イチゴは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷり含んだ風味豊かなフルーツです。
また、炎症を抑えたり、血糖値をコントロールしたり、心臓病のリスクを軽減したりと、さまざまな健康効果が期待されています。
しかし、人気があり、健康上の利点があるにもかかわらず、イチゴが体重減少にどのように影響するか疑問に思うかもしれません。
この記事では、イチゴがダイエットに役立つかどうかを判断するための証拠を評価していきます。
イチゴと体重
イチゴは非常に栄養価が高く、重量の約91%が水分であるため、これが低カロリーの一因となっています。
1カップ（150グラム）の生のイチゴには、50キロカロリー以下のカロリーと、なんと3グラムの食物繊維が含まれています。
イチゴには特に水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維とは、水を吸収して消化器系でゲル状になる食物繊維のことです。
水溶性食物繊維は、胃の空っぽになる速度を遅らせ、満腹感を高めて食欲を調整する効果があるという研究結果が出ています。
さらに、研究によると、果物の摂取量が多いと、長期的な体重増加のリスクが低くなることが示唆されています。
イチゴには天然の糖分が含まれていますが、イチゴに含まれる食物繊維のおかげで、消化されて血流に吸収されるのが遅くなります。
そのため、イチゴに含まれる天然の糖分は、ソーダやキャンディー、お菓子などの食品に含まれる加糖と同じように血糖値に影響を与えることはないと考えられます。
まとめ
イチゴは食物繊維と水分が豊富で、1カップ（150グラム）あたりのカロリーが50キロカロリー以下であるため、減量に役立つ可能性があります。
イチゴを食生活に取り入れる方法
毎日の食生活にイチゴを取り入れるには、簡単でおいしい方法がたくさんあります。
イチゴはおやつにも最適ですし、甘いものが好きな方にもお勧めです。
キャンディーやデザート、焼き菓子など、カロリーの高い食品とイチゴを入れ替えてみましょう。
また、サラダやシリアル、ヨーグルトなどにイチゴを散らすと、ほのかな甘みがプラスされます。
アメリカ人のための食生活ガイドラインでは、イチゴをはじめ、リンゴ、オレンジ、バナナなどの果物を含め、1日に約4皿の果物を摂取することを推奨しています。
健康な成人であれば、1日に数皿のイチゴを食べても害になることはないでしょう。
しかし、糖尿病の方は、血糖値をモニターし、それに応じてイチゴや他の果物の摂取量を調整する必要があります。
また、低炭水化物食やケトジェニック食を実践している人は、1日の炭水化物摂取量を守るために、摂取量を制限する必要があるかもしれません。
まとめ：イチゴはおやつとして、あるいはサラダやシリアル、ヨーグルトなどに振りかけて楽しむことができます。ただし、糖尿病の方は血糖値を確認しながら摂取量を調整する必要があります。
避けるべき種類
新鮮なイチゴはバランスのとれた食生活に欠かせないものですが、他のイチゴの調理法があまり健康的でない場合もあることを覚えておきましょう。
例えば、イチゴのシロップ、ジャム、ゼリー、ソースなどには、大量の砂糖が含まれています。
フルーツサラダの缶詰や、ケーキやコブラーなどのイチゴを使ったデザートにも、砂糖が含まれていることが多い。
砂糖の添加は、食事の総カロリーを大幅に増加させるだけでなく、心臓病、2型糖尿病、肥満などの慢性的な健康状態の原因にもなります。
最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、加糖の摂取量は1日の総カロリーの10％以下、つまり2,000カロリーの食事では小さじ12杯（50グラム）程度に抑えるべきだとしています。
まとめ：缶詰のフルーツサラダやイチゴのデザート、シロップ、ジャム、ゼリー、ソースなどは、一般的に加糖されて高カロリーのため、制限する必要があります。
結論
イチゴはダイエットに最適な食材です。
低カロリーで栄養価が高く、食物繊維などの重要な栄養素が豊富に含まれています。
また、イチゴは汎用性が高く、さまざまなレシピに取り入れることができます。
できるだけ新鮮なイチゴを選んで、他の栄養豊富な果物や野菜と一緒に食べると効果的です。
