で示されています（28,29）。

また、一部の研究では、植物ベースの食事は老化の兆候を遅らせ、必須栄養素や抗酸化物質の摂取量を増やすことができるとされています（30）。

 

65歳以上の男性に最適：MIND食

地中海式食事法とDASH食事法の主要な部分を組み合わせた「神経変性疾患を遅らせるための地中海式DASH介入（MIND）食事法」。

脳機能を維持し、加齢による精神的な衰えを遅らせることを目的としているため、高齢者の方に最適な食事法です。

MIND 食事療法は、複雑な規則や規制がなく、簡単に実践できます。

葉物野菜、野菜、全粒粉、ナッツ類、ベリー類、魚類など、脳の健康を促進する10種類の食品を摂取することを推奨しています。

また、チーズ、赤身肉、バター、揚げ物、お菓子など、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品を制限することも勧めています（31）。

MIND食事法を実践すると、アルツハイマー病の発症リスクが低下し、精神的な衰えのリスクも低下することが研究で示されています（31,32,33,34）。

さらに、地中海式食事法とDASH食は、いずれも心臓の健康増進に関連しています（12,35）。

 

選び方のポイント

食事方法を選ぶ際に考慮すべき重要な要素がいくつかあります。

まず、食事方法の目的と健康上の利点の可能性を検討します。食事方法には、体重の減少を増やすことを目的としたものもあれば、コレステロール値の低下、血糖値のコントロール強化、全体的な健康のサポートなどを目的としたものもあります。

また、理想的には、研究され、質の高い査読付きの研究結果に裏打ちされた食事方法を選択する必要があります。

食事方法によっては、ガイドラインが厳しいものや、より多くの時間と労力を必要とするものもあるので、多くの人にとって考慮すべき重要な要素になります。

また、過度に制限的な食事パターンも避けるべきでしょう。このような食事方法は、必要な栄養を満たすことが難しくなるだけでなく、長期的に継続することも難しくなる可能性があります。

最後に、食事方法を変更する前に、特に基礎疾患をお持ちの方は、かかりつけの医師に相談することを忘れないでください。

 

 

最終的なまとめ

健康状態や運動目標に合わせた食事方法など、年齢に関係なく、男性に適した食事方法は数多くあります。

食事方法を選ぶ際には、その食事方法の目的、健康上の利点、必要な努力の量、質の高い研究による裏付けがあるかどうかを考慮する必要があります。

また、持続不可能な食事方法や過度な食事制限は避け、特に基礎疾患をお持ちの方は、食事方法を変更する前に必ずかかりつけの医師に確認してください。