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オメガ-3脂肪酸をしっかりとるためのショッピングリストとは?

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1.今日の 「ピックアップ注目!!」
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オメガ3フィッシュオイル
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オメガ-3は、心臓病や脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます.これらの健康的な脂肪は、卵からピーナッツバターに至るまで、すべてに追加されています。また、サーモンやマグロを含む魚で自然にそれらを得ることができます。

オメガ3には、ALA(α-リノレン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)があります。

あなたの体は、DHAとEPAにALAを回すことができますが、あまり効率的ではありません(植物ベースのALAの約15%だけが体内のDHAとEPAに変換することができます)。だから, 多くの栄養士は、サプリメントから DHA と EPA を取得することをお勧めします。.必要なオメガ3の数に関する標準的な推奨事項はありませんが、栄養士は成人の適切な摂取量(AI)を男性は1600ミリグラム(mg)、女性は1100mgと考えています。マグロの6オンス缶で約450mg、サーモン3オンスで600mgを見つけることができます。いくつかの強化食品は、100 mg 以上を提供します。.

次にスーパーに行ったら、この買い物リストを持ってきてください。

魚:オメガ-3脂肪酸のトップソース
オメガ3を豊富に含むシーフードを探してください。

アンチョビ
オヒョウ
ニシン
サバ
カキ
サーモン
イワシ
マス
マグロ(新鮮な光、水缶詰)
オメガ3で強化された乳製品とジュース
オメガ-3脂肪酸で強化された以下の食品が見つかるでしょう。


マーガリン
ミルク
ジュース
豆乳
ヨーグルト
オメガ3を含む穀物とナッツ

パンとパスタは、オメガ3が加えられている可能性のある食品の一部です。これらの脂肪はまた、種子やナッツのような全体の食品に自然に見られます。買い物をするときは、次のオメガ3を探します。

パン
穀物
亜麻仁
小麦粉
パスタ
ピーナッツバター
オートミール
カボチャの種
ピザ、パッケージ
小麦粉トルティーヤ
クルミ
ALAオメガ3sの新鮮な食材
野菜、特に緑の葉の植物は、オメガ3脂肪酸の一形態であるALAの良い供給源です。ALAは他のオメガ3脂肪酸、DHA、EPAほど強力ではありませんが、これらの野菜には繊維やその他の栄養素、オメガ3もあります。

芽キャベツ
ケール
ほうれん草
ブロッコリー
カリフラワー
アラオメガ3sのオイル
オイルは、ALAオメガ3の良い供給源にもなることができます。

カノーラオイル
タラ肝油
亜麻仁油
マスタードオイル
豆油
クルミ油
オメガ3のベビーフード
研究は、オメガ-3脂肪酸DHAが赤ちゃんの脳の発達を助けるかもしれないことを示唆しています, あなたがでそれらを見つける理由です:

ベビーシリアル
乳児用調乳
ベビーフードの瓶
その他のオメガ3強化製品
また、いくつかのオメガ3を見つけることができます:

サプリメント
子供と大人のビタミン
食事の交換バー
タンパク質粉末
減量が揺れる

ほとんどの栄養素と同様に、食品全体が濃縮、強化、または加工食品を切り捨てます。オメガ脂肪酸は、過度に処理されたり、古くなったりすると酸化するので、新鮮なのが一番です。

オメガ3を1日3グラム以上摂取すると、アスピリンなどの抗血小板薬を服用している人の出血が起こりやすくなる。また、HIV/エイズなどの免疫不全を有する患者の免疫および炎症反応を抑制する可能性があります。しかし、あなたは典型的な食事からそれほど多くを得る可能性は低いです。オメガ3サプリメントの高用量を服用する前に医師と話す.