インスタントラーメンは、世界中で食べられる便利な食べ物です。
彼らは安価で準備が容易ですが、彼らは健康に悪影響を及ぼすかどうかについての論争があります。
これは、栄養素が少なく、ナトリウムとMSGが多いためです。
この記事では、インスタントラーメンが健康に及ぼす影響について考えます。
インスタントラーメンとは?
インスタントラーメンは、通常、個々のパケットやカップやボウルで販売されている、調理済みの麺の一種です。
麺の典型的な成分は、小麦粉、塩、パーム油が含まれます。香料パケットには、一般に塩、調味料およびグルタミン酸ナトリウム(MSG)が含まれています。
麺を工場で作った後、蒸し乾燥して包装().
各パッケージには、乾燥麺のブロックだけでなく、調味料や油のパケットが含まれています。バイヤーは、それを食べる前に、風味とお湯に麺のブロックを調理または浸します。
インスタントラーメンの人気ブランドは次のとおりです。
トップラーメン
カップヌードル
マルチャン
ミスター・ヌードル
札幌一番
カブト麺
概要：
インスタントラーメンは、蒸して乾燥させたあらかじめ調理された麺です。彼らは通常、食べる前に熱湯に浸かっています。
インスタントラーメンの栄養に関する事実
インスタントラーメンのブランドやフレーバーの違いは大きく異なりますが、ほとんどのタイプには一定の栄養素が共通しています。
インスタントラーメンのほとんどの種類は、脂肪、炭水化物、ナトリウム、および選択された微量栄養素の量が多い、カロリー、繊維、タンパク質が低い傾向があります。
牛肉風味のラーメン1個に栄養分が入っています(2):
カロリー:188
炭水化物:27グラム
総脂肪:7グラム
飽和脂肪:3グラム
たんぱく質:4グラム
繊維:0.9グラム
ナトリウム/861 mg
チアミン:RDIの43%
葉酸:RDIの12%
マンガン:RDIの11%
鉄:RDIの10%
ナイアシン:RDIの9%
リボフラビン:RDIの7%
ラーメンの1つのパッケージには2つのサービングが含まれているので、1つの座ってパッケージ全体を食べている場合は、上記の量が倍増することに注意してください。
また、より健康的なオプションとして販売されているいくつかの特別な品種があることも注目に値します。これらは、全粒穀物を使用して作られるか、ナトリウムまたは脂肪の量が少ない.
概要：
インスタントラーメンの大半はカロリー、繊維、タンパク質が低いが、脂肪、炭水化物、ナトリウム、微量栄養素が多い。
カロリーは低いが、繊維やタンパク質も低い
1食あたり188カロリーで、インスタントラーメンは他の種類のパスタよりもカロリーが低い(2).
例えば、包装済みのラザニアのサービングは377カロリーで、缶詰のスパゲッティとミートボールのサービングは257カロリー(3,4カロリー) ).
インスタントラーメンはカロリーが低いので、食べると減量につながる可能性があります。
一方、多くの人が一度に麺パック全体を食べるので、実際には2人前を消費しています。
また、インスタントラーメンは繊維やたんぱく質が少なく、減量に関しては最良の選択肢ではない可能性があることに注意することも重要です。.
タンパク質は、満腹感を高め、空腹感を減らすことが示されており、体重管理に有用なツールです(5, 6).
一方、繊維は消化管をゆっくりと移動し、減量を高めながら満腹感を促進するのに役立つ(7, 8).
たんぱく質がわずか4グラム、繊維が1杯につき1グラムしかないので、インスタントラーメンを出しても、空腹や満腹感のレベルではあまりくぼみが出ないでしょう。だから、カロリーが低いにもかかわらず、それはあなたのウエストラインに利益をも得ないかもしれません(2).
概要：
インスタントラーメンはカロリーが低く、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。しかし, 彼らはまた、繊維やタンパク質が低く、減量をサポートしていないか、非常に満腹感を感じさせる可能性があります。.
インスタントラーメンは重要な微量栄養素を提供するかもしれない
繊維やタンパク質などの栄養素は比較的低いが、インスタントラーメンには鉄、マンガン、葉酸、Bビタミンなどの微量栄養素が含まれている。
一部のインスタントラーメンは、追加の栄養素で強化されています。
インドネシアでは、インスタントラーメンの約半分が鉄を含むビタミンやミネラルで強化されています。ある研究では、鉄の強化された牛乳と麺を消費すると、鉄欠乏によって引き起こされる貧血のリスクを減らすことができることがわかりました(9).
また、一部のインスタントラーメンは強化小麦粉を使用して作られており、最終製品の味や食感を変えずに微量栄養素の摂取量を増やす可能性を示しています(10).
研究はまた、インスタントラーメンを食べることは、特定の微量栄養素の摂取量の増加に関連する可能性があることを示しています。
2011年の調査では、6,440人のインスタントラーメン消費者と非インスタントラーメン消費者の栄養摂取量を比較しました。
インスタントラーメンを摂取した人は、インスタントラーメンを食べなかった人よりもチアミンの摂取量が31%高く、リボフラビンの摂取量が16%高かった(11).
概要：
インスタントラーメンの一部の種類は、余分なビタミンやミネラルを追加するために強化されています。インスタント麺の摂取量は、リボフラビンとチアミンの高い摂取量にリンクされてもよい。
インスタントラーメンにはMSGが含まれています
ほとんどのインスタントラーメンには、加工食品の風味を高めるために使用される一般的な食品添加物であるグルタミン酸ナトリウム(MSG)として知られている成分が含まれています。
FDAはMSGを消費にとって安全であると認識しているが、健康への潜在的な影響は依然として論争の的となっている(12).
米国では、追加されたMSGを含む製品は、成分ラベルにそう言う必要があります (12).
MSGはまた、加水分解植物性タンパク質、酵母エキス、大豆エキス、トマト、チーズなどの製品に自然に見られます。
いくつかの研究は、体重増加に非常に高いMSG消費をリンクし、さらに血圧、頭痛や吐き気(13, 14).
しかし、他の研究では、人々が適度な量でそれを消費するとき、体重とMSGの間に関連が見つかっていません(15).
いくつかの研究はまた、MSGが脳の健康に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。.ある試験管研究は、MSGが成熟した脳細胞の腫脹と死を引き起こす可能性があることを発見しました(16).
それにもかかわらず、他の研究は、食事MSGは、大量でも血液脳関門を越えることができないので、脳の健康にほとんど影響を与えないことを示しています(17).
MSG は適度に安全である可能性が高いですが、一部の人々は MSG に対する感受性を持っている可能性があり、摂取量を制限する必要があります。
この状態は、MSG 現象複合体と呼ばれます。患者は、頭痛、筋肉の緊張、しびれやヒリヒリなどの症状を経験する可能性があります (18).
概要：
インスタントラーメンにはMSGが含まれていることが多く、高用量で悪影響を及ぼし、感受性のある人に症状を引き起こす可能性があります。
インスタントラーメンの摂取は、食生活の質の悪さに結びついている可能性がある
いくつかの研究は、インスタントラーメンの定期的な消費は、全体的な食事の質の悪さに関連している可能性があることを発見しました。
ある研究では、インスタントラーメンの消費者と非インスタントラーメンの消費者の食事を比較しました。
インスタントラーメンの消費者は、いくつかの選択された微量栄養素の摂取量が増加したが、タンパク質、カルシウム、ビタミンC、リン、鉄、ナイアシンおよびビタミンAの摂取量が有意に減少した。
さらに、インスタントラーメンの消費者は、非インスタントラーメンの消費者と比較してナトリウムとカロリーの摂取量が増加していることがわかりました(11).
インスタントラーメンはまた、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを高めるメタボリックシンドロームを発症するリスクを高める可能性があります。
2014年の調査では、成人10,711人の食事を調べた。インスタントラーメンを少なくとも週に2回食べると、女性のメタボリックシンドロームのリスクが高まることがわかった(19).
別の研究は、ビタミンDの状態と3,450人の若年成人の食事と生活習慣要因との関係を調べた。
インスタントラーメンの摂取はビタミンDの減少と関連していた。また、肥満、座りがちなライフスタイル、砂糖甘味飲料の摂取()20).
概要：
研究は、インスタント麺の摂取量は、ナトリウム、カロリー、脂肪の高い摂取量に加えて、タンパク質、ビタミン、ミネラルの低い摂取量に関連している可能性があることを示しています。
ナトリウムが高い
インスタントラーメンの単一のサービングは、ナトリウムの861 mgが含まれています.
しかし、パッケージ全体を食べると、その量はナトリウムの1,722 mgに倍増します(2).
高ナトリウム摂取量が塩感受性と考えられる特定の人々に悪影響を及ぼす可能性があることを示す証拠があります。.
これらの個人は、ナトリウムの影響を受けやすく、ナトリウム摂取量の増加は、血圧の増加を引き起こす可能性があります(21).
黒人、40以上、高血圧の家族歴を持つ人が最も影響を受ける可能性が高い(22).
研究は、ナトリウム摂取量を減らすことが塩に敏感な人のために有益であることが示されています。.
ある研究では、3,153人以上の参加者の塩分摂取量の減少の影響を調べた。高血圧の参加者では、ナトリウム摂取量の各1,000mgの減少は、収縮期血圧の0.94 mmHgの減少につながった(23).
別の研究は、減塩の長期的な影響を調べるために10〜15年の期間にわたって高血圧を発症するリスクがある成人に続きました。
結局、ナトリウム摂取量を減らすことで、心血管イベントのリスクが最大30%減少することがわかりました(24).
概要：
インスタントラーメンはナトリウムが高く、塩分に敏感な人の高血圧に関連している可能性があります。
最も健康的なインスタントラーメンの選び方
たまに麺を楽しむなら、健康にする方法があります。
例えば、全粒穀物から作られたインスタントラーメンを選ぶことは、繊維含有量を増やし、満腹感を高めることができます。
低ナトリウムインスタントラーメンも用意されており、その日のナトリウム摂取量を減らすのに役立ちます。
ドクター・マクドゥーガルズ、コヨー、ロータスフーズは、インスタントラーメンの健康的な品種を販売している数少ないブランドです。
インスタントラーメンをベースに、健康的な食材を使って、より充実した食事を作ることもできます。
いくつかの野菜とタンパク質の良いソースを投げることは、あなたのインスタントラーメンディナーの栄養プロファイルを高めることができます。
概要：
ナトリウムが低いインスタントラーメンや全粒穀物から作られたインスタントラーメンを選ぶことで、インスタントラーメンは健康的なアップグレードを与えることができます。野菜とタンパク質源を追加すると、それを丸めるのに役立ちます。
要するに
適度に、あなたの食事療法にインスタントラーメンを含めると、おそらく任意の否定的な健康への影響を伴わないでしょう。
しかし、栄養素が少ないので、食事の主食として使わないでください。
さらに、頻繁な消費は、貧しい食事の質とメタボリックシンドロームのリスクの増加にリンクされています。
全体的に、あなたの消費を適度に、健康的な品種を選び、いくつかの野菜とタンパク質源に加えます.
時折インスタントラーメンを楽しむことは素晴らしいです – あなたがそうでなければ健康的で丸みを帯びた食事を維持している限り。
